Treinamento-de-Força-Aplicado-a-Grupos-Especiais-I

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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU 
NÚCLEO DE PÓS-GRADUAÇÃO E EXTENSÃO – FAVENI 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA 
TREINAMENTO DE FORÇA 
APLICADO A GRUPOS ESPECIAIS I 
 
 
 
 
 
ESPÍRITO SANTO 
 
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INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO DE FORÇA 
 
 
http://pt.slideshare.net/proffernandofarias/treinamento-de-fora-52004611 
 
Você já deve ter treinado ou visto alguém fazendo um treino de força, 
aquela carga altíssima, poucas repetições, tremendo e ficando roxo como se 
fosse explodir, mas saiba que esse treino é tão importante quanto os outros. 
O treino de força se caracteriza em um treino que foca aumento do 
recrutamento das unidades musculares, portanto, o corpo fará solicitação de 
maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo 
seja vencida. 
Algumas pessoas confundem treino de força com hipertrofia, apesar de 
ambas aumentarem a força e o diâmetro do músculo, porém um dará mais 
ênfase do que o outro. No treino de força você irá ficar mais forte, hipertrofia você 
irá ficar maior. 
O treino de força tem indicação para qualquer indivíduo, já que treinar 
força melhorará o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e 
 
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potência. Melhorando sua performance nos treinos, em qualquer esporte ou no 
dia-a-dia. 
O treinamento de força tem objetivo e consequências básicas: construir 
músculos, aumentar a força e a resistência e eliminar gordura, com notáveis 
benefícios para a saúde. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/51412/ 
 
Na antiguidade e até alguns séculos atrás, o homem precisava ser forte e 
resistente para garantir sua vida e de sua família. Os trabalhos eram braçais, as 
distâncias longas e os recursos esparsos. Com o desenvolvimento industrial e 
posteriormente da tecnologia, a população se tornou naturalmente mais 
sedentária, e com isso perdeu suas características de resistência física, que hoje 
são buscadas nas academias de musculação. 
Existem inúmeras técnicas, sistemas e metodologias diferentes de treinos 
de força, cada uma delas com características que atendem determinados fins. 
Assim, quem está começando um treinamento de força deve primeiro 
estabelecer seus objetivos e metas. Por exemplo, quem deseja ganhar força, 
deve treinar com maior carga e menor número de repetições. Já quem 
deseja perder peso, deve ter uma carga menor, que permita um número maior 
 
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de séries. Desta forma, carga, número de repetições, séries, velocidade, volume 
e outras variáveis, devem ser organizadas em programas para compor a rotina 
de treinos executada. 
O treinamento de força é um programa de atividades físicas em longo 
prazo, onde, através de exercícios com resistência bem orientados, o indivíduo 
vai construindo seu corpo através da redefinição de sua musculatura. Para isso, 
as rotinas devem incluir todos os grandes grupos musculares, que precisam 
periodicamente ser alteradas. Isso por que os músculos precisam ser 
estimulados constantemente, e levados ao seu limite. 
Outro fator fundamental para o sucesso dos treinos de força é a 
alimentação, que deve contemplar proteínas, carboidratos e gorduras de forma 
equilibrada, pois todos esses elementos são essenciais para a construção 
muscular. A nutrição é um aspecto à parte na musculação, pois assim como nos 
tipos de treino, ela deve ser organizada de acordo com os objetivos. Quem 
deseja ganhar massa muscular deve ingerir muitas calorias, e recorrer a 
suplementos, diferente de quem deseja eliminar gorduras. 
Força e músculos levam tempo para ser construídos, requerendo 
paciência e persistência. Ainda assim, é um desafio que vale a pena ser 
encarado, como um estilo de vida saudável, que traz consigo saúde e beleza 
corporal. 
 
 
A iniciação ao treinamento de força 
 
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um 
aquecimento geral. Conheça as fases do treinamento de força e as dicas para 
os iniciantes. 
 A força tem algumas definições sutilmente diferentes de acordo com cada 
autor, mas podemos resumi-la como sendo uma capacidade que o músculo tem de 
exercer tensão contra uma resistência, podendo vencer, ceder ou se igualar à 
mesma. 
 
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O treinamento de força não se resume ao trabalho em sala de musculação 
com máquinas e pesos livres, mas também pode ser aplicado com alguns 
acessórios como elásticos por exemplo, além do próprio peso corporal que, 
dependendo do exercício, pode chegar a ser mais difícil do que com pesos livres. 
O treinamento de força tem sido muito utilizado pois proporciona diversos 
benefícios para a saúde como na prevenção de doenças, no aumento da massa 
óssea e na reabilitação de lesões. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/51412/ 
 
Para o esporte, como um meio de aumentar o desempenho dos atletas e na 
prevenção de lesões. Para a estética, atuando para melhorar a firmeza muscular e 
diminuir sua flacidez (tônus muscular), aumentar a massa magra através do 
aumento no tamanho das células musculares (hipertrofia muscular) e na composição 
corporal, diminuindo a porcentagem de gordura. 
Quando realizamos um trabalho de força, não devemos pensar 
exclusivamente nos músculos, mas em toda a estrutura corporal (músculos, 
tendões, ossos, articulações e ligamentos). Cada parte desta estrutura responde de 
determinada forma e, em tempos diferentes, a determinado estímulo. 
 
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Quando treinamos para melhorar qualquer capacidade física, devemos 
respeitar o nosso corpo, pois este sofre mudanças constantemente. Por exemplo, 
se estimulamos a musculatura do corpo através de algum exercício, também é 
necessário um tempo de recuperação adequado. 
Após o descanso correto, a musculatura ficará apta a suportar uma 
intensidade maior no próximo treino ou período de treinamento. A importância de um 
profissional especializado é exatamente ajustar exercícios, intensidade, descanso 
necessário e períodos de treinamento. 
 
 
Ação muscular no treinamento 
 
Vamos explicar como funciona nossa ação muscular de maneira bem 
simples. Para realizar alguma ação, o cérebro envia uma “mensagem” para que o 
músculo realize determinado movimento (subir o degrau de uma escada, por 
exemplo); a partir desse sinal, alguns músculos se contraem enquanto outros 
relaxam, de forma que o movimento aconteça harmoniosamente. Com o 
treinamento, durante as primeiras semanas (em torno de seis a oito), melhoramos a 
velocidade do envio da “mensagem” do cérebro para os músculos, a musculatura 
contrai com mais eficiência e intensidade e a coordenação e interação de contração 
e relaxamento entre as musculaturas envolvidas ocorrem de maneira harmônica. 
Esse ganho de força é conhecido como etapa neural. Não há ganho significativo de 
massa muscular durante essa primeira fase. 
Num segundo momento, após a etapa neural, ocorrem as mudanças no 
tamanho da musculatura, através do aumento do tamanho das células musculares, 
conhecida como etapa de hipertrofia muscular. Essa fase ocorre sutilmente durante 
a etapa neural, mas é mais pronunciada após as primeiras semanas de treino. 
Para alcançar o aumento de força, deve haver esforço ao realizar a atividade 
física. Isso não significa exercitar-se até a estafa. O esforço pode ser classificado em 
diferentes escalas (leve, moderado e intenso, por exemplo). Com o treinamento de 
força feito corretamente, a musculatura inicialmente recebe mais sangue e outros 
 
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substratos que deixam o músculo mais “firme”, mais coordenado e mais rápido para 
realizar diversas ações e, posteriormente, aumenta seu tamanho (hipertrofia). 
 
 
Os cuidadosdo iniciante 
 
Abordemos um pouco mais do treinamento de força utilizando a musculação 
como meio, já que é o mais difundido e utilizado pelo público em geral. Na ânsia de 
aumentar a força e a massa muscular rapidamente, algumas pessoas tendem a 
pular etapas importantes da adaptação, esquecendo das estruturas citadas 
anteriormente como tendões, ossos, articulações e ligamentos. A fase de adaptação 
é importante para o “condicionamento” dessas estruturas, deixando-as aptas para 
suportar cargas maiores nos treinos futuros. 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/51412/ 
 
Há o perigo de lesões para quem não respeita o tempo de adaptação e os 
limites do corpo. Além de dores musculares muito fortes após treinos exagerados, 
 
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pode ocorrer, por exemplo, o desligamento do tendão do osso. Claro que isto não é 
uma regra, mas sempre é preciso atenção quando trabalhamos com cargas 
exageradas. 
Para evitar esses perigos, deve-se começar de maneira leve para aprender 
os exercícios, adaptar os músculos e as estruturas relacionadas e evitar dores 
posteriores após o início do treinamento de força. 
São recomendadas sessões com poucos exercícios (6-7), com cargas baixas 
(esforço leve durante a execução), poucas séries (1-2) com elevado número de 
repetições (15-30) e intervalos curtos entre as séries (20s-45s). Os exercícios devem 
ser feitos com velocidade controlada, procurando intercalar membros superiores 
com membros inferiores. Essa fase é importante para a familiarização dos 
exercícios, além dos benefícios já descritos na etapa neural. 
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um 
aquecimento geral (corrida ou bicicleta, por exemplo) e ser orientada por um 
profissional habilitado. 
O acompanhamento é importante para observar se os movimentos são 
realizados de maneira correta, além de entender os objetivos de cada indivíduo, 
levando-se em conta o histórico de lesões e precauções. 
Após o período de adaptação, que gira em torno de um mês e meio a dois 
meses, já é possível manipular outros tipos de treino com mudanças no número de 
exercícios, cargas, séries, repetições e intervalos. 
Há diversos tipos de treino de força que mudam de acordo com o objetivo dos 
indivíduos ou de acordo com o objetivo da fase de treinamento. 
Podemos aplicar treinos de força máxima, força explosiva e resistência de 
força, além de algumas variações que mudam sua nomenclatura de acordo com o 
conceito de cada autor. Mas esses são temas para mais aprofundamentos em 
próximas dicas. 
 
 
 
 
 
 
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Como fazer um treino de força? 
 
Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e 
descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem 
referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com 
repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra. 
Importante lembrar que essas repetições devem ser feitas corretamente, 
e caso consiga mais de 6 repetições é sinal de que a carga está leve para um 
treino de força. 
 
 
http://genomafitness.blogspot.com.br/2012/05/periodizacao-do-treinamento-de-forca.html 
 
Como esse treino possui uma intensidade muito alta, deve durar entre 2 
a 4 semana no máximos sempre periodizando, para que os músculos não fiquem 
cansados antes de serem trabalhos e/ou não tenha o tempo de recuperação 
necessária, correndo o risco de sofrer lesões. 
Em relação aos resultados possíveis de alcançar com treino focado em 
força, há melhora da condição física e da coordenação motora, ganho de 
qualidade de vida e velocidade, já que ficar em pé sem se apoiar, para várias 
 
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pessoas representa uma vitória, e na ausência da força na musculatura eretora, 
as pessoas não são capazes de ficar em pé. 
Um fator essencial para o sucesso do treino de força tem a ver com a 
alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo 
equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular. 
A nutrição é uma característica à parte na musculação, já que assim como 
em tipos de treino, a nutrição deve ter organização segundo os objetivos. Força 
e músculos exigem tempo para a construção, sendo preciso ter paciência e 
persistir. 
Muitas pessoas se interessam em desenvolver um treinamento de 
musculação de força para potencializar a sua prática esportiva específica (artes 
marciais, futebol, basquete ou outro). E isso é muito válido. 
Então hoje viemos explicar como funciona um treino desse gênero e o que 
você precisa saber para montar o seu planejamento personalizado. 
Vamos entender quais são os componentes do treinamento de força 
máxima: 
1- Recrutamento de todas as fibras musculares rapidamente 
 
 
http://powerexplosive.com/tipos-de-fibras-musculares/ 
 
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Quem nunca fez um treinamento de força máxima normalmente não é 
muito eficiente em realizar esforços máximos. Tanto é assim que é possível 
observar atletas de endurance (provas de resistência) fazendo seu 1RM 
extremamente próximo de seu 5RM. 
(RM é uma sigla utilizada para designar “repetição máxima”. Ou seja, 
quando falamos 1RM falamos da maior carga na qual você consegue fazer 1 
movimento completo naquele exercício específico; quando falamos 3RM falamos 
da maior carga que você consegue levantar para 3 repetições; e assim por 
diante.) 
Isso acontece pois eles não estão acostumados a ativar todas as fibras 
musculares em um curto período de tempo. Apesar de progredirem em força 
realizando faixas de repetições mais elevadas, isso não impacta na sua força 
máxima. 
Mas quem procura desenvolver a sua força máxima precisa trabalhar com 
exercícios que ativam todas as fibras musculares rapidamente. Por isso que 
somente trabalho de “hipertrofia” não vai adiantar para esse objetivo. 
 
 
2- Técnica 
 
Para desenvolver a força máxima você precisa levantar a sobrecarga da 
maneira mais eficiente possível e, para isso, a prática leva à perfeição. 
Lembremos que “levantar mais carga” não necessariamente quer dizer 
“melhor execução”. 
Observemos: é fácil levantar mais carga com uma postura inadequada, 
mas isso não te deixará mais forte. 
É preciso treinar a execução correta, pois somente naquela posição você 
conseguirá fazer mais progresso a longo prazo sem correr o risco de se lesionar. 
 
 
 
 
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3- Coordenação 
 
Realizar um movimento complexo requer que você ative as musculaturas 
de uma certa forma e em uma certa ordem. 
E aqui não adianta copiar a execução do amigo, pois duas pessoas, 
mesmo que tenham níveis técnicos e de força parecidos, executam os 
movimentos de maneira ligeiramente diferente devido às individualidades 
estruturais de cada um (como tamanho de braço, do tronco, das pernas, etc.). 
Para levantar uma sobrecarga externa, a coordenação intramuscular dita 
como as unidades motoras nas musculaturas será ativada e trabalharão juntas 
para produzir o maior nível de força. 
 
 
http://fisioexefi2013.blogspot.com.br/2013/06/histofisiologia-neuromuscular-controle.html 
 
Já a coordenação intermuscular dita como as diferentes musculaturas vão 
trabalhar juntas – as sinergistas (que fazem o movimento) sendo acionadas no 
momento certo e as antagonistas relaxando. 
 
 
 
 
 
 
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4- Inibição neurológica 
 
Você já ouviu dizer que em situações extremas uma pessoa normal 
consegue fazer certos “feitos” de força, como levantar um carro para salvar 
alguém? 
Isso ocorre pois todo indivíduo tem uma espécie de “trava”, um 
mecanismo que visa proteger seus músculos e tendões de não se arrebentarem 
sozinhos. 
Quando seu corpo achaque você está produzindo muita força, ele te 
trava. Atletas de levantamento de peso conseguem aumentar esse limite e, 
justamente por isso, também estão predispostos a lesões musculares mais 
graves. 
 
Agora vamos a alguns pontos importante do que não fazer se você quer 
desenvolver força máxima: 
 
 Treinar sempre no máximo 
 
Um dos pontos centrais do treinamento de força é “levantar mais uma 
vez”, certo? Justamente por isso é comum ver pessoas montando seu próprio 
treino com diversas séries de 1, 2, 3 repetições e sempre trabalhando com o 
máximo de carga possível. 
O trabalho máximo é muito estressante para o seu sistema nervoso 
central e, se quando trabalhando com mais repetições isso normalmente pode 
ser tolerado por um tempo, no caso de repetições mais baixas vai te levar a uma 
espécie de overtraining rapidamente. 
 
 
 Utilizar a estratégia da raiva 
 
É comum vermos pessoas se preparando psicologicamente para realizar 
um movimento com a maior raiva possível. 
 
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Enquanto isso pode funcionar para competição, não funciona durante os 
treinos, pois praticar o exercício dessa forma pode levar a uma péssima 
execução. 
Acredito que no treinamento, 85% das vezes é melhor realizar uma 
execução forte e consciente. 
 
 
 Pensar apenas na prática 
 
Chegar no treinamento, colocar seu peso e começar a malhar pode até 
trabalhar alguns dos quesitos esclarecidos lá em cima, mas certamente ignorará 
um muito importante: a técnica. 
A técnica tem que ser desenvolvida com constância e com um moderado 
volume. 
Sugiro que você dedique algum tempo ao movimento por si só, com 
cargas moderadas (que podem servir de aquecimento), a fim de desenvolver 
sempre a melhor execução. 
 
 
O TREINAMENTO 
 
 
http://leandroruck.com.br/conhecendo-melhor-o-treinamento-de-forca-musculacao/ 
 
 
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Tipicamente as pessoas seguem treinamentos que encontram na internet. 
Os mais populares são o West Side e o 5-3-1. Eles com certeza têm sua validade 
e são muito bons. Mas hoje vamos desenvolver um treino diferente. 
Vamos trabalhar com um treinamento de membros inferiores e um 
treinamento de membros superiores. Esse trabalho será feito 4 vezes por 
semana. 
Você vai escolher um movimento dos seguintes padrões: 
 
 Agachamento: normal, acima da cabeça, frontal ou afundo. 
 Levantar: terra, terra sumô, arranco, arremesso, stiff. 
 Desenvolvimento: normal ou push press (com ajuda das pernas). 
 Supino: normal, declinado, inclinado, com halteres. 
 
Todos os outros movimentos (costas, abdômen, braços, etc.…) serão 
considerados treinamento auxiliar. 
Vamos agrupar os movimentos em 2 dias: 
 
 Dia 1: Agachamento e Levantar. 
 Dia 2: Supino e Desenvolvimento. 
 
Você vai selecionar qual será o movimento 1 e qual será o movimento 2. 
Por exemplo: se sua maior dificuldade é no desenvolvimento, então você o 
coloca em primeiro e o supino em segundo. 
Lembre-se que estamos falando de força e não de hipertrofia. 
Nesse treinamento vamos fazer uma periodização de 6 semanas. Antes 
de iniciar os trabalhos eu quero que você tire seu 1RM com a ajuda de um amigo, 
ou então tire seu 2-3RM e utilize alguma calculadora online para estimar o 1RM 
(não é perfeito, mas ajuda os mais inexperientes). 
A melhor forma de descobrir o seu RM é na prática – ou seja, colocando 
a carga e testando. Mas, para os iniciantes principalmente, testar cargas muito 
elevadas (principalmente cargas maiores que 3RM) é perigoso, ainda mais se 
você não tiver um companheiro de treino. Por isso existem as calculadoras. 
 
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 Semana 1: 
 1º exercício – 5 séries x 1 repetição (85% do 1RM); 
 2º exercício 1 série x 3 repetições (75% do 3RM). 
 
 Semana 2: 
 1º exercício – 6 x 1 (85%); 
 2º exercício 1 x 3 (80%). 
 
 Semana 3: 
 1º exercício – 7 x 1 (85%); 
 2º exercício 1 x 3 (80%). 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/1257474/ 
 
 Semana 4: 
 1º exercício – 7 x 1 (85%); 
 2º exercício 1 x 3 (85%). 
 
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 Semana 5: 
 1º exercício – 8 x 1 (85%); 
 2º exercício 1 x 3 (85%). 
 
 Semana 6: 
 1º exercício – 8 x 1 (90%). 
 
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para que você consiga 
fazer o movimento de maneira perfeita e o mais explosivo possível (normalmente 
entre 2-5 minutos). 
O que podemos observar nesse planejamento é que aumentamos o 
volume do primeiro movimento a fim de gerar uma maior prática em uma zona 
que lhe conceda ganhos de força. Estamos no limite “inferior” da zona que vai 
gerar ganhos, assim você corre menos riscos de lesão e vai colher benefícios. 
 
Exercícios Extras 
 
 
http://pt.slideshare.net/renatoschmitt3/a-receita-da-bola-no-futebol 
 
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Você pode e deve colocar movimentos extras, mas a questão que importa 
é o volume. A ideia é que você dedique suas forças aos primeiros movimentos. 
Então sugiro que sejam escolhidos entre 3-4 movimentos extras e que 
você os agrupe de forma inteligente. Minha proposta é: 
 
 Dia 1 (agachamento e levantamento): abdômen, lombar, exercício 
isolado de perna (anterior ou posterior). 
 Dia 2 (supino e desenvolvimento): costas, bíceps, tríceps, antebraço. 
 
Esses movimentos têm que ser utilizados de acordo com suas 
deficiências. Por exemplo, alguém que tem dificuldade de finalizar os exercícios 
de empurrar pode se utilizar de 2 movimentos de tríceps e 1 de costas como 
treinamento auxiliar. 
Todos esses exercícios extras devem ser feitos em zona de hipertrofia (3-
4 séries de 6-12 repetições). E a última dica: evite utilizar técnicas de 
intensidade, pois o objetivo aqui é manter seu sistema nervoso central “fresco” 
para a parte inicial do treinamento todos os dias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Diferença entre treinos na musculação: força ou resistência 
 
 
http://malharbem.com.br/conheca-os-tipos-de-treino-de-musculacao/ 
 
Se pudermos aplicar uma máxima para a musculação, é a que não existe 
receita única para o sucesso. Não adianta você inspirar-se nos treinos de 
Schwarzenegger ou mesmo nos vídeos de Léo Stronda, cada corpo possui um 
biótipo e para cada necessidade, uma forma correta de treino. 
 
 
QUAIS OS TIPOS DE TREINO NA MUSCULAÇÃO 
 
São inúmeras as possibilidades para realização de um treino de 
musculação: treino de força, treino de hipertrofia, treino de resistência a fadiga, 
reabilitação musculoesquelética e reeducação postural através da musculação. 
 
 
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http://holmesplace.pt/pt/treino-de-musculacao-vs-bodybuilding-a2860.html 
 
 
O QUE É UM TREINO DE FORÇA 
 
Treino de força é um treino de musculação que visa o aumento do 
recrutamento de unidades musculares, ou seja, o corpo irá solicitar um maior 
número de fibras musculares para vencer a resistência imposta a ele. Diferente 
de um treino de hipertrofia que visa o aumento do volume da fibra muscular. 
 
 
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http://www.efdeportes.com/efd149/treinamento-de-forca-na-adolescencia.htm 
 
 
PARA QUEM ELE É INDICADO 
 
 
http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006_05_01_archive.html 
 
Treino de força é indicado para qualquer pessoa, pois treinar força irá 
melhorar o equilíbrio, coordenação motora, agilidade, velocidade e demais 
atributos que requerem que o corpo gere força para realizar. 
 
 
 
 
 
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COMO ELE DEVE SER FEITO (REPETIÇÕES, CARGA DE PESO, 
DESCANSO). 
 
Segundo a literatura vigente, um treino de força pura refere-se a 1 a6 
repetições utilizando 90% a 100% da carga máxima, com descanso de 3 a 5 
minutos de uma série para outra. Mas vale sempre a mesma dica, consulte um 
especialista antes de iniciar seu treino e faça sempre avaliações físicas. 
 
 
QUAIS OS RESULTADOS QUE POSSO ATINGIR COM UM TREINO 
FOCADO NA FORÇA 
 
 
http://basemuscular.blogspot.com.br/ 
 
Melhora da condição física, melhora da coordenação motora, ganho de 
velocidade e qualidade de vida, pois manter-se em pé, para muitos é uma grande 
vitória, e sem força na musculatura eretora o ser humano não consegue manter-
se em pé. 
 
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Metabolismo energético no treinamento de força 
 
 
http://www.museuescola.ibb.unesp.br/subtopico.php?id=2&pag=2&num=3&sub=40 
 
O treinamento de força é exercício com o objetivo de aumentar sua força 
física. Alguns autores trazem que o treinamento de força, treinamento resistido 
ou treinamento com pesos são sinônimos. 
Enquanto o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização 
de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção 
de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são 
fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular. O 
treinamento de força é uma modalidade de exercícios resistidos onde o indivíduo 
realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por 
exemplo, os exercícios com pesos. 
O treinamento de força está intimamente associado com alguns atributos 
relacionados à saúde e ao desempenho atlético, como melhora da composição 
corporal (aumento da massa magra e diminuição da gordura corporal), 
resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade, 
agilidade, equilíbrio, potência, tempo de reação e coordenação motora. 
 
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O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de 
energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e 
duração da atividade física. Os sistemas energéticos do corpo humano são: 
sistema anaeróbio alático (ATP-CP) – este é o sistema de energia imediata no 
corpo, onde há predomínio de esforços explosivos, ou seja, movimentos que 
necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola em movimento ou 
mesmo correr intensamente para pegar um ônibus; sistema anaeróbio lático 
(glicolítico) – para manutenção de esforços de alta intensidade por mais tempo, 
como uma prova de natação de 100m rasos; sistema aeróbio (oxidativo) – é o 
sistema de energia a longo prazo. 
 
 
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/conceitos-bsicos-de-treinamento 
 
Os sistemas energéticos ATP-CP, glicolítico e oxidativo atuam 
simultaneamente, havendo assim predomínio de um ou outro dependendo da 
duração e intensidade do treino. Geralmente, nos treinamentos de força, há um 
predomínio dos sistemas energéticos ATP-CP e glicolítico, sendo a glicose e o 
glicogênio (estoques de glicose no organismo) depletados, havendo, na maioria 
das vezes, necessidade de reposição de carboidratos após o treino. 
 
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No treinamento de força, há aumento do dispêndio/gasto energético nos 
exercícios que envolvem grandes grupos musculares; alta intensidade; grande 
volume de treinamento; menores intervalos de recuperação, o que pode implicar 
em uma perda de massa corporal gorda, sendo muito importante sua 
aplicabilidade naqueles indivíduos que estão acima do peso. 
 
 
O QUE É UM TREINO DE RESISTÊNCIA 
 
 
http://pt.slideshare.net/lucioflavio/tcc-completo-1 
 
Treino de resistência é aquele onde o corpo aumenta sua capacidade de 
suportar a fadiga ou capacidade de resistir a acidose gerada pelo corpo em 
exercício. O treino de resistência feito na musculação melhora essa capacidade 
periférica e em pontos específicos. 
 
 
 
 
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PARA QUEM ELE É INDICADO 
 
Atletas e praticantes de atividade física regular. 
 
 
COMO ELE DEVE SER FEITO (REPETIÇÕES, CARGA DE PESO, 
DESCANSO) 
 
 
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742012000200015 
 
Com maior número de repetições e uma carga inferior a 70% da máxima 
 
 
QUAIS OS RESULTADOS QUE POSSO ATINGIR COM UM TREINO 
FOCADO NA FORÇA 
 
O treino de força em minha opinião é o melhor treino que um indivíduo 
sedentário ou praticante regular de atividade física pode fazer, pois irá melhorar 
sua capacidade motora e sua qualidade de vida de um modo geral. Atividades 
simples como pegar seu filho no colo, correr para pegar um ônibus, subir a 
 
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escada da igreja, estas e outras atividades que podem parecer insignificantes no 
dia a dia, mas que fazem toda a diferença para uma vida saudável, são os 
ganhos que teremos com o treinamento de força. 
 
 
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora 
 
 
Treinamento de força e saúde 
 
Durante muitos anos acreditou-se que certas características físicas, como 
a força muscular ou a resistência cardiorrespiratória, estivessem associadas à 
boa saúde e à longevidade. Sempre se observou que as pessoas que se 
mantinham em atividade ao longo da vida eram mais independentes e viviam por 
mais tempo. 
 
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O treinamento de força (TF) — que inclui o uso regular de pesos livres, 
máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, 
potência e resistência muscular — tornou-se uma forma popular de exercício 
físico nas últimas décadas. 
 
 
Benefícios para a saúde 
 
O treinamento de força proporciona diversos benefícios que influenciam 
diretamente na saúde: 
 
 Melhora a saúde cardiovascular (reduz valores da pressão arterial 
de repouso, particularmente em indivíduos hipertensos; decréscimo na resposta 
da frequência cardíaca em repouso; melhora na tolerância a glicose); 
 Proporciona modificações na composição corporal, mantendo ou 
aumentando a massa magra; 
 Atua como coadjuvante sobre a redução da ansiedade e 
depressão, contribuindo para o bem-estar psicológico; 
 Aumenta a força, potência e resistência muscular, resultando em 
uma maior capacidade de desempenho nas atividades da vida diária e reduz as 
demandas nos sistemas musculoesquelético, cardiovascular e metabólico. 
 
Em resumo, o treinamento mantém a aptidão e outras medidas de 
desempenho que normalmente declinam com a idade. Saúde física, longevidade 
e o ritmo de envelhecimento estão associados com os hábitos diários de saúde 
e estilo de vida de cada um. Além disso, um corpo saudável é um importante 
auxílio para uma boa saúde mental. 
Os indivíduos ativos parecem ser mais capazes de enfrentar os problemas 
da vida. Essas pessoas vigorosas compartilham várias características: uma 
sensação de estar no controle, de envolvimento e propósito, e a flexibilidade para 
adaptar-se a desafios e oportunidades. 
 
 
29 
 
 
Exercício físico e o metabolismo de gordura 
 
 
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora 
 
Comer em demasia proporciona ganho de peso em forma de gordura 
armazenada. Gordura excessiva é um risco de saúde para doença cardíaca, 
hipertensão, diabetes e algumas formas de câncer. 
O exercício físico é a forma comprovada de oxidar gordura do 
armazenamento de tecido adiposo e transformá-la em energia para os músculos 
esqueléticos. Nesse sentido o exercício regular evita a perda de proteína do 
músculo, contribuindo ainda, para o processo de construção muscular e 
aumentando a capacidade do organismo de oxidar gordura adicional. 
 
 
 
30 
 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA GRUPOS 
ESPECIAIS 
 
 
http://ulbra-to.br/cursos/Educacao-Fisica--Bacharelado/noticia/2015/10/16/I-Ciclo-de-Seminarios-Academicos-sobre-Atividade-Fisica-e-Exercicios-Grupos-Especiais 
 
Entendendo todas as particularidades da cardiopatia, diabetes, 
obesidade, envelhecimento e lesões musculoesqueléticas, oferecemos atividade 
física voltada para a saúde buscando através da prescrição de exercícios de 
forma individualizada atender suas necessidades de forma segura e eficiente. 
 A atividade física tem proporcionado muitos benefícios aos diversos tipos 
de população, desde as abordagens com fins estéticos, até as com o objetivo de 
promover a saúde. Crianças, mulheres, idosos, diabéticos, hipertensos e obesos 
poderão ser beneficiados com a prática regular e orientada do treinamento de 
força. 
Muitos são os benefícios da atividade física para os diversos tipos de 
população e todos esses benefícios se traduzem em qualidade de vida para seus 
praticantes, através do condicionamento do sistema musculoesquelético e 
 
31 
 
cardiopulmonar promovendo a saúde físico-mental, elevando a autoestima e 
restaurando-lhes a alegria de viver. 
O treinamento de força para populações especiais e crianças deve ser 
elaborado de forma diferenciada para que o exercício contribua positivamente 
para a diminuição da sintomatologia e dos fatores de risco associadas a esse 
tipo de população (CAMPOS, 2000). 
As mulheres buscam a manutenção da saúde, bem como a beleza 
estética. Esses objetivos também podem ser alcançados com um trabalho 
resistido bem elaborado respeitando a sua natureza feminina. 
O objetivo do presente estudo foi a realização de um levantamento 
bibliográfico sobre os benefícios do treinamento de força em crianças, mulheres, 
idosos, diabéticos, hipertensos e obesos, na literatura disponível 
 
 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA GRUPOS 
ESPECIAIS 
 
A musculação feita corretamente é um estímulo para o ideal e saudável 
crescimento de praticamente todos os sistemas fisiológicos da criança 
(CAMPOS, 2000). 
Nenhum tipo de lesão foi verificado durante o programa de treinamento 
de força com crianças. (CAMPOS, 2000). 
O treinamento de força é de grande valia na fase da adolescência, pois 
pode trazer grandes benefícios, como: estímulo ao crescimento ósseo 
longitudinal e na espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuição dos 
riscos de lesões desportivas (RAMOS, 2000). 
O exercício de força além de ajudar no controle glicêmico e na 
sensibilidade à insulina, traz múltiplos benefícios na qualidade de vida do 
diabético, e por isso, devem fazer parte do estilo de vida dessa população. 
(CAMPOS, 2000). 
 
32 
 
O treinamento resistido de moderada intensidade e volume alto promove 
melhora na sensibilidade à insulina em diabéticos não insulinodependentes 
(CAMPOS, 2000). 
Os benefícios na qualidade de vida dos idosos mediados pelo treino de 
força são enormes, mas os profissionais que tratam desse tipo de população 
precisam estar bem preparados no que diz respeito ao conhecimento sobre o 
assunto, para que os exercícios sejam seguros em todos os aspectos e tragam 
melhoria na qualidade de vida. (CAMPOS, 2000). 
Campos (2000), o exercício pode minimizar ou reverter a síndrome da 
fragilidade física que é prevalente entre os mais idosos. 
A prática do exercício resistido num programa de fortalecimento muscular 
praticado regularmente promoveu melhora na qualidade de vida dos idosos no 
grupo estudado (BARTOLOMEU, 2006). 
 
 
http://areadetreino.com.br/curso-prescricao-de-exercicios-para-populacoes-especiais/ 
 
Indivíduos com idade superior a noventa anos apresentaram ganhos de 
força num período de oito semanas de treinamento resistido (RAMOS, 2000) 
Os exercícios de força, em musculação, têm um papel importante no 
processo de redução do peso corporal (CAMPOS, 2000). 
Os exercícios de força, associados à restrição calórica, previnem o 
declínio da massa corporal magra e da potência (CAMPOS, 2000). 
 
33 
 
Os exercícios de força também são recomendados devido a sua atuação, 
embora menor, no metabolismo dos lipídios e lipoproteínas (FAGHERAZZI et 
al, 2008). 
Maior (2005) relatou que os níveis pressóricos podem sofrer redução 1 
hora após o treinamento de força. Essa redução mostra-se evidente na pressão 
sistólica. 
A pressão arterial reduzida no repouso e durante o exercício de força 
submáximo é considerada uma adaptação positiva, particularmente em 
portadores de doença cardiovascular isquêmica (MIRANDA et al. 2005). 
O exercício de força previne a perda de massa óssea na mulher e 
promove a estabilidade postural (MOSQUETTE, SIMÕES, 2003) 
Observa-se nos dias de hoje um aumento considerável de pessoas que 
buscam aliar a prática de exercício físico, para a diminuição da sintomatologia e 
fatores de riscos associados a grupos como: diabéticos, obesos, osteoporóticos 
e hipertensos. 
É de suma importância que o profissional de educação física desenvolva 
um programa de treinamento compatível com a individualidade biológica, 
tornando assim, o treinamento seguro e eficaz. Entre esse conhecimento 
destacam-se as formas de volume, intensidade e os exercícios aplicados. 
Entre os citados, diabetes é uma disfunção do metabolismo de 
carboidratos, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue (hiperglicemia) 
e presença de açúcar na urina (Campos, 2008). Para Guedes Jr. (2006), é uma 
doença crônica degenerativa que se caracteriza por relativa ou absoluta 
deficiência de insulina. 
Existem duas classificações principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2: 
 
Diabetes Tipo 1 
 
Ocorre tipicamente em indivíduos mais jovens. Essa forma de diabetes 
representa uma resposta autoimune, devido uma única proteína que tornam as 
células B incapazes de produzir insulina e, com frequências, outros hormônios 
pancreáticos. 
 
34 
 
Esse baixo nível de insulina deixa o diabético tipo 1 mais propenso à 
hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, porque o fígado 
falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização. Embora o 
controle glicêmico seja raramente melhorado nestes indivíduos, o exercício 
causa outros potentes benefícios, como a redução dos riscos de doenças 
cardiovasculares, importante para o diabético tipo 1, por este apresentar de duas 
a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças, podendo ainda, afetar 
o perfil lipoproteico, e reduz a pressão arterial e o risco de aterosclerose 
(Campos, 2008). 
 
Diabetes Tipo 2 
 
Nesse caso o grau de resistência à insulina ultrapassa a produção máxima 
de insulina pelo pâncreas para regular a glicose sanguínea dentro da variação 
normal. Geralmente instalada na fase adulta e estão associadas à obesidade, 
dieta e estilo de vida sedentária. 
O exercício físico tem uma função maior para este tipo de diabético. A 
contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a 
permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e 
aumenta a sensibilidade à insulina (Campos, 2008). 
Santos et al (2011) realizaram um estudo que teve por objetivo verificar o 
efeito do treinamento resistido na glicemia capilar aguda em indivíduos diabetes 
tipo 2. O grupo foi composto por 14 sedentários, homens (28, 57%) e mulheres 
(71,42%), com idade entre 55 a 65 anos. 
O programa de exercícios resistidos foi constituído de três aulas semanais 
não consecutivas, durante um período de 12 semanas (36 sessões); 
participaram desse estudo, idosos diabéticos que treinaram com diferentes 
intensidades com carga de 50% na quinta semana e 70% na sexta semana. A 
glicemia capilar foi colhida antes e após as sessões de treino com objetivo de 
verificar a relação das cargas de treino com a queda da glicemia capilar na fase 
aguda, quintasemana 12,21% e sexta semana 24,85%. 
 
35 
 
Verificou-se que a intensidade do treinamento possui uma correlação 
linear e positiva, com efeito, hipoglicêmico em diabéticos tipo 2; em relação ao 
gênero, intensidades menores, 50% da carga máxima, tem uma influência 
relevante no sexo masculino, pois 17,34% dos homens tiveram queda da 
glicemia enquanto 10,37% das mulheres. 
 
 
TERCEIRA IDADE 
 
 
http://slideplayer.com.br/slide/3239436/ 
 
O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade 
cronológica, pois isto varia de pessoa para pessoa, levando em conta muitos 
fatores, mas principalmente o estilo de vida de cada um. 
 Com o passar dos anos, você vai perdendo massa muscular, flexibilidade, 
força, equilíbrio, massa óssea, além de aumentar a gordura corporal. Há uma 
 
36 
 
série de modificações nos diferentes sistemas do organismo, seja na 
composição corporal, muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras 
funções orgânicas, além do declínio das capacidades funcionais. 
O exercício físico traz benefícios em qualquer idade, melhorando a 
qualidade de vida proporcionando maior longevidade além de prevenir e retardar 
este processo de envelhecimento. 
 
 
Benefícios do Treinamento de Força para Idosos 
 
Com o avanço da idade, alterações fisiológicas e estruturais tendem a 
acometer a população idosa. Declínios progressivos na massa muscular e na 
força estão relacionadas com o processo de envelhecimento e resultam em 
perda da qualidade de vida. 
 
 
http://www.efdeportes.com/efd155/treino-de-forca-na-terceira-idade.htm 
 
A utilização do treino de força visa reduzir os efeitos deletérios da idade 
avançada. Podemos citar como benefícios do treinamento o aumento da força 
muscular, pequeno aumento na potencia muscular, aumento das fibras dos tipos 
I e II, pequeno aumento da secção transversa, redução da dor, da gordura 
 
37 
 
abdominal, melhor motilidade intestinal, aumento da densidade óssea, redução 
dos riscos de doenças cardiovasculares, redução do risco de desenvolver 
diabetes tipo II, redução do risco de lesões por quedas, aumento da capacidade 
funcional, melhora da postura, da agilidade e da autoimagem, aumento da 
flexibilidade e resistência ( CAMPOS, 2000). 
Todos esses benefícios se traduzem em melhora funcional e na qualidade 
de vida do idoso. 
 
 
DIABETICOS 
 
 
http://dicasdemusculacao.org/conheca-sobre-o-diabetes-e-treino/ 
 
A atividade física é um fator importante do tratamento do Diabetes 
Mellitus, contribuindo para a melhoraria da qualidade de vida do portador de 
diabetes. 
Atua prevenindo através de um programa de promoção da atividade física, 
dieta sã e equilibrada, assistência médica, educação do paciente. 
 
 
 
38 
 
Benefícios do Treinamento de Força para Diabéticos 
 
O diabetes é uma patologia metabólica do metabolismo dos carboidratos. 
Divide-se em dois principais tipos: 
 O diabetes tipo i que é da ordem genética e depende da aplicação 
de insulina para o controle; 
 O diabetes tipo II adquirido principalmente por hábitos alimentares 
inadequados. 
 
 
http://pt.slideshare.net/ladufg/exercicio-fsico-no-controle-do-diabetes-mellitus 
 
O controle é feito basicamente por hipoglicemiantes por via oral (daonil, 
diabinese…). O diabetes promove inúmeras alterações fisiológicas e estruturais 
no organismo e é o precursor de várias alterações sistêmicas cardiovasculares, 
cerebrovasculares, renais, neurológicas… (CAMPOS,2000) 
O treinamento de força criterioso pode promover benefícios a essa 
população e são eles: 
 
39 
 
Uma maior sensibilidade a insulina, melhor capacidade funcional para 
desempenhar suas atividades da vida diária, sensação de bem estar, prevenção 
das doenças cardiovasculares, redução do risco de óbito por ataque cardíaco, 
redução da necessidade de oxigênio pelo miocárdio durante o exercício, redução 
da agregação plaquetária e o risco de trombose, redução do risco de desenvolver 
hipertensão a longo prazo, redução dos níveis pressóricos e da taxa de 
triglicérides, aumento do HDL colesterol, redução da gordura corpórea e controle 
da obesidade, redução do risco da osteoporose (CAMPOS, 2000). 
 
 
http://pt.slideshare.net/ladufg/exercicio-fsico-no-controle-do-diabetes-mellitus 
 
Segundo, Guizelini (2007), os sintomas do diabetes, entre adultos, têm 
uma relação muito grande com a obesidade e o sedentarismo. 
O exercício é a melhor maneira de prevenir o aparecimento do diabetes 
ou suas complicações. (BARRETO, 2011). 
 
 
 
40 
 
LESÕES MUSCULOESQUELÉTICAS 
 
A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimula o aumento da 
massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico 
nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também 
estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações. 
O resultado prático é todo um complexo musculoesquelético mais forte e 
mais resistente a lesões. 
 
 
http://porto100riscos.blogspot.com.br/2013/05/lme-lesoes-musculoesqueleticas.html 
 
Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem 
mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma 
repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado. 
 
 
 
 
41 
 
 
GESTANTES 
 
O treinamento resistido ao longo do tempo vem firmando seus princípios 
de saúde e qualidade de vida do individuo (ACSM, 2010). 
 O que na década de 40, representava uma prática destinada ao atleta 
olímpico, ao fisiculturista e ao levantador de peso, na década de 60, tem inicio a 
construção de um novo alicerce, pautado não apenas na melhora da 
performance ou em ganhos estéticos e sim, em seus benefícios para 
manutenção de uma boa saúde. 
O treinamento resistido começou a ser estudado e utilizado como um meio 
eficaz no processo de reabilitação dos veteranos do pós segunda guerra mundial 
(FLECK e FIGUEIRA JR, 2003). Com a publicação da posição oficial do Colégio 
Americano de Medicina do Esporte, na década de 90, através do The 
recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining 
cardiorespiratory and muscular fitness and bealtby adults, novos públicos 
começaram a englobar a prática do treinamento resistido, como os idosos e os 
adolescentes, o que colaborou significativamente para divulgação e aceitação 
de seus benefícios, possibilitando o interesse de muitos estudiosos no tema 
(FLECK e FIGUEIRA, 2003; SIMÃO, 2003). 
 
 
42 
 
 
http://professorromario.blogspot.com.br/2015/04/exercicio-fisico-e-gravidez-beneficios.html 
 
 O reconhecimento da relevância de seus benefícios, bem como a 
compreensão de uma prática de atividade física segura e eficaz, levou muitos 
profissionais da área da saúde e instituições de renome a apontar o treinamento 
resistido como meio de promoção e/ou manutenção da saúde e qualidade de 
vida, para crianças, adolescentes, adultos saudáveis, indivíduos em processos 
de reabilitação e grupos especiais (diabéticos, hipertensos, cardiopatas entre 
outros), inclusive grávidas (GUEDES E SOUZA, 2008; SBME, 2000; 
ASSUMPÇÃO et al., 2002). 
 A participação de gestantes no treinamento resistido vem crescendo, e 
por ser pertencente aos grupos especiais, torna-se de suma importância que seu 
treinamento seja bem orientado, respaldado em dados científicos, e em acordo 
com os dados presentes na literatura, para que a mesma possa vivenciar a 
prática dessa atividade com total tranquilidade e segurança, podendo desfrutar 
de todos os benefícios advindos direta e indiretamentedo treinamento resistido 
(FISCHER, 2003. BROOKS, 2007; RIBEIRO, 2011). 
 
43 
 
 Entretanto ainda existe a situação de gestantes que iniciam o programa 
de atividade física e interrompem com o avanço do processo gestacional, 
conforme demonstra uma pesquisa feita BORODULIN et al (2012), com 1482 
mulheres grávidas entre o 2º e o 3º trimestre, por meio de entrevistas telefônicas, 
onde a maioria das gestantes relatou ter realizado atividade física durante a 
gravidez, porém o nível de participação foi decaindo com o avanço da gestação, 
não atingindo os níveis de atividade física recomendados, comprometendo seus 
resultados benéficos. 
 Nesse contexto, esse estudo tem por objetivo, a partir de uma revisão 
bibliográfica, verificar os efeitos benéficos do treinamento resistido em mulheres 
grávidas, buscando compreender os mecanismos de promoção da saúde e do 
bem-estar para a mesma, contribuindo para uma gestação mais segura, a nível 
musculoesquelético, cardiovascular e de preservação da autonomia funcional 
dessa gestante. Para tal, foram analisados artigos publicados em periódicos 
nacionais, disponíveis na biblioteca virtual SCIELO e BIREME, bem como a 
utilização de livros impressos e artigos publicados em sites de revistas 
eletrônicas relacionados ao tema, além de Posicionamentos e Recomendações 
oficiais de renomadas instituições como: American College of Sports Medicine 
(ACSM), American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), American 
Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG) e Sociedade Brasileira de 
Medicina do Esporte (SBME). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
 
Alterações nos indicadores fisiológicos e morfológicos no decorrer 
de uma gestação 
 
 
http://pt.slideshare.net/CHIRLEI/alteraes-fisiolgicas-da-gravidez-1573581 
 
 É importante levar em consideração o que representa uma gravidez, 
compreender que não se trata apenas de uma continuidade genética, e sim de 
um conjunto de sentimentos, de expectativas e de grandes alterações 
hormonais, musculoesquelético, composição corporal, cardiovascular e 
respiratório, que refletem diretamente no estado psicológico da gestante 
(MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000; PFRIMER e TEIXEIRA, 2008). 
Por isso analisar o contexto de transformações ao qual a grávida está 
vivenciando é de suma importância para o planejamento eficaz de sua atividade 
física. O qual deverá, sempre que possível, desde que não interfira nos ganhos 
benéficos, aliar uma prática eficiente a uma vivência prazerosa. 
 Algumas alterações vão ocorrendo naturalmente ao longo da gestação, 
a primeira a se destacar é a mudança a nível hormonal. Dois hormônios passam 
 
45 
 
a apresentar taxas bem elevadas, a progesterona e a relaxina. Tais hormônios 
promovem uma queda da capacidade de tensão ligamentar, resultando em uma 
frouxidão ligamentar e consequentemente em instabilidade articular, 
normalmente observada nas articulações que mais suportam o peso corporal, 
como a coluna, os joelhos, os tornozelos e os pés. Deixando a gestante mais 
vulnerável a possíveis lesões (PFRIMER e TEIXEIRA, 2008; ZATSIORSKY e 
KRAEMER, 2008; ALMEIDA e ALVES, 2009). 
As mudanças morfológicas mais significativas começam a partir do 
primeiro trimestre de gestação, onde ocorre progressivamente um alargamento 
da região pélvica, seguido de um afastamento das costelas, aumentando assim 
a circunferência torácica. E o mais perceptível de todos, aumento da 
protuberância abdominal. Essas alterações, somadas ao desenvolvimento do 
feto, o aumento no volume uterino e o aumento do peso das mamas, resultarão 
em aumento na massa corpórea total da gestante, promovendo uma sobrecarga 
articular, principalmente, nos discos intervertebrais e nos joelhos. 
Todas essas alterações morfológicas vivenciadas pela gestante 
desencadearão outras situações, tais como, o aumento da curvatura lordótica, e 
o deslocamento no seu centro de gravidade (frequentemente ocasionando em 
lombalgias), resultando em alteração das capacidades físicas de equilíbrio e 
agilidade, obrigando-a a modificações posturais durante a gestação (PFRIMER 
e TEIXEIRA, 2008; BROOKS, 2007). 
Durante esse período a grávida também apresenta um aumento no 
volume sistólico e no débito cardíaco, sua freqüência cardíaca de repouso 
apresenta-se de 15-20% acima dos padrões anteriores á gestação, assim como 
há uma hiperventilação, chegando a aumentar de 20% a 50% o seu consumo de 
oxigênio. Já a pressão arterial diastólica apresenta-se menor, assim como a 
resistência vascular periférica, mantendo esse perfil, normalmente, até metade 
do período gestacional (MARTIN e AINHAGNE, 2009; PFRIMER e TEIXEIRA, 
2008). 
Analisando todo o contexto de mudanças que uma grávida passa a viver 
ao longo de 36 a 40 semanas, tornar-se fundamental fornecer a ela bases para 
que possa desfrutar desse momento com o máximo de segurança e 
 
46 
 
independência. É nesse contexto que o treinamento resistido configura-se como 
um meio de atividade física que pode proporcionar condições favoráveis a uma 
gestação saudável. 
 
 
Benefícios do treinamento resistido no período gestacional 
 
Na década de 90, grande parte das publicações a cerca de atividade física 
para grávidas, tinham uma preocupação maior com os prováveis riscos que 
poderiam acarretar a prática da atividade física para mãe e o feto. Com o passar 
do tempo, novas posturas foram sendo percebidas nos estudos clínicos 
publicados, notou-se uma preocupação mais direcionada para os benefícios que 
a atividade física poderia resultar (DUMITH et al, 2012) e com o nível de 
segurança na escolha dessas práticas (MATSUDO e MATSUDO apud 
TEDESCO, 2000). 
Renomadas instituições científicas, como o Colégio Americano de 
Obstetrícia e Ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology 
– ACOG, 2002), a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas 
(American Society for Obstetrics and Gynecology - ASOG), o Colégio Americano 
de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM, 2000) e 
a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - SBME (2000) conjugam da 
importância da prática da atividade física durante a gestação. 
Essas instituições recomendam que tanto grávidas saudáveis que já 
realizavam a prática da atividade física antes da gestação, quanto às sedentárias 
podem manter ou iniciar atividades físicas, desde que tenham a liberação médica 
e a supervisão de um profissional da área. 
O treinamento resistido por ser uma atividade física direcionada, com 
níveis de variáveis possíveis de um melhor controle, que parte de princípios 
fisiológicos respeitando a individualidade biológica, cronológica e funcional do 
individuo, assim como perpetua os princípios científicos do treinamento de 
prescrever e orientar dentro de uma analise de estrutura biológica, respeitando 
o tempo de adaptação, a especificidade do objetivo a ser alcançado, a utilização 
 
47 
 
de sobrecargas progressivas e controle da relação volume e intensidade de 
treino (GENTIL, 2008; VALE e NOVAES, 2005; DANTAS, 2003; RAIOL e RAIOL, 
2010), tornar-se uma opção segura e eficaz para a gestante saudáveis e 
gestantes sedentárias, desde que estas não estejam no quadro de 
contraindicações absolutas (ACOG-2002 apud BATISTA 2003, ; LIMA e 
OLIVEIRA, 2005). 
O aumento e/ou manutenção da massa muscular e da força permite ao 
individuo a realização de atividades diárias com mais segurança e eficiência 
(MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000) e ainda por ser um estimulo 
neuromuscular contribui para uma melhora das capacidades de equilíbrio e 
agilidade (SANTAREM, 2007), benefícios esses que poderiam contribuirpara 
uma gestação mais segura e saudável, permitindo um corpo mais seguro para 
as modificações estruturais que a grávida sofrerá (FISCHER, 2003). 
 
 
http://jorgioavliss.com.br/web/2014/07/gestacao_e_o_treinamento_de_forca_muscular/ 
 
A ação profilática da prática da atividade física tem sido relatada por 
diversos autores, sua ação de combate aos aspectos instalados, principalmente, 
pelo sedentarismo tem colocado a atividade física na lista de recursos eficazes 
para obtenção e/ou manutenção da saúde (GUEDES, 2008; GENTIL, 2010; 
SANTAREM 2007). 
Nas gestantes essa ação profilática está direcionada, principalmente ao 
combate as doenças hipocinéticas e as doenças induzidas pelo período 
 
48 
 
gestacional como as lombalgias, a obesidade, as cardiopatias, a osteoporose, a 
sarcopenia, e principalmente diabetes melito gestacional e hipertensão 
(ROBERT; ROBERGS, 2002). 
A adesão a um programa de treinamento resistido possibilitará a essa 
gestante musculaturas mais fortalecidas, podendo amenizar as dores que 
normalmente aparecem ou se agravam durante esse período, principalmente as 
lombalgias (MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000), já que possibilita 
um fortalecimento, por exemplo, das musculaturas paravertebrais, quadrado 
lombar, abdômen, isquiostibiais e dorsal. 
As respostas quanto à manutenção ou melhora da composição corporal, 
apresentam-se também positivas no treinamento resistido, pois o mesmo 
permite controle do peso corporal, com um aumento do gasto calórico e aumento 
ou manutenção da massa magra, desencadeando também um processo de 
melhor utilização das moléculas de glicose plasmática, a partir de um aumento 
da sensibilidade dos receptores de insulina e aumento da expressão do GLUT-
4, fundamental para controle do quadro de diabetes gestacional (ROBERT; 
ROBERGS, 2002; SBME, 2000; MATSUDO e MATSUDO, 2000). 
Sendo o treinamento resistido um estimulo anaeróbico, intermitente, as 
respostas do duplo-produto (freqüência cardíaca x pressão arterial) apresentam-
se menores quando comparados ao estimulo aeróbico, por isso, apresentado um 
nível seguro de resposta cardiovascular durante o treinamento (FARINATTI e 
ASSIS, 2000). 
O treinamento resistido também contribui com uma melhor estabilização 
das articulações em geral, a partir do fortalecimento das musculaturas que 
passam ou se inserem nas proximidades articulares (RAIOL e RAIOL, 2010). 
Vale ressaltar que a grávida, apresenta nos últimos meses uma grande 
dificuldade de retorno venoso, perceptível com os inchaços nos pés (LIMA e 
OLIVEIRA, 2005), por isso o trabalho de fortalecimento de panturrilhas tornar-se 
bem interessante para auxiliar em uma melhor circulação sanguínea, 
consequentemente, em um melhor retorno venoso. 
 
49 
 
Um grande ponto a ser destacado do treinamento resistido é que todos 
esses benefícios de fortalecimento musculoesqueléticos e articular podem ser 
alcançados sem grandes impactos e traumas (SANTAREM, 2007). 
Outras contribuições advindas da atividade física são: controle do peso da 
mãe e da criança, controle da hiperplasia de adipócitos da criança, menor 
duração da fase ativa do parto não cesariano e melhoras de fatores psicológicos 
e sociais da gestante (ROBERT; ROBERGS, 2002; BOTELHO e MIRANDA, 
2012). 
Todo esse quadro de benefícios que o treinamento resistido possibilita, 
aponta em uma única direção, a independência funcional, como relatada por 
Santarém (2007), onde o individuo é capaz de realizar suas atividades diárias 
desejadas, sem prejuízo ou grandes riscos a integridade física. 
 
 
Recomendações para prescrição de programa de treinamento 
resistido para grávidas 
 
 
http://pt.slideshare.net/felipethoaldo/treinamento-de-fora-gestantes 
 
50 
 
 
Segundo o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG, 
2002) a prescrição de treinamento para gestantes deve manter as 
recomendações similares a prescrição para população de adultos saudáveis, 
devendo apenas acrescentar uma atenção maior aos sintomas, aos 
desconfortos e as capacidades da mulher durante a gravidez, ou seja, avaliar de 
forma individual sua capacidade de respostas ao planejamento do treino em 
cada fase da gestação. 
Para gestantes sedentárias sem restrição absoluta somente iniciar um 
programa de atividades com avaliação e liberação médica, gestantes saudáveis 
que já vivenciavam a atividade física, pode continuá-la a fazer, promovendo as 
devidas adequações no planejamento de treino, e sempre sob a supervisão de 
um professor de educação física (SBME, 2000; ACOG, 2002). 
 
 
http://pt.slideshare.net/felipethoaldo/treinamento-de-fora-gestantes 
 
É importante ressaltar que o treinamento de grávidas não deve ser 
superior aos níveis anteriores a gravidez, a intensidade do treino para aquelas 
gestantes que estão continuando sua atividade física não deve ir além do nível 
desenvolvido no início da gravidez (ACSM, 2010). 
 
51 
 
Exercícios que promovam desequilíbrios, riscos de quedas ou traumas 
devem ser evitados, bem como posições de maiores compressões abdominais, 
como posições supinadas, essa é uma medida preventiva quanto a uma possível 
obstrução venosa. Assim como evitar a realização da manobra de valsava 
durante o exercício (ACSM, 2010). 
A constante hidratação é fundamental para manutenção do bem-estar da 
grávida durante o exercício, assim como a utilização de roupas leves e 
confortáveis. 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2010), recomenda 
que ao prescrever um programa de treinamento resistido para gestantes 
algumas diretrizes básicas devem ser seguidas para que a realização dos 
exercícios aconteça de forma segura e eficaz. 
Deve-se levar em conta o histórico e a atual capacidade da gestante de 
vivência da prática, adaptações ao treino deverão ser feitas sempre que houver 
o relato de desconforto e níveis de amplitude avaliados conforme grau de 
segurança de execução. 
Treinamento resistido, segundo ACSM, 2010: 
 Freqüência: 2 a 3 sessões por semana. 
 Tipo de exercício: Preferencialmente exercícios multiarticulares. 
 Series: 1 a 3 séries. 
 Repetições: 12 a 15 repetições submáximas. 
 Trabalhar os grandes grupos musculares (4 a 8 exercícios) 
 Intensidade: Fadiga moderada. 
 Evitar contrações isométricas. 
 
Também é recomendação do ACSM (2010), que o programa de 
treinamento para grávidas contemple atividades aeróbicas e de alongamento. 
 
 
 
 
 
 
52 
 
Contraindicações para prática de atividade física 
 
Em algumas situações de quadros patológicos não é recomendada a 
prática de atividade física, são elas: 
 
Contraindicação Absoluta (ACOG, 2002): 
 
 Doença cardíaca hemodinamicamente significativa; 
 Doença pulmonar restritiva; 
 Cérvice / cerclagem incompetente; 
 Gestação múltipla com risco de trabalho de parto prematuro; 
 Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre; 
 Placenta previa após 26 semanas de gestação; 
 Trabalho de parto prematura durante a atual gestação; 
 Ruptura das membranas; 
 Pré-eclâmpsia/hipertensão induzida pela gravidez. 
 
O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) recomenda 
interromper imediatamente a prática do exercício quando houver os sintomas de: 
 
 Perda de líquido amniótico; 
 Contrações uterinas; 
 Hemorragia vaginal; 
 Fraqueza muscular e redução dos movimentos do feto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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