PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

Prévia do material em texto

PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO 
 
 
A periodização é usada desde o Egito e a Grécia Antiga para preparar soldados e posteriormente os 
atletas para as primeiras Olimpíadas. 
No final do século XIX, quando deu início aos Jogos Olímpicos da era moderna, por Pièrre de 
Coubertin, o treinamento passou a ser sistematizado, visando uma elevação do rendimento esportivo. 
Assim, gradativamente foi sofrendo mudanças ao longo do tempo, sendo desenvolvido por diversos 
estudiosos. Podendo serem citados Kraevki, Tausmev, Olshanik, Skotar, Shtliest e Murph, kotov, 
Gorinevski, Grantyn e Letonov. Sendo que esse último em 1950 iniciou os conceitos sobre adaptação 
biológica, alertando sobre a individualidade no que se refere às adaptações dos processos de 
treinamento, dividindo a temporada em três ciclos: treinamento geral e específico, forma competitiva 
e recuperação. 
 
1. CONCEITO: 
Divisão de treinamentos em períodos de 4 meses a um ano. 
Algumas literaturas abordam que esse período pode ter uma variação tanto menor quanto maior. 
Como de 4 a seis anos. Dependendo do objetivo com ciclos de construção da performance. Para cada 
ciclo foca-se a melhora em força, hipertrofia, definição muscular, transição, regeneração. Visando 
uma quebra do platô. 
Uma organização maior das fases de treinamento. 
Planejamento de treinamento visando atingir um determinado objetivo. Podendo ser: hipertrófico, de 
força, emagrecimento, desempenho, qualidade de vida, potência, etc. 
Alterações planejadas das variáveis agudas e crônicas de um programa de treinamento. Portanto para 
um planejamento, para se ter uma adequada periodização é necessário englobar as variáveis. 
Tais como volume, intensidade, escolha de exercícios, duração dos períodos de descanso, velocidade 
do movimento 
 
2. CICLOS DA PERIODIZAÇÃO: 
• MICROCICLO: 
Período baseado no objetivo geral do aluno/atleta. Composição total da periodização. Objetivo 
principal. 
Formada por mesociclos. 
Pode abrangir de 6 meses até 4 anos 
Um bom exemplo é time de futebol, que vai participar de campeonato nacional. Para alcançar o 
objetivo (a vitória), ele precisa fazer um planejamento (macrociclo) com duração aproximada de um 
ano 
 
• MESOCLICLO: 
Visam um treinamento mais específico em busca do resultado, determinado objetivo ou aptidão. Seu 
período compreende, geralmente, entre 4 a 8 semanas com metas determinadas. É constituído de 
vários microciclos 
o Introdução – melhorar a eficácia do trabalho específico 
o Base – aumento das capacidades funcionais, físicas e formação do preparo tático, 
técnico e psíquico. (volume e intensidade altos) 
o Preparação e controle – Desenvolvimento da capacidade integral, partindo dos 
mesociclos anteriores. O treinamento é levado a situações que serão encontradas na 
competição. (visando uma situação de competição) 
o Pré-competição – eliminação de falhas que ainda podem ocorrer. Aperfeiçoamento da 
técnica 
o Competição – especialidade de cada modalidade. Qualificação e grau de desempenho. 
Seguindo o exemplo do futebol, o mesociclo entra como a preparação geral. O educador físico 
irá priorizar os treinos que aumentam as habilidades gerais e motoras dos atletas. 
 
• MICROCICLO: 
Sessões de treinamentos dentro de um determinado mesociclo. Entre 7 a 14 dias, com exercícios 
direcionados, com variações no treinamento e que precisam ser planejados dentro do contexto do 
mesociclo. 
Algumas literaturas colocam que o microciclo pode ter uma duração de um dia, até mesmo de uma 
semana. 
Modelos: 
• choque – intensidade mais elevada – 80% a 100% de carga 
• condicionante – 80% a 90% de carga 
• estabilizador – manutenção da forma física – 70% a 80% de carga 
• recuperativo – carga reduzida para que haja a supercompensação – 60% de carga 
Seguindo ainda o exemplo do futebol, o microciclo pode entrar como a preparação de um time de 
futebol durante a semana que antecede uma partida. Nesse momento, o trabalho será direcionado ao 
jogo contra o adversário. 
 
3. TIPOS DE PERIODIZAÇÃO: 
• LINEAR: 
Tem como principal característica, iniciar o treinamento com alto volume e baixar a intensidade. E 
gradativamente as variáveis são alteradas, reduzindo o volume e aumentando a intensidade. É a mais 
usada na academia, ideal para alunos novos e intermediários. Sendo feitas a cada 1-4 semanas de 
treinamento. (aumento de massa magra, redução de gordura corporal, com elevação da força máxima) 
 
 
 
Uma demonstração desse tipo de periodização pode ser dividida com o treinamento em 4 
etapas/semanas, focando em hipertrofia: 
 1ª semana: fraca (3×12 com uma carga moderada) 
 2ª semana: forte (3×12 com o máximo de carga que você conseguir) 
 3ª semana: muito forte (3×12 com o máximo de carga que você conseguir e técnicas de intensidade) 
 4ª semana: média (3×12 com a carga da 2ª semana, que agora deve representar um estímulo médio) 
E então inicia-se outro ciclo. 
 
 
 
• LINEAR REVERSO: 
É uma variação da periodização Linear. É a menos usual. As variações entre intensidade e volume 
são semelhantes, mudando o sentido à medida que o programa se segue. Inicialmente começa com 
um baixo volume e alta intensidade e à medida que o programa progride, ocorre um aumento gradual 
do volume e uma diminuição da intensidade. (ganho de resistência muscular). 
 
 
 
 
 
 
 
• ONDULATÓRIA: 
Variação regular do volume e intensidade nas sessões de treinamento presente em um ciclo. Variando 
diariamente ou semanalmente. 
Aumento e diminuição na intensidade e no volume dentro da mesma semana ou em um período de 7 
– 10 dias, dessa forma as variações são mais frequentes sendo efetuadas em períodos mais curtos 
Com isso adquire um desenvolvimento mais rápido, uma melhora em componente variados e uma 
possibilidade de variação de estímulos 
Recomendado para alunos intermediários/avançados. (hipertrofia, resistência, força) 
• Ondulatória diária: 
 
 
 
• Ondulatória Semanal: 
 
 
• EM BLOCOS: 
São estimuladas as habilidades gerais (técnicas, táticas e físicas). Não se trabalha de forma isolada, 
as habilidades são trabalhadas de forma paralela as outras. Buscando um melhor aproveitamento, 
existe uma sobreposição entre cada bloco de treino, assim os ganhos do trabalho anterior são 
aproveitados no próximo. 
 
4. COMPARAÇÕES ENTRE OS TIPOS DE PERIODIZAÇÃO PARA: 
• AUMENTO DE FORÇA MÁXIMA: 
Para o aumento de força máxima, a periodização ondulatória mostrou-se mais eficiente que a linear 
e linear reversa. O motivo pode ser pelo maior estresse neuromuscular causado pela grande variação 
das cargas. 
 
• AUMENTO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR: 
Para o aumento de resistência muscular, a periodização linear reversa ou a periodização ondulatória 
são aparentemente as mais eficientes. 
 
• HIPERTROFIA MUSCULAR: 
Quanto à hipertrofia, até o momento, os modelos linear e ondulatório trazem mais resultados que o 
linear reverso. 
 
A participação do aluno/atleta é indispensável para que a periodização tenha um ótimo resultado. Os 
feedbacks são essenciais, para caso necessário, sejam feitos ajustes ou não. O corpo responde de 
diversas formas e as vezes diferente ao que foi programado. Portanto o retorno do aluno/atleta, é 
necessário.