plano alimentar

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Objetivo Nutricional: EMAGRECIMENTO E QUALIDADE DE VIDA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
 
 300ML DE ÁGUA E 1 MAÇA ANTES DE CAMINHAR 
 1 Crepioca + 1 fatia de queijo coalho + 1 banana pequena; OU 
 Suco Detox + 2 ovos mexidos, + 1 pera média; OU 
 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo coalho + meio mamão papaia; 
 1 xícara pequena de café + 1 colher de café de açúcar demorara ou mascavo 
 
Lanche da Manhã 
1 manga cortada em cubos e 3 castanhas do Pará – ingerir água Ou chás 
 
 
 ALMOÇO 
Salada crua á vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cebola, repolho, couve.) 
Usar limão para temperar a salada e uma pitada de orégano 
1 opção de salada cozida ( 3 rodelas de beterraba, 2 rodelas de cenoura cozida, Ou 
chuchu e abóbora. Pode ser purê 
1 opção (1 bife de frango grelhado,OU 1 bife de carne grelhada, pode ser cozido) 
+ 3 colheres de arroz branco ou de brócolis + 1 concha de feijão verde Ou em 
calda. 
PODE SER BATATA DOCE OU INHAME. 
 
Lanche da tarde 
1 copo de suco de 250ml de funcional + 1 fruta (verificar no cardápio o da sua 
preferência) OU 1 banana da terra média cozida com 1 colher de (sopa) de farelo 
de aveia e canela em pó (à gosto ) 
Beba mais 1L de água no período da tarde 
 
JANTAR 
 
 3 pedaços médios de macaxeira + 1 bife de frango grelhado OU 
 1 xicara de café pequena com 1 colher de açúcar demerara ou mascavo 
 Ingestão de água ou chá 
 
 CEIA 
 1 copo de 200ml de suco da fruta, ou 1 fruta 
 1 copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa 
de aveia 
 
 
 
 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
.A ingestão de água deve ser de no mínimo 2.1 litros ao dia 
.Faça atividade física todos os dias. Inclua na sua rotina andar 
a pé, subir escada, jogar bola, dançar, passear e outras 
atividades; 
.Coma arroz e feijão todos os dias acompanhados de legumes 
e vegetais folhosos; 
.Coma 4 a 5 porções de frutas, todos os dias, na forma natural; 
.Reduza o açúcar. Evite tomar refrigerantes. 
.Para lanches coma frutas ao invés de biscoitos, bolos e 
salgadinhos; 
.Coma pouco sal. Evite alimentos enlatados e produtos como 
salame, mortadela e presunto, que contêm muito sal. Evite 
adicionar sal à comida já preparada. Aumente o uso de alho, 
salsinha e cebolinha. Alimentos ingeridos na sua forma natural 
como feijão, arroz, frutas, grãos e verduras têm pouquíssimo 
sal 
 
https://www.feitodeiridium.com.br/guia-definitivo-dieta-de-
hipertrofia/ 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-
27302000000300007 
https://emais.estadao.com.br/blogs/comida-de-verdade/quer-
emagrecer-ou-ter-mais-qualidade-de-vida-melhore-a-qualidade-
do-seu-jantar/