Dietas Vegetarianas

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DIETAS VEGETARIANAS E 
IMPLICAÇÕES 
NUTRICIONAIS 
PROFA. MARCELLA TAMIOZZO
@nutri.marcellatamiozzo
• HISTORIA
• DEFINIÇÃO
• CLASSIFICAÇÃO
• MOTIVOS 
• PANORAMA ATUAL
• IMPLICAÇÕES NUTRICIONAIS
• DIETAS VEGETARIANAS
• NUTRIENTES IMPORTANTES
HISTÓRIA
Domínio do fogo e desenvolvimento das armas  Homo 
Neanderthalensis caçava em grupo, animais de grande 
porte como os mamutes e outros menores como os 
veados.
Posteriormente  culturas fixas de vegetais  atração 
de animais como porcos selvagens, ovelhas, cães, cabras, 
aves, ratos e pequenos felinos, que foram sendo 
domesticados e passaram a fazer parte de sua 
alimentação.
HISTÓRIA
EGITO - Por volta de 3200 AC, o vegetarianismo 
começou a ser adotado por grupos religiosos, que 
acreditavam que a abstinência de carne criava um poder 
kármico que facilitava a reencarnação.
CHINA E JAPÃO ANTIGOS - O primeiro profeta-rei
chinês, Fu Xi, era vegetariano e ensinava às pessoas a 
arte do cultivo das plantas, as propriedades medicinais 
das ervas e o aproveitamento de plantações para 
roupas e utensílios. 
Anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a proibição 
da caça e da pesca foi bem recebida pelas populações 
japonesas.
HISTÓRIA
ÍNDIA - Animais como as vacas e macacos foram 
adorados ao longo dos anos por simbolizarem a 
encarnação de divindades. O rei indiano Asoka, 
converteu-se ao Budismo, proibiu os sacrifícios animais e 
o seu reino tornou-se vegetariano. A Índia está ligada ao 
Budismo e Hinduísmo, religiões que sempre enfatizaram o 
respeito pelos seres vivos
HISTÓRIA
Por cerca de 2500 anos, europeus e americanos chamavam 
aqueles que seguiam o vegetarianismo de Pitágoras (ou 
Pitagóricos).
O termo vegetariano não era comumente usado ate a 
fundação da Sociedade Vegetariana Britânica em 1847. O 
argumento de Pitágoras em favor da dieta sem carne tinha 
três "vértices" (como um triângulo): 
VENERAÇÃO RELIGIOSA 
SAÚDE FÍSICA 
RESPONSABILIDADE ECOLÓGICA
E essas razões continuam a ser citadas hoje pelas pessoas 
que preferem levar a vida sem carne.
HISTÓRIA
Desde os anos 80 do século XX, a humanidade tem-se 
focado cada vez mais num estilo de vida saudável. 
O vegetarianismo passou então a ser associado à saúde 
e alguns estudos apontaram a carne como causa de 
inúmeras doenças. 
Consequentemente, o não consumo de carne e outros 
produtos animais foi associado à não-violência e ao 
respeito pelos animais. 
Desde então organizações de defesa animal e promoção 
do vegetarianismo/veganismo começaram a ganhar 
cada vez mais força e a desenvolver ações mundiais.
DEFINIÇÃO
A União Vegetariana Internacional define 
vegetarianismo como "a prática de não 
comer carne, aves, peixes ou seus 
subprodutos, com ou sem uso de laticínios e 
ovos.
O nome vegetariano não origina da base 
da alimentação vegetal mas da expressão 
latina "vegetus", que significa "forte", 
"vigoroso", "saudável".
Trata-se de um regime alimentar baseado 
fundamentalmente em alimentos de origem 
vegetal. 
Os vegetarianos excluem da sua dieta 
carne, bem como alimentos derivados (ex., 
gelatina feita com base em ossos de 
animais).
CLASSIFICAÇÃO
Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua 
alimentação.
Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem 
animal na sua alimentação.
O veganismo, segundo definição da Vegan Society, é um 
modo de viver, todas as formas de exploração e crueldade 
contra os animais - seja na alimentação, no vestuário ou em 
outras esferas do consumo. Portanto, no âmbito da alimentação, 
veganismo e vegetarianismo estrito são sinônimos.
CRUDICISMO
O crudicismo é um dieta 
de origem californiana que 
prega o consumo de 
alimentos crus, como folhas, 
frutas e legumes. Não é 
permitido assá-los, 
cozinhá-los e fritá-los.
Os alimentos que não 
estão presentes nesta dieta 
são: carnes, ovos e 
laticínios.
Ponto positivo: adequada 
em fibras, vitaminas, 
minerais.
Ponto negativo: monotonia 
alimentar, insuficiente em 
proteínas, cálcio, ferro e 
vitaminas do Complexo B.
HIGIENISMO
Inserido em um contexto de 
alimentação saudável, prática 
de atividade física, 
quantidade adequada de 
horas de sono, contato 
harmonioso com as pessoas e 
com a natureza. Tem como 
objetivo “limpar” o organismo, 
proporcionando bem estar e 
qualidade de vida para seus 
seguidores.
A mudança alimentar 
compreende 5 princípios 
básicos:
consumir 70% dos alimentos 
crus;
evitar ou eliminar comidas que 
produzem toxinas;
respeitar as etapas do processo 
digestivo;
combinar os alimentos 
corretamente;
não exagerar no consumo 
alimentar.
HIGIENISMO
Alguns alimentos ou combinações devem ser evitados, como por exemplo:
Frutas: não podem ser misturadas aos outros alimentos;
Proteína + carboidrato: após o consumo de uma proteína, esperar 4 horas 
antes de consumir outro alimento. No caso dos carboidratos, esperar 3 
horas.
Proteínas: não misturar na mesma refeição diferentes tipos de proteínas.
Líquidos + sólidos: os líquido devem ser ingeridos 10 minutos antes das 
refeições ou 2 horas após.
FRUGIVORISMO
Compreende o consumo de frutas 
cruas e cozidas. É uma alimentação 
que não implica a “morte da planta”.
É baseada no princípio de que as 
frutas são uma dádiva da natureza e 
constituem o mais perfeito tipo de 
alimento para o homem.
A dieta completa consiste em 
proteínas provindas das oleaginosas, 
carboidratos em grande quantidade, 
na forma de frutas (bananas, uvas, 
maçãs, pêras, etc), lipídeos/gorduras, 
também provindos das oleaginosas.
Ponto positivo: adequada em fibras, 
vitaminas, minerais e gorduras 
monoinsaturadas (relacionadas à 
prevenção da aterosclerose).
Ponto negativo: monotonia alimentar, 
insuficiente em proteínas de alto valor 
biológico (presente em produtos de 
origem animal), cálcio, ferro e 
vitaminas do Complexo B.
MACROBIÓTICA
A macrobiótica prega o consumo de 
cereais integrais cultivados 
localmente, legumes e produtos de 
soja fermentada, combinados em 
refeição pelo princípio das 
propriedades do yin e yang.
Preconiza-se a ausência de produto 
animal.
A farinha refinada, o açúcar, 
laticínios e as carnes de vertebrados 
são vistos como os produtos mais 
nocivos, enquanto os peixes são 
aceitos. Além das frutas naturais, o 
único adoçante usado na comida 
macrobiótica é o xarope de malte ou 
cevada.
Ponto positivo: adequada em fibras, 
vitaminas, minerais e carboidratos 
complexos.
Ponto negativo: insuficiente em 
proteínas de alto valor biológico 
(presente em produtos de origem 
animal), cálcio e ferro.
MOTIVOS
Causa animal 
Muitos vegetarianos não concebem o homem 
como superior ao animal, do ponto de vista 
do direito à vida. Ou seja, não é justo tirar 
a vida de um animal para alimentar uma 
pessoa.
Outro aspecto prende-se com a forma como 
os animais são tratados. Os animais 
produzidos pela indústria agropecuária 
moderna são confinados em pequenos 
espaços, alimentados de forma artificial e 
tratados por vezes de forma brutal durante 
o transporte ou antes do abate. 
MOTIVOS
Meio ambiente:
Para produzir carne é necessário cultivar plantas, 
que alimentam o gado, que por sua vez irá 
alimentar o homem. Durante o passo de 
alimentação do gado foram gastos recursos 
como a água, energia e tempo, que poderiam 
ter sido poupados se o homem consumisse 
diretamente os vegetais. 
Exemplo: 
Para produzir 1 kg de carne bovina são gastos 
aproximadamente 15 mil litros de água 
(incluindo a rega das plantas, a higiene do 
animal, etc); para produzir 1kg de soja são 
gastos menos de 1300 litros de água, cerca de 
10%.
Segundo a Organização das Nações Unidas -
ONU, a maior parte do desmatamento da 
Amazônia tem sua origem na produção de 
carnes, laticínios e ovos. 
MOTIVOS
Saúde:
Dieta vegetariana equilibrada  reduz 
risco de DCNT
Qualidade dos produtos animais  animais 
alimentados com quantidade significativade hormônios de crescimento e antibióticos 
para resistirem às doenças. 
A poluição dos mares e rios  tornam a 
carne de peixe igualmente insegura. 
Crises da indústria alimentar  “vacas 
loucas” ou a gripe aviária, que levam 
muitas pessoas a adotar uma dieta 
diferente.
MOTIVOS
Religião:
A força dessa relação parece se vincular 
diretamente a idade da religião. Por exemplo, 
o Islamismo, uma religião relativamente jovem -
1300 anos, não tem cultura vegetariana forte. 
Budismo  não-violência e prática de não ferir 
outras criaturas viventes
Hinduísmo  princípios vegetarianos 
que defendem a abstinência de carne pregada 
aos adeptos.
Judeus citam o primeiro capítulo do Gênesis 
como uma prescrição da dieta original: "E Deus 
disse, Eu vos dei cada semente de erva, que 
estão por toda a terra, cada árvore, nas quais 
estão os frutos de semente; para vocês elas 
servirão de comer" (Gênesis 1:29). 
PANORAMA ATUAL
Americanos  aproximadamente 4% (8 milhões) da 
população de adultos são vegetarianos. A principal 
razão dada para a adoção do estilo vegetariano foi o 
desejo de eliminar o sofrimento causado aos animais. 
Saúde foi o segundo motivo mais citado, seguido de 
preocupação ecológica.
Sociedade Vegetariana Britânica  quase 1/3 de todos 
os jovens ingleses são vegetarianos. De todos os 149 
colégios e universidades na Grã-Bretanha, todos exceto 
dois proviam cardápios vegetarianos em seus refeitórios.
IMPLICAÇÕES 
NUTRICIONAIS
 Disponibilidade de ferro dietético
 Deficiência protéica
 Deficiência de Vitamina B12, Vitamina D, 
cálcio, selênio, zinco, ácidos graxos ômega 3
 Suficiente em fibra dietética, magnésio, 
potássio, folato, antioxidantes (vitamina C e E) e 
fitoquímicos
 Ingestão baixa de gordura saturada e 
colesterol 
DIETAS VEGETARIANAS
De acordo com a Americam Dietetic Association – ADA, 
as dietas vegetarianas planejadas de forma 
apropriada são saudáveis, promovendo benefícios na 
prevenção e no tratamento de várias doenças. 
O profissional nutricionista, elabora um planejamento de 
acordo com os exames que serão solicitados, bem como 
de acordo com as preferências e necessidades 
individuais de cada um, sendo essencial esse 
acompanhamento para que a dieta vegetariana 
substitua os alimentos de forma coerente e possa trazer 
benefícios enormes ao corpo e à mente.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
VITAMINA A
É encontrada apenas em alimentos de 
origem animal. Os alimentos de origem 
vegetal possuem betacaroteno chamado de 
pró-vitamina A, pois pode ser convertido em 
vitamina A pelo organismo.
Estudos indicam que boa parte da 
população mundial possui deficiência 
genética nessa conversão, não a realizando 
de forma satisfatória, e dessa forma os 
vegetarianos podem necessitar de 
suplementação de alimentos que contém 
vitamina A.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
VITAMINA B12
Para ter certeza da deficiência de B12 é 
importante avaliar a B12 séria juntamente 
com a homocisteína.
A baixa ingestão de vitamina B12 causa 
danos ao sistema nervoso e anemia. Alguns 
alimentos como espirulina (Spirulina 
platensis), levedura de cerveja ou produtos 
fermentados a base de soja podem ser 
fontes de vitamina B12, contudo não é 
possível absorver a vitamina B12 que está 
inserida nesses alimentos. 
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
VITAMINA D
A deficiência de vitamina D inibe a absorção 
de cálcio pelo organismo, fazendo com que o 
organismo roube o cálcio dos ossos. 
A vitamina D é encontrada em frutos do mar, 
tendo como característica principal que sua 
aquisição pode ser pela exposição aos raios 
solares. 
Para quem não come frutos do mar, é 
recomendado a exposição solar por alguns 
minutos ou suplementação com óleo de peixe 
ou, para os vegetarianos estritos, sintéticas.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
VITAMINA K2
É essencial para a saúde cardiovascular e 
dos ossos, pois juntamente com a vitamina D, 
atua no combate à osteoporose, além de 
prevenir a calcificação coronariana. 
A vitamina K2 é a principal responsável 
pela absorção do cálcio pelo corpo e para 
dar o destino certo ao mineral, 
direcionando-o aos ossos e dentes e 
evitando que vá para as artérias. 
Por ser outra vitamina proveniente apenas 
de alimentos de origem animal, a 
suplementação pode ser recomendada
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
ÔMEGA-3
A ADA recomenda o consumo de 2 porções 
diárias de alimentos ricos em ômega 3, 
como por exemplo: 
• Sementes de chia
• 1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;
• 3 colheres de sopa de óleo de canola ou 
de soja; 
• 1 colher de sopa (15mL) de linhaça 
moída; 
Outras: sementes de linhaça, sementes de 
cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes 
(estes últimos em menor quantidade)
RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO 
DE ÔMEGA 3 PELAS DRIS
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
ÁCIDO FÍTICO
Encontrada exclusivamente em alimentos de 
origem vegetal, especialmente em altos 
níveis em grãos e alimentos fontes de 
proteína vegetal. 
Sua ingestão pode inibir a absorção de 
minerais como cálcio, zinco, manganês e, 
sobretudo, ferro, que tem sua 
biodisponibilidade seriamente 
comprometida. 
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
OXALATO DE CÁLCIO
É um anti-nutriente encontrado em grande 
concentração em folhas vegetais de cor 
verde escura, assim, o grande consumo de 
vegetais significa uma alta ingestão de 
oxalato e o que poderá levar a uma baixa 
absorção de cálcio, além do risco de pedras 
no rins.
Deixar vegetais de molho e cozinhá-los, 
pode reduzir a quantidade de oxalato 
neles presente.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
GLÚTEN
O glúten é uma proteína vegetal 
encontrada em abundância em grãos e 
sementes. O sistema digestivo é 
impossibilitado de quebrar a chamada 
toxicidade celíaca encontrada na gliadina, 
uma das substâncias principais do glúten.
Tal impossibilidade pode levar à 
sensibilidade, alergias e até ao 
desenvolvimento da doença celíaca que é 
uma doença autoimune.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
LECITINA
Tipo de proteína resistente ao processo 
digestivo, o que pode levar à deficiência 
nutricional e problemas intestinais. As 
reações à lecitina são tão fortes que o 
organismo precisa criar anticorpos para 
combatê-las.
Para reduzir as lecitinas de determinado 
alimento, recomenda-se fermentá-lo.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
GRÃOS TRANSGÊNICOS
São produtos de cruzamentos realizados de 
maneira artificial em laboratórios que não 
ocorreriam naturalmente
Os mesmos são resistentes a agrotóxicos, 
assim o uso contínuo de sementes 
transgênicas leva à resistência de ervas 
daninhas e insetos, o que por sua vez leva o 
agricultor a aumentar a dose de 
agrotóxicos ano a ano.
No que tange à saúde humana, entre alguns 
riscos possíveis, mas não comprovados, estão 
o aumento das alergias; aumento de 
resistência aos antibióticos; aumentos das 
substâncias tóxicas; maior quantidade de 
resíduos de agrotóxicos.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
CÁLCIO
As melhores fontes vegetarianas de cálcio 
são os vegetais e legumes de folhas verdes 
(brócolis, couve de Bruxelas etc.; a exceção 
é o espinafre, cujo cálcio é de difícil 
absorção), feijões, tofu, figos 
secos, amêndoas, castanha-do-pará, 
sementes de chia, sementes de sésamo, 
sementes de girassol e rabanetes.
Os leites vegetais também costumam conter 
cálcio.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
CÁLCIO
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
FERRO
O ferro de fontes vegetais é absorvido 
menos facilmente que o ferro de fontes 
animais, então vegetarianos necessitam de 
uma ingestão diária de ferro maior.
O ferro está presente em: lentilhas, feijão 
preto, feijão-frade, feijão de soja, caju, 
espinafre, as sementes de girassol, uva, uva-
passa, açúcar mascavo, pão de trigo 
integral, vários cereais de pequeno-almoço 
(café da manhã), grão de bico, sementes 
de abóbora, passas, quinoa e a beterraba. 
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
ZINCO
Pode ser obtido através de cereais 
integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, 
pinhões, castanha-do-Pará, sementes de 
abóbora, sementes de sésamo, sementes de 
chia, sementes de linhaça, amaranto, 
cevada, vegetaisde folhas verdes e 
ervilhas. As nozes e as sementes são os 
alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.
NUTRIENTES 
IMPORTANTES
SUPLEMENTOS
Uma ingestão apropriada de vitamina B12 
também pode ser garantida de uma das 
seguintes formas: 
• Consumir diariamente um suplemento 
vitamínico contendo entre 5 e 10 
microgramas de vitamina B12, ou consumir 
semanalmente um suplemento contendo 
2000 mcg de vitamina B12. 
O consumo meramente ocasional de leite ou 
ovos não supre as necessidades de vitamina 
B12. Mas os ovo-lacto-vegetarianos podem 
conseguir quantidades adequadas da 
cobalamina se utilizarem os derivados 
animais regularmente.
GUIA 
ALIMENTAR
O guia alimentar para vegetarianos foi 
elaborado com o objetivo de auxiliar no 
planejamento alimentar, estabelecendo 
cardápios com porções mínimas diárias, 
que variam de 1400 a 1500 Kcal/dia 
para indivíduos adultos. 
Para os vegetarianos é recomendado a 
ingestão de alimentos não refinados e 
processados minimamente, por conterem 
quantidade de vitaminas e minerais, 
além de fibras dietéticas. 
ORIENTAÇÕES SEGUNDO O GUIA 
ALIMENTAR PARA VEGETARIANOS
1. No café da manhã inclua em sua alimentação frutas frescas e 
cereais integrais; 
2. Faça um jantar vegetariano por semana com a inclusão dos 
seguintes alimentos: feijões, cereal integral, verduras e ervas, e 
repita isso duas vezes por semana, depois três, e assim por diante; 
3. Observar para que seu prato de jantar tenha pelo menos 
metade dos seguintes itens: verduras, legumes cozidos ou crus e 
frutas; 
4. Prefira gorduras saudáveis e inclua na alimentação nozes, 
castanhas, sementes, óleos vegetais e abacates diariamente; 
5. A refeição deve ser baseada com relação a salada: preencha 
uma tigela com verduras, adicione legumes, nozes ou castanhas, 
grãos, vinagre ou limão e termine com óleo vegetal; 
6. Acrescente uma porção de cereais integrais: cevada, 
quinoa, arroz integral e complete com ervas ou castanhas; 
7. Prefira os verdes: inclua espinafre, couve, acelga e outras 
verduras nas refeições, em sua forma crua, cozida ou, 
ainda, adicionados à sucos;
8. Durante as refeições e nos intervalos, acrescente gotas de 
frutas ácidas à água; 
9. Inclua na refeição Frutas na sobremesa como por 
exemplo: frutas frescas, secas ou enlatadas sem açúcar; 
10. Realize as refeições ao lado de familiares e amigos e 
sempre que possível, desligue a TV, o computador e tire os 
fones.