Segredo Saúde Ebook dieta low carb

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D I E T A
O Guia Completo
A luta contra o sobrepeso e a obesidade é uma 
realidade no cotidiano de milhares de brasileiros e 
se tornou uma questão de saúde pública. São 
muitos os fatores que levam a esse cenário e 
entre eles estão os hábitos alimentares 
inadequados, o sedentarismo, as questões 
metabólicas e genéticas, além da correria e do 
estresse da vida contemporânea. 
Em busca de mais qualidade de vida e também 
de resultados estéticos, as pessoas procuram por 
soluções e alternativas que possam viabilizar a 
perda de peso. E não faltam produtos, fórmulas e 
dietas que prometem resultados expressivos.
Neste eBook vamos falar sobre a Dieta Low-Carb, 
que, embora não seja uma novidade, ganhou 
repercussão recentemente e voltou a ser uma das 
preferidas pelas pessoas que querem ou 
precisam perder peso.
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pesquisas desde 2004 mostram a
eficácia da para umDieta Low-Carb
emagrecimento saudável.
O que é a
?Dieta Low-Carb
São muitos os elementos que fazem parte da nossa 
alimentação e entre os principais podemos destacar as 
proteínas, as gorduras, os nutrientes e os carboidratos.
E é sobre esse último grupo que se refere a Dieta Low-
Carb.
O termo em inglês foi criado por um médico americano há 
mais de 40 anos e, se traduzido, significa “Dieta de Baixo 
Carboidrato”, ou seja, propõe a diminuição drástica do 
consumo desses componentes para proporcionar a perda 
de peso.
Portanto, o foco nesse tipo de dieta são os carboidratos, 
compostos orgânicos abundantes em nossa alimentação, 
que cumprem funções específicas no organismo humano. 
Consumidos diariamente em diversos formatos, os 
carboidratos estão diretamente associados ao aumento 
de peso, principalmente se ingeridos de forma 
processada via produtos industrializados, tão comuns na 
dieta de todas as pessoas.
Existem diversas variações da Dieta 
Low-Carb e cada uma delas propõe uma 
quantidade máxima no consumo de 
carboidratos por dia e sua subsequente 
substituição por outras substâncias, 
forçando o organismo a queimar as 
reservas armazenadas em um processo 
conhecido como cetose, do qual 
falaremos mais adiante.
Resumidamente, uma Dieta Low-Carb é 
aquela em que o indivíduo reduz 
drasticamente o consumo de 
carboidratos em todas as suas refeições, 
a fim de reeducar o organismo e facilitar 
a queima de gorduras armazenadas.
Origem da
Dieta Low-Carb
Para entender os motivos que levaram a essa verdadeira epidemia de 
obesidade e sobrepeso é preciso voltar no tempo e verificar como o mundo 
moderno facilitou o acesso aos alimentos.
Os ancestrais do ser humano, nos primórdios da humanidade, coletavam e 
caçavam para sobreviver, possuindo sua dieta rica em gorduras e proteínas.
Com o avanço industrial, os hábitos alimentares mudaram radicalmente. A 
facilidade no processamento dos alimentos levou ao aumento exponencial 
do consumo dos carboidratos e acabou se tornando praticamente a base da 
alimentação humana, já que está presente em centenas de produtos que 
encontramos nas prateleiras dos supermercados.
Diante desse cenário, em 1972, um médico formulou uma teoria de que o 
aumento no consumo dos carboidratos processados está diretamente ligado 
ao aumento de peso da população e propôs uma espécie de retorno às 
origens alimentares ancestrais, onde o consumo dos carboidratos era bem 
mais restrito.
A Dieta Low-Carb existe desde então e com recorrência volta a ser adotada – 
principalmente nos dias de hoje, com a facilidade de acesso às informações 
e à disseminação quase instantânea dos resultados.
Sabendo
mais sobre
os carboidratos
Antes de considerar os carboidratos como vilões 
e os responsáveis pelo sobrepeso, é preciso 
entender que eles são muito importantes para o 
organismo, já que fornecem energia para o 
funcionamento correto de todo o corpo.
Mesmo que a Dieta Low-Carb limite sua 
ingestão, não é o caso de suprimi-lo totalmente, 
pois essa medida traria sérias consequências à 
nossa saúde.
Existem dois tipos de carboidratos:
Os Simples e os Complexos.
Os simples, como o nome sugere, são facilmente 
absorvidos pelo organismo e dão uma sensação 
imediata de saciedade, além de fornecer um pico 
energético em pouquíssimo tempo. Neste grupo 
estão os pães, os doces, o mel, os biscoitos e as 
massas.
Já os carboidratos complexos são absorvidos mais 
lentamente e a sensação de saciedade é mais 
prolongada. Nesse grupo estão as farinhas integrais, 
as frutas vermelhas, a batata doce, a mandioca e 
diversos tipos de semente.
De acordo com a recomendação da Dieta Low-Carb, 
o mais correto é optar sempre pelos carboidratos 
complexos e eliminar ao máximo os simples, 
fazendo-se a substituição dos produtos 
industrializados por outros naturais e frescos.
use carboidratos complexos!
Diga NÃO aos carboidratos processados.
Como o organismo
metaboliza os carboidratos
Todo e qualquer carboidrato 
digerível transforma-se em açúcar 
quando metabolizado pelo 
organismo, aumentando a taxa de 
glicose no sangue. Esse processo é 
o responsável pela produção de 
energia para as suas atividades 
diárias.
Entretanto, quando o consumo é 
alto e além do necessário, esse 
açúcar força a produção extra de 
insulina por parte do pâncreas. A 
insulina é responsável, entre outras 
coisas, pelo armazenamento da 
gordura resultante de todo esse 
processo. Portanto, quanto mais 
carboidrato, mais insulina e mais 
gordura acumulada.
A Dieta Low-Carb visa reverter 
esse processo, já que consumindo 
menos carboidratos, a produção 
de insulina será menor e as 
células liberarão a gordura 
armazenada para manter o nível 
energético.
Assim, a perda de peso corporal 
será favorecida de maneira natural 
e metabólica de acordo com os 
procedimentos naturais do corpo 
humano.
Todo esse processo celular é 
conhecido como cetose, onde o 
organismo não utiliza a glicose 
(açúcar) para a obtenção 
energética.
Substitua carboidratos
por gordura!
Esse é, sem dúvida, um dos grandes atrativos da Dieta Low-
Carb, já que grande parte das dietas disponíveis no mercado 
tratam as gorduras como algo extremamente maléfico e 
uma das principais responsáveis pelo aumento do peso 
corporal.
Diversos estudos científicos demonstram que há certo 
exagero quanto ao tema “gordura”, uma vez que essas 
substâncias são fundamentais para o organismo.
Reduzindo-se a ingestão de carboidratos, a busca por outras 
matrizes energéticas (como as proteínas e as gorduras) será 
necessária. Assim, a Dieta Low-Carb incentiva o consumo de 
carnes, ovos e laticínios, suprindo tal necessidade.
Obviamente, as gorduras saturadas devem ser evitadas, pois 
trazem outros prejuízos para o organismo, mas as gorduras 
vegetais e animais estão liberadas para o consumo em 
qualquer uma das refeições ao longo do dia.
E emagrece?
Sim, a Dieta Low-Carb emagrece, pois ao 
reduzir o nível de insulina na corrente 
sanguínea, as células se obrigam a liberar 
a gordura estocada para suprir a 
necessidade de energia – e esse 
resultado pode ser observado logo nos 
primeiros dias da dieta.
Ao cortar carboidratos, o indivíduo 
começa a consumir mais proteínas, 
acelerando o metabolismo e auxiliando 
no processo de perda de peso.
Além disso, elimina-se também a 
retenção de líquidos, uma vez que os 
mesmos são utilizados para metabolizar 
os carboidratos.
Dessa forma, a perda de peso torna-se 
inevitável.
SUBSTITUA
CARBOIDRATOS
POR GORDURA.
Utilize gorduras
VEGETAIS e ANIMAIS.
Deixe de lado as
gorduras saturadas.MENOS
CARBOIDRATOS MAIS
PROTEÍNAS
MENOS
INSULINA
ACELERAÇÃO
METABÓLICA
MAIOR
QUEIMA DE
GORDURA
MENOR
RETENÇÃO DE
LÍQUIDOS
EMAGRECENDO
.COM A LOW CARB
Outra vantagem da Dieta Low-
Carb é a diminuição da 
necessidade e da compulsão 
por alimentos doces, já que a 
reeducação alimentar diminuirá 
a dependência do organismo 
quanto ao açúcar – sabidamente 
um dos principais vilões quando 
o assunto é perder peso.
É possível que nos primeiros dias 
da dieta, dependendo do hábito 
e da frequência do consumo de 
doces e guloseimas, a pessoa 
sinta a mudança fisicamente, 
podendo ter crises de 
abstinência. Mas rapidamente o 
organismo se adapta ao novo 
cenário e os excelentes 
resultados começam a aparecer.
Coma comida ! de verdade
O título acima parece um daqueles conselhos dados pelas mães e 
avós ao longo de muitas gerações, mas ele tem tudo a ver com a 
Dieta Low-Carb.
Como já vimos, grande parte dos produtos industrializados é rica em 
carboidratos simples – aqueles que queremos a todo custo evitar.
Portanto, coma comida de verdade e deixe de lado as facilidades da 
vida moderna, como os fast-foods e os industrializados. Busque 
alternativas naturais e mais saudáveis para a sua alimentação.
As carnes, os queijos e outros alimentos – eliminados em outras 
dietas – são liberados na Dieta Low-Carb, sem que se exija 
esforços sobre-humanos para conseguir mais saúde e qualidade de 
vida.
Uma boa dica é fazer da cozinha um ambiente familiar e amigável, 
como era antigamente, quando as pessoas se reuniam em torno do 
fogão para preparar seus alimentos, conversar e estreitar os laços. 
Isso fará com que você mude os seus hábitos alimentares com uma 
dose extra de prazer e satisfação.
E o que pode ? ou não comer
Antes de listarmos os alimentos ideais para que você 
comece a sua Dieta Low-Carb, preste atenção nessas 
dicas:
- Defina a quantidade diária máxima de carboidratos a 
ser consumida, em gramas. Em geral, o aconselhável é 
algo em torno de 20 gramas diárias, mas você pode e deve 
contar com a ajuda de um nutricionista para definir esse 
valor com maior exatidão, de acordo com o seu 
metabolismo e as suas pretensões quanto a perda de peso.
- Faça uma lista dos produtos e procure abastecer sua 
cozinha com um estoque que dure alguns dias. Lembre-
se que você estará mudando drasticamente seus hábitos 
alimentares e idas constantes ao mercado ou padaria da 
esquina podem prejudicar esse processo de adaptação.
-Procure variar o cardápio dentro dos alimentos liberados 
na dieta, pois a repetição e a monotonia dos pratos 
desestimulará você a seguir com o programa. Seja criativo 
e prepare pratos diferentes e deliciosos a cada refeição.
Alimentos liberados
na Dieta Low-Carb
Agora que você já sabe mais sobre o assunto, vamos ao que 
realmente interessa: os alimentos que estão liberados em uma 
Dieta Low-Carb.
1. CARNES e DEMAIS PROTEÍNAS
 Carnes vermelhas (mais magras) – originalmente, a dieta 
formulada em 1972 previa o consumo de carnes gordurosas, 
porém, com o avanço dos estudos, concluiu-se que as gorduras 
animais podem trazer outros malefícios além do sobrepeso. 
Opte sempre por carnes com menor teor de gordura natural;
 Frango – consumo liberado, desde que sejam seguidas as 
regras gerais da boa alimentação. Evite as peles;
 Peixes – prefira salmão, atum e sardinha, podendo-se 
consumir outros peixes mais acessíveis;
 Ovos;
 Carne suína – permitida, desde que se tome cuidado com o 
excesso de gordura;
 Embutidos – também podem ser consumidos, considerando 
as quantidades de sal (sódio) indicadas diariamente, uma vez 
que esses produtos são ricos neste tipo de substância.
2. FRUTAS
 Diversas frutas são ricas em sacarose e açúcar, portanto, 
devem ser evitadas. A exceção fica por conta das frutas 
vermelhas, como cerejas, morangos, amoras, ameixas e 
mirtilos. Dê preferência a essas frutas.
Alimentos liberados na Dieta Low-Carb
(CONTINUAÇÃO)
3. LATICÍNIOS
 Leite;
 Queijo;
 Iogurte;
 Creme de Leite;
 Cream Cheese.
4. VERDURAS e LEGUMES
 Cenoura;
 Brócolis;
 Espinafre;
 Verduras verdes e frescas;
 Rúcula;
 Agrião;
 Rabanete;
 Aspargos.
5. SEMENTES
 Castanhas;
 Amêndoas;
 Nozes;
 Semente de girassol e outras.
6. BEBIDAS
 Café;
 Chá;
 Água sem gás;
 Refrigerantes com adoçante.
Alimentos que não estão
liberados na Dieta Low-Carb
1. Açúcar refinado: esse item está totalmente proibido nesse tipo 
de dieta, seja em doces, sorvetes, sucos de fruta, doces, 
biscoitos, bolos ou qualquer outro produto que leve açúcar 
refinado em sua composição. Substitua por açúcar mascavo, mel 
ou outro produto com carboidratos simples.
2. Grãos que possuam glúten: elimine tudo que leva trigo, 
cevada e centeio, como pães, doces, massas e outros produtos, 
principalmente industrializados. Essas são as maiores fontes de 
carboidratos simples.
3. Gorduras hidrogenadas: esse tipo de gordura deve ser 
eliminado também do cardápio, principalmente em margarinas e 
outros produtos do gênero. Essa regra vale não apenas para a 
Dieta Low-Carb. Esses produtos devem ser deixados de lado de 
vez para a melhoria da sua saúde e da sua qualidade de vida.
4. Chocolate: por seu teor de açúcar está banido da dieta, exceto 
no caso de consumo moderado de chocolate amargo, com mais 
de 80% de cacau.
Moderação e equilíbrio:
as chaves do sucesso
Como vimos, a Dieta Low-Carb pode 
tornar-se bastante restritiva, já que 
elimina diversos itens que estamos 
acostumados a consumir no nosso 
cotidiano.
Um exemplo é o arroz, uma unanimidade 
nacional, principalmente em companhia 
do feijão.
O consenso é de que deve haver certa 
moderação, exceto se o caso for de 
perder muito peso em pouco tempo. 
Diminuir as quantidades pode ser uma 
boa saída, lembrando que a dieta é de 
“baixo carboidrato”, e não “zero 
carboidrato”.
O mesmo vale para alguns tubérculos, 
como a batata doce e a mandioca, fontes 
ricas nessa substância que podem 
eventualmente fazer parte do cardápio – 
sempre moderadamente e dentro da 
quantidade estabelecida na sua dieta 
pessoal.
Em compensação às restrições, a Dieta 
Low-Carb apresenta diversas vantagens. 
Entre elas, a perda de grande quantidade 
de peso em tempo reduzido e também a 
característica de não obrigar o indivíduo a 
se alimentar em poucas porções diversas 
vezes ao dia (fato que muitas vezes 
impede a manutenção de outros tipos de 
dieta). O critério é sempre pessoal e tem 
mais a ver com a saciedade e o respeito a 
cada tipo de organismo do que com 
regras rígidas que precisam ser mantidas 
a qualquer custo.
Busque auxílio e faça
desse processo algo
 constante e duradouro
É importante ressaltar que não só a Dieta Low-Carb, mas qualquer 
dieta ou reeducação alimentar não pode e não deve ser feita apenas 
com boa vontade e dedicação, mas também com acompanhamento 
especializado, como médicos e nutricionistas. Esses são 
profissionais aptos a fornecer o melhor acompanhamento para que 
os resultados sejam bons e se mantenham ao longo do tempo.
Manter a saúde, a estética e a silhueta dá trabalho e requer disciplina 
e força de vontade. Não é um projeto de curto prazo, mas para a vida 
toda.
Por fim, lembre-se de incluir atividades físicas no seu cotidiano, 
independentemente da sua condição física atual. Busque colocar o 
corpo em atividade, mesmo em casa ou durante o trabalho. 
Sobrepeso e obesidade são, sobretudo, resultados de umaequação 
desequilibrada, onde você consome mais do que gasta. Portanto, 
equacionar essa relação é um passo importante na conquista dos 
seus objetivos.
Manter-se em forma é fundamental não apenas para a sua aparência, mas principalmente para 
a sua qualidade de vida.
E a despeito de qualquer padrão estético estabelecido pela mídia, pela família ou pela 
sociedade, o fundamental é sentir-se bem consigo mesmo, ter tranquilidade de espírito e uma 
vida harmoniosa, onde o equilíbrio é a palavra-chave.
Mudar hábitos alimentares e comportamentais é parte desse processo de crescimento e 
evolução pessoal, sem que isso se torne algo obsessivo ou opressivo, mas, sim, uma busca 
constante por mais satisfação e prazer nas atividades cotidianas, no convívio social, familiar e 
profissional.
As informações aqui divulgadas têm a função de fornecer uma orientação geral, o 
que pode não se aplicar a casos específicos. Consulte sempre seu nutricionista ou 
médico e verifique quais alimentos são indicados em seu caso. 
O Segredo Saúde não tem como objetivo
substituir uma consulta médica. 
E M A G R E C E R É A Q U I