Sugestao-De-Cardapio-Vegano-MPS(2)

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Sugestão de Cardápio Vegano 
Café da Manhã
ALIMENTOS 
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento 
de cada grupo
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca (preferencialmente mamão) 
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia
GRUPO 3
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça 
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1 
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de 
semente de girassol 
GRUPO 4 
1 fatia de tofu - 100g (pode grelhar no azeite ou óleo 
de coco (100g) OU 1 fatia de queijo vegano - 100g 
(pode grelhar no azeite ou óleo de coco) OU 1/2 dose 
de suplemento de proteína vegana
GRUPO 5
1 xícara de café OU de chá da sua preferência
OBSERVAÇÕES
Leia atentamente as observações
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta ou 
1 xícara (chá)
• Caso não goste de mamão ou não tenha acesso 
a ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo 
salada de frutas, respeitando apenas a quantidade. O 
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o 
funcionamento do intestino
• Caso tenha alguma alergia às sementes, não deve 
consumir
• Existem em lojas de suplementos proteína vegana, 
você pode optar pela de ervilha ou de arroz
• Caso não tenha hábito de café ou chá, não precisa 
consumir
• O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja 
possível para você, use adoçante a base de stévia 
(100% stévia) ou a menor quantidade possível de 
açúcar demerara.
Lanche da Manhã
1 porção de fruta fresca • 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta 
fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por: 
3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras 
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Almoço
GRUPO 1
1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de 
tofu – 100g
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou 
refogados (100g)
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4 
colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno 
de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno 
de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de 
macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2 
colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa) 
de polenta (70g)
GRUPO 4
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres 
(sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) 
de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) 
de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem 
cozida (60g) 
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, 
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas 
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha 
acesso, não precisa comer
• Você pode consumir qualquer legumes que goste
 
• O consumo de macarrão deve ser limitado a uma 
vez na semana
• o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez 
por semana
• você pode consumir o purê da sua preferencia: 
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
É importante para o seu organismo e saúde consumir 
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes 
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer 
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, 
rabanete, fruta 
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1 
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o 
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque 
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
Sugestão de Cardápio Vegano 
Jantar
GRUPO 1
1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de 
tofu – 100g
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou 
refogados (100g)
GRUPO 3
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, 
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 4
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas 
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
1 prato fundo de sopa de legumes
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1 
pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher 
de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha 
acesso, não precisa comer
• Você pode consumir qualquer legumes que goste
 
• É importante para o seu organismo e saúde 
consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as 
folhas verdes escuras com a alface caso não tenha 
hábito de comer folhas verdes escuras
• Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, 
rabanete, fruta 
• Procure sempre usar azeite extra virgem na salada 
(1 colher de sobremesa), pois além de sabor, irá 
ajudar o seu intestino a funcionar melhor
• Você pode usar sal na salada, mas sempre busque 
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
• Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
• Lembrando apenas que batatas e mandioca não são 
legumes
• Não colocar macarrão ou arroz na sopa
• Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
OPÇÃO 2
OPÇÃO 1
Ceia
Lanche da Tarde 2
GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU 
1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU 
1 porção de fruta OU
1 espiga de milho cozida pequena OU
1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU
1 a 2 fatias de pão sem glúten OU 
 1 a 2 fatias de pão integral OU
1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de 
tapioca) OU
1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de 
farinha de mandioca
GRUPO 2
2 colheres (sopa) de pasta de tofu OU 
2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico OU 50g 
de tofu OU 50g de queijo vegano OU ½ dose de 
proteína vegana
Você pode usar as pastas ou queijos vegetais 
para fazer sanduíches, rechear a tapioca ou para 
acompanhar um alimento do grupo 1
OPÇÃO III
2 fatias de pão integral ou sem 
glúten (com manteiga ou geleia) 
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios 
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I
1 pires (chá) de batata doce cozida OU 
de mandioca cozida – 100g a 120g
OPÇÃO II
1 banana + 1 colher (sopa) de 
farelo de aveia OU aveia em flocos
Lanche da Tarde
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é 
evitar que tenha muita fome no jantar
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 2 
colheres (sopa) de abacate OU 1 pedaço de coco fresco 
(1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa OU 25g)
• 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta 
fresca ou 1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresca por: 3 
damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras 
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer 
apenas a fruta
Lanche da Tarde 1