Distúrbios do sono como voltar a dormir

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Distúrbios do sono: como voltar a dormir
A luta da insônia
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Cerca de 20% das pessoas acordam no meio da noite, depois lutam para voltar a dormir. Este tipo de
insônia pode ser estressante, para não mencionar exaustivo. Continue lendo dicas para ajudá-lo a
cochilar rapidamente – e os passos que você pode tomar para evitar que esses despertares no meio do
sono aconteçam em primeiro lugar.
Esqueça o tempo
Enquanto você se diverte e se vira no meio da noite, é tentador espreitar o seu relógio. Mas cada vez
que você fizer isso, você vai se preocupar com o quanto você perdeu e só adicionar ao seu estresse.
Isso pode tornar ainda mais difícil para você relaxar e voltar a dormir. Volte o relógio para a parede,
coloque o relógio em uma gaveta e resista ao desejo de verificar a hora do telefone.
Fique longe das telas
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A luz azul de qualquer tela, seja um tablet, telefone ou laptop, sinaliza para o seu cérebro que é hora de
acordar. Mantenha os dispositivos fora do alcance quando você acordar no meio da noite. E enquanto
você está nisso, desligue todas as suas telas uma hora antes de dormir, também.
Mover para outra sala
Se você está acordado há 20 minutos ou mais, você pode querer levantar e sair da cama. Sem ligar
quaisquer luzes brilhantes, mova-se para uma sala diferente. Não lixas para a televisão. Em vez disso,
faça algo pacífico e calmante. Você pode respirar fundo ou ler um livro. (Só não escolha um page-turner
real!) Se você esperar até se sentir sonolento para voltar para a cama, você pode achar mais fácil se
afastar.
Não seja produtivo
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Você pode ser tentado a aproveitar ao máximo seu tempo extra acordado, mas não o faça. O meio da
noite não é o momento certo para lidar com as tarefas, avançar no trabalho ou ser criativo na cozinha.
Se você fizer isso e tirar algo disso, você recompensa seu cérebro por acordar quando não deveria. Isso
torna mais provável que aconteça novamente.
Obter contando - para trás
Um "cérebro ocupado" é a razão pela qual você está acordado à noite? Se assim for, você precisará
desligá-lo antes de voltar a dormir. Uma maneira fácil de fazer isso: Conte para trás a partir de 100. Ele
muda seu foco para longe de arrependimentos passados e preocupações futuras e força seu cérebro a
permanecer no presente. Quando isso acontece, você pode se sentir relaxado o suficiente para fechar
os olhos e voltar a dormir.
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Facilte seus músculos
Seus músculos precisam estar à vontade para você adormecer. Se você está tenso, você pode nem
perceber que eles são também. Uma técnica chamada "descontração progressiva" pode ajudar. Comece
aos seus pés e flexione todos os músculos dos pés por 5 segundos, depois relaxe. Respire fundo e
devagar. Repita estes passos com as pernas, costas, barriga, peito, braços e rosto. Você sentirá a
diferença.
Descontraia na hora de dormir
Encontre maneiras de aliviar o estresse antes de ir para a cama. Você pode querer ouvir música
calmante ou um podcast calmante. Você também pode fazer algumas poses fáceis de yoga ou apenas
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sentar-se em silêncio e respirar fundo. Quando você adormece com uma mente quieta, é mais provável
que você fique dormindo.
Corte de volta na cafeína
Seja no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate, a cafeína faz com que seu cérebro
fique acordado. E embora esses efeitos comecem rapidamente (dentro de uma hora), eles também
permanecem em seu corpo por mais tempo do que você imagina. Metade da cafeína em suas bebidas
ainda está em seu sistema 3 a 5 horas depois de beber. Para garantir que seu sono não pague um
preço, evite toda a cafeína depois das 13h.
Apontar para um quarto sem ruído
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Enquanto você dorme, seu cérebro ainda está ouvindo. Os sons que ele ouve podem acordá-lo, mesmo
do sono profundo. Isso é mais provável que seja o final, ou se o ruído sinalizar perigo, como um bebê
chorando ou uma sirene policial. Faça o seu quarto o mais silencioso possível. Os tampões de ouvido
podem ajudar. Um ventilador ou máquina de ruído branco também pode bloquear sons que podem
sacudir você acordado.
Mantenha-se legal
O seu quarto está muito quente? Temperaturas frias ajudam seu corpo a dormir. Portanto, tente manter
seu espaço para dormir entre 60 e 67 graus. Pode ser um desafio ficar calmo se você estiver passando
pela menopausa e estiver propenso a ondas de calor e suores noturnos. Se você é, você também pode
querer ligar um fã. Você também pode se cobrir com vários cobertores leves em vez de um grande
edredom.
Vá fácil sobre o álcool
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Você pode pensar que uma cerveja ou um copo de vinho antes de dormir ajuda você a adormecer. O
álcool aumenta uma substância química em seu corpo que ajuda você a dormir. Mas você rapidamente
fica sem esse produto químico. Isso pode deixá-lo bem acordado antes da manhã. (Uma bebida antes
de dormir também pode fazer você para usar o banheiro.) Reduza as bebidas adultas e você
provavelmente dormirá mais profundamente.
Meditar
Aprenda esta prática popular e você será capaz de acalmar esses pensamentos de corrida, no meio da
noite. É mais simples do que parece. Sente-se em silêncio e concentre-se na sua respiração. Pense em
uma palavra calmante ou frase curta. Você também pode imaginar um lugar que te faça feliz. Se seus
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pensamentos se afastarem, não julgue a si mesmo. Basta voltar à sua respiração e ao foco que você
escolheu. Quanto mais você praticar, mais fácil será.
Fique com um horário
Se você ficou acordado por um tempo durante a noite, você provavelmente estará cansado e grogue na
manhã seguinte. Se você puder, tente não dormir ou tirar uma soneca para compensar. É crucial ficar
perto da mesma hora de dormir e acordar todos os dias. Ele treina seu corpo para saber o tempo
acordado vs. tempo de sono. Uma vez que isso acontece, você pode encontrar-se acordando com
menos frequência.
Fale com o seu médico
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Algumas pessoas acordam no meio da noite por causa de um problema de saúde. Se você tentar essas
dicas e ainda se encontrar acordado quando deveria estar dormindo, informe o médico. Dor crônica,
condições de saúde mental, como depressão e problemas de sono, como apneia do sono, podem ser os
culpados. Se assim for, o seu médico pode sugerir um tratamento ou encaminhá-lo para um especialista
que pode ajudar.
Distúrbios do sono: como voltar a dormir
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Referências:
Sleep.org: "Como acordar com menos frequência à noite", "Dicas para quando você acorda no
meio da noite", "Seu smartphone está arruinando seu sono", "Como o álcool afeta a qualidade - e
a quantidade - de sono", "A temperatura ideal para dormir".
SleepFoundation.org: "Como o ruído efetuam sua satisfação com o sono" [em inglês]
Johns Hopkins: "Acima no meio da noite? Como voltar a dormir?”
Mayo Clinic: "Insônia: como ficar dormindo?"
Sistema de Saúde Henry Ford: "Como Desligar a Insônia do Meio-Do Noturno"
Natureza e Ciência do Sono: "Impacto dos despertares de meio da noite sobre o estado de saúde,
deficiência de atividade e custos."
Harvard Health Publishing: "Muito cedo para se levantar, tarde demais para voltar a dormir."
SleepEducation.org: "Solvem e cafeína."
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que você leu no site eMedicineHealth. Se você acha que pode ter uma emergência médica, ligue
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