4 Princípios do Treinamento

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Disciplina: Treinamento Físico Esportivo
Aula IV: Princípios do Treinamento 
Apresentação 
O treinamento físico esportivo é norteado por diversas características que ditam sua prescrição e prática, cujo aspectos relacionam com uma melhora no desempenho. Dessa forma, recomenda-se dominar o conceito e aplicabilidade dos princípios básicos do treinamento esportivo, os quais ditarão a prescrição dos exercícios físicos.
Dentre outras necessidades, uma compreensão de conceitos básicos de biologia e física é muito importante para o embasamento da prescrição de um treinamento e entendimento acerca dos princípios que envolvem o treinamento físico esportivo. Para tal, neste capítulo, você será levado a uma reflexão sobre os princípios do treinamento esportivo, observando a interação que os mesmos apresentam com o desempenho físico esportivo.
Objetivos do capítulo
1. Identificar os princípios do treinamento esportivo.
2. Identificar os aspectos relacionados ao desempenho esportivo.
3. Correlacionar os princípios com os aspectos relacionados ao treinamento esportivo.
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1.1 Individualidade Biológica
“O meio influencia o homem e o homem influencia, forma e transforma o meio”. Essa frase conhecida do psicólogo russo Vygotsky define de forma interessante o conceito de individualidade biológica. A individualidade biológica é um dos princípios, para muitos o principal, do treinamento que indica que cada indivíduo é único e esse parâmetro deve ser levado em consideração ao prescrever e analisar as respostas dessa prescrição. Assim como simplificado na Figura 1, o estímulo dado (exercícios) pode levar a respostas “A” num determinado grupo ou indivíduo, observado de forma isolada, e respostas “B” num outro grupo ou indivíduo. 
 Figura 1. Exemplificação de diferentes respostas ao estímulo recebido. 
Corroborando com a ideia de Vygotsky e trazendo para a área específica do treinamento, o saudoso professor Manuel Tubino (in memoriam) define individualidade biológica como um “fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com que não existam pessoas iguais entre si” (TUBINO; MOREIRA, 2003). Ou seja, todos os indivíduos, apesar de semelhantes, são diferentes em sua égide, deixando a ideia de “somos todos iguais” única e exclusivamente ao olhar da lei.
Adicionalmente, Dantas (2014) indica que o indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão (Figura 2). Com intuito de esclarecimento, entende-se genótipo como a carga genética transmitida à pessoa que determinará preponderantemente diversos fatores, como composição corporal, biotipo, altura máxima esperada, força máxima possível, aptidões físicas e intelectuais (potencialidades), possível percentual de tipos de fibras musculares, entre outros. Por outro lado, o fenótipo caracteriza-se por tudo que é acrescido ou somado ao indivíduo a partir do nascimento, como habilidades esportivas, consumo máximo de oxigênio, percentual observável real dos tipos de fibras musculares e potencialidades expressas (altura do indivíduo e forma máxima) (Figura 3).
 Figura 2. Representação da composição de um indivíduo.
 Figura 3. Representação da composição de um indivíduo através do fenótipo (DANTAS, 2014).
Em linhas práticas, a prescrição de exercícios para o treinamento deve pautar-se na individualidade biológica para observar aspectos importantes de desempenho, como por exemplo:
· Aplicar um treinamento com característica de força pura em um indíviduo que possui predominantemente fibras do tipo I, o resultado provavelmente não será o esperado em termos de desempenho tendo em vista uma maior resposta/capacidade de responder a atividades de longa duração e menor intensidade;
· O mesmo ocorre quanto se tenta aplicar um treinamento com predominância aeróbica em um indivíduo com características anaeróbicas (maior quantidade de fibras do tipo II, maior quantidade de enzimas anaeróbicas, metabolismo anaeróbico favorecido);
	
Tendo em vista a dificuldade de conhecer principalmente as características genéticas de um indivíduo – devido a necessidade de testes específicos que nem sempre será a sua realidade em sua prática profissional – torna-se importante observar o desempenho individual em diferentes estímulos (aeróbicos, anaeróbicos, alta e baixa intensidade) em uma espécie de “tentativa e erro” para poder observar com qual tipo de estímulo o seu aluno/atleta irá obter melhores resultados esportivos.
1.2 Princípio da Adaptação
A adaptação é o princípio que mais se inter-relaciona com a homeostase. A homeostase se caracteriza-se como um estado de equilíbrio entre as diversas variáveis fisiológicas, mantida tanto durante o repouso quanto ao longo de uma atividade física (Figura 4). A homeostase em repouso é entendida como um equilíbrio fisiológico, onde todos os sistemas estão em perfeito funcionamento, permitindo assim que o corpo esteja em perfeita estabilidade. Por outro lado, a homeostase durante exercício físico também é definida com uma estabilidade fisiológica, principalmente por consequência da intensidade do exercício. Sua diferença para a homeostase em repouso é que ela é ativa, com valores mais elevados do que em repouso. Essa estabilidade é facilmente entendida quando pensamos no resultado final do estímulo dado, o que caracterizamos como platô.
 Figura 4. A todo estímulo do meio ambiente corresponderá uma reação do organismo.
 A homeostase pode ser quebrada por diversos fatores, principalmente os que tangem aos fatores internos e externos. A quebra da homeostase por fatores internos dar-se-á pela necessidade de suprir a nova demanda energética, permitindo assim a realização de uma tarefa com maior intensidade. Por exemplo, durante o estado de repouso o indivíduo necessita que o coração bata dentro de uma determinada velocidade (frequência cardíaca). Ao perceber um cenário que necessite de alerta, o sistema endócrino liberará hormônios, principalmente a norepinefrina e epinefrina, que aumentará a frequência cardíaca, permitindo assim um aumento no débito cardíaco, afim de aumentar a demanda de oxigênio e nutrientes celulares para a execução de uma tarefa futura. Por outro lado, a quebra da homeostase por fatores externos dar-se-á pela influência do meio ao indivíduo. Por exemplo, quando o indivíduo sai de um local com baixa temperatura e vai para um local com alta temperatura ocorrem compensações nos sistemas fisiológicos para ajuste da temperatura, como a elevação na produção de suor.
Se a rotina do treinamento é planejada e executada corretamente, o resultado dos exercícios sistemáticos é o desenvolvimento da capacidade física do indivíduo. Contudo, é necessário que um novo estímulo (sobrecarga) seja dado, afim de evitar a adaptação ao estímulo recebido. Nesse cenário, Zatsiorsky e Kraemer (2008) conceituam o princípio da adaptação como ajustamento de um organismo ao seu meio. Se o meio ambiente muda, o organismo se modifica para viver melhor sob as novas condições. Para a biologia, a adaptação é uma das principais leis de sobrevivência das espécies vivas.
O exercício físico regular é um estímulo importante para a adaptação. O principal objetivo de um treinamento é a indução a adaptações específicas com o intuito de melhorar os resultados do desempenho esportivo. Isso requer a adoção de um programa de treinamento cuidadosamente planejado e executado. Os estímulos provocarão uma resposta de importância diretamente proporcional à sua intensidade, como observado na figura 5.
Figura 5. Correlação entre as respostas observadas e a intensidade dada aos estímulos. 
Destaca-se o cuidado ao utilizar estímulos fortes e muito fortes. De acordo com Seyle (1976) e Caldas e Rocha (1977) estímulos nessa intensidade pode desencadear um quadro conhecido como síndrome de adaptação geral (Figura 5). A síndrome de adaptação geral é dividida em três fases: 1) excitação – provocandoreação de alarme; 2) resistência – provocando adaptação; 3) exaustão – provocando danos temporários ou permanentes. O treinamento físico esportivo é a ciência que objetiva promover adaptação no organismo de uma pessoa, tornando-a mais apta a realizar determinada atuação esportiva. Dessa forma, terá seu campo de atuação restrito à segunda fase da síndrome de adaptação geral (Figura 6).
Figura 6. Correlação entre intensidade de estímulos e ação estressante (Dantas, 2014). SAG = síndrome de adaptação geral.
1.3 Princípio da Sobrecarga
Epistemologicamente, o princípio da sobrecarga relaciona-se com a história de Mílon de Crotona (Figura 7), célebre atleta grego que se destacou nas competições de lutas. A história dita que Mílon de Crotona carregava um filhote de bezerro sobre seus ombros e que seu corpo se desenvolvia fisicamente de forma concomitante com o corpo do bezerro. Ou seja, a medida que o bezerro crescia e ficava mais pesado, Mílon ficava mais forte devido a maior sobrecarga. 
Figura 7. Representação do princípio da sobrecarga através da figura de Mílon de Crotona.
O princípio da sobrecarga se inter-relaciona com dois pontos importantes. O primeiro ponto é a adaptação, discutida no tópico anterior. De acordo com Volkov (2002), o princípio da sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionadas à síntese de novos tecidos. Para induzir mudanças positivas no estado de um indivíduo, é necessário utilizar um exercício com sobrecarga. A adaptação do treinamento é adequada somente se a magnitude da sobrecarga de treinamento for maior do que o nível habitual. Durante o processo de treinamento, existem duas formas para induzir essa adaptação. Uma é elevar a sobrecarga do treinamento (intensidade, volume) e continuar a empregar os mesmos exercícios. A outra é mudar os exercícios, estando ciente de que o exercício novo e o indivíduo não está acostumado com esse novo gesto motor, aumentando assim a intensidade/esforço do exercício.
O segundo ponto refere-se a variável intervalo de recuperação. Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocará, normalmente, a depleção das reservas energéticas orgânicas, o aumento da acidose e o acúmulo de substratos hidrogenados. A reposição dessas reservas se faz no nível muscular, quase que integralmente durante os primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação (McARDLE et al., 2004; POWERS; HOWLEY, 2000).
Se um indivíduo realiza exercícios-padrão com a mesma sobrecarga de treinamento durante um longo período de tempo, não existirão adaptações adicionais e o seu nível de capacidade física não irá mudar substancialmente (Figura 8). Se a carga de treinamento é relativamente baixa, pode ocorrer o destreinamento. Em indivíduos treinados, muitas melhoras alcançadas por meio do treinamento são perdidas dentro de algumas semanas, ou mesmo dias. Esse ponto é corroborado por Zatsiorsky e Kraemer (2008) onde os autores indicam que a adaptação do treinamento é adequada somente se a magnitude da sobrecarga for maior do que o nível habitual (Figura 9).
Figura 8. Relação de dependência entre a carga de treinamento (destreinamento, manutenção e estimulante) e o nível de condicionamento físico. Os retângulos indicam as zonas neutras (carga de manutenção) correspondente a pequenas flutuações na carga de treinamento, em que o nível de condicionamento físico praticamente não se altera (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008).
Figura 9. Relação sobrecarga e recuperação nas respostas anabólicas.
	As sobrecargas de treinamento são classificadas de acordo com a sua magnitude, como (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008):
· Estimulante – a magnitude da sobrecarga é maior que o nível neutro e a adaptação positiva pode ocorrer.
· Manutenção – a magnitude está na zona neutra, na qual o nível de condicionamento é mantido.
· Destreinamento – a magnitude da carga leva a um decréscimo na performance e/ou nas capacidades funcionais.
Ainda, as sobrecargas (ciclos) de treinamento podem ser classificadas, como (Figura 10):
· Retilínea – quando o aumento da carga segue padrão crescente ou a cada sessão ou a cada semana.
· Escalonada – quando o aumento da carga é crescente, progressiva. Ou seja, após aumento sempre será realizado uma acomodação dessa nova carga.
· Ondulatória – quando o aumento da carga não é progressivo. Ou seja, o aumento na carga é precedido por uma recuperação com decréscimo dessa carga.
Figura 10. Representação dos tipos de aumentos de carga encontradas na prescrição do treinamento.
O princípio da sobrecarga é de extrema importância para perturbar o organismo, afim de evitar um fenômeno biológico conhecido como acomodação (Figura 11). Esse fenômeno se caracteriza por um decréscimo da resposta de um objeto biológico a um estímulo continuado. Em outras palavras, o organismo se acostuma com o estímulo dado e tende a encontrar seu platô ou decrescer os ganhos obtidos até o presente momento.
Figura 11. Dependência do ganho de desempenho em relação ao tempo e à carga de treinamento.
	
	Dessa forma, torna-se notório que é necessário ajustar e conhecer a exata demanda entre a prescrição/estímulo e tempo de recuperação. A aplicação adequada da carga conjugada com o tempo correto de recuperação provocarão um fenômeno conhecido como supercompensação (onde ocorrerão as adaptações positivas do treinamento) (Figura 12).
Figura 12. Relação correta entre estímulo aplicado e tempo de recuperação.
	Entretanto, caso a relação acima não seja respeitada, diminuições significativas no desempenho e até mesmo lesões “sem causas definidas” poderão ocorrer, tendo em vista a necessidade de um período de recuperação correto. Neste sentido então, uma relação incorreta entre estímulo e recuperação levará o indivíduo ao estado de sobretreinamento, ou como algumas literaturas gostam de abordar, overtraining (Figura 13).
Figura 13. Relação incorreta entre estímulo aplicado e tempo de recuperação (sobretreinamento/overtraining).
Atividades
1) Observe na prática a seguinte situação: pegue duas pessoas diferentes e aplique o mesmo treinamento de força (mesmo volume e intensidade) para ambas. Realize testes de força e resistência muscular antes de iniciar o treinamento e após oito semanas.
Gabarito comentado: Após o período de treinamento será possível observar que ambos indivíduos apresentarão respostas individuais de desempenho, pautados no princípio da individualidade biológica.
2) Qual importância de aumentar sempre a sobrecarga do exercício para o indivíduo atleta?
Gabarito comentado: Se um indivíduo realiza exercícios-padrão com a mesma sobrecarga de treinamento durante um longo período de tempo, não existirão adaptações adicionais e o seu nível de capacidade física não irá mudar substancialmente. Se a carga de treinamento é relativamente baixa, pode ocorrer o destreinamento
3) Qual relação pode ser estabelecida entre o tempo de recuperação e o desempenho físico de um atleta?
Gabarito comentado: É necessário ajustar e conhecer a exata demanda entre a prescrição/estímulo e tempo de recuperação. A aplicação adequada da carga conjugada com o tempo correto de recuperação provocarão um fenômeno conhecido como supercompensação (onde ocorrerão as adaptações positivas do treinamento)
 
Referências
BOMBA, T. O.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de Força Consciente. 1ª ed. Rio de Janeiro: Phorte, 2000.
BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. 1ª ed. São Paulo: Phorte, 2002.
DANTAS, E. M. H. A Prática da Preparação Física. 6ª ed. Roca: São Paulo, 2014.
GUEDES JR, D. P; SOUZA JUNIOR, T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado em Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
KAUFFMAN, S. Antichaos and Adaptation. Scientific American, v.256, p.64-70, 1991.
MATVEEV, L. P. O Processo de Treino Desportivo. 1ª ed. Lisboa: Horizonte, 1981.McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5a ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.
PEREIRA, B.; SOUZA JUNIOR, T. P. Dimensões Biológicas do Treinamento Físico. São Paulo: Phorte, 2002.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3a ed. São Paulo: Manole, 2000. 
SEYLE, H. The Stress of Life. 1º ed. Nova Iorque: McGraw-Hill, 1976.
TUBINO, M. J. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. 13ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
VOLKOV, N. I. Teoria e Prática do Treinamento Intervalado no Esporte. 1ª ed. São Paulo: Multiesportes, 2002.
ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Ciência e Prática do Treinamento de Força. 2º ed. Phorte: São Paulo, 2008.
Próximos passos
· Princípio da Continuidade;
· Interdependência volume x intensidade;
· Princípio da Especificidade;
· Princípio da Variabilidade;
2
 
Estímulos Resposta 
Débeis 
 
Sem conseqüências 
Médios 
 
Apenas excitam 
Fortes 
 
Provocam adaptações 
Muito fortes 
 
Provocam danos 
 
CICLOS DE TREINAMENTO 
 
 
 
Retilínea 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumento das cargas 
 
 
 
Escalonada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ondulatória 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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