Técnicas Avançadas de Treino

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Técnicas avançadas de treino 
utilizadas ao mesmo tempo 
o que era difícil ficou ainda pior 
 
 
 
Durante nossa caminhada na maromba, nos deparamos com diversas 
técnicas pra aumentar a intensidade do treino. Já sabemos que a 
intensidade pode ser aumentada através de adição de cargas, mas é 
um recurso limitado: não conseguimos aumentar as cargas dos 
exercícios por muito tempo. Iniciantes conseguem aumentar as 
cargas com mais facilidade, pois a adaptação da força é mais efetiva 
no começo, decaindo gradativamente ao nos tornarmos marombas 
mais experientes. Sabemos que chegar a falha em cada série é muito 
produtivo e você pode (e deve) chegar a falha empregando diversas 
técnicas para levar o músculo alvo para sua capacidade máxima. 
 
Porque ir até a falha? 
Antes de mencionar quaisquer técnicas para ir até a falha, é 
importante definir a forma de levar um músculo ao que é chamado de 
falha muscular momentânea. Se você não chegar a esse ponto, não 
há sentido em trazer quaisquer técnicas adicionais. Uma distinção 
deve ser feita entre a forma como um fisiculturista deve executar um 
repetição em oposição a um levantador de peso/powerlifter. A 
principal preocupação do levantador de peso está em movimento, o 
montante máximo da resistência do ponto A para o ponto B por 
qualquer meio necessário. Se isso significa encurtar a amplitude de 
movimento e empregando momentum, então que assim seja (Em 
Física, momentum significa o produto da massa pela velocidade do 
corpo; impulso; quantidade de movimento. Também significa força, 
ímpeto, pique). Um fisiculturista deve executar cada repetição de um 
ponto de vista totalmente oposto. 
https://3.bp.blogspot.com/-gG4p3kCAtLg/Wk1hqGDCOzI/AAAAAAAAFp0/9stAWvl4AIYsAErGgLL2Epti-BGBwDZEwCLcBGAs/s1600/x240-oJI.jpg
 
 
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O principal objetivo deve ser o de forçar o músculo alvo a trabalhar 
tão duro quanto possível com o mínimo de contribuição com grupos 
musculares auxiliares possíveis, evitando, assim, o momentum 
(impulso com músculos auxiliares) de qualquer forma. É por isso que 
eu sou um defensor ferrenho de que a execução vem sempre antes 
da carga: é a melhor maneira de garantir a máxima tensão sobre o 
músculo. 
 
Você até pode realizar a parte positiva de uma repetição de uma 
forma explosiva (contração), mas não pode negligenciar a fase 
excêntrica, deixando cair o peso e perder os benefícios dessa fase do 
movimento. Há evidência científica para apoiar que o aspecto da fase 
negativa da repetição, na verdade, incorre na maior parte dos “danos 
benéficos” a um músculo. Reparar este dano é a forma como os 
músculos se tornam maiores e mais fortes. Tenha sempre em mente 
que existem três tipos de força, e cada uma pode ser expressa em 
termos de uma parte dentro de uma repetição: 
 
1) Positiva - o levantamento do peso (concêntrica) 
2) Estática - segurando o peso na posição completamente contraída 
do músculo 
3) Negativa - abaixar o peso (excêntrica) 
 
Isto não se aplica universalmente para todos os exercícios, como há 
alguns movimentos em que há muito pouca resistência na posição 
completamente contraída. Dois exemplos notáveis seria o ponto final 
de uma repetição para agachamentos ou levantamento terra. No 
bloqueio, a maior parte do stress é efetivamente suportada pelas 
articulações. No entanto, na maioria dos outros exercícios você pode 
medir sua força estática, se você é ou não capaz de fazer uma pausa, 
momentaneamente, na posição completamente contraída. 
 
 
 
Se você é incapaz de fazê-lo, é uma clara indicação de que você 
empregou momentum para mover o peso ao invés de “poder puro” 
https://3.bp.blogspot.com/-0cIpmW3oEBg/Wk1hws8IlOI/AAAAAAAAFp4/YMB3YkGOASAOYfAejw_iw32h5pROtDAWQCLcBGAs/s1600/pin-by-dave-on-gym-stuff-pinterest-13980765108kg4n.jpg
 
 
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do músculo, ou seja, você deu uma “roubadinha”. Para fazer as 
repetições corretamente, com certeza, você terá que reduzir o peso. 
Portanto, esta é uma maneira extremamente fácil de verificar se a 
sua forma de execução está deixando a desejar e você ter a certeza 
de que está realmente destronando o músculo, de modo que uma 
série só termina quando o músculo em si realmente falhou. Para 
facilitar este objetivo, relaxe o resto do seu corpo e tente isolar 
perfeitamente apenas os músculos que você está tentando trabalhar. 
 
Qualquer outra coisa fora disso, normalmente é desperdiçado ou se 
torna extravio de energia. “Mas, Betão, então você não é a favor de 
se treinar com cargas altas?” Muito pelo contrário! Sou a favor do 
treino tão pesado quanto se pode, mas você deve ter em mente que 
a musculação não é sobre levantar pesos - é sobre como trabalhar os 
músculos tão duro quanto humanamente possível, respeitando o 
primeiro item a se observar: execução. Se a execução está correta, 
aumente os pesos. E só aumente depois de dominar a técnica de 
execução de maneira impecável e nunca antes disso. Entendido esses 
pontos, podemos discutir técnicas para chegar a falha muscular 
momentânea. 
 
Pré –exaustão 
Uma técnica que venho utilizando muito ultimamente, com resultados 
muito satisfatórios. Confesso que não a usava muito pela dúvida da 
efetividade e porque gostava de realizar exercícios com bastante 
carga. A premissa da pré-exaustão é atingir a falha com um exercício 
considerado de isolamento, e logo em seguida executa-se um 
movimento composto tão rapidamente quanto possível, sem 
descanso (bi-set). 
 
Exemplos comuns seria extensões de perna e leg press, ou peck deck 
e um supino. O único problema que deve ser verificado aqui é: se 
você sabe que você tem que realizar dois exercícios em seguida, há a 
probabilidade de que, pelo menos inconscientemente, você vai dar 
uma segurada na carga no primeiro exercício ou fazê-lo mais leve pra 
poder “arregaçar” no segundo exercício da bi-set, deixando um 
combustível no tanque. Dessa forma, você não faz o primeiro 
exercício até a falha. Por exemplo, se você fizer peck deck como pré-
exaustão pro supino, você vai treinar peck deck com cargas abaixo 
do que poderia só pra poder colocar mais peso no supino. Não faça 
isso! Vá até a falha momentânea nos dois exercícios! 
 
 
 
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Drop-sets 
Drop-set é uma técnica antiga de treinamento. Preconiza que quando 
você falhar em oito repetições com 100kg não significa que não possa 
fazer o mesmo movimento com 80kg logo em seguida, por exemplo. 
Se você, imediatamente, reduzir a carga, você pode continuar s série 
com várias repetições antes de bater a falha novamente. Outras 
técnicas semelhantes e derivadas das drop-sets são as strip-sets e as 
aws (american warm-up style). 
 
Rest- pause 
Acredita-se que Arthur Jones, Mike Mentzer e o Dorian Yates, 
renomados fisiculturistas, sejam os caras que mais usaram as rest-
pauses em seus treinamentos. 
 
A premissa básica é fazer várias pausas breves durante uma série de 
modo que uma carga maior possa ser usada. Por exemplo, se você 
faz encolhimento com halteres com 40kg para um total de oito 
repetições em forma rest- pause, você poderá fazer as mesmas oito 
repetições com 50kg se pausar entre algumas repetições: você pode 
fazer algo como três ou quatro repetições, descansar por dez 
segundos, mais ou menos, fazer mais duas repetições, descansar, e 
terminar com mais duas repetições. 
 
https://1.bp.blogspot.com/-Jm7ji1T09PI/Wk1h44QLhfI/AAAAAAAAFp8/zMdakUFPXpgVzqZ1VVGNdJz4bFAMMFwtQCLcBGAs/s1600/pin-by-dave-on-gym-stuff-pinterest-13980765108kg4n.jpgT é c n i c a s A v a n ç a d a s d e T r e i n o – B e t ã o M a r c a t t o 
 
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Desta forma, você bateu a falha positiva três vezes, separadamente, 
durante uma série. Um benefício real da rest-pause é que ela 
proporciona a seus músculos a chance de se adaptar às cargas muito 
mais pesadas. 
Com essas 3 técnicas em mente, vamos exemplificar um treino 
híbrido, onde você pode colocar em prática as metodologias e tornar 
seu treino tão insano quanto possível. Vou exemplificar um treino de 
ombros e trapézios. 
 
Minha sugestão é que você sempre aqueça seus ombros com um 
exercício tipo cuban press ou Bradford press. Algo em torno de 2 
séries de 20 repetições com baixíssima carga e intervalo de 20 
segundos entre as séries. Sempre que treinar ombros, é importante 
aquecer o manguito rotador pra evitar lesões futuras. 
 
Primeiro exercício: pré-exaustão 
Como sugestão de primeira série do treinamento, execute elevações 
laterais com desenvolvimento frontal com barra pela frente, nessa 
ordem. Vá até a falha momentânea nos dois movimentos. Escolha um 
peso pra realizar entre 8 e 12 repetições em cada exercício, sempre 
falhando na última repetição (ou próxima dela). Três séries, a meu 
ver, são suficientes, por ser uma bi-set com pré-exaustão. O tempo 
de descanso sugerido é de 60 a 90 segundos entre as séries. 
 
Segundo exercício: drop-set 
Faça elevações frontais com barra. Quando for realizar o set-up de 
carga na barra, utilize 3 anilhas de cada lado, de modo que você 
possa retirá-las para realizar as drop-sets. Você vai diminuir 20% da 
carga de cada lado, entre as séries, realizar 3 séries de 8 a 12 
repetições, por 3 vezes e descansar de 60 a 90 segundos entre as 
séries. 
 
Exemplo prático: faça repetições até a falha momentânea com 10kg 
de cada lado, diminua 20% (deixe 8kg), faça repetições até a falha e 
diminua, mais uma vez de 20% (deixe 6kg de cada lado) e continue 
até a falha. 
https://4.bp.blogspot.com/-KPPu1OQbaP0/Wk1iEp29gcI/AAAAAAAAFqA/uL986gO24a8yFPWHaL7cO3GuI5I_jI3YwCLcBGAs/s1600/pin-by-dave-on-gym-stuff-pinterest-13980765108kg4n.jpg
 
 
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Terceiro exercício: rest pause 
O exercício sugerido é a elevação posterior de ombros curvada. Esse 
exercício tem uma particularidade importante: não eleve muito seus 
braços, de modo que suas escápulas “quase se encontrem”. Se fizer 
isso estará trabalhando músculos das costas que não são o alvo. 
Eleve seus braços de forma que você sinta o posterior dos ombros. 
Use um peso que você consiga realizar umas 4 repetições. Coloque o 
peso no chão, descanse 10 segundos, faça 2 repetições e repita essa 
parte mais uma vez, totalizando 8 repetições com rest-pause. Três 
séries, com 60 a 90 segundos entre as séries. 
 
Você também pode usar essa técnica nos exercícios de trapézios, 
como os encolhimentos de ombros com halteres ou barra, que 
demandam uma carga maior de pesos, sempre levando em 
consideração, como explanado, que a execução deve vir sempre 
antes da quantidade de anilhas. 
 
Munido dessas três técnicas, você é capaz de dar um up nos seus 
treinos, sair de uma estagnação ou até mesmo potencializar seus 
resultados que já eram bons. 
 
Até o próximo encontro! 
 
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