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PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 1 PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 2 Nathália Luíza Ferreira Nutricionista e doutora em Saúde e Enfermagem pela Universidade Federal de Minas Gerais. Pós-graduada em Saúde Pública. Professora visitante do Departamento de Nutrição da Univer- sidade Federal de Lavras. Atua na área de ensino, pesquisa e extensão com os temas interven- ções nutricionais na Atenção Primária à Saúde e Saúde Materno Infantil. Aline Cristine Souza Lopes Nutricionista e doutora em Saúde Pública. Professora do Departamento de Nutrição e da Pós- -graduação em Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Minas Gerais. Atua na área de ensino, pesquisa e extensão com o tema Avaliação de Intervenções Nutricionais na Atenção Primária à Saúde. Renata Maciel Moreira Nutricionista pela Universidade Federal de Minas Gerais. Atua como Personal Diet. Rita de Cássia Ribeiro Nutricionista e doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos. Professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Minas Gerais. Atua no ensino, pesquisa e extensão com temas voltados para a gastronomia, planejamento de cardápios e gestão de unidades de ali- mentação de nutrição. FICHA TÉCNICA Elaboração de texto Aline Cristine Souza Lopes Nathália Luíza Ferreira Renata Maciel Moreira Rita de Cássia Ribeiro Projeto gráfico Equipe de Tele-educação do Centro de Telessaúde do HC-UFMG. Bibliotecário responsável: Fabian Rodrigo dos Santos CRB-6/2697 PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 3 AGRADECIMENTOS Agradecemos às acadêmicas de Nutrição da Universidade Federal de Minas Gerais: Jéssica França Morais, Letícia da Silva Carmo, Luiza Dias Ribeiro e Ta- tiana Lima Melo Franco pela contribuição nos testes das receitas apresentadas neste livro. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 4 SUMÁRIO Apresentação............................................................................................................................5 Capítulo 1 – Sabendo mais sobre os adoçantes......................................................................7 Capítulo 2 – Como substituir o açúcar nas preparações culinárias?.....................................14 2.1. Pães (massas fermentadas)...............................................................................................14 2.2. Bolos..................................................................................................................................14 2.3. Biscoitos ou bolachas........................................................................................................15 2.4. Geleias...............................................................................................................................15 2.5. Compotas e frutas em calda..............................................................................................16 2.6. Cremes utilizados em confeitaria....................................................................................16 Capítulo 3 – Medidores-padrão.............................................................................................17 Capítulo 4 – Preparações culinárias sem adição de açúcar...................................................19 4.1. Receitas básicas................................................................................................................20 4.2. Lanches..............................................................................................................................25 4.3. Sobremesas......................................................................................................................37 Referências..............................................................................................................................53 Índice remissivo.....................................................................................................................56 PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 5 APRESENTAÇÃO Datam do ano 1000 a.C., os primeiros registros sobre a preferência inata que os seres humanos possuem pelo sabor doce. O gosto doce é associado a ocasiões que proporcionam o convívio social, como festas de aniversário e a sobremesa dos almoços de domingo. Fre- quentemente é relacionado à sensação de prazer e lembranças afetivas, sendo até mesmo utilizado como adjetivo para caracterizar alguém ou um gesto meigo e delicado. Apesar de ser bem estabelecido que o consumo excessivo de alimentos doces pode contribuir para problemas de saúde, esses têm sido historicamente relacionados a momentos e situações alegres e positivas. Por diferentes motivos, que incluem a presença de condições como intolerância à gli- cose e diabetes mellitus (DM), assim como o desejo de controle da ingestão energética e do peso corporal, muitas pessoas têm buscado formas de substituir o açúcar nas preparações culinárias. Nesse processo, os adoçantes ganham importância, não somente por conferirem sabor doce aos alimentos, fator relevante para sua aceitação e manutenção da prescrição dietética, mas também por seus efeitos psicossociais, ao permitirem que os indivíduos con- sumam versões adaptadas de preparações que fizeram parte de seus hábitos alimentares ao longo da vida. No entanto, nem sempre o emprego dos adoçantes em substituição do açúcar nas preparações culinárias é realizado com sucesso. O açúcar, além de garantir aos alimentos o dulçor, também contribui para a textura, cor, sabor, brilho, viscosidade, umidade, dentre outros aspectos. Somado a isso, a quantidade e o tipo de adoçante utilizado e a forma de processamento sofrido pelo alimento podem alterar a qualidade dos produtos dietéticos. Conhecer os tipos de adoçantes e suas características, bem como as estratégias que auxiliam no sucesso da substituição do açúcar nas receitas, pode contribuir para manutenção da qualidade sensorial das preparações culinárias sem açúcar. Mas ressalta-se que a simples retirada do açúcar da dieta não a torna necessariamente saudável. A alimentação adequada e saudável deve ser harmônica em qualidade e quantida- de, atendendo às necessidades biológicas, sociais, psicológicas e culturais do indivíduo. Dessa forma, deve ser variada com relação aos alimentos, texturas, cores e sabores; sensorialmente interessante; segura e pautada em métodos de produção sustentáveis. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, que estabelece as dire- trizes alimentares para a nossa população, uma alimentação adequada e saudável depende também do grau de processamento sofrido pelos alimentos. Ela deve se basear em alimentos in natura e minimamente processados (frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, raízes, tubér- culos, oleaginosas, carnes, leite, dentre outros), devendo-se limitar o consumo de alimentos processados (enlatados e conservas preservados em sal, frutas em calda, carne seca, sardinha PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 6 e atum em lata, extrato de tomate, dentre outros) e evitar os ultraprocessados (refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos e bolos industrializados, produtos congelados prontos para consumo, dentre outros), além de utilizar ingredientes culinários processados como sal, açú- car, gorduras e óleos com moderação na elaboração de preparações culinárias. O Guia Alimentar também ressalta a essencialidade de se desenvolver e aprimorar ha- bilidades culinárias, bem como a necessidade de se buscar fontes de informações seguras e confiáveis sobre alimentação. Essas estratégias são primordiais para garantir a autonomia dos indivíduos em suas escolhas e práticas alimentares, e no resgate e na perpetuação da cultura alimentar. Esses princípios também sãofundamentais entre indivíduos que possuem restri- ções quanto ao consumo de açúcar, necessitando de adaptações às preparações culinárias para que possam continuar a consumir determinados alimentos que fazem ou faziam parte de seu hábito alimentar. Ao considerar esses aspectos, neste livro, o leitor encontrará informações confiáveis sobre os adoçantes, orientações sobre como substituir o açúcar nas preparações culinárias e sobre a importância da padronização das medidas durante a execução das receitas. São apre- sentadas receitas básicas, como cremes, coberturas e massas; além de sobremesas e lanches sem açúcar, cujo desenvolvimento buscou priorizar alimentos in natura e minimamente pro- cessados, cereais integrais, quantidades reduzidas de óleo, gorduras e sal. Todas as receitas foram testadas por nutricionistas e acadêmicos de Nutrição. Este livro é destinado a nutricionistas e demais profissionais de saúde, graduandos e indivíduos com restrição para o consumo de açúcar. Esperamos que ele possa contribuir para escolhas alimentares mais saudáveis e conscientes, aumentando as possibilidades alimenta- res e a satisfação que a boa comida proporciona. Sucesso com as receitas e bom apetite! As autoras PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 7 CAPÍTULO 1 SABENDO MAIS SOBRE OS ADOÇANTES Os adoçantes dietéticos, tecnicamente denominados como edulcorantes, são substân- cias diferentes do açúcar de mesa, que conferem sabor doce aos alimentos. A maioria pos- sui poder adoçante superior ao da sacarose (açúcar de mesa), sendo necessárias pequenas quantidades para adoçar, apresentando, porém, pouca ou nenhuma caloria. Por essas características, os adoçantes têm sido utilizados como substitutos do açú- car, especialmente por pessoas que possuem dietas com restrição a esse ingrediente, como indivíduos com DM ou por aqueles que desejam controlar sua ingestão energética e peso corporal. Ressalta-se, porém, que seu uso deve ser avaliado em conjunto com profissionais de saúde, visto que nem sempre será necessário adotá-los, a depender do controle glicêmico e do equilíbrio da alimentação. Além disso, é importante frisar que, até o momento, não há evidências que respaldem o uso cotidiano de adoçantes por pessoas que não possuem alte- rações glicêmicas. Para algumas pessoas com DM, com a restrição do açúcar de mesa da dieta, os adoçan- tes assumem importante papel no controle metabólico e na adesão às mudanças alimentares requeridas pela doença. Além disso, favorecem a variedade das preparações e a sua palata- bilidade, proporcionando o prazer decorrente do sabor doce, que é uma preferência inata do ser humano. De maneira geral, os adoçantes podem ser classificados como naturais ou artificiais (Figura 1). Os naturais são substâncias encontradas na natureza, extraídas diretamente de vegetais. Os artificiais são fabricados a partir de processos químicos complexos, realizados em laboratório. Os adoçantes estão disponíveis em diferentes formas, sendo os líquidos e os em pó os mais comuns. Atualmente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) do Ministério da Saúde autoriza a comercialização de 15 diferentes tipos de adoçantes no Brasil (Figura 1), tendo como base avaliações realizadas por órgãos internacionais como o Codex Alimentarius (Norma Geral de Aditivos Alimentares - GSFA), a União Europeia e a Food and Drug Adminis- tration (FDA). PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 8 Figura 1. Adoçantes dietéticos naturais e artificiais permitidos no Brasil. Fonte: Elaborado pelas autoras. Para que o consumo dos adoçantes seja considerado seguro, deve ser observada a Ingestão Diária Aceitável (IDA) estabelecida pelo Joint Expert Committee on Food Atives (JECFA), comitê internacional sob responsabilidade da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Fundação das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) (Quadro 1). A IDA é definida como a quantidade do produto considerada segura para ser consumida todos os dias, ao longo da vida, sem causar efeitos adversos à saúde. Essa recomendação se baseia na utilização desses produtos nas menores quantidades possíveis para se obter a doçura deseja- da, evitando possíveis efeitos adversos. As recomendações de consumo aceitável são realizadas na forma de miligrama de ado- çante por quilo de peso corporal (mg/kg) que podem ser ingeridos diariamente. Por exemplo, para uma pessoa com o peso corporal de 70 kg, a dose máxima diária de ingestão de asparta- me é de 2.800 mg por dia, o que corresponde a 560 a 700 gotas na sua forma líquida ou 72,5 a 87,5 envelopes do produto em pó, dependendo da marca (Quadro 1). PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 9 Quadro 1. Ingestão Diária Aceitável dos adoçantes Fonte: TORLONI et al., 2007; WHO, 2010. * Quantidade variável de acordo com a marca; # Para os produtos contendo mais de um edulcorante, a quantidade máxima de consumo foi calculada com base na substância com a menor IDA (TORLONI et al., 2007); a Produto que associa acesulfame K e ciclamato; b Produto que associa acesulfame K e sucralose; c Produtos que associam ciclamato e sacarina; d Produto que associa stévia a ciclamato e sacarina; (-) Não foram localizados adoçantes para uso doméstico comercializados no Brasil à base de neotame. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 10 Até o momento, não há evidências científicas suficientes que apontem que o uso des- ses adoçantes (Figura 1), quando ingeridos dentro dos limites considerados seguros, possa ser prejudicial à saúde da população. No entanto, pondera-se sempre a importância de seu uso racional, evitando-se quantidades e frequência de consumo excessivas. Cada adoçante apresenta características específicas quanto ao fornecimento de calo- rias, capacidade de adoçar, ocorrência de sabor residual e resistência a temperaturas ele- vadas, apresentando, por isso, diferentes aplicações em preparações culinárias e produtos alimentícios. O Quadro 2 apresenta essas informações, que poderão facilitar a escolha do melhor adoçante para o objetivo proposto. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 11 Q ua dr o 2. C ar ac te rís tic as d os a do ça nt es p er m iti do s n o Br as il. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 12 N ot a: ¹ Ca pa ci da de d e ad oç ar e m c om pa ra çã o co m a sa ca ro se ; ↑ S up er io r à d oç ur a da sa ca ro se ; ↓ In fe rio r à d oç ur a da sa ca ro se ; * E sp ec ia lm en te qu an do c on su m id os e m g ra nd es q ua nti da de s. A a ss oc ia çã o co m o ut ro s e du lc or an te g er al m en te re du z a p er ce pç ão d o sa bo r a m ar go . PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 13 Conhecer essas características pode ser útil para a escolha do adoçante a ser utilizado, uma vez que cada um pode ser adequado de acordo com o objetivo de seu uso, com a per- cepção e adaptação ao sabor, que é particular do indivíduo, com o seu emprego em receitas que vão ao fogo, além da disponibilidade no mercado e do seu custo. Nesse sentido, é es- sencial buscar informações de fontes confiáveis, como sites e publicações do Ministério da Saúde, em especial da ANVISA, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), dentre outros, para que, ao ler os rótulos, seja possível melhor compreender o que se está consumindo. Estudos realizados em diferentes cidadesbrasileiras apontam que os adoçantes mais consumidos são os baseados na mistura de ciclamato e sacarina. Esse maior uso pode ser justificado por serem os adoçantes mais antigos, portanto, muitas pessoas já se adaptaram ao seu sabor, além de serem os mais disponíveis no mercado e apresentarem, em geral, o menor preço. Apesar de possuírem muitos aspectos positivos, os adoçantes à base de ciclamato e sa- carina podem conferir gosto residual às preparações culinárias. Por isso, o uso de outros edul- corantes pode ser interessante em determinadas circunstâncias, como é o caso da sucralose (associada ao acesulfame K), que não apresenta sabor residual. Mas, é necessário ponderar que, de forma geral, os adoçantes à base de sucralose apresentam maior custo. Ao considerar essas questões, nas preparações culinárias apresentadas neste livro, foi utilizado preferencialmente o adoçante para uso culinário à base de sucralose. Porém, o uso do adoçante culinário de ciclamato e sacarose também é uma opção, sendo essa escolha de- pendente das possibilidades e preferências de cada pessoa. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 14 CAPÍTULO 2 COMO SUBSTITUIR O AÇÚCAR NAS PREPARAÇÕES CULINÁRIAS? O poder adoçante é a propriedade mais reconhecida dos açúcares, por conferir sabor doce aos alimentos. Contudo, tecnologicamente, o açúcar exerce outras funções na confeita- ria, como cor, sabor, brilho, textura, umidade e viscosidade, além de possuir importante papel na fermentação responsável pelo crescimento das massas. Além disso, o açúcar, quando pas- sa por aquecimento, atua como agente conservante de produtos alimentícios, criando condi- ções desfavoráveis à proliferação de bactérias, bolores e leveduras. Portanto, ao retirá-lo de uma preparação também se altera suas características e reduz a durabilidade do alimento. Dessa forma, as outras funções do açúcar precisam ser consideradas ao realizar a sua substi- tuição em produtos de confeitaria (pães, bolos, biscoitos, geleias e sobremesas) destinados às pessoas que possuem restrição na ingestão de açúcar. 2.1. Pães (massas fermentadas) A principal função do açúcar nas massas fermentadas é agir como substrato ou meio para a fermentação do levedo. O açúcar é consumido pelo levedo e os produtos da fermenta- ção contribuem para o sabor, aroma, cor e volume do produto final. O açúcar também retém a umidade dos pães, retardando o seu envelhecimento e estendendo a sua validade para consumo. As massas sem adição de açúcar vão se beneficiar da fermentação do amido provenien- te da farinha de trigo, visto que esse contém os açúcares maltose, sacarose, frutose, xilose, rafinose e arabinose. Ademais, o adoçante culinário pode colaborar com o sabor, no caso dos pães doces. 2.2. Bolos No preparo de bolos, o açúcar reforça o aroma e o sabor, melhora a cor da crosta e amacia a massa, além de conferir o sabor doce. O adoçante não confere cor, aroma e sabor às receitas. Dessa forma, para deixar a aparência dos bolos a mais semelhante possível com as versões tradicionais pode-se adicionar à receita cacau, café, especiarias e frutas secas. O batimento da gordura com a gema de ovos e o açúcar incorpora ar à massa, dando volume e leveza ao bolo. O açúcar, também age como amaciador, por absorver água, contri- buindo com a textura. Para minimizar a perda de ar da massa de bolos sem adição de açúcar, a gordura, o adoçante dietético e a gema de ovos devem ser batidos até aumentar de volume e formar um creme homogêneo. A farinha de trigo deve ser misturada delicadamente para preservar a aeração da massa, evitando a formação da rede de glúten. As claras de ovos, ba- tidas em neve, devem ser adicionadas à massa ao final da preparação com delicadeza, incor- porando o ar. E, por fim, a massa deve ser assada em forno bem aquecido. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 15 2.3. Biscoitos ou bolachas Nos biscoitos, a quantidade de líquido é pequena em relação à quantidade de gordura e açúcar que, no forno, derrete tornando a massa mais fluida, espalhando durante a cocção. O adoçante dietético não possui essa característica. Portanto, para uma cocção adequada, os biscoitos devem ser modelados na espessura desejada que tenham após assados. Os biscoitos feitos com adoçante não terão a mesma cor se comparados às receitas con- vencionais, uma vez que só o açúcar carameliza. A adição de especiarias, frutas secas, cacau e café contribui para melhor textura, cor e agregam sabor, assim como pincelá-los com gema e café antes de assar. 2.4. Geleias As geleias são produtos obtidos a partir do suco de frutas concentrado, da pectina (substância da parede celular dos vegetais), do açúcar e de alguma fonte de acidez. Nelas, o açúcar contribui para a consistência gelatinosa, o sabor doce, além de atuar como conservan- te. Quanto maior a acidez e a quantidade de pectina da fruta (Quadro 3), melhor será o aspecto de gel da geleia, sendo que a combinação de suco de frutas pode proporcionar um melhor resultado. Quadro 3. Frutas segundo o teor de pectina e de acidez. Fonte: BOTELHO, 2007c. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 16 A utilização de frutas maduras e a substituição do açúcar pelo adoçante dietético têm como resultado uma geleia com sabor semelhante ao produto tradicional e com coloração mais clara. Mas esteja atento/a, pois a durabilidade desses produtos é menor. 2.5. Compotas ou frutas em calda O açúcar confere sabor, doçura e proporciona maior durabilidade às compotas e doces de frutas, além de aumentar a viscosidade da calda. O uso de frutas maduras e a substituição do açúcar por adoçante culinário, de forno e fogão, acrescido de especiarias, ressalta a doçura dessas preparações. Além disso, pode-se agregar amido de milho à calda para aumentar a viscosidade. 2.6. Cremes utilizados em confeitaria Cremes são elaborados a partir da mistura de produtos lácteos, gorduras, ovos ou ami- dos. São base para a composição de várias receitas e utilizados para cobrir, acompanhar, de- corar e rechear preparações. Em cremes com ovos, o açúcar agrega sabor e evita que forme grumos durante o co- zimento. Cozinhar o creme em baixas temperaturas e mexendo sempre proporciona uma mistura firme, homogênea, fina e lisa. A adição de frutas maduras, secas ou sementes oleagi- nosas acrescenta sabor ao creme quando se substitui o açúcar em seu preparo. O creme de confeiteiro é um creme de ovos muito utilizado na confeitaria. Neste livro, a receita tradicional foi adaptada (Página 23). O leite condensado é um creme muito empregado na confeitaria brasileira na prepara- ção de pudins, mousses, bombons, pavês, canjicas, coberturas e recheios de bolos, tortas e doces para festas. Sua versão industrializada isenta de açúcar apresenta bons resultados na substituição do açúcar. No entanto, apresenta em sua composição uma considerável quanti- dade de polióis, especialmente o sorbitol, o que pode causar efeito laxativo, além de possuir elevado custo. Como alternativas ao uso de leite condensado industrializado, foi desenvolvido para este livro o creme básico de batata-doce ou de cará (Página 22). O primeiro apresenta um sabor suave de batata-doce quando utilizado em preparações que não necessitam de cocção. Por esse motivo, sugere-se que em receitas que não são levadas ao fogo seja utilizado o cre- me básico de cará, por apresentar gosto menos perceptível. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 17 CAPÍTULO 3 MEDIDORES-PADRÃO As medidas caseiras são usadas para medir as quantidades de ingredientes que serão empregadas para preparar e servir as refeições. São utensílios, como colheres, conchas, pra- tos, xícaras, copos, dentre outros. A medição é uma etapa muito importante para a correta reprodução de uma receita, podendo interferir diretamente noseu sucesso. No Brasil, não há uma regulamentação que padronize o tamanho dos utensílios de cozinha, havendo uma diferença de até 50% das me- didas de marcas diferentes. Tendo em vista à variabilidade das medidas caseiras, optou-se por utilizar neste livro os medidores-padrão. Esses são instrumentos de medida - colheres e xícaras - que, em geral, apresentam maior regularidade para medir os ingredientes. Existem diferentes medidores- -padrão (Figuras 2, 3 e 4), alguns com custo bastante razoável. Recomenda-se fortemente o seu uso na reprodução das receitas. Um lembrete importante para medir os ingredientes secos é não pressionar o alimento no medidor, mas sim nivelar a medida, passando uma faca ou espátula rente ao recipiente, retirando assim o excesso. Figura 2. Medidores-padrão de plástico. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 18 Figura 3. Medidores-padrão em aço inox. Figura 4. Medidores-padrão em cerâmica. Os medidores-padrão usados nas receitas deste livro estão no Quadro 4. Quadro 4. Capacidades dos medidores-padrão utilizados nas receitas deste livro. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 19 CAPÍTULO 4 PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR Neste capítulo, inicialmente, serão apresentadas algumas receitas básicas, que pode- rão fazer parte de distintas combinações nas preparações. Incluem diferentes tipos de caldas, coberturas, cremes, leite de coco e massas isentos de açúcar. Essas receitas básicas foram utilizadas em várias preparações que fazem parte deste livro. Estrelas foram utilizadas como símbolos para representar o grau de dificuldade na exe- cução das preparações. A gradação de dificuldade varia de 1 a 5 estrelas, considerando o tempo e a técnica exigidos para o preparo. êQuanto maior o número de estrelas, maior a complexidade da receita. Lembre-se: Em todas as preparações foram utilizados medidores-padrão. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 20 4.1. Receitas básicas CALDA DE ABACAXI Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 1 envelope gelatina sem sabor 2 xícaras (chá) água 4 xícaras (chá) abacaxi em cubos 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Hidrate a gelatina com a metade da água. Em uma panela, acrescente o abacaxi e o adoçante com o restante de água. Cozinhe por 10 minutos, desligue o fogo, junte a gelatina e misture bem. Transfira o conteúdo para um recipiente, deixe esfriar. Tampe e guarde em geladeira. CALDA DE AMEIXA Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) água ⅔ xícara (chá) ameixa-preta seca sem caroço ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Leve ao fogo todos os ingredientes e cozinhe por 5 minutos. Retire e passe para o copo do liquidificador todo o líquido e 1/3 das ameixas. Bata até que obtenha um creme liso e unifor- me, acrescente as ameixas inteiras e leve à geladeira. CALDA DE MORANGO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ½ xícara (chá) água 2 xícaras (chá) morango 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (chá) amido de milho Modo de Preparo: Lave os morangos em água corrente. Em uma panela, coloque a água, os morangos, o adoçante e o amido de milho, cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer. Leve à geladeira. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 21 CALDA DE CHOCOLATE Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ¾ xícara (chá) água 1 colher (sopa) cacau em pó 1 colher (chá) amido de milho ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (chá) manteiga sem sal Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes. Leve ao fogo, mexendo até engrossar levemente. Retire do fogo, espere esfriar e leve à geladeira. COBERTURA DE CHOCOLATE Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ½ receita brigadeiro (Pág.: 37) 25 gramas chocolate diet ralado 1 xícara (chá) creme de leite ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Na batedeira, bata o brigadeiro, ainda quente, com os demais ingredientes até formar um creme homogêneo. COBERTURA CREMOSA DE COCO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ⅔ receita beijinho (Pág.: 37) ½ xícara (chá) creme de leite 2 xícaras (chá) coco fresco ralado ½ xícara (chá) leite de coco (Pág.: 23) ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Na batedeira, bata o beijinho, ainda quente, com os demais ingredientes até formar um cre- me homogêneo. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 22 COBERTURA CREMOSA DE MORANGO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) morango ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 copos iogurte natural ¼ xícara (chá) água 1 envelope gelatina sem sabor vermelha Modo de Preparo: Lave os morangos em água corrente. Leve ao fogo baixo por 5 minutos os morangos e o ado- çante, retire do fogo e junte o iogurte. Hidrate a gelatina com a água e junte à preparação. Mexa bem até que a gelatina dissolva (a mistura de morangos deve estar bem quente). Guar- de na geladeira. COBERTURA DE RICOTA Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes 4 unidades gema de ovo ½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) leite de coco (Receita na Pág.: 23) 2 ½ xícaras (chá) ricota 1 colher (sopa) amido de milho ½ xícara (chá) creme de leite fresco gelado Modo de Preparo: Passe as gemas de ovos pela peneira e bata no liquidificador com o adoçante, o leite de coco, a ricota e o amido de milho. Cozinhe em fogo baixo e deixe esfriar. Bata o creme de leite gela- do em ponto de chantilly e misture, delicadamente, ao creme. Guarde na geladeira. CREME BÁSICO DE BATATA-DOCE OU DE CARÁ Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 12 colheres (sopa) batata-doce cozida a vapor e amassada 12 colheres (sopa) água 12 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 12 colheres (sopa) leite em pó desnatado Modo de Preparo: Lave a batata-doce em água corrente, descasque e corte em cubos médios. Lave novamente em água corrente e cozinhe a vapor. Com auxílio de um garfo, amasse-a formando um purê. Bata no liquidificador a água, o purê de batata-doce e o adoçante para formar um creme PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 23 liso e homogêneo. Armazene na geladeira e utilize em até 2 dias. Observação: Caso queira cozinhar em imersão na água, lave a batata-doce em água corren- te, cozinhe e descasque. A batata-doce pode ser substituída pelo cará, mantendo a mesma quantidade. CREME DE CONFEITEIRODificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) leite desnatado 2 unidades gema de ovo 1 colher (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 3 colheres (sopa) leite em pó desnatado 1 colher (sopa) farinha de trigo comum Modo de Preparo: Passe as gemas de ovos pela peneira e bata com o adoçante até obter uma mistura cremo- sa, então misture a farinha. Incorpore o leite aos poucos, mexendo sem parar. Leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Retire da panela, deixe esfriar e utilize ou guarde na geladeira por até 2 dias. LEITE DE COCO Dificuldade: ê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) água 2 xícaras (chá) coco fresco ralado Modo de Preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e coe em um pano de prato limpo. Guarde o leite de coco na geladeira e utilize o resíduo do coco em preparações que utilizam coco fresco ralado. MASSA BÁSICA PARA ROCAMBOLE Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes 5 unidades ovo em temperatura ambiente 3 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 5 colheres (sopa) farinha de trigo 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 24 Modo de Preparo: Bata as claras de ovos em neve e adicione as gemas, batendo até clarear. Junte o adoçante e bata mais um pouco. Retire da batedeira e junte a farinha e o fermento aos poucos. Unte uma assadeira retangular com a manteiga, cubra com papel manteiga e unte novamente. Despeje a massa na assadeira e espalhe com ajuda de uma colher. A massa deve ter 1 cm de altura. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. Não deixe dourar. Desenforme sobre um pano úmido e espalhe o recheio de sua preferência. Acerte as bordas. Enrole com auxílio do pano. MASSA BÁSICA PARA TORTAS Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 2 colheres (sopa) manteiga sem sal 1 unidade gema de ovo 2 unidades clara de ovo ½ xícara (chá) farinha de trigo integral fina ½ xícara (chá) farinha de trigo 1 colher (chá) fermento químico em pó 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 3 colheres (sopa) água Modo de Preparo: Em uma tigela, misture os ingredientes, colocando água aos poucos até obter uma massa homogênea. Forre a assadeira com a massa, fure com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180°C até que fique levemente dourada. Retire do forno e reserve. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 25 4.2. Lanches BISCOITO DE AVEIA E CASTANHA-DO-PARÁ Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 unidade ovo em temperatura ambiente 2 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente 1 unidade banana-caturra/nanica madura amassada 4 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ½ colher (chá) canela em pó ¼ xícara (chá) leite desnatado ¼ xícara (chá) farinha de trigo integral fina ¼ xícara (chá) farinha de trigo ½ xícara (chá) aveia em flocos ½ xícara (chá) amido de milho 2 colheres (sopa) castanha-do-pará triturada grosseiramente ½ colher (sopa) fermento químico em pó Modo de Preparo: Misture ovo, sal, manteiga, banana, adoçante, canela e leite. Acrescente as farinhas, aveia, o amido de milho, a castanha-do-pará triturada grosseiramente e o fermento. Amasse bem. Enrole os biscoitos e aperte com garfo. Asse por 20 minutos em forno médio preaquecido a 200°C. BISCOITO DE CHOCOLATE Dificuldade: êêê Massa: Quantidades Ingredientes 4 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente 6 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 unidade banana-caturra/nanica madura amassada 4 unidades ovo em temperatura ambiente ½ xícara (chá) coco fresco ralado ⅓ xícara (chá) farinha de trigo integral fina ⅔ xícara (chá) farinha de trigo 6 colheres (sopa) cacau em pó Modo de Preparo: Bata na batedeira a manteiga, adicionando sem parar o adoçante, a banana e os ovos. Acres- cente o coco, e incorpore as farinhas e o cacau peneirado. Coloque a massa em uma manga de confeitar. Modele os biscoitos em assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 26 BISCOITO DE COCO Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes ⅔ xícara (chá) amido de milho ¼ xícara (chá) farinha de trigo comum ¼ xícara (chá) farinha de trigo integral fina 4 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 colheres (sopa) manteiga sem sal gelada 12 colheres (sopa) coco fresco ralado 6 colheres (sopa) leite de coco (Pág.: 23) 1 ½ unidade gema de ovo ½ unidade gema de ovo para pincelar ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e que não grude nas mãos. Se necessário, acrescente um pouco mais de amido de milho. Abra a massa e enrole em bas- tões. Corte-os em pedacinhos, no sentido diagonal, e aperte com um garfo. Coloque os bis- coitos em uma assadeira previamente untada com manteiga sem sal e os pincele com gema de ovo. Asse em forno preaquecido a 180°C por 20 minutos. BISCOITO DE LARANJA E NOZES Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes ½ xícara (chá) farinha de trigo ½ xícara (chá) farinha de trigo integral fina 4 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ½ xícara (chá) amido de milho 2 colheres (sopa) fermento químico em pó ⅔ xícara (chá) nozes picadas grosseiramente 3 colheres (sopa) raspas de laranja 8 colheres (sopa) manteiga sem sal derretida 2 unidades ovo em temperatura ambiente 12 unidades nozes divididas ao meio para decorar ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar Modo de Preparo: Em uma tigela, coloque as farinhas, o adoçante, o amido de milho, o fermento químico em pó, as nozes picadas e tostadas, raspas de laranja e misture bem. Em um recipiente pequeno, com um garfo ou batedor, bata a manteiga e os ovos. Adicione os ingredientes líquidos aos secos, misturando até obter uma massa homogênea. Em uma superfície enfarinhada, traba- lhe suavemente a massa até que fique lisa. Enrole-a, formando um rolo de cerca de 30 cm de comprimento. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 27 Envolva em filme plástico e leve à geladeira por duas horas (a massa pode ser mantida na geladeira por 2 a 3 dias, antes de ser fatiada e assada). Preaqueça o forno a 180°C. Desem- brulhe o rolo de massa e, se necessário, remodele-o com delicadeza. Com uma faca bemafiada, corte o rolo em fatias redondas. Arrume as rodelas em dois tabuleiros antiaderentes, deixando espaço entre elas. Em cima de cada uma, coloque metade de uma noz, pressionan- do levemente. Asse os biscoitos por cerca de 10 minutos ou até que estejam firmes ao toque e ligeiramente dourados. Transfira-os para uma grade para que esfriem completamente. Os biscoitos podem ser guardados num recipiente hermético por até 5 dias. BOLO DE BANANA E AVEIA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 2 unidades ovo em temperatura ambiente ⅓ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.) 2 unidades banana-caturra/nanica madura e amassada ½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ⅔ xícara (chá) aveia em flocos ½ xícara (chá) farinha de trigo integral fina ½ xícara (chá) farinha de trigo comum 1 colher (chá) canela em pó 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: Misture os ovos, o óleo, as bananas amassadas e o adoçante. Acrescente a aveia, as farinhas e o fermento. Unte com manteiga, polvilhe com farinha e asse por 40 minutos a 200°C. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 28 BOLO DE CASCA DE ABÓBORA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) leite desnatado 1 ½ xícara (chá) casca de abóbora cozida no vapor e amassada 3 unidades ovo em temperatura ambiente 1 xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 xícara (chá) farinha de trigo comum 1 xícara (chá) amido de milho 1 ⅓ xícara (chá) coco fresco ralado 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: No liquidificador, bata o leite, a casca da abóbora e os ovos e misture com os demais ingre- dientes. Coloque em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos. Retire e espere esfriar para desenformar. BOLO DE CHOCOLATE RECHEADO COM COCO Dificuldade: êêêê Massa: Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo em temperatura ambiente 4 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente 1 xícara (chá) leite desnatado ⅔ xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 ⅓ xícara (chá) farinha de trigo comum 6 colheres (sopa) cacau em pó 1 colher (chá) canela em pó 1 colher (chá) sal ⅔ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) cacau em pó para polvilhar Recheio: 1 Receita beijinho (Pág.: 37) Cobertura: 1 Receita mousse de frutas com cacau (Pág.:44) PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 29 Modo de Preparo: Massa: Misture na batedeira ou com batedor de arame os ovos e a manteiga até obter um creme esbranquiçado. Adicione o leite, as farinhas, o cacau e a canela. Adicione o sal, o adoçante e o fermento. Misture até obter uma massa homogênea. Preaqueça o forno a 180°C. Coloque a massa em um tabuleiro untando e enfarinhado com cacau em pó. Asse por aproximadamen- te 20 minutos ou até espetar a massa com um palito e este sair limpo. Montagem: Desenforme o bolo e corte ao meio, na horizontal. Recheie com o beijinho ainda quente. Cubra o bolo com o mousse de frutas com cacau e leve à geladeira. Sirva frio. BOLO DE MAÇÃ COM CASTANHA-DO-PARÁ Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 2 unidades ovo em temperatura ambiente 3 xícaras (chá) maçã com casca ralada ½ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.) ⅓ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ⅔ xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 ⅓ xícara (chá) farinha de trigo comum 3 colheres (sopa) castanha-do-pará triturada grosseiramente 1 colher (chá) canela em pó 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: Misture os ovos, as maçãs, o óleo e o adoçante. Acrescente as farinhas, a castanha, a canela e o fermento. Unte a forma com manteiga e polvilhe com farinha. Asse por 35 minutos a 180°C. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 30 BOLO DE MANDIOCA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 2 unidades ovo em temperatura ambiente 1 xícara (chá) leite desnatado 1 ⅓ xícara (chá) coco fresco ralado 10 colheres (sopa) queijo meia cura ralado 2 colheres (sopa) manteiga sem sal 2 xícaras (chá) mandioca crua ralada 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção do fermento. Logo em seguida, adicione o fermento. Mexa e leve ao forno em forma untada com manteiga e enfarinhada, por 50 minutos. BOLO DE MANGA Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 2 unidades ovo em temperatura ambiente ½ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.) 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 xícara (chá) farinha de trigo comum 3 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 xícara (chá) coco fresco ralado 2 colheres (chá) gengibre ralado 1 xícara (chá) manga em cubos 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 31 Modo de Preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção da manga picada em cubos e o fermento. Logo em seguida, adicione a manga e o fermento. Mexa e leve ao forno em forma untada com manteiga e enfarinhada, por 30 minutos. BOLO DE MEXERICA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo em temperatura ambiente ¼ colher (chá) sal 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 xícara (chá) farinha de trigo comum 1 xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) suco natural de mexerica 2 colheres (sopa) raspas de mexerica 4 colheres (chá) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: Separe as claras das gemas e coloque as claras na tigela da batedeira. Coloque o sal nas claras e bata em potência média até ficarem em neve, em picos duros. Adicione as gemas aos poucos, batendo sempre. Reduza a potência, adicione as farinhas, o adoçante e o suco alternadamente. Adicione as raspas de mexerica e por último o fermento, batendo só para incorporar. Coloque a mistura em forma de fundo falso untada com manteiga e forrada com papel manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 45 minutos. Quando colocar um palito e ele sair seco, estará pronto. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 32 BOLO DE MILHO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo em temperatura ambiente 1 xícara (chá) leite desnatado ½ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.) ⅓ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) milho verde cozido 1 xícara (chá) fubá ¼ xícara (chá) coco fresco ralado ½ colher (chá) canela em pó ¼ colher (chá) sal 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar Modo de Preparo: Bata no liquidificador os ovos, o leite, o óleo, oadoçante, o milho, o fubá, o coco, a canela e o sal até formar uma massa homogênea. Unte com manteiga e polvilhe com fubá e asse por 35 minutos a 180°C. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 33 BOLO ROSA Dificuldade: êêêêê Massa: Quantidades Ingredientes 3 unidades beterraba pequena 2 xícaras (chá) água 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo comum 2 colheres (sopa) cacau em pó ½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ¼ colher (chá) sal 1 colher (sopa) fermento químico em pó 6 colheres (sopa) manteiga sem sal para untar ¾ xícara (chá) iogurte natural desnatado 2 unidades ovo em temperatura ambiente 5 colheres (sopa) suco de limão 1 colher (chá) bicarbonato de sódio ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) cacau em pó para polvilhar Recheio e cobertura: 1 xícara (chá) morango 1 receita cobertura de ricota (Pág.: 22) Modo de Preparo: Massa: Descasque as beterrabas e bata no liquidificador com a água. Leve ao fogo e reduza até cerca de 180 ml. Peneire as farinhas, o adoçante, o cacau, o sal e o fermento em pó. Derreta a man- teiga com o suco de beterraba, misture com o iogurte, os ovos. Acrescente os secos e bata até ficar homogêneo. Misture o suco de limão com o bicarbonato de sódio e junte à mistura líquida. Asse em assadeira untada com manteiga e enfarinhada com cacau em forno preaque- cido a 200°C por 30 minutos. Retire do forno, deixe esfriar e divida o bolo ao meio. Recheio e cobertura: Lave os morangos em água corrente e higienize em solução clorada por 15 minutos (1 litro de água para 1 colher de sopa de água sanitária). Utilize ⅓ da cobertura de ricota e dos morangos para rechear o bolo. Com o restante da cobertura de ricota e dos morangos, cubra e decore o bolo. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 34 COOKIES DE AVEIA COM BANANA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 3 unidades banana-caturra/nanica madura 3 unidades ovo em temperatura ambiente 4 colheres (sopa) manteiga sem sal gelada 2 ½ xícaras (chá) aveia em flocos ½ xícara (chá) farinha de trigo comum 4 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 3 colheres (sopa) cacau em pó ½ colher (chá) canela em pó 2 colheres (sopa) fermento químico em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar Modo de Preparo: Amasse as bananas com um garfo. Misture com os ovos, manteiga, aveia, farinha, adoçante, cacau e canela. Acrescente o fermento e misture delicadamente. Unte a forma, modele os cookies com auxílio de uma colher deixando com ½ cm de espessura. Asse a 180°C por 35 minutos ou até começar dourar as bordas. QUADRADINHOS DE MAÇÃS Dificuldade: êêê Cobertura: Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) uvas-passas escuras sem sementes 1 xícara (chá) suco natural de laranja 3 xícaras (chá) maçã com casca picada 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (sopa) manteiga sem sal derretida 1 colher (chá) canela em pó ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 35 Massa: 2 unidades ovo em temperatura ambiente ½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (sopa) raspas de laranja ⅔ xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 ⅓ xícara (chá) farinha de trigo comum 1 colher (sopa) fermento químico em pó ¾ xícara (chá) leite desnatado ¾ xícara (chá) suco natural de laranja 2 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente Modo de Preparo: Cobertura: Misture todos os ingredientes e espalhe sobre a assadeira (30x20cm) untada com manteiga e polvilhada com a farinha. Massa: Em um recipiente fundo, misture a farinha, o adoçante, o fermento, o ovo, o leite, as raspas de laranja, o suco de laranja e a manteiga. Mexa bem. Despeje delicadamente em cima da cobertura e leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos ou até que o palito fique limpo. Deixe amornar e corte em cubos. PÃO DE ABÓBORA Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo comum 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 xícara (chá) farinha de arroz 4 colheres (chá) fermento biológico seco e instantâneo 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) abóbora com casca cozida a vapor e amassada 3 unidades ovo em temperatura ambiente 3 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente Modo de Preparo: Na batedeira com a ferramenta gancho, coloque os ingredientes secos. Comece a bater em velocidade baixa e vá juntando a abóbora e o ovo. Aumente a velocidade para máxima e junte a manteiga, aos poucos. Deixe batendo, em velocidade alta, por mais 25 minutos ou até atingir ponto de véu. Tampada com um pano limpo, deixe a massas crescer até dobrar de tamanho. Enrole a massa (como um rocambole) e coloque na forma de bolo inglês untada e forrada com papel manteiga. Cubra com filme plástico e fure. Deixe crescer até dobrar de tamanho. Preaqueça o forno a 200°C. Quando ele estiver bem quente, leve o pão para assar por 20 minutos ou até que esteja dourado. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 36 PRETZEL DOCE Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) água morna 4 colheres (chá) fermento biológico seco e instantâneo 2 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente 1 colher (sopa) suco de limão 6 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 ¼ xícara (chá) coco fresco ralado 1 unidade ovo 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo comum 1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina 1 unidade gema de ovo ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar Modo de Preparo: Misture a água morna, o fermento, a manteiga, o suco de limão, o coco ralado, o adoçante e o ovo. Acrescente as farinhas aos poucos até dar ponto. Evite colocar muita farinha para a massa não ficar seca, e assim, ter dificuldade para moldar os cordões. Deixe a massa descan- sando, com um pano seco por cima, por 15 minutos. Preaqueça o forno a 220°C. Em super- fície limpa e levemente enfarinhada, faça cordões com cerca de 1,5 cm de espessura por 0,5 cm. Modele como preferir. Acomode-os em assadeira untada, com cerca de 2 cm de distância entre eles, deixe crescer por 1 hora. Pincele com a gema. Asse, em fogo baixo, por cerca de 20 ou 30 minutos ou até dourar. SEQUILHOS DE FUBÁ Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes ⅔ xícara (chá) fubá 12 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 unidade banana-caturra/nanica madura 7 colheres (sopa) manteiga sem sal 1 unidade ovo em temperatura ambiente 2 ¼ xícaras (chá) amido de milho ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar Modo de Preparo: Misture o fubá, o adoçante, a banana e a manteiga sem sal amassando bem com as mãos. Com um garfo, bata ligeiramente o ovo e acrescente à massa e mexa bem. Aos poucos, vá adicionando o amido de milho até que a massa desgrude um pouco dos dedos. Preaqueça o forno a 180°C. Unte duas formas grandes com manteiga. Em seguida, faça pequenos discos com 0,5 cm de espessura. Achate levemente com um garfo e asse por 30 minutos ou até que os biscoitos estejam levemente crocantes e sequinhos. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 37 4.3. Sobremesas BEIJINHO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ½ xícara (chá) água de coco fresco 6 colheres (sopa) coco fresco ralado ½ xícara (chá) leite desnatado 1 ½ xícara (chá) leite em pó desnatado2 colheres (sopa) manteiga sem sal ½ colher (sopa) amido de milho 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 6 colheres (sopa) coco fresco ralado fino para decorar 50 unidades cravo-da-índia Modo de Preparo: Preaqueça o forno a 200°C. Lave o coco em água corrente, fure dois buracos e drene a água de coco, reserve. Coloque o coco direto na grade do forno por 15 minutos. Vire-o e deixe por mais 15 minutos, até ele rachar. Tire do forno e, ainda morno, retire a castanha com auxílio de uma faca. Bata no liquidificador o leite, o leite em pó, a água de coco, o coco fresco ralado, a manteiga sem sal, o amido de milho e o adoçante. Transfira a mistura para uma panela e leve ao fogo mexendo sempre, até desgrudar do fundo. Deixe esfriar, enrole os beijinhos, passe no coco fresco ralado e decore com o cravo. BRIGADEIRO Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 ⅔ xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22) 1 colher (sopa) manteiga sem sal ½ xícara (chá) leite desnatado 4 colheres (sopa) cacau em pó 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 90 gramas chocolate amargo diet PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 38 Modo de Preparo: Em uma panela antiaderente, misture o creme básico de batata-doce ou cará, a manteiga, o leite desnatado, o cacau em pó e o adoçante. Leve ao fogo médio, mexendo sempre até for- mar um creme espesso e ainda pegajoso. Retire do fogo e deixe esfriar. Rale o chocolate diet no ralo grosso. Com auxílio de duas colheres de chá, forme bolinhas e as passe no chocolate ralado. Guarde na geladeira até servir. CAJUZINHO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes ¾ xícara (chá) água quente 1 xícara (chá) leite em pó desnatado 1 colher (sopa) manteiga sem sal 1 ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (sopa) cacau em pó ¾ xícara (chá) amendoim torrado moído 3 colheres (sopa) leite em pó desnatado para decorar 2 colheres (sopa) amendoim torrado para decorar Modo de Preparo: Bata no liquidificador em velocidade alta, a água, o leite em pó, a manteiga, o adoçante e o cacau, por 3 minutos. Passe essa mistura para uma panela e acrescente o amendoim. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos ou até começar a engrossar. Coloque essa massa em um prato e deixe esfriar. Modele pequenos pedaços de massa com as mãos untadas na manteiga e passe sobre o leite em pó. Coloque em forminhas de papel e decore os docinhos com um amendoim. Dica: Em vez de utilizar leite em pó na decoração, os docinhos também podem ser envolvidos em amendoim torrado e moído. O amendoim pode ser substituído por castanha de caju ou avelã. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 39 CREME GELADO DE MAMÃO COM MORANGO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) mamão ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 xícara (chá) morango picado 4 colheres (sopa) suco de limão 1 copo iogurte natural desnatado 12 unidades morango para decorar Modo de Preparo: Bata o mamão com o adoçante no liquidificador, leve ao freezer por 4 horas. Congele também o pote de iogurte. Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sa- nitária), enxague em água tratada ou fervida e pique-os. Na hora de servir, bata o mamão e o iogurte congelados e o suco de limão. Acrescente os morangos picados, sirva em taças e decore com os morangos. CREME COM MORANGO Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) creme de confeiteiro (Pág.: 23) 1 xícara (chá) cobertura cremosa de morango (Pág.: 22) 4 unidades morango Modo de Preparo: Em taças, alterne camadas dos cremes e decore com morangos. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 40 CREME DE IOGURTE E AMEIXAS Dificuldade: êê Creme: Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) creme de leite fresco gelado ½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 copos iogurte natural desnatado Cobertura: ½ xícara (chá) água 6 unidades ameixa-preta seca sem caroço 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Creme: Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o adoçante até o ponto de chantilly. Misture delicadamente o iogurte e disponha em taças. Cobertura: Bata no liquidificador as ameixas, a água e o adoçante. Retire do liquidificador, despeje sobre o creme, vagarosamente, fazendo arabescos. Passe um garfo para mesclar. DELÍCIA CREMOSA DE BANANA Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) suco de laranja 2 colheres (sopa) suco de limão 1 colher (chá) canela em pó 6 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 8 unidades banana-caturra/nanica madura ½ colher (sopa) manteiga sem sal 1 xícara (chá) água 1 envelope gelatina sem sabor 1 xícara (chá) creme de leite fresco gelado 4 unidades clara de ovo ½ colher (sopa) raspas de laranja 2 xícaras (chá) biscoito de chocolate (Pág.: 25) Modo de Preparo: Misture bem o suco da laranja e do limão, a canela e 2 colheres de sopa do adoçante. Des- casque e corte, em rodelas, 2 bananas. Aqueça uma frigideira, adicione a manteiga, disponha rodelas de bananas e regue com duas colheres de sopa do suco. Quando douradas, vire as bananas e adicione 3 colheres de sopa do suco e deixe dourar. Transfira cuidadosamente para um prato e deixe esfriar. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 41 Descasque e pique o restante das bananas em cubos pequenos. Na frigideira, cozinhe as bananas em fogo baixo com ½ xícara de água e o restante do suco, mexendo até formar um creme. Transfira o creme para uma tigela e misture a gelatina dissolvida em banho-maria com ½ xícara de água e deixe esfriar. Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o adoçante até o ponto de chantilly. Adicione, delicadamente, 1/3 do chantilly ao creme de ba- nana para não perder a aeração. Repita o procedimento com o restante do chantilly. Quebre, grosseiramente, os biscoitos de chocolate diet e monte em camadas. Disponha a metade dos biscoitos no fundo de uma compoteira, cubra, cuidadosamente, com a metade do creme de banana. Coloque o restante dos biscoitos e, em seguida, o creme de banana. Finalize com as bananas caramelizadas. Leve à geladeira. Sirva frio. FLAN DE ABACAXI Dificuldade: êêêê Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) abacaxi em cubos 2 unidades canela em pau 1 xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 xícaras (chá) leite desnatado 1 xícara (chá) leite de coco (Pág.: 23) 4 colheres (sopa) amido de milho ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 xícara (chá) calda de abacaxi (Pág.: 20) Modo de Preparo: Em uma panela, leve ao fogo os cubos de abacaxi, a canela e o adoçante, mexendo de vez em quando. Deixe no fogo por 10 minutos. Na mesma panela acrescente o leite, o leite de coco e o amido de milho dissolvido em um pouco de leite. Cozinhe em fogo brando, sempre mexendo, até formar um creme. Retire os pedaços de canela. Unte uma forma de 18 cm de diâmetro com furo no meio. Coloque o flan na forma, deixe esfriar e leve à geladeira por, no mínimo, 4 horas. Desenforme e decore com calda de abacaxi. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 42 FROZEN DEFRUTAS Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) morango maduro picado 1 xícara (chá) manga madura picada 1 xícara (chá) banana-caturra/nanica madura picada 1 copo iogurte natural desnatado Modo de Preparo: Lave os morangos e a manga em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e en- xague em água tratada ou fervida. Pique as frutas em cubos e congele com o iogurte. Na hora de servir, bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado. FROZEN DE MORANGO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) morango 1 colher (sopa) suco de limão 8 colheres (sopa) creme de leite 1 xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22) Modo de Preparo: Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e enxague em água tratada ou fervida. No liquidificador, bata os morangos, o suco de limão, o creme de leite e o creme básico de batata-doce ou cará. Coloque o creme em um pote com tampa e leve ao freezer por 5 horas. Sirva gelado. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 43 MANJAR DE COCO Dificuldade:êêê Manjar: Quantidades Ingredientes ¾ xícara (chá) coco fresco ralado ¾ xícara (chá) leite desnatado ¼ colher (sopa) água 1 envelope gelatina sem sabor ⅔ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 ⅓ xícara (chá) creme de leite Cobertura: ½ xícara (chá) água do coco fresco ¼ xícara (chá) ameixa-preta seca sem caroço Modo de Preparo: Manjar: Em um recipiente, misture o coco ralado com o leite fervente. Hidrate a gelatina na água e dissolva-a no leite com coco. Mexa até dissolver por completo. Deixe esfriar. Adicione o ado- çante e o creme de leite. Leve para uma forma de 24 cm de diâmetro, com furo central e deixe na geladeira até firmar. Cobertura: Bata ligeiramente no liquidificador todos os ingredientes. Despeje na panela e leve ao fogo até levantar fervura. Espere esfriar. MOUSSE DE CHOCOLATE Dificuldade:êê Quantidades Ingredientes 6 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 colheres (sopa) cacau em pó 1 envelope gelatina sem sabor 2 xícaras (chá) leite desnatado 3 unidades gema de ovo 1 xícara de chá creme de leite fresco gelado Modo de Preparo: Em um recipiente, misture 2 colheres de sopa do adoçante, o cacau e a gelatina. Junte o leite aos poucos batendo com o batedor de arame. Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos (sem ferver). Retire ½ xícara (chá) desse creme, junte as gemas e mexa vigorosamente com o batedor de arame. Coloque de volta na panela e cozinhe novamente em banho-maria por mais 5 minutos e deixe esfriar. Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o ado- çante até o ponto de chantilly. Acrescente à mistura de chocolate já fria e misture delicada- mente. Coloque em taças, cubra e leve à geladeira até que fique firme. Decore a gosto. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 44 MOUSSE DE FRUTAS COM CACAU Dificuldade: ê Quantidades Ingredientes 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 4 colheres (sopa) cacau em pó 1 xícara (chá) banana-caturra/nanica madura picada 1 xícara (chá) abacate maduro picado 1 xícara (chá) leite em pó desnatado Modo de Preparo: No liquidificador, bata o abacate, a banana, o adoçante e o cacau. Acrescente o leite em pó e bata até formar um creme homogêneo. Leve à geladeira e sirva gelado. MOUSSE DE LIMÃO Dificuldade: êê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22) 1 xícara (chá) creme de leite ½ xícara (chá) suco de limão Modo de Preparo: Com o batedor de arame, misture o creme básico de batata-doce ou cará, o creme de leite, o suco de limão e as raspas de limão até formar um creme liso e homogêneo. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 3 horas. Sirva gelado. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 45 MOUSSE DE MANGA Dificuldade: ê Quantidades Ingredientes 1 envelope gelatina sem sabor 3 colheres (sopa) água 1 copo iogurte natural desnatado 1 unidade manga grande 1 colher (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) Modo de Preparo: Dissolva a gelatina na água e leve ao micro-ondas por 10 segundos. Bata todos os ingredien- tes no liquidificador. Leve à geladeira em refratário grande ou em taças individuais até ficar consistente. OLHO DE SOGRA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 5 xícaras (chá) abacaxi picado 1 xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 6 colheres (sopa) batata-doce cozida no vapor e amassada 1 colher (sopa) amido de milho 50 unidades ameixa-preta seca sem caroço 1 xícara (chá) coco fresco ralado Modo de Preparo: Em uma panela, coloque o abacaxi, o adoçante, a batata-doce e o amido de milho e leve ao fogo, mexendo sempre até soltar da panela. Deixe esfriar. Faça bolinhas, reserve. Parta a ameixa em 4 tiras, coloque cada tira em uma bolinha e passe os doces no coco fresco ralado e sirva. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 46 PALETA MEXICANA DE MORANGO E IOGURTE Dificuldade:êêêê Quantidades Ingredientes 1 xícara (chá) morango maduro picado 1 copo iogurte natural desnatado 2 copos (café) água Modo de Preparo: Coloque água dentro de 2 copos descartáveis de café e congele. Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e enxague em água tratada ou fervida. Bata no liquidificador os morangos formando um suco. Preencha 2/3 do copo descartável de 100 ml com o suco de morango. Coloque um copo de café com gelo dentro do suco de morango (cuidado para que o copo de café não encoste nas bordas do copo). Cubra com papel alumí- nio e leve ao freezer por 60 minutos. Retire o copo de café e adicione iogurte na abertura do suco. Leve para o freezer por mais 30 minutos. Complete com o restante do suco de morango, cubra com papel alumínio e posicione o palito para picolé. Volte com o picolé para o freezer por mais 2 horas. PUDIM COM CALDA DE MORANGO Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo 2 xícaras (chá) leite desnatado 1 xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22) ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 2 colheres (sopa) farinha de trigo comum 1 xícara (chá) calda de morango (Pág.: 20) PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 47 Modo de Preparo: Bata no liquidificador, os ovos, o leite desnatado, o creme básico de batata-doce ou cará e a farinha de trigo. Unte com manteiga uma forma própria para pudim, coloque a preparação e leve ao forno preaquecido (180°C) em banho-maria por aproximadamente 40 minutos ou até que balance a forma e o pudim mexa como gelatina. Espere amornar, desenforme e leve à geladeira. Sirva com a calda de morango. PUDIM DE CAPPUCCINO COM NOZES Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo 2 xícaras (chá) leite desnatado 1 xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22) 1 xícara (chá) nozes 2 colheres (sopa) cappuccino em pó sem açúcar* ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 xícara (chá) calda de chocolate (Pág.: 21) 3 unidades nozes divididas ao meio para decorar 6 unidades grãos de café para decorar PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 48 Modo de Preparo: Bata no liquidificador,os ovos, o leite desnatado, o creme básico de batata-doce ou cará, as nozes e o cappuccino. Unte com manteiga uma forma própria para pudim, coloque a prepa- ração e leve ao forno preaquecido (180°C) em banho-maria por aproximadamente 40 minu- tos ou até que balance a forma e o pudim mexa como gelatina. Espere amornar, desenforme e leve à geladeira. Sirva com a calda fria e decore com as nozes e os grãos de café. * Você pode preparar seu próprio cappuccino misturando café solúvel em pó, leite em pó desnatado, cacau em pó e canela a gosto. PUDIM DE PÃO COM CALDA DE AMEIXA Dificuldade: êêê Quantidades Ingredientes 4 unidades ovo 2 xícaras (chá) leite desnatado 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar 1 unidade pão francês amanhecido e picado grosseiramente 3 colheres (sopa) uva-passa escura sem semente 1 colher (chá) canela em pó 1 xícara (chá) calda de ameixa (Pág.: 20) Modo de Preparo: No liquidificador, bata até espumar os ovos, o leite e o adoçante e reserve. Unte um refratá- rio médio com manteiga sem sal, espalhe o pão picado e sobre ele as uvas-passas. Espalhe o creme, com cuidado sobre o pão. Deixe descansar por 10 minutos. Polvilhe canela e leve para assar, em banho-maria, por 25 minutos. Espere amornar, desenforme e leve à geladeira. Sirva com a calda de ameixa. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 49 ROCAMBOLE DE CHOCOLATE Dificuldade: êêêêê Quantidades Ingredientes 1 receita massa básica para rocambole (Pág.: 23) 1 xícara (chá) cobertura de chocolate (Pág.: 21) ¼ xícara (chá) calda de chocolate (Pág.: 21) 20 gramas chocolate diet Modo de Preparo: Recheie a massa básica para rocambole fria e estendida sob um pano de prato úmido com a cobertura de chocolate, espalhando sobre toda a massa. Enrole, com auxílio do pano de pra- to, e coloque na travessa. Cubra com a calda de chocolate e decore com raspas de chocolate. ROCAMBOLE DE MORANGO Dificuldade: êêêêê Quantidades Ingredientes ¼ xícara (chá) morango para decorar 1 receita massa básica para rocambole (Pág.: 23) 1 xícara (chá) cobertura cremosa de morango (Pág.: 22) ¼ xícara (chá) calda de morango (Pág.: 20) Modo de Preparo: Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária). Enxague em água tratada ou fervida e reserve. Recheie a massa básica para rocambole fria e estendida sob um pano de prato úmido com a cobertura de morango, espalhando sobre toda a massa. Enrole, com auxílio do pano de prato, e coloque na travessa. Cubra com a calda de morango e decore com os morangos lavados. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 50 SALADA DE FRUTAS AO CREME DE LIMÃO Dificuldade: êê Salada de Frutas: Quantidades Ingredientes ½ xícara (chá) abacaxi em cubos 1 xícara (chá) banana ½ xícara (chá) kiwi ½ xícara (chá) manga ½ xícara (chá) morango ½ xícara (chá) água Creme: 2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) ½ xícara (chá) creme de leite 2 colheres (sopa) suco de limão Modo de Preparo: Salada de Frutas: Misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira. Creme: Corte as frutas em cubos pequenos e acomode em taças de forma decorativa. Sirva com o creme. TORTA DE FRUTAS Dificuldade: êêêêê Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) creme de confeiteiro (Pág.: 23) ½ xícara (chá) creme de leite 1 receita massa básica para tortas (Pág.: 24) 1 xícara (chá) água 1 envelope gelatina sem sabor ½ xícara (chá) uva rubi cortada ao meio e sem semente ½ xícara (chá) uva Itália cortada ao meio e sem semente ½ xícara (chá) manga cortada em cubos ½ xícara (chá) morango ½ xícara (chá) kiwi PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 51 Modo de Preparo: Com o batedor de arame, misture o creme de confeiteiro com o creme de leite. Espalhe o cre- me sobre a massa básica. Reserve. Leve a água ao fogo até ferver e dissolva a gelatina. Deixe a gelatina esfriar e coloque na geladeira até obter textura semelhante à clara de ovo. Lave as frutas em água corrente e higienize os morangos e as uvas em solução clorada por 15 minutos (1 litro de água e 1 colher de sopa água sanitária). Enxague em água tratada e escorra. Pique as frutas e retire as sementes. Coloque o creme nas tortas e decore com as frutas e cubra com a gelatina. Leve à geladeira até que esteja bem firme. TORTA DE MEXERICA Dificuldade: êêêêê Massa: Quantidades Ingredientes 2 xícaras (chá) ricota 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 2 unidades clara de ovo 2 colheres (sopa) leite em pó desnatado 1 colher (chá) fermento químico em pó Creme: 2 colheres (sopa) amido de milho 1 ¼ xícara (chá) suco de laranja 2 unidades gema de ovo 1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k) 1 colher (chá) manteiga sem sal ½ colher (sopa) raspas de limão 1 ½ colher (sopa) raspas de laranja 1 ½ colher (sopa) raspas de mexerica Cobertura: 1 envelope gelatina sem sabor 1 xícara (chá) água fervente ½ xícara (chá) suco de mexerica 4 unidades mexerica sem as sementes (gomos) PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 52 Modo de Preparo: Massa: No liquidificador, bata a ricota e o adoçante, transfira para uma tigela e reserve. Bata as claras em neve e incorpore 1/3 delas com a ricota em movimentos leves de baixo para cima, dos cantos para o centro, adicione os 2/3 restantes das claras, incorporando-as da mesma forma. Peneire o leite em pó com o fermento e junte à massa, envolvendo a massa de fora para den- tro, de baixo para cima. Espalhe a massa em uma forma removível, de 20 cm de diâmetro, e asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. Creme: Junte o amido de milho, o suco e as gemas de ovos e leve ao fogo, sem parar de mexer, até levantar fervura. Retire do fogo e acrescente o adoçante, a manteiga e as raspas de limão, laranja e mexerica. Cubra a massa fria e reserve. Cobertura: Dissolva a gelatina na água fervente, depois, adicione o suco de mexerica gelado. Distribua com os gomos de mexerica sem as sementes sobre o creme. Cubra, delicadamente, com a gelatina preparada e leve à geladeira até ficar firme. Sirva bem gelada. PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCARPREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR 53 REFERÊNCIAS Araújo WMC, Montebello NP, Botelho RBA, Borgo LA, editora. Alquimia dos alimentos. Brasília: Edi- tora SENAC DF; 2007a: 451-472. Benassi V de T, Watanabe E. Fundamentos da tecnologia de panificação. EMBRAPA-CTAA, 1997: 611- 621. Bobbio PA, Bobbio FO. Química do Processamento de Alimentos. 3 ed. São Paulo: Livraria Varela; 2001. 143 p. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Portaria n. 540, de 27 de outubro de 1997. Aprova o re- gulamento técnico: Aditivos alimentares – definições, classificação e emprego. Diário Oficial da União. Disponível em: http://https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/svs1/1997/prt0540_27_10_1997. html. Acesso em: 13 jun 2022. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 271, de 22 de setembro de 2005. Aprova o Regulamento Técnico para açúcares e produtos para adoçar. Disponível em: https://bvsms. saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2005/rdc0271_22_09_2005.html. Acesso em: 13 jun 2022. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Informe Técnico nº17, de 19 de janeiro de 2006. Con- siderações sobre o uso do edulcorante aspartame em alimentos. Disponível em: https://www.gov. br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/informes/copy_of_17de2006#:~:text=A%20quantidade%20 de%20metanol%20liberada,considerada%20t%C3%B3xica%20ao%20ser%20humano.
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