Capítulo 4, Carboidratos Açúcares, amidos e fibras

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Carboidratos: 
açúcares, amidos 
e fibras
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Após a leitura deste capítulo, você 
estará apto a:
OA 4.1 Descrever o que são 
carboidratos e por que você precisa 
deles.
OA 4.2 Explicar o processo de 
digestão dos carboidratos na dieta.
OA 4.3 Explicar como o corpo utiliza 
os carboidratos e regula o nível de 
glicose no sangue.
OA 4.4 Descrever as 
recomendações para o consumo 
de carboidratos, incluindo a 
faixa de distribuição aceitável de 
macronutrientes para carboidratos, 
a ingestão diária recomendada para 
fibras e a recomendação referente 
ao consumo de alimentos com 
adição de açúcares. 
OA 4.5 Descrever a diferença entre 
açúcares naturais e a adição de 
açúcares na dieta.
OA 4.6 Definir a diabetes tipo 1 
e tipo 2 e descrever as diferenças 
entre elas. 
OA 4.7 Listar os adoçantes 
alternativos utilizados como 
substitutos do açúcar. 
OA 4.8 Descrever a importância das 
fibras para o corpo e a dieta.
C
arboidratos são nutrientes essenciais que compõem a base das dietas em 
todo o mundo. Eles são predominantes em alimentos de origem vegetal, 
como grãos (arroz e massa), frutas, verduras, castanhas e leguminosas (feijão 
e ervilha), mas também são encontrados em produtos lácteos, como leite 
e iogurte. Esses alimentos são a base da culinária da Ásia à América Latina, 
dos Estados Unidos ao Mediterrâneo. Na Ásia, o arroz é um alimento que 
serve como base. Já banana e castanhas repletas de carboidratos estão presentes na 
maioria dos pratos da América Latina. No Mediterrâneo, as massas à base de grãos, os 
pães e o cuscuz são abundantes e, nos Estados Unidos, muitas pessoas consomem pão 
regularmente.1 Neste capítulo, você irá aprender sobre diferentes tipos de carboidratos 
e as funções que eles desempenham no corpo. Também discutiremos como digerimos 
os carboidratos, como o corpo metaboliza a glicose e o que acontece quando o controle 
metabólico falha, como na diabetes mellitus. Você irá aprender a função de certos tipos 
de carboidratos na luta contra a obesidade, as doenças cardíacas, o câncer e a diabetes. 
Por fim, iremos explorar como incorporar um rico equilíbrio de carboidratos à dieta 
diária. 
O que são carboidratos e por que 
você precisa deles?
OA 4.1 Descrever o que são carboidratos e por que você precisa deles. 
Os carboidratos são a fonte de energia mais necessária ao corpo. Ao fornecer quatro 
calorias de energia por grama, sua principal função é gerar combustível para as células, 
principalmente na forma de glicose, o açúcar predominante em alimentos ricos em 
carboidratos. O cérebro, em particular, depende da glicose para funcionar, assim como 
as hemácias. 
Os carboidratos que você consome são provenientes principalmente dos alimentos 
de origem vegetal. As plantas produzem carboidratos para armazenar energia e construir 
as estruturas de suas raízes e troncos. Os animais, incluindo os seres humanos, também 
armazenam a energia como carboidratos, mas em quantidades limitadas. A forma de 
armazenamento de carboidratos nos animais se quebra quando o animal morre; portanto, 
comer carne bovina e de aves não fornece carboidratos para a dieta. As plantas formam 
o carboidrato básico, a glicose, em um processo chamado fotossíntese (Figura 4.1). 
Durante a fotossíntese, as plantas usam a clorofila em suas folhas para absorver a energia 
da luz solar. A energia absorvida divide a água da planta em suas partes de composição: 
hidrogênio e oxigênio. A glicose é formada quando o hidrogênio se liga ao dióxido de 
carbono que a planta absorveu do ar. O oxigênio é liberado como um resíduo. 
A glicose é o carboidrato mais abundante na natureza, e as plantas o utilizam 
como energia ou o combinam aos minerais do solo para formar outros compostos, 
como proteínas e vitaminas. Também juntam as unidades de glicose e as armazenam 
na forma de amido. As plantas sintetizam cerca de 145 bilhões de toneladas de 
carboidratos por ano. Isso equivale a cerca de 23 toneladas por pessoa no mundo.2 
Os carboidratos são divididos em duas categorias, com base no número de 
unidades que são unidas. Os carboidratos simples ou de alto índice glicêmico 
incluem os monossacarídeos (mono = um, sacarídeo = açúcar) e dissacarídeos (di 
= dois) e os carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico incluem os 
polissacarídeos (poli = muitos). 
Os carboidratos simples contêm uma ou duas 
unidades de açúcar
Os monossacarídeos são encontrados nos alimentos. Além da glicose, que acabamos 
de discutir, existem a frutose e a galactose (Figura 4.2, na página 58). A frutose, 
o açúcar simples mais doce, é encontrada em abundância nas frutas. Por essa razão, 
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O que são carboidratos e por que você precisa deles?     57
Dióxido de 
carbono no ar
Luz solar
Oxigênio
O2 O2
O2
O2
O2
O2
CO2
CO2
CO2
CO2
CO2
CO2
Fotossíntese
Glicose
CH2OH
H 
C 
OH
H
C
HO
C
H
OH
C C
H OH
O
Figura 4.1 Fotossíntese: como a glicose é feita
Durante a fotossíntese, as folhas das plantas verdes absorvem a energia da luz solar. 
Essa energia divide seis moléculas de água (H2O) em hidrogênio e oxigênio. O hidrogênio 
se junta ao dióxido de carbono na planta para criar a glicose. Nesse processo, seis moléculas 
de oxigênio são liberadas no ar. A glicose é o açúcar mais abundante nos alimentos 
e o combustível ideal para o corpo.
é frequentemente denominada açúcar das frutas. A galactose é encontrada nos 
produtos lácteos. Os dissacarídeos podem ser criados destes três açúcares: 
• Quando a glicose e a frutose se unem, o dissacarídeo sacarose, ou açúcar de 
mesa, é formado. 
• Quando duas unidades de glicose se juntam, o dissacarídeo maltose é criado. 
A maltose é o açúcar encontrado nos grãos, como a cevada. Ela é usada no 
processo de fabricação da cerveja. 
• Quando a glicose e a galactose se juntam, o dissacarídeo lactose é criado. 
A lactose é frequentemente chamada de açúcar do leite, por ser encontrada nos 
produtos lácteos.
glicose O açúcar mais abundante nos 
alimentos e a principal fonte de energia do corpo.
fotossíntese Um processo pelo qual as 
plantas verdes criam os carboidratos, usando 
a energia da luz solar.
clorofila O pigmento verde das plantas que 
absorve energia da luz solar para iniciar 
o processo de fotossíntese.
carboidratos simples Categoria de 
carboidratos que contém uma única unidade de 
açúcar ou duas combinadas. Os monossacarídeos 
e dissacarídeos são carboidratos simples.
monossacarídeo Uma unidade de açúcar. 
Existem três monossacarídeos: glicose, frutose 
e galactose.
dissacarídeo Duas unidades de açúcar 
combinadas. Existem três dissacarídeos: sacarose, 
lactose e maltose.
carboidratos complexos Uma 
categoria de carboidratos que contém 
muitas unidades de açúcar combinadas. Um 
polissacarídeo é um carboidrato complexo.
polissacarídeo Muitas unidades de açúcar 
combinadas. Amido, glicogênio e fibra são 
polissacarídeos.
frutose O mais doce dentre os 
monossacarídeos; também conhecido como 
açúcar das frutas.
galactose Um monossacarídeo que se liga 
à glicose para criar o açúcar encontrado nos 
produtos lácteos.
sacarose Um dissacarídeo composto de 
glicose e frutose; também conhecido como açúcar 
de mesa.
maltose Um dissacarídeo composto por duas 
unidades de glicose unidas.
lactose Um dissacarídeo composto de glicose 
e galactose; também conhecido como açúcar do 
leite.
Água no solo
H2O
H2O
H2O H2O
H2O H2O
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58    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
Monossacarídeosa
Frutose Glicose Galactose
b Dissacarídeos
Sacarose (gli-
cose e frutose)
Maltose 
(glicose 
e glicose)
Lactose (glico-
se e galactose)
c Polissacarídeos (amido)
Amilose (cadeia linear)
Amilopectina (ramificada)
Figura 4.2 Criação de monossacarídeos, dissacarídeose polissacarídeos 
(a) Frutose, glicose e galactose são os três monossacarídeos encontrados na natureza.
(b) Os dissacarídeos sacarose, maltose e lactose são criados a partir dos monossacarídeos.
(c) O polissacarídeo amido é composto de muitas unidades de glicose unidas. 
Os polissacarídeos são 
carboidratos complexos
Os polissacarídeos consistem em longas cadeias interligadas 
de monossacarídeos. Como você pode ver na Figura 4.2c, essas 
cadeias contêm muitas unidades de glicose combinadas, razão 
pela qual são chamadas de carboidratos complexos. Amido, 
fibra e glicogênio são os três grupos de polissacarídeos.
A fruta que não amadureceu 
tem mais gosto de amido que 
de doce. À medida que a fruta 
amadurece, os carboidratos 
complexos são quebrados em 
açúcares simples, incluindo 
a frutose. Quanto mais 
amadurece, mais frutose ela tem.
O amido é a forma de armazenamento nas 
plantas
As plantas podem armazenar milhares de unidades de glicose, encadeadas 
linearmente ou ramificadas, na forma de amido. As cadeias lineares de unidades de 
glicose no amido são chamadas de amilose, enquanto as ramificadas são chamadas 
de amilopectina. Graças às diversas ramificações da amilopectina, o corpo pode 
quebrá-la com rapidez e facilidade, em comparação com a amilose, pois há muitos 
locais para as enzimas se aderirem (Figura 4.2c). Os alimentos com o amido 
amilopectina altamente ramificado, como batata, arroz, pão, massas e cereais, são 
digeridos mais rapidamente que os alimentos ricos em amilose, como as leguminosas 
(ervilha, feijão e lentilha). 
Apesar de ser indigerível, a fibra é importante
Os seres humanos não têm a enzima digestiva necessária para quebrar a fibra; 
por isso, essencialmente, a fibra é uma parte da planta que comemos, mas não 
conseguimos digerir. Os componentes das plantas como celulose, hemicelulose, 
ligninas, gomas e pectina são tipos de fibras. A fibra alimentar é encontrada 
amido A forma de armazenamento da glicose 
nas plantas.
fibra Um polissacarídeo indigerível.
glicogênio A forma de armazenamento da 
glicose nos seres humanos e animais.
fibra alimentar Polissacarídeos indigeríveis 
encontrados naturalmente nos alimentos.
fibra funcional Os polissacarídeos 
indigeríveis que são adicionados aos alimentos por 
causa de um efeito específico desejado na saúde. 
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O que são carboidratos e por que você precisa deles?     59
Celulose: 
fibra 
insolúvel
Pectina: 
fibra solúvel
fibra solúvel Um tipo de fibra que se 
dissolve na água e é fermentada pelas bactérias 
intestinais. Muitas fibras solúveis são viscosas e têm 
propriedades gomosas ou espessantes.
fibra insolúvel Um tipo de fibra que não se 
dissolve na água e não é fermentada pelas bactérias 
intestinais.
Figura 4.3 A maioria dos alimentos 
vegetais contém fibras solúveis 
e insolúveis
A casca da maçã é rica em celulose, uma 
fibra insolúvel, enquanto a polpa é rica em 
pectina, uma fibra solúvel
naturalmente nos alimentos, e a fibra funcional é adicionada ao alimento para 
um efeito benéfico específico. Por exemplo, o psílio é uma fibra funcional derivada 
das cascas de trigo. Ele pode ser adicionado aos cereais do café da manhã para 
ajudar a promover o funcionamento regular do intestino. Juntas, fibras alimentares 
e funcionais representam a fibra total que você consome. 
Muitos compostos podem ser classificados como fibra alimentar e funcional, 
dependendo de como são usados. A pectina ocorre naturalmente em alimentos 
como maçã e frutas cítricas e pode ser considerada uma fonte de fibra alimentar. 
No entanto, a pectina também pode ser isolada e adicionada aos alimentos, como 
iogurte sem gordura, para adicionar textura. Nessa situação, a pectina é considerada 
uma fibra funcional. 
Às vezes, a fibra também é classificada pelas propriedades que assume quando 
misturada com água. A fibra solúvel dissolve na água, a fibra insolúvel não. A fibra 
solúvel pode ser viscosa (embora nem todas sejam); isto é, pode ter propriedades gomosas 
ou espessantes. Por exemplo, a fibra solúvel da aveia e do feijão engrossa a aveia e o chili 
de feijão cozidos. Quando você come esses alimentos, a fibra solúvel é fermentada (ou 
digerida) pelas bactérias no intestino grosso. Por outro lado, a fibra insolúvel, encontrada 
em alimentos como farelo, não é viscosa, e sua fermentação pelas bactérias é mais lenta. 
A solubilidade de uma fibra afeta a rapidez com que se ela move ao longo do trato 
digestório. Esse sistema de classificação não é exato, já que a maioria dos alimentos 
vegetais normalmente contém ambos os tipos de fibras (Figura 4.3), e algumas 
fibras podem ter múltiplos efeitos no corpo. Em geral, as fibras insolúveis incluem 
celulose, hemicelulose e ligninas e são encontradas no farelo de grãos integrais, fibra 
de cereais, sementes e em muitas frutas e verduras. Normalmente, elas se movem mais 
rapidamente pelo trato intestinal e por isso podem ter um efeito laxante. As fibras 
solúveis – como a pectina nas frutas e verduras, o beta-glucano na aveia e cevada, 
as gomas nas leguminosas e o psílio – são mais viscosas e se movem lentamente ao 
longo do sistema digestório. A carne e os produtos lácteos não contêm fibras. Embora 
a maior parte das fibras seja indigerível, elas podem ter efeitos poderosos na saúde. 
Discutiremos alguns desses efeitos em detalhes mais adiante neste capítulo. 
O glicogênio é a forma de armazenamento nos 
animais
O glicogênio é a forma de armazenamento da glicose nos seres humanos e animais 
e é encontrado no fígado e nas células musculares. O glicogênio é a glicose ramificada, 
semelhante à amilopectina. Os seres humanos armazenam apenas quantidades 
limitadas de glicogênio no corpo, mas ele pode ser uma fonte importante de glicose 
para o sangue. As pessoas não podem acessar os carboidratos armazenados nas carnes 
e aves porque o glicogênio armazenado nos animais se quebra quando eles morrem. 
OA 4.1 Lembre-se Os carboidratos são encontrados abundantemente nos alimentos 
de origem vegetal. As células do corpo o utilizam para energia. Os carboidratos são 
divididos em duas categorias: simples e complexos. Os carboidratos simples incluem os 
monossacarídeos e os dissacarídeos; os complexos incluem os polissacarídeos. Glicose, 
frutose e galactose são os três monossacarídeos. Sacarose, lactose e maltose são os três 
dissacarídeos. Amido, fibras e glicogênio são polissacarídeos. A fibra alimentar ocorre 
naturalmente nos alimentos de origem vegetal. A fibra funcional foi adicionada aos alimentos 
porque mostrou ter um efeito funcional específico. A fibra total na dieta é uma combinação 
da fibra alimentar e da funcional. A fibra solúvel tem propriedades espessantes, pode ser 
fermentada pelas bactérias intestinais e se move lentamente ao longo do trato intestinal. 
A fibra insolúvel normalmente se move mais rapidamente pelo sistema digestório e por isso 
pode ter um efeito laxante. 
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60    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
O que acontece com os 
carboidratos que você come?
Quando você come alimentos vegetais, o corpo quebra os carboidratos para obter 
energia. Vejamos como o corpo digere um sanduíche. 
Os carboidratos são digeridos na boca e nos 
intestinos
A digestão dos carboidratos começa na boca (Figura 4.4). O ato de mastigar mistura 
a saliva na boca com a comida. A saliva produz uma poderosa enzima chamada de 
amilase (ase = enzima), que começa a quebrar o amido no pão de trigo integral (rico 
em fibras) do lanche, especificamente a amilose e a amilopectina, em unidades de 
amido menores. Parte do amido é quebrado no dissacarídeo maltose. 
Essa mistura de amido e amilase, junto com a maltose e as fibras, se move 
até o estômago. A enzima amilase continua a quebrar o amido até que os ácidos 
do estômago a desativem. Quando o alimento sai do estômago, ele passa pelo 
intestino delgado.A chegada do alimento ao intestino delgado sinaliza ao 
pâncreas que libere outra enzima, a amilase pancreática. A amilase pancreática 
quebra as demais unidades de amido em maltose. 
Todos os dissacarídeos - maltose, lactose e sacarose - são absorvidos no intestino 
delgado. Os dissacarídeos se friccionam contra o revestimento do trato digestório. 
Uma variedade de enzimas, como maltase, lactase e sacarase, são chamadas de 
enzimas da borda em escova e se abrigam nos microvilos do intestino delgado. Essas 
enzimas quebram os dissacarídeos em monossacarídeos, especificamente glicose, 
frutose e galactose. 
Quando os dissacarídeos são quebrados em monossacarídeos, eles são 
absorvidos pelo sangue e se movem para o fígado. Lá, a frutose e a galactose são 
convertidas em glicose. A glicose é armazenada no fígado ou enviada de volta ao 
sangue, para o transporte às células. 
A fibra continua até o intestino grosso, onde uma parte é metabolizada pelas 
bactérias no cólon. No entanto, a maior parte das fibras é eliminada pelo corpo 
nas fezes. 
O que é má digestão de lactose e intolerância 
à lactose?
A lactose, ou açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado nos produtos 
lácteos como leite, iogurte e queijo. As pessoas com carência de lactase, uma enzima 
da borda em escova, não conseguem digerir a lactose adequadamente. 
A intolerância à lactose é uma parte natural do processo de envelhecimento 
e afeta diversas populações nos Estados Unidos, incluindo pessoas de origem 
asiática, africana, hispânica e nativos norte-americanos.3 Na verdade, assim que 
a criança para de mamar, seu corpo produz menos lactase. 
Embora o termo intolerância à lactose pareça grave, isso não significa que 
os produtos lácteos devem ser eliminados da dieta. Na verdade, o consenso 
mais recente é de que as pessoas com intolerância à lactose podem desfrutar de 
uma porção de leite, iogurte ou queijo sem problemas ou com efeitos colaterais 
OA 4.2 Explicar o processo de digestão dos carboidratos na dieta.
intolerância à lactose A incapacidade 
de digerir a lactose nos alimentos devido a baixos 
níveis da enzima lactase.
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O que acontece com os carboidratos que você come?     61
Maltose
Maltose
Maltose Glicose
Lactose
Glicose Frutose
Cadeias menores 
de amilose
Cadeias menores 
de amilopectina
A digestão do carboidrato começa na boca e termina 
com a absorção dos monossacarídeos glicose, frutose 
e galactose no intestino delgado. 
ÓRGÃOS DO TRATO 
GASTROINTESTINAL
ÓRGÃOS ACESSÓRIOS
Produzem a amilase salivar.
PÂNCREAS
GLÂNDULAS SALIVARES
BOCA
ESTÔMAGO
INTESTINO DELGADO
INTESTINO GROSSO
A mastigação mistura os alimentos com a saliva. A amilase salivar 
quebra a amilose e a amilopectina em cadeias menores de carboidratos. 
A acidez do estômago inativa a amilase 
salivar; portanto, a digestão dos 
carboidratos no estômago é muito pequena.
A amilase pancreática quebra a amilose, 
amilopectina e cadeias menores de carboidratos 
em maltose, um dissacarídeo. 
Todos os amidos e açúcares simples são quebrados 
e absorvidos no intestino delgado; apenas as fibras passam para 
o intestino grosso. As bactérias no cólon metabolizam algumas 
das fibras. A maioria das fibras é eliminada nas fezes.
As enzimas da borda em escova quebram todos os 
dissacarídeos nos monossacarídeos glicose, 
frutose e galactose, que são então absorvidos 
na corrente sanguínea.
Produz a amilase pancreática 
que é liberada no intestino 
delgado por meio do ducto 
pancreático.
Glicose Galactose
FÍGADO
O fígado absorve a glicose do 
sangue. A maior parte da 
glicose é devolvida ao sangue 
para ser capturada e usada 
pelas células do corpo, que 
então pode usá-la para 
energia, convertê-la em 
glicogênio ou armazená-la 
como gordura. 
Amilose Cadeias menores
Amilopectina Cadeias 
menores
Sacarose
Corrente 
sanguínea
Monossacarídeos
Figura 4.4 Digestão e absorção de carboidratos
APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com um 
dispositivo móvel para ver uma 
apresentação em vídeo sobre esta 
figura por Joan Salge Blake. 
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62    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
secundários, principalmente quando inseridos em uma refeição ou lanche.4 Essa 
é uma boa notícia, porque os produtos lácteos podem ser uma importante fonte de 
cálcio e vitamina D na dieta. 
No entanto, em algumas pessoas, a quantidade de lactase no trato digestório 
diminui tanto que elas começam a apresentar sintomas angustiantes. A lactose não 
digerida atrai água para o trato digestório, causando diarreia. Para piorar a situação, 
assim que a lactose chega ao cólon, as bactérias que normalmente vivem no cólon 
fermentam esse açúcar e produzem vários gases. Para algumas pessoas sensíveis 
à lactose, o inchaço, a flatulência (gases) e as cólicas podem às vezes ser um lembrete 
desagradável de que elas consumiram alimentos contendo lactose. Quando esses 
sintomas ocorrem dentro de 2 horas após comer ou beber alimentos com lactose, 
podem indicar intolerância à lactose. 
Você nunca deve diagnosticar a si mesmo com intolerância à lactose, ou qualquer 
outra afecção médica. Além de fazer com que você se inflija restrições alimentares 
desnecessárias, isso pode atrasar o recebimento de um diagnóstico preciso de uma 
afecção médica potencialmente mais grave. É melhor deixar que o seu médico faça 
o diagnóstico. 
Pessoas com intolerância à lactose têm limites variáveis para tolerar alimentos 
e bebidas contendo lactose. Pesquisas sugerem que essas pessoas podem ingerir 
pelo menos 12 g de lactose, a quantidade encontrada em uma xícara de leite, com 
pouco ou nenhum sintoma.5 Quantidades menores de produtos lácteos consumidas 
ao longo do dia podem ser mais bem toleradas que uma grande quantidade de uma 
vez. O consumo desses alimentos com uma refeição ou lanche, não sozinhos, pode 
também influenciar o nível de tolerância. As pessoas tendem a responder de forma 
diferente a vários produtos lácteos. O leite integral tende a ser melhor tolerado que 
o leite desnatado. Os queijos (especialmente os duros e maturados, como o suíço 
e o cheddar) têm tipicamente menos lactose que o leite, portanto são mais bem 
tolerados. Os iogurtes que contêm culturas ativas são mais bem tolerados que o leite 
semidesnatado ou desnatado. 
Para quem deseja desfrutar dos produtos lácteos sem se preocupar com os 
efeitos colaterais desagradáveis, produtos lácteos reduzidos em lactose, como leite, 
queijo cottage, sorvete e outros itens estão disponíveis em muitos supermercados. 
Existem comprimidos de lactase que podem ser consumidos com as refeições 
contendo lactose. 
OA 4.2 Lembre-se A digestão dos carboidratos começa na boca e continua no 
estômago e no intestino delgado. As enzimas ajudam a quebrar os carboidratos em 
dissacarídeos e, em seguida, em monossacarídeos para possibilitar a absorção. Todos os 
monossacarídeos são convertidos em glicose no fígado para serem usados como energia 
pelas células ou armazenados como glicogênio ou gordura. As fibras se movem até o cólon 
e, em seguida, a maior parte é eliminada pelo corpo. As pessoas com carência de lactase, 
uma enzima da borda em escova, não conseguem digerir a lactose adequadamente, 
portanto, podem apresentar má digestão de lactose e intolerância à lactose.
De que maneira o corpo 
utiliza os carboidratos?
OA 4.3 Explicar como o corpo utiliza os carboidratos e regula o nível de glicose no sangue. 
O corpo usa os carboidratos – especificamente a glicose – para obter energia 
(Figura 4.5). Mensageiros químicos chamados de hormônios regulam a quantidade 
de glicose no sangue. Os hormônios são como policiais de trânsito, orientando ações 
específicas no corpo. Vamos examinar de perto como isso funciona.
intolerância à lactose Quando 
a intolerância à lactose resulta em sintomas como 
náuseas, cólicas, inchaço, flatulência e diarreia.hormônios Substâncias químicas baseadas 
em proteínas ou lipídios que atuam como 
"mensageiros" no corpo para iniciar ou orientar 
ações ou processos. Insulina, glucagon 
e estrogênio são exemplos de hormônios.
Existem muitos produtos para ajudar as 
pessoas intolerantes à lactose a desfrutar 
dos lacticínios.
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De que maneira o corpo utiliza os carboidratos?     63
Primeiro, a glicose é quebrada 
em dois conjuntos de um 
composto de três carbonos, que 
gera a primeira liberação de 
energia.
Em seguida, os compostos 
de três carbonos são 
quebrados novamente para 
outra liberação de energia.
Por último, a quantidade 
mais abundante de energia 
é liberada desses restos de 
glicose.
1
2
3
H2O
CO2
Glicose
Energia
Figura 4.5 Geração de energia usando a glicose
Quando o corpo precisa quebrar a glicose para obter energia, ele inicia um processo 
de três etapas em suas células. 
A insulina regula a glicose no sangue
Depois de uma refeição repleta de carboidratos, o sangue é inundado de glicose. Para 
diminuir o nível de glicose no sangue, o pâncreas libera o hormônio insulina no sangue. 
A insulina ajuda a orientar a captação de glicose pelas células e também determina se ela 
será usada imediatamente como energia ou armazenada para uso posterior (Figura 4.6). 
Quando as células precisam de combustível, a insulina estimula a conversão da glicose 
em energia. Se a quantidade de glicose no sangue exceder as necessidades energéticas 
imediatas do corpo, a insulina irá orientar que ela seja armazenada como glicogênio e/
ou gordura, se as reservas de glicogênio forem maximizadas. 
Conforme mencionado, o excesso de glicose é armazenado em cadeias longas 
e ramificadas chamadas glicogênio. (Lembre-se de que as plantas armazenam a glicose 
como amido. Os animais e os seres humanos armazenam a glicose como glicogênio.) 
O processo de geração de glicogênio para uso posterior é chamado de glicogênese (glico 
= açúcar/doce, gênese = origem). A glicogênese ocorre somente nas células do fígado 
e dos músculos. Enquanto as plantas têm capacidade ilimitada para armazenar a glicose na 
forma de amido, você não pode armazenar energia extra ilimitada na forma de glicogênio. 
No entanto, o corpo pode armazenar energia de outra forma: gordura. 
A insulina pode conduzir a conversão do excesso de glicose em gordura. Na verdade, 
a maior parte da energia armazenada no corpo se encontra na forma de gordura. 
Uma parte muito pequena dela se encontra na forma de glicogênio. (A gordura 
é abordada com mais detalhes no Capítulo 5.) 
Os carboidratos alimentam o corpo entre as 
refeições e ajudam a poupar as proteínas 
para outras finalidades
Tanto o glicogênio quanto a gordura são importantes fontes de combustível 
armazenado, que atendem às necessidades de energia do corpo. Essas formas 
de armazenamento são úteis entre as refeições, quando você não está comendo, 
mas o corpo continua precisando de combustível. Lembre-se de que as hemácias 
e o cérebro, bem como o restante do sistema nervoso, dependem de um fornecimento 
constante de glicose para funcionar corretamente. Quando o nível de glicose no 
sangue cai demais, como ocorre quando você fica mais de quatro horas sem comer 
nada, o corpo recorre às reservas de glicogênio para fornecer glicose ao sangue. 
O glicogênio armazenado no fígado é usado para manter o nível de glicose no sangue, 
e o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, como combustível. 
insulina Hormônio produzido e liberado pelo 
pâncreas, que facilita o deslocamento da glicose 
do sangue para as células.
glicogênese Processo de conversão do 
excesso de glicose em glicogênio, no fígado e nos 
músculos.
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64    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
Figura 4.6 Hormônios regulam a glicemia
APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO
Escaneie o código QR com um 
dispositivo móvel para ver uma 
apresentação em vídeo sobre esta 
figura por Joan Salge Blake.
Nossos corpos regulam o nível de glicose no sangue dentro de uma 
faixa bastante estreita para fornecer a quantidade adequada de 
glicose ao cérebro e demais células. A insulina e o glucagon são dois 
hormônios que desempenham um papel fundamental na regulação 
dos níveis de glicose no sangue.
ALTA GLICEMIA
1 Liberação de insulina: Quando 
o nível de glicose no sangue aumenta
após uma refeição, o pâncreas libera 
o hormônio insulina na corrente
sanguínea.
2 Absorção celular: A insulina chega aos 
tecidos, onde altera as membranas celulares 
para permitir o transporte de glicose para 
dentro das células, aumentando o número 
de transportadores de glicose presentes na 
membrana celular.
3 Armazenamento de glicose: A insulina 
também estimula o armazenamento de glicose 
nos tecidos do corpo. A glicose é armazenada 
como glicogênio no fígado e nos músculos 
(glicogênese) e como triglicerídeos no tecido 
adiposo (lipogênese).
Insulina
Vaso sanguíneo
Células de tecidos
Pâncreas
Glicose
Transportador 
de glicose
Fígado
Músculo
Glicogênio
Triglicerídeos
Tecido adiposo
LIPOGÊNESE
GLICOGÊNESE
BAIXA GLICEMIA
1 Liberação de glucagon: 
Quando o nível de glicose no 
sangue está baixo, o pâncreas libera 
o hormônio glucagon na corrente
sanguínea. 
2 Glicogenólise: O glucagon estimula 
a glicogenólise no fígado para quebrar 
o glicogênio armazenado e produzir glicose,
que é liberada no sangue e transportada para 
as células para fornecer de energia.
3 Gliconeogênese: O glucagon também 
ativa a gliconeogênese no fígado, 
estimulando a conversão de aminoácidos em 
glicose.
Glucagon Glicose
GLICONEOGÊNESE
Aminoácidos
Glicose
GLICOGENÓLISE
Glicogênio
Pâncreas
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Para as células
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De que maneira o corpo utiliza os carboidratos?     65
Durante esse período, o corpo também irá quebrar parte da reserva de gordura para 
fornecer energia aos tecidos do corpo, como os músculos. Por exemplo, digamos que 
a aula de nutrição seja às 8h e que você dormiu demais e não conseguiu tomar café da 
manhã. A última vez que você comeu foi no jantar da noite anterior, mais de 12 horas 
atrás. À medida que o nível de glicose no sangue começa a cair, o pâncreas libera outro 
hormônio, o glucagon, que direciona a liberação de glicose a partir do glicogênio 
armazenado no fígado para ajudar a aumentar o nível de glicose no sangue. Essa 
quebra do glicogênio é chamada de glicogenólise (lise = liberação) (ver Figura 4.6). 
Além de direcionar a quebra do glicogênio, o glucagon também sinaliza 
ao fígado para iniciar a gliconeogênese (glico = açúcar/doce, neo = novo, 
gênese = origem). Esse é o processo de criação de glicose a partir de fontes que 
não são carboidratos, principalmente de proteínas. A gliconeogênese só pode 
ocorrer no fígado e nos rins, pois são os únicos órgãos do corpo que têm todas 
as enzimas necessárias. Na maioria das vezes, esse processo de geração de 
glicose ocorre no fígado. A gliconeogênese ocorre nos rins apenas após longos 
períodos de jejum. Em tempos de carência, o corpo quebra proteínas, usando 
remanescentes específicos (aminoácidos, que discutiremos no Capítulo 6) para 
gerar a glicose de que precisa. Se você não alimentar o sangue com glicose, o 
corpo irá tentar se alimentar por conta própria. Desse modo, consumir uma 
quantidade adequada de carboidratos é importante para poupar a quebra de 
proteínas para a produção de glicose. Você irá aprender no Capítulo 6 que a 
proteína possui tantas outras funções importantes no corpo que é melhor 
preservá-la, em vez de usá-la para produzir glicose. Quando a glicemia retorna 
ao normal, o glucagon deixa de ser liberado. 
Além do glucagon, outros hormônios podem ajudar a aumentar o nível de 
glicose no sangue. A epinefrina e a norepinefrina, também conhecidas como 
adrenalina, atuam nas células dofígado e dos músculos para estimular a glicogenólise 
a inundar rapidamente o sangue com glicose. Formas emocionais e físicas de estresse, 
como medo, empolgação e sangramento, aumentam a produção de adrenalina no 
corpo. Por exemplo, se um cão agressivo perseguir você na rua, o corpo irá liberar 
quantidades consideráveis de adrenalina para ajudar a fornecer o combustível de que 
você precisa para correr. Por essa razão, a epinefrina e a norepinefrina também são 
conhecidas como os hormônios do “lutar ou correr”. 
O baixo nível de glicose no sangue também pode desencadear a liberação de 
epinefrina. Na verdade, alguns dos sintomas que você pode apresentar quando 
o nível de glicose no sangue cai demais (como ansiedade, batimentos cardíacos
acelerados, palidez e tremores) são causados pela liberação de epinefrina.
Os carboidratos alimentam o corpo durante 
o jejum e previnem a cetose
Deixar de tomar café da manhã é uma coisa; fazer jejum, ou deixar de comer por 
longos períodos de tempo, é outra. Após cerca de 18 horas de jejum, as reservas 
de glicogênio do fígado são esgotadas, de modo que o corpo irá passar a depender 
exclusivamente das reservas de gordura e proteína como combustível. 
Para queimar a gordura por completo, você precisa de quantidades adequadas 
de glicose. Sem isso, quantidades excessivas de corpos cetônicos, subprodutos da 
quebra incompleta de gordura, são criados e liberados no sangue. Como a maior 
parte dos corpos cetônicos são ácidos, quantidades excessivas podem fazer com que 
o sangue fique ligeiramente ácido. Após cerca de dois dias de jejum, o número de
corpos cetônicos presentes no sangue aumenta, pelo menos, para o dobro, e você 
entra em estado de cetose. Indivíduos que jejuam ou que seguem dietas rigorosas 
com baixo consumo de carboidratos muitas vezes entram em estado de cetose, pois 
consomem quantidades inadequadas de carboidratos. Embora o termo cetose soe um 
pouco assustador, essa condição não é necessariamente prejudicial, desde que você 
se mantenha saudável. 
Durante jejuns prolongados, além de prosseguir com a quebra de gordura para 
obtenção de combustível, o corpo também passa a quebrar as proteínas dos músculos 
e órgãos para produzir glicose. Se você permanece em jejum, as reservas de proteína 
do corpo alcançam um nível perigosamente baixo, podendo levar à morte. 
glucagon Hormônio que dirige a glicogenólise 
e a gliconeogênese para aumentar os níveis de 
glicose no sangue. O glucagon é produzido 
e liberado pelo pâncreas.
glicogenólise É a quebra do glicogênio para 
liberar glicose. 
gliconeogênese É o processo de criação 
de glicose a partir de fontes não são carboidratos, 
principalmente de proteínas.
corpos cetônicos São subprodutos da 
quebra incompleta de gordura.
cetose É a condição que resulta do aumento 
de corpos cetônicos no sangue.
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66    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
OA 4.3 Lembre-se Após uma refeição, quando o nível de glicose no sangue começa 
a subir, o hormônio insulina é liberado pelo pâncreas, direcionando glicose para as 
células para ser usada na produção de energia. O excesso de glicose é armazenado 
como glicogênio ou gordura. Quando a glicemia cai muito, o hormônio glucagon controla 
a liberação de glicose do glicogênio no fígado para aumentar o nível da glicose no 
sangue. O glucagon também irá sinalizar o início da gliconeogênese no fígado, que 
é a produção de glicose a partir de fontes que não são carboidratos, como a proteína. 
A epinefrina também desempenha um papel importante no aumento do nível de glicose no 
sangue. Quando você jejua, as reservas de gordura e corpos cetônicos se transformam 
na principal fonte de energia para abastecer o corpo. Isso poupa os tecidos ricos em 
proteínas, pois reduz a quantidade de proteína que precisa ser quebrada para gerar 
glicose. Se o jejum continua, a morte é inevitável. 
Quanto de carboidrato você 
precisa para viver e quais são as 
melhores fontes alimentares de 
carboidratos?
OA 4.4 Descrever as recomendações para o consumo de carboidratos, incluindo 
a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes para carboidratos, 
a ingestão diária recomendada para fibras e a recomendação referente ao 
consumo de alimentos com adição de açúcares. 
Embora o corpo tenha mecanismos em operação para fornecer a energia de que você 
precisa sob demanda, é necessário alimentá-lo com os combustíveis adequados para 
mantê-lo funcionando de forma eficiente. Consequentemente, a questão do quanto 
de carboidratos devemos consumir diariamente tem duas respostas. A primeira 
se refere à quantidade mínima de carboidratos que você deve comer para fornecer 
o combustível adequado para que o seu corpo, principalmente o cérebro, funcione
de forma eficiente. A resposta mais longa e desafiadora diz respeito ao melhor tipo 
e às melhores fontes de carboidratos que você deve consumir diariamente para ter 
uma boa saúde a longo prazo. Primeiro, vamos analisar a quantidade de carboidratos 
que você deve consumir diariamente. 
Você precisa de uma quantidade mínima de 
carboidratos todos os dias
As recomendações mais recentes com relação à ingestão diária recomendada 
sugerem que adultos e crianças consumam, diariamente, um mínimo de 130 g de 
carboidratos. Essa recomendação é baseada na quantidade mínima estimada de 
glicose de que o cérebro precisa para funcionar de maneira eficiente. Isso pode 
parecer muito, mas 130 g é menos do que a quantidade que você consumiria 
ingerindo as porções diárias recomendadas mínimas de cada grupo de alimentos do 
MyPlate, isto é: 6 porções do grupo de grãos, 3 porções do grupo de verdurase 3 do 
grupo de produtos lácteos e 2 porções do grupo de frutas (Figura 4.7). 
Se a dieta for bem equilibrada, alimentar o cérebro não será problema. Nos 
Estados Unidos, os homens adultos consomem, em média, um pouco menos de 300 g 
de carboidratos todos os dias, enquanto as mulheres adultas ingerem um pouco mais 
de 200 g por dia, bem acima dos valores mínimos da ingestão diária recomendada.6 
Lembre-se do Capítulo 2 que a faixa de distribuição aceitável de macronutrientes 
dos carboidratos deve ser de 45 a 65% do total de calorias diárias. Adultos nos 
Estados Unidos consomem cerca de metade das calorias com alimentos ricos em 
carboidratos, logo, eles cumprem com facilidade essa faixa ideal. 
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Quanto de carboidrato você precisa para viver e quais são as melhores fontes alimentares de carboidratos?     67
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*Com base em uma dieta de 2.000 calorias
Figura 4.7 Fontes alimentares de carboidratos 
Você precisa consumir pelo menos 130 g de carboidratostodos os dias. *O consumo das porções mínimas 
recomendadas dos grupos de grãos, verduras, frutas e produtos lácteos irá satisfazer esta necessidade.
*Com base em uma dieta de 2.000 calorias. 
Com relação às fibras, a ingestão diária recomendada mais recente recomenda que 
você consuma 14 g para cada 1.000 calorias ingeridas, para manter a saúde do coração. 
Por exemplo, indivíduos que precisam de 2.000 calorias diárias para manter o peso devem 
consumir 28 g de fibras todos os dias. Como poucas pessoas sabem a quantidade exata 
de calorias que consomem diariamente, as recomendações de fibras são classificadas por 
idade e sexo, para que seja possível determinar as necessidades estimadas (Tabela 4.1). 
Infelizmente, a maior parte dos norte-americanos fica abaixo desse limite, consumindo 
cerca de 15 a 18 g de fibras por dia, em média.7 
Os melhores carboidratos são encontrados 
nestes alimentos 
Agora vamos voltar para a segunda parte da nossa resposta e analisar o melhor tipo 
e fonte de carboidratos para se ter uma boa saúde a longo prazo. Assim como acontece 
com os demais nutrientes, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são criados 
da mesma maneira. Por exemplo, ingerir alimentos com alto teor de açúcar, que 
contêm muitas calorias e gordura saturada, mas baixos níveis de outros nutrientes, 
pode levar ao ganho de peso e promover doenças cardíacas. É melhor escolher, 
sempre que possível, carboidratos provenientes de uma série de alimentos ricos em 
nutrientes e com baixo teor de gordura saturada. Em geral, a melhor estratégia para 
ter boa saúde a longo prazo é manter uma dieta com menos carboidratos simples 
(quantidades baixas a moderadas) e mais carboidratos complexos. 
Tabela 4.1
Quais são as necessidades 
de fibra?
Gramas de fibras 
por dia*
Homens Mulheres
14 a 18 anos
19 a 50 anos
51 a 70 anos
Gravidez
Lactação
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30
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25
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*Com base em uma ingestão adequada de fibras.
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68    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
Grãos, benditos grãos integrais
Os grãos não são apenas uma parte 
importante da dieta, mas também uma 
excelente fonte de nutrição. O consumo 
de produtos de trigo, milho, aveia, 
cevada e arroz pelos norte-americanos 
aumentou mais de 40% desde a década 
de 1970. A disponibilidade de produtos 
de grãos para consumo é estimada em 
aproximadamente 55 kg por pessoa por 
ano, ou o equivalente a cerca de 
7 porções do MyPlate por dia.1 
Há três partes comestíveis em uma 
semente de grão: o farelo, o endosperma 
e o gérmen (veja a figura). O farelo, ou 
invólucro exterior do grão, é rico em 
fibras, vitaminas B, fitoquímicos 
e minerais-traço, tais como cromo 
e zinco. O gérmen, ou semente do 
grão, é uma bomba nutritiva que 
fornece vitamina E, gorduras saudáveis, 
fitoquímicos e grandes quantidades 
de vitamina B. O endosperma, ou 
componente amiláceo do grão, contém 
proteínas, vitaminas B e um pouco de 
fibras, embora não tanto quanto o farelo.
farelo É o invólucro exterior indigestível do grão 
de cereal.
germe É a semente do grão de cereal. 
endosperma É a parte amilácea do grão de 
cereal. 
grãos refinados Alimentos de grãos que 
são feitos usando apenas o endosperma do grão 
de cereal. O farelo e o gérmen não são usados. 
grãos integrais Alimentos de grãos que são 
feitos usando todo o grão de cereal comestível: 
farelo, endosperma e gérmen.
grãos enriquecidos Alimentos de grãos 
refinados que contam com a adição de ácido 
fólico, tiamina, niacina, riboflavina e ferro.
Com base nas partes da semente 
utilizadas, os produtos de grãos podem 
ser divididos em duas categorias 
principais: grãos refinados e grãos 
integrais. Nos grãos refinados, como 
o trigo, o pão branco ou o arroz branco,
o grão de cereal passa por um processo
de moagem que retira o farelo e o 
gérmen, deixando apenas o endosperma 
do grão no produto final. Como 
resultado, boa parte (embora não 
a totalidade) dos teores de vitaminas B, 
ferro, fitoquímicos e fibra alimentar são 
removidos. Embora os grãos refinados 
ainda possam ser uma boa fonte de 
carboidratos complexos, você pode 
pensar nos refinados como um tipo de 
alimento que deixa para trás boa parte da 
nutrição. Do ponto de vista da saúde, 
o que fica para trás pode acabar sendo
a parte mais importante do grão de cereal. 
Para recuperar uma parte da nutrição 
perdida nos grãos refinados, os grãos 
enriquecidos contam com adição de 
ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina 
e ferro. Isso melhora um pouco 
a qualidade nutricional, mas a fibra 
e os fitoquímicos são perdidos.
Alimentos integrais, como o pão 
integral, o pão branco integral, o arroz 
integral e a aveia, contêm todas as três 
partes do grão. (Observação: O pão 
branco integral é um produto de grão 
integral. Ele é feito com uma variedade 
mais leve de trigo, por isso, embora 
o pão tenha uma cor mais clara, ele
possui o mesmo teor nutricional do pão 
de trigo integral mais escuro.) Os grãos 
integrais são potenciais aliados na luta 
contra doenças na dieta.2 Pesquisas 
demonstraram que o consumo de grãos 
integrais protege o organismo contra 
doenças cardíacas e pode ajudar os 
indivíduos a controlar melhor o peso.3 
Diversos estudos também demonstraram 
que a fibra dos grãos integrais pode 
ajudar a reduzir o risco de diabetes.4 
Como os grãos integrais são ricos 
em vitaminas, minerais, fibras 
e fitoquímicos, não se sabe ao certo quais 
dessas substâncias são responsáveis 
por combater doenças, ou se parte 
delas (ou todas elas) atuam de forma 
complementar para proteger 
o organismo.5 
O consumo de grãos integrais parece 
ter se tornado um importante objetivo 
nutricional entre os norte-americanos. 
Uma pesquisa recente mostrou 
que a ingestão de fibras e de grãos 
integrais eram as principais prioridades 
nutricionais dos norte-americanos.6 
A boa notícia é que é muito fácil incluir 
mais grãos na dieta. Quando se trata de 
grãos integrais, existem muitas opções 
disponíveis:
• Arroz integral
• Bulgur (trigo 
rachado)
• Farinha de 
Graham
• Aveia
• Pipoca
• Cevada 
perolada
• Farinha de 
milho integral
• Aveia integral
• Centeio 
integral
• Trigo integral
O pão escuro não é necessa-
riamente um pão integral. O pão 
feito com farinha de trigo refinada 
pode ter uma coloração caramelo 
adicionada para conferir uma 
aparência marrom escura.
Os grãos integrais podem ajudar a atender às 
necessidades de amido e fibra 
O amido é o principal carboidrato complexo encontrado nos grãos refinados, ao 
passo que a fibra é encontrada nos grãos integrais. Selecione pães e cereais integrais 
que tenham pelo menos de 2 a 3 g de fibras totais por porção, como a quinoa, o pão 
de trigo integral, o bulgur, o arroz integral e a massa de trigo integral. Veja o recurso 
Nutrição no Mundo Real “Grãos, benditos grãos integrais” para saber mais sobre 
o que constitui um grão integral. 
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Quanto de carboidrato você precisa para viver e quais são as melhores fontes alimentares de carboidratos?     69
Dicas de mesa
A caixa Dicas de mesa sobre Maneiras 
de apreciar grãos integrais apresenta 
algumas ideias úteis caso deseje 
adicionar mais grãos integrais à dieta.
Farelo
• Alto teor de
fibras
• Vitaminas B
• Fitoquímicos
• Minerais
Um grão de trigo
Gérmen
• Vitamina E
• Gorduras insaturadas 
saudáveis
• Antioxidantes
• Fitoquímicos
• Minerais
• Vitaminas B
Endosperma
• Amido
• Proteína
• Vitaminas B
O grão inteiro 
é utilizado
Somente 
o endosperma
é utilizado
Somente 
o endosperma
é utilizado
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Adição de ácido fólico, tiamina, niacina, riboflavina 
e ferro
Farinha de trigo 
integral
Farinha de trigo 
enriquecida
Farinha de trigo 
(não enriquecida)
Ingredientes 
ausentes:
• Ácido fólico 
enriquecido
Ingredientes 
ausentes:
• Farelo (fibra)
• Fitoquímicos
• Cálcio
• Vitamina E
• Gorduras
saudáveis• Antioxidantes
Ingredientes ausentes:
• Farelo (fibra)
• Fitoquímicos
• Cálcio
• Vitamina E
• Gorduras saudáveis
• Antioxidantes
• Ácido fólico
• Tiamina
• Niacina
• Riboflavina
• Ferro
Do grão de trigo à farinha
(a) O grão de trigo possui três partes: o farelo, o gérmen 
e o endosperma. (b) A farinha de trigo integral é feita com 
o grão de cereal inteiro. Ela não é enriquecida. (c) A farinha de
trigo enriquecida não contém o farelo e o gérmen, por isso ela 
tem carência de nutrientes e fitoquímicos. Alguns nutrientes, 
como o ácido fólico, a tiamina, a niacina, a riboflavina e o ferro, 
são adicionados de volta à farinha durante o processo de 
enriquecimento. (d) A farinha de trigo não enriquecida não conta 
com o farelo e o gérmen na composição, e ainda apresenta 
carência de vários nutrientes e fitoquímicos.
Maneiras de apreciar 
grãos integrais
Escolha cereais de grãos integrais, como 
trigo desfiado, flocos de farelo, farelo de 
passas e aveia na parte da manhã.
Combine um muffin inglês feito com 
100% de trigo integral e queijo Cheddar 
com baixo teor de gordura para ter um 
delicioso café da manhã com queijo 
derretido.
Desfrute de um sanduíche de almoço 
feito com um pita de trigo integral ou 
pão com 100% de grãos integrais.
Experimente o arroz integral instantâneo 
para uma receita rápida de grão integral 
no jantar.
Faça um lanche de pipoca ou biscoitos 
100% de trigo integral para um 
complemento com alta teor de fibras na 
parte da tarde.
Frutas e legumes são fonte de açúcares 
simples, amido e fibra
Frutas inteiras, sucos de fruta 100% naturais e legumes são naturalmente fontes 
excelentes de carboidratos simples. A poupa da fruta, por exemplo, é rica em 
açúcares simples, como frutose e glicose. Embora você também possa obter 
açúcares simples de alimentos processados e doces, a maior quantidade de calorias 
e os níveis mais baixos de nutrientes presentes nesses alimentos fazem deles uma 
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70    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
Uma laranja tem 
quatro vezes mais 
fibras do que 177 
ml de suco de 
laranja.
opção menos saudável (você irá aprender mais sobre os prós e contras 
do alimentos naturais e com adição de açúcares na próxima seção). 
A casca de muitas frutas contém celulose (um tipo de fibra insolúvel). 
Por isso, consuma frutas com casca (mas bem limpas e higienizadas) 
com maior frequência. A pectina, um tipo de fibra solúvel, é encontrada 
na poupa das frutas e corresponde a cerca de 15 a 30% do total de fibras 
da fruta. As frutas de modo geral contêm cerca de 2 g de fibras alimentares por porção 
(Figura 4.8). Ao escolher as frutas, prefira as versões frescas ou congeladas em vez 
das enlatadas. Mas se as enlatadas forem a única opção, prefira as frutas embaladas 
em forma de suco, em vez daquelas embaladas como xarope concentrado, para 
reduzir o consumo de itens com adição de açúcar. 
As verduras contêm grandes quantidades de carboidratos complexos, como 
amido e fibra. Uma porção de verduras contém aproximadamente 2 g de fibras. Em 
geral, as verduras amiláceas, como o milho e as batatas, contêm mais carboidratos 
por porção do que as verduras não amiláceas, como o feijão verde e a cenoura. 
Leguminosas, nozes e sementes são 
excelentes fontes de carboidratos e fibras 
Leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, são excelentes fontes de carboidratos 
e fibras. Nozes e sementes também são excelentes fontes de fibra, fornecendo mais 
de 1 g a cada porção de 14 g ou pequeno punhado. Uma porção de 14 g de nozes 
corresponde a cerca de 15 amendoins, 7 metades de nozes ou 24 pistaches sem 
casca. Veja a seção Bate aqui! Dicas de mesa para maneiras de adicionar leguminosas 
e outros alimentos ricos em fibras à dieta. 
Figura 4.8 Fontes 
alimentares de fibras 
Os adultos precisam consumir 
cerca de 21 a 38 g de fibras 
por dia. Os alimentos são uma 
combinação de fibras solúveis 
e insolúveis.
Fibra solúvel
38
25
4/2
5/
2,5
2/1
3/1 3/1 3/1 3/2
0,5/
0,5
1/
0,5
1,5/
0,5
2/0,5 2/1
2,5/
0,5
2,5/
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5/1
1/
0,3
4/1
Verdu-
ras
Frutas Grãos Proteínas
Neces-
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Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares?     71
Dicas de mesa
Produtos lácteos sem gordura e com baixo 
teor de gordura são excelentes fontes de 
açúcares simples 
O leite e os produtos lácteos, como queijo e iogurte, contêm cerca de 1 a 12 g 
de lactose por porção. Prefira produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor 
de gordura sempre que possível, para o bem da saúde cardíaca. O teor de lactose 
é o mesmo, independentemente do teor de gordura. 
Alimentos embalados também podem ser 
fontes de carboidratos 
Alimentos embalados e processados (como cereais prontos para comer, bolachas 
e outros petiscos saborosos) podem ser boas fontes de carboidratos, mas também 
podem conter quantidades significativas de adição de açúcar, sal e gordura. Ao 
selecionar esses alimentos embalados, prefira produtos que contenham pelo menos 
2 g de fibras alimentares por porção, e fique atento aos teores de adição de açúcar, 
sal, gordura e calorias totais. Escolha cereais integrais com quantidades menores de 
adição de açúcar, biscoitos de grãos inteiros e assados, em vez de salgadinhos fritos. 
A tabela de informação nutricional e a listagem de ingredientes dos produtos podem 
ajudá-lo a escolher alimentos embalados mais saudáveis. 
OA 4.4 Lembre-se Você precisa consumir pelo menos 130 g de carboidratos por 
dia para fornecer uma quantidade adequada de glicose ao cérebro. Recomenda-se que 
45 a 65% das calorias diárias sejam provenientes dos carboidratos. Você deve consumir 
14 g de fibras para cada 1.000 calorias ingeridas. Grãos integrais, frutas e verduras 
inteiras, leguminosas e produtos lácteos magros são as melhores fontes alimentares 
de carboidratos simples e amido. Grãos integrais, frutas, verduras, leguminosas, nozes 
e sementes são excelentes fontes de fibras. Alimentos embalados podem ser boas fontes 
de carboidratos, mas os teores de adição de açúcares, gorduras e calorias totais desses 
alimentos devem ser monitorados. 
Qual a diferença entre o açúcar 
natural e a adição de açúcar
OA 4.5 Descrever a diferença entre açúcares naturais e a adição de açúcares na dieta 
Achar o sabor dos alimentos doces agradável é uma resposta natural involuntária. 
Uma criança que é alimentada com papinha de maçã pela primeira vez, provavelmente 
mostrará a sensação de prazer sentida com um grande sorriso. Você provavelmente 
não presenciará o mesmo sorriso quando essa criança for servida com aveia pura. 
Você não precisa lutar contra esse prazer natural por alimentos doces. Uma 
quantidade moderada de alimentos doces pode perfeitamente fazer parte de uma 
dieta bem equilibrada. No entanto, algumas fontes de açúcar proporcionam melhor 
nutrição do que outras. 
Suas papilas gustativas não são capazes de distinguir entre açúcares naturais, 
que são encontradosem alimentos como frutas e produtos lácteos, e os açucares 
resultantes da adição de açúcar, que são adicionados aos alimentos pelos 
fabricantes, como refrigerantes e doces. Do ponto de vista nutricional, no entanto, 
há uma grande diferença entre essas fontes de açúcar. Alimentos que contêm 
açúcares naturais tendem a ser ricos em nutrientes e, portanto, a fornecer maior 
nutrição por porção ingerida. Em contrapartida, os alimentos que contêm grande 
adição de açúcar tendem a não oferecer quase nada mais. As calorias presentes em 
alimentos com adição de açúcares são chamadas com frequência de calorias vazias, 
pois fornecem pouquíssima nutrição. 
açúcares naturais São açúcares como 
a frutose e a lactose, que são encontrados 
naturalmente em frutas e produtos lácteos. 
açúcares resultantes da adição 
de açúcar São os açúcares adicionados aos 
doces e alimentos processados. 
calorias vazias São calorias que vêm com 
pouca nutrição. A jujuba é um exemplo de um 
alimento que fornece grandes quantidades de 
calorias (provenientes do açúcar), mas poucos 
nutrientes.
Bate aqui! Cinco 
maneiras de 
aumentar o consumo 
diário de fibras
Escolha apenas cereais integrais para 
o café da manhã.
Coma duas frutas inteiras todos os dias 
como lanche. 
Utilize apenas pão 100% integral no 
sanduíche do almoço.
Inclua alface, tomate e outras verduras 
no sanduíche.
Coma uma porção grande de salada 
coberta com grão-de-bico no jantar 
todas as noites.
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72    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
Alimentos com açúcares naturais geralmente 
contêm mais nutrientes e menos calorias
Basta uma mordida em um pêssego maduro, uma maçã fresquinha ou algumas uvas 
refrigeradas para confirmar que as frutas podem ter sabor doce e, como já seria de 
se esperar, podem conter mais de 15% de açúcar em peso. Há inúmeras vantagens 
nutricionais em satisfazer a vontade de doce com fruta, em vez de doces com adição 
de açúcar. Vamos comparar os gomos de uma laranja natural fresca com os gomos 
de uma laranja cristalizada (Figura 4.9). 
Seis gomos da laranja natural fornecem cerca de 65 calorias, mais de 100% do 
valor diário de vitamina C e 3,5 g de fibra, que corresponde a mais de 10% da quantidade 
de fibra que muitos adultos devem consumir por dia. Essas fatias suculentas também 
fornecem fluidos. Na verdade, mais de 85% do peso da laranja corresponde à água. 
As grandes quantidades de fibra e água presentes nas frutas inteiras, como a laranja, 
fazem delas um lanche saudável e doce que fornece sustância. Esta sustância pode 
aumentar a satisfação da refeição ou proporcionar saciedade. Ao consumir frutas, 
você não apenas satisfaz o desejo de doce, mas também consegue se sentir satisfeito 
sem precisar comer demais. 
Em contrapartida, seis gomos de laranja cristalizada fornecem 300 calorias de 
adição de açúcar e quase nada mais. O doce é rico em energia. Ele fornece mais de 
quatro vezes a quantidade de calorias da laranja fresca. No entanto, como ele não 
possui fibras e fornece apenas quantidades insignificantes de água, ele contém uma 
quantidade concentrada de calorias em relação ao volume de alimento por porção. 
Você provavelmente não se sentiria saciado após consumir seis gomos de laranja 
cristalizada. Para consumir algo próximo das 300 calorias encontradas nos seis gomos 
de laranja cristalizada, você teria que comer mais de quatro laranjas frescas. Seria bem 
mais fácil comer em excesso os gomos de laranja cristalizada do que as laranjas frescas. 
Frutas inteiras (assim como verduras) ricas em fibras não são apenas altamente 
nutritivas, mas também são gentis com a sua cintura, já que sua sustância tende a fazer 
com que você se sinta saciado antes que tenha tempo de se empanturrar. Em outras 
palavras, é muito mais difícil consumir excesso de calorias provenientes de frutas 
e verduras, pois você acaba se sentindo satisfeito e parando de comer muito antes de 
ingerir calorias em excesso. Na verdade, consumir quantidades adequadas de frutas 
e verduras como parte de uma dieta bem equilibrada é uma prática recomendada 
Figura 4.9 Gomos de uma laranja fresca vs. gomos de laranja cristalizada
Uma laranja fresca fornece maior nutrição e menos calorias, sem nada de adição 
de açúcar, em comparação com os gomos de uma laranja cristalizada.
= 1 g de fibra
= 1 colher de sopa de adição 
de açúcar
Calorias 
Vitamina C
Fibra
Adição de 
açúcar
65
130% valores 
diários
1/2
0
Laranja fresca Laranja cristalizada
Calorias 
Vitamina C
Fibra
Adição de açúcar
300
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Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares?     73
Dicas de mesa
para ajudar a gerenciar melhor o peso.8 Substituir bolos e outros doces altamente 
calóricos por frutas com poucas calorias na sobremesa é uma doce maneira de 
diminuir o consumo calórico. 
Doces e alimentos processados normalmente 
contêm adição de açúcares 
Os norte-americanos amam doce. Infelizmente, a disponibilidade per capita de 
alimentos com adição de açúcares em nosso suprimento alimentar é maior do que em 
1970.9 Os açúcares são adicionados aos alimentos por inúmeras razões. Em alimentos 
assados, eles podem reter água, ajudando a manter o produto úmido e macio. Eles 
ajudam a conferir uma cor marrom dourada ao produto finalizado. Os açúcares 
funcionam como conservantes e espessantes em alguns alimentos, como molhos. 
A fermentação de açúcares na massa produz o dióxido de carbono que faz os pães de 
fermento crescerem. E, claro, os açúcares deixam os alimentos com sabor doce. 
Produtos com adição de açúcares são ruins 
para você?
Ao longo da história, o açúcar foi considerado culpado por praticamente tudo de 
ruim, desde crianças hiperativas até diabetes, mas será que essas alegações são mitos 
ou fatos? Vamos analisar as alegações mais comuns: 
• “O açúcar causa hiperatividade nas crianças”. Os adultos normalmente 
acusam os alimentos açucarados de serem culpados pelo comportamento 
excessivamente agitado das crianças em festas e feriados. No entanto, as 
pesquisas não comprovam essa teoria de que o açúcar torna as crianças 
hiperativas.10 É mais provável que o comportamento agitado das crianças se 
deva às festividades do dia do que aos doces que estão consumindo. 
• “Açúcar em excesso pode contribuir para a cárie dentária”. Isto, com certeza, 
é verdade, mas outras fontes de carboidratos também apresentam esse mesmo 
risco. Consulte o recurso Nutrição no mundo real, “Como evitar uma visita ao 
dentista”, na página 74, para obter informações sobre como evitar cárie dentária. 
Embora essas alegações não sejam verdadeiras, uma dieta com alto teor de açúcar 
tem sido associada a alguns riscos reais para a saúde: 
• O excesso de açúcar na dieta pode aumentar o nível de triglicerídeos no sangue, 
que é a forma primária de gordura no corpo. Ao mesmo tempo, pode diminuir 
o nível de colesterol HDL “bom”. Juntas, estas alterações podem aumentar 
o risco de desenvolver doenças cardíacas.11 (Discutido no Capítulo 5.) 
Felizmente, uma redução no consumo de açúcar, combinada com um aumento 
na ingestão de fibras alimentares, normalmente podem aliviar o problema. 
• O consumo de açúcar em excesso pode dificultar muito o controle do 
peso. Ingerir açúcar não fará você ganhar peso, desde que não ultrapasse 
a quantidade total de calorias que precisa ingerir diariamente. No entanto, 
é muito fácil comer em excesso alimentos açucarados e ricos em calorias, 
desbalanceando, assim, a dieta. Alimentos com adição de açúcar são 
considerados produtos de "calorias vazias", pois acrescentam muitas calorias 
aos alimentos, mas um teor muito baixo ou nulo de nutrientes.
• Consumir muito açúcar pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. 
Pesquisas demonstram que o consumo elevado de alimentos com adição de 
açúcares, especialmente aqueles provenientes de bebidas açucaradas,pode 
desempenhar um papel significativo no desenvolvimento de diabetes tipo 2. 
Vamos discutir a diabetes com mais detalhes na próxima seção.
Identificando o teor de adição de açúcares dos 
alimentos
Embora a sacarose e a frutose sejam os açúcares mais comuns encontrados em 
nossos alimentos com adição de açúcares, os açúcares podem aparecer no rótulo de 
alimento com vários nomes diferentes. A Figura 4.10 apresenta alguns dos açúcares 
mais comuns presentes nos alimentos com adição de açúcares. 
Satisfaça o desejo 
de doces
Precisa de algo para adoçar a boca? 
Recorra à natureza para saborear 
alguns dos deleites mais doces que 
há! Escaneie o código QR com um 
dispositivo móvel para acessar 
o vídeo. Você também pode acessar 
o vídeo em 
Reduzindo 
o consumo de 
alimentos com 
adição de açúcares
Misture achocolatado com uma 
quantidade igual de leite semidesnatado 
padrão.
Misture quantidades iguais de cereais 
adoçados com uma variedade não 
adoçada no café da manhã, para reduzir 
à metade a ingestão de alimentos com 
adição de açúcar.
Beba água em vez de refrigerante ou 
bebidas adoçadas ao longo do dia.
Compre doces como bombons 
e cookies em porções individuais, em 
vez de pacotes maiores. Quanto menos 
você compra, menos você come.
Prefira frutas enlatadas embaladas em 
suco em vez de xarope.
Nutrição I prática VÍDEO
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74    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
NO
Nutrição
mundo real Evitando uma visita ao dentista
Os carboidratos contribuem para a 
formação da cárie dentária. Nas últimas 
décadas, a incidência de cárie dentária nos 
Estados Unidos diminuiu à medida que 
o uso de flúor aumentou.7 (O flúor mineral 
é abordado com mais detalhes no Capítulo 
8.) Embora as coisas estejam melhorando 
no mundo da saúde dental, estima-se que 
42% das crianças de 2 a 11 anos ainda 
apresentam cárie dentária, e quando essas 
crianças chegarem aos 19 anos de idade, 
quase 59% delas já terão vivenciado um 
tratamento de canal, que é o estágio final 
da cárie. Aos 64 anos, mais de 90% dos 
adultos terão cárie dentária nos dentes 
permanentes.8 Para evitar a cárie dentária, 
você precisa entender o papel que a dieta 
desempenha neste assunto.
Alimentação propícia à cárie 
dentária
Se você consome com frequência 
alimentos ricos em carboidratos, como 
cookies, doces, bolachas e refrigerantes, 
você está fornecendo um banquete 
contínuo de açúcares e amidos facilmente 
fermentáveis para as bactérias que se 
proliferam nos dentes. Além disso, os 
refrigerantes podem conter ácido fosfórico 
e ácido cítrico, capazes de erodir os dentes 
se consumidos por períodos prolongados.9 
Os refrigerantes não são a única bebida 
com potencial para danificar os dentes. 
Bebidas esportivas, incluindo energéticos 
e águas vitaminadas, se consumidas 
com frequência, têm se mostrado 
ainda mais prejudiciais aos dentes do 
que refrigerantes.10 Fazer três refeições 
equilibradas por dia é o melhor para 
minimizar a incidência de cárie dentária. 
Petiscos devem ser reduzidos ao mínimo 
possível, e você deve sempre preferir frutas 
e verduras em vez de doces e bombons. 
Frutas inteiras e vegetais crus tendem a não 
causar cárie dentária, então prefira esses 
alimentos como lanche para o bem dos 
seus dentes. Alimentos pegajosos, como 
frutas secas (passas e figos, por exemplo) 
podem ficar presos em seus dentes 
e acumular ali açúcares fermentáveis.
cáries dentárias É a deterioração ou 
erosão dos dentes. 
cárie dentária na primeira infância 
É a deterioração dos dentes de leite das crianças 
devido à exposição contínua a líquidos açucarados 
fermentáveis. 
remineralização É a reparação dos dentes 
por meio da reposição dos minerais perdidos 
durante a cárie dentária. A saliva pode ajudar 
a remineralizar os dentes.
o dente por períodos mais longos. 
Quanto mais tempo os carboidratos 
permanecem em contato com os 
dentes, mais oportunidades há para que 
os ácidos fermentados causem danos. 
Ingerir alimentos pegajosos juntamente 
com outros alimentos pode ajudar 
a evitar que eles se prendam nos dentes. 
Beber água após as refeições também 
ajuda, pois enxagua os dentes.
Sucos de frutas (até mesmo os sucos 
não adoçados) podem representar um 
problema para os dentes, principalmente 
em caso de crianças pequenas. Uma 
criança que normalmente adormece com 
uma garrafa na boca que contém bebidas 
ricas em carboidratos está correndo sério 
risco de desenvolver cárie dentária na 
primeira infância (também conhecida 
como cárie dentária da mamadeira), pois 
os dentes do bebê estão continuamente 
expostos a açúcares fermentáveis, 
especialmente durante o sono.11 As 
crianças precisam de quantidades 
adequadas de fluidos, como a água, 
mas não devem ser servidas com doses 
frequentes de bebidas adoçadas. 
Alimentos que combatem a cárie 
dentária
Existem alguns alimentos que, de fato, 
podem ajudar a reduzir o risco de ataques 
de ácido nos dentes. A textura do queijo 
estimula a liberação da saliva de limpeza. 
O queijo também é rico em proteínas, 
cálcio e fósforo, e tudo isso pode ajudar 
a anular a ação dos ácidos em sua boca 
após uma refeição ou um lanche. O cálcio 
também pode auxiliar na remineralização 
dos dentes. Foi comprovado que consumir 
apenas 14 g de queijo após um lanche, 
ou ingerir queijo juntamente com uma 
refeição, ajuda a proteger os dentes.12 
Mastigar chiclete sem açúcar também 
pode ser uma maneira saudável de 
encerrar uma refeição ou lanche, caso 
não seja possível escovar os dentes 
imediatamente. Estimula a produção de 
saliva e proporciona um banho pós-refeição 
para os dentes. O xilitol, um substituto 
do açúcar muitas vezes encontrado em 
gomas de mascar sem açúcar, também foi 
comprovado como um aliado na proteção 
dos dentes contra bactérias e ácidos 
causadores de cáries na boca.13 
Com visitas regulares ao dentista, 
boa higiene dental e uma dieta saudável, 
você pode reduzir o risco de desenvolver 
cárie dentária. Siga as dicas a seguir 
sobre O que fazer e O que não fazer para 
manter os dentes saudáveis: 
Fazer Fazer três refeições 
balanceadas por dia, mas reduzir os 
lanches ao mínimo possível
Não fazer Comer o dia todo!
Fazer Comer como lanche, se 
necessário, frutas inteiras, verduras 
cruas e queijos com baixo teor de 
gordura, que tendem a ser menos 
prejudiciais aos dentes. 
Não fazer Ingerir alimentos 
açucarados, como bombons, cookies 
e outros doces.
Fazer Beber muita água. 
Não fazer Beber grandes quantidades 
de bebidas açucaradas. 
Fazer Mascar chiclete sem açúcar ou 
consumir um pedaço de queijo com 
baixo teor de gordura após refeições 
e lanches, quando não for possível 
escovar os dentes imediatamente. 
Não fazer Acreditar que goma de 
mascar sem açúcar e queijo podem 
substituir uma rotina de escovação 
e uso regular do fio dental.
Fazer Escovar os dentes pelo menos 
duas vezes ao dia e usar o fio dental 
todos os dias.
Não fazer Esquecer-se dessas dicas!
Alimentos pegajosos, 
como frutas secas, 
podem ficar presos 
nos dentes e promover 
cáries.
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Qual é a diferença entre açúcares naturais e adição de açúcares?     75
 
O açúcar pode ser chamado por vários 
nomes diferentes nas listas de ingre-
dientes e rótulos.
Você também pode consultar a tabela 
de informação nutricional para ver 
a quantidade total de açúcar em 
gramas.
ba
Adoçante de milho Xarope de milho
Dextrose Sacarose Açúcar mascavo
Frutose Lactose Mel Xarope
Xarope de milho de alta frutose
Concentrado de suco de fruta
Açúcar invertido Açúcar bruto
Xarope de malte Maltose
Melaço
Ingredientes: Granola (grãos integrais de aveia, açúcar, farinha 
de arroz, trigo integral, soja parcialmente hidrogenada e óleos de 
semente de algodão* com TBHQ e ácido cítrico adicionado para 
preservar o frescor e/ou óleo de girassol com tocoferol natural 
adicionado para preservar o frescor, farinha de trigo integral,melaço, 
bicarbonato de sódio, lecitina de soja, colorante de caramelo, malte 
de cevada, sal, leite em pó desnatado), xarope de milho, arroz torrado 
(arroz, açúcar, sal, malte de cevada), pedaços de chocolate meio-amargo 
(açúcar, licor de chocolate, manteiga de cacau, lecitina de soja, vanilina 
[um sabor artificial]), açúcar, sólidos de xarope de milho, glicerina, 
xarope de milho rico em frutose, soja parcialmente hidrogenada e/ou 
óleo de semente de algodão*, sorbitol, frutose, carbonato de cálcio, 
sabores naturais e artificiais, sal, lecitina de soja, melaço, água, BHT 
(um conservante), ácido cítrico.
* Adiciona uma quantidade nutricional insignificante de gordura trans.
Figura 4.10 Encontrando os teores de adição de açúcares no rótulo 
É provável que o alimento contenha uma grande quantidade de açúcar se o indicativo de 
adição de açúcar aparecer em primeiro ou em segundo na lista de ingredientes e/ou se houver 
muitas variedades de adição de açúcares listadas.
Ao longo dos anos, o mel tem sido divulgado na imprensa 
popular como sendo mais nutritivo do que o açúcar de 
mesa. Isso é um exagero. O mel fornece uma quantidade 
insignificante de potássio e, na verdade, tem mais calorias 
do que o açúcar de mesa. Uma colher de chá de mel contém 
21 calorias. A mesma quantidade de açúcar fornece apenas 
16 calorias. O xarope de milho rico em frutose, um adoçante 
produzido a partir de milho modificado e composto por 
glicose e frutose, também foi manchete na mídia como 
possível culpado pela obesidade. O xarope de milho rico em 
frutose é mais barato que a sacarose e, portanto, substituiu 
a mesma em alguns alimentos processados, como doces, chocolates e refrigerantes. 
Com base em pesquisas recentes, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que 
é improvável que o xarope de milho rico em frutose contribua mais para a obesidade 
do que para qualquer outro adoçante ingerido.12 
O mel jamais deve ser 
administrado a crianças com 
menos de um ano de idade, pois 
pode conter esporos da bactéria 
Clostridium botulinum. Esses 
esporos podem germinar no 
trato digestório imaturo de bebês 
e causar o botulismo fatal. Os 
adultos não correm esse risco.
Informação nutricional
Porção 1 barra (24 g)
Porção por embalagem 10
Quantidade por porção
Calorias 90 Calorias provenientes da gordura 20
% valores diários*
Gorduras totais 2 g 3%
Gorduras saturadas 0,5 g 3%
Gorduras trans 0 g
Sódio 80 mg 3%
Total de carboidratos 19 g 6%
Fibra alimentar 1 g 3%
Açúcares 7 g
Proteínas 1 g
Não é uma fonte significativa de colesterol, vitamina A 
e vitamina C
* O percentual de valores diários se baseia em uma dieta 
de 2.000 calorias. Seu valor diário pode ser maior ou 
menor, dependendo de suas necessidades calóricas:
Gorduras totais
Gorduras saturadas
Colesterol
Sódio
Total de carboidratos 
Fibra alimentar
Calorias:
Menos que
Menos que
Menos que
Menos que
2.000
65 g
20 g
300 mg
2.400 mg
300 g
25 g
2.500
80 g
25 g
300 mg
2.400 mg
375 g
30 g
Cálcio 8% Ferro 4%
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76    Capítulo 4 | Carboidratos: açúcares, amidos e fibras
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para encontrar a quantidade e o tipo de adição de açúcares nos alimentos que 
você consome, leia os ingredientes no rótulo de alimento. Se adição de açúcares 
aparecer em primeiro ou segundo na lista, ou se o produto tiver muitas variedades 
de adição de açúcares, é provável que o alimento contenha alto teor de açúcar. 
A tabela de informação nutricional utilizada atualmente no rótulo de alimento não 
faz distinção entre açúcares naturais e adição de açúcares. Por exemplo, os rótulos 
nutricionais de cereais prontos para o consumo, como farelo de passas, e produtos 
lácteos, como o leite, listam 21 g de açúcares para o farelo de passas e 12 g para o leite 
semidesnatado. Essa informação pode ser confusa, pois os gramas de açúcares listados 
para o cereal de farelo de passas incluem tanto a quantidade de açúcares naturais das 
passas quanto os açúcares adicionados para adoçar o cereal. No caso do leite, o açúcar 
listado na tabela de informação nutricional se refere apenas ao açúcar natural, a lactose. 
Com a crescente preocupação sobre o aumento dos níveis de adição de açúcares na 
dieta dos norte-americanos, vários profissionais e organizações da área da saúde têm 
pressionado a FDA para exigir que todo tipo de adição de açúcares seja divulgado no 
rótulo de alimento. A nova tabela de informação nutricional proposta inclui a adição 
de açúcares (consulte o Capítulo 2 para ver uma ilustração). Como todos sabemos, 
a adição de açúcares vêm de muitas fontes e é encontrada em muitos produtos. Na 
verdade, a maioria dos norte-americanos não come a maior parte dos itens com adição 
de açúcares em suas dietas, eles bebem. As principais fontes de adição de açúcares dos 
Estados Unidos são refrigerantes adoçados, bebidas de frutas, cafés e chás adoçados 
e bebidas energéticas e esportivas (Figura 4.11). Para se aprofundar em como esses 
fatores se relacionam com a obesidade, consulte o recurso Análise das evidências, “Será 
que as bebidas adocicadas estão causando a epidemia atual de obesidade?” Além das 
bebidas, a adição de açúcares está escondida em muitos outros alimentos (Tabela 4.2). 
Figura 4.11 De onde está vindo toda essa 
adição de açúcares?
Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas 
esportivas são a fonte número um de adição 
de açúcares na dieta dos norte-americanos. 
Sobremesas, doces, bebidas de frutas 
e alguns grãos também são fontes de adição 
de açúcares.
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Tabela 4.2
Açúcar batido! 
Grupos de alimentos Colheres de chá de adição de açúcar 
Pão, Cereal, Arroz, Massa 
Pão, 1 fatia 0 
Cookies, 2 médios 
Donut, 1 médio 
Cereais, flocos adoçados 
Bolo, polvilhado, 1/16 média 
Torta, fruta, 2 crostas, 1/6, Torta de 20 cm 
Nas frutas 
Fruta, enlatada em suco, ½ xícara 0 
Fruta, enlatada em xarope concentrado, ½ xícara 
Leite, iogurte e queijo 
Leite, semidesnatado, 1 xícara 0 
Achocolatado, semidesnatado, 1 xícara 
Iogurte, light, simples, 236 ml 0 
Iogurte, fruta, adoçado, 8 236 ml 
Shake de chocolate, 295 ml 
Outros 
Bebida energética, 236 ml 
Barra de chocolate, 56 g 
Bebida de frutas, 354 ml
= 1 colher de chá de açúcar
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Por que a diabetes é uma epidemia crescente?     77
Por que a diabetes é uma 
epidemia crescente?
Quanto de adição de açúcar é demais? 
A última conclusão do relatório de 2015 do comitê consultivo sobre as Recomendações 
nutricionais para norte-americanos é que no máximo 10% do total de calorias diárias 
deve vir da adição de açúcares.13 Muitos norte-americanos, principalmente 
mulheres, indivíduos sedentários e adultos mais velhos, que têm necessidades 
calóricas diárias mais baixas, melhorariam a saúde se reduzissem a quantidade de 
alimentos com adição de açúcares presente na dieta. Esses indivíduos precisam 
se certificar de que estão recebendo uma quantidade substancial de ingredientes 
nutritivos em cada porção ingerida. Consumir quantidades excessivas de alimentos 
com adição de açúcares, como refrigerantes, pode substituir opções alimentares 
mais nutritivas, como leite desnatado rico em vitamina D e cálcio, na dieta, fazendo 
com que apresentem carência desses nutrientes importantes.14 Se você quiser reduzir 
a quantidade de alimentos com adição de açúcares na dieta, consulte o Dicas de mesa 
Reduzindo o consumo de alimentos com adição de açúcar. 
Preocupada com a prevalência