Treinamento Funcional para Corredores

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Treinamento Funcional para Treinamento Funcional para 
CorredoresCorredores
Vitor Vitor BertoliBertoli NascimentoNascimento
Licenciado Pleno EducaLicenciado Pleno Educaçção Fão Fíísica UFPRsica UFPR
SSóócio V8 Assessoria Esportivacio V8 Assessoria Esportiva
Colaborador CEPEFIS/ UFPRColaborador CEPEFIS/ UFPR
Membro do Departamento do DERC/ SBCMembro do Departamento do DERC/ SBC
Membro da Sociedade Brasileira de HipertensãoMembro da Sociedade Brasileira de Hipertensão
O que O que éé??
• Esta baseado na melhoria dos aspectos 
neurológico que afetam a capacidade 
funcional do corpo humano.(Campos 
&Neto, 2008)
• O treinamento funcional utiliza-se de 
elementos que estimulem a 
propriocepção.
ÉÉ novo?novo?
O que O que éé Funcional para Corrida?Funcional para Corrida?
Desempenho em Corrida de Desempenho em Corrida de 
Longa DistânciaLonga Distância
Aspectos Biomecânicos da Fadiga Muscular Aspectos Biomecânicos da Fadiga Muscular 
Durante a CorridaDurante a Corrida
A fadiga muscularfadiga muscular é descrita como uma das 
causas de lesões (NUMMELA et al. 1994;NIGG 
et al 2003) dentre as muitas relacionadas à
prática da corrida, sendo relatado a ocorrência 
de lesões na coluna lombar, no quadril e 
predominantemente no membro inferior 
(SCHACHE et al., 2002).
Aspectos Biomecânicos da Fadiga Aspectos Biomecânicos da Fadiga 
Muscular Durante a CorridaMuscular Durante a Corrida
• Em estado fadiga os músculos tibias suportam menos 
impacto.(Mizrahi et al, 1997).
• Em estado de fadiga há alteração de aspectos 
biomecânicos (Katsavelis,2008).
• A corrida prolongada ou de alta intensidade induz a 
modificações nos parâmetros eletromiográficos e 
cinemáticos, decorrentes de um processo de fadiga. 
Além disso, a literatura demonstra que atividades 
precedentes – como o ciclismo - modificam o padrão 
subseqüente de corrida. (Silva et al, 2007).
• Há relação entre parâmetros cinemáticos e economia de 
corrida.(Novacheck, 1998).
MMéétodos de Treinamento todos de Treinamento 
““FuncionaisFuncionais”” para Corridapara Corrida
•• Corrida Intervalada.Corrida Intervalada.
•• Corrida na Subida/Descida.Corrida na Subida/Descida.
•• PliometriaPliometria e Saltos.e Saltos.
•• Treino do Core.Treino do Core.
•• ExercExercíício de Coordenacio de Coordenaçção.ão.
Treinamento IntervaladoTreinamento Intervalado
• O TI não ser refere a necessariamente a 
um método bem conhecido, mas a todos 
os métodos executados com um intervalo 
de descanso. (Bompa, 2002)
• Rendell: “Treinamento com pausas, que é
de onde provém a eficácia do trabalho.”
Treinamento Intervalado de Alta Treinamento Intervalado de Alta 
IntensidadeIntensidade
• Método inicialmente proposto por Veronic
Billat, utilizando velocidade de V02 e seu 
respectivo tempo de exaustão (Billat, 
2002).
• Na prática pode-se utilizar corridas de 
curta duração 15s-15s, 30s-30s, 60s-60s 
na velocidade de VO2.
Efeitos no DesempenhoEfeitos no Desempenho
• Melhora no Consumo de Oxigênio (Smith 
et al 2003).
• Melhora da Economia de Corrida.
• Melhora nos tempo nas distâncias de 5k, 
10k, meia e maratona. 
(Billat, 2000;2001;2002; Smith et al 2003; Helgerud, J 2007).
PliometriaPliometria
Combinação de tipos de contração 
auxotônicas, quer dizer, o músculo sofre 
primeiro um alongamento – prolongação –
para depois imediatamente contrair-se 
concentricamento. ( Forteza, )
PliometriaPliometria
Segundo Manso(1999):
• Aumenta a rigidez muscular.
• Melhorar as co-contrações dos músculos 
sinérgicos.
• Desenvolver tensões superiores a força 
máxima voluntária.
PliometriaPliometria
Segundo Weineck (1999):
• Melhora da coordenação intramuscular.
• Ganho de força em função da alta 
intensidade de cargas, mas sem ao 
aumento de massa muscular ou de peso.
• Método de relevância em todas 
modalidades esportivas.
PliometriaPliometria
SaltarSaltar AterrisarAterrisar EstabilizarEstabilizar
SaltarSaltar AterrisarAterrisar EstabilizarEstabilizar SaltarSaltar
PliometriaPliometria
UnipodalUnipodal AlternadoAlternado
UnipodalUnipodal
BipodalBipodal
Treino de SubidaTreino de Subida
• Treino recomendado para ser utilizado em todas 
as fases de preparação.
• Nas fases iniciais com intensidade de corrida 
abaixo da velocidade de corrida com distâncias 
pequenas.
• Nas fases específicas com distâncias maiores e 
acima da velocidade de corrida.
• Distâncias: 150m, 200m, 400m a 800m.
• Descanso ativo.
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Core: É onde o centro de gravidade está
localizado e onde todo o movimento 
começa. Pode ser definido como o 
complexo lombar-pelve-quadril. 
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Core: é formado por 29 músculos. 
Treinamento do CoreTreinamento do Core
SimplesSimples ComplexoComplexo
LeveLeve PesadoPesado
EstEstáávelvel InstInstáávelvel
Guiselini & Guiseline, 2010
Treinamento do CoreTreinamento do Core
EstabilizaEstabilizaççãoão
ForForççaa
PotênciaPotência
Guiselini & Guiseline, 2010
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Principais Exercícios:
• Pranchas.
• Bola.
• Medicine Ball.
Montagem de TreinosMontagem de Treinos
• Teste de Velocidade Máxima Esteira.
• Progressão de Treino de Salto/Pliometria.
• Testes de Core.
• Progressão de Treino de Core.
• Apresentação dos Exercícios propostos 
pela IAAF em 2005 para Core.
Movimentos ElementaresMovimentos Elementares
• Agachar.
• Avançar.
• Saltar.
• Deslocamentos laterais.
AgacharAgachar
• Alinhamento da Coluna.
• Tronco, Fêmur paralelo a tíbia.
• Tornozelo.
AvanAvanççarar
• Medialização do joelho.
• Lateralização do joelho.
• Equilibrio.
Treino Core
• Prancha Ventral.
• Prancha Dorsal.
• Pracha Lateral.
Variações:
• Braço extendido/fletido.
• Perna extendida/fletida.