Método de Pré Exaustão

Prévia do material em texto

03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 1/6
Ver original
Método de Pré Exaustão
Dentre os mais variados métodos de
treinamento para ganhos de hipertrofia,
está o método de pré exaustão.
By Gustavo Api
Dentre os mais variados métodos de treinamento
para ganhos de hipertrofia, está o método de pré
exaustão. Este método, ou sistema, consiste da
realização de um exercício monoarticular prévio a
realização de um exercício multiarticular, como por
exemplo, é realizado o exercício de crucifixo para o
peitoral e logo em seguida se realiza o supino reto,
ou a realização da cadeira extensora precedida à
um agachamento ou leg press. A teoria defende que
os músculos fadigados irão contribuir menos para o
movimento, dessa forma colocando maior estresse
em outros grupos musculares (1), ou que ocorrerá
maior ativação da musculatura previamente
utilizada (2).
03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 2/6
Mulher realizando exercício para bíceps
Pré Exaustão e Hipertrofia
Um estudo recente publicado por Trindade e
colaboradores (2019) realizou o protocolo de pré
exaustão utilizando uma série de cadeira extensora
com 20% de 1RM até falha precedido de exercício
de Leg Press com 75% de 1RM, enquanto o outro
grupo apenas realizava o Leg Press. Os resultados
mostraram que a realização da pré exaustão pode
ser benéfico para o aumento da hipertrofia, apesar
de ter resultados similares quando comparado ao
método tradicional, porém com menor volume total
de treino (3). Outro achado interessante deste
estudo é que quando comparada a redução de
massa gorda, o treino tradicional foi superior.
Apesar do resultado para hipertrofia ser similar, o
03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 3/6
estudo foi realizado com indivíduos não treinados e
com período de intervenção curto. Além disso tem
sido mostrado que a melhora da hipertrofia
muscular é dose-dependente, ou seja, maior volume
de treino produz mais adaptações (4,5).
Outro estudo realizado por Brennecke e
colaboradores (2009), com indivíduos treinados,
mostrou que a pré exaustão da musculatura peitoral
com a realização de exercícios como crucifixo não
produz mudanças significativas na ativação
eletromiográfica do peitoral, mas aumenta a do
tríceps (2). Dessa forma os músculos que sofrem a
pré exaustão não apresentam maior atividade EMG,
mas o que não sofrem apresentam. Na prática, a
pré exaustão geralmente resulta em uma
diminuição da resistência utilizada (peso) em
exercícios para grandes grupos musculares, assim
como diminuição de repetições realizadas (6,7),
como pode ser visto no estudo não sendo vantajoso
devido uma diminuída ativação muscular e redução
na força.
Ordem dos Exercícios
Apesar disso, a ordem dos exercícios determina o
volume realizado para o exercício que será
realizado em seguida. Do ponto de vista do volume
e pensando no exercício monoarticular, a Pré
Exaustão favorece este primeiro exercício,
ocorrendo assim diminuição no exercício
subsequente (8). Gentil e colaboradores (2007),
encontraram resultados que sugerem que realizer
03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 4/6
os exercícios de pré exaustão não são mais efetivos
em aumentar a ativação dos músculos pré
fadigados durante o exercício multiarticular. Se o
treinador quer maximizar o desempenho do
indivíduo em um exercício específico, este exercício
deve ser priorizado e vir antes na sessão de treino
(9).
Outros autores sugerem que apesar de ambos
métodos serem efetivos para o aumento da
hipertrofia muscular, existe um efeito
potencialmente benéfico em realizar os exercícios
de maneira que a progressão ocorra dos exercícios
multiarticulares para os monoarticulares (10).
Conclusão
Existem diferentes sistemas de treinamento para
ganho de hipertrofia, aqui já falamos sobre
diferentes formas de treinamento como, Drop set,
Pirâmide, GVT (German Volume Training),
Repetições Parciais. Apesar da utilização desses
sistemas (ou métodos), a superioridade deles
comparada à forma tradicional de treinamento na
maioria das vezes é contestada, principalmente
quando as variáveis são igualadas e quando os
indivíduos são treinados. Portanto é interessante a
utilização e a variação destes métodos, porém
deve-se ter em mente que não são
necessariamente superiores que o método
tradicional quando o resultado buscado é
hipertrofia.
Referências
http://scitraining.com.br.br/index.php/2019/03/29/hipertrofia-sistemas-drop-set-e-piramide/
http://scitraining.com.br.br/index.php/2019/05/30/metodo-gvt-e-eficaz-para-hipertrofia-e-forca/
http://scitraining.com.br.br/index.php/2019/06/13/metodo-de-repeticoes-parciais/
03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 5/6
1.          Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance
Training Programs, Third Edition. Fourth Edi. Human
Kinetics. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014. 507
p.
2.          Brennecke A, Guimarães TM, Leone R,
Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, et al.
NEUROMUSCULAR ACTIVITY DURING BENCH
PRESS EXERCISE PERFORMED WITH AND
WITHOUT THE PREEXHAUSTION METHOD. J
Strength Cond Res. 2009;23(7):1933–40.
3.          Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros
RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, et al. Effects of
Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance
Training on Training Volume, Maximal Strength, and
Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol.
2019;10(November):1–10.
4.          Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.
Dose-response relationship between weekly
resistance training volume and increases in muscle
mass: A systematic review and meta-analysis. J
Sports Sci. 2017;35(11):1073–82.
5.          Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic
J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training
Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not
Strength in Trained Men. Med Sci Sport Exerc. 2018;
(6):94–103.
6.          Augustsson J, Thomeé R, Hörnstedt P,
Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-
exhaustion exercise on lower-extremity muscle
03/04/2023, 21:30 Método de Pré Exaustão
https://scitraining.com.br/2020/03/05/metodo-de-pre-exaustao/ 6/6
activation during a leg press exercise. J Strength
Cond Res. 2003;17(2):411–6.
7.          Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Corrêa
DA, Serpa ÉP, da Silva JJ, et al. Comparison
between pre-exhaustion and traditional exercise
order on muscle activation and performance in
trained men. J Sport Sci Med. 2016;15(1):111–7.
8.          Ribeiro AS, Nunes JP, Cunha PM, Aguiar AF,
Schoenfeld BJ. Potential Role of Pre-Exhaustion
Training in Maximizing Muscle Hypertrophy.
Strength Cond J. 2019;41(1):75–80.
9.          Gentil P, Oliveira E, De Araújo Rocha Júnior
V, Do Carmo J, Bottaro M. EFFECTS OF EXERCISE
ORDER ON UPPER-BODY MUSCLE ACTIVATION
AND EXERCISE PERFORMANCE. J Strength Cond
Res. 2007;21(4):1082–6.
10.       Avelar A, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld
BJ, Papst RR, Trindade MC de C, et al. Effects of
order of resistance training exercises on muscle
hypertrophy in young adult men. Appl Physiol Nutr
Metab. 2019;44(4):420–4.