treinamento intervalado

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Artigo Original 
Pós graduação Lato-Senso em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - Universidade Gama Filho 
 
OS EFEITOS DO TREINAMENTO INTERVALADO E DO TREINAMENTO CONTÍNUO NA 
REDUÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL EM MULHERES ADULTAS 
 
THE EFFECTS OF THE INTERVAL TRAINING AND OF THE CONTINUOUS TRAINING IN THE 
REDUCTION OF THE CORPOREAL COMPOSITION IN ADULT WOMEN 
 
 
 Michel Santos¹ 
 Patrick Novaes¹ 
Eduardo França¹ 
 Regiane Mary Cunha¹ 
 Marina Maia¹ 
BRASILIA DF 
_________________ 
Michel Santos 
Colônia Agrícola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5 
Taguatinga – Distrito Federal Cep: 72.000-000 
Tel: (61)397-1549/922-9690 
e-mail: michellsantos@uol.com.br 
 
RESUMO 
As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo 
têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; 
Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema 
sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, 
sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e 
anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são 
divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o 
presente trabalho, através de uma comparação entre os dois métodos, busca trazer uma 
contribuição científica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que tendem a surgir sobre o 
assunto. O seguinte estudo tem por objetivo principal averiguar as alterações na composição 
corporal dentro de um treinamento intervalado quando comparado com o treinamento contínuo. 
Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, com no mínimo cinco 
semanas de atividades aeróbias em academia. Os resultados foram analisados estaticamente por 
meio do teste t de students para amostras dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05. A 
amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as alunas que participaram do 
grupo de treinamento contínuo, já no treinamento intervalado a média de idade das alunas foi de 
32,11± 6,61. Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo obteve-se uma 
média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial realizada no grupo de treinamento 
intervalado a média encontrada foi de 30,94 ± 5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo 
obtiveram uma média de 23,50 ± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida 
encontrada foi de 27,21± 4,55. A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que 
não houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de 1,31% de 
gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo de treinamento 
intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde a diferença entre as médias foi 
de 3,73% de gordura. 
Palavras-chaves: Treinamento contínuo; Treinamento intervalado, EPOC. 
¹ 
ABSTRACT 
The researches show that both the interval training and the continuous training have 
similar effects in the aerobic resistance (Cunningham et al,1979.; Edy et al,1979.; Gregory,1979), 
not there being evidences that can specify the superiority of a system about the other in the 
improvement of the aerobic capacity. Both methods can come to have success, knowing that the 
capacity cardio-respiratory is composed by the aerobic and anaerobic conditioning (Brooks, 2000). 
However, the effects on the reduction of percentile of fat are divergent input followers to the 
 4
continuous training and of the interval training , being this way, the present work, through a 
comparison input both methods, search bring a scientific contribution about the subject and to 
cooperate with other studies that tend to arise about the subject. The following study has for main 
goal to ascertain the alterations in the corporeal composition inside a interval training when 
compared with the continuous training. They were evaluated thirty (30) adult women in the of age 
band from 18 to 40 years, with at least five weeks of aerobic activities in academy. The results 
were analyzed statically by means of the test t of students for dependent samples and significance 
level belonged to p< 0,05. The sample introduced an age average of 26,66 8,06 years for the 
pupils that took part in the group of continuous training, already in the interval training the age 
average of the pupils belonged to 32,11 6,61. In the evaluation anthropometrical initial of the group 
of continuous training it obtained an average of 24,80 7, 69, already in the evaluation 
anthropometrical initial accomplished in the interval training group the found average belonged to 
30,94 5,91. The final evaluations of the continuous training obtained an average of 23,50 6, 46, 
while in the interval training the found measure belonged to 27,21 4,55. The statistical analysis of 
the result of continuous group showed that there was not a significant difference (p>0,05), being 
the difference among averages of 1,31% of corporeal fat. From the results of statistical analysis, in 
the interval training group a significant difference was observed (p<0,05), where the difference 
among averages belonged to 3,73% of fat. 
Keywords: Interval Training; Continuous Training, EPOC. 
 
INTRODUÇÃO 
 Obesidade é uma alta porcentagem de gordura corporal, usualmente > 
25% para homens e >32% para mulheres. Isso corresponde a valores do IMC de 
27,8 para homens e 27,3 para mulheres (Lohman, 1993).Estudos recentes 
sugerem que o sobrepeso e a obesidade estão relacionados a inúmeras doenças, 
como o risco de morte súbita e doenças cardiovasculares (Powers & Howley, 
2000). 
 Muitas controvérsias vêm surgindo sobre redução do percentual de gordura 
na composição corporal, uma delas é a relação dos treinamentos intervalados e 
contínuos, onde a discussão antiga sobre a melhor forma de reduzir a gordura 
corporal esbarra em opiniões distintas sobre a eficácia desses dois métodos de 
treinamento. Assim, buscamos através desse estudo averiguar qual método de 
treinamento seria mais confiável, tentando, dessa forma contribuir para que essa 
questão tome um rumo mais coerente e menos controverso. As pesquisas 
mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm 
efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et 
al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a 
superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. 
Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade 
cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio 
(Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são 
divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado, 
 5
sendo assim, o presente trabalho, através de uma comparação entre os dois 
métodos, busca trazer uma contribuição científica sobre o assunto e cooperar 
com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto. 
Treinamento Contínuo 
O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, 
também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com 
intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo 
cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível 
celular desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988). Este 
treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a 
produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo 
conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se 
particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que 
almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético. 
Segundo Fox et al. (1992) a determinação da zona alvo de treinamentocontínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos, 
idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos 
limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - 
idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% 
da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao 
treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle et al., 1998). 
Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o 
exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular 
efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser 
extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na 
síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento 
por tempo considerado (Shepard & Astrand, 1992). Bastam sessões entre 30 e 40 
minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão 
cardiorrespiratória (Ribeiro, 1995). 
Treinamento Intervalado 
O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e 
períodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrição 
fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume 
 6
e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de 
repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por 
semana (Fox et al., 1992). 
Segundo Fox et al. (1992), este método de treinamento vem sendo muito 
utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos 
trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor 
grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e 
conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos 
de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema 
aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios, 
compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP 
como fonte geradora de energia. 
Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-
se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade 
energética dos músculos ativados (Ribeiro, 1995). 
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua 
intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos 
intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam 
em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os 
estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos (Smith et al., 1993). O 
condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais 
tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984). Em virtude disso, 
os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar 
consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o 
treinamento contínuo para alguns indivíduos (Tremblay et al., 1994). O 
condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor 
adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito 
mais econômico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os processos 
aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a 
capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia 
aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta. 
Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato 
fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam 
metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que 
 7
assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de 
gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de 
carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato 
de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é 
metabolizada por cada caloria gasta, mas um número maior de gordura total e 
calorias são utilizados de maneira geral (Romijim et al., 1993). Segundo o próprio 
Romijim et al. (1993) e Achten et al. (2002) uma má interpretação destas 
informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à 
intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e 
dispêndio de gordura. 
Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é 
importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria 
durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias 
gastas na atividade (Kaminsk et al., 1993; Ballor et al., 1990). 
Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é 
aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada 
é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será 
consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido 
é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio 
consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de 
gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale 
a mais gordura total sendo utilizada (Lanforgia et al., 1997). 
Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por 
vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são 
influenciadas pela intensidade do exercício (Barnard & Foss, 1969; Gore & 
Withers, 1990; Powers et al, 1987). A captação de oxigênio é maior e permanece 
elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade 
em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada (Gore & 
Withers, 1990).Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do 
débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o 
exercício em gliconeogênese (Powers & Howley, 2000). 
Vários fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxigênio consumido 
no início do período de recuperação é utilizado para ressintetizar a creatina-
fosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e 
 8
sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a 
temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático 
em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e 
noradrenalina (Gladden et al.,1982; Gore & Withers,1990).Com isso, os efeitos do 
consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma 
atividade relativamente intensa aumentem de forma considerável (Turcotte et al., 
1995). 
 
MATERIAIS E MÉTODOS 
Amostra 
 Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 
anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia. As 
voluntárias são todas alunas da Academia Nova Geração/CREF0001-DF, 
localizada na cidade de Ceilândia, Distrito Federal.Todas as participantes deram 
seu consentimento por escrito para participarem do estudo, após receberem todas 
as informações sobre o trabalho. 
Procedimento Experimental 
 As trinta alunas foram submetidas a uma avaliação antropométrica inicial 
onde foram registradas as dobras cutâneas, medidas através de um adipômetro 
(CESCORF), conhecendo assim, seus respectivos percentuais de gordura 
 A freqüência de trabalho foi estipulada em três sessões de treinamento por 
semana, tanto para o Treinamento Intervalado, quanto para o Treinamento 
Contínuo. 
 As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro 
composto por quinze (15) alunas com média de idade de 32,11 anos, onde 
executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade de 
40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo ser atingido 90% de sua 
freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade) em cada estímulo de trabalho,sendo, que ao chegar na freqüência de trabalho estipulada a intensidade 
diminuira até se obter uma freqüência cardíaca (POLAR) de 120 bpm (faixa de 
recuperação). 
O segundo grupo foi composto por quinze (15) mulheres com a média 
etária de 26,6 anos, executando o trabalho proposto de treinamento contínuo, 
realizando uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo 
 9
atingir 70% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade), tendo que 
manter essa freqüência (POLAR) até o término de sua atividade. 
Após 12 semanas de treinamento as alunas foram submetidas a uma nova 
avaliação antropométrica e tiveram seus percentuais de gordura comparados, 
analisando os resultados obtidos no início do estudo com os resultados obtidos 
em seu final. 
 
Análise Estatística 
As avaliações antropométricas foram realizadas entre os dias 19 de agosto 
a 19 de outubro de 2002, sendo realizadas pelo mesmo avaliador; Os resultados 
foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras 
dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05. 
As características descritivas da amostra (n=30) e as variáveis analisadas 
neste estudo estão representadas abaixo. 
A amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as 
alunas que participaram do grupo de treinamento contínuo, já no treinamento 
intervalado a média de idade das alunas foi de 32,11± 6,61. 
Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo 
obteve-se uma média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial 
realizada no grupo de treinamento intervalado a média encontrada foi de 30,94 ± 
5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50 
± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21± 
4,55. 
A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não 
houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de 
1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo 
de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde 
a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura. 
 
CONCLUSÃO 
O estudo concluiu que o treinamento intervalado através de um aporte 
maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento 
(Romijim et al., 1993; Achten et al., 2002; Lanforgia et al., 1997) propiciou uma 
 10
redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual 
de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento contínuo esse nível 
não foi atingindo de forma favorável. As pesquisas mostram que tanto o 
treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes 
na resistência aeróbia (Cunningham et al., 1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), 
não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema 
sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a 
ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo 
condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, concluiu-se que, em 
relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se fez 
mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade 
relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja 
maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos 
sobre o assunto sejam desenvolvidos. 
 
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