EBOOK DE RECEITAS QUALIDADE MELHOR

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E-BOOK DE RECEITAS VARIADAS
NUTRICIONISTA LUÍSA CHACUR NAKED
 
Graduada pela Universidade Estácio
de Sá.
Pós-graduada em Nutrição Clínica
pela UFRJ.
Pós-graduanda em Nutrição
Esportiva pela VP Centro de Nutrição
Funcional.
Curso de Modulação Intestinal MP.
EMAIL: luisa_chacur@hotmail.com
INSTAGRAM: luisanaked_nutri
FACEBOOK: Luísa Naked
Nutricionista
LINKEDIN: Luísa Chacur Naked
1 – NUGGETS CASEIRO DE FRANGO
INGREDIENTES
• 800g de frango moído
• 3/4 xicara de farelo de aveia
• 2 ovos
• ½ cs de cúrcuma
• 2 cs de sal verde 
• pimenta do reino a gosto
• mussarela LACFREE ou de búfala para rechear
• farinha de linhaça dourada para empanar
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes com o auxílio de uma colher, menos a mussarela 
e a farinha de linhaça.
2. Leve à geladeira por 20 minutos para firmar um pouco.
3. Com as mãos umedecidas com água, pegue colheradas(40 g da massa de cada 
unidade), recheie com o queijo, molde e empane na farinha de linhaça.
4. Distribua os nuggets na assadeira e leve ao forno baixo pré-aquecido até 
dourar, aproximadamente 20 minutos, virando na metade do tempo.
2 – QUIBE DE PATINHO OU FILÉ DE FRANGO 
COM QUINOA
INGREDIENTES
Massa do quibe
• 1 kg de patinho moído ou filé de frango
• 250 g de quinoa cozida na água filtrada
• 2 cebolas
• Salsinha a gosto
• Hortelã a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
Recheio do quibe
• Pode ser de legumes(ex: tomate, cebola, cenoura ralada) ou de queijo minas 
light ou de queijo minas light com tomate e azeitona 
MODO DE PREPARO
1. Misturar os ingredientes da massa e dispor em uma vasilha.
2. Misturar os ingredientes do recheio e dispor em outra vasilha.
3. Colocar a massa em um pirex de vidro uma parte da massa do quibe, depois o 
recheio e por cima a outra parte da massa.
4. Levar ao forno pré-aquecido até dourar.
3 – LEGUMES AO FORNO
INGREDIENTES
• 1 berinjela
• 1 abobrinha
• 1 cabola roxa pequena
• 1 tomate
• 1 dente de alho 
• Sal, pimenta do reino a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem 
MODO DE PREPARO
1. Cortar a berinjela, a abobrinha, a cebola e o tomate em rodelas parecidas
2. Socar o dente de algo e misturar com o azeite, sal e pimenta.
3. Esfregar os legumes na mistura.
4. Depois que esfriar, intercalar os legumes.
5. Salpicar mais um pouco de sal e pimenta por cima.
6. Levar ao forno.
7. A receita pode reduzir pela ½, 1/3, ¼… adequando individualmente.
4 – CREPIOCA DE FORNO
INGREDIENTES
• 6 ovos
• 4 colheres de sopa de tapioca
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
• Sal a gosto
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• Queijo prato lac free ralado
• Azeite para pincelar.
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes.
2. Em uma panela antiaderente, pincelar um pouco de azeite
3. Despejar o suficiente da massa para forrar o fundo(bem fininho)
4. Rechear como quiser(ex: frango, creme de ricota light, cottage…)
5. Arrumar em uma vasilha as crepiocas.
6. Despejar o molho de tomate caseiro por cima.
7. Despejar o queijo ralado por cima.
5 – BATATA RECHEADA
INGREDIENTES
• 4 batatas cortadas para rechear(tipo copinho)
• 6 colheres de frango desfiado
• 4 colheres de sopa de creme de ricota light
• 3 colheres de sopa de queijo minas light picado
• Tomate, cebola, tempero verde e temperos secos a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Misturar o frango, o creme de ricota light, o queijo minas light picado, os 
temperos secos, tempero verde, cebola, tomate.
2. Rechear a batata e levar ao forno.
6 – SUFLÊ DE CHUCHU
INGREDIENTES
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 2 chuchus
• 3 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 4 colheres de sopa de leite de coco
• 3 ovos
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado ou de queijo prato ralado para 
colocar por cima.
MODO DE PREPARO
1. Socar dente de alho.
2. Cortar cebola e picar o chuchu.
3. Acrescentar um fio de azeite na panela, colocar por cima a cebola e deixar por 
2 minutos. 
4. Acrescentar o alho e deixar mais 2 minutos.
5. Acrescentar o chuchu e deixar uns minutos.
6. Deixar o prato esfriar.
7. Em uma tigela, colocar os 3 ovos, a aveia, o leite, o sal e temperos e a gosto e 
misturar. 
8. Bater as claras em neve.
9. Colocar na forma 1 fio de azeite.
10.Misturar com delicadeza o chuchu com as claras em neve.
11.Misturar todos os ingredientes.
12.Despejar na forma a mistura.
13.Colocar por cima o queijo ralado e levar ao forno para assar.
7 – BERINJELA RECHEADA
INGREDIENTES 
• 1 berinjela
• 1 cebola branca ou roxa
• 1 tomate
• Queijo branco
• Orégano
MODO DE PREPARO
1. Cortar a berinjela tipo lasanha 
2. Cortar tomate e cebola em rodelas 
3. Rechear a berinjela com tomate, cebola e tomate.
4. Jogar um pouco de sal por cima a gosto.
5. Por cima colocar queijo branco e orégano.
8 – SOPA DE ABOBRINHA COM ALHO PORÓ
INGREDIENTES 
• 1 abobrinha cozida
• 1 alho poró
• 2 dentes de alho socado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• 1/3 ou ½ cebola
MODO DE PREPARO
1. Refogar o azeite na cebola picada e deixar uns 2 minutos.
2. Adicionar alho poró e deixar até ficar murcho.
3. Adicionar o alho e deixar por 1 minuto ou até dourar(não queimar).
4. Adicionar a abobrinha e deixar mais um pouco.
5. Adicionar 250 ml de água e deixar mais um pouco.
6. Esperar esfriar e bater no liquidificador.
7. Esquentar novamente na panela.
8. Consumir.
9 – SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
INGREDIENTES
• 1 moeda de gengibre
• 1 pedaço de abóbora 
• 3 dentes de alho
• 1 e ½ colher de sopa de azeite
• ½ cebola
MODO DE PREPARO
1. Refogar no azeite a cebola e o gengibre por 2 minutos.
2. Refogar o alho até dourar.
3. Adicionar a abóbora e deixar mais um pouco.
4. Adicionar água (em quantidade para se parecer com sopa) e deixar mais um 
pouco.
5. Esperar esfriar e bater no liquidificador.
6. Esquentar novamente na panela.
7. Consumir.
10 – PÃO DE MICRO-ONDAS INTEGRAL RÁPIDO
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de farelo de aveia (se quiser pode usar farinha de amêndoa)
• 1 colher de sopa de iogurte natural ou água
• 1 ovo de galinha
• 1 colher de café de fermento biológico
MODO DE PREPARO
1. Misture bem todos os ingredientes com um garfo ou mixer.
2. Despeje em um recipiente.
3. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.
4. Cortar ao meio e rechear no meio.
11 – PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 colher de sopa de requeijão de búfala 
• 1 ovo
• Orégano e sal à gosto
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes. 
2. Levar a frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite.
3. Esperar para virar.
4. Consumir.
12 – MUFFIN SALDADO SAUDÁVEL DE FORNO
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 1 colher de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de frango desfiado
• 2 colheres de sopa de tomate picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de sopa de tempero verde ou a gosto
• Temperos secos e sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Misturar tudo e colocar em forminhas de silicone até assar.
2. Servir.
13 – BOLINHO DE BATATA DOCE COM FRANGO
INGREDIENTES
• 120 g de batata doce amassada 
• 120 g de filé de frango desfiado ou processado
• ¼ de cebola
• ¼ de tomate
• 2 colheres de sopa de tempero verde
• Tempero seco e sal a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Misturar tudo e fazer bolinhas do tamanho que quiser.
2. Se quiser empanar na aveia, pode empanar.
3. Levar ao forno pré-aquecido até dourar um pouco.
4. Consumir.
5. Pode congelar a porção para ter praticidade.
14 – MASSA DE PANQUECA FIT
INGREDIENTES
• 8 colheres de sopa de quinoa em flocos ou aveia em flocos 
• 2 ovos 
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.
2. Colocar a massa suficiente em uma frigideira antiaderente (para ficar bem 
fininho)
3. Rechear como quiser (ex: frango com creme de ricota, cottage)
4. Quantidade de panquecas: 4 a 5 ( pode reduzir pela metade a receita)
5.Pode fazer para uma quantidade maior de pessoas usando como inspiração a 
receita da crepioca de forno.
15 – TOMATE RECHEADO
INGREDIENTES
• 1 tomate 
• 1 colher de sopa de queijo cottage ou creme de ricota light
• 2 colheres de sopa de filé de frango desfiado
• Orégano a gosto
• Queijo minas light ou parmesão
• Temperos secos a gosto
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes do recheio (menos o queijo minas light ou 
parmesão) e colocar dentro do tomate. Colocar o queijo minas light e parmesão
por cima.
2. Levar ao forno até dourar.
3. Consumir.
16 – MOLHO DE IOGURTE PARA SALADA
INGREDIENTES
• 1 pote de 170 g de iogurte desnatado sem sabor
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Suco de 1 limão
• Temperinhos e sal a gosto
MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes.
17 – MOLHO PARA TEMPERAR SALADA
INGREDIENTES
• 2 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho pequeno
• Suco de ½ limão.
• Sal a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes.
18 – MAIONESE DE ABACATE
INGREDIENTES
• ½ abacate 
• 2 a 3 dentes de alho 
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1 limão ou 1 colher de sopa de vinagre
• Sal e ervas a gosto
MODO DE PREPARO
1. Bater todos os ingredientes no processador até ficar homogênio.
2. Servir.
19 – SALADA DE MAÇÃ REFRESCANTE
INGREDIENTES 
• 1 maçã
• Aipo a gosto 
• Passas ou cranberry se gostar
MODO DE PREPARO
1. Cortar a maçã e o aipo em pedaços pequenos.
2. Misturar todos os ingredientes.
20 – SALADA DE ABACAXI
INGREDIENTES
• 2 pedaços de abacaxi
• 1/2 cenoura ralada
• Passas ou cranberry se gostar 
MODO DE PREPARO
1. Cortar o abacaxi e ralar a cenoura.
2. Misturar todos os ingredientes.
21 – BOLO DE MICROONDAS DE BANANA OU DE 
MAÇÃ
INGREDIENTES
• 1 banana ou 1 maçã raspada
• 1 colher de sopa de aveia 
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco
• 1 colher de chá de xilitol ou açúcar de coco
• 2 ovos
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes e colocar por 2 minutos no micro-ondas.
22 – BRIGADEIRO FAKE DE WHEY
INGREDIENTES
• 1 scoop ou 30 g de whey de cacau
• 50 ml de água ou o suficiente para ficar na textura de brigadeiro
MODO DE PREPARO
1. Misturar com uma colher e consumir. 
23 – BANANA COM CACAU E CANELA
INGREDIENTES
• 1 banana amassada
• 1 colher de sobremesa de cacau 
• Canela a gosto
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes e consumir.
24 – SUCO VERDE SABOROSO
INGREDIENTES
• Suco de 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi ou 1 kiwi 
• 1 folha de couve média
• 1 moeda de gengibre
• Suco de 1 limão
• 200 ml de água de coco ou de água filtrada
MODO DE PREPARO
1. Bater tudo muito bem no liquidificador e tomar sem coar.
25 – VITAMINA DE ABACATE
INGREDIENTES
• 300 ml de leite vegetal
• ¼ de abacate
• ½ banana
MODO DE PREPARO
1. Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
“Toda vez que você se alimenta é uma
oportunidade de nutrir o seu corpo”
“Não faça dieta, mude o estilo de vida”
“Alimente o seu corpo com pensamentos saudáveis para
que seu corpo possa refletir saúde”
“Sua vida muda quando você muda”
“Trate os alimentos como trata os seres humanos, valorize o
que eles tem de melhor e evite os que não te fazem bem”