Atividade fisica e envelhecimento revisão

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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
Aula de Revisão AV1
REVISÃO AV1
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
Conteúdo Programático desta aula
Conceito de Idoso e aumento da população idosa no Brasil; 
Benefícios da atividade física regular para idosos;
Principais alterações cardiorrespiratórias, na composição corporal, na força muscular e na flexibilidade decorrentes do envelhecimento
prescrição de exercício para melhoria da aptidão física em idosos
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CONCEITO DE IDOSO
idade superior a 60 anos em países em desenvolvimento, subindo para 65 em países desenvolvidos (IBGE, 2002).
Lei Nº 10.741 de 1º de Outubro de 2003 em seu art. 1º, “É instituído o Estatuto do Idoso, destinado a regular os direitos assegurados às pessoas com idade igual ou superior a sessenta (60) anos.” (BRASIL, p.17,2003)
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TEORIAS DO ENVELHECIMENTO – AULA1
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PIRÂMIDE ETÁRIA
Estreitamento da base da pirâmide – redução das taxas de natalidade;
Alargamento do ápice – aumento da população idosa
Fonte: Censo Demográfico, IBGE 1960/2010.
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TEORIAS DO ENVELHECIMENTO
Teorias do Envelhecimento
Biológicas
Base Genética
Danos de Origem Química
Desequilíbrio Gradual
Comportamentais
Restrição Calórica
Desengajamento Social
Ativ. e Subcultura
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PROMOÇÃO DE SAÚDE
vai além de prevenir e tratar doenças, mas se associa a melhoria da qualidade e do estilo de vida durante todo nosso ciclo, principalmente na velhice, fase que estamos propensos a sofrer mais tempo com estados não-saudáveis.
15% da vida média de um americano (cerca de 12 anos) são consumidos num estado não-saudável, sendo os problemas de saúde mais frequentes que acometem os idosos: 1) artrite e artrose (48%); Hipertensão Arterial (36%), Doenças Cardíacas (32%); Comprometimentos auditivos (32%), Comprometimentos ortopédicos (19%) dentre outros.
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AUTONOMIA
os idosos podem apresentar várias incapacidades que influenciam diretamente na sua capacidade de realizar suas atividades da vida diária (AVDs) com independência, influenciando diretamente na sua qualidade e autonomia de vida. 
Autonomia de ação – noção de independência física;
Autonomia de vontade – possibilidade de autodeterminação; e
Autonomia de pensamentos – julgamento de situações
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BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À SAÚDE FÍSICA E MENTAL
Redução em todas as causas de morte
Diminuição do risco de desenvolver:
doença arterial coronariana (DAC);
diabetes mellitus tipo 2;
Acidentes vasculares encefálicos (AVE);
alguns tipos de câncer;
Redução da pressão arterial sistêmica em hipertensos;
Melhoria do perfil de lipoprotéico, principalmente aumento o HDL-c;
Aumenta a sensibilidade à insulina;
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BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À SAÚDE FÍSICA E MENTAL
Preserva a massa óssea e reduz o risco de quedas em idosos;
Prevenção e melhoria em casos de depressão e ansiedade de leve a moderada;
Melhora do sentimento de bem-estar e o desempenho no trabalho;
 Melhora da função cognitiva, reduzindo o declínio cognitivo e o risco de demência.
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BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À APTIDÃO FÍSICA E MOTORA
Melhoria da função cardiorrespiratória;
Aumento da força e da massa muscular
Auxilia na regulação da composição corporal;
Preserva massa óssea;
Melhora a coordenação e o equilíbrio;
Aumenta a flexibilidade; e
Reduz o tempo de reação.
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ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Estatura Corporal
Massa Corporal
Massa de Gordura
A distribuição de gordura corporal é de grande importância nos indivíduos que estão aumentando sua massa de gordura, devido a sua estreita relação com o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas
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ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx)
Débito Cardíaco Máximo
Volume de Ejeção 
Frequência Cardíaca Máxima
Fluxo Sanguíneo Periférico
Ventilação Máxima
O declínio do débito cardíaco máximo é o principal pela redução no VO2máx
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MODIFICAÇÕES NA MASSA MUSCULAR
A função muscular atinge seu ápice entre os 20 e 30 anos de idade.
Aos 60 anos a força máxima sofre uma redução de 30 a 40% em relação ao início da idade adulta
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SARCOPENIA
A Atrofia muscular por denervação é um processo irreversível que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II)
O processo de redução na massa muscular e na força muscular, com o envelhecimento;
decorrente da deterioração gradual da remodelagem das unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio);
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REDUÇÃO NA MASSA MUSCULAR
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DECLÍNIO DA FLEXIBILIDADE
de 20% a 50% dos 20 aos 70 anos, com um aumento nesse percentual depois dos 80 anos;
degeneração músculo esquelética e de tecidos moles, a doenças (osteoartrite, osteoporose, aterosclerose) e a falta de atividades físicas (desuso).
redução da amplitude de movimento está ligada a deterioração das cartilagens articulares, de tendões e ligamentos, da menor produção de líquido sinovial e de alterações no próprio músculo.
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MODIFICAÇÕES NOS TECIDOS MOLES
aumento na quantidade de colágeno e a redução na quantidade de elastina. 
cristalização do colágeno provoca aumento do diâmetro das fibras do tecido e aumento da resistência à deformação do mesmo. 
fibras de elastina em oposição ao colágeno apresentam baixa resistência à deformação.
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS
Os componentes essenciais de um programa de treinamento cardiorrespiratório são:
 1) Modo ou tipo;
 2) Frequência;
 3) Duração; e
 4) Intensidade.
A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios para idosos não é muito diferente da recomendada para adultos jovens, com exceção da maior necessidade de monitoração durante a prática a sinais sugestivos que esforço excessivo e de alguma anormalidade 
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MODO OU TIPO
exercícios cíclicos que mobilizem os grandes grupamentos musculares. 
Em idosos a modalidade não deve impor um estresse ortopédico excessivo no início do programa, sendo a caminhada uma excelente atividade. 
Lembrem-se as atividades devem ser acessíveis e agradáveis! Em idosos os exercícios em grupo podem ajudar o relacionamento social.
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FREQUÊNCIA DE TREINO
o ideal é que o idoso se exercite pelo menos 3 vezes por semana e não ultrapasse 5 treinos semanais, pois aumentos maiores na quantidade de treinos propiciam pequenos benefícios e aumentam substancialmente o risco de lesões.
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DURAÇÃO DO TREINO
o risco de lesão aumenta proporcionalmente a duração do exercício, para iniciantes recomenda-se de 20 a 30 minutos de atividade contínua; ou
 dependendo do nível inicial de condicionamento que essa atividade seja intervala, em 4x5min. Em indivíduos mais condicionados a duração máxima da atividade deve ser de 60 minutos.
Inicialmente deve-se aumentar a duração e somente depois a intensidade. Se o idoso consegue manter um exercício com facilidade por mais de 60 minutos, está na hora de rever e aumentar aintensidade!
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INTENSIDADE DO TREINO
deve-se considerar o nível inicial de aptidão, o uso de medicamentos, o risco de lesões cardiovasculares ou ortopédicas e os objetivos do programa.
 Pode ser monitorada de maneira mais simples através da frequência cardíaca e por escalas de esforço percebido. 
É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC).
É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência cardíaca (RFC).
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS
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RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM IDOSOS
Tipo de Exercício
priorizar os exercícios estáticos;
em indivíduos mais treinados que realizam atividades desportivas os exercícios dinâmicos são encorajados de forma gradual. 
Enfatizar as principais articulações do corpo, especialmente tronco, quadril, ombros e tornozelo. 
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RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM IDOSOS
Duração do Exercício 
devem ser sustentados entre 30 e 60 segundos, na amplitude de movimento que provoque aumento da tensão ou leve desconforto.
Repetições do Exercício
 de 2 a 4 repetições por exercícios, desde que o tempo total mínimo de estimulação não seja inferior a 60 segundos.
Frequência de treino 
 de 2 a 3 vezes por semana é efetivo, podendo ser realizado diariamente.
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OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
Realize o treino de flexibilidade após um leve aquecimento cardiorrespiratório, pois a flexibilidade é aumentada em temperaturas musculares mais elevadas.
Realize os exercícios em duplas e em locais claros e arejados, de preferência com música suaves;
Evite mudanças bruscas da posição de decúbito para ortostática;
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OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
Priorize a duração em relação à intensidade;
Informe aos idosos sobre a possibilidade de dor tardia (24 a 72h após a sessão).
Inclua exercícios de alongamento em todas as sessões de treino, no aquecimento e na volta à calma, sendo que na última evite amplitudes máximas.
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Revisão da Aula
Processo de Envelhecimento Populacional;
Benefícios da Atividade física regular;
Principais alterações fisiológicas e na composição corporal com o envelhecimento;
Recomendações de exercícios.