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GUIA BÁSICO
DA PELE SAUDÁVEL
DE DENTRO PARA FORA
O que comemos tem um papel enorme na saúde dos
nossos sistemas e órgãos... inclusive do maior órgão
que temos: a pele. 
 
Já parou pra pensar em como sua pele é incrível? Ela
é responsável por grande parte da desintoxicação do
nosso corpo! Uma das formas que ela faz isso é pelo
suor! Legal, né? O suor que nossa pele produz é
melhor que tomar suco detox, minha gente!
 
A nossa pele é também bastante sensível a mudanças
internas e externas em relação ao nosso corpo. Ela
sinaliza deficiências em nutrientes, doenças crônicas,
estresse, intolerância e alergias, desidratação, falta de
sono e desequilíbrios hormonais. Resumindo,
quando algo está errado dentro da gente, a nossa pele
costuma nos mostrar adquirindo um aspecto
ressecado, inflamado, irritado e não saudável.
Mas não se preocupe: o contrário também se aplica!
Quando cuidamos do nosso corpo a pele também vai
manifestar isso! Ela fica linda de dentro pra fora e
para que isso aconteça é preciso manter bons hábitos,
comer bem, se hidratar, reservar tempo para
descanso, exercício e sono! 
 
Talvez você esteja pensando que não é fácil garantir
todas estas coisas no dia a dia corrido e agitado. E é
verdade: quando pensamos em tudo o que
precisamos mudar na nossa vida para sermos mais
saudáveis, ficamos até sobrecarregados e
desanimados. O meu conselho é que você absorva as
dicas deste guia aos poucos, implementando
mudanças graduais e contantes! O importante é criar
hábitos duradouros e não tentar fazer tudo de uma
vez e desistir depois, certo? Devagar e sempre! 
 
#1: HORMÔNIOS
Antes de qualquer coisa, preciso te aconselhar a ir ao
médico fazer aquele check-up maravilhoso!
Devemos fazer isso anualmente ou até
semestralmente (dependendo da indicação do
médico). Exames de sangue e imagem são
importantes para prevenir doenças ou detectar
problemas ainda no seu comecinho, o que facilita
muito o tratamento!
 
Nestes check-ups, você vai descobrir como está seu
balanço hormonal e isso é fundamental para um
corpo e pele saudáveis! Testosterona, estrogênio,
hormônios da tireoide e insulina devem estar em
níveis saudáveis. Cada um é diferente e é por isso que
você deve ouvir o conselho individualizado do seu
médico. 
 
Um dos hormônios que depende muito da nossa
alimentação e hábitos de vida é a insulina. Ela
controla o caminho dos açúcares e carboidratos
dentro do nosso corpo e é fundamental para que
tenhamos energia na hora certa! 
Para que nossa insulina esteja saudável e
funcionando bem, é necessário que controlemos o
índice glicêmico das nossas refeições. Como?
Escolhendo e combinando os alimentos de forma
que não tenhamos alimentos cheios de açúcar
simples isolados em uma refeição. 
 
Um lanche de alto índice glicêmico seria, por
exemplo, uma tapioca com manteiga, suco adoçado e
banana. Nesta refeição temos muitas fontes de açúcar
e carboidrato refinado e só uma manteiguinha de
gordura... o impacto que isso tem no nosso sangue é
grande. Para melhorar este lanche, que tal trocar o
recheio da tapioca adicionando um queijo branco ou
ovo mexido? Uma fonte de proteínas melhoraria este
índice glicêmico! E que tal comer algumas castanhas,
pasta de amendoim ou aveia na banana? Adicionar
fontes de gordura ou fibras também é uma boa ideia
para melhorar o impacto glicêmico. 
 
Estes pequenos ajustes podem ser feitos em todas as
refeições para que fiquem completas com vegetais,
frutas, carboidratos complexos, gorduras e proteínas
boas. Assim, fica fácil cuidar do balanço deste
hormônio tão importante!
#2: MICRONUTRIENTES
Para uma pele brilhante, hidratada e saudável é
preciso comer bem de uma maneira geral. Zinco,
vitaminas B, selênio, proteínas, gorduras boas,
magnésio, vitamina E, A e C são apenas alguns dos
importantes nutrientes essenciais para a saúde da
pele. Parece muita coisa? Calma! Vou te mostrar
que é fácil, com uma alimentação variada, alcançar
boas quantidades de consumo destes nutrientes!
Quero dar um foco maior nos micronutrientes, ou
seja, nas vitaminas e minerais. Em relação às
proteínas e gorduras, já temos vídeos bem
explicativos aqui no Clube Saudável! Dá uma olhada
se tiver dúvidas sobre este tema.
 
ZINCO
Para que serve?
É um mineral essencial para a saúde porque
contribui na produção de proteínas e de DNA, além
de ser fundamental na cicatrização, crescimento e
desenvolvimento. Com estas funções, o zinco tem
papel importante na produção de tecidos, inclusive
nos tecidos da nossa pele. 
 
Onde encontrar?
Em frutos do mar, carne, porco, cordeiro, frango,
peixes como salmão, linguado e sardinhas, grão de
bico, lentilhas, feijão, sementes de abóbora,
castanhas, leite e derivados, ovos, quinoa, aveia,
cogumelos, ervilha, aspargos, couve.
 
VITAMINAS B
Quando falamos de vitamina B, falamos de um
complexo de vitaminas! Temos B1, B2, B6, B12, B7,
B9! Todas são importantes!.
 
B1 (tiamina): essencial no metabolismo e
responsável por converter nutrientes em energia. As
melhores fontes são carne de porco, frango,
leguminosas, arroz integral, sementes de girassol e
gérmen de trigo. 
 
B2 (riboflavina): ela ajuda a converter o alimento
em energia e tem poder antioxidante. Cogumelos,
carnes e vísceras são ricas nesta vitamina.
 
 
B3 (niacina): Tem tudo a ver com o metabolismo e
produção de DNA. Frango, atum, feijão, castanhas,
nozes e lentilhas são ótimas fontes.
 
B5 (ácido pantotênico): Além de contribuir para dar
energia, também ajuda no controle do colesterol.
Fígado, peixe, iogurte, abacate são boas fontes.
 
B6 (piridoxina): Esta é importante para a prodição
de proteínas, para a saúde do sangue e do cérebro!
Ela está em grão de bico, salmão, batatas
 
B7 (biotina): Regulação de genes e o metabolismo de
carboidratos e gorduras são duas das funções
levedura nutricional e fígados entre outras fontes.
 
.B9 (folato): Também chamado de ácido fólico é
importante para o crescimento e divisão celular. Ele
também tem um papel essencial para a saúde do
feto já que entra no processo de fechamento do tubo 
neural nas primeiras semanas de vida. Vegetais
verdes escuros, feijões e fígado são boas fontes.
 
B12 (cobalamina): A saúde do sangue e do sistema
nervoso precisa desta vitamina. Ela está em
produtos de origem animal como carnes, ovos, leite
e derivados e frutos do mar. Veganos precisam de
suplemento de vitamina B12!
 
SELÊNIO
Para que serve?
Este mineral tem uma super função antioxidante,
pode prevenir alguns tipos de câncer, proteger
contra doenças cardiovasculares e é essencial para
uma pele saudável.
Onde encontrar?
Em ostras, castanhas do Pará, ovos, sementes de
girassol são fontes deste mineral além de alguns
peixes como halibute, sardinha e atum amarelo. 
MAGNÉSIO
Para que serve?
Regulação do sistema nervoso, contração
muscular e produção de proteínas são alguns
dos papeis deste mineral.
Onde encontrar?
Em sementes de abóbora, espinafre, couve,
chocolate amargo, cacau, feijão, quinoa,
amêndoas, castanhas, abacates, halibute e
cavala.
 
VITAMINA E
Para que serve?
Esta vitamina é um poderoso antioxidante, ou
seja, ela ajuda a manter as células protegidas
contra oxidação e envelhecimento.
Onde encontrar?
Em sementes de abóbora, espinafre, brócolis,
kiwi, manga, tomate, amêndoas, amendoim e
avelã, abacate, salmão, truta e frutos do mar.
 
VITAMINA A
Para que serve?
Vitamina A é fundamental para a saúde dos
olhos e visão, sistema imunológico,
crescimento de células, reprodução e
fertilidade. 
Onde encontrar?
Gemas de ovos, fígado, leite integral, manteifa,
salmão, frango e peixes gordurosos são fontes
de vitamina A já prontinha. Mas você também
deve consumir carotenóides pró-vitamina A,
um composto que vai se transformar em
vitamina A dentro do seu corpo. Fontes de
carotenóides são cenoura, abóbora, espinafre,
couve, pimentões, caqui, manga, mamão,
salsa, acelga, agrião, rúcula, almeirão e acelga.
 
VITAMINA C
Para que serve?
Além de ser um maravilhoso antioxidante, a
vitamina A também entra na produção do
colágeno no nosso corpo. Colágeno é a
proteína responsável pela firmeza danossa
pele. 
Onde encontrar?
Acerola, goiaba, salsa, couve, folhas de
mostarda, tomate, limão, laranja, abacaxi, kiwi,
lichia, caqui, mamão, morango, pimentões. 
Colágeno é uma proteína fibrosa encontrada
em ossos, dentes, pele, tendões, cartilagem,
cabelo, unhas, vasos e veias. Ela tem a função
super importante de dar estrutura para nosso
corpo! 
 
Em relação a nossa pele, é o colágeno que dá a
firmeza! À medida que envelhecemos, a
produção de colágeno vai caindo e a firmeza
da nossa pele também vai diminuindo. Isso é
natural e parte do processo de
envelhecimento normal. 
 
Aqui, quero responder aquela famosa
pergunta: " Tomar suplementos de colágeno
ajuda a melhorar a pele e evitar o
envelhecimento?". 
 
A resposta é que os estudos que temos ainda
não provaram as alegações dos suplementos.
No entanto, também não encontramos
malefícios do consumo deles. 
 
Uma coisa é certa: só consumir colágeno não é
o bastante para produzir colágeno. Se o corpo
estiver deficiente em proteínas, ele vai usar o
colágeno construído para produzir outras
proteínas para outras funções... funções mais
vitais do que a firmeza da pele.
Compreensível, né? Este corpinho nosso é
esperto! E o contrário também é verdade: você
não precisa comer especificamente colágeno
para produzir colágeno. O organismo pode
produzir colágeno a partir de outras proteínas
que consumimos. 
 
Para que você tenha colágeno dando firmeza
para a sua pele, é necessário:
- um consumo adequado de proteínas (carnes,
ovos, leite e derivados, leguminosas, sementes
e oleaginosas).
- uma boa quantidade de vitamina C na
alimentação (fontes na página anterior).
- o consumo de alimentos com ferro (carnes,
leguminosas e vegetais verdes escuros.
- bastante água no dia a dia para ajudar no
processo todo!
#3: COLÁGENO