Aula 06 Métodos de Treinamento de Força

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Métodos de Treinamento de Força
Prof. Carlos Alberto Ferreira
Métodos de Treinamento de Força
• Existem diversos métodos o sistemas de treinamento de acordo com os objetivos
desejados, seja este para a performance esportiva, reabilitação de lesões ou aumento
de massa muscular.
• Não existe na literatura comprovações da superioridade de um método sobre o outro,
o que é possível observar é a resposta individual diante de cada método.
• Destacam-se alguns métodos mais utilizados explicando-os e exemplificando-os com
exercícios, séries, repetições, peso (em RM’s), intervalo entre séries, objetivo, grau de
treinamento do praticante, número de semana mais recomendado para cada método e
o procedimento.
Múltiplas Séries
Objetivo Resistência muscular, hipertrofia muscular, potência e força máxima.
Praticante Do iniciante ao avançado.
Nº de semanas recomendado Indefinido.
Procedimento Neste método, utiliza-se mais de uma série por grupo muscular, e esse número
depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há uma regra
exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios; essas variáveis serão
ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular,
resistência muscular, potência ou força máxima.
Múltiplas Séries
Supino
Exercício
4
Séries
10
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Múltiplas Séries (Hipertrofia)
Supino
Exercício
4
Séries
10
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Múltiplas Séries (Força Máxima)
Intervalo entre as séries: Inferior a 1 minuto e 30 segundos
Intervalo entre as séries: Superior a 3 minutos
Pirâmide
Objetivo Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante Do intermediário ao avançado.
Nº de semanas recomendado Indefinido.
Procedimento O método tem este nome porque possui uma forma triangular, na qual a base se
constitui por um número de repetições maiores com pesos menores e o seu ápice por
um número restrito de repetições, porém com pesos elevados. Existem diferentes
treinos de pirâmide:
a) crescente: aumenta-se o peso e diminui as repetições
b) decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições
c) truncada (crescente ou decrescente): encerra-se o treino quando se chega a um
determinado número de repetições (geralmente no meio da pirâmide) – não se
chega ao ápice da pirâmide (1RM)
Pirâmide
Agachamento
Exercício
7
Séries
12, 10. 8, 
6, 4, 2,1
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Intervalo entre as séries: Repetições entre 6 e 12 - Inferior a 1 minuto e 30 segundos
Repetições inferiores a 6 – Superior a 3 minutos
Intervalo entre as séries: Repetições entre 6 e 12 - Inferior a 1 minuto e 30 segundos
Repetições inferiores a 6 – Superior a 3 minutos
Agachamento
Exercício
7
Séries
1, 2, 4, 6, 
8, 10, 12
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Pirâmide
Agachamento
Exercício
7
Séries
12, 10. 8, 6
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Pirâmide Truncada Crescente
Pirâmide Truncada Decrescente
Intervalo entre as séries: Inferior a 1 minuto e 30 segundos
Intervalo entre as séries: Inferior a 1 minuto e 30 segundos
Agachamento
Exercício
7
Séries
6, 8, 10, 12
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Pirâmide
1RM
2RM
4RM
6RM
8RM
10RM
12RM
Truncada
Bi-Set
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Do intermediário ao avançado.
Nº de semanas recomendado 4 semanas.
Procedimento O método Bi-Set consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar
um exercício e sem pausa realizar o próximo. Após a execução dos dois exercícios, há
uma pausa, para então realizar a segunda série e depois a terceira. Pode-se realizar
exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.
Bi-Set
Remada alta (puxada pela 
frente com barra trapézio)
Remada sentada
Exercício
3
3
Séries
12
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: 1 minuto e 30 segundos após dois exercícios sem pausa
Ou
Remada alta (puxada pela 
frente com barra trapézio)
Leg Press Inclinado
Exercício
3
3
Séries
12
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Tri-Set
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 2 a 3 semanas.
Procedimento O Tri-Set consiste em realizar três exercícios sem intervalo, ou seja, executar os
exercícios de forma seguida um após o outro até completar o total de três exercícios
sem pausa. Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, para então
realizar a segunda série depois a terceira. Pode-se realizar exercícios para o mesmo
grupo muscular ou para outro distinto
Tri-Set
Remada alta (puxada pela frente 
com barra trapézio
Remada sentada
Remada curvada (pegada 
fechada ou aberta)
Exercício
3
3
3
Séries
10
10
10
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: Até 2 minutos após três exercícios sem pausa
Ou
Remada alta (puxada pela frente 
com barra trapézio
Leg Press inclinado
Tríceps na polia
Exercício
3
3
3
Séries
10
10
10
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Super-Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 2 semanas.
Procedimento Consiste na realização de mais de quatro exercícios sem intervalo, ou seja, executar os
exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a
quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para
então realizar a segunda série e depois a terceira.
Super-Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
Remada alta (puxada pela frente 
com barra trapézio)
Puxada por trás
Remada sentada
Remada curvada (pegada 
fechada ou aberta)
Exercício
3
3
3
3
Séries
10
10
10
10
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: Até 2 minutos após quatro exercícios diretos
Super-Série 2 (agonista/antagonista)
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Intermediário e avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 4 semanas.
Procedimento Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios
de forma seguida, porém respeitando a sequencia: primeiro o agonista, depois o
respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se uma pausa.
Super-Série 2 (agonista/antagonista)
Rosca direta
Tríceps francês
Exercício
4
4
Séries
8
8
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: 1 minuto e 30 segundos após dois exercícios diretos
Ou
Extensão de joelho
Flexão de joelho
Exercício
4
4
Séries
12
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Treinamento em circuito
Objetivo Condicionamento físico e resistência muscular.
Praticante Do iniciante ao avançado.
Nº de semanas recomendado Indefinido.
Procedimento Este método é muito conhecido e aplicado em vários momentos da vida do praticante
de musculação: desde a fase inicial até a avançada. Baseia-se na execução de vários
exercícios sem intervalos ou com 15 segundos de intervalo entre eles. O número de
exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e
pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Nesse caso, em vez de
utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens. Caso o praticante
seja iniciante, é adequado que a sequencia dos exercícios esteja baseada na
montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios
para membros superiores e exercíciospara membros inferiores. Esse método é um dos
únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a
60% de 1 RM, de 15 a 30 repetições.
Treinamento em circuito
Leg press inclinado
Remada alta (puxada pela 
frente com barra trapézio
Extensão de joelho
Supino
Flexão de joelho
Abdominal no solo
Exercício
15
15
15
15
15
20
Repetições
Moderado
Moderado
Moderado
Moderado
Moderado
Moderado
Peso
Intervalo entre as séries: No máximo 15 segundos
* Realizar o número de passagens conforme objetivo
Pré-exaustão
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Intermediário ao avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 4 semanas.
Procedimento O objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro
monoarticular e o segundo multiarticular.
Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e suas séries na sua totalidade e, após o
seu término, inicia-se o segundo exercício, multiarticular, enfatizando bem a
musculatura desejada.
Este método é interessante para o praticante que busca treinar um determinado
músculo (peitoral). Mas, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fatigar o
músculo tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando assim em
uma intensidade menor para o músculo-alvo.
Pré-exaustão
Crucifixo
Supino inclinado 
com halteres
Exercício
4
4
Séries
12
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: 1 minuto e 30 segundos
Ou
Elevação lateral
Desenvolvimento anterior
Exercício
4
4
Séries
12
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Exaustão
Objetivo Resistência muscular, hipertrofia muscular e força máxima
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 2 semanas.
Procedimento Este método é muito usado por vários praticantes que desejam hipertrofia muscular, e
seu objetivo é realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas
quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica
momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Exaustão
Rosca concentrada
Exercício
3
Séries
10
Repetições
10 RMs
Peso
Intervalo entre as séries: 30 segundos a 1 minuto para resistência muscular
até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia
maior que 3 minutos para força máxima 
Isométrico
Objetivo Hipertrofia muscular e força máxima
Praticante Do iniciante ao avançado.
Nº de semanas recomendado Indefinido.
Procedimento O método Isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo
articular ou em vários ângulos. Muitos pesquisadores apoiam a ideia de realizar o
treino utilizando a contração de forma máxima para cada ação muscular. Esse treino
aumenta a força em determinado ângulo articular e nas suas imediações, portanto,
para aumentar a força dinâmica, deve-se treinar sob vários ângulos ou sob o ponto de
maior dificuldade de superação na fase concêntrica.
O tempo médio para cada ação muscular ou cada ângulo é de 3 a 10 segundos
(quando se visa o aumento da força máxima.
Supino
Exercício
2
Séries
0
Repetições
Adequado para 
contração máxima
Peso
5 segundos
Isométrico
Intervalo entre as séries: 2 minutos
Tempo
Negativo ou Excêntrico
Objetivo Hipertrofia muscular e força máxima
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 2 semanas.
Procedimento Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase
negativa, isso que dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido
pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de 1RM, ou o peso maior que
1RM, que o praticante consiga controlar na fase negativa (não pode ser um peso que o
praticante não consiga controlar). Este método deve ser realizado por praticantes
avançados, pois pode haver o surgimento da dor muscular de forma intensa, com
início tardio, e da inflamação. Também pode haver diminuição temporária da força
máxima por até 10 dias após esse tipo de treino.
Rosca direta
Exercício
5
Séries
4 – 6
Repetições
> 1RM
Peso
Negativo ou Excêntrico
Intervalo entre as séries: Superior a 3 minutos
Blitz
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 4 semanas.
Procedimento No Blitz, diferentemente de outros métodos, o que se promove é o trabalho sobre
apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por
fisiculturistas, mas como na maioria dos métodos, não há comprovação científica
sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão para o mesmo grupo muscular
acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade a uma semana.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de
treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade
para o mesmo grupo muscular.
Blitz
Desenvolvimento 
anterior
Desenvolvimento 
com halteres
Elevação lateral
Crucifixo inverso
Elevação frontal
Remada em pé 
com halteres
Exercício
4
4
3
3
3
3
Séries
8
8
10
10
10
12
Repetições
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: Inferior a 2 minutos
Decrescente ou Drop Set
Objetivo Hipertrofia muscular.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 2 a 3 semanas.
Procedimento No método Decrescente ou Drop Set, é necessário realizar um número determinado
de repetições (por exemplo: 6 repetições). Sem intervalo, ou com intervalos muito
pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e
realiza-se o maior número de repetições (até a exaustão). Mais uma vez, diminui-se a
carga e realizam-se as repetições até a exaustão. O número de diminuições de carga
pode variar de uma a três em média.
Extensão de 
joelho
Exercício
4
Séries
6, exaustão, 
exaustão
Repetições
Próximo às RMs
para cada série
Peso
Decrescente ou Drop Set
Intervalo entre as séries: Inferior a 2 minutos
Roubada
Objetivo Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Realizar esporadicamente.
Procedimento Neste método, usa-se um movimento do corpo para auxiliar a fase concêntrica,
quando se torna impossível a realização regular do exercício. Um exemplo bem
comum é o exercício rosca direta, no qual, flexionando um pouco o tronco na
contração excêntrica e depois estendendo para iniciar a contração concêntrica, o
praticante consegue superar cargas que não seria possível vencer sem essa “roubada”.
Iniciantes ou praticantes despreparados em relação à musculatura que executará essa
ação devem evitar este método, pois pode ocasionar uma lesão. Não se deve realizar
este tipo de método, principalmente, em exe4rcícios que envolvam grandes massas
musculares, como agachamento, supino, levantamento terra, leg press.
Rosca direta
Exercício
4
Séries
8
Repetições
> 8RM
Peso
Roubada
Intervalo entre as séries: Entre 2 a 3 minutos
Repetição forçada
Objetivo Hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante Intermediário e avançado.
Nº de semanas recomendado Realizar esporadicamente.
Procedimento Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou
parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais três ou quatro repetições,
auxiliando na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase
excêntrica.
Supino
Exercício
3
Séries
6 + 4
Repetições
> 6RM
Peso
Repetição forçada
Intervalo entre as séries: Entre 2 a 3 minutos
Superlento
Objetivo Hipertrofia muscular.Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Aproximadamente 1 semana.
Procedimento A realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de 10 a 30 segundos
para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase excêntrica e mais 5 segundos na
concêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos.
Geralmente uma a duas séries de 5 repetições são executadas por exercício a cada
treino.
utilizar de preferência, exercícios uniarticulares (por exemplo: rosca direta), evitando,
assim, exercícios multiarticulares (por exemplo: supino). O tempo de tensão parece
ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência musculares.
Rosca direta
Exercício
2
Séries
5 (duração de 12s 
para cada repetição)
Repetições
Leve a 
moderada
Peso
Superlento
Intervalo entre as séries: 2 minutos
Ondulatório
Objetivo Hipertrofia e força musculares.
Praticante Avançado.
Nº de semanas recomendado Até 4 semanas.
Procedimento Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete altas
cargas e repetições baixas e o ventre inferior cargas moderadas, porém com altas
repetições.
Pec Deck ou Fly
Exercício
8
Séries
15, 6, 15, 6, 
15, 6, 15, 6
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Ondulatório
Intervalo entre as séries: 2 minutos
Próximo de 6RM Próximo de 6RM Próximo de 6RM Próximo de 6RM
Próximo de 15RM Próximo de 15RM Próximo de 15RM Próximo de 15RM
Ondulatório - Variação
Uma variação deste método é chamada de onda crescente. Quando a série estiver nos ventres 
superiores e inferiores, deve-se aumentar o peso e diminuir as repetições.
Pec Deck ou Fly
Exercício
8
Séries
18, 12, 15, 7, 
10, 6, 8, 5
Repetições
Próximo às RMs
Peso
Intervalo entre as séries: 2 minutos
Próximo de 12RM
Próximo de 7RM
Próximo de 6RM
Próximo de 5RM
Próximo 
de 18RM Próximo de 15RM
Próximo de 10RM
Próximo de 8RM
	Métodos de Treinamento de Força
	Métodos de Treinamento de Força
	Múltiplas Séries
	Múltiplas Séries
	Pirâmide
	Pirâmide
	Pirâmide
	Pirâmide
	Bi-Set
	Bi-Set
	Tri-Set
	Tri-Set
	Super-Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
	Super-Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
	Super-Série 2 (agonista/antagonista)
	Super-Série 2 (agonista/antagonista)
	Treinamento em circuito
	Treinamento em circuito
	Pré-exaustão
	Pré-exaustão
	Exaustão
	Exaustão
	Isométrico
	Isométrico
	Negativo ou Excêntrico
	Negativo ou Excêntrico
	Blitz
	Blitz
	Decrescente ou Drop Set
	Decrescente ou Drop Set
	Roubada
	Roubada
	Repetição forçada
	Repetição forçada
	Superlento
	Superlento
	Ondulatório
	Ondulatório
	Ondulatório - Variação