58968803-PERIODIZACAO-NA-MUSCULACAO

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Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos 
 
Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora 
dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar 
prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições 
).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas. 
 
Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurance 
cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos 
treinamento específicos (força ,velocidade, resistência). 
 
Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades 
físicas específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular 
localizada etc). 
 
Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao 
recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período 
entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força 
máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições. 
Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se 
apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por 
série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e 
repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser 
ampliados durante a primeira semana readaptativa. 
 
Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos 
períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do 
treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, 
cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain . 
 
PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO 
 
BÁSICO ADAPTATIVO ESPECÍFICO TRANSIÇÃO READAPTATIVO 
4 A 8 4 A 8 4 A 12 1 A 4 1 A 4 
SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS 
2 A 3 2 a 3 1 A 3 1 A 2 1 A 2 
MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS 
1 A 2 1 A 2 1 A 3 1 1 
MESOS MESOS MESOS MESO MESO 
 
 
ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO 
 
Um treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja uma 
lógica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ou 
periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim 
como, perguntas sem respostas. 
O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da 
educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e 
previamente organizado por um profissional da educação física. 
 
Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia 
de treino sob um controle pleno ou racional. 
 
 
 
 
Macrociclo 
 
É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico 
com duração de 4 anos. 
 
Mesociclos 
 
São o conjunto de microciclos 
(1 a 12 microciclos) 
 
 
Microciclos 
 
São as menores unidades do treinamento. 
(1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas) 
 
 
Microciclo e suas subdivisões 
 
 
Ordinário ou formativo 
Choque 
 
Recuperativo 
 
Microciclos formais 
 
Subdivisões Duração 
Choque 1 Semana 
Recuperativo 1 A 2 Semanas 
Ordinário ou formativo 2 A 4 Semanas 
Introdutório 1 A 2 Semanas 
 
Cronograma básico ou readaptativo 
(MESOCICLO 1) 
 Microciclo numero 
 
Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1 
Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1 
Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 
Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 
Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas ) 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo da periodização 
 
Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo 
(semestral, anual). 
Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) 
Macrociclo - olímpico 4 anos 
Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais). 
Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) 
Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos). 
Microciclos - 01 a 04 semanas 
 
 
Metodologia de treinamento 
Período de 
treinamento 
Semanas para 
treinamento 
Qualidade física objetivada Percentual de carga
Básico 04 a 08 Endurance muscular 
Resistência de força muscular 
40% a 49% ou 
50% a 59% 
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59% 
Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força, 
hipertrofia* 
De 40% até 100% 
Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% ** 
 
 *A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, 
por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de 
treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do 
presente quadro. 
 **O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do 
rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado 
nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força 
muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do 
treinamento. 
 As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre 
acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 
40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 
59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um 
percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual. 
 
 
 
Macrociclo anual Modificar 
Período Semana Microcicl
o 
Mesocicl
o 
Volum
e 
Intensidad
e 
Série 
1a e 2a I Básico 
3a e 4a II 
I 
x 
Adaptativo 1a a 4a I II x 
1a a 4a I x x 
5a a 8a II x 
Especifico 
9a a 12a III 
III 
 x 
1a e 2a I x x x Transição 
3a e 4a II 
IV 
x 
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios. 
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução. 
Série: é a seqüência dos exercícios.