APOSTILA METABOLISMO E NUTRIÇÃO

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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
 
 
 
APOSTILA DA DISCIPLINA 
METABOLISMO E NUTRIÇÃO 
Myrian A. Faber & Helyde Marinho 
 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Ementa 
Conceito e histórico da nutrição. Necessidades e recomendações 
nutricionais. Etapas do processo de nutrição. Carboidratos. Fibras 
alimentares. Proteínas. Minerais. Lipídeos. Energia e balanço energético. 
Cálculos metabólicos. Vitaminas. Água e eletrólitos. Biodisponibilidade de 
nutrientes. 
Objetivo Geral: 
 
• Oportunizar aquisição de conhecimentos essenciais a respeito da 
Nutrição, as etapas envolvidas no processo da alimentação, suas 
interações e a biodisponibilidade durante o metabolismo, 
correlacionando com as disciplinas básicas como anatomia, 
biologia celular e molecular, bioquímica e fisiologia. 
 
Objetivos Específicos: 
 
 Aplicar conhecimentos sobre composição, propriedades e 
transformações dos alimentos e seu aproveitamento pelo 
organismo humano; 
 Intervir juntamente com um nutricionista para a melhoria do 
hábito alimentar e estado nutricional dos escolares; 
 Correlacionar conhecimentos específicos para prevenir desgaste de 
cartilagens e ossos; 
 Prevenir desajuste de vitaminas e minerais comumente existentes 
quando uma pessoa passa a exercitar-se 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
BIBLIOGRAFIA BÁSICA 
 
COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. Barueri: Manole, 
2005. 
HIRSCHBRUCH, Marcia Daskal. Nutrição esportiva: uma visão prática - 
3ª edição revista e ampliada. Manole, 2014 
MARINHO, H. A. “Carotenoides e valor de pró-vitamina A em frutos da 
Região Amazônica: Pajurá, Piquiá, Tucumã e Umari”. In: Congresso 
Brasileiro de Fruticultura, 17, Belém, 2002, p. 1-6. 
NABHOLZ, Thais Verdi. Nutrição Esportiva - Aspectos Relacionados À 
Suplementação Nutricional. Saraiva, 2012 
BIBLIOGRAFIA COMPLEMENTAR 
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DUNFORD, Marie Fundamentos de Nutrição no Esporte e no Exercício. 
Saraiva, 2012. 
Ministério da Saúde. GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA 
(e-book gratuito), 2014 
 
KATCH, Frank I; KATCH, Victor L; MCARDLE, William D. Nutrição Para o 
Esporte e o Exercício - 3ª Ed. 2012 
 
Instituto Cristina Martins. ALIMENTAÇÃO DE PRATICANTES DE 
EXERCÍCIO FÍSICO E ATLETAS (produto para download),2012. 
 
Fontes: 
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/macronutrientes/ 
http://cyberdiet.terra.com.br/os-macronutrientes-quem-sao-eles-2-1-1-
221.html 
http://www.saudetotal.com.br/artigos/nutrologia/macronutrientes.asp 
http://www.manualmerck.net/?id=159&cn=1932 
http://gsm.utmck.edu/surgery/documents/FluidsElectrolytesandAcid-
BaseBalance.pdf 
http://etheses.nottingham.ac.uk/150/1/Physiological_aspects_of_fluid_a
nd_electrolyte_balance.pdf 
http://www.bbraun.com/documents/Knowledge/Basic_Concepts_of_Fluid
_and_Electrolyte_Therapy.pdf 
 
 
 
 
 
 
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 SUMÁRIO 
1. CONCEITO E HISTÓRICO DA NUTRIÇÃO......................................................6 
1.1 Anabolismo...............................................................................................6 
1.2 Catabolismo..............................................................................................6 
1.3 Conceito de Nutrição.................................................................................7 
1.4.Conceito de Nutrientes..............................................................................7 
1.5 Conceito de alimento................................................................................7 
2. GRUPO DE NUTRIENTES.............................................................................8 
2.1 Nutrientes Plásticos....................................................................................8 
2.2 Nutrientes Energéticos...............................................................................8 
2.3 Nutrientes Reguladores............................................................................8 
2.3.1 Carboidratos ou Hidratos de Carbono..................................................9 
2.3.2 Classificação dos Carboidratos...........................................................9 
2.3.2.1 Monossacarídeos..........................................................................10 
2.3.3 Divisão dos Monossacarídeos.........................................................10 
2.3.3.1 Dissacarídeos..............................................................................10 
2.3.3.2 Polissacarídeos.............................................................................13 
2.3.4 Funções dos carboidratos no organismo............................................14 
2.3.4.1 Cetoacidose diabética....................................................................16 
2.3.4.2 Acidose láctica..............................................................................16 
3. METAIS E SAIS MINERAIS IMPORTANTES..................................................18 
4. NECESSIDADES E RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS.................................35 
5. OS MACRONUTRIENTES .........................................................................40 
5.1 Ácidos graxos saturados..................................................................41 
5.2 Ácidos graxos monoinsaturados.....................................................41 
5.3 Ácidos graxos poli-insaturados........................................................41 
5.4 Aminoácidos naturais....................................................................42 
5.5 Aminoácidos essenciais.................................................................42 
5.6 Carboidratos...............................................................................44 
5.7 Proteínas....................................................................................44 
5.8 Fibras alimentares .........................................................................47 
6 LIPÍDEOS OU GORDURAS........................................................................54 
7 ENERGIA E BALANÇO ENERGÉTICO........................................................56 
8 CÁLCULOS METABÓLICOS..........................................................................63 
9 ÁGUA E ELETRÓLITOS.............................................................................68 
10 VITAMINAS............................................................................................77 
11. BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES.................................................85 
 
 
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1. CONCEITOS DE METABOLISMO, NUTRIÇÃO, NUTRIENTES E 
ALIMENTOS. 
 
Nos seres vivos o combustível mais utilizado é a glicose, substância 
altamente energética cuja quebra no interior das células libera a energia 
armazenada nas ligações químicas e produz resíduos, entre eles gás 
carbônico e água. A energia liberada é utilizada na execução de 
atividades metabólicas: síntese de diversas substâncias, eliminação de 
resíduos tóxicos produzidos pelas células, geração de atividade elétrica 
nas células nervosas, circulação do sangue etc. 
Ao conjunto de reações químicas e de transformações de energia, 
incluindo a síntese(anabolismo) e a degradação de moléculas 
(catabolismo), denomina-se metabolismo. Essas reações químicas que 
ocorrem dentro do organismo e tem a função de mudar ou produzir 
moléculas. 
1.1 Anabolismo 
No estado de síntese (anabolismo) ocorre a formação dos compostos e 
no estado de catabolismo ocorre a quebra dos compostos. Toda vez que 
o metabolismo servir para a construção de novas moléculas que tenha 
uma finalidade biológica, falamos em anabolismo. Por exemplo: a 
realização de exercícios que conduzem a um aumento da massa 
muscular de uma pessoa envolve a síntese de proteínas nas células 
musculares. 
Por outro lado, a decomposição de substâncias, que ocorre, por exemplo, 
no processo de respiração celular, com a liberação de energia para a 
realização das atividades celulares, constituí uma modalidade de 
metabolismo conhecida como catabolismo. 
1.2 Catabolismo 
Durante o catabolismo, que ocorre nos processos energéticos, por 
exemplo, a energia liberada em decorrência da utilização dos 
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combustíveis biológicos poderá ser canalizada para as reações de síntese 
de outras substâncias, que ocorre no anabolismo. 
No caso de dietas para perda de peso considera-se que a pessoa sofre o 
processo de catabolismo, tornando algumas partículas do organismo 
degradadas, gerando assim, a diminuição do peso. 
1.3 Conceito de Nutrição: é o estudo dos nutrientes ou alimentos 
necessários para o desenvolvimento e crescimento normais do 
indivíduo. É o estudo dos nutrientes presentes nos alimentos e no 
corpo e também o estudo dos comportamentos humanos 
relacionados à alimentação. 
1.4 Conceito de Nutrientes: componentes dos alimentos que são 
indispensáveis ao funcionamento do corpo. Eles fornecem energia 
(alimentos energéticos), servem como material de construção, a 
manter e reparar partes do corpo e sustentam o crescimento. 
1.5 Conceito de alimento: qualquer substancia que o corpo é 
capaz de ingerir e assimilar e o que manterá vivo e em 
crescimento. Existem variedades de alimentos no mundo assim 
como o seu preparo, mas é indispensável que sejam ingeridos os 
nutrientes essências diariamente. 
São Nutrientes: água, carboidratos, gordura, proteína, vitaminas e 
minerais. 
 
Fonte: v-sae-anda-comendo.gif <mundodastribos.com> 
 
 
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2. GRUPOS DOS NUTRIENTES 
 
2.4 Nutrientes Plásticos: são os que constroem as células. Nesse grupo 
estão as Proteínas. Também tem a função nutrição energética 
2.5 Nutrientes Energéticos: são os que fornecem a maior parte da 
energia para o corpo. Nesse grupo estão os Carboidratos (açucares) e 
as Gorduras (lipídios). 
2.6 Nutrientes Reguladores: são os que promovem a harmonia 
orgânica, Exemplo: controlam a queima de gorduras, a produção de 
proteínas e a formação dos ossos. Nesse grupo estão os Sais Minerais. 
 
Fonte: www.afh.bio.br/digest/img/Digest23.jpg 
2.2.1 Nutrientes Energéticos: 
 
 Carboidratos ou Hidratos de Carbono. 
 Definição: Carboidratos são biomoléculas (compostos químicos 
sintetizados pelos seres vivos) em maior número na natureza. São 
compostos orgânicos, ou seja, têm estrutura de Carbono e 
Hidrogênio, podendo ainda possuir oxigênio, nitrogênio. 
 Função: A função principal dos Carboidratos é a produção de 
energia, mas também são elementos estruturais e de proteção na 
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parede celular das bactérias, fungos e vegetais, dos tecidos 
conjuntivos e do envoltório celular dos animais. 
 Tipos de alimentos que possuem Carboidratos: Batata, pão, arroz, 
farinha, massas, cereais em geral. 
 
1) Classificação dos Carboidratos 
Em uma versão simplificada pode-se classificar os carboidratos, ou 
glicídios, em três categorias principais: monossacarídeos, 
oligossacarídeos e polissacarídeos. 
 
 
 
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2.2.3 Monossacarídeos: são assim denominados por possuírem 
reduzido número de átomos de carbono em sua molécula. São 
os verdadeiros açucares solúveis em água e, de modo geral, de 
sabor adocicado. 
Os principais monossacarídeos encontrados em sua forma livre nos 
alimentos são a glicose (dextrose) e a frutose. 
 A glicose é o principal produto formado pela hidrólise (quebra) dos 
carboidratos mais complexos na digestão e a forma de açúcar 
normalmente encontrada na corrente sanguínea. É oxidada nas 
células como fonte de energia e armazenada no fígado e nos 
músculos em forma de glicogênio. É o que alimenta e mantém vivo 
o sistema nervoso central. Este monossacarídeo é abundante em 
frutas, milho doce, xarope de milho, mel e certas raízes. 
 A frutose, dos monossacarídeos é o mais doce dos açúcares. Este 
importante monossacarídeo (levulose, açúcar da fruta) é 
encontrado junto com a glicose e a sacarose no mel e frutas. Os 
refrigerantes são adoçados com frutose (xarope de milho) ao invés 
de sacarose. 
 A galactose é outro monossacarídeo; produzido a partir da lactose 
(açúcar do leite) pela hidrólise no processo digestivo. 
 
2.2.4 Divisão dos Monossacarídeos: Os de menor número de átomos 
de carbono são as trioses (contêm três átomos de carbono). Os 
biologicamente mais conhecidos são os formados por cinco 
átomos de carbonos (chamados de pentoses) e os formados por 
seis átomos de carbono (hexoses). O Quadro a seguir apresenta 
as hexoses e pentoses mais conhecidas, seus papéis biológicos 
e as fontes de obtenção. 
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 Os Oligossacarídeos são açucares, formados pela união de dois a 
seis monossacarídeos, geralmente hexoses. Os oligossacarídeos 
mais importantes são os dissacarídeos. 
 
2. Dissacarídeos: são açúcares compostos de duas moléculas de 
monossacarídeos e uma delas sempre será a glicose. Sacarose - 
glicose e frutose; Maltose - glicose e glicose; Lactose - glicose e 
galactose. 
A sacarose é o açúcar de uso comum, açúcar de mesa. 
Principalmente encontrada na cana-de-açúcar, melaço, xarope e 
açúcar de bordo, açúcar de beterraba, xarope de milho, presente 
entre frutas, vegetais e mel. As enzimas digestivas a hidrolisam 
convertendo-a em partes iguais de glicose e frutose. 
A maltose (açúcar do malte) não é encontrada facilmente em sua 
forma livre na natureza, é criada durante a digestão por enzimas 
que quebram grandes moléculas de amido em fragmentos de 
dissacarídeos, que podem então ser quebrados em duas moléculas 
de glicose para uma fácil absorção. Isto ocorre na natureza quando 
a semente de um grão de cereal brota e suas enzimas convertem o 
amido do grão em maltose. 
A lactose (açúcar do leite) é o principal açúcar encontrado no leite. 
Não existe em vegetais e está limitada quase exclusivamente às 
glândulas mamárias de animais lactentes. É menos solúvel que os 
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outros dissacarídeos e é apenas um sexto tão doce quanto à 
glicose. Pela hidrólise, produz glicose e frutose. Este açúcar é de 
importância clínica em pessoas com ausência de enzima digestiva 
suficiente (lactase) para uma hidrólise eficiente e em crianças 
pequenas nascidas sem a enzima do fígado que converte galactose 
em glicose.13 
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3) Polissacarídeos 
Como o próprio nome sugere (poli é um termo derivado do grego e quer 
dizer muitos), os polissacarídeos são compostos macromoleculares 
(moléculas gigantes), formadas pela união de muitos (centenas) 
monossacarídeos. Os três polissacarídeos mais conhecidos dos seres 
vivos são amido, glicogênio e celulose. 
Ao contrário da glicose, os polissacarídeos dela derivados não possuem 
sabor doce, nem são solúveis em água. O Quadro a seguir apresenta 
exemplos de Polissacarídeos que comumente consumimos em nossa 
alimentação. 
 
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2.2.4 Funções dos carboidratos no organismo 
 
 Os carboidratos no organismo constituem a principal fonte de 
energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos 
frequentes, para satisfazer as necessidades energéticas do 
organismo. Num homem adulto, 300g de carboidrato são 
armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio e 10g 
estão em forma de açúcar circulante. Esta quantidade total de 
glicose é suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, 
por isso os carboidratos devem ser ingeridos a intervalos regulares 
e de maneira moderada. Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 
Kcal, independente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos, ou 
polissacarídeos). 
 
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 Os carboidratos regulam o metabolismo proteico, poupando 
proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que 
as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, 
mantendo-se em sua função de construção de tecidos. 
 
 Os carboidratos são necessários para o funcionamento normal do 
sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa 
maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea. A 
ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro. 
 
 A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação 
do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato 
gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo 
intestinal. 
 
 Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas das 
células. 
 A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras 
serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. 
Exemplifica-se assim: caso não haja glicose disponível para ser 
utilizada como fonte de energia celular (jejum ou dietas 
restritivas), os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade 
excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose 
metabólica1, podendo levar ao coma e a morte. 
 
 Dentre os vários tipos de acidose metabólica, apresenta-se a seguir 
duas das principais. 
 
1
 A acidose metabólica é uma acidez excessiva do sangue e fluidos corporais. Essa 
acidez pode reduzir o pH do sangue, tornando a respiração mais profunda e rápida, 
uma vez que o corpo está tentando liberar o excesso de ácido no sangue. Além disso, 
os rins também podem se sobrecarregar, uma vez que precisam excretar uma 
quantidade maior de ácido na urina. 
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2.2.4.1 Cetoacidose diabética 
Ocorre quando os níveis de glicose no sangue do paciente diabético 
encontram-se muito altos. A insulina2 é responsável por fazer com que a 
glicose que está na corrente sanguínea entre nas células do nosso corpo 
e gere energia. Na falta de insulina, duas situações simultâneas ocorrem: 
o nível de açúcar no sangue vai aumentando e as células sofrem com a 
falta de energia. Para impedir que as células parem de trabalhar, o 
organismo lança mão dos estoques de gordura para gerar energia. Nesse 
formam-se as cetonas. Níveis elevados de corpo cetônicos podem 
envenenar o corpo, leva-lo ao coma e à morte. 
2.2.4.2 Acidose láctica 
Se e quando as células do corpo não possuírem oxigênio suficiente 
para uso; há a produção do ácido lático. Este ácido pode acumular-se no 
sangue, causando a acidose láctica. Essa formação pode acontecer com 
os atletas que se exercitam intensamente. Gota, hipertensão, 
insuficiência cardíaca e infecção generalizada também pode causar esse 
acúmulo. Contudo, mesmo uma overdose de ácido acetilsalicílico3 pode 
provocar acidose metabólica. 
Os carboidratos podem ser simples ou complexos: Os carboidratos 
simples (ruins) têm estrutura química molecular de tamanho reduzido. 
Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e 
galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os 
oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). Os 
carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo 
um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos 
 
2 É o hormônio responsável pela redução da glicemia. Ele promove o ingresso de glicose 
nas células. É fundamental no consumo de carboidratos, na síntese de proteínas e no 
armazenamento de lipídios. 
3
 É um anti-inflamatório não esteroide utilizado como anti-
inflamatório, antipirético, analgésico e também como antiplaquetário. 
17 
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de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope 
de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais. 
Os carboidratos complexos (bons) possuem estrutura química 
maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido 
ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, 
ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de 
alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa 
e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, 
chegando a 3.000 unidades ou mais. 
 
 
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3 METAIS E SAIS MINERAIS IMPORTANTES 
 
Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do 
organismo. Eles são tão importantes quanto às vitaminas e, sem eles, o 
nosso organismo não realiza, de forma eficaz, as funções metabólicas. 
Dos 28 minerais existentes, apenas 14 são essenciais e podem ser 
divididos em dois grupos, de acordo com a sua necessidade diária: 
Os 14 metais importantes para o ser humano são conhecidos 
popularmente como sais minerais e estão presentes nos alimentos. Uma 
má alimentação, seja por falta de acesso aos alimentos, por 
desconhecimento ou por uma preferência dietética, precisa de 
suplementação. 
 
Médicos e nutricionistas explicitam a importância dos metais para o bom 
funcionamento do organismo: 
 
1) Iodo 
 
Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de 
garantir o funcionamento da tireoide, a glândula vital do corpo humano. 
A deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é 
prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar 
retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da 
tireoide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e 
na água de beber. Os frutos do mar e peixes de água salgada são ricos 
em iodo. Em locais onde não há mar, a ingestão de iodo dá-se por meio 
do sal iodado. Contudo, há que se ter critério quanto à ingestão. De 
acordo com a Organização Mundialda Saúde (OMS) as orientações 
referem a que adultos consumam menos sal e incluam uma quantidade 
mínima de potássio em suas dietas diárias, na tentativa de reduzir o 
risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais. 
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2) Sódio 
 
Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel 
fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão 
do impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações 
musculares e na absorção de nutrientes pelas células. A carência - 
extremamente rara - causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, 
dores de cabeça, dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda 
de peso. O excesso é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da 
hipertensão na atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na 
alimentação, em especial no mercado de fast food e alimentos 
industrializados. Os adultos deveriam consumir menos de 2 gramas de 
sódio – ou menos de 5 gramas de sal – e pelo menos 3,51 gramas de 
potássio por dia", disse a agência em comunicado. Isso equivale a menos 
de uma colher de chá rasa de sal ou cinco pacotinhos daqueles servidos 
em restaurantes, já que cada um contém 1 grama. Hipertensos precisam 
de orientação médica para colocá-lo no cardápio. 
 
20 
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3) Magnésio 
De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas 
revelam que o mineral apresenta um papel importante na performance 
em esportes de resistência. Ele está presente principalmente nos 
músculos e ossos, para ajudar na contração muscular e metabolismo 
energético. Sem ele, o corpo não seria capaz de produzir energia, os 
músculos ficariam se contraindo por todo o sempre e o colesterol 
sanguíneo não poderia ser controlado. 
Este mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a 
saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a 
controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, relaxa 
os músculos, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e 
contribui com a produção de proteínas. Também combate o estresse e os 
sintomas da tensão pré-menstrual. Na alimentação, esse mineral é 
encontrado na banana, cereais integrais, semente de girassol, maçã, 
lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara, mas é preciso 
prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de deficiência de 
magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção alimentar e 
alcoolismo crônico. A falta de Magnésio na alimentação pode provocar: 
 Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e 
insônia; 
 Insuficiência cardíaca; 
 Osteoporose; 
 Pressão alta; 
 Diabetes mellitus; 
 Tensão pré menstrual - TPM; 
 Insônia; 
 Cãibras; 
 Falta de apetite; 
 Sonolência; Falta de memória. 
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As sementes de abóbora (jerimum) são excelentes fontes de magnésio. 
Praticantes de atividades físicas e esportistas necessitam de mais 
energia, portanto consomem as reservas de magnésio mais rapidamente. 
Um maior consumo de magnésio nesses casos é muito útil, não apenas 
para evitar os sintomas negativos da deficiência, mas também para 
aproveitar todos os benefícios relacionados ao ganho de massa muscular 
e energia. 
Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 
mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom 
funcionamento cerebral. 
Segundo alguns pesquisadores, muitos países, incluindo os 
desenvolvidos, têm maior deficiência de magnésio hoje do que há 10 
anos. Esta deficiência, em parte, se deve ao aumento dos alimentos 
processados, particularmente dos carboidratos. A deficiência também 
pode ser causada por outros fatores, como o excesso de álcool, cafeína, 
o consumo de açúcar, bem como pelo processo de envelhecimento 
inevitável. 
4) Manganês 
O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. O Manganês está 
envolvido na formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e 
reprodução e metabolismo e é um componente de muitas enzimas que 
desempenham papéis importantes em proteínas, o colesterol e o 
metabolismo de hidratos de carbono. A concentração de manganês no 
organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em mitocôndrias4. 
 
4 São organelas citoplasmáticas com formas variáveis: ovoides, esféricas ou de 
bastonetes, responsáveis pelo processo de respiração celular. 
22 
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A distribuição do manganês é grande nos tecidos e líquidos do 
organismo, notadamente onde a atividade dos mitocôndrios (centro 
respiratório das células) é maior. Com efeito, o papel metabólico do 
manganês é considerável, pois ele ativa numerosas enzimas implicadas 
na síntese do tecido conjuntivo, na regulação da glucose, na proteção 
das células contra os radicais livres e nas atividades neuro-hormonais. 
No rol dos benefícios imputados ao manganês podemos citar ação 
hipoglicemiante, ação sobre o metabolismo das gorduras, ação protetora 
das células hepáticas, um papel na biossíntese das proteínas e dos 
mucopolissacarídeos das cartilagens, assim como uma implicação no 
metabolismo dos neurotransmissores. 
O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino 
delgado, sendo mais absorvido em mulheres que em homens. A excreção 
ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da 
bile. 
Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo 
crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, 
menor tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e 
das gorduras. Também é um excelente antioxidante, presente em cereais 
integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 
anos devem ingerir 2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam 
consumir 1,6mg por dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 
2mg. O corpo adulto pode conter no máximo 20 mg 
de Manganês concentrado em nossos rins, pâncreas, fígado e, mais 
importante em nossos ossos. 
 
 
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5) Zinco 
O zinco é um mineral presente em mais de 200 enzimas diferentes, o 
que demonstra sua importância para o bom funcionamento do 
metabolismo. Dentre as funções dependentes deste nutriente, destacam-
se as relacionadas ao metabolismo dos ácidos nucléicos, à divisão celular 
e ao crescimento. O principal papel do zinco no organismo acontece 
no sistema imunológico. O zinco é importante tanto para a síntese de 
células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias 
e fungos. 
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS,) a população 
brasileira tem um consumo moderado de zinco, mas não o ideal, ficando 
abaixo de países como Uruguai, Chile e Venezuela. 
De acordo com o U.S. Department of Agriculture, várias porções de 
alimentos devem ser combinadas para que a cota diária do mineral seja 
atendida. Para ilustrar esta recomendação, podemos dizer que uma 
porção de carne bovina (4 mg de zinco), duas de arroz integral (2 mg), e 
duas de leite (2 mg) por dia fornecem no total 8 mg de zinco, o que 
representa o consumo indicado para adolescentes e adultos. 
 
Consumir durante o dia umaporção de pão integral (1,6 mg), farelo de 
aveia (2,9 mg) duas porções de arroz integral(2,0 mg), feijão (1,15mg) 
uma de carne de frango (1,5mg) já é o suficiente para um adulto atingir 
as quantidades recomendadas desse mineral. Um bife grande de carne 
bovina supre as necessidades diárias de um adulto. A Ingestão Diária 
Recomendada (IDR) segundo a mais recente indicação é de consumo de 
11mg diárias. 
24 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As 
principais fontes desse importante metal são alimentos ricos em 
proteínas, como carnes, frango e peixe. 
O Zinco atua no controle cerebral, nos músculos, ajuda na respiração dos 
tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta 
provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. 
Os atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes 
desse mineral mais rapidamente. 
É necessário ter em consideração que existem componentes que 
dificultam a absorção de zinco, como os fitatos dos cereais integrais, a 
fibra vegetal ou os oxalatos de algumas verduras, por isso, se a 
alimentação se baseia numa ingestão de muitos alimentos deste tipo, 
poderão existir alguns problemas relacionados com sintomas carenciais 
de zinco. 
6) Cromo 
Previne e trata o diabetes. Está relacionado ao metabolismo da glicose, 
pois age aumentando os efeitos da insulina, ou seja, melhorando a 
captação da glicose pelas células. A sua falta provoca a resistência à 
ação da insulina, um agravante para o surgimento de diabetes. O mineral 
está disponível nos cereais integrais, carnes, feijão e no brócolis. Na 
tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem ideal diária está 
contida em dois bifes médios de carne bovina. A Ingestão Diária 
Recomendada (IDR) segundo a mais recente indicação é de consumo de 
35 μg 
7) Selênio 
É um elemento essencial para a maioria das formas de vida. O selênio é 
absorvido nas seções superior do intestino delgado e excretado 
25 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
principalmente pela urina. O selênio ajuda na formação dos hormônios 
da tireoide, proteger o organismo de metais pesados e manter os vasos 
sanguíneos saudáveis, melhorando a circulação sanguínea. A dose diária 
recomendada é de 55 a 70 μg para mulheres e até 200 μg para homens. 
Boas fontes de selênio são de origem animal e de proteína vegetal. 
Particularmente rico em selênio são: carnes e peixes, grãos, frutas, 
legumes e cogumelos. A castanha da Amazônia é a principal fonte dessa 
substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de 
frango. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destaca-se a 
participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, 
combatendo o envelhecimento das células. Outros benefícios do selênio, 
relacionados principalmente com a sua grande capacidade antioxidante 
que protege o corpo, podem ser: 
 Melhorar a resistência do sistema imunológico; 
 Diminuir o risco de doenças cardiovasculares; 
 Desintoxicar o organismo de metais pesados; 
 Melhorar o metabolismo da tireoide; 
 Ajudar a melhorar a fertilidade masculina. 
 
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) é de consumo de 55 μg; 
equivalente a uma castanha da Amazônia ao dia para a manutenção da 
dose ideal de selênio. 
8) Flúor 
Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento 
químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser 
absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a 
desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Apesar 
de seu papel indiscutível na prevenção dentária, a concentração de flúor 
no esmalte é menor do que nos ossos. Além da pasta dental enriquecida, 
26 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás são importantes fontes de 
flúor também. 
Veja a lista de alguns alimentos que contêm flúor: 
• Os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com 
água fluoretada; 
• Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também 
fornecem flúor; 
• Frutos do mar e fígado bovino são ricos em flúor; 
• Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polímero que 
contém flúor) aumenta o conteúdo de flúor. A ingestão de 1,5L de água 
fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência e a 
ingestão adequada do mineral é de 4 μg; diárias. 
9) Cálcio 
 
É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do 
peso do corpo humano - 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante 
está no sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os 
rótulos de suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 
2 da tabela periódica (metais alcalino-terrosos). 
É o mineral mais abundante no organismo. Ele atua em equilíbrio com o 
fósforo e é fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Participa da 
regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea, contração 
muscular, secreção hormonal, transmissão nervosa e, junto com o 
fósforo, formam a estrutura de várias enzimas. É um mineral bem 
distribuído entre alimentos de origem animal e vegetal, no entanto, o 
cálcio de fontes vegetais sofre a ação de substâncias como o oxalato e o 
fitato que, reduzem sua absorção, sendo o cálcio de fontes animais mais 
prontamente disponível. 
Para que haja a absorção do cálcio, é primordial que haja também a 
presença da vitamina D. 
27 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
A forma ativa da vitamina D encontrada no corpo (vitamina D3) é o 
Calcitrol ou 1,25-dihidroxicholecalciferol. O calcitriol aumenta a 
absorção de cálcio pela via intestinal, inibindo a excreção deste mineral 
pelos rins (urina). 
A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo, ela 
também influencia consideravelmente no sistema imunológico, auxilia no 
tratamento de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a 
esclerose múltipla, e no processo de diferenciação celular, a falta deste 
nutriente favorece 17 tipos de câncer. 
A vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade 
ela é um hormônio, não uma vitamina. É um hormônio esteroide 
lipossolúvel essencial para o corpo humano e sua ausência pode 
proporcionar uma série de complicações. Afinal, ela controla 270 genes, 
inclusive células do sistema cardiovascular. A principal fonte de produção 
da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas 
do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. Para 
evitar a carência da substância é importante tomar de 15 a 20 minutos 
de sol ao dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade 
de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele 
que está exposta. 
Alguns alimentos, especialmente peixes gordos, são fontes de vitamina 
D, mas é o sol o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo 
recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e ser 
administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a 
prevenção e tratamento de uma série de doenças. 
O cálcio previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de 
cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no 
tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação 
excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimentode cálculos nos rins e 
interfere na absorção de ferro pelo organismo. A dose de cálcio 
recomendada para crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos é de 
1.300mg/dia; já os adultos de 19 a 50 anos devem consumir diariamente 
28 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
1.000mg do mineral, o equivalente ao consumo diário de um prato de 
repolho, brócolis e couve manteiga. Pessoas com mais de 50 anos 
precisam somar 1.200mg diárias. 
Alimentos que possuem vitamina D. 
Alimento Quantidade de 
vitamina D 
Porcentagem do valor diário 
de vitamina D 
Atum (100 
gramas) 
227 unidades 2,27% 
Sardinha 
(100g) 
193 unidades 1,93% 
Ovo (uma 
unidade) 
43,5 unidades 0,43% 
Queijo cheddar 
(50g) 
12 unidades 0,12% 
Carne bovina 
(100g) 
15 unidades 0,15% 
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 
Localização de receptores de Calcitrol 
 
Conteúdo de Vitamina D em alimentos 
29 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
Recomendações de ingestão para vitamina D em Ais e em valores 
máximos tolerados de ingestão 
 
10) Fósforo 
 
No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, 
mas esse metal também é necessário para o bom desempenho das 
células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior componente dos ossos e 
dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes vermelhas, tâmara, 
salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no brasileiríssimo caldo 
de cana. Um copo de leite supre a necessidade diária de fósforo. Assim 
como o cálcio, é vital para a construção de ossos e dentes fortes. 
Compõe a estrutura das células e é importante em muitas reações 
bioquímicas, como no metabolismo energético. As quantidades de fósforo 
30 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
e cálcio precisam estar em equilíbrio entre si para que exerçam suas 
funções. 
Carência: não ocorre em situações normais já que é encontrado na 
maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar 
fraturas e atrofia muscular. 
Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos 
ossos. 
Fontes: leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes. 
 
11) Potássio 
 
A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal repondo os 
índices de potássio eliminado pelo esforço físico. O potássio é um 
nutriente vital e representa uma importante função no corpo, associado 
com o sódio, atua no balanço hídrico do organismo, transporta corrente 
elétrica, atua na transmissão de impulsos nervosos, mantém a 
frequência cardíaca e pressão arterial, ambas normais. Reduzindo os 
níveis de sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele 
está disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite, 
carne, sementes de girassol, tomate e batatas. O total médio de potássio 
recomendado a um adulto pode ser conseguido com a ingestão de uma 
batata média cozida, quatro colheres de sopa de feijão e três bananas, 
divididas entre as refeições diárias. 
 
Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio. 
Excesso: afeta o sistema nervoso. É considerada uma condição perigosa, 
que gera, ainda, uma série de desconfortos físicos, como o cansaço 
extremo, ou fraqueza constante. Em casos realmente graves pode 
resultar em paralisia, ou em dificuldade em mover os membros do corpo. 
Fontes: frutas, verduras, leite e derivados. 
12) Molibidênio 
31 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Pouco conhecido e está presente em pequena quantidade no organismo e 
é rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. O molibdênio 
está distribuído por todos os tecidos do organismo, mas é no fígado que 
está mais concentrado. A concentração nos ossos e nos rins vem logo a 
seguir em termos de importância. Faz parte da constituição do esmalte 
dentário é capaz de prevenir a cárie dentária, favorece a retenção de 
flúor no organismo. Suas principais fontes são ervilha, feijão, lentilha, 
Carnes, principalmente fígado e rins, grãos em geral, verduras, legumes, 
leite. É importante para a estabilização do ácido úrico no organismo. Três 
colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade ideal a ser 
consumida por dia. 
A Importância do molibdênio para a saúde: 
 Na prevenção e controle da cárie dentária 
 No tratamento da impotência sexual 
 Útil na prevenção e profilaxia de alguns tipos de anemia 
 Importante na oxidação de gordura 
 Importante a formação da xantina-oxidase, através da qual se 
forma o ácido úrico, que é um excelente antioxidante quando em 
níveis normais no sangue 
 Auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras 
 Age como desintoxicante e antioxidante no organismo 
O excesso de molibdênio no organismo está associado à: 
 Hipercolesterolemia 
 gota 
 hipoparatireoidismo 
 hipertensão 
 baixa relação entre estrógeno e progesterona quando há 
deficiência conjunta de cobre 
 perda de elasticidade de tendões 
 níveis elevados de ácido úrico 
É rara a deficiência deste mineral no corpo, já que é facilmente 
encontrado nos alimentos, as fontes mais ricas são: leguminosos como o 
feijão, lentilhas e ervilhas, vegetais de folha verde-escura, vísceras, 
grãos de cereais. 
32 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
A deficiência de molibdênio pode acarretar em males como: Taquicardia, 
náusea, vômitos, falta de ar e até mesmo o coma. 
13) Cobre 
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia 
crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no 
sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na 
quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal 
pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, 
uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior 
facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os 
radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas 
artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos 
do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 
900µg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo. 
14) Ferro 
Essencial para o combate de anemias e desnutrição infantil. Tão vital que 
o Ministério da Saúde incluiu o mineral no preparo das farinhas 
industrializadas. O ferro está envolvido em tarefas como o transporte de 
oxigênio para todas as células e, na condução de elétrons para a 
produção de energia e síntese de DNA. Além de ser um antioxidante. Na 
alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, 
um tipo melhor absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em 
ferro: espinafre, aspargo, alho porro, salsa, batatas, lentilhas, cenouras 
e cerejas, mas as quantidades ingeridas são geralmente insuficientes. 
33 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Na alimentação a percentagem de absorção varia de acordo com a 
natureza da dieta e com os mecanismos de regulação da mucosa 
intestinal, que refletem as necessidades fisiológicas do metal. Sua 
biodisponibilidade encontra-se entre 1 e 25%. 
As carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo 
melhor absorvido pelo organismo. 
A presença de vitaminaC aumenta a absorção, reduzindo o ferro férrico 
para ferroso, que é a forma mais solúvel, facilitando o aproveitamento do 
ferro heme e não-heme. 
A presença de fibras diminui a absorção de Fe. 
As gorduras são pobres em ferro. Como no caso do cromo, o açúcar, à 
medida que é refinado, perde ferro (6,7 mg para 100 g de melaço, 2,6 
mg para 100 g de açúcar bruto, mais nada no açúcar refinado). É, pois 
aconselhada a absorção de ferro em medicamento, sem esquecer que 
certas anemias por falta de ferro podem ter sua causa na carência de 
cobre, que será necessário ser reajustado para melhorar as cifras de 
hemoglobina. Para homens e mulheres, de 19 a 50 anos, o consumo 
diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Um adulto saudável tem de 
40 a 160 microgramas de ferro no sangue, que é o nível recomendado. 
Índices acima disso sinalizam problema. As necessidades de Fe variam 
com a idade, sexo, estado fisiológico e reservas corporais. 
Para quem é vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos 
em vitamina C durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um 
bife médio de carne bovina contém a quantidade diária ideal. 
34 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Carência: quantidade reduzida de oxigênio para os tecidos, anemia, 
fadiga. Quando as demandas fisiológicas não são atendidas pela 
ingestão, o Fe é mobilizado dos estoques até que sejam esgotados, 
nesse caso a síntese de hemoglobina é reduzida comprometendo o 
transporte de oxigênio para os tecidos, resultando na anemia, fadiga. 
 
Excesso: é tóxico em grandes quantidades; provoca distúrbios 
gastrintestinais. 
Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais. 
 
35 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
4 NECESSIDADES E RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
 Os elementos importantes do corpo humano estão apresentados na 
Tabela 1, dentre os quais estão os macrominerais, cuja necessidade 
diária é maior que 100 mg. Suas funções principais correspondem à 
estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluídos corporais e 
secreções digestivas. Ex: cálcio, fósforo, magnésio, cloreto, sódio, 
potássio e enxofre. São fundamentais à vida da maioria dos seres vivos. 
Tabela 1 - Elementos importantes para o corpo humano 
Elemento Símbolo % de átomos % de massa 
Hidrogênio H 6,3 9,5 
Oxigênio O 25,5 65,0 
Carbono C 9,5 18,5 
Nitrogênio N 1,4 3,3 
Cálcio Ca 0,31 1,5 
Fósforo P 0,22 1,0 
Potássio K 0,06 0,35 
Enxofre S 0,05 0,25 
Cloro Cl 0,03 0,20 
Sódio Na 0,03 0,15 
Microminerais 
 
0,01 0,25 
O cálcio é o elemento que está presente em maior quantidade no corpo 
humano (1,0 a 1,5 kg). Ele se encontra concentrado em ossos e 
36 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
dentes. A Tabela 2 mostra a função e onde podem ser encontrados os 
macrominerais. 
 
MACROMINERAIS 
 
Tabela 2 - Os macrominerais e suas funções 
Elemento Função Alguns alimentos 
Necessidade 
 diária 
Cálcio 
Estrutura de ossos e 
dentes, regula nervos, 
músculos e coagulação 
sanguínea 
Leite e derivados, 
vegetais de folhas 
verdes, frutas cítricas, 
feijões 
800 mg 
 
Fósforo 
Estrutura de ossos e 
dentes, transferência de 
energia 
Carne bovina, aves, 
peixes, ovos, cerais 
integrais 
800 mg 
 
Sódio Equilíbrio hídrico 
Carne bovina, peixes, 
aves, ovos, leite, 
alimentos 
industrializados 
1 g 
 
Cloro 
Equilíbrio hídrico, digestão 
de alimentos no estômago 
Os mesmos que 
contém sódio 
1 g 
 
Potássio 
Balanço e volume de 
fluídos orgânicos 
Sucos de tomate, 
frutas cítricas, 
bananas 
1 g 
 
Magnésio Atividade enzimática 
Vegetais de folhas 
verdes 
320 a 400mg 
p/homens; 
320mg para 
mulheres 
 
Enxofre 
Atua na formação 
de vitaminas, proteínas, 
coagulação sanguínea e no 
combate a parasitas 
Verduras, frutas, 
carne, leite, alho 
700 mg 
 
Os Microminerais ou Oligoelementos ou elementos traço: são aqueles 
que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia, Ferro (Fe), Zinco 
(Zn), Cobre (Cu), Iodo (I), Manganês (Mn), Flúor (F), Molibidênio (Mb), 
Cobalto (Co), Selênio (Se), Cromo (Cr), Níquel (Ni), Vanádio (Vn) e 
Silício (Si). As funções destes minerais estão relacionadas às reações 
bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante. O ferro, por 
exemplo, é necessário para transporte e utilização do oxigênio no corpo. 
O iodo é requerido para a adequada função da glândula tireoide. E o flúor 
37 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
ajuda a construir ossos e dentes fortes. Os outros microminerais 
parecem ser necessários para a atividade de enzimas através do corpo. 
A seguir pode-se observar nos Quadros 1,-2 os Microminerais, sua 
função nos seres humanos e as fontes. No Quadro 3 apresenta-se uma 
síntese dos Minerais, suas funções bioquímicas e principais fontes 
 
MICROMINERAIS 
 
Quadro 1: os Microminerais, sua função nos seres humanos 
38 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Quadro 2: Classificação dos Microminerais, sua função nos seres 
humanos e as fontes desses. 
39 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Quadro 3. Minerais, suas funções bioquímicas e principais fontes. 
 
40 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
5 OS MACRONUTRIENTES 
Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação de 
fundamental importância para o organismo. Este grupo compreende os 
carboidratos, proteínas e lipídeos (ou gorduras) e são responsáveis por 
fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. 
Por serem estruturas grandes, necessitam ser quebradas em partes 
menores para que sejam absorvidas pelo organismo. Sua digestão ocorre 
no intestino, dissociando-se nas suas unidades básicas: açúcares dos 
carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das 
proteínas. 
Os ácidos graxos são ácidos produzidos quando as gorduras são 
quebradas. São pouco solúveis em água (quanto maior a cadeia 
carbônica, menor a solubilidade), e podem ser usados como energia 
pelas células. São classificados em monoinsaturados, poli-insaturados, 
ou saturados. 
Os ácidos graxos são encontrados em óleos vegetais e gorduras animais, 
e são considerados "gorduras boas", por isso devem estar incluso na 
dieta alimentar, uma vez que o corpo precisa deles para diversos fins. 
Principalmente os ácidos graxos poli-insaturados (ácidos graxos 
essenciais) que confere ao organismo uma série de benefícios. 
Um ácido graxo essencial é um ácido graxo poli-insaturado que é 
sintetizado por plantas, mas não pelo corpo humano e, portanto, deve 
ser incluso na alimentação. Os ácidos graxos essenciais para a 
alimentação humana são o ácido linolênico (ômega-3) que está presente 
em grande quantidade nos peixes (especialmente o salmão) e óleos de 
peixe; e o ácido linoleico (ômega-6), presente nos óleos vegetais (soja, 
milho, girassol). Há outro ácido graxo conhecido como Omega-9, mas 
este tipo pode ser facilmente produzido pelo organismo, enquanto os 
outros dois tipos não são possíveis. 
Uma alimentação humana corretamente balanceada deve conter ácidos 
graxos essenciais que são necessários paramanter os níveis saudáveis 
41 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
de lipídios no sangue. Eles também são necessários para uma coagulação 
sanguínea adequada e para regular a pressão arterial. Outra função 
importante é o controle de inflamações nos casos de infecção ou lesão. 
Os ácidos graxos essenciais também podem ajudar o sistema 
imunológico a reagir adequadamente. 
5.7 Ácidos graxos saturados 
Estes ácidos são geralmente sólidos à temperatura ambiente. As 
gorduras contendo ácidos graxos saturados são chamadas de gorduras 
saturadas. Exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas incluem 
banha, bacon, toucinho, manteiga, leite integral, creme de leite, 
ovos, carne vermelha, chocolate e gorduras sólidas. O excesso de 
ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no 
sangue e aumentar o risco de desenvolver doença arterial coronariana. 
5.8 Ácidos graxos monoinsaturados 
Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no abacate, nozes, 
azeite de oliva e nos óleos de canola e de amendoim. Pesquisas relatam 
que o consumo de gorduras monoinsaturadas é benéfico na redução do 
colesterol LDL; também conhecido como "mau" colesterol, como também 
diminui o risco de se desenvolver doenças cardíacas. 
5.9 Ácidos graxos poli-insaturados 
Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em óleo de 
girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleos de peixe e também em 
oleaginosas como a amêndoa e a castanha. 
A Glicerina ou glicerol é um composto fundamental dentro do sistema 
metabólico de diversos micro-organismos. 
Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas (a união 
estabelecida entre dois aminoácidos adjacentes numa molécula), 
formando as proteínas. Para que as células possam produzir suas 
proteínas, elas precisam de aminoácidos, obtidos a partir da alimentação 
ou fabricados pelo próprio organismo. 
42 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
5.4 Aminoácidos naturais 
Também chamados de aminoácidos não essenciais, são produzidos pelo 
próprio organismo. O organismo animal é capaz de produzir apenas 12 
dos 20 aminoácidos existentes na natureza, devendo os demais serem 
retirados da alimentação. Já os vegetais são capazes de produzir os 20 
aminoácidos. 
5.5 Aminoácidos essenciais 
São os aminoácidos que os animais não conseguem produzir, mas são 
obrigatórios na fabricação das proteínas, portanto devem ser retirados 
dos alimentos. 
Naturais Essenciais 
Glicina Histidina Fenilalanina 
Alanina Asparagina Valina 
Serina Glutamina Triptofano 
Cisteína Prolina Treonina 
Tirosina 
 
Lisina 
Ácido 
Aspártico 
Leucina 
Ácido 
Glutâmico 
Isoleucina 
Arginina 
 
Metionina 
Com relação às funções desses amino ácidos no organismo, abaixo 
são apresentadas algumas dessas, de forma resumida: 
1) ÁCIDO ASPÁRTICO: Auxilia o organismo na eliminação da amônia, 
assim como na proteção do sistema nervoso central. 
2) ÁCIDO GLUTÂMICO: Trata-se do principal combustível cerebral. 
Considera-se esse amino ácido como o grande responsável pelo 
bom funcionamento do cérebro. 
3) ALANINA: É utilizado como fonte precursora do ácido pantatênico. 
43 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
4) ARGININA: Auxilia no funcionamento normal da glândula pituitária. 
É também empregado na desintoxicação geral do organismo. 
Forma o colágeno em uma grande proporção. 
5) BCAA: Trata-se de um complexo que envolve três aminoácidos, são 
eles a leucina, a isoleucina e valina. São essenciais para a 
produção da massa corporal, sendo constantemente utilizado como 
suprimento para atletas de alta performance. 
6) CISTEÍNA: Representa uma importante fonte de enxofre para o 
organismo. Auxilia na desintoxicação do organismo e atua no 
sistema imunológico. Está também envolvido no crescimento dos 
cabelos, unhas e na regeneração cutânea. 
7) FENILALANINA: Atua na tireoide e no funcionamento dos vasos 
sanguíneos. Apresenta importante efeito antidepressivo, assim 
como no humor e na atenção. 
8) GLICINA: É o aminoácido mais simples, estruturalmente. Atua no 
funcionamento do sistema nervoso e nos tecidos musculares. 
9) ISOLEUCINA: É importante para o funcionamento do sistema 
imunológico. 
10) LEUCINA: Está diretamente envolvido no ganho e na perda de 
peso. 
11) LISINA: Está envolvido no sistema imunológico do organismo; é 
importante para a produção de células brancas. 
12) METIONINA: Auxilia na manutenção do fígado e dos rins, assim 
como no controle do colesterol. Também está envolvido na 
coloração cutânea. 
13) TREONINA: Atua na prevenção de diversas disfunções intestinais. 
14) TRIPTOFANO: Cerebralmente, é utilizado na produção da 
serotonina, em coparticipação de vitaminas do complexo B. 
O destino do aminoácido em cada tecido varia de acordo com as 
necessidades do momento daquele tecido, havendo um equilíbrio 
dinâmico das proteínas tissulares com os aminoácidos ingeridos pela 
dieta e pelos aminoácidos circulantes. 
 A imagem a seguir apresenta as principais funções dos aminoácidos 
44 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
Os lipídeos fornecem maior energia para o organismo, quando 
comparado com os carboidratos e proteínas, sendo que 1g de lipídeo 
possui aproximadamente 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de 
carboidratos e proteínas apresentam cerca de 4 kcal. 
5.6 Carboidratos 
Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para 
obtenção de energia. Além disso, é responsável também por 
desempenhar diversas funções metabólicas no organismo. 
São classificados em: 
 Monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose; 
 Dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e 
lactose; 
 Polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, 
o glicogênio e a celulose. 
As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, 
vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia 
para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos 
vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes 
resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros. 
5.7 PROTEÍNAS 
As proteínas possuem função estrutural no organismo e são fabricadas a 
partir de somente 20 aminoácidos distintos. Este macronutriente é 
45 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
composto por grupos de 100 ou mais aminoácidos, que podem repetir 
entre si. 
São responsáveis por formar os hormônios, as enzimas, os anticorpos e 
os componentes estruturais das células. Além disso, também atuam na 
restauração de proteínas corpóreas, constroem novos tecidos, 
contribuem com vários fluídos corpóreos (leite materno, esperma e 
muco), além de representarem uma fonte de energia. 
Este macronutriente é classificado como: 
5.7.1 Proteínas de alto valor biológico: apresentam em sua 
composição aminoácidos essenciais em proporções 
adequadas, como é o caso da carne vermelha, peixe e ovos. 
5.7.2 Proteínas de baixo valor biológico: em sua composição, não 
estão presentes, em proporções adequadas, aminoácidos 
essenciais. Neste grupo, estão inclusos os cereais integrais e 
as leguminosas. 
5.7.3 Proteínas de referências: neste grupo, estão incluídos os 
alimentos que apresentam os aminoácidosessenciais em 
quantidades elevadas, como é o caso do ovo, leite humano e 
leite de vaca. 
 
A figura abaixo apresenta a participação do fígado no metabolismo 
proteico. 
46 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
 
 
Metabolismo proteico em mamíferos 
Fonte: Cozzolino, 2005, p.120 
 
47 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
5.8 Fibras alimentares 
As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a 
qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação 
completa ou parcial no intestino grosso. Elas passam quase intactas pelo 
sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Embora sem valor 
nutritivo, nem energético (não têm calorias), elas são imprescindíveis à 
dieta. Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como 
“vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura 
excedente na alimentação pelo intestino. Por conseguinte, durante o 
processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de 
modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos 
positivos à saúde. Também proporcionam sensação de saciedade, 
ajudando na perda de peso, além de garantir pele bonita e saudável. 
 
 
5.8.1 Fibras alimentares solúveis 
As fibras podem ser classificadas quanto a sua solubilidade em água em 
fibras solúveis e insolúveis. As solúveis são encontradas em frutas, 
vegetais, nos farelos de aveia e nos legumes. A principal fibra solúvel é a 
pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos 
48 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificado como 
solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Este 
tipo de fibra auxilia na redução do nível de colesterol, prevenindo o 
aparecimento de doenças cardiovasculares e contribui ainda para uma 
diminuição na glicose sanguínea devido a uma diminuição na assimilação 
dessa substância. 
Esse tipo de fibra são as Pectinas, gomas, mucilagens e algumas 
hemiceluloses. 
Pectina: são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes. Nas 
frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, 
limão, laranjas, legumes e vegetais. 
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a 
hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento 
gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato 
fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática 
de colesterol e solúvel em água. 
Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada. 
Características: Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o 
esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as 
bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, 
melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água. 
Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar). 
Características: Capacidade gelificante (formam um gel e arrastam 
gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retarda o 
tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), 
proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduz o 
colesterol, melhora à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares. 
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos. 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e 
bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúveis em meio ácido. 
A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam 
efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento 
gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose 
e colesterol. Protege contra o câncer colorretal. 
As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já 
que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias. 
5.8.2 Fibras alimentares insolúveis 
Este tipo de fibra é encontrado em todos os alimentos vegetais, na forma 
de celulose e de algumas hemiceluloses, por fazerem parte da estrutura 
das células vegetais. A maior fonte de fibras insolúveis são os grãos de 
cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a 
casca como a maçã, pera e ameixa. 
Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes. 
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das 
fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito 
colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino 
e solúvel em ácido. 
Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio. 
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o 
peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta 
o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água. 
As fibras alimentares insolúveis constituem uma parte muito pequena da 
dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e 
sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o 
período de trânsito intestinal pela absorção de água. 
50 
Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
As fibras insolúveis melhoram a constipação intestinal, obstipação 
intestinal ou prisão de ventre são termos empregados para a mesma 
condição; anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e 
diverticulites (inflamação da parede do intestino), ajudam na prevenção 
de algumas doenças como a constipação e o câncer colorretal. 
O erro alimentar é condição muito frequente, para a constipação 
intestinal destacando-se ingestão insuficiente de líquido e/ou de fibras, 
além de longo período interprandial, quando da abolição de uma das três 
principais refeições diárias, geralmente desjejum ou almoço. Em relação 
aos alimentos se deve verificar e enfatizar para a ingestão de hortaliças, 
legumes, leguminosas, cereais e frutas. 
A principal função desse tipo de fibra é velocidade do trânsito fecal. Ela 
atua acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino. Com 
isso, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam 
câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem 
prevenindo o aparecimento de câncer nesse local. 
Para que as fibras realmente possam desempenhar seu papel no 
organismo, é necessária a ingestão de bastante líquidos. Especialistas 
aconselham a ingestão de pelo menos 1,5 litros de água diariamente. 
As recomendações nutricionais sugerem que a ingestão deve consistir em 
quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g 
de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 
Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e 
cálcio, especialmente em crianças e idosos. 
As fibras estão presentes em todos os alimentos vegetais, sua maior 
fonte são os grãos de cereais; como milho, soja, grão de bico e nas 
frutas consumidas com a casca e os frutos amazônicos apresentam 
importantes componentes funcionais e valores nutricionais que justificam 
maiores pesquisas. 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
O quadro a seguir mostra fontes de fibras dos alimentos e seus principais 
componentes químicos 
 
Fonte: Cozzolino, 2005, p.176 
5.9 Sugestões para aumentaro consumo de fibras: 
 Coma alimentos integrais tais como pão integral, arroz integral, 
frutas e verduras. Evite chips, bolachas, pão branco, bolos e doces. 
 Tente ingerir mais vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, 
quando adequado, pois o cozimento reduz o teor de fibras. 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 Coma alimentos com alto teor de fibras em cada refeição. Cereais 
são recomendados já ao desjejum. Inclua feijões, sementes e 
grãos inteiros nas refeições. 
 Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o 
volume de água tomada durante o dia. 
 Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões 
integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras 
(e alguns nutrientes) é perdida com o refinamento dos cereais. 
Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é 
incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada 
e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em 
fibras. 
 Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no 
prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a 
folha de legumes, além dos talos 
 Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte 
de fibras insolúveis e solúveis 
 Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus 
de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de 
sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho 
 A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em 
outras preparações, como tortas 
 As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-
se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o 
bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, 
recomenda-se evitar coá-lo 
 Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você 
consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras 
 Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas. 
 
 
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5.10 Degradação das fibras 
A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no 
cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias 
anaeróbicas. As bactérias anaeróbias são definidas como 
microrganismos que vivem em meios de baixa tensão de O2. São 
encontradas em todo o corpo humano – na pele, nas superfícies de 
mucosas e, em altas concentrações, na boca e no trato 
gastrintestinal – como parte da biota normal. 
5.11 Funções das fibras no organismo 
 Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco 
gástrico; 
 Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade; 
 Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o 
esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção; 
 No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes 
volumosas e macias; 
 São substratos para fermentação por colônias de bactérias; 
 Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia 
formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais 
lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea; 
 Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras 
insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das 
gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente 
o colesterol LDL; 
 São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. 
 
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6. LIPÍDEOS OU GORDURAS 
 
Fonte: 
https://www.google.com.br/search?q=Lip%C3%ADdios+ou+Gorduras&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwikhNab55DLAhUK
lZAKHZmrAfkQ_AUIBygB&biw=1093&bih=522#imgrc=K7uz7Ala6CZ4KM%3A 
Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos 
quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e 
ácidos graxos, denominados triacilgliceróis. 
6.1 Classificação dos Lipídeos: 
6.1.1 Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a 
ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem 
apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os 
sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de 
gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de 
óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de 
vegetais é líquida quando em temperatura ambiente e 
apresentam elevada proporção de ácidos graxos 
insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas 
proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou 
semissólidos quando em temperatura ambiente. 
6.1.2 Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação 
de gorduras e outros componentes, como fósforo, 
glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, 
glicolipídeos e lipoproteínas. 
6.1.3 Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a 
hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os 
ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e 
os esteroides. 
 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
 
6.2 Função dos Lipídeos: 
 Principal fonte energética do organismo; 
 Compõem estruturas celulares; 
 Importante isolante térmico; 
 Sintetizam hormônio s e sais biliares; 
 Veículos de vitaminas lipossolúveis; 
 Conferem maior palatabilidade aos alimentos. 
6.2.1 As principais fontes dos Lipídeos são: 
6.2.2 Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de 
fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite 
integral, gema de ovo, entre outros. 
6.2.3 Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, 
azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), 
abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros. 
 
 
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7 ENERGIA E BALANÇO ENERGÉTICO 
 
7.1 Necessidade Média Estimada (EAR) 
A (EAR) é o valor ingestão diária média que é estimado para cumprir 
a exigência da metade dos indivíduos saudáveis em um grupo de 
estágio de vida e gênero. Neste nível de ingestão, a outra metade dos 
indivíduos do grupo especificado não teriam suas necessidades 
atendidas. 
A Necessidade Média Estimada (EAR) é baseada em um critério 
específico de adequação, derivada de uma cuidadosa revisão da 
literatura. Considera-se a redução do risco de doença, juntamente 
com muitos outros parâmetros de saúde na seleção desse critério. 
A Necessidade Média Estimada (EAR) é usada para calcular a Ingestão 
diária recomendada (RDA, para avaliar a adequação da ingestão de 
nutrientes, e pode ser usada também para planejar a ingestão de 
grupos . 
7.2 A Ingestão diária recomendada (RDA) corresponde ao nível de 
consumo médio dietético diário suficiente para atender as necessidades 
de nutrientes de quase todos ( 97 a 98 %) indivíduos saudáveis em um 
grupo em um estágio de vida e gênero particular. 
A RDA é a meta para consumo habitual por um indivíduo. 
 
7.3 A ingestão adequada (AI) 
A ingestão adequada (AI) corresponde ao nível de ingestão de 
nutrientes recomendada média diária com base em aproximações 
observados experimentalmente ou determinadas ou estimativas de 
ingestão de nutrientes por um grupo (ou grupos) de pessoas 
aparentemente saudáveis que se presume ser a manutenção de um 
estado nutricional adequado. 
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Myrian A. Faber Helyde A. Marinho 
É esperado que a ingestão