Guia de Alimentação Balanceada

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Introdução 
Você faz parte do grande grupo de pessoas que está sempre entrando e saindo 
de dietas e nunca dá certo? Que no começo até atinge bons resultados, mas que 
logo estaciona ou até mesmo regride? 
Deixa eu te contar: isso é muito, muito comum. Mas ser comum não significa que 
seja normal ou deva ser aceito numa boa. Isso acontece por vários motivos, 
desde dietas inadequadas, excessivamente restritivas ou repetitivas, até fatores 
físicos, comportamentais e emocionais. 
Para atingir resultados de emagrecimento ou ganho de massa muscular é 
fundamental que o indivíduo atinja o balanço calórico negativo no primeiro caso, 
ou positivo no segundo. Simplificando: para emagrecer, você precisa comer 
menos do que gasta e para ganhar peso, o contrário. 
Por isso é muito importante calcular a quantidade de calorias diárias e também 
saber quanto você está gastando por dia. 
Nesse e-book você encontrará 16 refeições balanceadas e com as suas calorias 
e macros calculadas. As refeições estão separadas em grupos de: café-da-
manhã, almoço, lanche e jantar. Não são fórmulas mágicas, apenas alimentos 
saudáveis distribuídos de forma a auxiliar você a atingir o objetivo tão sonhado. 
Lembre-se: a “melhor dieta” é aquela que o indivíduo consegue sustentar durante 
toda a sua vida. Não adianta fazer restrições severas com sofrimento, perder 
peso e voltar a engordar tudo novamente porque não conseguiu ficar longe deste 
ou daquele alimento. 
A dieta com base nas preferências do indivíduo, fazendo ajustes nas 
quantidades e inserindo novos hábitos de maneira suave e gentil é a mais 
indicada para que a perda de peso se dê de forma sustentável e duradoura. 
Calculando o gasto individual diário 
A ingestão calórica é individual. Mesmo duas pessoas com a mesma altura, peso 
e porcentagem de gordura corporal ainda terão as suas necessidades calóricas 
variando em até algumas centenas calorias por dia. 
Isso ocorre porque há um número incontável de fatores envolvidos na 
determinação das calorias necessárias: idade, sexo, altura, peso, percentual de 
gordura corporal, genética, metabolismo, nível de atividade física, patologias 
possivelmente presentes e muito mais. 
Existem dezenas de fórmulas que podemos utilizar para o cálculo de caloria. 
Aqui iremos disponibilizar uma fórmula chamada de Fórmula de Harris Benedict, 
que demonstrou ser uma das maneiras mais precisas de prever calorias de 
manutenção. 
Começaremos calculando a taxa metabólica basal (TMB). Sua TMB é o número 
de calorias que seu corpo queimaria se você estivesse complemente inerte, sem 
exercício ou movimento. Como isso obviamente isso não representa a realidade, 
portanto, a TMB deve ser associada a um "multiplicador de atividades" que será 
exclusivo do seu estilo de vida atual: 
Fórmula da taxa metabólica basal 
TMB (Homem) = 66,5 + (13,75 x peso (kg)) + (5,003 x altura (cm)) – (6,755 x idade (anos)) 
TMB (Mulher) = 655,1 + (9,563 x peso (kg)) + (1,850 x altura (cm)) – (4,676 x idade (anos)) 
Fator Multiplicador por atividades 
Sedentário (pouco ou nenhum exercício) 1,2 
Levemente ativo (exercícios leves ou esportes / 1-3 dias por semana) 1,37 
Moderadamente ativo (exercícios moderados ou esportes / 3-5 dias por semana) 1,55 
Muito ativo (exercício físico intenso ou esportes / 6 a 7 dias por semana) 1,72 
Extremamente ativo (exercício muito intensos / esportes ou trabalho físico) 1,9 
Obs.: Importante lembrar que esses cálculos são genéricos e não consideram 
necessidades específicas de cada indivíduo. Por isso, o ideal é consultar um 
nutricionista e saber o valor exato para o que o seu corpo precisa. 
Depois que você calcular a sua TMB você deve multiplicar pelo “Fator 
Multiplicador por atividades” que depende do seu estilo de vida atual. 
 
Café da Manhã 
Planejamento alimentar 
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g) 
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g) 
Pão francês 1 Unidade(s) (50g) 
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 
Café coado 1 Xícara chá (200ml) 
 Proteínas: 19.1g | Lipídios: 14.1g | Carboidratos: 59.9g | Calorias: 421 Kcal 
Banana da terra 1 Unidade(s) grande(s) (100g) 
Queijo coalho 1 Pedaço(s) (50g) 
Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml) 
 Proteínas: 18.9g | Lipídios: 20.5g | Carboidratos: 51.9g | Calorias: 463 Kcal 
Batata doce cozida 3 Fatia(s) média(s) (210g) 
Queijo minas padrão 1 Fatia(s) média(s) (30g) 
Suco de laranja 1 Copo(s) médio(s) (200ml) 
 Proteínas: 9.3g | Lipídios: 6.7g | Carboidratos: 67.7g | Calorias: 354 Kcal 
07:00 - Café-da-manhã (1) 
07:00 - Café-da-manhã (2) 
07:00 - Café-da-manhã (3) 
Melão 1 Fatia(s) média(s) (90g) 
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g) 
Queijo prato 1 Fatia(s) média(s) (15g) 
 Proteínas: 9.8g | Lipídios: 5.9g | Carboidratos: 30.4g | Calorias: 207 Kcal 
07:00 - Café-da-manhã (4) 
Almoço 
Planejamento alimentar 
Salada de alface americana com azeite e sal 1 Porção Média (40g) 
Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g) 
Arroz com brócolis 1 Colher servir cheia (55g) 
Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g) 
 Proteínas: 37.1g | Lipídios: 10g | Carboidratos: 24g | Calorias: 316 Kcal 
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g) 
Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g) 
Cenoura crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g) 
Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g) 
Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g) 
Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g) 
Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml) 
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml) 
 Proteínas: 53.1g | Lipídios: 17.7g | Carboidratos: 87.9g | Calorias: 697 Kcal 
12:00 – Almoço (1) 
12:00 – Almoço (2) 
Abobrinha italiana cozida sem sal 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (70g) 
Carne moída refogada 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) 
Macarrão cozido 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g) 
Molho de tomate caseiro 1 Porção (45g) 
 Proteínas: 29.2g | Lipídios: 25.6g | Carboidratos: 35g | Calorias: 486 Kcal 
Molho vinagrete 1 Colher servir cheia (65g) 
Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g) 
Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g) 
Grão de bico cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g) 
 Proteínas: 34.2g | Lipídios: 17.1g | Carboidratos: 41.1g | Calorias: 439 Kcal 
12:00 – Almoço (3) 
12:00 – Almoço (4) 
Molho de tomate caseiro 
Receita culinária 
Ingredientes: 
Alho (espremido) - 1 dente(s) (3g) 
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g) 
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g) 
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 1 lata ou suco de 2 unidades médias de tomate Folhas 
de manjericão fresco - 5 Colher(es) de sopa cheia (30g) 
Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela. Adicione 
o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo
baixo.
Lanche 
Planejamento alimentar 
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g) 
Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g) 
Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g) 
 Proteínas: 4.9g | Lipídios: 5g | Carboidratos: 27.1g | Calorias: 167 Kcal 
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 2 Colher servir rasa (110g) 
Creme de leite enlatado UHT 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 
Pão de queijo assado 3 Unidade(s) média(s) (60g) 
 Proteínas: 5.4g | Lipídios: 17.9g | Carboidratos: 39.6g | Calorias: 335 Kcal 
 Proteínas: 16.4g | Lipídios: 14g | Carboidratos: 49.4g | Calorias: 365 Kcal 
Uva 12 Unidade(s) média(s) (96g) 
Torrada tradicional 4 Unidade(s) (40g) 
Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g) 
 Proteínas: 8.1g | Lipídios: 10.4g | Carboidratos: 43.5g | Calorias: 296 Kcal 
15:00 – Lanche (1) 
15:00 – Lanche (2) 
15:00 – Lanche (3) 
15:00 – Lanche (4) 
Pão de aveia de micro-ondas 
Receita culinária 
Ingredientes: 
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g) 
Aveiaem flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o 
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie 
como pão de forma. 
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma 
torrada. 
Jantar 
Planejamento alimentar 
Acelga com molho de salada - salsa, suco de limão, azeite, e sal 1 Porção Média (40g) 
Abóbora cabotian cozida 1 Colher sopa cheia (36g) 
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) 
refogada 
1 Filé(s) grande(s) (135g) 
Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g) 
Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g) 
Suco natural de manga 1 Copo americano duplo (240ml) 
 Proteínas: 50.4g | Lipídios: 14.5g | Carboidratos: 86.3g | Calorias: 650 Kcal 
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g) 
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g) 
Café com leite 1 Xícara chá (200ml) 
 Proteínas: 15.9g | Lipídios: 12g | Carboidratos: 42.8g | Calorias: 336 Kcal 
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g) 
Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (120g) 
Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g) 
 Proteínas: 36.2g | Lipídios: 18.7g | Carboidratos: 33.6g | Calorias: 436 Kcal 
18:00 – Jantar (1) 
18:00 – Jantar (2) 
18:00 – Jantar (3) 
Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g) 
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g) 
Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 
Orégano 1 Colher café cheia (4g) 
Proteínas: 15.2g | Lipídios: 13.7g | Carboidratos: 25.6g | Calorias: 282 Kcal 
Observações: 
Misturar os ingredientes dessa refeição para fazer uma crepioca. 
18:00 – Jantar (4)