atividades de academia e ao ar livre 4

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ATIVIDADES DE ACADEMIA E AO AR 
LIVRE
CAPÍTULO 4 – TENDÊNCIAS DO E FITNESS
ATIVIDADES AO AR LIVRE
Paulo Costa Amaral
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Introdução
Chegamos à nossa última unidade! Neste momento, você terá acesso às modalidades que são aplicadas em
academias, clubes, estúdios de treinamento personalizado e em ambientes ao ar livre, como praias, quadras,
parques e praças públicas.
A principal característica destas modalidades é a utilização de temporizadores ou cronômetros na prescrição de
treinamento físico. A musicalidade é aplicada, caso preferir, apenas para determinar a velocidade de execução,
no entanto, não é um requisito obrigatório. Então, você terá acesso às modalidades que se destacaram no cenário
mundial e nacional por meio da divulgação das tendências do , desde 2006 até a atualidade.fitness
Neste aspecto, destacamos quatro modalidades:
• (treinamento do );Core training core
• (treinamento com o peso corporal);Body weight training
• Circuito Funcional (também conhecido como );circuit training
• (treinamento intervalado de alta intensidade).HIIT
Lembrando mais uma vez que o domínio deste conteúdo requer treino diário dos exercícios propostos. Nesse
sentido, qual a importância de aprender modalidades que são consideradas tendências? Quais modalidades
posso ministrar em ambientes ao ar livre? Como prescrever um treinamento sem acessórios? Todos os produtos
e serviços da indústria , incluindo a área da saúde e estão em constante transformação e asfitness performance,
tendências ditam quais os produtos e serviços mais procurados pelos clientes, motivo pelo qual é fundamental se
manter atualizado e entender quais são as modalidades você deve desenvolver profissionalmente. Vamos lá?
4.1 Tendências do Fitness
Neste tópico, vamos apresentar duas das modalidades que utilizam o peso corporal e conhecidas como core
 e .training body weight training
Cada vez mais as pessoas buscam alternativas para praticar atividade física. Porém, há uma crença que somente
é possível fazer com qualidade os exercícios físicos em ambientes fechados, como academias, clubes e estúdios
de treinamento personalizado, utilizando máquinas e acessórios. Surge então o e o core training body weight
como uma alternativa para realizar atividade física em qualquer lugar, principalmente em ambientes aotraining, 
ar livre.
No entanto, é necessário que estes exercícios sejam analisados e planejados por um profissional de Educação
Física, considerando, principalmente, as habilidades motoras e nível de condicionamento físico de cada aluno.
Ficou interessado? Descubra agora um pouco mais sobre essas duas modalidades e como utilizá-las na sua
prescrição.
4.1.1 Core training
Cada vez mais as pessoas buscam o treinamento dos músculos do (região central do corpo), tambémcore 
conhecido como , composto por 29 músculos da cintura pélvica, quadril e tronco. Essa regiãocore training
garante a integridade da coluna vertebral e dos órgãos vitais durante a manutenção postural e dos movimentos
corporais, mantendo o equilíbrio corporal durante as atividades cotidianas.
Esta modalidade apareceu na primeira publicação das tendências do publicado pelo ACSM (fitness American
) e o quadro a seguir apresenta o posicionamento do no período de 2007College of Sport Medicine core training
a 2020:
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Quadro 1 - Posicionamento do core training na publicação das tendências do fitness.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Observe que, a nível mundial, esta é uma modalidade já incorporada pelos profissionais que atuam com
atividade física, principalmente, nos Estados Unidos. No Brasil, ela aparece em 20º no das tendências do ranking
 para 2020.fitness
Atualmente, o treinamento do , assim como o funcional, tem sido utilizado em programas de exercícioscore
voltados à qualidade de vida, saúde e melhora das dores nas costas. Segundo Ferreira (2011), aet al.
musculatura utilizada nas aulas de pode ser dividida por região e por unidades musculares,core training 
conforme observamos no quadro a seguir:
Quadro 2 - Classificação das musculaturas do core.
Fonte: Ferreira et al., 2011.
Neste tipo de exercício é muito comum a utilização de equipamentos instáveis, como (conhecido comofitball
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Neste tipo de exercício é muito comum a utilização de equipamentos instáveis, como (conhecido comofitball
bola suíça) e Bosu®, objetivado o aumento da ativação da musculatura. No entanto, exercícios estáveis são
aplicados no , como prancha ventral, prancha lateral e em posição quadrúpede com elevaçãocore training
alternada de braços e pernas.
Assim, vamos a seguir as regras básicas para iniciar um programa de :core training
1. Iniciar com movimentos isométricos, mantendo a coluna neutra para, posteriormente, executar os movimentos
dinâmicos;
2. Realizar exercícios em todas as dimensões do movimento (sagital, frontal e transversal), isolados ou
combinados;
3. Incluir nos programas de treinamento exercícios que trabalhem o assoalho pélvico, os músculos transversos do
abdome e o diafragma;
4. Utilizar bases instáveis nos exercícios, como fitball, Bosu®, prancha de instabilidade etc. É uma estratégia
eficaz para aumentar o nível de ativação muscular dos músculos estabilizadores do tronco;
5. A utilização de elásticos, rubber band e kettlebells, também aumenta a ativação dos músculos estabilizadores
do tronco, da cintura escapular e da cintura pélvica. A ativação dos músculos estabilizadores é uma das funções
do core training e, portanto, a instabilidade pode ser uma ferramenta interessante para esse fim.
Na prática, o treinamento do envolve quatro estágios progressivos, segundo Monteiro e Evangelista (2015):core
Nível 1 –
Estabilização
neuromuscular
são movimentos articulares menores e isométricos com o objetivo de melhorar,
prioritariamente, a estabilização intrínseca e controle neuromuscular do completo
lombopélvico. O quadro a seguir apresenta exemplos de exercícios classificados neste
estágio.
VOCÊ QUER VER?
Assista o vídeo produzido pela Bodybuilding.com®. Neste vídeo, você verá uma sessão de core
 de 10 minutos, contendo uma sequência de exercícios com estímulos de 20 segundostraining
de execução, ministrado pela coach Ashley Conrad's, com o título “At Home Core Workout |
Clutch Life: Ashley Conrad's 24/7 Fitness Trainer”, publicado em 21 de julho de 2015. Acesse: 
.https://youtu.be/dJlFmxiL11s
https://youtu.be/dJlFmxiL11s
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Quadro 3 - Exemplos de exercícios do nível 1 (estabilização neuromuscular).
Fonte: Mihai Blanaru; Undrey; Antoniodiaz, Shutterstock, 2020.
Nível 2 –
Força de
estabilização
São movimentos dinâmicos (contração concêntrica e excêntrica) por meio de toda a
amplitude de movimento. O quadro a seguir apresenta exemplos de exercícios de força de
estabilização.
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Quadro 4 - Exemplos de exercícios do nível 2 (força de estabilização).
Fonte: Michal Kowalki; MIlian Ilic Photographer, Shutterstock, 2020.
Nível 3 –
F o r ç a
dinâmica
Neste estágio há uma progressão da velocidade, da especificidade e da demanda neural
dos exercícios. Há, ainda, um maior controle da estabilização do complexo lombopélvico,
permitindo que exercícios mais complexos sejam realizados. A figura a seguir apresenta
um exemplo de exercício classificado neste estágio.
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Figura 1 - Afundo com as mãos sobre a cabeça.
Fonte: UfaBizPhoto, Shutterstock, 2020.
Nível 4 –
Força de
reação
Ocorre quando há a integração dos níveis 1 a 3 em atividades com progressões específicas,
utilizando a velocidade de contração durante os movimentos funcionais. A figura a seguir
apresenta um exemplo de exercício de força de reação.
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Figura 2 - Agachamento com salto.
Fonte: Willian Perugini, Shutterstock, 2020.
A intenção é que, de forma progressiva, o praticante passe por todos os níveis, evitando possíveis lesões.
4.1.2 Body weight training
A modalidade body , ou “treinamento com o peso corporal”, também é conhecida como weight training
“calistenia” e é uma das modalidades mais conhecidas na prática de atividade física.
O é a artede utilizar o próprio corpo como uma ferramenta de resistência sem a utilizaçãobody weight training
de resistência externa (ex.: halteres, elásticos ou máquinas).
VOCÊ QUER LER?
“Calistenia: volviendo a los orígenes”, artigo de Roberto del Río Alijas e Andrés H. Díaz Torre,
publicado em 2015, apresenta os benefícios deste meio de treinamento físico, contribuindo
para o desenvolvimento integral da condição física. Acesse: https://dialnet.unirioja.es/servlet
./articulo?codigo=5384105
VOCÊ SABIA?
Em 1829, o suíço Phoktion Heinrich caracterizou a calistenia como uma prática ritmada de
exercícios com o peso corporal por meio da publicação do livro “Kallisthenie – Exercises for
Beaty and Strenght” (MACHADO, 2018). Acesse: https://portalatlanticaeditora.com.br/index.
.php/revistafisiologia/article/view/2463/3772
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5384105
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5384105
https://portalatlanticaeditora.com.br/index.php/revistafisiologia/article/view/2463/3772
https://portalatlanticaeditora.com.br/index.php/revistafisiologia/article/view/2463/3772
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Importante notar ainda que esta modalidade consta nas tendências do publicado pelo ACSM desde 2013.fitness 
O quadro a seguir apresenta o posicionamento do no período de 2013 a 2020:body weight training 
Quadro 5 - Posicionamento do body weight training na publicação das tendências do fitness.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Nos Estados Unidos, o é uma das tendências mais citadas pelos especialistas. No entanto,body weight training
no Brasil, não apareceu no das 20 tendências para 2020, porém, é uma das grandes promessas para asranking 
tendências para 2021 no Brasil, sobretudo, pelo fato de realizar a atividade apenas com o peso do próprio corpo
e em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos e de infraestrutura.
Embora seja uma modalidade muito fácil de executar, é fundamental a presença de um profissional de Educação
Física capacitado para identificar o nível de habilidade motora e condicionamento físico do praticante.
Com relação aos benefícios desta modalidade, já está comprovado que mesmo sem o uso de resistência externa,
esse treinamento pode melhorar a força, a resistência aeróbia, a flexibilidade, a coordenação, o equilíbrio, a
velocidade e a potência. Além disso, o é reconhecido como uma modalidade de treinamentobody weight training
funcional de movimentos multiplanares, pois permite que a musculatura do corpo trabalhe em conjunto.
A seguir apresentamos alguns motivos para se realizar um treinamento com o peso corporal:
Neste tipo de modalidade não é necessário investir na compra de equipamentos e acessórios;
Este tipo de modalidade é uma alternativa para pessoas que estão viajando, trabalhando por muitas horas ou não
conseguem ir para uma academia, clube ou estúdio;
O treinamento com o peso corporal ensina o praticante a realizar as atividades da vida diária (como agachar,
empurrar, rotacionar) da forma correta;
Há uma diversidade de movimentos de forma progressiva. Significa que os exercícios são modificados a partir do
momento que o praticante adquirir consciência na realização dos movimentos.
Com relação à prescrição do recomenda-se de 1 a 4 séries, de 8 a 20 repetições para cadabody weight training, 
grupo muscular principal, dependendo do nível de condicionamento do praticante, com um total de 8 a 10
exercícios multiplanares por treino, com pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões. Uma alternativa
é realizar o treinamento em formato de blocos, sem número de repetições determinada, com 30 segundos de
execução e de 30 a 60 segundos de intervalo entre os exercícios. O quadro a seguir apresenta um exemplo de
uma sessão de body weight training:
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Quadro 6 - Modelo de uma sessão de body weight training.
Fonte: F8 Studio, Shutterstock, 2020.
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Fonte: F8 Studio, Shutterstock, 2020.
A seguir, você terá em mãos um repertório de exercícios funcionais. Acompanhe a videoaula.
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Neste tipo de modalidade, a principal estratégia é determinar os exercícios principais. Dependendo do nível de
coordenação motora do aluno é necessário realizar movimentos com menor complexidade, objetivando a
consciência corporal. Caso o aluno realize os movimentos facilmente e com padrão de movimento adequado,
recomenda-se aumentar o nível de complexidade e/ou velocidade.
4.2 Atividades ao ar livre
Neste tópico abordaremos duas modalidades que podem ser ministradas em ambientes (atividades aooutdoor 
ar livre) ou (academias, estúdios, clubes, condomínios etc.): Circuito Funcional e (Treinamentoindoor HIIT
Intervalado de Alta Intensidade). Acompanhe!
4.2.1 Circuito Funcional
O treinamento em circuito (TC), também conhecido em inglês como “ ” ou “ ,circuit training circuit weight training”
teve origem na Inglaterra, em 1953, com Morgan e Adamson, na Universidade de Leeds. O objetivo foi adaptar o
treinamento intervalado devido às dificuldades climáticas na Europa e consiste em uma sequência de exercícios
(estações) executados um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles.
Originalmente, este treinamento foi elaborado com a finalidade de melhorar as capacidades físicas esportivas de
forma combinada, envolvendo as capacidades de força, agilidade, resistência e velocidade em um único
treinamento, pois buscavam um método variado e motivante, que tivesse resultados significativos na preparação
física dos esportistas, além disto, que também permitisse trabalhar várias pessoas, sem grandes exigências de
estações marcadas e com possibilidades de adicionar recursos materiais.
O treinamento em circuito pode ser realizado de três formas:
Circuito de
tempo fixo
o indivíduo realiza o maior número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré-
determinado em cada estação;
Circuito de
carga fixa
o participante faz o circuito realizando um número padrão de repetições em cada estação
determinada pelo profissional de Educação Física;
Circuito de
c a r g a
individualizada
totalmente ajustado à individualidade biológica do indivíduo e ao volume e intensidade
da curva de treinamento personalizado do indivíduo.
Neste sentido, sua principal característica é se constituir num método polivalente adequado a realizar tanto a
preparação cardiopulmonar como neuromuscular, através do treinamento da resistência aeróbia ou anaeróbia,
resistência muscular localizada (RML), força explosiva, flexibilidade, equilíbrio ou velocidade, além de possuir
grande potencial motivador do treinamento.
Logo, no treinamento em circuito é possível trabalhar diferentes capacidades físicas, tempo de intervalo, tempo
de duração, carga utilizada dentro de cada estação, o intervalo entre as passagens, o número de passagens,
equipamentos ou acessórios utilizados, podendo se adequar de acordo com a necessidade do praticante.
Vamos assistir mais uma videoaula? Vejamos!
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As capacidades físicas predominantes são a resistência aeróbia e/ou a resistência anaeróbica, podendo ser um
circuito aeróbio ou anaeróbio, conforme vemos no quadro a seguir:
Quadro 7 - Comparação entre os circuitos aeróbio e anaeróbio.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Com relação às tendências do publicado pelo ACSM, o consta desde 2013 e o quadro afitness circuit training
seguir apresenta o posicionamento do no período de 2013 a 2020:circuit training 
Quadro 8 - Posicionamento do circuit training na publicação das tendências do fitness.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Na atualidade, uma das formas de atuar com o treinamento em circuito é incorporar treinamento funcional
(exercícios neuromotores) nas estações, conhecido como circuito funcional.
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Segundo o ACSM (2018), os exercícios neuromotores incluem as habilidades motoras como equilíbrio,
coordenação, marcha, agilidade e treinamento proprioceptivo, contendo a combinado de força, resistência
aeróbia e flexibilidade.
Com relação às vantagens, seguem abaixo os principais argumentos para a aplicação desta modalidade:
• Resultados a curto prazo;
• Favorece a possibilidade de submeter ao treinamento muitos participantes ao mesmo tempo;
• Fácil aprendizagem dos exercícios;
• Cada sessão de circuito possibilitará uma autoavaliação das participantes;
• Permite um aproveitamento ótimo do tempo previsto e do espaço disponível;
• Pela variedade de estímulos é um trabalho altamente motivador;
• Oferece ao profissional de Educação Física a oportunidade de dosar os treinos de acordo com as 
características e objetivos de cada participante.
Observe agora, no quadro a seguir, a estrutura de uma sessão de circuito funcional:
Existem aplicativos temporizadores para que auxiliam o profissional de Educaçãosmartphone
Física na organização de um circuito funcional ou treinamentos em formato de tempo. Existem
temporizadores que possuem programas específicos para protocolos de , Tabata eHIIT
Circuito, recomendado para utilizar em ambientes abertos e fechados, com ou sem música de
fundo. Aproveite este recurso!
VOCÊ SABIA?
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Quadro 9 - Estrutura de uma sessão de circuito funcional.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
O quadro a seguir apresenta os principais equipamentos que são utilizados em um circuito funcional:
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Quadro 10 - Principais equipamentos que são utilizados em um circuito funcional.
Fonte: Tetiana Rostopira; 3DMAVR; AnEduard; Africa Studio; Kateryniuk; Kleber Cordeiro; Biancardi; 
WoodysPhotos; JonOsumi; Local Exposure; Aleksandr Kurganov; Everyonephoto Studio; Nedelkoan; Dotshock; 
Lunamarina, Shutterstock, 2020.
A seguir, um exemplo de um planejamento mensal de um circuito funcional e planejamento de progressão
didática:
Quadro 11 - Planejamento de progressão didática.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Assim, o principal papel do profissional de Educação Física no circuito funcional é determinar o exercício mais
adequado, de acordo com o nível de coordenação motora e física de cada aluno.
4.2.2 HIIT
O ( ), também conhecido como “Treino Intervalado de Alta Intensidade”, éHIIT High-Intensity Interval Training
caracterizado pelo treinamento de exercícios de alta intensidade (acima de 80% FCmáx.) por curto período,
seguidos de um breve período de descanso.
VOCÊ O CONHECE?
Izumi Tabata, cientista japonês, foi o criador do método de treinamento intervalado de alta
intensidade em 1996, que consiste em oito séries de exercícios, com duração de 20 segundos,
seguido de 10 segundos de descanso. Acesse: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext
./1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx
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Esta é uma das modalidades mais procuradas pelas pessoas em virtude do curto tempo para a sua execução e
resultados rápidos. Desde 2014, é uma das principais tendências do publicado pelo ACSM. O quadro afitness
seguir apresenta o posicionamento do no período de 2014 a 2020:HIIT 
Quadro 12 - Posicionamento do HIIT na publicação das tendências do fitness.
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
Geralmente, são aplicados exercícios com o treinamento do peso corporal. No entanto, é possível fazer
treinamento de alta intensidade utilizando faixas elásticas, pesos livres, , equipamentos demedicine ball
musculação ou ergométricos (esteira ou bicicleta ergométrica).
Vamos assistir a mais uma videoaula? Acompanhe a seguir.
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Lembrando que somente alunos que possuem coordenação e consciência motora estão aptos a realizar
movimentos de alta intensidade. Caso contrário, é fundamental priorizar a correta execução do movimento para
posteriormente progredir a velocidade ou o aumento da sobrecarga até superar 80% FCmáx.
Os estímulos de alta intensidade podem variar de 5 segundos a 8 minutos, com períodos de recuperação que
podem durar igualmente, de forma ativa (em movimento) ou em repouso. Uma sessão de HIIT pode durar de 15
a 60 minutos, dependendo do nível de condicionamento do praticante e esse tipo de treinamento possui os
seguintes benefícios:
Melhora do condicionamento aeróbio e anaeróbio;
Melhora da pressão arterial e saúde cardiovascular;
Melhora da sensibilidade à insulina (que ajuda os músculos em exercício a usar mais prontamente a glicose como
combustível para gerar energia);
Redução do colesterol e percentual de gordura abdominal.
Diante disso, qual o principal motivo da popularidade do ? O treinamento pode ser facilmenteHIIT HIIT
modificado para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e condições especiais, como sobrepeso e
diabetes. Os exercícios de podem ser realizados em todos os meios de treinamento, incluindo ciclismo,HIIT
caminhada, natação e treinamento coletivo.
Além disso, pode ser praticado em ambientes ao ar livre, como praias, parques públicos, praças, navios etc. Os
exercícios oferecem benefícios semelhantes aos exercícios de resistência, mas em períodos mais curtos. IssoHIIT
ocorre porque os exercícios de tendem a consumir mais calorias do que os exercícios tradicionais,HIIT
especialmente, após o treino. O período pós-exercício é chamado de EPOC (excess post-exercise oxygen
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especialmente, após o treino. O período pós-exercício é chamado de EPOC (excess post-exerciseoxygen
), que significa o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Isso, geralmente, ocorre cerca de 2consumption
horas após uma sessão de exercícios em que o corpo está se restaurando aos níveis pré-exercício e, portanto,
usando mais energia. Devido à natureza contrátil vigorosa dos exercícios do , o EPOC, geralmente, tende aHIIT
ser maior, adicionando cerca de 6 a 15% mais calorias ao gasto total de energia do treino.
Como você desenvolve um programa de exercícios de ? Ao desenvolver um programa , considere aHIIT HIIT
duração, intensidade e frequência dos intervalos de trabalho e a duração dos intervalos de recuperação. A
intensidade durante o intervalo de trabalho de alta intensidade deve variar 80% da sua frequência cardíaca 
máxima estimada. Como um bom indicador subjetivo, o intervalo de trabalho deve parecer que você está se
exercitando “muito” a “muito difícil”. A intensidade do intervalo de recuperação deve ser de 40 a 50% da sua
frequência cardíaca máxima estimada.
A relação do intervalo de trabalho e recuperação é importante. Por exemplo, uma proporção de 1:1 (um por um)
pode ser um trabalho árduo de 3 minutos (ou alta intensidade), seguido de um período de recuperação de 3
minutos (ou baixa intensidade). Esses exercícios com intervalo 1:1, geralmente, variam de 3, 4 ou 5 minutos,
seguidos por um tempo igual na recuperação. O quadro a seguir apresenta um exemplo de uma sessão de HIIT:
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Quadro 13 - Exemplo de uma sessão de HIIT.
Fonte: F8 Studio, Shutterstock, 2020.
Quais são as preocupações de segurança com o ? Pessoas que vivem estilos de vida bastante sedentários ouHIIT
períodos de inatividade física podem ter um risco aumentado de doença coronariana para exercícios de alta
intensidade. História familiar, tabagismo, hipertensão, diabetes (ou pré-diabetes), níveis anormais de colesterol
e obesidade aumentarão esse risco. É fundamental a liberação médica antes de iniciar o ou qualquerHIIT
treinamento físico. Antes de iniciar o , o profissional de Educação Física deve priorizar o condicionamentoHIIT
físico com intensidade menor que 80% Fcmáx., visando a consciência motora, incluindo o fortalecimento
muscular e a resistência aeróbia.
Quantas vezes por semana você pode fazer um treino HIIT? Os exercícios HIIT são mais exaustivos que os de
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Quantas vezes por semana você pode fazer um treino HIIT? Os exercícios HIIT são mais exaustivos que os de
resistência aeróbia. Portanto, muitas vezes, é necessário um período de recuperação mais longo, que pode variar
de 48 a 72 horas entre as sessões.
Conclusão
Vimos nesta unidade informações sobre as modalidades tendências e atividades ao ar livre, incluindo asfitness 
modalidades , , circuito funcional e .core training body weight training HIIT
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
• conhecer a classificação das musculaturas do ;core
• conhecer os estágios progressivos do treinamento do ;core
• entender como aplicar uma sessão de treinamento com o peso corporal;
• aprender como estruturar uma aula de circuito funcional;
• aprender como estruturar uma aula de .HIIT
Bibliografia
ACSM. para os testes de esforço e sua prescrição. 10 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,Diretrizes do ACSM:
2018.
ALIJAS, R. R.; TORRE, A. D. Calistenia: Volviendo a los orígenes. anoEmásF, Revista Digital de Educación Física, 
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	Introdução
	4.1 Tendências do Fitness
	4.1.1 Core training
	4.1.2 Body weight training
	4.2 Atividades ao ar livre
	4.2.1 Circuito Funcional
	4.2.2 HIIT
	Conclusão
	Bibliografia