TREINAMENTO AQUÁTICO

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Leonardo Werner de Oliveira – CREF 011205-G/SC 
HIDROGINÁSTICA TREINAMENTO AQUÁTICO 
Apresentação 
Leonardo Werner – Formado em Ed. 
Física, Pós Graduado em Fisiologia e 
Cinesiologia da Atividade Física e 
Saúde, Experiência em Docência em 
Ensino Superior. 
Autor da Série de DVD 
Aquatreinamento, Ebooks, 
Coordenador Hidro Brasil, 
Pesquisador em Atividade 
Aquáticas, Sócio W2 Aquademia. 
“Se você quer ser fora do comum, primeiro descubra o que os comuns fazem 
para não as fazer.” Tommy Newberry 
Treinamento Aquático 
Cronograma 
 Periodização, planejamento e elaboração de aula; 
 Avaliação; 
 Treinamento HIIT aplicado a hidroginástica; 
 Treinamento Cardiorrespiratório; 
 Treinamento de Força na água; 
 Hidroginástica para Grupos Especiais: Idosos (doenças 
musculoesqueléticas) e Gestantes. 
Introdução 
Avaliar 
Periodizar 
Planejar 
Montar 
Reavaliar 
Avaliação 
Avaliação 
Composição 
Corporal 
Funcional 
Performance 
Fisiológica 
Postural 
Introdução 
Composição 
Corporal 
IMC 
% 
Gordura 
% Massa 
Magra 
Perimetria 
Introdução 
Funcional Força 
Resistência 
de Força 
Potência 
Muscular 
Equilíbrio Flexibilidade 
Agilidade 
Velocidade 
Resistência 
Aeróbia 
Introdução 
Performance 
Teste de 
corrida 
Repetições 
Máximas 
Introdução 
Fisiológica 
FC 
máxima 
Vo2 máx 
Curva 
Glicêmica 
Treinamento Aquático 
PERIODIZAÇÃO, 
PLANEJAMENTO E 
MONTAGEM DE 
AULAS/ TREINOS. 
 
Introdução 
Programa Individual 
Programa Coletivo 
Periodização 
 Periodização Linear: Método clássico com 
aumento da intensidade com diminuição do 
volume, variação a cada 2 a 4 semanas. 
 Periodização Linear Reversa: Método com 
aumento do volume e diminuição da 
intensidade, variação a cada 2 a 4 
semanas. 
 Periodização Não Linear: Fases mais 
curtas com mudanças mais rápidas e 
contínuas nos programas de treinamento. 
Importante: a periodização é o conjunto de 
fases relacionados a um programa de 
treinamento, nela você consegue visualizar os 
efeitos reais que o seu aluno pode alcançar. 
 
Periodização/ Fases de Treinamento 
Adaptação; 
Desenvolvimento; 
Manutenção; 
Transição 
 
Resultado 
Individualidade 
biológica 
Regressão 
Adaptação 
Continuidade 
Sobrecarga 
progressão 
Especificidade Variabilidade 
Intensidade Volume 
Princípios do treinamento 
Individualidade 
Biológica 
 
Existe individualidade biológica 
na hidroginástica? 
 
Como desenvolver as 
individualidades? 
 
Quais as estratégias? 
 
1. Velocidade de execução; 
2. Nível de Impacto; 
3. Característica do Exercício; 
4. Equipamento; 
5. Amplitudes Articulares; 
6. Posicionamento das mãos e pés; 
Sobrecarga 
NA HIDROGINÁSTICA A VELOCIDADE É 
DIRETAMENTE PROPORCIONAL A INTENSIDADE, 
OU SEJA, QUANTO MAIS RÁPIDO MAIS 
PESADO E QUANDO MAIS LENTO MAIS LEVE. 
Intensidade 
 FC de água: 
 
 Sova: 220 – idade – 17 
 
 Kruel: 220 – idade - 
Intensidade 
Na água devido ao retorno venoso ser facilitado 
deve-se mensurar a FC através de 6’. 
Intensidade 
A PROGRESSÃO PRECISA SER 
GRADUAL, SEGUINDO OS PRINCÍPIOS 
ANTERIORES, IDADE, SEXO, OBJETIVO. 
Progressão 
Volume 
 Volume pode ser da série, do treino, da 
semana, mês. 
 Volume através de repetições de 
movimentos ou estimulação que o músculo 
ou grupamento muscular sofreu durante o 
treino. 
 Número de séries (única ou múltiplas), 
repetição ou não do mesmo exercício; 
 Volume pode ser 
determinado por duração 
do exercício, número de 
séries x esforço + 
intervalo/ pausa. 
 Idosos; 
 Gestantes; 
 Atletas; 
 Obesos; 
 Doenças Musculoesqueléticas; 
Especificidade 
A especificidade por ser feita 
através da população da turma 
que está trabalhando, fatores 
como idade, patologia e 
precisam ser levados em 
consideração. 
 Equipamentos; 
 Métodos de treinos; 
 Musculatura; 
 Formas de aulas; 
 Músicas; 
 Partes das aulas; 
Variabilidade 
 Variar é importante 
mas é melhor fazer um 
bom treino sempre do 
que variar treinos 
ruins. (Paulo Gentil). 
ELABORAÇÃO DA AULA 
COLETIVA 
Fatores para Planejamento de Treino 
 
Exógenos 
Volume 
Frequência de 
Treinamento 
Intensidade 
Intervalos 
Repetições 
Ordem de 
Exercícios 
Séries de 
Exercícios 
Padrão de 
carga 
Objetivo 
Geral 
Objetivo 
Específico 
Tipo de 
Treinamento 
Intensidade 
Duração e 
Intervalo 
Grupo 
Muscular 
Material 
Tipo da 
Aula 
Escolha dos 
Exercícios 
Modelo de Planejamento de Aula 
Objetivo Geral 
Força 
Resistência 
Velocidade 
Flexibilidade 
Objetivo Específico 
Força - tipos 
Resistência 
Velocidade 
Flexibilidade 
Intensidade 
 Frequência Cardíaca; 
 PSE; 
 Teste de Fala; 
 Escala de Brennan; 
 Falha Mecânica; 
 Hiperventilação; 
 Fisionomia; 
Tipos de Treinamento 
Estratégias 
Cardiorrespiratórias 
Estratégias 
Neuromusculares 
• Resistido; 
• Arrasto; 
• Flutuante; 
• Flutuador; 
 
Equipamento 
• Elástico; 
• Peso; 
• TSA 
• Fitness diversos; 
Grupo Muscular 
Segmento corporal 
Grupo muscular 
Divisão A e B 
Treino Único 
Estímulo Duração Intervalo 
DENSIDADE DE TREINO 
Variáveis do Treinamento 
Exógenos 
Volume 
Séries de 
Exercícios 
Frequência de 
Treinamento 
Intensidade 
Intervalos 
Padrões de 
Movimento 
Repetições 
Ordem de 
Exercícios 
Objetivo 
Geral 
Objetivo 
Específico 
Tipo de 
Treinamento 
Intensidade 
Esforço e 
Intervalo 
Grupo 
Muscular 
Material 
Tipo da 
Aula 
Treinamento de alta intensidade na hidroginástica 
Treinamento de Resistência na 
Água 
Resistência Cardio: O sistema cardiorrespiratório e cardiovascular são os que sofrem mais 
alterações no meio líquido, tudo isso devido à duas Leis que praticamente regem as 
atividades aquáticas, a primeira é a Lei de Arquimedes ou Lei de Empuxo, onde todo 
corpo imerso sofre uma força igual no sentido contrário, isso implica na redução do peso 
corporal e sobre as articulações, aumento do retorno venoso e por isso diminuição da FC 
na água, entre outras alterações. A segunda é a Lei de Pasqual que fala que o corpo 
sofre uma pressão em todas as direções, isso ajuda a entender a dificuldade de 
respiração, a pressão quando mergulha, as resistências durante os exercícios. 
Treinamento Cardiorrespiratório 
VOLUME DA MUSCULATURA IMPLICADA 
 Resistência Muscular Geral 
 Resistência Muscular Local 
ESPECIFICIDADE DA MODALIDADE ESPORTIVA 
 Resistência Geral 
 Resistência Específica 
OBTENÇÃO DE ENERGIA 
 Resistência Aeróbia 
 Resistência Anaeróbia 
DURAÇÃO DO ESFORÇO 
 Resistência de Curta Duração 
 Resistência de Média Duração 
 Resistência de Longa Duração 
 VALDIVIELSO (S/D) 
Tipos de Resistência 
1) As características podem ser: curta duração até 30 segundos, média duração até 
2 minutos, longa duração até 30 minutos e longuíssima duração acima de 30 
minutos; 
2) Quando se fala em até não quer dizer que seja esses números e sim os intervalos 
até esse número, por exemplo, até 30 minutos pode ser 15, 20 ou 25 minutos. 
3) Cada uma delas é relacionada à uma fonte energética, por exemplo: 
 Curta duração: Fosfagênico (ATP-CP), Media duração: Glicolítica, Longa Duração: 
Oxidativa 
Treinamento Cardiorrespiratório 
Treino constante: corrida a 130bpm 
 
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Tempo: minutos 
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Treino crescente: aumentar a intensidade a cada 5’, saindo de 130 
bom e finalizando a 160 bpm 
 
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Tempo: minutos 
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Treino decrescente: iniciar a aula a com 160 bpm e finalizar a 
130 bpm, iniciar com 20 repetições e finalizar com 12 repetições. 
 
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Tempo: minutos 
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Treino crescente/decrescente: Aumentar a intensidade a cada 5’ chegando 
próxima do limiar anaeróbio e iniciar declínio chegando ao bpm inicial 
 
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Tempo: minutos 
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Treino decrescente/crescente: inicia a aula com intensidade máxima e 
reduz até o exercício ficar leve e em seguida aumenta a intensidade. 
 
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Tempo: minutos 
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Treino variativo: não segue padrão, varia intensidade, 
repetições e formas de exercícios aleatórios. 
 
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Tempo: minutos 
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Sistema Farteck 
 Mudanças de ritmo e velocidade durante o exercício; 
 Mudança de distância e/ ou duração do exercício; 
 Interessante para alunos ou turmas iniciantes para 
adaptação e avançados para intensidade intensificada. 
O treinamento intervalado é baseado na premissa que grande 
quantidade de trabalho intenso pode ser realizado se este 
trabalho tiver períodos de descanso 
Você pode dispender mais calorias durante um trabalho 
intervalado desde de que o intensidade seja superior ao 
trabalho contínuo. 
O treinamento intervalado é baseado na premissa que grande 
quantidade de trabalho intenso pode ser realizado se este 
trabalho tiver períodos de descanso 
Você pode dispender mais calorias durante um trabalho 
intervalado desde de que o intensidade seja superior ao 
trabalho contínuo. 
O intervalo pode variar entre ½ x 1 até 3 x 1 
Após 3 minutos o valores iniciais das fontes 
energéticas voltam na sua maioria as valores iniciais. 
O retorno total varia de acordo com a intensidade 
utilizada durate o treinamento. 
Ressíntese de 
PC no músculo 
Remoção de 
Lactato 
Restauração dos 
estoques de oxigênio 
dos músculos e do 
sangue 
Elevação da 
temperatura 
corporal 
Elevação da 
FC e FR pós 
exercício 
Hormônios 
elevados 
Powers e Howley 2005 
EPOC 
Resistência Cardiorrespiratória: Capacidade que o corpo tem de levar oxigênio aos 
músculos durante o exercício. 
1) Como trabalhar: Realizar exercícios usando grandes grupos musculares ou uma 
quantidade maior de músculos durante aquele exercício. Por exemplo, um 
polichinelo. Usar equipamentos, artigos comprovam que o aumento da resistência 
vem com a execução de exercícios utilizando equipamentos, porém, cuidado com 
a quantidade e quais equipamentos serão utilizados simultaneamente. 
2) Geralmente a duração mais utilizada dentro das aulas é de 1 minutos; 
3) Pode ser usado estratégias contínuas onde não há intervalos e uma sequencia 
ou exercício é grudada na outra, onde não há pausas, porém, podem ser 
contínuas aumentando ou diminuindo a intensidade e duração dos exercícios. 
4) É interessante realizar séries de exercícios, por exemplo, dentro de 3 minutos 
repetir 2 exercícios onde cada um deles serão feitos 30 segundos, ao final 
cada um teve 1’30” de estímulo. 
Treinamento Cardiorrespiratório 
Treinamento Cardiorrespiratório 
Treinamento Cardiorrespiratório 
TFA: Treinamento de 
Força na Água 
Treinamento Resistido 
Força Muscular 
Adaptação Neuromuscular 
Tipos e Métodos de Treinamento 
Avaliações de Força Muscular 
Comprovações Científicas 
TREINAMENTO DE FORÇA NA ÁGUA Treino de força na água 
Hidroginástica é um exercício resistido? 
 
 
Os exercícios resistidos são aqueles realizados 
contra alguma forma de resistência graduável à 
contração muscular. SANTAREM 
 
TREINAMENTO DE FORÇA NA ÁGUA Treino de força na água 
 Força muscular é a capacidade do indivíduo de superar uma resistência ou 
agir contra ela pela atividade muscular. PLATONOV 
 Força muscular pode ser definida como o torque máximo que um músculo ou 
grupo muscular pode gerar. BOMPA & HAFF 
 Força é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir tensão contra 
uma resistência externa. BOMPA & HAFF 
 Força muscular é a capacidade máxima que um músculo pode gerar para 
vencer uma dada resistência. WERNER 
 
O que é força muscular? 
 Geral: refere-se à força do sistema muscular como um todo. 
 Absoluta: refere-se à quantidade de força que pode ser gerada 
independente do peso corporal. 
 Relativa: é a razão entre a força máxima de um atleta ou pessoa e seu 
peso corporal ou massa magra. 
 Específica: relaciona ao padrões motores de grupos musculares que são 
essenciais a uma atividade esportiva 
CONVENÇÃO HIDRO BRASIL 2017 TREINAMENTO DE FORÇA NA ÁGUA Tipos de força muscular 
 Força máxima: é a capacidade máxima de produção de força durante a contração 
muscular ou durante uma contração voluntária. 
 Força de velocidade: é a capacidade de desenvolver força rapidamente e em altas 
velocidades/ capacidade de mobilizar o potencial funcional para atingir altos 
indicadores de força em menos tempo. 
 Força de resistência: é a capacidade de conservar indicadores de força bastante 
altos e de forma repetitiva por um período prolongado. 
Tipos de força muscular 
 Hipertrófica: é a força muscular capaz de gerar aumento do volume muscular. 
 De resistência localizada: é a força que trabalha um determinado músculo ou grupo 
muscular por mais tempo. 
 Potência: é a capacidade de executar o máximo de força em curto espaço de 
tempo. 
 De explosão: é a capacidade de executar o máximo de velocidade em curto 
espaço de tempo. 
Tipos de força muscular na prática 
 Os primeiros ganhos de força muscular são referentes as adaptações 
neuromusculares; 
 As principais adaptações neuromusculares são a aprendizagem motora e 
coordenação; 
 Aumento do recrutamento de unidades motoras; 
 Sincronização de unidades motoras; 
 Taxa de disparo de unidade motora; 
 
Adaptações Neuromusculares 
 Hipertrofia Muscular: aumento do volume e tamanho da fibra 
muscular. 
 Hiperplasia: Aumento do número de fibras musculares. 
 Aumento da massa magra; 
 Diminuição do percentual de gordura; 
 Tônus muscular; 
Adaptações morfológicas 
Métodos de preparação de força 
 Isométricos: são exercícios que se caracterizam por não existir 
movimentos, são estáticos. 
 Isocinéticos: são exercícios executados com velocidade e força 
constante. Realizado em um equipamento específico. 
 Pliométricos: baseado principalmente em salto. 
Treino de força na água 
Fatores que interferem na força muscular 
 
Endógenos 
Recrutamento 
De Unidade 
Motora 
HipertrofiaMuscular 
Codificação de 
Taxa de Unidade 
Motora 
Inibição 
Neuromuscular 
Sincronização de 
Unidade Motora 
Tipos de Fibras 
Musculares 
Ciclo de 
Alongamento 
encurtamento 
Fatores que interferem na força muscular 
 
Exógenos 
Volume 
Frequência de 
Treinamento 
Intensidade 
Intervalos 
Repetições 
Ordem de 
Exercícios 
Séries de 
Exercícios 
Padrão de 
carga 
 Como fazer um treinamento de força na água, 
aplicação de conceito de como usar a água como 
ferramenta de resistência? 
 
Treino de força na água 
 Propriedades físicas da água: 
 Água é mais de 700 vezes mais viscosa que o ar. 
 Água mais de 25 vezes resistente que o ar. 
 Água mais de 4 vezes mais pesada que o ar. 
 Leis de Newton: inércia, aceleração e ação e reação. 
 Resfriamento 4x mais rápido dentro da água. 
Treino de força na água 
• Equação do arrasto 
 
 
 
• Fd é a força do arrasto. 
• Cx é o coeficiente de arrasto (uma grandeza sem dimensões determinada experimentalmente) 
• P é a massa específica do fluido equivale 1 
• V² é a velocidade do objecto em relação ao fluido, 
• A é a área de referência, 
• V é o vetor de mesmo sentido e direção oposta à velocidade. 
Treino de força na água 
https://pt.wikipedia.org/wiki/For%C3%A7a
https://pt.wikipedia.org/wiki/Coeficiente_de_arrasto
https://pt.wikipedia.org/wiki/Massa_espec%C3%ADfica
https://pt.wikipedia.org/wiki/Velocidade
https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81rea
Princípios do treinamento de força aplicado a água. 
Velocidade de Execução 
Amplitude de Movimento 
Variação da Área de Contato 
Base Fixa de Movimento 
 Determinar o objetivo do treinamento; 
 Determinar as fases do treinamento; 
 Determinar as necessidades dos alunos ou da turma; 
 Considerar as características de todos os componentes do plano de treinamento; 
 Selecionar os exercícios a serem usados no treinamento; 
 Testar desempenho; 
 Desenvolver o programa de treinamento; 
 Registrar o plano de treinamento; 
 
Planejamento de um programa TFA 
Periodização de treinamento de força na água 
Período de Preparação 
Período de Aquisição 
Período de Desenvolvimento 
Período de Manutenção 
a) Potência e Explosão - Anaeróbia Alática (até 15 segundos): realizar movimentos 
fortes e amplos dentro deste tempo, um exemplo claro é o treinamento pliométrico. 
b) Hipertrófica - Anaeróbia Lática (até 30 segundos): realizar à 85% da capacidade 
máxima, movimentos concentrados e direcionados. 
c) Resistência de Força - Gliocolítica (entre 30 a 45/60 segundos): a quantidade 
máxima de movimentos que o corpo consegue fazer durante este tempo. 
 
Estratégias de treinamento de força na água para os tipos de força muscular 
 Falseamento (movimento roubado): executar um exercício para um determinado 
músculo e após a exaustão incluir outros exercícios que tenham este músculo no 
movimento secundário. Ex: flexão de cotovelo – flexão de ombro ou remadas. 
 Repetições Complementares: Para aumentar o número de repetição é solicitado 
ajuda externa ou do outro membro, ex: exercícios de braços unilaterais. 
 Modificação de Amplitude: Realizar exercícios com amplitudes maiores ou menores. 
 Intervalado MMSS/ MMII: Combinar exercícios para membros superiores e o 
intervalo é executar exercícios de membros inferiores. 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 Supersérie: realizar apenas uma série para cada exercício. 
 Pliometria: sequencia de exercícios com saltos, tanto para MMII e MMSS. 
 Falha concêntrica: realizar os exercícios até a falha da contração muscular. 
 Falha excêntrica: realizar de forma lenta a extensão máxima do músculo. 
 Série gigante: realizar uma sequencia de exercícios composta por 4 a 6 
exercícios. 
 Séries clássicas: o mesmo número de repetição e intervalo. 
 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 Piramidal: Pode ser de forma crescente ou decrescente. 
 Circuito: realizar uma sequencia de exercícios em sistemas de estações. 
 Pré exautão: fazer primeiro um exercício isolado (uni ou biarticular) para depois realizar 
exercícios multiarticulares. 
 Bi set: realizar exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular sem intervalo entre 
eles. 
 Drop set: a série consiste no aumento ou diminuição da quilagem sem intervalo; 
 Tri set: 3 exercícios para o mesmo músculo sem intervalo entre eles. 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 Agonista x antagonista: a série consiste em trabalhar os pares musculares, ex: bíceps 
braquial e tríceps braquial. 
 Stress Muscular: quando o organismo está se adaptando ao exercício, deve ser feito 
mudança do exercício, da carga, do equipamento e metodologia de trabalho. 
 Isométrico: exercícios sem movimentos. 
 Manual resistido: realizar exercícios com a resistência externa, geralmente outra 
pessoa. 
 Combinados ou concorrentes: exercícios de força combinados com exercícios de 
resistência. 
 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 Rest Pause: Esse método prevê até a falha concêntrica com intervalos curtos, inicialmente foi proposto até 20 
repetições mas se pode adaptar fazendo o máximo de repetições possíveis dentro de um determinado tempo. 
 SST (Sarcoplasma Stimulating Training): Realiza uma série de repetições máximas, descansa 10 segundos e repete 
novamente, o intuito é que o aluno vai repetindo as séries até conseguir repetir apenas 1 repetição. 
 GVT (German Volume Training): Consiste em volume alto de treinamento, o método é desenvolvido em 10 séries de 
10 repetições com intervalo de 20 a 30 segundos. Adaptação na água com execução de 10 a 15 segundos para 
conseguir atingir o nº de repetições indicado. 
 FST-7 (Fascial Stretgh Training): O objetivo é trabalhar 7 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de 30 a 45 
segundos, desta forma se entende que abriria um espaço entre as fibras musculares devido o inchaço da fáscia. 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 Oclusão vascular parcial: Denominado método KAATSU, baseia na restrição 
de fluxo sanguíneo para aumento da massa muscular. Pode ser feito por 
torniquetes, manguitos de pressão ou banda elástica aplicada na porção 
medial do MMSS e dos MMII. 
 EMOM (Every Minute on Minute): O método consiste em realizar 1 exercício 
ou uma sequencia de exercícios em 1 minuto de forma intensa e descansar 
exercício. 
 
Sistemas de treinamento neuromuscular 
 4 Exercícios: 2 para membros superiores e 1 
para membros inferiores; 
 Duração de 30 segundos; 
 Contagem de repetições; 
 Velocidade máxima; 
 
Avaliação de força: Protocolo TFA Aqua Performance 
TFA 
MMSS 
Adução e 
Abdução 
Horizontal 
Flexão e 
Extensão de 
Cotovelo 
MMII 
Flexão e 
Extensão de 
Joelho 
Avaliação de força: Protocolo TFA Aqua Performance 
 Diminuir a sarcopenia; 
 Aumento de força muscular; 
 Melhora da postura; 
 Melhora do equilíbrio; 
 Aumento da DMO; 
 Fortalecimento dos Músculos Estabilizadores; 
 Independência das AVD’s; 
 
Treinamento de força para idosos 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Treinamento de força na água 
Volume Intensidade Intervalo Resultado 
Como Gerar Performance 
Treinamento na água 
Como Gerar Performance 
Avaliar 
Planejar 
Treinar 
Treinamento na água 
VAMOS TRANSFORMAR NOSSAS AULAS EM UM 
LABORATÓRIO?