Unidade 4 Caminhos do Conhecimento

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NECESSIDADES NUTRICIONAIS NO
ESPORTE
Profª.: MSc. Thainá Richelli O. Resende
Praticantes de atividade física,
adultos, normalmente, conseguem
atingir as necessidades de
macronutrientes através de uma
dieta normal.
Tipo de atividade.
Características do exercício.
Intensidade.
Sexo do indivíduo.
Gasto energético diário.
Condições ambientes.
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
MACRONUTRIENTES
Olhar a rotina alimentar e não somente ao que vamos
comer antes, durante e após os treinos.IMPORTANTE
CARBOIDRATOS
• A ingestão de carboidratos antes do exercício pode aumentar as reservas de
glicogênio no fígado.
• A reposição não é rápida, demora pelo menos 24 horas para o restabelecimento
dos níveis de glicogênio muscular após um exercício exaustivo e prolongado.
Reabastecer as reservas de glicogênio
muscular e hepático.
Uma refeição antes do exercício deve ser
rica em carboidratos.
Consumida entre 1 e 4 horas para ser
digerida e absorvida.
Poucos lipídios e fibras:
• Facilitar o esvaziamento gástrico.
• Minimizar o estresse gastrintestinal.
CARBOIDRATOS
Motivos para consumir uma dieta rica em carboidratos antes da competição:
Restabelecem os
reservas de glicogênio
muscular e hepático
utilizados.
São digeridos e
absorvidos mais
rapidamente do que as
proteínas e os lipídios.
Dieta hiperproteíca acaba
elevando metabolismo em
repouso consideravelmente
mais do que uma
hiperglicídica.
No catabolismo proteico
possibilidade de desidratação
devido à necessidade de água
para excretar os aminoácidos na
urina.
Principal nutriente energético
tanto para atividades
anaeróbicas de curta duração
quanto para atividades físicas
intensas.
CARBOIDRATOS
• Carboidratos + proteínas = estratégia para o desempenho físico, síntese proteica
e desempenho muscular.
Aminoácidos isoladamente ou em combinação com carboidratos antes ou
depois do exercício = melhorar no equilíbrio proteico e na síntese de proteínas
em repouso, durante e na recuperação pós-treino
Alto índice glicêmico
Baixo índice glicêmico
Maior ressíntese de glicogênio em 24 horas.
após treinamento ou competição de alta intensidade
• 15 minutos após/2,5 g/kg - cada 2 horas.
CARBOIDRATOS
Duração do exercício Quantidade Necessária de
CHO
Tipo de CHO recomendado
30 – 75 minutos Pequena quantidade ou
bochecho
Um ou mais CHO simples
01 - 02 horas 30g/hora Um ou mais CHO simples
02 – 03 horas 60g/hora Um ou mais CHO simples
> 2,5 horas 90g/hora Mis de CHO simples
CARBOIDRATOS
REQUISITO DIÁRIO PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO
5-7g/kg/dia
(1h/dia)
8 – 10g/kg/dia
(1-3h/dia)
8-12g/kg/dia
(>4h/dia)
6g/kg/dia
(<90min)
10-12g/kg/dia
(>90 min)
+ 1 – 4g/kg
(1h – 4h antes do
evento)
30-60 g/h
(<2.5h)
60-70g/h
(>2.5h)
90g/h
(2.5h se tolerável)
8 – 10 g/kg/dia
(primeiras 24h)
1 – 1.2g/kg/dia
(primeiras 3h-5h)
Ou
0.8g/kg/h + proteína
(0.3mg/dia/h)
ENDURANCE
VITALE K, GETZIN A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete:
Review and Recommendations. Nutrients, v. 11, v. 6, p. 1289, 2019.
PROTEÍNA
A RDA atual é de 0,8 g/kg de peso corporal
Idade, sexo, massa corporal,
nível de aptidão física, tipo e
fase de treinamento são alguns
dos fatores que influenciam nas
recomendações de proteínas.
• Atletas que tem um consumo exagerado de proteínas podem prejudicar o perfil dos
carboidratos.
• O aumento do consumo de proteína pode ocasionar possível desidratação e
aumento de diurese.
Endurance entre 1,2 e 1,4 g/kg.
Treinos de resistência em torno de 1,8 g/kg.
REQUISITO DIÁRIO PRÉ-EXERCÍCIO DURANTE PÓS-EXERCÍCIO
1.4 g/kg/dia
(1h/dia)
0.3g/kg
a cada 3h-5h/
0.3 g/kg
imediatamente
0,35 g/kg/h
(se em alta
intensidade/exercício
excêntrico)
0.3g/kg
0-2h após
PROTEÍNA
VITALE K, GETZIN A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete:
Review and Recommendations. Nutrients, v. 11, v. 6, p. 1289, 2019.
ENDURANCE
PROTEÍNA
Exemplos de combinações que podem ser utilização
no pós-treino:
Ovos mexidos com aveia e chia.
Omelete com queijo minas, chia, linhaça e temperos.
Fruta com aveia e mel.
A ingestão dessas quantidades está dentro
do recomendado e, faz com que não haja
necessidade de utilização de suplementos.
• A gordura é o maior combustível para exercícios com atividade leve a moderada.
• Apesar de ser um combustível energético valioso, a gordura não deve ser
consumida em maior quantidade do que o recomendado.
• Quando o consumo de gordura pelos atletas é maior, maior será a oxidação dos
ácidos graxos para gerar energia e se o consumo de carboidratos for maior, maior
será a utilização do glicogênio como substrato energético.
GORDURA
GORDURA
Não restringir a <20% da energia calórica total.
Pouca evidência de suplementos de CLA, ômega-3, MCT.
Reduzir a ingestão de gorduras apenas durante a carga de carboidratos ou antes
do evento se houver desconforto gastrointestinal.
Está comprovado que dieta com alto teor de gordura compromete o exercício de
alta intensidade (mesmo com o consumo de carboidratos antes do exercício).
(OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015; VITALE K; GETZIN A, 2019)
MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes exercem efeitos
específicos e são suplementados em
casos de deficiências nutricionais e
utilização com objetivos específicos
em atletas.
Jovens atletas
O Ferro e o cálcio
MINERAIS MAIS DEFICIENTES
Zinco, ferro e B12
Atletas vegetarianos
• Vitaminas do complexo B - atuam como coenzimas nas vias geradoras de
energia.
• Vitamina b12 e b9 (folato).
MICRONUTRIENTES
• As vitaminas e minerais com atividades antioxidantes podem melhorar a
recuperação pós-exercício físico, mantendo a resposta imunológica ideal e
reduzindo a oxidação lipídica depois do exercício.
Ex. vitamina C e vitamina E.
• Uma alimentação adequada e equilibrada rica em frutas e vegetais
pode garantir a ingestão adequada de antioxidantes.
• Caso necessário, a utilização adequada de suplementos antioxidantes
pode garantir uma dieta ideal e a redução do estresse oxidativo gerado
pelo exercício e outros fatores.
NECESSIDADES HÍDRICAS
• Segundo a OMS, o consumo ideal de água deve ser de 35 ml x peso.
• A água é fundamental para auxiliar no metabolismo, transporte de nutriente e
oxigênio para as células e regulação da temperatura corporal.
A sudorese em excesso promove a
intensa perda de líquido
Isso pode causar insuficiência circulatória
e fazer com que a temperatura alcance
níveis letais – quando ultrapassa a
42,2°C.
A redução do fluxo de
sangue periférico reflete a
tentativa corporal de
manter o débito cardíaco.
NECESSIDADES HÍDRICAS
Sintomas de desidratação
• Sede.
• Pele avermelhada.
• Ausência de suor.
• Taquicardia.
• Fadiga.
• Câimbras musculares.
• Apatia.
• Urina com coloração escura,
• Lábios, boca e pele seca.
Em atividade física intensa moderada, produz
entre 0,5 e 1,5 litros de suor por 1 hora.
Para manter o nível de hidratação em atletas, o
recomendado é a ingestão entre 30 e 60
mL/kg.
Antes o exercício (uma a duas horas) - 400 a 600 mL de líquido.
Durante o exercício - 150 a 350 mL, a cada 15 a 20 minutos.
Após o exercício - para cada 0,5 Kg de massa corporal perdido
durante o exercício, recomendado repor 450 a 675 mL de líquidos.
NECESSIDADES HÍDRICAS
• Reposição de eletrólitos de 0,5 a 0,7 mL em
atividade com duração maior que uma hora:
Aumentar a palatabilidade, a vontade de beber
líquidos e reduzir o risco de hiponatremia/cãibras
musculares.
.
Cloro, sódio,
magnésio e
potássio são os
eletrólitos
importantes.
OBRIGADA!
thaina.richelli@gmail.com