LIVRO DE RECEITAS DO VEGETARIANO

Prévia do material em texto

Livro de Receitas 
do Vegetariano 
110 pratos fáceis e saborosos 
Healthy Life 
Edições 
Com receitas também 
para Veganos 
 
 
Sumário 
ABOBRINHAS RECHEADAS COM TOMATE E QUEIJO ......................... 6 
ALMÔNDEGAS DE SOJA .................................................................... 6 
ARROZ DOCE COM KINAKO .............................................................. 7 
ARROZ EM PANELA DE PEDRA .......................................................... 8 
ASSADO DE LIQUIDIFICADOR ......................................................... 8 
ASSADO DE TRIGUILHO DA NONA ................................................... 9 
BARRINHAS DE CEREAL DA GABI ..................................................... 9 
BARRINHA DE CEREAL DE BANANA ................................................ 10 
BARRINHA DE CEREAL VEGANA ..................................................... 11 
BATATA ASSADA DE MICROONDAS ................................................ 11 
BATATA PALITO ASSADA ............................................................... 12 
BATATAS RECHEADAS COM QUEIJO E ERVAS ................................. 12 
BERINJELA AO FORNO ................................................................... 13 
BISCOITOS DE QUEIJO .................................................................. 14 
BISCOITOS DE ALFARROBA ........................................................... 14 
BISCOITOS CASADINHOS .............................................................. 15 
BOLACHAS DE SOJA ....................................................................... 15 
BOLINHO DE AIPIM ....................................................................... 16 
BOLO DE MILHO ............................................................................. 16 
BOLO SALGADO DE MILHO ............................................................. 16 
BOLO (SEM FERMENTO) DE MAÇÃ .................................................. 17 
BOLO SALGADO DE TOMATE E CEBOLAS ........................................ 17 
BOMBOM DE AMÊNDOA .................................................................. 18 
CARNE DE SOJA CASEIRA .............................................................. 18 
CARNE DE SOJA “XADREZ”............................................................. 19 
CATUPIRY VEGETAL ....................................................................... 19 
CEREAIS COM KINAKO ................................................................... 20 
COLOMBA PASCAL COM FARINHA E LEITE DE SOJA ....................... 20 
CRACKER INTEGRAL....................................................................... 21 
CREME DE MANGA .......................................................................... 22 
CROQUETE DE MILHO .................................................................... 22 
CUSCUZ VEGETARIANO DA BETINE ................................................ 23 
ESFIRRAS DE RESÍDUO E PVT ........................................................ 23 
ESPETINHO DE PVT DA MILENE ..................................................... 24 
FARINHA DE SOJA ......................................................................... 25 
 
 
FEIJOADA VEGETARIANA ............................................................... 25 
GELEIAS DE FRUTAS SECAS ........................................................... 26 
GERSAL .......................................................................................... 27 
GRANOLA ....................................................................................... 27 
GRANOLA COM KINAKO ................................................................. 27 
GRANOLA DE MARACUJÁ ................................................................ 28 
GRÃOS COZIDOS ............................................................................ 29 
HAMBÚRGUER DE AVEIA ................................................................ 29 
HARUMAKI ..................................................................................... 30 
HIDRATAÇÃO DA PVT (PROTEÍNA VEGETAL TEXTURIZADA) 
/"CARNE" DE SOJA ........................................................................ 31 
LASANHA DE BERINJELA ................................................................ 31 
KINAKO (farinha de soja torrada e moída) .................................... 32 
ESPETINHOS AROMÁTICOS ............................................................ 32 
EXTRATO DE SOJA "LEITE DE SOJA" .............................................. 33 
FRAPÊ DE BANANA E LARANJA ...................................................... 33 
IOGURTE COM KINAKO .................................................................. 34 
LASANHA DE BATATAS ................................................................... 34 
MAÇÃ CROCANTE ........................................................................... 35 
MACARRÃO DE ABOBRINHA ........................................................... 35 
MACARRÃO COM FARINHA DE SOJA ............................................... 36 
MAÇÃ COM PASSAS ........................................................................ 37 
MAIONESE DE ABACATE ................................................................. 37 
MAIONESE DE AMÊNDOAS ............................................................. 37 
MASSA DE EMPADÃO COM RESÍDUO DE SOJA E MAIONESE DE 
EXTRATO DE SOJA ......................................................................... 38 
MINGAU COM KINAKO ................................................................... 39 
NHOQUE ........................................................................................ 39 
PÃO 100% INTEGRAL .................................................................... 39 
PÃO DE RESÍDUO ........................................................................... 40 
“LEITE” DE AMENDOIM .................................................................. 41 
MAIONESE DE SOJA ....................................................................... 41 
MASSA BÁSICA DE PIZZA ............................................................... 42 
MASSA DE QUICHE ......................................................................... 42 
MINGAU MATINAL ......................................................................... 42 
PAÇOCA NATURAL .......................................................................... 43 
 
 
PANQUECA DE BATATA .................................................................. 43 
PANQUECA DE MORANGO OU KIWI ................................................ 43 
PANQUECA SALGADA INTEGRAL .................................................... 44 
PÃO DE AZEITONAS ....................................................................... 45 
PÃO DE “QUEIJO” NATURAL .......................................................... 45 
PÃO DE TALOS E FOLHAS DE BETERRABA ...................................... 46 
PÃO DE FOLHAS E TALOS DE CENOURA .......................................... 46 
PATÉ DE BERINJELA....................................................................... 47 
PATÉ DE BETERRABA ..................................................................... 47 
PATÊ BABAGANOUGH ..................................................................... 48 
PATÊ DE CENOURA CRUA ............................................................... 48 
PATÊ DE GRÃO DE BICO ................................................................. 49 
PÊRAS COZIDAS COM CALDA DE SUCO DE UVA .............................. 49 
PIZZA ARARAT ............................................................................... 50 
PIZZA DE LIQUIDIFICADOR ........................................................... 51 
PAMONHA ASSADA ........................................................................ 52 
PUDIM DE LARANJA ....................................................................... 52 
QUEIJO DE NOZES OU SEMENTES ..................................................53 
"QUEIJO" DE SOJA (tipo ricota) ..................................................... 53 
QUIBE DE CENOURA ....................................................................... 54 
QUIBE VEGETARIANO .................................................................... 54 
QUICHE DE ABOBRINHA DA JUJU .................................................. 55 
QUICHES SALGADAS ...................................................................... 55 
RISSOLES DE MILHO E SOJA .......................................................... 56 
SALADA DE SOJA ........................................................................... 57 
SALADA DO MATZ .......................................................................... 57 
SALSICHAS DE SOJA ...................................................................... 58 
SALTEADO DE LEGUMES E CASTANHA DE CAJU .............................. 59 
SOJA FRITA ................................................................................... 59 
SOPA DE LENTILHA COM QUINUA .................................................. 60 
SUBSTITUIÇÃO DO OVO PELA LINHAÇA ......................................... 60 
SUFLÊ JARDINEIRA ........................................................................ 61 
TOFU CASEIRO (QUEIJO DE SOJA) ................................................. 61 
TOFULETE ...................................................................................... 62 
TORTA DE BANANA OU MAÇÃ ......................................................... 63 
TORTA DE BANANA E CASTANHA DE CAJÚ ..................................... 63 
 
 
TORTA DE BATATA E QUEIJO ......................................................... 64 
TORTA INTEGRAL TIPO MASSA PODRE .......................................... 65 
TORTA DE MANDIOCA .................................................................... 65 
TORTA MOUSSE PARA OCASIÕES ESPECIAIS ................................. 66 
VITAMINA DE BANANA .................................................................. 67 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 6 
 
ABOBRINHAS RECHEADAS COM 
TOMATE E QUEIJO 
 
Ingredientes: 
 
✓ abobrinhas médias limpas 
✓ 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 
✓ 2 tomates médios sem pele e sem sementes picados 
✓ 2 dentes de alho amassados 
✓ 1/2 xícara (chá) de salsinha picada 
✓ 1/2 xícara (chá) de vinho branco 
✓ 1 xícara (chá) de queijo branco de minas (ou queijo de soja) em 
cubos 
✓ sal a gosto 
 
Preparo: 
 
Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire com 
cuidado a polpa. Reserve. Aqueça o azeite em uma panela, junte a 
polpa da abobrinha e refogue por 5 minutos, ou até começar a 
amolecer. Acrescente o tomate, o alho e a salsinha e refogue por mais 
1 minuto. Junte o vinho e deixe em fogo alto por 10 minutos, ou até 
ficar quase seco. Acerte o sal e desligue o fogo. Recheie a abobrinha 
com o refogado preparado. Leve para assar em forno médio, 
preaquecido, por 30 minutos, ou até a abobrinha amolecer. Retire do 
forno, coloque os cubos de queijo por cima e leve de volta ao forno por 
10 minutos, ou até gratinar. Sirva a seguir. 
 
ALMÔNDEGAS DE SOJA 
 
Ingredientes - Massa: 
 
✓ 2 e 1/2 xícaras (chá) de resíduo de soja 
✓ 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
✓ 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado 
✓ 1 colher (sopa) de cebola picada 
✓ sal (a gosto) 
✓ óleo de soja (fritura das almôndegas) 
 
Ingredientes - Molho: 
✓ 1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes 
P á g i n a | 7 
 
✓ 2 colheres (sopa) de extrato de tomates 
✓ 2 colheres (sopa) de cebola picada 
✓ 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado 
✓ 3 colheres (sopa) de óleo de soja 
✓ 3 xícaras (chá) de água 
✓ sal, alho e pimenta (a gosto) 
 
Preparo - Massa: 
Em um recipiente pequeno (bacia) misturar os ingredientes da massa, 
formar os bolinhos e, fritar em óleo quente. 
Após a fritura, deixar as almôndegas sobre folha de papel absorvente. 
 
Preparo - Molho: 
Refogar em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. 
Acrescentar o extrato de tomate, o sal e a água. Tampar a panela, 
abaixando o fogo após a fervura. Cozinhar por cinco minutos. Desligar 
o fogo e adicionar o cheiro verde. Arrumar as almôndegas em uma 
travessa e cobri-las com o molho. Servir em seguida. 
 
 
ARROZ DOCE COM KINAKO 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras (chá) de arroz cru, lavado e escorrido 
✓ 8 Xícaras (chá) de leite desnatado, semi-desnatado ou integral 
✓ 3 xícaras (chá) de água 
✓ 2 e ½ xícaras (chá) de açúcar 
✓ ½ xícara de kinako 
✓ Canela em pó 
 
Preparo: 
Em uma panela, colocar as três xícaras de água e quatro xícaras (chá) 
de leite; Levar ao fogo e, quando levantar fervura; adicionar o arroz 
previamente lavado e escorrido. Quando o arroz estiver quase cozido, 
juntar o restante do leite, o kinako e o açúcar. Assim que o arroz estiver 
cozido, retirar do fogo, transferir para uma vasilha e salpicar com 
canela em pó, a gosto. Rendimento: Aproximadamente 20 porções. 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 8 
 
ARROZ EM PANELA DE PEDRA 
 
Ingredientes: 
 
✓ 2 xícaras (chá) de arroz 
✓ 2 colheres (sopa) de óleo ou azeite de oliva 
✓ 1 cebola 
✓ 1 tomate 
✓ 1 dente de alho 
✓ Sal 
✓ 300g de queijo fresco em cubos. 
 
Preparo: 
Antes de ser usada pela primeira vez a panela de pedra precisa ser 
curada. Para isso, coloque óleo ou azeite dentro dela e leve ao fogo ate 
ferver. Com uma colher de pau, vá cobrindo com óleo toda a parte 
interna. Quando o óleo desaparecer, lave a panela com água fervente 
e estará pronta para o uso. Prepare o arroz, quando estiver quase 
pronto, junte o queijo e deixe derreter, tampando a panela. Sirva na 
própria panela. 
 
ASSADO DE LIQUIDIFICADOR 
 
Ingredientes para a massa: 
✓ 1 xc de água 
✓ ½ xc de óleo 
✓ 1 xc de farinha de trigo integral 
✓ 4 cs bem cheia de farinha de linhaça 
✓ 1 ccf rasa de sal 
 
Modo de fazer: Bater a água, a farinha, a linhaça, o tempero e o óleo 
no liquidificador. Colocar a massa em uma forma untada e adicionar o 
recheio de sua preferência. Se for acrescentar tomate ao recheio, não 
colocar muito, pois o tomate solta muita água e acaba fazendo com 
que o assado demore a assar e fique mole. Essa receita é para um 
assado pequeno (para dois). Dica de quem adaptou: Se desejar uma 
massa aerada e mais fofinha, acrescentar 1 cch de fermento biológico. 
Nesse caso, não esqueça de amornar a água e esperar o assado dobrar 
de volume antes de colocá-lo para assar 
 
 
P á g i n a | 9 
 
ASSADO DE TRIGUILHO DA NONA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 ½ xc de trigo para quibe (sem inchar) 
✓ 6 tomates picados 
✓ Cheiro verde ou hortelã a gosto 
✓ 1/3 xc de óleo 
✓ 1 xc de água 
✓ 1 xc de castanha do Pará ou de sua preferência 
✓ 1 cebola 
✓ 2 cs de farinha de trigo branca 
✓ 1 xc de farinha de rosca ou 2 xc de arroz integral cozido 
✓ 2 a 3 ccf de sal 
 
Modo de preparo: 
Deixar o trigo para quibe de molho em água quente por duas horas. 
Em seguida, espremer num pano. No liquidificador, bater o óleo, a 
água, a castanha, o arroz ou a farinha de rosca, a cebola, o sal e a 
farinha branca. Numa vasilha, misturar a massa do liquidificador com 
o trigo para quibe, o tomate picado e o cheiro verde ou hortelã. Mexer 
bem. Colocar numa forma untada e enfarinhada. Assar por 
aproximadamente 20 minutos em fogo alto ou até dourar. 
 
BARRINHAS DE CEREAL DA GABI 
Misturar os seguintes ingredientes em uma vasilha: 
✓ 3 ½ cp de aveia 
✓ 1 cp de flocos de arroz 
✓ 1 cp de sucrilhos de arroz 
✓ 1 cp de passas ou frutas secas picadinhas 
 
Misturar os seguintes ingredientes em uma panela funda: 
✓ 1 cp de pasta de amendoim 
✓ 1 cp de mel 
✓ 4 cs de açúcar mascavo 
✓ 1 pitada de sal 
 
 
Modo de Fazer: 
Cozinhar em fogo médio misturando sem parar e desgrudando a 
mistura dos cantos da panela. No momento em que a mistura descolar 
do fundo, continuar mexendo por3 minutos ou até o açúcar dissolver 
por completo. Imediatamente depois de tirar do fogo, misturar com a 
mistura seca. Primeiro misturar com o auxílio de uma colher (essa 
P á g i n a | 10 
 
mistura 40 41 é extremamente quente, cuidado para não se queimar). 
Misturar o máximo que conseguir com a colher. Em seguida, verificar 
a temperatura e misturar com as mãos. Coloque a massa sobre uma 
superfície untada com óleo. Untar o rolo de abrir massa e abrir a 
mistura na espessura de um centímetro ou na espessura de sua 
preferência. Esperar esfriar para cortar as barrinhas. 
 
BARRINHA DE CEREAL DE BANANA 
Ingredientes 
✓ 1 xícara (de chá) de aveia em flocos grandes 
✓ 1/4 de xícara (de chá) de quinoa branca crua lavada e escorrida 
✓ 1/4 de xícara (de chá) de ameixas pretas sem caroço 
✓ 1/3 de xícara (de chá) de uvas passas pretas 
✓ 1/2 xícara (de chá) de nozes picadas 
✓ 2 bananas maduras amassadas com o garfo 
 
Modo de preparo 
Antes de tudo, lave a quinoa (é importante lavar bem a quinoa e deixar 
ela um pouquinho de molho). Escorra a água e em seguida coloque a 
quinoa em um processador, juntamente com a aveia. Bata e acrescente 
aos poucos as ameixas sem caroço e continue batendo. A esta altura a 
massa vai começar a se compactar. 
Acrescente metade da quantidade de uva passa, assim como metade 
da quantidade de nozes picadas; a outra parte destes ingredientes 
você usará para finalizar a barrinha. Continue batendo. Adicione à 
mistura as bananas nanicas amassadas, e pare de bater quando a 
massa ficar homogênea. 
Distribua a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. 
Coloque as uvas passas e as nozes restantes, apertando levemente 
para acomodá-las. 
Asse em forno médio pré-aquecido por 25 minutos. Retire e espere 
esfriar completamente para cortar. Está pronto! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 11 
 
BARRINHA DE CEREAL VEGANA 
 
Ingredientes 
✓ 100g de Castanha do Pará 
✓ 1/2 xícara de Quinoa 
✓ 2 colheres de sopa de Aveia em flocos 
✓ 3 colheres de sopa de Coco ralado 
✓ 2 colheres de sopa de Melado de beterraba – Substitutos: Agave 
ou Maple Syrup 
✓ 2 colheres de sopa de Pasta de amendoim 
 
Modo de Preparo 
Pique a castanha do pará como desejar! Eu gosto de pedaços mais 
graúdos então não triturei muito. 
Em um bowl adicione todos os ingredientes secos: Castanha do Pará, 
quinoa, aveia e o coco ralado. Em seguida adicione o melado de 
beterraba e mexa até formar uma massa com os ingredientes. Por 
último adicione a pasta de amendoim e misture. 
Com a ajuda de uma colher de chá adicione a massa em forminhas de 
cup cake. Você pode utilizar a forma que tiver em casa. Eu sugiro que 
você asse em formas separadas pois fica mais prático. Se você não 
tiver forminhas individuais pode colocar a massa inteira em uma forma 
maior e cortar em pedaços menores quando ainda estiver quente para 
facilitar. 
 
Asse em forno pré aquecido a 180°C por 10 minutos ou menos 
dependendo da potência do seu forno. 
Retire do forno e desenforme! Bom apetite! 
 
BATATA ASSADA DE MICROONDAS 
 
Ingredientes: 
✓ 360 g / 2 batatas, médias 
✓ 40 g / ¼ xícara (chá) de queijo minas, fresco 
✓ ¼ xícara (chá) de leite, desnatado 
✓ 1 colher (chá) de suco de limão 
✓ 2 colheres (chá) de margarina, light 
✓ 1 colher (chá) de salsinha, picada 
✓ sal e pimenta do reino, a gosto 
✓ 2 colheres (chá) de flocos de soja, temperada 
 
 
 
P á g i n a | 12 
 
Preparo: 
Lave as batatas sob água corrente. Fure as batatas com um garfo, por 
toda a sua extensão. Coloque as batatas num prato e leve ao 
microondas por 8 minutos, em potência alta. Retire as batatas do 
forno, aguarde 1 minuto e corte-as ao meio, no sentido do 
comprimento, formando 4 porções. Com uma colher de chá, retire o 
miolo das batatas, deixando uma margem de 1 cm nas laterais. 
Coloque o miolo das batatas, o queijo minas, o leite desnatado, o suco 
de limão, a margarina e a salsinha num processador e bata até obter 
um purê. Tempere com sal e pimenta do reino. Retire o purê do 
processador e recheie as batatas. Leve as batatas para aquecer no 
microondas por 3 minutos. Retire as batatas do microondas, polvilhe 
os floquinhos e sirva a seguir. 
 
BATATA PALITO ASSADA 
 
Ingredientes: 
✓ 4 batatas grandes cortadas em palitos regulares 
 
Preparo: 
Enquanto lava e corta as batatas (não é preciso descascá-las), ligue o 
forno em temperatura alta. Lave e seque bem as batatas e disponha 
numa assadeira grande, bem espalhadas. É só colocar no forno pré-
aquecido por alguns minutos, não leva óleo. A batata fica crocante e 
deliciosa. 
 
BATATAS RECHEADAS COM 
QUEIJO E ERVAS 
 
Ingredientes: 
✓ 4 batatas grandes com casca 
✓ 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
✓ 1 xícara (chá) de cream cheese (ou tofu mole) 
✓ 2 colheres (sopa) de salsinha crespa picada 
✓ 5 folhas de sálvia picadas 
✓ 2 colheres (sopa) de endro fresco 
✓ 100 g de azeitonas pretas bem pequenas 
✓ sal a gosto 
 
 
 
P á g i n a | 13 
 
Preparo: 
Lave as batatas, escove-as, retire os pontos escuros e fure-as com um 
garfo. Pincele as batatas com o azeite de oliva, embrulhe em papel-
alumínio e disponha-as em uma assadeira. Leve-as ao forno médio por 
2 horas, ou até as batatas ficarem macias. Retire as batatas do forno, 
corte-as ao meio, retire parte da polpa com uma colher pequena e 
coloque-a em uma tigela. Amasse bem a polpa, junte o cream cheese, 
as ervas e o sal e misture até ficar homogêneo. Recheie as batatas 
com o creme de queijo e distribua as azeitonas. Se preferir, salpique 
um pouco mais de ervas e decore com gomos de tomate-cereja. Sirva 
a seguir. 
 
Dicas: 
Para diminuir o tempo de cozimento das batatas assadas, ferva-as por 
15 minutos. Em seguida, escorra e pincele toda a superfície com azeite 
de oliva. Embrulhe-as em papel-alumínio e asse em forno quente. 
Experimente com outros recheios de sua preferência. 
 
 
BERINJELA AO FORNO 
 
Ingredientes: 
✓ 4 berinjelas cortas em cubos 
✓ 2 pimentões vermelhos cortados em cubos 
✓ 2 pimentões verdes cortados em cubos 
✓ 2 cebolas grandes cortadas em cubos 
✓ 1 dente de alho esmagado 
✓ 2 cs de azeitonas pretas e verdes picadas 
✓ ½ xc de azeite 
✓ 1 folha de louro 
✓ Sal e orégano a gosto 
✓ Suco de 2 limões 
✓ Cheiro-verde picado a gosto 
 
Modo de Fazer: 
Refogar o alho e a cebola em um pouco de água. Colocar a berinjela e 
os pimentões em um pirex grande. Acrescentar o alho e a cebola 
refogados, as azeitonas, o sal e o orégano. Juntar a folha de louro e 
regar tudo com azeite. Misturar tudo muito bem. Assar em forno 
quente a 200o C, mexendo algumas vezes. A berinjela estará pronta 
quando toda a água que se formar tiver evaporado (cerca de 40 
minutos). 
 
P á g i n a | 14 
 
BISCOITOS DE QUEIJO 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xícara (chá) de queijo ralado 
✓ 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
✓ 200 g de margarina culinária (ver substitutos) 
 
Preparo: 
Misture todos os ingredientes numa vasilha e amasse bem. Coloque a 
massa em cima da mesa e vá enrolando com as mãos, até ficar uma 
tira comprida. Cortar como se faz com o nhoque. Pegue uma assadeira 
e arrume um ao lado do outro (não precisa untar) e leve ao forno pré-
aquecido (a 180ºC). Quando estiverem durinhos e dourados em baixo, 
estão prontos. 
 
Sugestão: 
Caso queira variar o sabor, acrescente ervas à massa antes de assar 
(orégano, pimenta calabresa etc.). 
 
BISCOITOS DE ALFARROBA 
 
Ingredientes: 
✓ 125 ml [1/2 xic.] de leite de soja 
✓ 1 cch de essência de baunilha 
✓ 125ml de mel 
✓ 1/2 xc de alfarroba em pó [achei o gosto muito forte, reduzi para 
2 cs] 
✓ 1 1/2 xc de coco ralado sem açúcar [coloquei apenas 1/2 xc] 
✓ 1 1/2 de aveia [coloquei apenas 1 xc] 
 
Modo de Fazer: 
Misturar o leite de soja, a essência de baunilha e o mel e levar ao fogo 
baixo até misturar bem e o mel ficar diluído. Em seguida, adicionar a 
aveia, o coco e a alfarroba. Misturar bem. Moldar os cookies e colocar 
em uma bandejasobre papel manteiga, levar para geladeira por 15 
minutos ou até esfriar. Não vai ao forno. 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 15 
 
BISCOITOS CASADINHOS 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 
✓ 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de soja 
✓ 250 g de margarina 
✓ 1 xícara (café) de açúcar 
✓ Mel ou geléia de frutas para rechear 
 
Preparo: 
Preparar um creme com a margarina e o açúcar, misturar as farinhas 
até formar uma massa. Abrir a massa com o auxílio de um rolo. Cortar 
a massa em rodelas, dispondo-as em assadeiras sem untar e levar ao 
forno em temperatura média para assar. Os biscoitos deverão ser 
retirados do forno bem clarinhos. Esperar esfriar, passar mel ou geléia 
nas rodelas e uni-las uma a outra. 
 
BOLACHAS DE SOJA 
 
Ingredientes: 
✓ 01 xícara (chá) de margarina 
✓ 02 ovos 
✓ 01 e meia xícara (chá) de açúcar 
✓ 01 xícara (chá) de farinha de soja 
✓ 01 xícara (chá) de coco ralado 
✓ 03 xícaras (chá) de polvilho doce 
 
Preparo: 
Bater na batedeira a margarina, os ovos e o açúcar até formar um 
creme. Misturar a farinha de soja com o côco ralado ao creme, misturar 
bem e ir adicionando o polvilho doce até formar uma massa 
homogênea. Abrir a massa com o rolo e cortar os biscoitos no formato 
desejado. Colocar em forma untada e polvilhada com farinha de trigo, 
assar em forno baixo por mais ou menos 10 minutos. 
 
Rendimento: 120 unidades 
 
 
 
P á g i n a | 16 
 
BOLINHO DE AIPIM 
 
Ingredientes: 
 
✓ 1 quilo de aipim 
✓ 2 ovos 
✓ ¼ xícara de salsa picada 
✓ 2 colheres de cebolinha 
✓ sal 
 
Preparo: 
Cozinhar o aipim, processar tudo, fazer os bolinhos e fritar. Ficam uma 
delícia se recheados com carne de soja bem temperada. 
 
BOLO DE MILHO 
 
Ingredientes: 
✓ 3 cp de milho verde cru (não pode ser em conserva) 
✓ 1 cp de água 
✓ 1 ccf de sal 
✓ 3/4 de cp de açúcar demerara 
✓ 1/3 de cp de óleo 
 
Modo de Fazer: Bater tudo no liquidificador. Despejar em um pirex 
untado e enfarinhado. Colocar para assar por 50 minutos a 230 
 
BOLO SALGADO DE MILHO 
 
Ingredientes: 
✓ 3 cp de milho verde cru (não pode ser em conserva) 
✓ 1 cp de água 
✓ 2 ccf de sal 
✓ ½ cp de óleo e azeite 
✓ Temperos 
 
Modo de Fazer: Bater tudo no liquidificador. Despejar em pirex 
untado e enfarinhado. Colocar para assar por 50 minutos a 230ºC 
 
P á g i n a | 17 
 
BOLO (SEM FERMENTO) DE MAÇÃ 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xc de farinha de trigo (integral) 
✓ 1 xc de açúcar (demerara ou mascavo) 
✓ 1 xc de óleo 
✓ Pitada de sal 
✓ 1 cs de essência de baunilha 
✓ 4 xc de maçã descascada e picada 
✓ 1 xc de castanha-do-pará picada 
✓ 1 xc de uva passa clara picada 
 
Modo de Fazer: Ligar o forno (160°C). Untar e enfarinhar a forma. 
Numa tigela, misturar bem a farinha, o açúcar e o sal. Numa outra 
tigela, misturar as maçãs, as castanhas e as passas e regar com a 
essência de baunilha. Juntar o óleo à mistura seca mexendo bem. Em 
seguida, juntar esta mistura à outra com as maçãs revolvendo 
delicadamente com as mãos até que todos os cubinhos estejam 
envolvidos com farinha. Despejar em uma forma sem apertar. Assar 
por 1 hora. 
 
BOLO SALGADO DE TOMATE E 
CEBOLAS 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras de farinha de trigo branca 
✓ 1 xícara de farinha de trigo integral 
✓ 1 colher de chá de sal 
✓ 1 colher de fermento em pó 
✓ 1/2 xícara de óleo vegetal 
✓ 2 xícaras de água 
✓ 2 tomates maduros cortados em fatias 
✓ 10 azeitonas pretas sem caroços e picadas 
✓ 1 cebola cortada em rodelas 
✓ salsa, cebolinha e pimenta 
 
Preparo: 
Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte 
a água, os temperos e o óleo. Misture mais e reserve. Unte uma forma 
para bolo redonda ou retangular e despeje metade da massa sobre ela. 
Cubra a superfície com fatias de tomate, cebola e azeitonas. Despeje 
por cima o resto da massa. Leve para assar em forno pré-aquecido 
moderado por 25 minutos. Sirva quente. 
P á g i n a | 18 
 
BOMBOM DE AMÊNDOA 
 
Ingredientes cobertura: 
✓ 1 xc de alfarroba em pó 
✓ 1 xc de açúcar mascavo 
✓ 1/2 xc de água 
✓ 3 cs de suco de limão para dar ponto de torrone 
 
Ingredientes bombom: 
✓ 1 xc de amêndoas cruas descascadas [usei amêndoas cruas com 
cascas mesmo e dei uma leve torrada no forno] 
✓ 3 cs de mel 
✓ 2 cs de extrato de soja 
 
Modo de Fazer: 
Bombom: Triturar as amêndoas sem o acréscimo de água no 
liquidificador. Quando estiverem bem moídas, despejar o conteúdo 
numa tigela, acrescentar o extrato de soja e o mel e misturar bem. 
Cobertura: Colocar a água, o suco de limão e o açúcar mascavo para 
ferver. Quando estiver fervendo, fazer o teste colocando um pouco 
dessa mistura num recipiente com água fria. Se fizer uma liga firme 
entre os dedos, está no ponto de torrone. Acrescentar a alfarroba 
misturando bem. Mergulhar os bombons na cobertura ainda bem 
quente. Retirá-los com o auxílio de dois garfos. Arrumar os bombons 
numa travessa untada e levá-los à geladeira para endurecer. 
 
CARNE DE SOJA CASEIRA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 litro de soja seca. 
 
Preparo: 
Ferva com água e sal, por 10 min. Lave e jogue fora a água. Parta os 
grãos, socando-os depressa. Espere secar e torre até se tornar 
dourado. Ponha-a na água e a esprema bem, com as mãos. Assim ela 
se torna mole, hidratada, com consistência de carne moída. Para 
sanduíches, espaguete “à bolonhesa”, bolinhos, salsichas, croquetes, 
etc. Ou compre pronta. Em São Paulo, o melhor preço você encontra 
na zona cerealista (cerca de 3 vezes mais barato que nos 
supermercados). 
 
P á g i n a | 19 
 
CARNE DE SOJA “XADREZ” 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras de Proteína Texturizada de Soja em Pedaço, hidratadas 
em 2 xícaras de água quente e 1 xícara de Shoyu (molho de 
Soja); 
✓ 2 pimentões (um vermelho e um verde), cortados em cubos; 
✓ 2 cebolas cortadas em cubos largos; 
✓ 6 colheres (sopa) de óleo de gergelim; 
✓ 100 g de amendoim torrado ou castanha de caju; 
✓ 200 g de cogumelo Shiitaki cortados; 
✓ 200 g de broto de bambu já cozidos cortados em pedaços; 
✓ Pimenta do reino à gosto; 
✓ Pedacinhos de gengibre à gosto. 
 
Preparo: 
Em uma panela média refogar no óleo de Gergelim as cebolas e os 
pimentões, após murchar, esprema a proteína de soja e adicione. 
Refogar e adicionar os outros ingredientes. Em uma panela, faça um 
molho com 1 colher de sopa de óleo de gergelim, ½ xícara de shoyu, 
2 colheres de sopa de vinagre e 1 colher de chá de maisena. Engrosse 
e despeje na panela com os outros ingredientes. Deixe ferver um pouco 
e se necessário colocar mais Shoyu para salgar os outros ingredientes. 
Sugestão: servir com Arroz Integral. 
 
CATUPIRY VEGETAL 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xc de palmito 
✓ 1 xc de tofu 
✓ 3 cs de azeite 
✓ Sal a gosto 
 
Modo de fazer: 
Bater tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. 
Acrescentar um pouquinho de água, se necessário. A consistência deve 
ser firme. 
 
 
P á g i n a | 20 
 
CEREAIS COM KINAKO 
 
Ingredientes: 
✓ 1/3 de xícara (chá) da fruta de sua preferência, picada 
✓ 3 colheres (sopa) de aveia em flocos 
✓ 2 colheres de kinako 
✓ 4 colheres de flocos de cereais 
✓ 1 colher de chá de uvas passas (opcional) 
✓ 1/3 copo de leite 
 
Preparo: 
Colocar, em uma tigela, todos os ingredientes secos; adicionar o leite. 
Rendimento: Uma porção Se necessário, adoçar com mel, açúcar ou 
adoçante. 
 
COLOMBA PASCAL COM FARINHA 
E LEITE DE SOJA 
 
Ingredientes - Fermento: 
✓ ½ xícara (chá) de farinha de trigo 
✓ ¼ xícara de (chá) de leite de soja morno 
✓ 1 ½ colher (sopa) de açúcar refinado 
✓ 2 tabletes (15g cada) de fermento biológico 
✓ 1 pitada de sal 
 
Ingredientes - Massa: 
✓ 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo 
✓ ½ xícara (chá) de farinha de soja 
✓ ½ xícara (chá) de mistura para panetone (pamix) 
✓ ¼ xícara (chá) de leite de soja (morno) 
✓ 2 gemas 
✓ 1 ovo inteiro 
✓ 1 xícara (chá) de frutas cristalizadas 
✓ ½ xícara (chá) de uvas passas 
 
Preparo - Fermento: 
Preparar o leitede soja conforme a receita básica ou a partir do leite 
de soja em pó (encontrado no comércio), de acordo com a receita 
descrita na embalagem. Adicionar, em um recipiente (Tupperware) 
com tampa, o leite de soja (morno) e o fermento. Desmanchar o 
fermento. Acrescentar o açúcar, o sal e a farinha de trigo. Misturar bem 
os ingredientes. Tampar o recipiente, deixar em repouso por 
P á g i n a | 21 
 
aproximadamente 15 minutos para que ocorra desenvolvimento do 
fermento. 
 
Preparo - Massa: 
No recipiente (tigela) da batedeira, adicionar o Pamix, o ovo inteiro e 
as duas gemas. Bater bem até obter um creme homogêneo. Desligar 
a batedeira e acrescentar o fermento já desenvolvido, o leite de soja 
(morno) e as farinhas de trigo e soja, misturadas e peneiradas 
previamente. Misturar os ingredientes com auxílio das mãos. 
Acrescentar as frutas cristalizadas e as uvas passas e misturar, 
também, com auxílio das mãos. Dividir a massa em quatro porções 
iguais. Modelar as quatro porções de massa na forma de bolas, do 
mesmo tamanho. Distribuir as quatro porções (bolas) de massa na 
forma papel, própria para a colomba pascal. Cobrir com pano de 
algodão limpo. Deixar a massa crescer até o dobro do seu volume. - 
Levar ao forno, pré-aquecido, e assar em temperatura média por, 
aproximadamente , 40 minutos. 
 
Preparo - Cobertura: 
Depois de esfriar, a colomba pode ser confeitada com diferentes 
coberturas como exemplo: glaçúcar, chocolate ou foundant. 
 
 
CRACKER INTEGRAL 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xc chá de farinha de trigo integral 
✓ 1 xc chá de óleo (de preferência azeite) 
✓ 2 cs de orégano (opcional) 
✓ Água o suficiente para dar o ponto (a massa está no ponto 
quando começa a desgrudar da mão. Deve ser uma massa firme 
e homogênea, semelhante à massa podre.) 
✓ Sal a gosto 
✓ Gergelim a gosto (opcional) 
 
Modo de fazer: 
Misturar todos os ingredientes e sovar bem a massa. Em seguida, abrir 
a massa com um rolo, deixando-a bem fininha. Colocar em uma 
assadeira, sem untar. Passar a carretilha na massa, formando 
quadradinhos. Levar ao forno para assar em temperatura média. 
Tomar cuidado para não queimar, pois a massa é bem fina. Quando 
começar a dourar, tirar do forno e deixar esfriar. Guardar em vasilhas 
herméticas ou em sacos plásticos. 
 
P á g i n a | 22 
 
CREME DE MANGA 
 
Ingredientes: 
✓ 3 mangas médias descascadas e picadas [de preferência sem 
fiapo, como manga palmer ou manga rosa] 
✓ 200ml de leite de coco 
 
Modo de Fazer: Bater as mangas e o leite de coco no liquidificador. 
Em seguida, misturar com o coco ralado a gosto. Colocar em recipiente 
de vidro. Servir gelado. 
 
CROQUETE DE MILHO 
 
Ingredientes: 
✓ 1 lata de milho 
✓ 2 colheres de sopa de cebola picada 
✓ 1 colher de sopa de margarina (veja substitutos) 
✓ 1 chávena de leite de soja 
✓ 1 colher de sopa de farinha de trigo 
✓ 2 colheres de sopa de queijo ralado 
✓ sal, pimenta e outros temperos a gosto 
✓ pão ralado (farinha de rosca) 
✓ Leite de soja 
 
Preparo: 
Passe o milho, sem a água, pelo liquidificador, para moê-lo. Leve a 
refogar a margarina e a cebola. Quando estiver dourada, misture o 
milho e deixe refogar um pouco. Tempere a seu gosto. Junte a farinha 
dissolvida no leite e mexa até engrossar. Retire do fogo, misture o 
queijo e deixe arrefecer. Dê forma aos os croquetes, passe-os pelo pão 
ralado, pelo leite de soja, e novamente pelo pão ralado. Frite em 
bastante óleo. Sirva como aperitivo. 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 23 
 
CUSCUZ VEGETARIANO DA BETINE 
 
Ingredientes: 
✓ Molho de Tomate 
✓ 12 castanhas do Pará 
✓ Abobrinha • Azeitona 
✓ Ervilha • Pimentão 
✓ Cheiro verde 
✓ Outros temperos de sua preferência 
✓ Farinha de Milho (aquela em flocos) 
 
Modo de fazer: 
Fazer o molho de tomate de sua preferência e acrescentar os legumes 
picados (bem pequenos). Deixar cozinhar por alguns minutos. Bater as 
castanhas do Pará no liquidificador com um copo de água. Em seguida, 
acrescentar ao molho e misturar bem. Acrescentar a farinha de milho. 
Se gostar do cuscuz mais seco, colocar bastante farinha de milho e 
vice-versa. Dica da criadora: Costumo colocar o cucuz em uma forma 
de bolo com furo no meio e espero 15 minutos. Logo depois, passo 
uma faca nas bordas e desenformo. 
 
ESFIRRAS DE RESÍDUO E PVT 
 
Ingredientes - Massa: 
✓ 2 xícaras (chá) de resíduo de soja 
✓ 3 colheres (sopa) de fermento para pão 
✓ 6 xícaras (chá) de farinha de trigo 
✓ 2 colheres (sopa) de açúcar 
✓ 2 colheres (chá) de sal 
✓ 1/2 copo de óleo (150 ml) 
✓ 1/2 copo de água morna 
 
Ingredientes - Recheio: 
✓ 1 xícara (chá) de PVT 
✓ 2 xícaras (chá) de água fervente 
✓ 3 tomates sem sementes 
✓ 2 colheres (sopa) de óleo de soja 
✓ 1 cebola picada 
✓ 2 dentes de alho 
✓ 1 colher (sopa) de extrato de tomate 
✓ Cheiro verde 
 
 
P á g i n a | 24 
 
Preparo - Massa: 
Dissolver o fermento em água morna. Juntar o açúcar, o sal, o óleo e 
o resíduo. Adicionar aos poucos a farinha de trigo e amassar. Formar 
bolinhas, com a massa obtida, e deixá-las sobre uma superfície limpa. 
 
Preparo - Recheio 
Hidratar a PVT, com as duas xícaras de água quente, por 
aproximadamente 10 minutos. Espremer a PVT, numa peneira (tipo 
escorredor de macarrão), para retirar o excesso de água. Refogar o 
alho e a cebola no óleo já aquecido e adicionar o extrato de tomate. 
Juntar os tomates picados (miúdos) e a PVT hidratada. Por último 
acrescentar o cheiro verde. 
 
Preparo - Esfirras 
Abrir as bolinhas da massa na palma da mão. Rechear com o PVT 
previamente preparado. Fechar as esfirras na forma de um triângulo. 
Colocar as esfirras em assadeiras previamente untadas e polvilhadas 
com farinha de trigo. Assar em forno pré-aquecido, em temperatura 
média. 
 
ESPETINHO DE PVT DA MILENE 
 
Ingredientes: 
✓ PVT grosso escuro (pode ser o claro, mas acho o escuro mais 
gostoso) 
✓ Pimentão vermelho, verde e amarelo 
✓ Cebola 
✓ Temperos – alho, orégano, cominho (importante), cebola em pó 
(opcional), etc. 
✓ Limão 
✓ Azeite 
✓ Sal 
 
Modo de fazer: 
Hidratar e temperar o PVT com sal, alho, orégano, limão, cominho e o 
que mais desejar. Cortar os pimentões e a cebola em quadrados 
grandes. Temperar com azeite, sal e orégano. Colocar de forma 
alternada o PVT, pedaços de cebola e de pimentão em espetinhos para 
churrasco. Arrumar os espetinhos numa forma, regar com um pouco 
de água e azeite e levar ao forno até cozinhar a cebola e o pimentão. 
Fica muito saboroso. Claro que você pode acrescentar ao espetinho 
outros ingredientes de sua preferência, como, por exemplo, azeitona. 
 
P á g i n a | 25 
 
FARINHA DE SOJA 
 
Ingredientes: 
✓ Soja em grãos escolhidos e sem lavar. 
 
Preparo: 
Adicionar a soja em água fervente, conforme descrito para o extrato 
de soja "leite de soja", e cozinhar por cinco minutos. Escorrer bem os 
grãos e colocá-los para secar sobre um pano de algodão limpo e seco 
ou sobre papel toalha, por cerca de uma hora. Torrar os grãos, no forno 
em fogo baixo por cerca de uma hora, mexendo sempre com o auxílio 
de colher de pau (como para torrar amendoim). Triturar os grãos 
torrados no liquidificador ou em máquina de moer carne. Peneirar a 
farinha obtida, utilizando uma peneira fina e, guardá-la em vasilha seca 
e tampada. 
 
FEIJOADA VEGETARIANA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xc. de feijão preto 
✓ 2 dentes de alhos amassados 
✓ ½ cebola (picada) 
✓ 2 xc. de cenoura (picada grande) 
✓ 1 xc. de chuchu (picado grande) 
✓ 2 xc. de berinjela desidratada* (picada grande) 
✓ 1 xc. de ervilha fresca 
✓ ½ pimentão vermelho (picado grande) 
✓ 2 xc. de carne de soja em pedaços grandes (preparada) 
✓ 1 xc. de cebolinha verde (picada) 
✓ 3 cs. de salsinha 
✓ 4 folhas de louro 
✓ 3 cs. de sopa de azeite de oliva 
✓ sal marinho a gosto 
✓ xc.= xícara de chá - cs.= colher de sopa 
 
 
Preparo: 
Lave bem o feijão esfregando-o entre as mãos em água corrente. 
Deixe-o de molho à noite ou no mínimo2 horas. Depois jogue fora essa 
água, pois nela ficam substâncias que provocam gases no processo 
digestivo do feijão. Ponha para cozinhar em 1,5 litros de água em 
panela de pressão por aproximadamente 15 minutos ou até ficarem 
meio macios (pois será cozido ainda mais tempo em panela aberta), 
http://mariah_garcia.vilabol.uol.com.br/paginas/carne_de_soja.htm
P á g i n a | 26 
 
reserve. Em outra panela frite o alho no azeite até dourar e em seguida 
coloque a cebola e deixe refogar até amolecer, na seqüência acrescente 
a cenoura e o chuchu e continue refogando até ficarem um pouco 
macios, nesse ponto junte a berinjela, a ervilha e o pimentão, ponha 
um pouco de sal e continue refogando por mais 4 minutos. Agora junte 
este refogado ao feijão e coloque a carne de soja (preparada), a 
cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do sal. Cozinhe (sem 
pressão) mais 20 minutos ou até o feijão ficar macio e o caldo 
engrossar. Está pronto para servir, sirva com couve refogada. 
 
Dica: 
É opcional usar outros legumes como, por exemplo, couve-flor no lugar 
da ervilha ou vagem no lugar do pimentão. Você pode acrescentar a 
seu gosto: fatias de tofu frito, salsichas se soja, e outros ingredientes 
de sua preferência. *Para desidratar a berinjela, coloque-a picada e 
sem tempero no forno por aproximadamente 20 minutos, este 
processo evita que ela se desmanche no cozimento. 
 
GELEIAS DE FRUTAS SECAS 
 
Ingredientes: 
✓ 200g de frutas secas (damasco, tâmaras, ameixa, etc.) 
✓ Usar sempre frutas sem caroço 
✓ 400ml de água filtrada. 
 
Modo de Fazer: 
Deixar as frutas de molho por 3 horas em água filtrada. Logo em 
seguida, bater as frutas no liquidificador colocando um pouco da água 
em que elas foram mergulhadas, apenas o suficiente para facilitar que 
o liquidificador trabalhe e você consiga um creme bem liso e grosso. 
Despejar o creme em tacinhas e levar para refrigerar. 
 
MODO ALTERNATIVO DE FAZER: No dia em que você estiver com 
pressa e precisar acelerar esse preparo, ferver as frutas por 3 minutos 
e bater em seguida. Isso vai acelerar bastante seu trabalho, mas vai 
reduzir muito o teor nutricional da geléia. 
 
ALTERNATIVAS DE USO: 
- Usar esses cremes para recheios ou para confeitar preparações. 
- Colocar diversos desses cremes em tacinhas, montando taças 
coloridas. 
- Servir sempre gelado. As geleias vão ficar bem firmes depois de 
refrigeradas. 
 
http://mariah_garcia.vilabol.uol.com.br/paginas/carne_de_soja.htm
P á g i n a | 27 
 
GERSAL 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xc de gergelim sem casca 
✓ 1 cs rasa de sal marinho 18 19 
 
Modo de fazer: 
Em uma frigideira, torrar ligeiramente o gergelim já misturado com o 
sal. Não é necessário colocar óleo. Colocar no liquidificador e pulsar 
para triturar o gergelim. Não bater muito, pois se assim fizer, o 
gergelim soltará óleo. Algumas sementinhas ficarão inteiras. Excelente 
para temperar feijão, arroz, saladas etc. 
 
GRANOLA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xícara de proteína texturizada de soja 
✓ 1 xícara de aveia em flocos 
✓ 1/2 xícara de açúcar cristal 
✓ 3 colheres (sopa) de coco ralado 
✓ 2 colheres (sopa) de uva passa 
 
Preparo: 
Misture a proteína de soja, a aveia, o açúcar e o coco. Leve ao forno 
aquecido em 180ºC, até ficar bem torradinho e crocante. Retire do 
forno, acrescente a uva passa e deixe esfriar. Sirva com leite ou com 
frutas. 
 
GRANOLA COM KINAKO 
 
Ingredientes: 
✓ 2 colheres (sopa) da granola de sua preferência 
✓ 2 colheres de kinako 
✓ 1 potinho de iogurte ou ½ xícara (chá) de leite 
✓ 1 colher (sopa) de mel, açúcar ou adoçante, na quantidade 
desejada 
 
Preparo: 
Colocar em uma tigela todos os ingredientes secos; adicionar o iogurte 
ou leite. 
P á g i n a | 28 
 
 
Observação: 
Se desejar, adicionar uma fruta de sua preferência, picada. 
Rendimento: Uma porção 
 
GRANOLA DE MARACUJÁ 
 
Ingredientes: 
✓ 9 xc de aveia grossa 
✓ •1 xc de suco concentrado de maracujá 
✓ 3 cs de mel 
✓ ¼ xc de óleo 
✓ 1 ccf de sal 
✓ 1 xc de coco ralado* 
✓ 1 ou 2 xc de frutas secas picadas de sua preferência (hoje 
fizemos com damasco, mas pode ser uva-passa, ameixa, etc) 
✓ 1 xc de castanha picada de sua preferência (aqui fizemos com a 
do Pará) 
✓ 1 xc de gergelim (opcional) 
✓ 1 xc de semente de girassol (opcional) 
 
Modo de Fazer: 
Dissolver o mel no suco de maracujá. Despejar num vasilha grande e 
acrescentar a aveia, o óleo e o sal. Misturar bem até a aveia ficar 
umedecida. Espalhar a mistura em assadeiras e colocar para assar em 
fogo baixo até dourar (o ponto ideal é quanto a aveia estiver bem 
sequinha e quebrar quando forçada entre os dedos). Retirar do forno 
e acrescentar o restante dos ingredientes. Esperar friar e colocar em 
vasilhas herméticas. *Se estiver com tempo, substituir o coco ralado 
por 1 coco fresco. Cortar a polpa do coco fresco em fatias bem finas 
(com a ajuda de um descascador de legumes ou faca afiada) misturar 
com 3 cs de mel e colocar para assar em forma separada até dourar. 
Retirar do forno, deixar esfriar e misturar à granola. Dá um pouco mais 
de trabalho, mas fica excelente!!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 29 
 
GRÃOS COZIDOS 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos, sem lavar 
✓ 8 xícaras (chá) de água 
 
Preparo: 
Ferver três xícaras (chá) de água e, cozinhar os grãos por cinco 
minutos, contados a partir da segunda fervura. Escorrer a água e 
promover o choque térmico, em água fria, lavando os grãos, como 
descrito para o extrato. Escorrer a água e colocar a soja de molho com 
três xícaras (chá) de água fria, por oito horas, aproximadamente. 
Escorrer os grãos e separar as cascas. Cozinhar por uma hora em 
panela aberta, ou por 20 minutos em panela de pressão, adicionando 
uma colher (sopa) de óleo de soja. 
 
HAMBÚRGUER DE AVEIA 
 
Ingredientes: 
✓ 5 abobrinhas raladas (paulistinha, italiana ou caipira) 
✓ 3 a 5 xc de farinha de aveia (dependerá da quantidade de água 
que a abobrinha soltar) 
✓ Sal a gosto 
✓ 8 cs de óleo 
✓ Temperos (cebola, cheiro verde, alho) 
 
Modo de Fazer: Misturar a abobrinha, o óleo, o sal e os temperos. 
Acrescentar a farinha de aveia aos poucos até dar o ponto de formar o 
hambúrguer. Para facilitar, colocar colheradas da massa numa forma 
untada com óleo e modelar com o garfo. Assar em forno médio por 
aproximadamente 40 minutos ou até dourar. 
 
 
 
 
P á g i n a | 30 
 
HARUMAKI 
 
De massa fina e crocante, trata-se de uma receita chinesa 
indispensável também no cardápio japonês. É o chamado sushi frito. 
Além de exótico e delicioso, é muito nutritivo, e você pode variar o 
recheio com os ingredientes que tiver em casa. 
 
 
Ingredientes - Massa: 
✓ 1 dúzia de massa semipronta para rolinho primavera 
 
Ingredientes - Recheio (tipo vegetariano): 
✓ 500g de repolho em fatias finas 
✓ 300g de cenouras médias em tiras 
✓ Sal e pimenta do reino a gosto 
✓ Para o molho agridoce: 
✓ 3 colheres de sopa de catchup 
✓ 2 colheres de sopa de açúcar 
✓ 2 colheres de sopa de vinagre 
✓ 1/2 colher de chá de sal 
✓ 2 colheres de chá de amido de milho 
✓ 100ml de água 
 
Preparo: 
Inicialmente, leve todos os ingredientes do molho ao fogo e mexa até 
engrossar. Passe para uma tigela e reserve. Numa frigideira com um 
pouco de óleo, comece refogando a cenoura. Quando ela estiver cozida, 
acrescente o repolho e continue refogando até cozinhar. Por último, 
tempere e deixe esfriar. Pegue a massa e embrulhe o recheio 
reservado. Proceda da mesma maneira com o restante da massa. À 
parte, faça uma mistura de trigo com água a fim de passar na última 
dobra da massa para que não abra no ato da fritura. Frite os rolinhos 
preparados em óleo bem quente até que dourem e sirva-os bem 
quentes, com o molho agridoce. Rendimento: 4 porções 
 
 
 
 
P á g i n a | 31 
 
HIDRATAÇÃO DA PVT (PROTEÍNA 
VEGETAL TEXTURIZADA) 
/"CARNE" DE SOJA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xícara (chá) dePVT 
✓ 2 xícaras (chá) de água fervente 
 
Preparo: 
Colocar a PVT em um recipiente (pirex) e cobrir com a água fervente. 
Aguardar 10 minutos para a PVT absorver a água. Escorrer a PVT em 
peneira (tipo escorredor de macarrão), retirando o excesso de água 
com o auxílio de uma colher, apertando-a contra a peneira. Usar em 
refogados, molhos, e recheios como substituto da carne moída. 
 
 
Observação: 
A Proteína Vegetal Texturizada é também conhecida pela denominação 
de PTS (Proteína Texturizada de Soja). 
 
LASANHA DE BERINJELA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 berinjela 
✓ ½ tomate 
✓ ½ pimentão 
✓ ½ cebola 
✓ milho verde 
✓ ervilha 
✓ óleo 
✓ azeite 
✓ extrato de tomate e orégano. 
 
Preparo: 
Corte as berinjelas em fatias e frite-as no azeite de oliva ao ponto de 
ficarem douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate, 
pimentão, cebola e extrato de tomate, depois misture ao milho verde 
e à ervilha. Arrume uma tigela, ponha um pouco de óleo, coloque alma 
camada de berinjela fatiada e outra de tempero. Depois cubra com 
mais berinjelas. Deixe assar até as berinjelas ficarem meio derretidas. 
 
P á g i n a | 32 
 
KINAKO (farinha de soja torrada e 
moída) 
 
Ingrediente: 
✓ 1kg de grão de soja escolhidos 
 
Preparo: 
Colocar os grãos em uma assadeira rasa média e torrá-los em forno 
pré-aquecido, por 20 minutos em fogo baixo, mexendo para que não 
queimem, até que as cascas do grão soltem-se com facilidade. Deixe 
os grãos esfriarem. Moer os grãos em liquidificador até a obtenção de 
farinha semelhante à farinha de amendoim. Armazenar a farinha em 
recipiente fechado. Observação: Em forno de microondas, colocar ½ 
kg de grãos em um pirex médio e torrá-los na potência alta por 
aproximadamente seis minutos, mexendo de 2 em dois minutos. 
 
ESPETINHOS AROMÁTICOS 
 
Ingredientes: 
✓ 6 tomates cereja 
✓ 6 pimentões verdes 
✓ 3 cebolas 
✓ 6 cogumelos frescos grandes 
 
Ingredientes - Marinada: 
✓ 1 limão; 
✓ 1 colher (chá) de gengibre picadinho; - 1 dente de alho 
espremido 
✓ 1 punhado de folhas de manjericão picadinho 
✓ óleo de oliva 
✓ sal 
 
Preparo: 
Retire as sementes dos pimentões e corte-os em pedaços. Corte as 
cebolas em cubos de 3 centímetros. Retire os talos dos cogumelos e 
corte-os em pedaços. Prepare os espetinhos alternando os 
ingredientes. Coloque os espetinhos na marinada e deixe descansar 
por mais ou menos uma hora. Grelhe os espetinhos cerca de 10 
minutos e sirva. 
 
P á g i n a | 33 
 
EXTRATO DE SOJA "LEITE DE 
SOJA" 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar 
✓ 4,5 litros de água 
✓ 1 colher (chá) de sal 
✓ 6 colheres (sopa) de açúcar 
 
Preparo: 
Ferver um litro e meio de água. Colocar os grãos e contar cinco minutos 
a partir da nova fervura. Escorrer a água e lavar os grãos em água 
corrente. Colocar o restante da água (3 litros) para ferver, cozinhar os 
grãos por cinco minutos. Não descartar a água. Quando estiver morno, 
bater os grãos e a água no liquidificador por três minutos. Cozinhar a 
massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a 
chama após a fervura, mexendo sempre. Quando estiver morno, coar 
em pano de algodão limpo e espremer bem, com o auxílio das mãos, 
através do pano. O líquido filtrado é o extrato de soja (leite) e a massa 
restante, o resíduo ou "okara". Levar o extrato novamente ao fogo e 
ferver por dois minutos. Adicionar o açúcar e o sal ao extrato. Para 
obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, 
baunilha, etc. 
 
 
FRAPÊ DE BANANA E LARANJA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 banana congelada 
✓ 2 laranjas 
✓ Mel a gosto [se a banana e a laranja estiverem docinhas, talvez 
nem seja necessário] 
 
Modo de Fazer: Cortar as laranjas em quatro, tirar a casca e as 
sementes, mas deixar o bagaço. Acrescentar a banana congelada e 
bater no liquidificador. Servir ainda gelado. Dica de quem testou: 
Congelar a banana já fatiada em rodelas. Se desejar, enfeitar os copos 
com polpa de maracujá. 
 
 
P á g i n a | 34 
 
IOGURTE COM KINAKO 
Ingredientes: 
✓ 1/3 xícara (chá) da fruta de sua preferência, picada 
✓ 1 colher (sopa) de kinako 
✓ 1 copo de iogurte de sua preferência 
 
Preparo: 
Colocar, em uma tigela, todos os ingredientes secos; adicionar o leite. 
Se necessário, adoçar com mel, açúcar ou adoçante 
 
LASANHA DE BATATAS 
 
Ingredientes: 
✓ 6 batatas grandes, cortadas em fatias de 0,5cm 
✓ 200g de mussarela fatiada 
✓ 100g de catupiry (veja patês) 
✓ 6 tomates fatiados 
✓ Orégano 
✓ 1/2 de xícara de caldo de legumes, bem temperado 
 
Preparo: 
Organize as camadas de batatas, mussarela, patê, tomate, orégano, 
batatas, etc. Regue com caldo de legumes (cuidado para não ficar 
encharcado), cubra tudo com papel alumínio e leve ao forno pré-
aquecido por meia hora, ou até a batata cozinhar. Sirva quente. Se 
preferir uma lasanha mais cremosa, pode-se acrescentar creme de 
leite (ver substitutos) entre as camadas de batatas. Pode ser servida 
com molho à bolonhesa (tomate e carne de soja). 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 35 
 
MAÇÃ CROCANTE 
 
Ingredientes recheio: 
✓ 8 maçãs lavadas, descascadas e picadas. 
✓ 1 xc de uvas passas 
✓ Uma pitada de sal 
✓ 6 cs de mel ou melado Ingredientes cobertura: 
✓ ½ xc de farinha integral 
✓ 1 ¾ de xc de aveia miúda 
✓ ½ xc de castanha (opcional) 
✓ Uma pitada de sal 
✓ 1/3 de xc de azeite ou óleo 
✓ 1/3 de xc de mel ou melado 
 
Modo de Fazer: Colocar metade das maçãs picadas em um pirex. 
Acrescentar de forma uniforme o mel ou o melado. Espalhar as passas 
e a pitada de sal. Colocar o restante das maçãs. Em uma tigela, 
misturar a farinha, a aveia, a castanha (opcional) e o sal. Acrescentar 
o óleo e o mel. Misturar bem. Espalhar a mistura por cima das maçãs 
e assar em forno médio de 40 a 45 minutos ou até dourar. 
 
MACARRÃO DE ABOBRINHA 
 
Ingredientes - Macarrão 
✓ 8 a 12 abobrinhas 
 
Ingredientes - Molho 
✓ 1 ½ (chá) de castanha de caju 
✓ 3 colheres (chá) de missô (pasta de soja) branco - Encontrado 
em lojas de produtos orientais e naturais 
✓ 1 colher de (chá) de cebola em pó 
✓ ½ colher (chá) de alho em pó 
✓ 1 pintada de pimenta do reino branca 
✓ Sal marinho a gosto 
✓ 2 colheres (sopa) de dill picado 
 
Preparo: 
Transforme as abobrinhas em “macarrão”, passando-as no 
espiralizador (equipamento que corta os legumes em tiras 
espiraladas). Ou passe-as no ralador no sentido do comprimento, 
formando longas tiras como o espaguete. Deixe depois em uma peneira 
para que a água da própria abobrinha escorra. Coloque todos os 
ingredientes do molho, exceto o dill, no liquidificador e bata até obter 
P á g i n a | 36 
 
uma mistura bem homogênea (adicione água se necessário). Ponha o 
dill picado no molho e misture bem. Em uma tigela, misture o molho 
ao “macarrão”. Serve 8 pessoas. 
 
MACARRÃO COM FARINHA DE 
SOJA 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (400g) 
✓ 1 xícara (chá) de farinha de soja 
✓ 1 ovo 
✓ 1 colher (café) de sal 
✓ 1 colher (sopa) de óleo de soja 
✓ 150 ml (1 copo americano) de água morna 
 
Preparo: 
Em um recipiente fundo (bacia) adicionar as farinhas de trigo e soja 
previamente peneiradas, o ovo inteiro e a amassar com o auxílio das 
mãos. Adicionar o sal, o óleo, e a água morna aos poucos e, continuar 
amassando até se obter uma liga completa da massa, ou seja quando 
não mais ficar resíduo de massa aderido às mãos. Cortar a massa em 
porções. Cilindrar, em máquina manual própria para massas, por três 
vezes consecutivas, iniciando pela regulagem "grossa" do cilindro e 
passando, em seguida, pelas regulagens intermediária e fina. Espalhar 
a massa sobre uma superfície lisa (pedra mármore ou mesa de 
fórmica) polvilhada com farinha de trigo. Salpicar farinha de trigo sobre 
as porções de massa já abertas e deixar secar. Cortar a massa no 
cilindro de escolha (espaguete ou talharim) da máquina manual. O 
ponto de corte da massa se dá quandoas bordas começam a levantar-
se. A massa não deve ser cortada muito seca. Depois de cortada a 
massa, espalhar as tiras de macarrão sobre uma superfície lisa (pedra 
mármore ou mesa de fórmica) polvilhada com farinha de trigo. Deixar 
secar totalmente, ou se preferir cozinhar em seguida como massa tipo 
"fresca". 
 
Cozimento do macarrão: 
Em uma panela funda colocar água (suficiente para o cozimento de 
500g de macarrão) para ferver e adicionar ½ colher (sopa) de sal e ½ 
colher (sopa) de óleo de soja. Após levantar a fervura adicionar as tiras 
de massa cortadas. quando levantar a fervura novamente contar de 3 
a 4 minutos, nesse ponto o cozimento do macarrão será "ao dente", 
ou seja com uma consistência mais firme. 
 
Rendimento: aproximadamente 500g ou 4 porções. 
P á g i n a | 37 
 
MAÇÃ COM PASSAS 
 
Ingredientes: 
✓ 6 xc de maçã picada 
✓ 3 xc de açúcar mascavo 
✓ 4 cs de uva passa clara 
✓ 4 ccf de farinha de trigo 
✓ 8 ccf de azeite ou óleo 
✓ ½ ccf de sal 
 
Modo de fazer: 
Juntar tudo numa panela e levar ao fogo até a maçã cozinhar. Outras 
sugestões de recheio: Para torta doce: pêssego com coco ralado; 
banana com passas escuras. Para torta salgada: legumes diversos 
previamente cozidos e temperados; ervilha, tomate, pimentão, milho 
e temperos; berinjela previamente cozida e temperada; quinua 
previamente cozida com pimentão vermelho e amarelo. 
 
MAIONESE DE ABACATE 
 
Ingredientes: 
✓ 1/2 abacate médio 
✓ 1/2 dente de alho 
✓ Suco de 1/4 de limão (para não deixar escurecer) 
✓ 1/2 cs de sal 
✓ Água suficiente para dar a consistência 
 
Modo de fazer: 
Bater tudo no liquidificador até obter um creme. 
 
MAIONESE DE AMÊNDOAS 
 
Ingredientes: 
✓ ½ xc de amêndoas levemente tostadas 
✓ ½ xc de água fervendo 
✓ 2 cs de suco de limão 
✓ 2 cs de azeite 
✓ 1 ccf de páprica doce em pó 
✓ 1 cs de manjerona 
✓ 1 ccf de sal com alho 
P á g i n a | 38 
 
 
Modo de fazer: 
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador por 1 minuto ou 
até obter um creme. A princípio, parece que não dará ponto de 
maionese, mas logo ficará homogêneo e o liquidificador terá dificuldade 
em bater o creme. 
 
MASSA DE EMPADÃO COM 
RESÍDUO DE SOJA E MAIONESE DE 
EXTRATO DE SOJA 
 
Ingredientes - Massa: 
✓ 3 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
✓ 1 xícara (chá) de resíduo de soja 
✓ 1 xícara (chá) de maionese de extrato de soja 
 
Ingredientes - Recheio 
✓ 2 xícaras (chá) de PVT seca 
✓ 1 lata de ervilha ou milho verde 
✓ 4 colheres (sopa) de óleo 
✓ 3 colheres (sopa) de massa de tomate 
✓ Pimenta do reino (a gosto) 
✓ 1 cebola pequena picada 
✓ Cheiro verde picado 
✓ Sal (a gosto) 
 
Preparo - Massa: 
Misturar a maionese com o resíduo e adicionar a farinha de trigo, até 
formar uma massa homogênea. Estender a massa, de modo a forrar o 
fundo e os lados de uma assadeira de tamanho médio, reservar um 
pouco da massa para a cobertura. Rechear, cobrir o empadão com o 
restante da massa e pincelar a cobertura com gema de ovo batido. 
Assar por 20 minutos e servir quente. 
 
Observação: 
Essa massa pode ser utilizada para o preparo de empadinhas. 
 
Modo de Recheio: 
Preparar a PVT conforme já descrito em receita anterior. Refogar em 
óleo quente a PVT, os temperos e a ervilha ou o milho verde. Esperar 
esfriar para rechear. Para enriquecer, juntar ao recheio duas colheres 
de sopa de requeijão cremoso. 
 
P á g i n a | 39 
 
MINGAU COM KINAKO 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xícara de leite desnatado, semi-desnatado ou integral 
✓ 1 colher (sopa rasa) de amido de milho ("maizena") 
✓ 1 colher (sopa) de açúcar 
✓ 1 colher de kinako 
✓ Canela em pó 
 
Preparo: 
Em uma panela, adicionar o leite, o kinako, o açúcar e a "maizena"; 
Levar ao fogo para ferver, mexendo sempre para não empelotar; 
Cozinhar até ficar cremoso, despejar em uma tigela, polvilhar com 
canela em pó; Servir quente. Rendimento: uma porção 
 
NHOQUE 
 
Ingredientes: 
✓ 1 kg de batatas cozidas 
✓ 4 colheres de sopa de farinha de trigo cheias 
✓ 4 colheres de sopa de maizena 
✓ 1 ovo inteiro (ver substitutos) 
✓ queijo ralado e sal a gosto 
 
Preparo: 
Amasse bem todos os ingredientes. Misture até que a massa fique bem 
homogênea. Coloque uma quantidade adequada da massa em uma 
nhoqueira. Cozinhe o nhoque em água com um fio de óleo. Quando as 
bolinhas de nhoque estiverem na superfície da panela, retire-as com 
uma espumadeira. Sirva com o molho de sua preferência. 
 
 
PÃO 100% INTEGRAL 
Ingredientes: 
✓ 1kg de farinha integral 
✓ 1 cs de sal 
✓ 1 envelope de fermento biológico seco (Fermix ou concorrentes) 
✓ 2 copos e meio de água morna 
✓ ½ copo de azeite ou óleo 
 
P á g i n a | 40 
 
Ingredientes Opcionais: Castanhas, Gergelim, Linhaça (deve ser 
batida seca no liquidificador), gérmen de trigo (1 colher de sopa) ou 
aveia (no máximo 2 colheres de sopa). Escolher apenas um ingrediente 
opcional por receita. 
 
Modo de fazer: 
Numa tigela grande, misturar bem 400g (pouco menos da metade do 
pacote) de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. 
Acrescentar o óleo e toda a água morna. A massa ficará bem mole. 
Adicionar aos poucos a farinha integral, mexendo bem para não ficar 
“embolado”. Adicionar a farinha até a massa desgrudar da mão. Dividir 
a massa na quantidade desejada (filão ou bolinha) e abrir com o rolo. 
Enrolar a massa no formato desejado, colocar na fôrma e deixar 
crescer até dobrar de tamanho. Cuidado para a massa não tomar golpe 
de ar frio. Depois de crescida a massa, colocar os pães em forno médio 
pré-aquecido por 35 minutos (ou até dourar). Lembre-se de consumir 
o pão apenas no outro dia ou quando esfriar por completo. 
 
PÃO DE RESÍDUO 
 
Ingredientes - Fermento: 
✓ 3 colheres (sopa) de fermento de pão ou um pacotinho de fermix 
✓ 3 colheres (sopa) de açúcar 
✓ 1 xícara (chá) de água morna 
 
Ingredientes - Massa: 
✓ 1/4 de xícara (chá) de óleo de soja 
✓ 3 colheres (sopa) de açúcar 
✓ 1 colher (sopa) rasa de sal 
✓ 2 xícaras (chá) de resíduo de soja 
✓ 5 xícaras (chá) de farinha de trigo 
 
Preparo - Fermento: 
Em um recipiente (bacia), dissolver o fermento com água e adicionar 
os demais ingredientes. Cobrir com plástico e, deixar em repouso para 
crescer, por 15 minutos. 
 
Preparo - Massa: 
Misturar ao fermento o resíduo, o açúcar e o óleo. Adicionar aos 
poucos, a farinha de trigo, trabalhando a massa até que os ingredientes 
se unam e a massa se desprenda dos dedos. Moldar os pães no formato 
desejado, dispor em formas untadas e polvilhadas com farinha de trigo, 
deixar crescer por uma hora e, assar por 30 minutos em forno pré-
aquecido. 
 
P á g i n a | 41 
 
“LEITE” DE AMENDOIM 
 
Ingredientes: 
✓ 1 parte de amendoim 
✓ 3 partes de água fervendo (se quiser mais ralinho, colocar 4 
partes de água) 
✓ Pitada de sal 
✓ Mel 
✓ Essência de baunilha (opcional) 
 
Modo de Fazer: Bater tudo no liquidificador e coar num pano. Se não 
se importar com pequenos resíduos, coar numa peneira normal 
mesmo. Adoçar a gosto. O resíduo pode ser usado para fazer um bolo 
de amendoim! 
 
MAIONESE DE SOJA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xícara (chá) de extrato de soja "leite" gelado 
✓ 1 colher (sopa) de caldo de limão 
✓ 1 colher (chá) de sal 
✓ 5 azeitonas picadas 
✓ 1/4 de cebola picada 
✓ Óleo de soja gelado 
 
Preparo: 
Adicionar todos os ingredientes, com exceção do óleo, no copo do 
liquidificador e bater. Adicionar o óleo, bem devagar, no centro da 
massa até atingir uma consistência firme, quando ocorre o fechamento 
do "furo" no centro da maionese e o liquidificador não consegue mais 
bater. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 42 
 
MASSA BÁSICA DE PIZZA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 cp de aveia 
✓ 2 cp de farinha branca 
✓ Pouco menos de 1/3 de cp de azeite (depois de colocado o azeite 
no copo, completar com água) 
✓ Sal a gosto 
Modo de Fazer: Misturar todos os ingredientes. Amassar e colocar por 
15 minutos na geladeira. Depois abrir com rolo. Essa massaserve para 
também para pastéis, esfirras e tortas. 
 
MASSA DE QUICHE 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xc de farinha de trigo integral 
✓ 1 xc de farinha de trigo branca 
✓ 1/3 xc de óleo de milho 
✓ 1/3 xc de água 
✓ 1/2 cch de sal marinho 
✓ 2 cs cheias de flocos de quinua ou aveia (usei aveia) 
✓ 1 cs de gergelim 
 
Modo de Fazer: 
Misturar todos os ingredientes e amassar bem. Abrir com rolo. 
MINGAU MATINAL 
Ingredientes: 
✓ 3 cs de aveia 
✓ Suco de ½ limão 
✓ 1 pêra ralada 
✓ 3 cs de leite de coco 
✓ Xerém de cajú ou castanha do Pará triturada a gosto 
✓ 1 cs de mel 
 
Modo de Fazer: Misturar tudo e consumir. Para variar um pouco, 
substituir o limão por 1 kiwi picado ou 1 maracujá. No lugar do leite de 
coco também fica gostoso bater um pouco de abacaxi no liquidificador 
com o mínimo de água possível e juntar à mistura. A pêra pode ser 
substituída por outras furtas como morango (bom demais). Maçã e 
passas também dão uma boa combinação! 
P á g i n a | 43 
 
PAÇOCA NATURAL 
 
Ingredientes: 
✓ 1 xc de amendoin torrado 
✓ 1 a 2 xc de farinha de milho biju 
✓ 1 xc de linhaça 
✓ 1 xc de açúcar mascavo (ou à gosto) 
✓ 1 pitada de sal 
✓ Gergelim à gosto 
 
Modo de Fazer: 
Bater por partes no liquidificador e misturar tudo com o gergelim. 
Guardar em pote de vidro na geladeira. Ótimo acompanhamento para 
frutas picadas ou cereais com algum tipo de “leite”. 
 
PANQUECA DE BATATA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 ovos (ver substitutos) 
✓ 4 colheres (sopa) de maionese de soja 
✓ 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
✓ 2 colheres (sopa) de leite 
✓ 4 batatas descascadas e raladas 
✓ 1 colher (café) de sal 
 
Preparo: 
Numa tigela, colocar os ovos e bater ligeiramente. Juntar a metade da 
maionese, a farinha e o leite. Mexer bem. Juntar as batatas e o sal. 
Numa frigideira, colocar o restante da manteiga, acrescentar a massa 
de batatas e deixar no fogo brando até dourar. Virar e dourar o outro 
lado. 
 
PANQUECA DE MORANGO OU KIWI 
 
Ingredientes Massa: 
✓ 1/2 xc de aveia 
✓ 1 pitada de sal 
✓ 1/2 xc de farinha de trigo [integral ou branca] 
✓ 2 cs de azeite 
✓ 2 cs de extrato de soja em pó 
P á g i n a | 44 
 
✓ 1 xc de água [fica mais gostoso se acrescentar de 1 a 2 cs de 
mel à massa] 
 
Ingredientes Recheio: 
✓ 3 xc de morangos picados [ou kiwi. A receita original indica 
também amora ou laranja] 
✓ 1 cs de amido de milho 
✓ 1/2 xc de suco de laranja [como não tinha laranja, usei leite de 
soja] 
✓ 4 cs de mel 
 
Modo de Fazer: Misturar os ingredientes da massa no liquidificador e 
bater até obter uma massa cremosa, como as de panquecas. Colocar 
mais água , se necessário. [Será preciso acrescentar mais água, se 
demorar para fritar as panquecas, pois a aveia começa a "inchar" e a 
massa fica muito grossa. Tive que acrescentar mais 1/2 xc de água no 
meio do processo de fritar as panquecas]. Aquecer bem uma frigideira 
antiaderente, pincelar levemente azeite de oliva e coloque de 3 a 4 
colheres de massa [coloquei uma concha!], girando a frigideira para 
que a massa fique por igual. Logo que a massa soltar, virar para dourar 
o outro lado. Retirar da frigideira e dobrar imediatamente ao meio, 
formando uma meia lua e ao meio novamente, formando um triângulo 
de base arredondada, como leque. 
 
Recheio: Misturar o suco de laranja [ou, no meu caso, o leite de soja] 
com o amido de milho e levar ao fogo mexendo sempre com uma 
colher-de-pau. Quando espessar, acrescentar o mel e os morangos [ou 
kiwis, amoras, laranjas]. Desligar antes que a fruta comece a perder 
líquido. Rechear as panquecas dobradas em quatro e despeje o 
restante sobre elas. 
 
PANQUECA SALGADA INTEGRAL 
 
Ingredientes: 
✓ 3 xc de aveia; 
✓ 1 xc de trigo branco; 
✓ 1/2 xc de castanha do Pará; 
✓ 1/2 cs de sal 
✓ 3 xc de água. 
 
Modo de fazer: Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador. 
Aquecer uma frigideira antiaderente e despejar 3 colheres de sopa da 
massa para cada panqueca [no meu caso, despejei uma concha média 
para cada panqueca!]. Assar os dois lados. Rechear com o patê de sua 
preferência. 
P á g i n a | 45 
 
PÃO DE AZEITONAS 
 
Ingredientes: 
✓ 1 tablete de fermento biológico 
✓ 2 xícaras de água 
✓ 1 colher de sopa de suco de limão 
✓ 3 xícaras de farinha de trigo 
✓ 3 xícaras de farinha de trigo integral 
✓ 1/2 xícara de azeitonas verdes ou pretas sem caroço e picadas 
✓ 1 colher de sopa de orégano 
✓ uma pitada de sal, e pimenta 
Preparo: 
Dissolva o fermento na água e misture o suco de limão. Numa tigela 
coloque as farinhas, as azeitonas, o sal, a pimenta e o orégano. Misture 
bem e por último coloque o líquido. Sove sobre uma pia ou mesa 
enfarinhada até obter uma massa lisa e elástica. Divida a massa em 
dois pães achatados e coloque-os em assadeiras untadas. Deixe 
crescer dentro do forno por pelo menos uma hora e meia. Asse os pães 
em forno pré-aquecido por 25 minutos ou até que estejam dourados. 
Espere esfriar antes de servir. 
 
PÃO DE “QUEIJO” NATURAL 
Ingredientes: 
✓ 6 batatas médias (para quem evita a batata, pode substituir por 
inhame) 
✓ 1kg de polvilho doce 
✓ 1/2 xc de óleo 
✓ 1 ccf de açafrão 
✓ 1 cs de sal bem cheia 
✓ 2 xc de água fervendo 
 
Modo de fazer: Cozinhar as batatas com o açafrão e o sal. Espremer 
em espremedor de batata. Acrescentar o polvilho e a água fervendo. 
Misturar bem. A massa está no ponto quando começa a desgrudar da 
mão. A massa fica igual à massa do pão de queijo original. Fazer 
bolinhas enquanto a massa ainda estiver quente e levar ao forno em 
temperatura média. 
 
 
 
P á g i n a | 46 
 
PÃO DE TALOS E FOLHAS DE 
BETERRABA 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras (chá) de folhas e talos picados de beterraba 
✓ 1 xícara (chá) de caldo de folhas cozidas 
✓ 1 ovo (ver substitutos) 
✓ ½ xícara (chá) de água 
✓ 1 colher (chá) de açúcar 
✓ 3 colheres (chá) de sal 
✓ 15 gramas ou 1 tablete de fermento biológico 
✓ 3 colheres (sopa) de óleo 
✓ 4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo 
 
Preparo: 
Coloque as folhas de talos no liquidificador com água e o caldo das 
folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o 
óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e 
despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. 
Deixe a massa crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e 
forme os pães, colocando em uma assadeira untada. Deixe crescer 
novamente. Coloque em forno moderado para assar por 
aproximadamente 40 minutos. 
 
PÃO DE FOLHAS E TALOS DE 
CENOURA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras (chá) de folhas e talos picados de cenoura 
✓ 1 xícara (chá) de caldo de folhas cozidas 
✓ 1 ovo (ver substitutos) 
✓ ½ xícara (chá) de água 
✓ 1 colher (chá) de açúcar 
✓ 3 colheres (chá) de sal 
✓ 15 gramas ou 1 tablete de fermento biológico 
✓ 3 colheres (sopa) de óleo 
✓ 4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo 
 
Preparo: 
Coloque as folhas de talos no liquidificador com água e o caldo das 
folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o 
óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e 
P á g i n a | 47 
 
despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. 
Deixe a massa crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e 
forme os pães, colocando em uma assadeira untada. Deixe crescer 
novamente. Coloque em forno moderado para assar por 
aproximadamente 40 minutos. 
 
PATÉ DE BERINJELA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 berinjelas com casca 
✓ 2 colheres (sopa) de azeite 
✓ 1 cebola picadinha 
✓ 2 tomates 
✓ 1 colher (chá) de queijo ralado (opcional) 
✓ 1 colher (sopa) de maisena 
 
Preparo: 
Cozinhe em água e sal as berinjelas com casca. Passe por peneira. Faça 
um refogado com azeite, cebola picadinha e tomates. Junte as 
berinjelas passadas por peneira e sal. Coloque o queijo ralado e 
engrosse com a maisena. Utilize este patê em biscoitos, torradas ou 
como recheio de sanduíches. 
 
PATÉ DEBETERRABA 
 
Ingredientes: 
✓ 1 colher (sopa) de maionese de soja, fresca 
✓ 1 xícara (chá) de folhas e talos de beterraba 
✓ 1 beterraba pequena ralada 
✓ 1 pacote de pão de forma cortado para aperitivos 
 
Preparo: 
Pique as folhas e talos de beterraba. Misture em uma vasilha com a 
maionese e acrescente a beterraba ralada. Sirva sobre os pedaços de 
pão. 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 48 
 
PATÊ BABAGANOUGH 
 
Ingredientes: 
✓ 1 beringela média cozida 
✓ 1 cs de azeite ou tahine 
✓ Temperos e sal a gosto 
✓ Suco puro de 1 limão 
✓ ½ ccf de cominho 
✓ Um pouquinho da água do cozimento para bater os ingredientes. 
 
Modo de fazer: 
Bater tudo no liquidificador até obter um creme. 
 
PATÊ DE CENOURA CRUA 
 
Ingredientes: 
✓ 4 cenouras grandes raladas 
✓ 2 ccf de sal 
✓ Suco de 1 limão grande 
✓ Cheiro verde a gosto (fica especial com cebolinha) 
✓ 1 ou 2 dentes de alho 
✓ 1/3 xc de óleo ou azeite 
✓ 1/3 xc de água 
 
Modo de fazer: 
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater. Vai dar um 
pouquinho de trabalho para bater. Será preciso desligar de vez em 
quando e ajudar a mexer a mistura com a colher. Bater até triturar 
bem a cenoura. Excelente com pão integral! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 49 
 
PATÊ DE GRÃO DE BICO 
Ingredientes: 
✓ 2 xc de grão-de-bico cozido 
✓ 3 cs de pasta de gergelim (tahine) 
✓ Suco de um limão grande 
✓ 3 dentes de alho (opcional) 
✓ 4 cs de azeite 
✓ 1 ccf de sal temperado 
✓ 1/2 ccf de cominho 
✓ 1 cs de cebola em pó 
 
Modo de fazer: 
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme 
 
PÊRAS COZIDAS COM CALDA DE 
SUCO DE UVA 
 
Ingredientes: 
✓ 2 garrafas de 500ml de suco de uva 100% natural 
✓ 6 a 8 pêras firmes inteiras e descascadas 
✓ 6 cs cheias de amido de milho (mais ou menos) 
✓ 2 cp de água filtrada (mais ou menos) 
✓ Cravo a gosto 
✓ Açúcar a gosto 
 
Modo de Fazer: Despejar o suco de uva numa panela, diluir com a 
água e adoçar. Acrescentar os cravos. Ajeitar as pêras dentro da panela 
com o suco de maneira que elas fiquem "em pé". Ligar o fogo e deixar 
ferver até as pêras ficarem tingidas e cozidas. Após o cozimento, retirar 
as pêras da panela e colocar para gelar. Retirar os cravos. Acrescentar 
o amido de milho ao suco utilizado para o cozimento das pêras. Deixar 
engrossar. Dispor as pêras geladas em uma travessa e enfeitar com a 
calda de suco de uva quente. Ao cortar a pêra, dentro estará branco e 
fora vinho. Fica muito bonito! 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 50 
 
PIZZA ARARAT 
 
Ingredientes massa (rende 3 discos grandes): 
✓ ½kg de farinha de trigo branca 
✓ ½kg de farinha de trigo integral 
✓ 1 envelope de fermento biológico seco 
✓ 2 ½ xc de água morna 
✓ 1 cebola média 
✓ 1 cs de sal 
✓ ½ xc de óleo 
 
Modo de Fazer: 
Proceder como a receita para pão: misturar metade da farinha com os 
outros ingredientes secos. Bater a água com a cebola. Acrescentar a 
água e o óleo aos ingredientes secos misturando bem. Em seguida, dar 
o ponto de pão acrescentando aos poucos o restante da farinha. 
Amassar e sovar. Repartir a massa em três partes, esticar com o rolo 
e colocar na forma para pizza. Deixar crescer e colocar para assar em 
forno médio. 
 
Ingredientes para o recheio base (1 disco): 
✓ 250g de tofu 
✓ Sal a gosto 
✓ Temperos picadinhos (cheiro verde, cebola, alho) 
✓ Azeite Modo de Fazer: Amassar o tofu e misturar com os 
temperos. Regar com o azeite. Reservar. 
 
Ingredientes para o molho (1 disco): 
✓ 2 tomates 
✓ ½ cebola 
✓ 1 cc de sal 
✓ Temperos a gosto 
 
Modo de Fazer: 
Bater os tomates com casca e sementes no liquidificador juntamente 
com a cebola. Se quiser, acrescentar outros temperos de sua 
preferência. Não é necessário acrescentar água nem ferver o molho. 
 
Sugestões de recheio principal: Milho verde; berinjela assada com 
pimentão vermelho; brócolis cozido e temperado com alho; tomate 
seco picadinho e azeitona preta. 
 
Modo de montar a Pizza Ararat: Espalhar o molho de tomate sobre 
o disco de pizza. Acrescentar o tofu temperado. Em seguida, colocar o 
recheio principal de sua preferência e assar até a massa ficar crocante. 
 
P á g i n a | 51 
 
PIZZA DE LIQUIDIFICADOR 
 
Ingredientes para o molho: 
✓ 3 tomates 
✓ 1 pimentão vermelho 
✓ 1 cebola 
✓ 1l de polpa de tomate 
✓ 1 xc de azeitona 
✓ Salsinha a gosto 
✓ Sal a gosto Se desejar, acrescentar ervilha, milho verde ou o que 
quiser. 
 
Ingredientes para a massa: 
✓ 400ml de leite de soja (Dê preferência ao Mais Vita Pura Soja, 
não use Ades ou outra marca, pois tem essência de baunilha e 
açúcar na composição e a massa fica adocicada). • 4 cs de óleo 
ou azeite 
✓ 1 cebola 
✓ 150g de farinha de trigo integral 
✓ 150g farinha de trigo branca 
✓ 100g de amido de milho 
✓ 1 cs de sal 
✓ 2 cs de fermento biológico seco (fermix ou concorrentes) 
 
Modo de fazer: 
Fazer o molho de tomate. Deixá-lo bem encorpado. Bem grosso. 
Reservar. Colocar o fermento para fermentar para que a massa não 
tenha que crescer duas vezes. Para isso, basta colocar numa vasilha 
1/4 xc de água, 1 cs de açúcar mascavo ou mel e o fermento. Deixar 
a mistura dobrar de tamanho. Reservar (o processo leva alguns 
minutos). No liquidificador, juntar todos os ingredientes líquidos. Bater. 
Em seguida, acrescentar os secos e bater. O liquidificador terá um 
pouco de dificuldade para bater, mas bate! Por último, acrescentar à 
massa o fermento já fermentado. Não bater, mas misturar com uma 
colher. A consistência da massa é mole. Parecida com a massa de um 
assado. Despejar a massa numa forma untada. Em seguida, despejar 
o molho sobre a massa e espalhá-lo delicadamente com o auxílio de 
um garfo. Colocar cebola bem picadinha por cima da massa e levar 
para assar até dourar. 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 52 
 
PAMONHA ASSADA 
 
Ingredientes: 
 
✓ 12 espigas de milho verde (bem amarelas) 
✓ 1 litro de leite 
✓ 2 xícaras (chá) de açúcar mascavo 
✓ 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 
✓ 1 colher (sobremesa) rasa de canela em pó 
✓ 1 pitada de sal 
 
Preparo: 
Corte o milho das espigas com uma faca, até aparecer o sabugo. Bata 
no liquidificador, junto com o leite. Passe numa peneira e acrescente o 
açúcar mascavo, a manteiga derretida, a canela e a pitada de sal. 
Despeje o creme em um pirex médio ou num refratário e leve ao 
forno previamente aquecido, em banho-maria, a uma temperatura 
média, por aproximadamente uma hora ou até dourar. 
 
PUDIM DE LARANJA 
 
Ingredientes: 
✓ 1l de suco de laranja 
✓ 4 cs de amido de milho 
✓ 8 cs de açúcar demerara 
✓ 1 coco seco (se não encontrar o coco, substituir por 1 pacote de 
coco ralado sem açúcar) 
 
Modo de Fazer: Bater tudo no liquidificador até o coco triturar. Levar 
ao fogo até borbulhar. Colocar em forma de vidro, deixar esfriar um 
pouco e gelar até endurecer. Desenformar e servir com a calda de sua 
preferência ou até mesmo sem. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P á g i n a | 53 
 
QUEIJO DE NOZES OU SEMENTES 
 
Ingredientes: 
✓ 2 xícaras de nozes ou sementes colocados de molho durante a 
noite. 
 
Preparo: 
Ponha de molho as nozes ou sementes com água filtrada durante a 
noite. No dia seguinte lave e escorra. Passe no liquidificador com um 
copo de água filtrada até que vire um creme. Coloque num saquinho 
de pano, pendure o saquinho e deixe fermentar à temperatura 
ambiente por aproximadamente 8 a 12 horas. Para dar sabor ao seu 
queijo de sementes você pode temperar com: alho, suco de limão, 
molho de soja natural, pimenta do reino, salsa, tomate seco, cebola 
cortadinha, azeite de oliva, sal marinho. 
 
 
 
"QUEIJO" DE SOJA (tipo ricota) 
 
Ingredientes: 
✓ 3/4 de xícara (chá) de suco de limão; 
✓ sal a gosto (grosso ou fino); 
✓ 4 xícaras (chá) de grãos de soja, deixados de molho no dia 
anterior. 
 
Preparo: 
Bater a soja no liquidificador - para cada xícara (chá) de grãos de soja 
utilizar 4 xícaras (chá) de água potável (filtrada).