AMANTE DE CULINÁRIA E VIDA SAUDÁVEL 2

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Sumário 
1. BOLOS FIT (DOCES) ............................................................................................................................................ 4 
1.1 BOLO DE CENOURA COM CALDA DE CHOCOLATE FIT ............................................................................. 4 
1.2 BOLO DE FUBÁ FIT ..................................................................................................................................... 4 
1.3 BOLO PRESTÍGIO FIT.................................................................................................................................. 4 
1.4 BOLO DE TAPIOCA FIT ............................................................................................................................... 5 
1.5 BOLO DE MANDIOCA FIT .......................................................................................................................... 5 
1.6 BOLO DE LARANJA FIT ............................................................................................................................... 6 
1.7 BOLO DE MAÇA FIT ................................................................................................................................... 6 
1.8 BOLO DE BANANA FIT ............................................................................................................................... 6 
1.9 BOLO DE CHOCOLATE FIT .......................................................................................................................... 7 
1.10 BOLO DE COCO FIT .................................................................................................................................... 7 
1.11 BOLO DE MILHO FIT .................................................................................................................................. 8 
1.12 BOLO DE LIMÃO FIT .................................................................................................................................. 8 
1.13 BOLO DE MORANGO FIT ........................................................................................................................... 8 
1.14 BOLO PUDIM LIGHT DE LEITE CONDENSADO ........................................................................................... 9 
1.15 BOLO GELADO FIT ..................................................................................................................................... 9 
1.16 BOLO DE ABACAXI COM LARANJA LIGHT ............................................................................................... 10 
1.17 BOLO MESCLADINHO FIT ........................................................................................................................ 10 
1.18 BOLO INTEGRAL DE IOGURTE E GOJI BERRY .......................................................................................... 11 
1.19 BOLO DE CHOCOLATE COM CHIA ........................................................................................................... 11 
1.20 BOLO DELÍCIA LIGHT ............................................................................................................................... 12 
1.21 BOLO DE LIMAO FIT 2 ............................................................................................................................. 12 
1.22 BOLO FIT BANANA E AVEIA .................................................................................................................... 13 
1.23 BOLO MOUSSE DE CHOCOLATE .............................................................................................................. 13 
1.24 BOLO DE MARACUJÁ FIT ......................................................................................................................... 14 
1.25 BOLO DE AMENDOIM FIT ....................................................................................................................... 14 
2. TORTAS FIT (SALGADAS) ................................................................................................................................. 14 
2.1 TORTA SALGADA DE ABÓBORA .............................................................................................................. 14 
2.2 TORTA DE FRANGO CREMOSA LIGHT ..................................................................................................... 15 
2.3 TORTA DE FRANGO FIT ........................................................................................................................... 15 
2.4 TORTA DE CEBOLA LIGHT ........................................................................................................................ 16 
2.5 TORTA DE BRÓCOLIS ............................................................................................................................... 17 
2.6 TORTA LIGHT DE ATUM .......................................................................................................................... 17 
2.7 TORTA SUFLÊ DE ABOBRINHA E AVEIA .................................................................................................. 17 
2.8 TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE ESPINAFRE ............................................................................................ 18 
2.9 TORTA COLORIDA DE LEGUMES ............................................................................................................. 18 
2.10 TORTA LIGHT DE ABOBRINHA ................................................................................................................ 19 
2.11 TORTA DE LEGUMES INTEGRAL .............................................................................................................. 19 
2.12 TORTA DE PALMITO (MASSA DE IOGURTE) ........................................................................................... 20 
2.13 TORTA DE RICOTA E VEGETAL ................................................................................................................ 21 
2.14 TORTA DE CHUCHU ................................................................................................................................. 21 
3. TORTAS DOCES ................................................................................................................................................ 22 
3.1 TORTA DE BANANA LIGHT ...................................................................................................................... 22 
3.2 TORTA DE LIMÃO FIT .............................................................................................................................. 22 
3.3 TORTINHA DE MORANGO COM RICOTA ................................................................................................ 23 
3.4 TORTA DE ABACAXI DIET ........................................................................................................................ 23 
3.5 TORTA DE BANANA 2 DELICIA ................................................................................................................ 24 
3.6 TORTA DE MORANGO 2 .......................................................................................................................... 25 
3.7 TORTA DE CHOCOLATE LIGHT ................................................................................................................. 25 
4. DOCES .............................................................................................................................................................. 26 
4.1 PAVE INTEGRAL ....................................................................................................................................... 26 
4.2 PUDIM DE UVA ........................................................................................................................................ 26 
4.3 PUDIM DE BANANA ................................................................................................................................ 27 
4.4 FLANLIGHT DE CHOCOLATE ................................................................................................................... 27 
4.5 DOCE DE ABÓBORA FIT ........................................................................................................................... 27 
4.6 PUDIM DE LEITE LIGHT ............................................................................................................................ 28 
4.7 FROZEN DE IOGURTE .............................................................................................................................. 28 
4.8 MOUSSE LIGHT DE MANGA .................................................................................................................... 28 
4.10 PICOLE LIGHT DE BLUEBERRY ................................................................................................................. 29 
4.11 PUDIM DE ALFARROBA ........................................................................................................................... 29 
4.12 ABACAXI GRELHADO ............................................................................................................................... 30 
4.13 ARROZ DOCE INTEGRAL .......................................................................................................................... 30 
4.14 CHEESECAKE DE LIMÃO LIGHT ................................................................................................................ 30 
4.15 COCADINHA DE MARACUJÁ FIT .............................................................................................................. 31 
4.16 PANQUECA INTEGRAL ............................................................................................................................. 31 
4.17 CRUMBLE DE FRUTAS.............................................................................................................................. 32 
4.18 MOUSSE DE CHOCOLATE ........................................................................................................................ 32 
4.19 CREME DE CHOCOLATE COM CAFÉ......................................................................................................... 32 
4.20 CREME COLORIDO ................................................................................................................................... 33 
4.21 DELICIA DE MORANGO ........................................................................................................................... 33 
4.22 TIRAMISSÚ LIGHT .................................................................................................................................... 33 
4.23 BOLINHO DE CHUVA LIGHT ..................................................................................................................... 34 
4.24 COOKIES FIT ............................................................................................................................................. 34 
4.25 BOMBOM PROTEICO “SENSAÇÃO” ........................................................................................................ 35 
4.26 LEITE CONDENSADO DIET ....................................................................................................................... 35 
4.27 BOMBOM DE ABACAXI LIGHT ................................................................................................................ 35 
4.28 BOMBOM DE MORANGO 2 FIT ............................................................................................................... 36 
4.29 BOLO MAROMBA DE AIPIM SEM AÇÚCAR E SEM FARINHA ................................................................. 36 
4.30 TAPIOCA DE BANANA COM CACAU........................................................................................................ 36 
4.31 COMO PREPARAR UMA TAPIOCA PERFEITA .......................................................................................... 36 
4.32 RECEITA PAÇOCA LIGHT DE COPINHO .................................................................................................... 37 
4.33 MUFFIN DE BANANA COM AVEIA .......................................................................................................... 37 
5. SALGADOS DIVERSOS...................................................................................................................................... 37 
5.1 CHURRASQUINHO FIT ............................................................................................................................. 37 
5.2 PURÊ DE BATATA DOCE GRATINADO ..................................................................................................... 38 
5.3 PANQUECA DE FRANGO INTEGRAL ........................................................................................................ 38 
5.4 BOLINHO DE BACALHAU INTEGRAL DE FORNO ..................................................................................... 38 
5.5 RECEITA ESPETINHO DE FRANGO FIT ..................................................................................................... 39 
5.6 SANDUÍCHE INTEGRAL DE FORNO .......................................................................................................... 39 
5.7 PÃO DE QUEIJO LIGHT............................................................................................................................. 40 
5.8 BOLINHO DE CARNE FIT .......................................................................................................................... 40 
5.9 COXINHA DE FRANGO FIT ....................................................................................................................... 40 
5.10 SANDUICHE DE ATUM INTEGRAL: .......................................................................................................... 41 
5.11 TAPIOCA COM RECHEIO DE OMELETE .................................................................................................... 41 
5.12 CREME DE MANDIOCA LIGHT COM FRANGO ......................................................................................... 41 
5.13 PASTEL DE FRANGO LIGHT (DE FORNO) ................................................................................................. 42 
5.14 BOLINHO LIGHT DE MANDIOCA E CARNE MOÍDA DE FORNO ............................................................... 42 
5.15 PIZZA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE ...................................................................................................... 43 
5.16 LANCHINHO INTERMEDIÁRIO COM FRANGO ........................................................................................ 43 
6. PATÊS LIGHT .................................................................................................................................................... 43 
6.1 PATÊ DE AZEITONAS ............................................................................................................................... 43 
6.2 PATÊ DE PERU LIGHT ............................................................................................................................... 44 
6.3 PATÊ DE ATUM LIGHT ............................................................................................................................. 44 
6.4 PATÊ DE SARDINHA ................................................................................................................................. 44 
6.5 PATÊ LIGHT DE BETERRABA .................................................................................................................... 44 
 
 
 
1. BOLOS FIT (DOCES) 
 
1.1 BOLO DE CENOURA COM CALDA DE CHOCOLATE FIT 
INGREDIENTES: 
4 ovos 
3 cenouras médias raladas 
8 colheres de sopa de farelo de aveia 
2 colheres de maisena 
½ xícara de leite desnatado 
7 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
2 colheres de sopa de açúcar demerara 
1 colher de sopa de sucralose 
1 colherde sopa de fermento Royal 
 
COBERTURA: 
Derreter duas barras de chocolate 70% cacau em banho-maria. 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata no liquidificador os ovos e depois acrescente a cenoura. Em seguida, vá adicionando os outros 
ingredientes. E por fim, acrescente o fermento e bata pouco na menor velocidade. Despeje a massa em uma 
forma de silicone ou untada com óleo de coco. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 
30 minutos ou até o palito sair seco quanto espetar. Após retirar o bolo da assadeira, colocar a cobertura de 
chocolate por cima. 
 
 
1.2 BOLO DE FUBÁ FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 ovos 
½ xícara de fubá 
3 e ½ colheres de sopa de óleo de coco 
1 xícara de farinha de arroz 
250 ml de leite desnatado 
3 colheres de sopa de açúcar demerara 
1 colher de sopa de fermento em pó químico. 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata no liquidificador todos os ingredientes, despeje a massa em uma forma de silicone e leve ao forno pré-
aquecido a 200 graus por aproximadamente 30 minutos. 
 
 
1.3 BOLO PRESTÍGIO FIT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
4 ovos 
1 colher (sopa) de margarina light 
2 colheres (sopa) de adoçante culinário 
5 colheres (sopa) de achocolatado light 
½ xícara de leite desnatado 
1 xícara (chá) de farinha de trigo 
1 colher (sobremesa) de fermento em pó 
1 colher (café) de bicarbonato de sódio 
1 colher (café) de essência de baunilha 
½ xícara (chá) de água de coco 
 
RECHEIO: 
1 pacote de pudim light sabor coco 
1 xícara (chá) de leite desnatado frio 
 
COBERTURA: 
1 pacote de pudim light sabor chocolate 
3 colheres (sopa) de cacau em pó 
1 xícara (chá) de leite desnatado frio. 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Primeiro bata as claras em neve e reserve; depois bata as gemas, a margarina e o adoçante. Adicione o 
achocolatado e o leite e mexa bem. Junte a farinha, o fermento, o bicarbonato e, por último, as claras e a 
baunilha. Despeje numa assadeira untada. Asse por 20 minutos em forno médio (170 °C a 190 °C) e 
preaquecido. Desenforme, corte ao meio e regue com a água de coco. 
 
 RECHEIO: Dissolva o pudim no leite, leve ao fogo e mexa até formar um creme. Deixe esfriar e espalhe sobre 
uma das partes do bolo. 
 
COBERTURA: 
Dissolva o pudim e o cacau no leite frio, leve ao fogo e mexa até engrossar. Espere esfriar e cubra o bolo. 
 
 
 
1.4 BOLO DE TAPIOCA FIT 
 
INGREDIENTES: 
 2 xícaras de chá de tapioca (não é a goma, é aquela de fazer cuscuz, umas bolinhas) 
6 xícaras de chá de leite desnatado 
150 gramas de coco ralado 
4 ovos 
1 xícara de chá de adoçante culinário 
2 cl de sopa de óleo de coco ou margarina light 
 
MODO DE PREPARO: 
Junte a tapioca com 3 xícaras de leite e deixe descansar por 1 hora. No liquidificador bata o coco ralado e o 
restante do leite (3 xícaras), por 3 minutos e reserve. Bata os ovos, o adoçante e o óleo de coco por uns 10 
minutos no liquidificador. Despeje a mistura de coco e bata rapidamente. Junte essa mistura à tapioca e misture 
com uma colher. Coloque tudo em uma forma untada e leve para assar em forno pré-aquecido por uns 40 
minutos ou até dourar e ficar sequinho. Deixe o forno em temperatura de média a baixa. 
 
 
1.5 BOLO DE MANDIOCA FIT 
 
INGREDIENTES: 
900 gramas de mandioca crua ralada no ralo grosso 
5 ovos 
1 xícara de adoçante culinário 
1 garrafinha de leite de coco light 
1 colher de sopa de fermento químico. 
 
MODO DE PREPARO: Bater tudo no liquidificador. Colocar em uma forma untada. Polvilhe coco ralado sem 
açúcar e asse por 35min. ou até ficar dourado por cima. 
 
 
 
1.6 BOLO DE LARANJA FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 ovos 1 xícara de açúcar demerara 
½ xícara de óleo de coco 
1 e ½ xícara de suco de laranja 
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral 
2 xícaras de farinha de linhaça 
1 colher de sopa de fermento em pó químico. 
 
MODO DE PREPARO: 
Bater os ovos, o óleo, o açúcar e o suco de laranja no liquidificador por cerca de 5 minutos. Despejar a mistura 
em um refratário e acrescentar as farinhas. Mexer bem. 
Acrescentar o fermento. Assar em forma untada com óleo em forno pré-aquecido a 180 graus por 
aproximadamente 35 minutos. 
 
 
1.7 BOLO DE MAÇA FIT 
 
INGREDIENTES: 
3 maçãs picadas com casca 
1 colher de chá de fermento em pó 
2 colheres de chá de canela em pó 
1 xícara de farinha de trigo integral 
1 copo de iogurte natural desnatado 
2 xícaras de açúcar demerara 
2 ovos. 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem. Coloque a massa na assadeira untada com farinha e 
manteiga, asse por 30-40 min. forno 180 graus. 
 
 
1.8 BOLO DE BANANA FIT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
4 bananas nanicas maduras 
4 ovos inteiros 
100 ml de óleo de coco 
1 xícara de açúcar demerara 
1 xícara de aveia flocos finos 
1 xícara de aveia flocos grossos 
2 colheres de sopa de canela em pó 
1 colher sopa de fermento pó químico 
1 pitada de sal 
Canela a gosto para polvilhar na finalização 
 
MODO DE PREPARO: 
Em um pote colocar a aveia, o açúcar, a canela, e a pitada de sal e reserve. Bater no liquidificador os ovos até 
obter uma espuma, acrescentar as bananas uma a uma, e por fim o óleo. Despejar o conteúdo do liquidificador 
no pote, misturar com a espátula até ficar homogênea. Colocar o fermento por último. Untar a assadeira, 
colocar em forno pré-aquecido por 180 graus. Após 30 minutos espetar com o palito e verificar o cozimento. 
Após desinformar polvilhar canela a gosto. 
 
 
1.9 BOLO DE CHOCOLATE FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 ovos 
1 xícara de farinha de trigo integral 
½ xícara de farinha de trigo 
4 colheres de sopa de adoçante culinário 
6 colheres de sopa achocolatado Light 
1 colher de sopa cheia de margarina Light 
1 xícara de leite desnatado 
1 colher de sopa de fermento em pó 
 
COBERTURA: 
2 colheres de sopa cheia de margarina Light 
2 xícaras de leite desnatado 
5 colheres de sopa de achocolatado Light 
1 colher de sopa de adoçante culinário 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes menos o fermento. 
Bata por 7 minutos na batedeira e por último acrescente o fermento misturando com a colher. 
Coloque num pote que possa ir ao micro-ondas, e leve para assar no micro-ondas por aproximadamente 08 
minutos. 
 
 
 
1.10 BOLO DE COCO FIT 
 
INGREDIENTES: 
PARA A MASSA: 
1 ½ xícara (chá) de farinha de arroz 
1 xícara (chá) de goma de tapioca (hidratada) 
½ xícara (chá) de fécula de batata 
1 pacote de coco ralado 
5 ovos 
½ xícara (chá) de óleo de coco 
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo 
1 vidro de leite de coco 
1 vidro de leite desnatado 
1 colher (sopa) de fermento 
 
PARA A CALDA: 
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
1 pacote de coco ralado 
Açúcar demerara a gosto 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture as farinhas com o coco ralado e reserve. Em seguida, leve à batedeira os ovos, a manteiga (em 
temperatura ambiente) e o açúcar. Sem parar de bater vá intercalando os leites e as farinhas e por fim adicione 
o fermento. 
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus, em uma forma retangular untada, por aproximadamente 35 minutos. 
Enquanto isso prepare a calda: leve ao fogo o leite, o coco ralado e açúcar. Mexa até que a calda fique 
consistente e despeje no bolo para servir. 
 
 
 
1.11 BOLO DE MILHO FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 ovos 1 xícara de leite desnatado 
1 caixa de creme e de leite light 
1 lata de milho verde sem a água 
3 colheres de sopa rasas de açúcar light 
1 xícara de fubá ½ xícara de maisena 
1 colher de sopa de fermento 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador, colocando primeiros os líquidos depois os secos. O fermento por 
ultimo, só para misturar. Asse em uma forma untada e polvilhada com fubá, asse em fogo médio por 40 
minutos, verificar com palito. 
 
 
1.12 BOLO DE LIMÃO FIT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 xícara de farinha de arroz 
1 xícara de fécula de batata 
½ xícara de açúcar fit ou adoçante culinário 
½ xícara de óleo de coco 
1 de xícara de água 
2/4 de xícara de suco de limão 
2 colheres de chá de raspas de limão 
1/4 de colher de chá (pitada) de bicarbonato de sódio 
2 colheres de chá de fermento em pó. 
 
COBERTURA: 
1/4 de xícara de açúcar fit 
5 colherde sopa de leite de coco light 
2 colheres de sopa de whey de baunilha 
Raspas de limão para decorar 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes secos MENOS o fermento e o bicarbonato de sódio. Em seguida, adicione o óleo, 
água e as raspas e o suco de limão e misture com uma colher de pau até ficar homogêneo. Aí adicione o 
fermento e o bicarbonato de sódio e misture mais. Despeje em uma forma untada com óleo de coco e leve ao 
forno por 35 min. em forno pré-aquecido a 200 graus. Se preferir faça em uma forma menor para que fique 
mais alto. 
 
COBERTURA: 
Misture todos os ingredientes e coloque em cima do bolo. Deixe uns 15 minutinhos na geladeira. E sirva 
Obs: 
Se não quiser usar whey na cobertura, coloque apenas suco de limão e açúcar fit misturando até obter a 
consistência cremosa. 
 
 
1.13 BOLO DE MORANGO FIT 
 
INGREDIENTES: 
5 colheres de adoçante 
1 colher de fermento em pó 
5 colheres de farinha de trigo 
RECHEIO E COBERTURA: 
1 litro de leite desnatado 
4 gemas 
4 colheres de amido de milho 
3 colheres de adoçante 
2 caixas de morango 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Bata os ovos inteiros como adoçante na batedeira por 12 minutos, depois junte, delicadamente, a farinha de 
trigo e fermento. 
Leve para assar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 35 minutos, ou até dourar. 
 
RECHEIO E COBERTURA: 
Coloque em uma panela o leite, as gemas e o amido de milho. 
Leve ao fogo para engrossar 
Desligue o fogo e acrescente o adoçante 
 
MONTAGEM: 
Corte o bolo já frio ao meio e coloque os morangos picados e metade do creme 
Cubra com a outra parte do bolo e coloque o restante do creme por cima 
Decore com raspas de chocolate ou coco ralado e morangos a gosto. 
 
 
1.14 BOLO PUDIM LIGHT DE LEITE CONDENSADO 
 
INGREDIENTES: 
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
1 xícara (chá) de leite condensado light 
6 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão 
4 ovos 
1 clara 
1 colher sopa leite em pó desnatado 
1 colher (sopa) de manteiga 
3 colheres (sopa) de cobertura light sabor frutas vermelhas 
Amora e morangos para decorar 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata por 3 minutos no liquidificador o leite desnatado com o leite condensado, o leite em pó e o adoçante e os 
ovos e a clara. Despeje numa assadeira com furo no meio. 
Leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido, em banho-maria, ou até que ao espetar com um palito, o mesmo 
saia limpo. 
Retire do forno e, assim que amornar, leve para gelar por 4 horas. 
No momento de servir, desenforme o pudim e sirva com a cobertura de frutas vermelhas. 
Decore com amora e morangos 
Sirva em seguida. 
 
 
1.15 BOLO GELADO FIT 
 
INGREDIENTES: 
3 ovos 
2 xícaras (chá) de adoçante culinário 
2 colheres (sopa) de margarina light 
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 
1 copo de leite desnatado morno 
2 colheres de leite de coco 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
1 pitada de sal 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ovos, o adoçante culinário e a margarina. Em seguida, acrescente a farinha de trigo, o leite, o leite de 
coco e o sal, mexendo bem, e por último adicione o fermento. Coloque em uma forma untada e asse em forno 
quente. Depois de assado, corte o bolo em pedaços e passe numa calda preparada com: 3 xícaras (chá) de leite 
desnatado e 3 colheres (sopa) de leite condensado diet. No final, passe no coco ralado e leva para a geladeira. 
Sirva gelado. 
 
 
1.16 BOLO DE ABACAXI COM LARANJA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
5 colheres (sopa) de adoçante 
5 colheres (sopa) de água 
1 abacaxi perola descascado e fatiado 
5 ovos 
2 colheres (sopa) de margarina light 
Suco de 1 laranja 
3 xícaras (chá) de farinha de trigo 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO: 
Em fogo alto, em uma panela, doure 5 colheres (sopa) do adoçante. Acrescente a água e o abacaxi e cozinhe por 
10 minutos em fogo médio. Arrume o abacaxi para uma forma de 25 cm diâmetro untada. Reserve o líquido e 
deixe esfriar. No liquidificador, bata os ovos, o restante do adoçante, a margarina, metade do suco de laranja e 
o líquido reservado. 
Passe para uma tigela onde já estão a farinha e o fermento, regue com o restante do suco de laranja. Mexa. 
Despeje a massa na forma untada, com os abacaxis e asse por 40 minutos em forno médio pré-aquecido. 
Desenforme morno espere esfriar. Sirva frio. 
 
 
1.17 BOLO MESCLADINHO FIT 
 
INGREDIENTES: 
3 ovos 
1 copo leite desnatado 
3 colheres sopa de óleo de coco 
½ xícara de açúcar mascavo 
1 xícara farinha arroz 
2/4 de farinha de trigo integral 
1 colher de sopa de fermento 
1 colher de chá de baunilha na massa branca 
4 colheres sopa de achocolatado diet na massa escura 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque na batedeira os ovos, leite, óleo de coco, açúcar e as farinhas. Bater por cerca de 7 minutos e por fim 
acrescente o fermento. Separe uma xícara da massa batida em um recipiente e acrescente o achocolatado, 
reserve. Na massa branca acrescente a baunilha. Coloque primeiro a massa branca na forma tradicional untada 
e enfarinhada. Por cima coloque a massa escura contornando o furo da forma. Se quiser fazer bolo mármore é 
só dar uma misturadinha com um garfo. Colocar para assar por 35 minutos a 180ºC. 
 
 
 
1.18 BOLO INTEGRAL DE IOGURTE E GOJI BERRY 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de iogurte 
1 xícara de óleo de coco 
4 ovos 
2 xícaras de açúcar mascavo 
1 xícara de farinha de trigo 
1 xicara de farinha de trigo (integral) 
1 colher (sopa) fermento em pó 
2 colheres de chá de canela em pó 
1 colher de sopa de essência de baunilha 
1 xícara de goji berry escorridos que ficaram por 20 minutos imersos em suco de limão 
Açúcar mascavo e canela para polvilhar no final 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré-aqueça o forno a 180º C. Bata os ingredientes no liquidificador (menos o goji). Adicione goji berrys 
polvilhados com um pouco de farinha e despeje na assadeira untada, leve ao forno por 35 minutos. Se desejar, 
polvilhe o bolo com açúcar e canela. 
 
 
 
1.19 BOLO DE CHOCOLATE COM CHIA 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 xícara de água 
10 colheres de sopa de achocolatado em pó light 
3 ovos 
½ xícara de açúcar light ou açúcar mascavo 
½ xícara de óleo de coco 
1 xícara de farinha integral 
1 xícara de farinha de chia 
2 colheres de sopa rasa de fermento 
1 colher de essência de baunilha 
 
COBERTURA: 
4 colheres de sopa de leite desnatado 
3 colheres de açúcar mascavo 
1 colher de margarina light 
5 colheres de achocolatado light 
6 colheres de sopa de grãos de chia 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Em um refratário adicione o achocolatado em pó light em 1 xícara de água fervente, reserve. Em um recipiente 
misture os ovos, o açúcar mascavo e o óleo. Adicione a mistura preparada com água e achocolatado e em 
seguida acrescente a farinha integral e a farinha de chia, misture bem até a massa ficar homogênea e 
acrescente o fermento. Despeje a massa em uma forma circular untada e coloque para assar em forno pré-
aquecido por aproximadamente 35 minutos. 
 
COBERTURA: 
Em uma frigideira adicione o leite desnatado, o açúcar mascavo, a margarina, o achocolatado e a Chia grãos, 
mecha até ferver. Espalhe ainda quente sobre o bolo. 
 
 
1.20 BOLO DELÍCIA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
3 cenouras grandes 
2 xícaras de farinha de trigo INTEGRAL 
½ xícara de adoçante em pó 
1 colher sopa de fermento 
5 ovos 
½ xícara chá de óleo DE COCO 
 
COBERTURA: 
3 colheres sopa de cacau em pó 
3 colheres sopa de adoçante em pó 
½ xícara de leite desnatado 
1 colher sopa de margarina light 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Unte uma assadeira com margarina e polvilhe com farinha. Passe por uma peneira a farinha, o fermento e o 
adoçante. Corte em pedaços sem casca a cenoura. No liquidificador bata as cenouras, os ovos e o óleo até obter 
um creme; coloque o creme em uma tigela. Junte os ingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com 
uma colher. Na forma untada coloque a massa e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos. 
 
COBERTURA: 
Numa panela coloque todos os ingredientes e leve ao fogo até que a calda comece a engrossar. Retire a panela 
do fogo e despeje a cobertura no bolo pronto e aindaquente. 
 
 
1.21 BOLO DE LIMAO FIT 2 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
½ xícara de chá de margarina light 
1 xícara de chá de açúcar light 
Raspas de casca de 1 limão 
1 xícara de chá de leite desnatado morno 
1 xícara de chá de farinha de trigo 
1 xícara chá farinha trigo integral 
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 colher café essência de baunilha 
 
COBERTURA: 
300 ml de creme de leite fresco gelado 
5 colheres de sopa de açúcar light 
Raspas de cascas de dois limões para decorar 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Na batedeira, coloque a margarina com o açúcar, as gemas, a essência, as raspas o leite e bata. Coloque em um 
recipiente, e junte a farinha e o fermento misturando com uma colher. Adicione as claras batidas em neve e 
despeje em uma forma untada com margarina e farinha de trigo. Leve ao forno médio, pré-aquecido em 180 C 
até dourar. 
 
COBERTURA: 
Na batedeira, bata o creme de leite, o açúcar, e o suco de limão até dar ponto de chantilly. 
 
1.22 BOLO FIT BANANA E AVEIA 
 
INGREDIENTES: 
3 ovos 
1 xícara de chá de adoçante culinário 
1 xícara de chá de leite desnatado 
1 colher sopa leite coco 
½ xícara de chá de óleo de coco 
½ xícara de chá de farinha de trigo 
½ xícara chá farinha de trigo integral 
1 xícara de chá de aveia em flocos finos 
1 colher de sopa de fermento em pó 
2 colheres de chá de canela em pó 
10 castanhas-do-pará picadas 
3 bananas nanicas maduras amassadas 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ovos com o adoçante na batedeira em velocidade alta até o volume praticamente triplicar. Diminua a 
velocidade e acrescente o leite, leite de coco e o óleo aos poucos. Coloque as farinhas de trigo, aveia, o 
fermente e a canela em uma vasilha (peneire se preferir). 
Abra um espaço no centro e despeje a mistura de ovos. Misture delicadamente até obter uma mistura 
homogênea e então adicione as castanhas e a banana. Unte uma forma e coloque a massa para assar em forno 
médio (180°C) por cerca 35 minutos ou até o bolo crescer e começar a dourar. Desinforme e sirva ainda quente. 
 
 
 
1.23 BOLO MOUSSE DE CHOCOLATE 
 
INGREDIENTES DA MASSA: 
4 Ovos 
4 Colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 
2 Colheres (sopa) de cacau em pó ou chocolate diet 
3 Colheres (sopa) de leite desnatado líquido 
3 Colheres (sopa) de leite desnatado em pó 
5 Colheres (sopa) de sopa de iogurte natural desnatado 
4 Colheres (sopa) de sopa de aveia flocos finos 
1 Colher (sopa) de amido de milho 
1 Colher (sopa) de chá de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO DA MASSA: 
Bata bem os ovos na batedeira e vá acrescentando o restante dos ingredientes, deixando o fermento por 
último. Leve ao forno pré-aquecido a 180º graus por aproximadamente 35 minutos. 
 
INGREDIENTES DA CALDA: 
2 Colheres margarina light sem sal 
1 Colher de leite de coco 
1 Xícara de leite desnatado 
3 Colheres (sopa) de achocolatado light 
1 Colher (sopa) Adoçante (opcional) 
1 Ponta de colher de amido de milho 
 
MODO DE PREPARO DA CALDA: 
Misture todos os ingredientes no fogo baixo, até engrossar. 
 
 
1.24 BOLO DE MARACUJÁ FIT 
 
INGREDIENTES: 
5 ovos 
½ xícara de óleo de coco 
1 xícara e ½ de adoçante forno e fogão. 
1 xícara de farinha de trigo. 
2 xícaras de farinha de trigo integral 
2 xícaras de suco concentrado de maracujá 
1 colher de leite de coco 
1 colher de sopa cheia de fermento em pó 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ovos, o óleo e o adoçante até formar um creme; depois acrescente as farinhas misturando sempre, o 
suco de maracujá, o leite de coco e por último misturando delicadamente o fermento em pó. 
Em uma forma retangular ou de furo no meio untada, coloca a mistura e leve ao forno pré-aquecido em uma 
temperatura a 200 graus por aproximadamente 40 minutos. 
 
 
1.25 BOLO DE AMENDOIM FIT 
 
INGREDIENTES: 
½ xícara de óleo de Coco 
1 xícara de leite desnatado 
1 xícara de amendoim torrado, sem pele e moído (liquidificador) 
1 xícara de farinha de trigo integral 
1 xícara e ½ xícara de farinha de trigo 
2 xícaras de adoçante para uso culinário 
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 paçoca diet. 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ovos, leite e óleo no liquidificador. 
Misture os ingredientes secos numa tigela. 
Misture os líquidos aos secos incluindo a paçoca e mexa. 
Leve para assar numa forma de buraco untada e asse em forno médio por aproximadamente 35 minutos. 
Decore com paçoca moída 
 
 
2. TORTAS FIT (SALGADAS) 
 
2.1 TORTA SALGADA DE ABÓBORA 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 abóbora grande 
1 clara 2 colheres (sopa) de azeite 5 colheres (sopa) de farinha de trigo integral Sal, cebolinha e salsinha picada 
 
RECHEIO: 
1 cebola picada 
1 dente de alho amassado 3 colheres (sopa) de azeite 100 g de peito de peru defumado desfiado 
100 g presunto magro 3 tomates em cubos Salsinha picada, sal e pimenta a gosto 
 
COBERTURA: 
3 fatias muçarela light picada 
 
MODO DE PREPARO: 
Corte a abóbora em gomos, retire a semente e coloque os pedaços em uma assadeira com a casca voltada para 
baixo. Leve a assadeira ao forno até que os gomos fiquem macios. Retire a casca e passe os pedaços em um 
espremedor de batata. Tempere a mistura com azeite, farinha de trigo, sal, cebolinha, salsinha e reserve. Para o 
recheio, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente o peito de peru, presunto o tomate, a salsinha, o sal e 
a pimenta. Cozinhe tudo até ficar um molho encorpado. Em um refratário untado, despeje metade da massa de 
abóbora, distribua o recheio e cubra com a massa restante. Cubra com muçarela light picada e asse o preparo 
em forno médio por 25 minutos. 
 
 
2.2 TORTA DE FRANGO CREMOSA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
4 colheres (sopa) de óleo de coco 
1 ovo 1 xícara (chá) de leite desnatado 
9 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
1 fatia de muçarela light 
2 colheres (sopa) de cebola ralada 
1 colher café sal 
2 abobrinhas média em cubos 
3 tomates pequenos em cubos 
1 pimentão amarelo médio em cubos 
2 xícaras (chá) de peito de frango cozido desfiado 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Bata no liquidificador 1 colher de óleo, o ovo e o leite até obter uma mistura homogênea. Transfira o preparo 
para uma tigela. Junte a farinha e o fermento peneirados, o queijo e mexa delicadamente. 
 
RECHEIO: 
Em uma panela, aqueça 1 colher de óleo e doure a cebola. Junte sal, a abobrinha, o tomate e o pimentão. 
Refogue por mais 10 minutos, ou até os legumes ficarem macios. Se necessário, acerte o sal. Retire, escorra o 
excesso de líquido e deixe amornar. Ligue o forno na temperatura média. Junte o peito de frango à massa com 
os legumes e misture. Com o óleo restante, unte uma assadeira de 25 cm de diâmetro, enfarinhe e despeje a 
massa. Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar. 
 
 
2.3 TORTA DE FRANGO FIT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
2 ovos inteiros 
1 clara 
1 pote de iogurte desnatado sem soro (170 g) 
4 colheres (sopa) cottage 0% 
4 colheres (sopa) requeijão light 
½ couve flor cozida Sal e orégano 
½ cebola ralada 
1 colher café de linhaça 
1 colher de café de chia 
 
RECHEIO: 
1 peito de frango cozido e desfiado 
2 cebolas bem picadas 
2 dentes de alho picados 
Salsinha e cebolinha a gosto 
1 tomate sem sementes em cubos 
½ pimentão em cubinhos 
Ervilha 
Milho 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
No liquidificador, coloque os ovos e a clara e dê uma batidinha , depois acrescente os demais ingredientes e 
bata bem. Reserve. RECHEIO: Para cozinhar o peito de frango, coloque a panela de pressão no fogo e deixe 
esquentar bem, coloque os peitos de frango e dê uma dourada (sem óleo mesmo). 
Quando dourar, coloque 1 tomate cortado em quatro e 1 a 2 cebolas, também partidas em , coloque ½ copo de 
água. Feche e deixe cozinhar de 35 a 40 minutos. Separe o que for usar e congele o restante. 
Depois disso, refogue com o alho, cebola, pimentão e tomate, ervilha e o milho e o peito de frango desfiado, 
acerte o sal. Em um refratário untado, coloque metade da massa, que fica bem líquida, por cima, coloque o 
frango desfiado e refogado, cubra com a outra metade da massa. Leve ao forno pré-aquecido, 180 ºC por 1 hora 
aproximadamente.2.4 TORTA DE CEBOLA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
½ xícara de chá de margarina light 
4 colheres de sopa de leite desnatado 
1 xícara de chá de farinha de trigo 
1 colher sopa de creme de leite light 
1 xícara de chá de farinha de linhaça 
Sal e pimenta a gosto 
 
RECHEIO: 
1colher de sopa de azeite extra virgem 
2 cebolas grandes em rodelas finas 
Sal a gosto Cheiro verde a gosto 
4 ovos 
1 caixa de creme de leite light 
1 colheres de sopa de leite desnatado 
1 colheres de sobremesa de requeijão light 
 
MODO DE PREPARO: 
 MASSA: 
Misture todos os ingredientes até desgrudar da mão. Envolva num papel filme e conserva na geladeira por 20 
min. 
 
RECHEIO: 
Refogue a cebola no azeite em forno médio, adicione o sal e o cheiro verde. Misture os ovos, o creme de leite, o 
requeijão e o leite à parte. Acrescente a cebola. 
 
MONTAGEM: 
 Distribua a massa no fundo e nas laterais. Coloque o recheio. Coloque para assar por 35min ou até ficar 
dourado. 
 
 
 
 
2.5 TORTA DE BRÓCOLIS 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 
1colher (café) linhaça 
1 xícara (chá) de óleo de coco 
4 ovos 1 colher (sopa) de sal 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
3 fatias muçarela light 1 colher (sopa) de fermento em pó 
 
RECHEIO: 
2 colheres (sopa) de azeite 
3 dentes de alho espremidos 
2 cebolas picadas 
4 xícaras (chá) de brócolis ninja pré-cozidos 
Sal e pimenta do reino a gosto 
300g de queijo muçarela light ralado 
2 fatias peito de peru picada 
 
MODO DE PREPARO: 
Em uma panela, coloque o azeite, o alho espremido, a cebola picada e frite tudo por 5 minutos. Junte o brócolis 
pré-cozido, peito de peru, sal, pimenta do reino a gosto e refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando. 
Retire do fogo e deixe esfriar. No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa. Em uma forma de 20 x 
30cm, coloque metade da massa, o brócolis refogado e temperado e, por cima, coloque a muçarela, espalhando 
bem. Cubra tudo com o restante da massa e leve o preparo ao forno, pré-aquecido, por 30 minutos ou até 
dourar levemente. 
 
 
2.6 TORTA LIGHT DE ATUM 
 
INGREDIENTES: 
6 fatias de pão integral de forma leite líquido suficiente para umedecer o pão (mais ou menos 10 colheres de 
sopa) 
500 g de ricota fresca 
2 latas de atum na água 
4 ovos 
4 colheres de sopa (cheias) de requeijão cremoso light 
200 g de muçarela light ralada 
Sal cheiro verde e cebolinha a gosto 
1 colher sopa linhaça 
 
MODO DE PREPARO: 
Passe o pão no processador e rapidamente o arrume em uma assadeira untada ou com papel manteiga. Vá 
colocando o leite por cima só pra umedecer o pão. No processador, coloque a ricota linhaça e o requeijão e bata 
tudo até formar um creme. Acerte o sal, acrescente os ovos e bata o preparo. Coloque o atum, o orégano, 
cebolinha e o cheiro verde. Coloque o recheio por cima do fundo de pão que esta na forma e leve a assadeira 
para assar. 
 
 
2.7 TORTA SUFLÊ DE ABOBRINHA E AVEIA 
 
INGREDIENTES: 
2 dentes de alho picado 
2 cebola pequena picada 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
2 abobrinha italiana grande ralada 
3 tomates grandes sem pele e sem sementes em cubinhos 6 azeitonas pretas picadas 
1 xícara de aveia em flocos finos 
1 xícara de leite desnatado 
2 colheres sopa creme de leite light 
Sal e pimenta-do-reino a gosto cebolinha picados 
6 claras de ovo batidas em neve 
1/4 de xícara de muçarela light ralada 
 
MODO DE PREPARO: 
Refogue o alho e a cebola no azeite até deixá-los levemente dourados. Adicione a abobrinha, os tomates e as 
azeitonas e mexa por alguns minutos para que a abobrinha amoleça um pouco. Acrescente a aveia, o leite o 
creme de leite e misture tudo muito bem. Tempere o preparo com o sal, pimenta, cebolinha e desligue o fogo. 
Deixe a mistura esfriar e, delicadamente, junte as claras em neve. Unte e polvilhe um refratário redondo com 
um pouco de aveia. Deposite a massa e salpique em toda a sua superfície a muçarela picada. Leve ao forno pré-
aquecido a 200ºC por dez minutos. Depois, sem abrir o forno, baixe a temperatura para 180ºC e asse por mais 
meia hora, até a torta crescer e ficar dourada por fora. 
 
 
2.8 TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE ESPINAFRE 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 copo de farinha de trigo integral 
1 copo (350 ml) de leite desnatado 
1 xícara (chá) de óleo de coco 
1colher de creme de leite light 
1 colher (chá) de sal 
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado light 
1 colher (sobremesa) de fermento em pó 
 
RECHEIO: 
2 maços de espinafre crus 
200g queijo branco picado 
4 colheres (sopa) de cebola ralada 
1 colher (café) de sal 
3 dentes de alho 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e reserve. Aqueça o óleo em uma panela média e refogue 
a cebola e o alho até dourar. Acrescente espinafre e deixe-o cozinhar até amolecer – a água que se formar no 
cozimento do espinafre deve ser, de preferência, evaporada. Derrame a massa reservada sobre uma forma 
untada com óleo e cubra com o queijo picado e o espinafre. Leve ao forno preaquecido a 150°C por 20 minutos. 
Sirva em seguida 
 
 
2.9 TORTA COLORIDA DE LEGUMES 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
4 ovos 
1 colher sopa de linhaça dourada 
1 colher de sopa de leite em pó desnatado 
½ xícara (chá) de óleo de coco 
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
1 colher (chá) de sal Manteiga para untar 
 
RECHEIO: 
3 xícaras (chá) de palmito cortado em rodelas 
1 xícara (chá) de ervilhas frescas 
4 tomates sem sementes picados 
4 colheres (sopa) de salsa picada 
2 colheres (sopa) de cebolinha picada 
2 cenouras cortadas em cubos 
1 lata de milho verde 
2 xícaras (chá) de muçarela light ralada 
Sal e pimenta do reino a gosto 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata os ingredientes da massa no liquidificador e despeje metade em uma forma de 30 cm de diâmetro. Em 
outro recipiente, misture os ingredientes do recheio e os distribua sobre a massa na forma. Cubra tudo com o 
restante da massa e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 45 minutos ou até dourar. 
 
 
2.10 TORTA LIGHT DE ABOBRINHA 
 
INGREDIENTES: 
4 ovos 
1 colher sopa de linhaça dourada 
1 colher sopa leite em pó 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1 colher (sopa) de óleo de coco 
7 colheres (sopa) cheias de farinha de trigo integral 
1 colher (sopa) de fermento em pó 
1 colher (café) sal 
 
RECHEIO: 
3 abobrinhas médias raladas com casca 1 cebola picada 
1 cenoura média ralada 
5 cogumelos picados 
3 tomates picados sem semente 
Salsinha picada 
10 azeitonas verdes fatiadas 
4 colheres (sopa) de queijo ralado para polvilhar 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata no liquidificador (ou mixer) os ingredientes da massa. Misture com os ingredientes do recheio. Despeje 
num refratário untado e enfarinhado, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno médio pré-aquecido até dourar 
(cerca de 35 minutos). Sirva em seguida. 
 
 
2.11 TORTA DE LEGUMES INTEGRAL 
 
INGREDIENTES: 
RECHEIO: 
Cubinhos de queijo branco 
2 tomates sem pele e sem sementes 
Brócolis 
Abobrinha 
Ervilha congelada 
Milho 
Espinafre 
Cebola 
 
MASSA: 
(dobre a receita se for colocar muitos legumes) 
1 colher de sobremesa de fermento 
1 colher de chá sal 
2 colheres de sopa de cheiro-verde 
1 cebola pequena bem picadinha 
1 dente de alho bem picadinho 
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
1 colher sopa farinha de linhaça 
1 ovo 
½ xícara de leite desnatado 
 
MODO DE PREPARO: 
No liquidificador, bata o leite e os ovos. Junte a farinha de linhaça e a integral, o fermento, o sal, o cheiro verde, 
cebola e o alho e bata mais um pouco, até ficar bem homogêneo. Reserve. Cozinhe os legumes no vapor, pique 
os tomates, o queijo e reserve. Em uma tigela untada com margarina light, misture os legumes com o queijo e 
os tomates e só então misture a massa batida no liquidificador. Leve ao forno médio (200 graus) por 30 minutos 
ou até começar a dourar. Sirva em seguida. Se preferir, dobre a receita, se for colocar muitos legumes. 
 
 
2.12 TORTA DE PALMITO (MASSA DE IOGURTE) 
 
INGREDIENTES: 
RECHEIO:4 colheres (sopa) de azeite 
2 cebola picada 
2 tomate sem sementes picado 
300g de palmito 
1 xícara de ervilhas 
1 xícara de milho 
200g de creme de ricota 
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 
4 colheres (sopa) de salsinha 
4 colheres (sopa) de cebolinha 
Sal Pimenta do reino 
 
MASSA: 
2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo integral 
160g de margarina light 
200g de iogurte natural 
1 colher (chá) de sal 
1 gema de ovo (para pincelar) 
 
MODO DE PREPARO: 
Comece preparando o recheio, já que este deve ser utilizado frio na montagem da torta. Aqueça em uma panela 
o azeite e refogue a cebola até ficar transparente (não espere até dourar). Junte o tomate, mexendo sempre, e 
quando observar um caldinho no fundo da panela, junte o palmito, as ervilhas, o milho o sal e a pimenta. 
Acrescente o creme de ricota e a colher de farinha. Mexa até obter uma textura de creme. Desligue o fogo e 
acrescente a salsinha e a cebolinha. Experimente o sal e a pimenta. Transfira tudo para outro recipiente e deixe 
esfriar. Em outro recipiente coloque a farinha de trigo, a margarina light), o sal e o iogurte. Misture com as mãos 
até obter uma massa homogênea. Deixe descansar tampada (com um filme plástico ou com um pano de prato) 
por 20 minutos. Polvilhe com farinha um saco de plástico aberto. Coloque metade da massa dentro e abra com 
um rolo próprio – a massa deve ficar bem fina. Cubra o fundo e as laterais de uma assadeira de fundo removível. 
Distribua o recheio frio. Da mesma maneira, abra o restante da massa, corte tiras de aproximadamente 1 cm e 
largura e cubra a massa. Pincele com a gema e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos 
 
 
2.13 TORTA DE RICOTA E VEGETAL 
 
INGREDIENTES: 
½ ricota fresca 
4 ovos 
1 colher sopa de leite em pó 
1 colher sopa linhaça 
2 colheres de sopa de parmesão ralado light 
1 copo de leite desnatado 
4 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
150 g de vagem cortada cozida 
1 cenoura ralada crua 
½ pimentão verde cortado em cubos 
1 cebola cortada em cubos 
1 colher de sobremesa de shoyu 
1 colher de café de noz-moscada ralada 
Sal a gosto 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata a ricota, os ovos, o parmesão e o leite, o leite em pó, linhaça no liquidificador. Despeje a mistura em uma 
tigela e coloque a farinha de trigo, mexendo delicadamente. Em outra tigela, tempere os legumes com shoyu, 
noz-moscada e sal. Unte um refratário e espalhe os legumes. Despeje por cima o creme batido misturado com a 
farinha e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 25 minutos. 
 
 
2.14 TORTA DE CHUCHU 
 
INGREDIENTES: 
7 chuchus cozidos al dente em água e sal 
400g de carne moída 
2 dente de alho picado 
2 tomate picado 
1 cebola picada 
½ pimentão picado 
Cheiro verde a gosto 
Sal e pimenta do reino a gosto 
1 caixinha de creme de leite light 
1 colher de leite desnatado 
150g de muçarela light ralada 
 
MODO DE PREPARO: 
Refogue a carne moída e reserve. Numa panela, aqueça um pouco de óleo, frite o alho e a cebola e depois 
adicione o tomate, o pimentão e o cheiro verde. Deixe tudo refogar até secar, mas sem desmanchar. Junte o 
preparo à carne moída, tempere com sal e pimenta do reino e reserve. 
Corte o chuchu em fatias finas. Disponha metade das fatias de chuchu em um refratário untado, coloque a 
carne moída e cubra a mistura com o restante das fatias de chuchu. Espalhe o creme de leite, o leite a muçarela 
ralada e leve a assadeira para assar até o queijo dourar. 
 
 
 
3. TORTAS DOCES 
 
3.1 TORTA DE BANANA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
7 bananas nanica bem maduras 
3 ovos inteiros 
2colher de sopa de canela em pó 
1 colher de achocolatado light 
2 colheres de sopa de margarina light 
¾ de xícara de adoçante culinário ou açúcar light OU demerara 
½ xícara de farinha de trigo INTEGRAL 
1 colher de sopa de fermento em pó 
1 colher de sopa de leite em pó 
Canela em pó para cobrir 
 
MODO DE PREPARO: 
Bater no liquidificador os ovos com a margarina. 
Na sequência acrescentar 4 bananas fatiadas grosseiramente, o adoçante, a farinha de trigo, leite em pó, o 
achocolatado a canela e por último o fermento. 
Despejar a mistura em forma redonda untada com manteiga e farinha de trigo e colocar por cima as 3bananas 
restantes fatiadas bem fininhas e polvilhar com canela em pó e um pouco de açúcar (opcional). 
Assar em forno médio/alto por aproximadamente 30 minutos. 
 
 
3.2 TORTA DE LIMÃO FIT 
 
INGREDIENTES 
MASSA: 
2 gemas 
1 colher café linhaça dourada 
4 colheres (sopa) adoçante para forno 
4 colheres (sopa) de óleo de coco 
5colheres (sopa) farinha de trigo integral 
5 colheres de sopa de farinha de aveia 
1 colher (sopa) fermento 
 
RECHEIO: 
2 receitas de leite condensado diet (receita no final) 
½ copo de suco de limão 
1 colher café essência de baunilha 
 
COBERTURA: 
3 claras em neve 
2 colheres de (sopa) de adoçante para forno 
 
LEITE CONDENSADO DIET: 
1 xícara (chá) leite em pó desnatado 
1 xícara (sobremesa) margarina light 
½ colher (sopa) adoçante para forno 
½ xícara (chá) de água fervida 
1 gota (pingo) de suco de limão 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Misture os ingredientes até formar uma massa lisa 
Abra a massa em um refratário untado com margarina 
Fure a massa com a ajuda de um garfo e leve ao forno para dourar por cinco minutos. Retire do forno e reserve 
 
RECHEIO: 
Misture o leite condensado diet com o suco de limão e a essência e coloque sobre a massa. 
 
COBERTURA: 
Bata as claras em neve junto com o adoçante e coloque sobre o recheio 
Leve ao forno novamente para dourar. 
 
LEITE CONDENSADO DIET: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador, por 5 minutos, em potência máxima. 
 
 
3.3 TORTINHA DE MORANGO COM RICOTA 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 colher de sobremesa de água 
1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
½ xicara farinha de aveia 
1 colher café chia 
2 colheres de sopa de margarina light 
1 colher de café de fermento em pó 
 
RECHEIO: 
1 copo de requeijão light 
250g de ricota 
2 colheres de sopa de adoçante em pó 
1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor 
½ xícara de chá de leite desnatado 
1 colher de leite em pó desnatado 
1 xícara de chá de água 
1 colher café essência de baunilha 
 
COBERTURA: 
2 caixas de morangos picadinhos no sentido do comprimento 
1 caixa de gelatina diet de morango 
150 ml de água 
 
MODO DE PREPARO: 
Misturar ingredientes da massa em uma vasilha, em seguida amassar bem com as mãos até que fique macia e 
não grude no dedo. Abrir a massa com a mão. Colocar a massa em fôrma untada com margarina light, 
acertando as bordas. Assar em forno pré-aquecido até dourar. Deixar esfriar. Dissolver a gelatina em pó sem 
sabor em uma xícara de água morna, bater na batedeira com o requeijão, a ricota, essência e o adoçante. 
Colocar na massa da torta já fria e levar para gelar. Preparar a gelatina diet de morango com 150 ml de água 
morna. Cobrir a torta com os morangos e com gelatina e levar para gelar 
 
 
3.4 TORTA DE ABACAXI DIET 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de adoçante 
1 colher de (sopa) de margarina light 
1 colher de (sopa) de fermento químico em pó 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1 colher café de chia 
1 colher (café) de leite em pó desnatado 
2 xícaras (chá) de farinha de trigo INTEGRAL 
3 ovos 
 
CREME: 
1 caixinha de creme de leite light 
½ litro de leite desnatado 
3 colheres de (sopa) de amido de milho 
3 colheres de (sopa) de adoçante 
1 colher (café) essência de abacaxi 
 
COBERTURA: 
1 abacaxi picado e cozido 
1 caixa de gelatina de abacaxi diet 
 
MODO DE PREPARO: 
Numa tigela bata a margarina, o adoçante, a chia e os ovos. Junte o leite e misture. Junte aos poucos a farinha e 
o fermento peneirados, misture bem. Disponha a massa numa assadeira redonda untada e polvilhada com 
farinha de trigo. Leve para assar em forno médio (180ºC), preaquecido aproximadamente 30 minutos, até 
dourar ou ao espetar um palito/garfo no centro da massa, este saia seco e limpo. Reserve. Numa panela 
dissolva o amido de milho e o adoçante no leite, a essência e leve ao fogo até engrossar. Retire, misture ocreme 
de leite e deixe esfriar. Reserve. Noutra panela prepare a gelatina como indicado na embalagem e misture o 
abacaxi cozido. Reserve. Disponha a torta assada numa travessa e faça uma camada de creme e outra de 
gelatina de abacaxi. Leve à geladeira até a hora de servir. 
 
 
3.5 TORTA DE BANANA 2 DELICIA 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de farinha de trigo INTEGRAL 
¼ xícara (chá) de margarina light 
1 ovo 
1 colher (chá) de adoçante granular 
1 colher de sopa aveia flocos finos 
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado 
 
RECHEIO: 
1 ½ xícara (chá) de água fervendo 
13 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 
2 colheres (café) de margarina light 
2 colheres (sopa) de amido de milho 
16 colheres (sopa) de adoçante granular 
2 bananas maduras picadas 
7 colheres (sopa) de creme de leite light 
 
COBERTURA: 
5 bananas nanicas cortadas em rodelas 
½ colher (chá) de canela em pó 
 
MODO DE PREPARO: 
Numa tigela misture a farinha de trigo, a aveia, a margarina, o ovo, o adoçante e o iogurte até formar uma 
massa homogênea. Unte uma assadeira de aro removível de aproximadamente 20 cm de diâmetro. Forre a 
assadeira com a massa e faça furos com um garfo. Reserve. Bata no liquidificador aproximadamente 10 minutos 
a água fervendo, o leite em pó, a margarina, o amido de milho e o adoçante. Numa panela leve a mistura batida 
ao fogo baixo e pique as duas bananas, mexendo até engrossar. Deixe esfriar. Junte o creme de leite e mexa até 
obter um creme homogêneo. Espalhe o recheio sobre a massa. Arrume as fatias das outras 5 bananas. Coloque 
outra camada de creme e outra de bananas. Salpique canela em pó. Leve para assar em forno alto (200ºC), 
preaquecido aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Sirva em seguida. 
 
 
 
3.6 TORTA DE MORANGO 2 
 
INGREDIENTES 
1 Pacote de Magic Toast Marilan integral 
1 colher café linhaça dourada 
1 envelope de adoçante 
1 colher (sopa) de manteiga light 
2 claras de ovo 1 caixa de pudim light 
1 caixa de morango 
1 caixa de gelatina de morango light 
3 colheres (sopa) de leite condensado light 
3 paçocas diet 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture em um bowl a bolacha, a linhaça, o adoçante, a manteiga e a clara, até formar uma farofa úmida. 
Coloque em formas individuais, e leve pra assar até ficarem douradas e crocantes. 
 
RECHEIO: 
Faça o pudim igual descrito na embalagem, deixe um pouco mais mole, acrescente o leite condensado. Coloque 
uma colher cheia de recheio em cada forminha, e coloque os morangos fatiados por cima. 
Em seguida, pincele com a gelatina, que deve ser um caldo grosso e gelado. Deixe encorpar na geladeira e sirva. 
Pique paçoca diet rodeando a cobertura. 
 
 
 
3.7 TORTA DE CHOCOLATE LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 
1 colher café achocolatado diet 
2 colheres (sopa) de margarina light 
3 colheres (sopa) de creme de leite light 
1 pitada de sal 
1 colher (chá) de fermento em pó 
2 colheres (sopa) rasas de açúcar light 
 
MOUSSE: 
1 xícara (chá) de creme de leite light 
300g chocolate meio amargo picado 
1 colher (chá) de essência de baunilha 
1 colher café leite desnatado em pó 
5 claras 
4 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão 
1 colher (sopa) cheia de gelatina em pó sem sabor 
 
PARA ENFEITAR: 
100g de chocolate meio amargo ralado 
 
 
MODO DE PREPARO: 
MASSA: 
Coloque numa tigela o fermento e a farinha de trigo e o achocolatado. Adicione a margarina, o creme de leite 
light, o açúcar light e o sal. Misture até a massa soltar das mãos, deixando descansar por cerca de meia hora na 
geladeira. Abra a massa em uma fôrma de fundo falso. Fure com o garfo e asse em forno pré-aquecido por 
aproximadamente 15 minutos. 
 
MOUSSE: 
Coloque o creme de leite, o chocolate e a baunilha em um refratário médio e aqueça em banho-maria ou micro-
ondas. Bata as claras em neve e junte o adoçante em pó e o leite em pó. Dissolva a gelatina em 4 colheres 
(sopa) de água fria e aqueça em banho-maria. Misture com as claras e o creme de chocolate. Despeje sobre 
massa assada e leve à geladeira, por cerca de 2 horas, ou até firmar. Retire da fôrma e sirva. 
 
 
4. DOCES 
 
4.1 PAVE INTEGRAL 
 
INGREDIENTES: 
PAVÊ: 
200g de bolacha doce integral diet 
1 caixa de morango 
1 cacho de uva 
1 lata de creme de leite light 
1 envelope de gelatina incolor 
250g de doce de leite diet 
1 colher (chá) de adoçante culinário 
200 ml de água 
 
CHANTILLY: 
1 envelope de gelatina incolor 
200g de leite em pó desnatado 
100g de creme de leite de leite light 
1 colher de café essência de baunilha 
1 colher (chá) de adoçante culinário 
1 colher (café) de raspas de limão siciliano 
 
MODO DE PREPARO: 
PARA O PAVÊ: 
Pique os morangos e uvas e leve-os ao fogo com a água e o adoçante, reserve. Dissolva a gelatina conforme a 
indicação do fabricante, e misture aos morangos com o creme de leite, a essência e o doce de leite. Triture o 
biscoito. Em uma taça montar camadas intercaladas de biscoito e do creme de morango. Enfeitar com o 
chantilly. 
 
 
4.2 PUDIM DE UVA 
 
INGREDIENTES: 
2envelopes de gelatina em pó sem sabor 
1 xícara (chá) de água meio iogurte natural desnatado 
1 colher sopa cheia de creme de leite light 
¾ xícara (chá) de ricota light 
2 xícaras (chá) de suco de uva integral sem açúcar 
1 colher (sopa) de adoçante culinário em pó 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture a gelatina na água e leve ao micro-ondas para dissolver por 10 segundos. Bata no liquidificador o 
iogurte, o creme de leite, a ricota, a gelatina dissolvida, o suco de uva e o adoçante até obter um líquido 
homogêneo. Coloque o creme em uma forma para pudim ou em forminhas individuais e leve à geladeira até 
que fique firme. 
 
4.3 PUDIM DE BANANA 
 
INGREDIENTES: 
3 bananas nanicas maduras 
½ xícara (chá) de leite desnatado 
1 fatia de pão integral 
1 ovo inteiro 
1 clara 
1 colher (chá) de adoçante culinário 
 
MODO DE PREPARO: 
Descasque as bananas e coloque no liquidificador. Junte o leite, o pão, o ovo, a clara e o adoçante. Bata muito 
bem. Coloque em forminhas untadas e leve ao forno para assar em banho-maria por 35 minutos 
aproximadamente. 
 
 
4.4 FLAN LIGHT DE CHOCOLATE 
 
INGREDIENTES: 
FLAN: 
1 copo (200 ml) de leite desnatado 
2 ovos inteiros 
1 clara 
1 pacote de pudim light sabor chocolate 
1 colher (sopa) de fécula de batata 
 
CALDA: 
2 e ½ copos (500 ml) de leite desnatado 
1 pacote de pudim light sabor chocolate 
1 colher (sopa) de leite em pó light 
1 colher café de achocolatado diet 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata no liquidificador todos os ingredientes do flan. Coloque em formas de empadinha e leve ao forno. Asse por 
25 minutos, aproximadamente. Espere esfriar e desenforme. Bata os ingredientes da calda no liquidificador. 
Coloque em uma panela e leve ao fogo. Mexa até engrossar. Deixe esfriar e coloque sobre os flans. Leve à 
geladeira até o momento de servir. 
 
 
4.5 DOCE DE ABÓBORA FIT 
 
INGREDIENTES: 
350 gramas de abóbora cortada em cubos 2 pedaços de canela 4 dentes de cravo 4 colheres de sopa de 
adoçante light 1 litro de água 
1 colher de sopa de cal virgem 
 
MODO DE PREPARO: 
Deixe de molho os cubos de abóbora no cal virgem com água por 2 hora. Coloque um litro de água numa panela 
junto com o adoçante, canela e cravo. Deixe ferver. Junte os cubos de abóbora nesta calda e deixe cozinhar por 
40 minutos ou até o ponto desejado. 
4.6 PUDIM DE LEITE LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
CALDA: 
 ½ xícara (chá) de adoçante culinário em pó 
4 colheres (sopa) de água 
 
PUDIM: 
5 colheres sopa de leite em pó desnatado 
½ xícara (chá) de água fervente 
1 colher (sobremesa) de margarina light 
½ xícara (chá) de adoçante culinário em pó 
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
4 ovos inteiros 
1 clara 
1 colher café de limão (suco) 
1 colher (chá) de essência de baunilha 
1 colher (sobremesa) rasa de amido de milho 
 
MODO DE PREPARO: 
Comece caramelizando uma forma própria para pudim com 19 centímetros de diâmetro. Para isso, coloque o 
adoçante culinário em pó e leve ao fogo baixo por alguns minutos. Quando o adoçante começar a amarelar, 
adicionea água e deixe ferver até o ponto de caramelo. Espalhe por toda a forma e reserve. Para fazer o pudim, 
bata no liquidificador, por cinco minutos, sem parar, o leite em pó, a água fervente, limão, a margarina e o 
adoçante em pó, obtendo assim uma medida de leite condensado diet. Acrescente os outros ingredientes e 
bata bem. Coloque na forma caramelizada e asse em fogo médio, em banho-maria, por cerca de uma hora e 
meia. 
 
 
4.7 FROZEN DE IOGURTE 
 
INGREDIENTES: 
4 potes de iogurte desnatado de morango 
½ pote (100 g) de cream cheese light 
4 colheres (sobremesa) de adoçante culinário 
3 polpas congeladas de morango 
1 colher (chá) de suco de limão 
2 caixas de morango (para acompanhar) 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque o iogurte no liquidificador e bata por 3 minutos com o cream cheese, o adoçante, as polpas congeladas 
e o suco de limão. Passe para uma tigela funda e cubra com filme plástico rente à massa para evitar a formação 
de cristais de gelo. Leve ao freezer ou congelador até endurecer. Sirva acompanhado de morango ou outra fruta 
da sua preferência. 
 
 
4.8 MOUSSE LIGHT DE MANGA 
 
INGREDIENTES: 
2 xícaras (chá) de manga cortada em cubos 
1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado 
4 claras 
1 colher (sopa) de adoçante culinário para forno e fogão (opcional) 
½ envelope (12 g) de gelatina em pó sem sabor 
3 colher (sopa) de água 
 
 
MODO DE PREPARO: 
No liquidificador, bata a manga e o iogurte e reserve. Misture a gelatina com a água e aqueça no micro-ondas 
por 15 segundos ou leve ao fogo até dissolver. Espere amornar e junte a gelatina ao creme de manga. Bata as 
claras em neve e adicione o adoçante no final. Misture, delicadamente, as claras ao creme. Despeje nas taças e 
leve para gelar. 
 
 
4.9 MOUSSE DE MORANGO COM WHEY PROTEIN 
 
INGREDIENTES: 
1 caixinha de gelatina diet de morango 
1 copo (200 ml) de água quente 
1 copo (200 ml) de gelo 
4 colheres (sopa) de queijo cottage 
100g morango picado 
2 colheres (sopa) de whey protein sabor morango (opcional) 
 
MODO DE PREPARO: 
Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no liquidificador apos 
formado o creme coloque os morangos e mexa com a colher Leve à geladeira até endurecer. 
 
 
4.10 PICOLE LIGHT DE BLUEBERRY 
 
INGREDIENTES: 
2 xícaras (chá) de iogurte natural desnatado 
1 xícara (chá) de blueberry 
1 xícara de chá morangos 
Adoçante culinário a gosto 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, coloque em forminhas próprias para picolé e leve 
ao freezer por cerca de 3 horas. 
 
 
4.11 PUDIM DE ALFARROBA 
 
INGREDIENTES: 
4 claras 
1 copo (400 ml) de bebida vegetal (amêndoa, arroz, aveia, soja) 
2 colheres (sopa) de alfarroba em pó 
1 colher café linhaça 
1 colher (café) de essência de nozes 
2 colheres (sopa) de açúcar demerara 
1 colher (sopa) de gelatina incolor e sem sabor 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata as claras em neve e reserve. Em uma tigela, misture a alfarroba, a linhaça, a essência, e o açúcar. Junte as 
claras em neve delicadamente e, em seguida, a gelatina hidratada de acordo com as instruções da embalagem. 
Distribua em taças individuais e levar à geladeira por 4 horas ou até ficar firme. 
 
 
 
 
 
 
 
4.12 ABACAXI GRELHADO 
 
INGREDIENTES: 
3 rodelas de abacaxi 
2 colheres (sopa) de suco de laranja 
1 colher de café de suco de limão 
1 colher (chá) de adoçante culinário 
 
CREME DE IOGURTE: 
1 pote de iogurte natural desnatado 
1 colher (sopa) de raspas de limão 
1 colher de café de essência de abacaxi 
 
MODO DE PREPARO: 
Comece pelo creme de iogurte: coloque o iogurte em um filtro de papel para escorrer o soro. Misture o 
adoçante e as raspas de limão, a essência e leve à geladeira enquanto prepara o abacaxi. Aqueça uma frigideira 
antiaderente, coloque as rodelas de abacaxi e regue aos poucos com o suco de laranja e limão. Doure dos dois 
lados. Corte a rodela em 4 pedaços e sirva ainda quente com 1 colher de sopa do creme de iogurte. 
 
 
4.13 ARROZ DOCE INTEGRAL 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de arroz integral lavado e escorrido 
2 litros de água filtrada 
4 canelas em pau 
½ colher (chá) de cravo-da-índia 
1 lata de leite condensado light 
Canela em pó a gosto (para polvilhar) 
 
MODO DE PREPARO: 
Em uma panela, coloque o arroz e a água. Leve ao fogo médio (170°C a 190°C). Quando ferver, abaixe o fogo e 
acrescente a canela e o cravo. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela. 
O arroz deve ficar macio e com pouca água. Misture o leite condensado. Retire do fogo assim que ferver e passe 
para um pirex ou distribua em taças. Espere esfriar e leva à geladeira. Sirva com a canela polvilhada. 
 
 
4.14 CHEESECAKE DE LIMÃO LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
MASSA: 
25 cookies integrais de limão light pequenos 
1 colher (sobremesa) de margarina light 
1 xícara (café) de água 
 
RECHEIO: 
1 pote de iogurte grego original 
12 colheres (sopa) de creme de leite light 
4 fatias médias de ricota 
2 colheres de sopa de creme de ricota 
1 colher (chá) de essência de baunilha 
1 colher essência limão 
3 colheres (sopa) de suco de limão 
3 colheres (sopa) de adoçante culinário 
1 envelope (12 g) de gelatina em pó sem sabor 
10 colheres (chá) de creme de leite batido com adoçante a gosto (para decorar) 
Fatias finas de limão cortadas em meia-lua (para decorar) 
 
MODO DE PREPARO: 
PREPARE A MASSA: 
Triture os cookies no liquidificador. Coloque numa tigela e junte a margarina e a água. Misture bem até obter 
uma massa homogênea. Espalhe a massa com a ponta dos dedos no fundo e nas laterais de uma forma 
antiaderente redonda de aro removível. Leve para assar em forno, preaquecido, em fogo médio (200°C) por 10 
minutos e reserve. 
 
PREPARE O RECHEIO: 
Bata no liquidificador o iogurte, o creme de leite, o creme de ricota, os pedaços da ricota, a baunilha e essência 
de limão, o suco de limão, o adoçante e a gelatina diluída conforme as instruções da embalagem até formar um 
creme homogêneo. Distribua sobre a massa. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva decorada com o creme de leite 
batido com o adoçante e o limão. 
 
 
4.15 COCADINHA DE MARACUJÁ FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 xícaras (chá) de adoçante próprio para forno e fogão 
2 xícaras (chá) de suco de maracujá 
3 gemas 
4 xícaras (chá) de coco ralado (grosso) 
1 xícara (chá) de água de coco natural 
3 colheres (sopa) de extrato de soja 
1 colher sopa linhaça marrom 
Cravos-da-índia 
 
MODO DE PREPARO: 
Dissolva o adoçante no suco de maracujá, leve ao fogo e mexa até dar ponto de fio. Acrescente as gemas, o 
coco ralado, a água de coco, o extrato de soja e os cravos-da-índia a linhaça e mexa bem em fogo baixo por 
aproximadamente 10 minutos ou até secar e começar a desgrudar da panela. Deixe esfriar em uma forma 
untada. Na hora de servir, corte em pedaços. 
 
 
4.16 PANQUECA INTEGRAL 
 
INGREDIENTES: 
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 
½ xícara (chá) de farinha de aveia 
1 colher (sopa) de farinha de linhaça 
1 e ¾ de xícara (chá) de leite desnatado 
1 colher (café) de fermento em pó 
1 colher sopa (misturar linhaça e chia) 
1 colher de café quinoa 
1 ovo 
Geleia de morango sem açúcar e iogurte desnatado (para rechear) 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer (ou bata no liquidificador). Espalhe 
3 colheres de sopa da massa no fundo de uma frigideira antiaderente pequena, preaquecida, e untada com o 
óleo (retire o excesso com papel-toalha). Doure dos dois lados. Sirva cada panqueca com 1 colher (sobremesa) 
da geleia e outra do iogurte. 
 
4.17 CRUMBLE DE FRUTAS 
 
INGREDIENTES: 
500 g de ameixa vermelha com casca, cortada em gomos 
500 g de morangos limpos, cortados ao meio 
200g blueberry 
200g abacaxi em pedacinhos 
1 colher (sopa) de adoçante culinário 
1 colher (chá) de raspas de limão 
 
PARA A FAROFA: 
1 xícara (chá) de flocos de milho 
½ xícara (café) de amêndoas picadas 
½ xícara de paçoca diet picada 
1 xícara (café) de proteína de soja texturizada 
1 colher (sopa) deaveia em flocos finos 
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado 
1 colher (café) de essência de baunilha 
1 colher (chá) de adoçante culinário 
1 fatia de pão integral amanhecido 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque todas as frutas numa panela, o adoçante e as raspas de limão. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 
17 minutos para formar um doce de frutas. Reserve. Para fazer a farofa, coloque todos os ingredientes no 
liquidificador e use a função pulsar até formar uma farinha grossa. Reserve. Divida o doce de frutas em copinhos 
individuais, untados com a manteiga, e cubra com 1 colher de sopa da farofa. Leve ao forno médio (180 °C), 
preaquecido, por aproximadamente 4 minutos. 
 
 
4.18 MOUSSE DE CHOCOLATE 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de leite desnatado 
1 colher (sopa) de farinha de coco 
2 gemas 
1 colher (sobremesa) de adoçante culinário 
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
Gotas de essência de chocolate 
1 barra pequena (100 g) de chocolate ao leite diet 
2 colheres (sobremesa) de creme de ricota light 
Morangos para decorar 
 
MODO DE PREPARO: 
Em uma panela antiaderente, coloque o leite, a farinha, as gemas, o adoçante e o cacau. Mexa bem e leve em 
fogo baixo (140 °C a 150 °C), mexendo até engrossar. Passe para uma travessa refratária, cubra com filme-
plástico e leve à geladeira por 2 horas. À parte, corte o chocolate diet em pedaços pequenos e leve ao micro-
ondas para derreter em potência média por 10 segundos. Misture com o creme de ricota, mexendo até formar 
um creme homogêneo, e junte ao outro creme de chocolate. Distribua em quatro taças e deixe gelar por 1 hora. 
Decore com morangos. 
 
 
4.19 CREME DE CHOCOLATE COM CAFÉ 
 
INGREDIENTES: 
½ litro de leite desnatado 
4 colheres (chá) de café solúvel 
2 colheres (sopa) de amido de milho 
½ xícara (chá) de adoçante culinário à base de sucralose 
1 colher (café) de essência de baunilha 
1 colher essência café 
1/3 xícara (chá) de creme de leite light 
1 colher de cream cheese light 
1 colher (sopa) de cacau em pó 
1 colher (café) de café solúvel granulado (para decorar) 
6 colheres (café) de raspas de chocolate 70% cacau 
 
MODO DE PREPARO: 
Em uma panela, misture o leite, o café, o amido e o adoçante. Cozinhe em fogo médio (170°C a 190°C) até 
engrossar, mexendo sempre. Retire do fogo e adicione as essências, o cream cheese e o creme de leite. Divida 
em seis partes e distribua cinco em taças e reserve. Misture o cacau na sexta parte e leve ao fogo rapidamente, 
mexendo sempre. Coloque uma camada sobre o creme de café e polvilhe o chocolate. 
 
 
4.20 CREME COLORIDO 
 
INGREDIENTES: 
3 colheres (sopa) de pó para pudim diet de coco 3 copos (660 ml) de leite desnatado light 2 mangas médias 1 
colher (sopa) de adoçante culinário 10 morangos (reserve algumas para decorar) 
 
MODO DE PREPARO: 
Prepare o pudim de acordo com as instruções da embalagem usando 2 copos (440 ml) do leite. Leve à geladeira 
por 15 minutos ou até gelar (não é para deixar endurecer). No liquidificador, bata a manga com o restante do 
leite e o adoçante. Monte as taças intercalando camadas do creme de manga com camadas do pudim, 
colocando o morango picado entre elas. Leve para gelar por 60 minutos. Sirva o creme decorado com morango. 
 
 
4.21 DELICIA DE MORANGO 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de morangos limpos 
5 claras 
1 colher de coco ralado 
1 colher de café de chia 
1 colher (sopa) de adoçante culinário 
½ envelope de gelatina em pó, sem sabor 
1 colher (café) de raspas de casca de limão 
Manteiga para untar 
 
MODO DE PREPARO: 
No liquidificador, bata metade do morango até dissolver completamente. Peneire e reserve. Na batedeira, bata 
as claras em neve, acrescente o adoçante, bata por mais 1 minuto e reserve. À parte, dissolva a gelatina em ½ 
xícara (chá) de água, leve ao micro-ondas por 10 segundos e, em seguida, acrescente aos poucos às claras em 
neve com a batedeira ligada. Desligue o aparelho e junte o morango batido e peneirado, aos poucos e mexendo 
delicadamente. Unte seis taças e divida a espuma entre elas, intercalando com o restante dos morangos 
cortados. Leve à geladeira por 2 horas. Retire o papel-manteiga e sirva em seguida. 
 
 
4.22 TIRAMISSÚ LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
3 claras 
1 colher café essência de baunilha 
2 potes de iogurte natural desnatado 
2 colheres (sopa) de adoçante em pó 
20 morangos frescos, cortados em lâminas 
2 fatias de abacaxi 
10 metades de pêssego em calda light cortados em gomos 
3 bananas cortadas em rodelas 
1 colher café linhaça dourada 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata as claras em neve na com a baunilha na batedeira. Diminua a velocidade, acrescente o iogurte e o 
adoçante a linhaça e continue batendo até formar um creme aveludado. Monte as taças, intercalando camadas 
das frutas e do creme. Finalize com o creme, decore com frutas. 
 
 
4.23 BOLINHO DE CHUVA LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
1 ovo 
1 colher de chá de linhaça em pó 
2 colheres de adoçante 
1 colher de café de chia 
½ xícara de chá de leite desnatado 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 pitada de sal 
Gotas de baunilha a gosto 
3 colheres de chá de farinha de trigo integral 
1 colher de chá de farinha de aveia 
Canela em pó 
Banana cortada em pedacinhos 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata no liquidificador o ovo, o adoçante, o leite, o fermento, o sal e a baunilha. Despeje numa vasilha e junte as 
farinhas, a chia e a linhaça aos poucos e mexa até obter uma massa homogênea. Distribua em forminhas de 
empada antiaderente e coloque um pedacinho de banana no meio da massa unte antes a forma com manteiga 
light para não grudar. Asse em forno médio por 22 minutos ou até dourar, sirva-os polvilhado com canela em 
pó. 
 
 
4.24 COOKIES FIT 
 
INGREDIENTES: 
4 colheres de achocolatado diet. 
½ xícara de flocos de aveia 
½ xícara de damasco picado 
1 ovo 
3 claras 
2 colheres de sopa de castanha de caju triturada; 
1 colher de sopa de nozes picada 
5 colheres de sopa de leite desnatado (líquido); 
1 colher de sopa de cacau em pó 
1 colher de sopa de chia 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata as claras em neve e depois misture o achocolatado com a castanha e as nozes trituradas (com a batedeira 
desligada). Em seguida acrescente o restante dos ingredientes e misture até que vire uma massa. Reserve. 
Pegue uma forminha de cupcakes ou de empada. Mas se quiser e não tiver essas forminhas faça como um bolo. 
Unte com um pouquinho de manteiga. Coloque a massa nas formas, tendo no máximo 1 cm de altura de massa. 
Leve a forma para o forno pré-aquecido em 160°C, deixando assar por 18 minutos, ou até espetar o palito e este 
sair limpo. Em seguida espere esfriar e sirva. 
 
 
4.25 BOMBOM PROTEICO “SENSAÇÃO” 
 
INGREDIENTES: 
2 colheres de whey chocolate 
1 colher de whey de baunilha 
1 colher de cacau 100% 
3 colheres de leite em pó desnatado 
3 colheres de leite desnatado (liquido) 
1 colher de café Essência de baunilha 
 
Recheio: 
Morangos 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture tudo sem os morangos, despeje a mistura nas forminhas de silicone, coloque o morango e cubra 
novamente. Leve ao freezer coberto com plástico filme e deixe gelar por +- 5h ou quando estiver bom, e depois 
deixe na geladeira. 
 
 
4.26 LEITE CONDENSADO DIET 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado 
1/4 xícara (chá) de água fervente 
 ½ xícara (chá) de adoçante em pó (forno e fogão) 
1 colher (sopa) de margarina light 
 
MODO DE PREPARO: 
Bate todos os ingredientes no liquidificador, espere esfriar e utilize para preparar os bombons ou doces. 
 
 
4.27 BOMBOM DE ABACAXI LIGHT 
 
INGREDIENTES: 
1 abacaxi pequeno picado 
1 colher de sopa de leite condensado light 
1 xícara (chá) de açúcar light 
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado 
½ colher (sopa) de margarina sem sal 
300g de chocolate meio amargo 
Forminhas para bombons 
 
MODO DE PREPARO: 
Leve ao fogo o abacaxi, açúcar, leite, leite condensado em pó e a margarina, mexendo sempre até soltar do 
fundo da panela. Deixe esfriar e reserve. Com auxílio de um pincel culinário, passe uma camada fina de 
chocolate nas forminhas de bombom, leve à geladeira