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<p>Quinta Edição</p><p>Periodização</p><p>I n s t it u t o P h o r t e E ducação</p><p>Ph o r t e E d ito r a</p><p>Diretor-Presidente</p><p>Fabio Mazzonetto</p><p>Diretora-Executiva</p><p>Vânia M. V. Mazzonetto</p><p>Editor-Executivo</p><p>Tulio Loyelo</p><p>Tradutora</p><p>Grace Kawali</p><p>Revisor Científico</p><p>João Crisóstomo</p><p>C o n s e l h o E d ito r ia l</p><p>Diretor-Presidente</p><p>Fabio Mazzonetto</p><p>C o n s e l h e ir o s</p><p>Educação Física</p><p>Francisco Navarro</p><p>José Irineu Gorla</p><p>Paulo Roberto de Oliveira</p><p>Reury Frank Bacurau</p><p>Roberto Simão</p><p>Sandra Matsudo</p><p>Educação</p><p>Marcos Neira</p><p>Neli Garcia</p><p>Fisioterapia</p><p>Paulo Valle</p><p>Nutrição</p><p>Vanessa Coutinho</p><p>Quinta Edição</p><p>Periodização</p><p>Teoria e Metodologia</p><p>do Treinamento</p><p>Tudor O. Bompa, ph.D.</p><p>Universidade de York</p><p>G. Gregory Haff, ph.D.</p><p>Universidade West Virgínia</p><p>fflilorte</p><p>editora</p><p>São Paulo, 2012</p><p>Periodization: Theory and Methodology of Training — Fifth Edition</p><p>Copyright © 2009 by Human Kinetics</p><p>Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento — Quinta Edição</p><p>Copyright © 2012 by Phorte Editora</p><p>Rua Treze de Maio, 596</p><p>Bela Vista — São Paulo — SP</p><p>CEP: 01327-000</p><p>Tel./fax: (11) 3141-1033</p><p>Site: www.phorte.com.br</p><p>E-mail: phorte@phorte.com</p><p>Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, sem</p><p>autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.</p><p>CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE</p><p>SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ</p><p>B683p</p><p>Bompa, Tudor O.</p><p>Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H aff; [tradução Grace Kawali].</p><p>- São Paulo : Phorte, 2012.</p><p>440 p. : il.</p><p>Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed</p><p>Inclui bibliografia</p><p>ISBN 978-85-7655-379-3</p><p>1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.</p><p>12-9403. CDD: 613.7</p><p>CDU: 613.71</p><p>21.12.12 28.12.12 041760</p><p>ph270</p><p>Impresso no Brasil</p><p>Printed in Brazil</p><p>Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.</p><p>(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)</p><p>http://www.phorte.com.br</p><p>mailto:phorte@phorte.com</p><p>http://www.phorte.com.br/conselho_editorial.php</p><p>Sumário</p><p>Prefacio..................................................................................................................... 9</p><p>Agradecimentos........................................................................................................11</p><p>Parte I Teoria do Treinamento 13</p><p>Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15</p><p>Escopo do Treinamento.............................................................................................15</p><p>Objetivos do Treinamento ...................................................................................... 16</p><p>Classificação de Habilidades ...................................................................................18</p><p>Sistema de Treinamento............................................................................................ 19</p><p>Adaptação ao T reinam ento ......................................................................................20</p><p>Ciclo de Supercompensação e A daptação...............................................................25</p><p>Fontes de Energia...................................................................................................... 33</p><p>Resumo dos Conceitos Importantes ..................................................................... 42</p><p>Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43</p><p>Desenvolvimento Multilateral Versus Especialização.............................................. 43</p><p>Individualização ...................................................................................................... 50</p><p>Desenvolvimento do Modelo de Treinamento .....................................................55</p><p>Progressão de Carga...................................................................................................57</p><p>Sequência da Carga de T re in am en to ..................................................................... 65</p><p>Resumo dos Principais Conceitos 67</p><p>Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69</p><p>Treinamento F ís ico ...................................................................................................70</p><p>Exercício para Treinamento Físico ........................................................................ 73</p><p>Treinamento T écn ico ............................................................................................... 75</p><p>Treinamento T á tico ...................................................................................................78</p><p>Treinamento T e ó ric o ................................................................................................89</p><p>Capítulo 4 Variáveis do Treinamento.................... 91</p><p>Volume</p><p>Intensidade</p><p>91</p><p>93</p><p>Relação entre Volume e Intensidade ..................................................................... 98</p><p>Densidade .............................................................................................................. 106</p><p>C om plex idade....................................................................................................... 108</p><p>índice de Demanda G lo b a l....................................................................................108</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................109</p><p>Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111</p><p>Fadiga e Excesso de Treinam ento..........................................................................113</p><p>Teoria da R ecuperação.......................................................................................... 118</p><p>Intervenções e Estratégias de R ecuperação ..........................................................122</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................132</p><p>Parte II Periodização do Treinamento 137</p><p>Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139</p><p>Periodização ...........................................................................................................139</p><p>Periodização das Capacidades Biomotoras.............................................................151</p><p>Periodização do Treinamento de F o r ç a ................................................................ 151</p><p>Periodização do Treinamento da Resistência ...................................................... 156</p><p>Periodização do Treinamento da Velocidade ...................................................... 158</p><p>Periodização Integrada..............................................................................................161</p><p>Fases e Características do Plano de Treinamento A n u a l.................................... 161</p><p>Quadro do Plano de Treinamento A n u a l .............................................................175</p><p>Critérios para a Elaboração de um Plano A nual...................................................191</p><p>Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 202</p><p>Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição.. .203</p><p>Rendimento M áxim o............................................................................................. 203</p><p>Definindo um Polim ento.......................................................................................204</p><p>Fase de Competição do Plano A n u a l ................................................................... 210</p><p>Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 218</p><p>Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................ 219</p><p>Microciclo.................................................................................................................219</p><p>M acrociclo ..............................................................................................................245</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................250</p><p>Capítulo 9 Planejamento do Treinamento..........251</p><p>Importância do Planejamento .............................................................................251</p><p>ten s id ad e co m tre in a m e n to de m ais baixa in ten sid ad e . Se feita co rre tam en te , essa p ro ­</p><p>gramação aumentará a compensação e levará a um efeito de supercompensação. Quando</p><p>o atleta adaptar-se ao treinamento, novos níveis de homeostase serão alcançados e níveis</p><p>mais elevados de treinamento serão exigidos para a adaptação continuar (97). Quando</p><p>o atleta se adapta a novos e mais altos níveis de treinamento, um novo ciclo de super­</p><p>compensação começará (figura 1.13). Entretanto, se a intensidade do treinamento não é</p><p>bem-planejada, a curva de compensação não ultrapassará os níveis anteriores de home­</p><p>ostase, e o atleta não se beneficiará da supercompensação (Figura 1.14).</p><p>Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria</p><p>tipo onda.</p><p>Começo do novo ciclo de</p><p>supercompensação</p><p>Novo nível de homeostase</p><p>Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de homeostase significa que o próximo ciclo de super­</p><p>compensação começa a partir desse ponto.</p><p>Nível anterior de homeostase</p><p>1</p><p>Figura 1.14 Um nível diminuído de homeostase significa que o próximo ciclo de supercom</p><p>pensação começa num ponto mais baixo que o nível anterior.</p><p>Base para o treinamento 33</p><p>Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui­</p><p>to frequente atenuarão os efeitos da supercompensação e impedirão o atleta de atingir o</p><p>desempenho máximo.</p><p>FONTES DE ENERGIA</p><p>A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,</p><p>ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-</p><p>-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em</p><p>última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu­</p><p>lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é</p><p>então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa</p><p>molécula de adenosina e três de fosfato.</p><p>A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de</p><p>alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga­</p><p>ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan­</p><p>tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente</p><p>reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.</p><p>O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de</p><p>energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfagênio (ATP-PC), o siste­</p><p>ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).</p><p>Sistem a Fosfagênio (ATP-CP)</p><p>O sistema primário de energia anaeróbia é o sistema fosfagênio (ATP-CP). O sistema</p><p>fosfagênio contém três reações básicas que são usadas no processamento de ATP. A pri­</p><p>meira reação resulta na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) e P., resultando</p><p>numa liberação de energia. Como o músculo esquelético tem estoques limitados de ATP,</p><p>mais reações são necessárias para manter a disponibilidade do ATP. A segunda reação</p><p>é usada para ressintetizar ATP do ADP e da fosfocreatina (creatina fosfato ou CrPP).</p><p>Nesse cenário, um fosfato é removido da CrP, formando P e creatina (C). O P. que é for­</p><p>mado por este processo é então adicionado ao ADP e uma molécula de ATP é formada.</p><p>A reação final que pode ocorrer quebra o ADP em adenosina monofosfato e P., após o</p><p>que o P pode novamente ser adicionado ao ADP, resultando na formação de ATP.</p><p>Como o músculo esquelético pode armazenar somente pequena quantidade de ATP,</p><p>o esgotamento da energia ocorre em apenas 10 segundos de trabalho de alta intensidade</p><p>(87), enquanto a CrP pode ser reduzida em 50% a 70% dos valores iniciais em apenas</p><p>5 segundos de exercício de alta de intensidade e pode ser quase completamente esgotada</p><p>em resposta ao exercício exaustivo intenso (64, 73, 74). Curiosamente, a maior con­</p><p>tribuição à produção do ATP pela CrP ocorre nos primeiros 2 segundos do início do</p><p>exercício; em 10 segundos de exercício a capacidade da CrP de fornecer ATP é reduzida</p><p>em 50% e em 30 segundos a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de</p><p>ATP. Em torno de 10 segundos, a contribuição do sistema glicolítico ao abastecimento</p><p>de ATP começa a aumentar (87).</p><p>O sistema fosfagênio parece ser a fonte de energia primária para as atividades de in­</p><p>tensidade extremamente alta, como corridas curtas (por exemplo, de 100 metros, de 40</p><p>metros), mergulho, futebol americano, levantamento de peso, eventos de saltar e atirar</p><p>em atletismo, volteio em ginástica e salto de esqui.</p><p>34 Periodização</p><p>Predomina o sistema Predomina o sistema</p><p>anaeróbio aeróbio</p><p>1 0 s</p><p>1</p><p>30s</p><p>1</p><p>1 min</p><p>1</p><p>2 min</p><p>Tempo</p><p>n</p><p>4 min</p><p>-------í</p><p>30 min</p><p>1</p><p>60 min</p><p>Energia anaerób ia suprim en to</p><p>de ATP predom ina</p><p>Energia aerób ia</p><p>su p rim en to de ATP predom ina</p><p>Tem po (s) Tem po (min)</p><p>10 30 60 2 4 10 30 6 0</p><p>S uprim en to ATP</p><p>aerób io (%)</p><p>10 20 3 0 50 65 8 5 95 98</p><p>S uprim en to ATP anaeróbio(% ) 90 80 70 50 35 15 5 2</p><p>Figura 1.15 Principais fontes de energia na atividade esportiva.</p><p>Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (88) e de Brooks et ai., 2000 (10).</p><p>O reabastecimento dos estoques de fosfagênio é geralmente um processo rápido,</p><p>com 70 % de restauração do ATP ocorrendo em cerca de 30 segundos e a restauração</p><p>completa em 3 a 5 minutos de exercício (65). A restauração da CrP leva mais tem­</p><p>po, com 2 minutos para 84% de restauração, 4 minutos para 89% de restauração e</p><p>8 minutos para a restauração completa (58, 65, 66). A restauração dos fosfagênios ocorre</p><p>principalmente por meio do metabolismo aeróbio (60). Contudo, o sistema glicolítico</p><p>pode também contribuir para a restauração da concentração de fosfagênio após exercício</p><p>de alta intensidade (34, 60).</p><p>Sistem a Glicolítico</p><p>O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-</p><p>valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-</p><p>Base para o treinamento 35</p><p>Para um bom desem penho, um atleta deve reabastecer suas fontes de energia por meio de</p><p>alimentação e hidratação apropriadas.</p><p>bustível primário para o sistema glicolítico vem da quebra da glicose do sangue e do</p><p>glicogênio armazenado (109). Inicialmente, a grande maioria do ATP é fornecida pela</p><p>glicólise rápida, e quando a duração da atividade alcança 2 minutos, o fornecimento de</p><p>ATP vem principalmente da glicólise lenta.</p><p>A glicólise rápida resulta na formação de ácido lático, que é rapidamente convertido</p><p>em lactato (20). Quando a glicólise ocorre numa taxa muito rápida, a capacidade do corpo</p><p>em converter ácido lático em lactato pode tornar-se prejudicada e o ácido lático começará</p><p>a se acumular, o que pode resultar em fadiga e, finalmente, na cessação da atividade (109).</p><p>A acumulação de ácido lático é mais prevalente nas sessões repetidas de exercício de alta</p><p>intensidade, especialmente aquelas com descanso de breve duração (63, 76). Assim, um</p><p>alta concentração de ácido lático pode indicar um rápido suprimento de energia.</p><p> medida que aumenta a duração da atividade em direção à marca de 2 minutos, o</p><p>fornecimento de ATP muda da glicólise rápida para glicólise lenta. Teoricamente, quan­</p><p>do a intensidade da sessão de exercício é reduzida e a taxa de quebra glicolítica da glicose</p><p>e do glicogênio é desacelerada, o acúmulo de ácido lático reduz-se permitindo assim</p><p>ao corpo abrandar o ácido lático a lactato e formar piruvato (20, 109). Uma vez que o</p><p>piruvato é formado ele é transferido para a mitocôndria, no qual é usado no metabo­</p><p>lismo oxidativo. O lactato é também transferido para o fígado, no qual é convertido em</p><p>glicose, ou vai para o tecido ativo como o músculo esquelético e do coração, em que é</p><p>convertido em piruvato e, finalmente, usado no metabolismo oxidativo (87).</p><p>A quantidade de glicogênio disponível está relacionada à quantidade de carboidra­</p><p>tos presentes na dieta (26). Assim, é fácil ver que dietas de baixo carboidrato resultarão</p><p>numa redução dos estoques de glicogênio muscular, que</p><p>prejudicarão o desempenho do</p><p>atleta (57). A utilização do glicogênio durante o exercício e a competição depende da</p><p>duração e da intensidade da sessão de exercício (56, 105, 106). Exercício aeróbio (51)</p><p>H</p><p>um</p><p>an</p><p>K</p><p>in</p><p>et</p><p>ic</p><p>s</p><p>36 Periodização</p><p>e exercício anaeróbioaeróbio como corrida intervalada (3) e treinamento de resistência</p><p>(56) repetidos podem afetar significativamente os estoques de glicogênio muscular e</p><p>hepático. Depois do exercício, uma das grandes preocupações para atletas e treinadores</p><p>é o período de tempo para a ressíntese do glicogênio. Se o atleta não repõe os estoques</p><p>de glicogênio, o desempenho pode ser significativamente prejudicado. Estoques de gli­</p><p>cogênio muscular inadequados têm sido associados à fraqueza muscular induzida pelo</p><p>exercício (117), diminuição na produção de força isocinética (70) e diminuição da força</p><p>isométrica (62).</p><p>Após a conclusão de uma sessão de exercício, leva geralmente entre 20 e 24 horas</p><p>para o glicogênio muscular ser completamente restaurado (29). Se, no entanto, carboi­</p><p>drato insuficiente está presente na dieta ou excessivos danos musculares induzidos pelo</p><p>exercício ocorrem, o tempo necessário para restauração do glicogênio pode ser significa­</p><p>tivamente estendido (24, 26). Nas 2 horas após a cessação do exercício, o atleta tem gran­</p><p>de oportunidade de aumentar as taxas de síntese do glicogênio muscular, lvy e colegas</p><p>(68) sugeriram que se carboidratos são consumidos no prazo de 2 horas após a conclusão</p><p>do exercício, o armazenamento de glicogênio muscular pode aumentar 45%. Isso pode</p><p>ser particularmente importante quando o atleta tem apenas um curto período de tempo</p><p>entre os episódios de exercício ou episódios competitivos no mesmo dia (56).</p><p>Sistem a Oxidativo</p><p>Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san­</p><p>gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal</p><p>diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas</p><p>ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa</p><p>energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não</p><p>produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo</p><p>tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).</p><p>Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de</p><p>ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A</p><p>utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)</p><p>descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade</p><p>mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra­</p><p>tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada</p><p>para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP</p><p>diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade</p><p>mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.</p><p>O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando</p><p>entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me­</p><p>tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,</p><p>atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas</p><p>demandas de ATP (88).</p><p>Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem</p><p>a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no</p><p>qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido</p><p>denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia</p><p>usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio­</p><p>energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela</p><p>atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.</p><p>Reações de energ ia</p><p>REAÇÕES ANAERÓBIAS</p><p>REAÇÕES AERÓBIASATP-PC G lico líticas</p><p>Fontes de en erg ia</p><p>p r im á ria</p><p>ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO</p><p>ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO</p><p>C om bustíve l</p><p>Fosfagênios: es to que s</p><p>m u scu la re s de ATP e CrP</p><p>Glicose do san gue /</p><p>G licogên io do F ígado /</p><p>G licogên io do M úscu lo</p><p>G lic o g ê n io co m p le ta m e n te m e tabo liza do</p><p>em presença de o x igé n io . ' G ordura í P rote ína</p><p>Duração O s 1 0 s 4 0 s 6 0 s 2 m in 4 m in l O m i n 3 0 m i n 1 h 2 h 3 h</p><p>Eventos esp o rtivos</p><p>C orrida</p><p>( < 1 0 0 m)</p><p>C orrida</p><p>(2 0 0 a 4 0 0 m)</p><p>Nado de 1 0 0 m</p><p>Corrida de m e ia -d is tânc ia ,</p><p>natação, patinação de</p><p>ve locidade</p><p>C orrida de longa d is tância , natação, p a tinação de ve loc idade</p><p>e canoagem</p><p>A rrem esso Patinação de ve loc idade C orrida de 8 0 0 m Canoagem de 1 .0 0 0 m Esqui de fu n d o</p><p>A rrem esso</p><p>A m aioria dos eventos de</p><p>g inástica</p><p>Canoagem de 5 0 0 m Boxe Remo</p><p>Levantam ento de peso C iclism o de p is ta P atinação de ve loc idade de 1 .5 0 0 m Luta O lím pica C ic lism o de estrada</p><p>Salto de esqui Nado de 5 0 m Exercício de so lo em g inástica A rtes m arc ia is M aratona</p><p>Golfe (balanço) Esqui a lp ino Patinação a rtís tica no gelo Triatlo</p><p>M ergu lho C ic lism o: p is ta: 1 ,0 0 0 m e persegu ição Nado s incron izado</p><p>Saltos em g inástica C ic lism o de persegu ição</p><p>A m a io ria dos esportes de equ ipe, espo rtes de raquete, regata</p><p>H abilidades Princ ipa lm en te acíc iicas A cíc iicas e cíc licas C íclicas</p><p>Cd</p><p>' J</p><p>Figura 1.16 Fontes de energia para o esporte competitivo. B</p><p>ase para o treinam</p><p>ento</p><p>38 Periodização</p><p>Sobreposição de S istem as de Energia</p><p>Em todas as atividades físicas os vários sistemas de energia contribuem para a produção</p><p>global de ATP. Contudo, dependendo das demandas fisiológicas associadas à sessão de</p><p>exercício, a produção de ATP pode ser mais vinculada a um sistema de energia primário,</p><p>considerado como o predominante. (109). Por exemplo, eventos de altíssima intensi­</p><p>dade, como corrida de 100 metros, que ocorrem num curto espaço de tempo podem</p><p>resultar numa significativa dependência de sistemas de energia anaeróbia para atender à</p><p>demanda de ATP (101). Quando a duração da atividade é estendida, a dependência de</p><p>mecanismos oxidativos para o fornecimento de ATP aumenta (Figura 1.17). Por exem­</p><p>plo, sessões de exercício que duram cerca de 1 minuto atenderão 70% da demanda de</p><p>energia do corpo por mecanismos anaeróbios, enquanto que sessões de exercício de 4</p><p>minutos de duração atenderão a 65% da demanda de energia do corpo pelo uso do me­</p><p>tabolismo aeróbio (101). Assim, existe um sistema de energia primária (predominante)</p><p>que atende às necessidades de ATP do atleta durante um determinado evento desportivo,</p><p>e compreender isso ajudará atleta e treinador a elaborarem programas de treinamento</p><p>que objetivem necessidades bioenergéticas específicas para a atividade esportiva (109).</p><p>A quantidade de lactato no sangue dá uma percepção de qual sistema energético está</p><p>agindo como o fornecedor primário de energia. Níveis mais elevados de formação de</p><p>lactato sugerem que o sistema de glicolítico está operando a uma taxa muito alta, criando</p><p>assim um acúmulo de ácido lático e lactato. Em atividades de treinamento aeróbio, o</p><p>primeiro ponto no qual a formação de lactato começa abruptamente a aumentar é de­</p><p>nominado limiar de lactato (LT) e representa uma mudança do suprimento de energia</p><p>aeróbia a anaeróbia quando a intensidade do exercício aumenta (109). Em indivíduos</p><p>sem treinamento, o LT ocorre em algum ponto entre 50% e 60% da capacidade aeró­</p><p>bia máxima (VO ,máx), enquanto atletas de treinamento aeróbio altamente treinados</p><p>demonstram um LT tão alto quanto 80% da VCfímáx (16, 88). O LT de um atleta de</p><p>treinamento aeróbio de elite pode ocorrer em algum ponto entre 83% e 93% da frequ­</p><p>ência cardíaca máxima</p><p>(35, 67, 95).</p><p>O segundo maior aumento em acúmulo de lactato ocorre a cerca de 4 Mml e é denomi­</p><p>nado início do acúmulo do lactato no sangue (LAN) (88). Em atletas de treinamento</p><p>aeróbio treinados, o LAN tem sido demonstrado ocorrer entre 90% e 93% da frequência</p><p>cardíaca máxima (35, 67, 95).</p><p>120 —</p><p>Duração do exercício</p><p>| Anaeróbio</p><p>■ Aeróbio</p><p>Figura 1.17 Relacionamento entre tempo e suprimento de energia anaeróbia e aeróbia.</p><p>Adaptado, com permissão, de S. K. Powers e E. T. Howley, 2004, Exercise physiology: Theory and applica­</p><p>tion to fitness and performance 5th ed. (Nova York, NY: McGraw Hill), 519. @ McGraw-Hill Companies, Inc.</p><p>Base para o treinamento 39</p><p>Vários pesquisadores têm oferecido provas de que o ponto no tempo no qual o LT</p><p>e o LA ocorrem é afetado pelo estímulo de treinamento (39, 78, 79). Trabalho recente</p><p>de Esfarjani e Laursen (39) sugere que executar exercícios intervalados de alta intensi­</p><p>dade pode resultar em significativas elevações no desempenho do treinamento aeróbio</p><p>e no LT, permitindo ao atleta de treinamento aeróbio trabalhar a uma intensidade mais</p><p>alta, antes de experimentar o acúmulo de ácido lático.</p><p>O treinamento intervalado de corrida de velocidade demonstrou aumentar a ativi­</p><p>dade enzimática glicolítica e oxidativa, melhorar a máxima potência de partida rápida</p><p>e aumentar a potência aeróbia (82). Tem sido sugerido que uma elevada capacidade</p><p>aeróbia aumenta a recuperação de exercício anaeróbio de alta intensidade, porque ela</p><p>aumenta a remoção do lactato e a regeneração da CrP (114). Estas descobertas podem</p><p>falsamente levar treinadores e atletas a pensar que o treinamento aeróbio é necessário</p><p>para aumentar a capacidade do atleta de recuperar-se de repetitivas sessões de exercício</p><p>anaeróbio de alta intensidade. Contudo, vários estudos claramente demonstram que a</p><p>energia ou capacidade aeróbia máxima é de pouca importância na recuperação de ses­</p><p>sões repetitivas de exercício anaeróbio de alta intensidade (8, 15, 22, 115). A inclusão</p><p>de treinamento intervalado de alta intensidade por atletas que participam em esportes</p><p>onde predomina o abastecimento por energia anaeróbia resultará numa capacidade</p><p>aeróbia alta o suficiente para melhorar a recuperação pós-exercício (15). Embora a</p><p>inclusão de treinamento aeróbio aumente significativamente a potência e a capacidade</p><p>aeróbia, geralmente diminui o desempenho anaeróbio (37). Por conseguinte, treina­</p><p>dores e atletas devem concentrar-se em aumentar o perfil específico bioenergético para</p><p>o evento esportivo.</p><p>A Tabela 1.1 fornece informações sobre as características bioenergéticas de mui­</p><p>tos esportes. No treinamento intervalado, o intervalo de descanso entre as sessões de</p><p>atividade pode significativamente afetar o sistema de energia mais solicitado (109).</p><p>Intervalos mais curtos entre trabalho e repouso (como 1:1-1:3) visarão seletivamente</p><p>o sistema oxidativo, ao passo que intervalos trabalho/repouso mais longos (1:12-1:20)</p><p>visarão seletivamente o sistema fosfagênio (109). Os treinadores devem considerar</p><p>modelar as características de tempo e intensidade do evento esportivo (99, 100). Plisk</p><p>e Gambetta (100) recomendaram que exercícios condicionadores modelem a bioener-</p><p>gética do evento esportivo e incorporem os componentes táticos e técnicos da ativi­</p><p>dade. Se incorporados corretamente, o exercício condicionador será responsável pelas</p><p>características do volume e o perfil de intensidade da atividade. Para criar programas</p><p>eficazes, o treinador ou o atleta precisam compreender as características de especifici­</p><p>dade do desempenho e as demandas bioenergéticas da atividade esportiva.</p><p>O treinador ou o atleta deve considerar as durações de uma partida em esportes</p><p>de raquete, um tópico tático de um jogo em basquetebol ou hóquei no gelo, e o in­</p><p>tervalo de descanso entre as sessões de exercício. Por exemplo, ao esboçar programas</p><p>de treinamento para esportes como o futebol americano, futebol ou rúgbi, o treinador</p><p>deve considerar a posição em que o atleta joga na equipe. No futebol americano, cada</p><p>lance dura em média entre 4 e 6 segundos e os jogadores tem intervalos de descanso</p><p>de 25 a 45 segundos; deve-se considerar ainda, que posições distintas têm solicitações</p><p>fisiológicas muito diferentes (98). Ao pensar em futebol o treinador deve considerar</p><p>a distância coberta pelas várias posições (defensores — 10 quilómetros; jogadores de</p><p>meio-campo - 12 quilómetros; centroavantes -10,5 quilómetros), porque isso afetará</p><p>os estímulos estressores bioenergéticos colocados para cada atleta (7). Numa partida</p><p>de futebol, exercício de alta intensidade que exige o sistema anaeróbio dure cerca de 7</p><p>minutos no total, com uma média de 19 corridas que duram cerca de 2 segundos, com</p><p>o restante da atividade exigindo o sistema aeróbio (7).</p><p>40 Periodização</p><p>Tabela 1.1 Sistemas de Fornecimento de Energia (Ergogênese em Porcentagem)</p><p>para Esportes</p><p>Esporte Evento ou Posição Fosfagênio G lico lítico O xida tivo R efe rência</p><p>Tiro com arco 0 0 100 Mathews e Fox (80)</p><p>Atletismo 100 m 98 2 0 Powers e Howley (95)</p><p>2 0 0 m 3 8 57 5 Mader*</p><p>400 m 40 55 5 Powers e Howley (95)</p><p>800 m 10 60 30 Powers e Howley (95)</p><p>1 .5 0 0 m 5 3 5 60 Powers e Howley (95)</p><p>3 .000 m 20 40 20 Mathews e Fox (80)</p><p>5 .000 m 2 28 70 Powers e Howley (95)</p><p>10.000 m 5 15 80 Mathews e Fox (80)</p><p>Maratona 0 2 100 Powers e Howley (95)</p><p>Saltos 90 10 0 Powers e Howley (95)</p><p>Arremessos 90 10 0 Powers e Howley (95)</p><p>Beisebol 80 15 5 Powers e Howley (95)</p><p>Basquete 80 10 10 Powers e Howley (95)</p><p>Biatlo 0 5 95 Dal Monte (30)</p><p>Canoagem C l : 1.000 m 25 35 40 Dal Monte (30)</p><p>C 2 :1 .000 m 20 55 25 Dal Monte (30)</p><p>C l ,2 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)</p><p>Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte (30)</p><p>4 .000 m perseguição 20 50 30 Dal Monte (30)</p><p>De estrada 0 5 95 Dal Monte (30)</p><p>Mergulho 98 2 0 Powers e Howley (95)</p><p>Direção Esportes motorizados,</p><p>trenó [luge)</p><p>0 0 -15 85-10 Dal Monte (30)</p><p>Equitação 20-30 20-50 20-50 Dal Monte (30)</p><p>Esgrima 90 10 0 Dal Monte (30)</p><p>Hóquei em campo 6 0 20 20 Powers e Howley (95)</p><p>Patinação artística</p><p>no gelo</p><p>6 0 -80 10-30 20 Dal Monte (30)</p><p>Futebol Americano 90 10 0 Powers e Howley (95)</p><p>Golfe (balanço) 100 0 0 Powers Howley (95)</p><p>Ginástica 90 10 0 Powers Howley (95)</p><p>Handebol 80 10 10 Dal Monte (30)</p><p>Hóquei no gelo Centroavante 80 20 0 Powers e Howley (95)</p><p>Defesa 80 20 0 Powers e Howley (95)</p><p>Goleiro 95 5 0 Powers e Howley (95)</p><p>Continua</p><p>Base para o treinamento</p><p>Continuação</p><p>Esporte Evento ou Posição Fosfagên io G lico lltico O xida tivo R efe rência</p><p>Judô 90 10 0 Dal Monte (30)</p><p>Caiaque K l :500 m 25 60 15 Dal Monte (30)</p><p>K 2 ,4: 500 m 30 60 10 Dal Monte (30)</p><p>K l : 1.000 m 20 50 30 Dal Monte (30)</p><p>K2, 4 :1 .0 0 0 m 20 55 25 Dal Monte (30)</p><p>K l, 2 ,4 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)</p><p>Remo 20 30 50 Powers e Howley (95)</p><p>Rúgbi 30-40 10-20 30-50 Dal Monte (30)</p><p>Vela 0 15 8 5-1 0 0 Dal Monte (30)</p><p>Tiro 0 0 100 Dal Monte (30)</p><p>Esqui Slalom (45-50 s) 40 50 10 Alpine Canada (4)</p><p>Slalom g igan te</p><p>(7 0 -9 0 s)</p><p>3 0 5 0 20 Alpine Canada (4)</p><p>Super gigante</p><p>(80-120 s)</p><p>15 45 40 Alpine Canada (4)</p><p>Downhill (90-150 s) 10 45 45 Alpine Canada (4)</p><p>Nórdico 0 5 95 Dal Monte (30)</p><p>Futebol Goleiro 80 20 0 Powers e Howley (95)</p><p>Linha Média 60 20 20 Powers e Howley (95)</p><p>Atacante 80 20 0 Powers e Howley (95)</p><p>Ponta 80 20 0 Powers e Howley (95)</p><p>Patinação de</p><p>velocidade</p><p>500 m 95 5 0 Dal Monte (30)</p><p>1.500 m 30 60 10 Dal Monte (30)</p><p>5 .0 0 0 m 10 40 50 Dal Monte (30)</p><p>10.000 m 5 15 80 Dal Monte (30)</p><p>Natação 50 m 95 5 0 Powers e Howley (95)</p><p>1 0 0 m 8 0 15 5 Powers e Howley (95)</p><p>200 m 30 65 5 Powers e Howley (95)</p><p>400 m 20 40 40 Powers e Howley (95)</p><p>800m 10 30 60 Mathews e Fox (80)</p><p>1.500 m 10 20 70 Powers e Howley (95)</p><p>"lenis 70 20 10 Powers e Howley (95)</p><p>Voleibol 90 10 0 Powers e Howley (95)</p><p>Polo aquático 30 40 30 Dal Monte (30)</p><p>Luta olímpica 45 55 0 Powers e Howley (95)</p><p>*Comunicação pessoal, 1985</p><p>42 Periodização</p><p>RESUMO DOS CONCEITOS IMPORTANTES</p><p>O objetivo do treinamento é aumentar a capacidade de trabalho dos atletas,</p><p>a eficácia</p><p>de suas habilidades, e as qualidades psicológicas para melhorar seus desempenhos em</p><p>competições. Treinamento é um esforço de longo prazo. Atletas não se desenvolvem da</p><p>noite para o dia, e um treinador não faz milagres tomando atalhos e ignorando as teorias</p><p>científicas e metodológicas.</p><p>Quando atletas treinam, eles se adaptam ou se ajustam às cargas de treinamento.</p><p>Quanto melhor a adaptação anatômica, fisiológica e psicológica do atleta, maior a pro­</p><p>babilidade de melhorar seu desempenho atlético.</p><p>A supercompensação é o conceito mais importante no treinamento. A dinâmica do</p><p>ciclo de supercompensação depende das intensidades de treinamento planejadas. Bom</p><p>planejamento deve considerar a supercompensação, porque sua aplicação garante a res­</p><p>tauração da energia e, mais importante, ajuda os atletas a evitar níveis críticos de fadiga</p><p>que podem resultar em treinamento excessivo.</p><p>Para conduzir um programa de treinamento efetivo, os treinadores devem compreender</p><p>os sistemas de energia, o combustível utilizado por cada sistema e quanto tempo precisam</p><p>os atletas para restaurar os depósitos energéticos usados em treinamento e competição.</p><p>Uma boa compreensão do tempo de restauração para um sistema de energia é a base</p><p>para o cálculo dos intervalos de repouso entre as atividades de treinamento durante um</p><p>treino, entre os treinos, e depois de uma competição.</p><p>CAPÍTULO</p><p>PRINCÍPIOS d o</p><p>TREINAMENTO</p><p>D esde que o treinamento adético começou, mais de 3.000 anos atrás (veja Eneida es­</p><p>crita pelo poeta romano Virgílio na segunda década a.C.), atletas e treinadores têm</p><p>estabelecido e seguido princípios de treinamento. Esses princípios evoluíram através</p><p>dos anos como resultado da pesquisa nas ciências biológicas, pedagógicas, psicológicas. Esses</p><p>princípios do treinamento esportivo são a base da teoria e da metodologia do treinamento.</p><p>O principal objetivo do treinamento é aumentar as qualificações das habilidades</p><p>esportivas do atleta e, finalmente, o nível de desempenho esportivo. Princípios de treina­</p><p>mento são parte de um conceito completo e não devem ser vistos em unidades isoladas.</p><p>No entanto, muitas vezes são examinados separadamente para entender-se melhor os</p><p>conceitos básicos. O uso correto desses princípios resultará em programas de treinamen­</p><p>to superiores e atletas bem-treinados.</p><p>DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL VERSUS</p><p>ESPECIALIZAÇÃO</p><p>O desenvolvimento global dos atletas envolve um equilíbrio entre desenvolvimento mul­</p><p>tilateral e treinamento especializado. Em geral, o desenvolvimento precoce de atletas</p><p>deve focar o desenvolvimento multilateral, que visa ao desenvolvimento físico geral do</p><p>atleta. Quando o atleta se torna mais desenvolvido, a proporção de treinamento espe­</p><p>cializado, que incide principalmente sobre as habilidades necessárias ao esporte alvo,</p><p>aumenta constantemente. Para desenvolver eficazmente o atleta, o treinador deve com­</p><p>preender a importância de cada um desses dois estágios de treinamento como o foco do</p><p>treinamento vai se modificando durante o processo do desenvolvimento do atleta.</p><p>D esenvolvim ento M ultilateral</p><p>O conceito de desenvolvimento multilateral é encontrado na maioria das áreas da educação</p><p>e empreendimentos humanos. No atletismo, desenvolvimento multilateral ou desenvolvi­</p><p>mento físico global, é uma necessidade (9, 25, 84). O uso de um plano de desenvolvimento</p><p>4 3</p><p>Es</p><p>tá</p><p>gi</p><p>os</p><p>d</p><p>e</p><p>de</p><p>se</p><p>nv</p><p>ol</p><p>vi</p><p>m</p><p>en</p><p>to</p><p>44 Periodização</p><p>multilateral é extremamente importante durante os primeiros estágios de desenvolvimento</p><p>de um atleta (84). O desenvolvimento multilateral durante os anos de formação do atleta</p><p>projeta as bases para períodos posteriores quando a especialização se torna um enfoque</p><p>maior do planejamento de treinamento. Se implementada corretamente, a fase de treina­</p><p>mento multilateral permitirá ao atleta desenvolver a base fisiológica e psicológica necessária</p><p>para maximizar o desempenho específico mais tarde em sua carreira (84).</p><p>A tentação de desviar-se de um plano de desenvolvimento multilateral e começar o</p><p>treinamento especializado cedo demais pode ser muito grande, especialmente quando</p><p>um atleta jovem demonstra rápido desenvolvimento numa atividade esportiva. Nesses</p><p>casos, é fundamental que o instrutor, treinador ou pai resistam a essa tentação, porque</p><p>está bem documentado que uma ampla base multilateral de desenvolvimento físico é ne­</p><p>cessária de modo a preparar o atleta para um treinamento mais especializado mais tarde</p><p>no seu desenvolvimento (9, 25, 84). Se o treinamento é adequadamente sequenciado</p><p>e começa cedo com uma sólida base de treinamento multilateral no desenvolvi­</p><p>mento do atleta, este será capaz de alcançar níveis muito mais altos de preparo</p><p>físico, domínio técnico e, finalmente, alcançar níveis de desempenho mais altos.</p><p>Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de um atleta, progredindo do</p><p>treinamento multilateral ao especializado quando o atleta amadurece, parece ser um pré-</p><p>-requisito para maximizar o desempenho esportivo (25, 79, 84). A Figura 2.1 ilustra um</p><p>modelo conceituai para uma abordagem sequencial de longo prazo para o treinamento.</p><p>A base da pirâmide na Figura 2.1 re­</p><p>presenta um período de desenvolvimento</p><p>multilateral, que é a base do programa de</p><p>treinamento. Essa parte do programa inclui</p><p>desenvolvimento de repertório motor mul-</p><p>tifacetado, habilidades poliesportivas e al­</p><p>gumas habilidades específicas do esporte. A</p><p>variedade de exercícios que o atleta realiza</p><p>durante esse tempo permite o completo de­</p><p>senvolvimento dos sistemas fisiológicos da</p><p>criança. Por exemplo, nessa fase de treinamen­</p><p>to os sistemas neuromuscular, cardiovascular e</p><p>de energia são ativados de várias maneiras, de</p><p>modo a permitir um desenvolvimento equilibrado. Quando o desenvolvimento do atleta</p><p>alcança um nível aceitável, especialmente seu desenvolvimento físico, ele vai progredir para</p><p>a segunda fase de desenvolvimento, que é marcada por um grau maior de especialização.</p><p>A fase multilateral do treinamento não exclui a especificidade no processo de treina­</p><p>mento. Ao contrário, a especificidade do treinamento está presente em todos os estágios de</p><p>um programa de treinamento, mas em proporções variáveis, como pode ser visto na Figura</p><p>2.2. Ela mostra que durante a fase multilateral do treinamento, a porcentagem de treina­</p><p>mento especializado é muito pequena. Quando o atleta amadurece, o grau de especializa­</p><p>ção aumenta. Acredita-se que a base multilateral sirva como base para o desenvolvimento</p><p>futuro e ajude o atleta a evitar lesões por uso excessivo e longevidade no treinamento (84).</p><p>Embasamento para os benefícios do desenvolvimento multilateral pode ser visto em</p><p>três estudos longitudinais realizados em três países (18, 22, 46). Num estudo de 14 anos</p><p>na antiga Alemanha Oriental (46), um grande número de crianças de 9 a 12 anos foi</p><p>colocado em dois grupos. O primeiro grupo treinou de modo semelhante à abordagem</p><p>adotada na América do Norte, concentrando-se na especialização precoce num deter­</p><p>minado esporte. Esses atletas usaram exercícios e métodos de treinamento específicos</p><p>para um determinado esporte. O segundo grupo seguiu um programa generalizado que</p><p>Figura 2.1 Modelo sequencial para treinamento</p><p>atlético de longo prazo.</p><p>Princípios do treinamento 45</p><p>se concentrava no desenvolvimento multilateral. Esse grupo participou numa variedade</p><p>de esportes, aprendeu uma variedade de habilidades e realizou treinamento físico global</p><p>além das habilidades específicas do esporte e do treinamento físico.</p><p>Desenvolvimento</p><p>multilateral</p><p>Treinamento especializado</p><p>Figura 2.2 Comparação entre especialização precoce e desenvolvimento multilateral.</p><p>Os resultados dessa investigação (veja Comparação Entre Especialização Precoce e</p><p>Desenvolvimento Multilateral, p. 46) apoiam a premissa de que uma base sólida, estabe­</p><p>lecida por meio de uma abordagem multilateral, leva a maior sucesso atlético.</p><p>Fontes russas (22) referem-se, frequentemente, a uma pesquisa que resultou em con­</p><p>clusões semelhantes. Esse estudo</p><p>longitudinal concluiu que a especialização não deve</p><p>começar na maioria dos esportes antes dos 15 anos. Algumas das principais conclusões</p><p>desse estudo são as seguintes:</p><p>• A maioria dos melhores atletas russos tinha uma forte base multilateral.</p><p>• A maioria dos atletas começou a treinar com 7 ou 8 anos de idade. Durante os</p><p>primeiros anos, todos participaram de diversos esportes, como futebol, esqui de</p><p>longa distância, corrida, patinação, natação e ciclismo. Dos 10 aos 13, as crian­</p><p>ças também participaram em esportes coletivos, ginástica, remo e atletismo.</p><p>• Programas especializados começaram nas idades de 15 a 17, sem negligenciar</p><p>os esportes e atividades anteriores. Os melhores desempenhos foram alcança­</p><p>dos após 5 a 8 anos dedicados em esportes especializados.</p><p>• Adetas que se especializaram numa idade muito anterior obtiveram seus melhores</p><p>desempenhos num nível de idade júnior (< 18 anos). Esses desempenhos nunca</p><p>foram duplicados quando eles se tomaram seniores (> 18 anos). Muitos se retiraram</p><p>antes de chegar aos níveis sénior. Apenas uma minoria dos adetas dos que se especia­</p><p>lizaram em tenra idade foram capazes de melhorar o desempenho no nível sénior.</p><p>• Muitos atletas importantes começaram a treinar num ambiente organizado</p><p>no nível júnior (14-18 anos de idade). Eles nunca foram campeões juniores</p><p>ou detiveram recordes nacionais, mas na idade de seniores muitos deles alcan­</p><p>çaram desempenhos de classe nacional e internacional.</p><p>• A maioria dos atletas atribuiu seu sucesso à base multilateral construída du­</p><p>rante a infância e a idade de juniores.</p><p>46 Periodização</p><p>v-----------------W --------------</p><p>COMPARAÇÃO ENTRE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE</p><p>E DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL</p><p>Especialização Precoce</p><p>• Rápida melhoria de desempenho</p><p>• Melhores desempenhos obtidos entre 15</p><p>e 16 anos de idade em virtude da rápida</p><p>adaptação</p><p>• Desempenho inconsistente em competição</p><p>• Alta incidência de exaustão e abandono do</p><p>esporte por volta dos 18 anos</p><p>• Maior risco de lesão em razão da adapta­</p><p>ção forçada e à falta de desenvolvimento</p><p>fisiológico</p><p>. s ______________________</p><p>Baseado em Harre 1982 (46).</p><p>Desenvolvimento Multilateral</p><p>• Melhoria de desempenho mais lenta</p><p>• Melhores desempenhos à idade de 18 anos</p><p>ou mais velhos quando 0 atleta alcançou a</p><p>maturação fisiológica e psicológica</p><p>• Desempenho consistente e progressivo</p><p>em competição</p><p>• Carreira atlética mais longa</p><p>• Menos lesões como resultado de padrões</p><p>de carga mais progressivos e desenvolvi­</p><p>mento fisiológico global</p><p>______________________ r .</p><p>O terceiro estudo, conduzido por Carlson (18), analisou o contexto do treinamento e</p><p>os padrões de desenvolvimento de tenistas suecos de elite que foram muito bem-sucedidos</p><p>em competição internacional. Os sujeitos da pesquisa foram divididos num grupo expe­</p><p>rimental constituído por atletas adultos de elite e um grupo de controle equivalente em</p><p>idade, sexo e ranqueamento enquanto juvenis. As descobertas mais relevantes são mostra­</p><p>das no resumo da pesquisa na página 47- Os dois grupos de jogadores foram equivalen­</p><p>tes em habilidade até a faixa etária de 12 a 14; a diferença em habilidades entre os dois</p><p>grupos ocorreu após essa idade. Descobertas adicionais no grupo de controle foram que</p><p>o desenvolvimento de habilidades era rápido no início da adolescência e esses jogadores</p><p>participaram num clima de alta demanda por sucesso. Curiosamente, os jogadores do gru­</p><p>po de controle especializaram-se na idade de 11 anos, ao passo que o grupo de estudo não</p><p>começou a especializar-se até os 14 anos de idade. De fato, o grupo de estudo participou</p><p>de uma ampla variedade de atividades esportivas durante o início da adolescência, enquan­</p><p>to o grupo de controle realizou treinamento especializado, como profissional. Embora o</p><p>grupo de controle demonstrasse desempenhos significativamente maiores como juniores,</p><p>o grupo de estudo demonstrou seus níveis mais elevados de desempenho como atletas</p><p>seniores. O trabalho de Carlson (18) apoia a importância de uma abordagem multilateral</p><p>de treinamento que é marcada por engajamento esportivo em todos os aspectos e menos</p><p>treinamento com características profissionais durante a infância e a adolescência.</p><p>O treinador deve considerar o treinamento multilateral nas fases iniciais do de­</p><p>senvolvimento de um atleta como a base para a futura especialização e o domínio atlé­</p><p>tico (58). Treinamento multilateral deve ser usado principalmente no treinamento de</p><p>crianças e juniores (9, 58). Nesses estágios de desenvolvimento atlético, é essencial que</p><p>um grande repertório de atributos físicos e psicológicos seja desenvolvido. Conjuntos</p><p>de habilidades físicas essenciais durante esta fase de treinamento incluem movimentos</p><p>naturais, como correr, pular, escalar e arremessar (58, 79). Além disso, o desenvolvimen­</p><p>to de velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade e condicionamento físico geral e</p><p>global é importante nesta fase do desenvolvimento. Esses objetivos de treinamento são</p><p>mais bem realizados por meio de diversas atividades que permitam o desenvolvimento</p><p>de diversas capacidades biomotoras. Nesse processo, ao jovem atleta será ensinado um</p><p>grupo diversificado de técnicas de exercício, que incluam alguns dos aspectos técnicos do</p><p>esporte selecionado. Todos esses conjuntos de habilidades serão usados quando o atleta</p><p>tornar-se mais desenvolvido e o treinamento multilateral tornar-se menos enfocado.</p><p>Princípios do treinamento 47</p><p>y -------------------------------^ -------------------------------v*</p><p>RESUMO DA PESQUISA EXAMINANDO OS EFEITOS</p><p>DE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE E TREINAMENTO MULTILATERAL</p><p>NO DESENVOLVIMENTO DO ATLETA</p><p>Grupo de Controle Grupo de Estudo</p><p>Começou a se especializar-se na idade de</p><p>11 anos, quando o treinamento multilate­</p><p>ral cessou</p><p>Experimentou significativamente menos</p><p>treinamento multilateral durante as ida­</p><p>des precoces de desenvolvimento</p><p>Praticou mais tênis que o grupo de estudo</p><p>entre os 13 e os 15 anos de idade</p><p>Tendeu a perder a autoconfiança quando</p><p>evoluía por meio de treinamento</p><p>Desenvolveu-se mais rapidamente durante 0</p><p>início da adolescência que o grupo de estudo</p><p>Experimentou maior pressão para o su­</p><p>cesso durante a fase inicial do desenvolvi­</p><p>mento de pais e treinadores</p><p>• Começou a se especializar na idade de 14</p><p>anos ou mais velhos</p><p>• Experimentou significativamente mais</p><p>treinamento multilateral nas fases iniciais</p><p>do desenvolvimento</p><p>• Praticou mais tênis que o grupo de contro­</p><p>le após a idade de 15 anos</p><p>• Tendeu a ganhar autoconfiança quando</p><p>progredia por meio de treinamento</p><p>• Desenvolveu-se mais lentamente durante</p><p>o início da adolescência que 0 grupo de</p><p>controle</p><p>• Experimentou menos pressão para o su­</p><p>cesso durante as primeiras fases de desen­</p><p>volvimento de pais e treinadores</p><p>Adaptado de Carlson, 1988 (18).</p><p>Todos os atletas devem participar de treinamento multilateral em algum grau</p><p>durante suas carreiras (Figura 2.2). A maior ênfase no treinamento multilateral ocorre du­</p><p>rante as fases iniciais de desenvolvimento e esse foco vai diminuindo paralelamente ao</p><p>progresso do atleta. O desenvolvimento multilateral é essencial para otimizar os efeitos</p><p>do treinamento especializado que ocorrerá mais tarde na carreira do atleta.</p><p>Especialização</p><p>Seja treinamento num campo, numa piscina ou num ginásio, o atleta finalmente se es­</p><p>pecializará num esporte ou prova. Treinamento para um esporte resulta em adaptações</p><p>fisiológicas que são específicas ao padrão de movimento, demanda metabólica, padrão de</p><p>geração de força, tipo de contração e padrão de recrutamento muscular da atividade (28,</p><p>83, 91). O tipo de treinamento usado tem um efeito muito específico sobre as caracte-</p><p>rísticas fisiológicas do atleta (21). Por exemplo, o treinamento aeróbio tem a capacidade</p><p>de estimular adaptações centrais e periféricas, que podem incluir a alteração de padrões de</p><p>recrutamento neural, modificando fatores bioenergéticos ou metabólicos e estimulando</p><p>significativas alterações musculoesqueléticas (2, 48). Entretanto, o treinamento resistido</p><p>resulta em alterações significativas para máquinas contrátil, sistema neuromuscular e rea­</p><p>ções químicas bioenergéticas ou metabólicas (1,21). Pesquisa contemporânea sugere que o</p><p>músculo esquelético apresenta grande quantidade de plasticidade em resposta às diferentes</p><p>modalidades de treinamento de resistido ou aeróbio resultando na ativação ou desativação</p><p>de diferentes caminhos de sinalização molecular dependendo do tipo de treinamento en­</p><p>contrado (4, 6, 7, 21, 67, 68, 102). Adaptações específicas não são limitadas a respostas</p><p>fisiológicas, porque características técnicas, táticas e psicológicas também são desenvolvidas</p><p>em resposta ao treinamento especializado. É muito provável que cada atividade esportiva</p><p>possa desenvolver atributos que permitam ao atleta atingir um elevado nível de domínio.</p><p>A especialização é um processo não unilateral complexo baseado em desenvolvimen­</p><p>to multilateral. Quando um atleta progride de iniciante a atleta experiente que dominou</p><p>48 Periodização</p><p>seu esporte, o volume total e a intensidade do treinamento aumentam progressivamen­</p><p>te, ganhando especificidade. Diversos autores sugerem que as melhores adaptações ao</p><p>treinamento ocorrem em resposta a exercícios específicos para a atividade esportiva e</p><p>exercícios que objetivam determinadas capacidades biomotoras somente após uma base</p><p>multilateral ter sido desenvolvida (22, 79). As primeiras referem-se a exercícios que se</p><p>assemelham ou imitam os movimentos do esporte, enquanto este último refere-se a exer­</p><p>cícios para desenvolver força, velocidade e resistência. Os percentuais desses dois grupos</p><p>de exercício variam para cada esporte, dependendo de suas características. Em corrida de</p><p>longa distância, por exemplo, aproximadamente 90% do volume de treinamento con­</p><p>siste de exercícios específicos do esporte. Em outros esportes, como salto em altura, esses</p><p>exercícios representam somente 40%; exercícios que desenvolvem a força da perna e a</p><p>potência de saltar compõem o restante. Ao trabalhar com atletas avançados, os treina­</p><p>dores devem dedicar apenas de 60% a 80% do tempo total de treinamento a exercícios</p><p>específicos do esporte (Figura 2.2) e dedicar o restante ao desenvolvimento de capacida­</p><p>des biomotoras.</p><p>Treinadores devem planejar cuidadosamente o percentual entre treinamento mul­</p><p>tilateral e especializado, levando em consideração a tendência moderna de diminuir a</p><p>idade de maturação atlética. Em alguns esportes, os atletas atingem um alto nível de</p><p>desempenho em idades jovens e assim precisam introduzir-se no esporte em tenra idade</p><p>(25). Exemplos desses esportes incluem ginástica artística, ginástica, patinação artística</p><p>no gelo, natação e mergulho. No entanto, alterações recentes nas regras de competição</p><p>olímpica podem aumentar a média de idade para o desempenho de ginástica de alto</p><p>nível. Por exemplo, para competir nos Jogos Olímpicos uma ginasta deve completar 16</p><p>anos durante o ano dos jogos. Entre os anos de 2005 a 2007, a média de idade dos com­</p><p>petidores nos campeonatos mundiais de ginástica era de cerca de 18,0 (85).</p><p>A Tabela 2.1 apresenta um guia aproximado para a idade em que um indivíduo pode</p><p>começar a treinar, o tempo em que a especialização pode começar e a idade em que o</p><p>mais alto desempenho é normalmente alcançado.</p><p>Tabela 2.1 Idade de Começar, Especializar-se e Atingir Alto Desempenho em</p><p>Diferentes Esportes</p><p>E sporte</p><p>Idade p a ra c o m e ç a r o</p><p>tre in a m e n to</p><p>Idade pa ra o in íc io da</p><p>e s p e c ia liz a ç ã o</p><p>Idade em qu e o m a is</p><p>a lto d e se m p e n h o é</p><p>a lca n ça d o</p><p>T iro co m a rco 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -3 0</p><p>A tle tism o (p is ta e cam po)</p><p>C orridas de ve locidade 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6</p><p>C orrida de m e ia d is tânc ia 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6</p><p>C orrida de longa d is tância 1 4 -1 6 1 7 -2 0 2 5 -2 8</p><p>Salto em a ltura 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5</p><p>S alto tr ip lo 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6</p><p>S alta a d is tânc ia 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6</p><p>A rrem esso 1 4 -1 5 1 7 -1 9 2 3 -2 7</p><p>Badminton 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5</p><p>B e isebo l 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 8</p><p>B asque te 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8</p><p>B iatlo 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6</p><p>Bobsled</p><p>(e spo rte co m trenós)</p><p>1 2 -1 4 1 7 -1 8 2 2 -2 6</p><p>Continua</p><p>Princípios do treinamento</p><p>Continuação</p><p>E sporte</p><p>Boxe</p><p>C anoagem</p><p>X adrez</p><p>H andebo l co n tin e n ta l</p><p>C ic lism o</p><p>M ergu lho</p><p>M u lh e re s</p><p>H om ens</p><p>Equ itação</p><p>E sgrim a</p><p>H óquei em ca m p o</p><p>Patinação a rtís tica no gelo</p><p>Futebol Am ericano</p><p>G inástica</p><p>M ulheres</p><p>Hom ens</p><p>Hóquei no gelo</p><p>Judô</p><p>Pentatlo M oderno</p><p>Remo</p><p>Rúgbi</p><p>Vela</p><p>Tiro</p><p>Esqui</p><p>A lp ino</p><p>Nórdico</p><p>M ais de 3 0 k</p><p>Salto</p><p>P a tinação de V e loc idade</p><p>Futebo l</p><p>Squashe handebo l</p><p>Natação</p><p>M ulheres</p><p>Hom ens</p><p>Nado S incron izado</p><p>Tênis de M esa</p><p>Tênis</p><p>M ulheres</p><p>Hom ens</p><p>V o le ibol</p><p>Pólo A q u á tico</p><p>Levantam ento de Peso</p><p>Luta O lím pica</p><p>Idade p a ra c o m e ç a r o</p><p>tre in a m e n to</p><p>Idade p a ra o in íc io da</p><p>e s p e c ia liz a ç ã o</p><p>Idade em qu e o m a is</p><p>a lto d e s e m p e n h o é</p><p>a lc a n ç a d o</p><p>1 3 -1 5 1 6 -1 7 2 2 -2 6</p><p>1 2 -1 4 1 5 -1 7 2 2 -2 6</p><p>7 -8 1 2 -1 5 2 3 -3 5</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6</p><p>1 2 -1 5 1 6 -1 8 2 2 -2 8</p><p>6 -8 9-11 1 4 -1 8</p><p>8 -1 0 1 1 -1 3 1 8 -2 2</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5</p><p>1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 0 -2 5</p><p>7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 5</p><p>1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 7</p><p>6 -8 9 -1 0 1 4 -1 8</p><p>8 -9 1 4 -1 5 2 2 -2 5</p><p>6 -8 1 3 -1 4 2 2 -2 8</p><p>8 -1 0 1 5 -1 6 2 2 -2 6</p><p>1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 1 -2 5</p><p>1 1 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5</p><p>1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -3 0</p><p>1 2 -1 5 1 7 -1 8 2 4 -3 0</p><p>7 -8 1 2 -1 4 1 8 -2 5</p><p>1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 8</p><p>- 1 7 -1 9 2 4 -2 8</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 5 2 2 -2 6</p><p>1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6</p><p>1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6</p><p>1 0 -1 2 1 5 -1 7 2 3 -2 7</p><p>7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 2</p><p>7 -8 1 3 -1 5</p><p>6 -8 1 2 -1 4 1 9 -2 3</p><p>8 -9 1 3 -1 4 2 2 -2 5</p><p>7 -8 1 1 -1 3 2 0 -2 5</p><p>7 -8 1 2 -1 4 2 2 -2 7</p><p>1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6</p><p>1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6</p><p>1 4 -1 5 1 7 -1 8 2 3 -2 7</p><p>1 1 -1 3 1 7 -1 9 2 4 -2 7</p><p>Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).</p><p>50 Periodização</p><p>Alguns autores sugerem que a idade ideal para iniciar o treinamento é entre 5 e 9</p><p>anos (9, 12). Durante essas fases iniciais do treinamento o treinador deve concentrar-se</p><p>no desenvolvimento de uma iniciação física que inclua habilidades básicas, como correr,</p><p>saltar e arremessar (9). É importante desenvolver essas habilidades no início do treinamen­</p><p>to, porque atletas jovens parecem desenvolver essas capacidades num ritmo mais rápido</p><p>que mais atletas maduros. Uma vez que o atleta desenvolve as habilidades básicas, ele</p><p>pode começar alguns treinos especializados para seu esporte escolhido. Isso geralmente</p><p>ocorre entre as idades de 10 e 14 anos. (9). Como indicado anteriormente, o treinamen­</p><p>to multilateral é o foco principal até por volta de 14 anos, após é que o treinamento mais</p><p>especializado ocorre.</p><p>INDIVIDUALIZAÇÃO</p><p>Individualização é uma das principais exigências do treinamento contemporâneo. A in­</p><p>dividualização requer que o treinador considere as habilidades, potenciais e característi-</p><p>cas de aprendizagem do atleta e as exigências do esporte escolhido, independentemente</p><p>do nível de desempenho. Cada atleta tem atributos fisiológicos e psicológicos que devem</p><p>ser considerados ao desenvolver-se um plano de treinamento.</p><p>Frequentemente, os treinadores adotam abordagens não científicas ao treinamento,</p><p>seguindo literalmente programas de treinamento ou programas esportivos de atletas bem-</p><p>-sucedidos com total desrespeito a experiência de treinamento, habilidades e constituição</p><p>fisiológica do atleta para quem é destinado aquelas atividades. Pior ainda, alguns treinado­</p><p>res tomam programas de atletas de elite e os aplicam a atletas juniores que ainda não desen­</p><p>volveram iniciação física, base fisiológica ou capacidade psicológica necessárias para realizar</p><p>esses tipos de programas. Atletas jovens não são fisiológica ou psicologicamente capazes</p><p>de tolerar programas criados para atletas avançados (26, 27, 39, 101).</p><p>O treinador precisa</p><p>compreender as necessidades do atleta e desenvolver planos de treinamento que atendam a</p><p>essas necessidades. Isso pode ser feito seguindo algumas diretrizes:</p><p>Plano de Acordo ao Nível de Tolerância</p><p>O plano de treinamento deve basear-se em uma análise abrangente dos parâmetros fisio­</p><p>lógicos e psicológicos do atleta, que darão ao treinador a percepção da capacidade dele. A</p><p>capacidade de treinamento de um indivíduo pode ser determinada pelos seguintes fatores:</p><p>• Idade biológica e cronológica: Considera-se a idade biológica de um</p><p>atleta um indicador mais preciso do potencial do desempenho físico do indiví­</p><p>duo que sua idade cronológica (25, 65). Um dos melhores indicadores da idade</p><p>biológica é a maturação sexual (15, 38), pois indica um aumento nos níveis de</p><p>testosterona circulante (65, 76). Atletas fisicamente mais maduros, como indicado</p><p>por uma idade biológica maior, parecem ser mais fortes, mais rápidos e melhores</p><p>em esportes de equipe que seus pares que apresentam uma idade biológica menor,</p><p>mesmo quando a idade cronológica é a mesma (38, 65). Em geral, as crianças</p><p>têm maior resistência à fadiga, o que pode explicar por que respondem melhor a</p><p>volumes maiores de treinamento (74). Entretanto, adultos mais velhos parecem</p><p>exibir uma motivação diminuída para treinar intensamente (93), uma prevalência</p><p>aumentada de lesões (55) e uma maior ocorrência de estressores sociais (93), que</p><p>podem contribuir para uma capacidade menor de tolerar treinamento intenso. A</p><p>Princípios do treinamento 51</p><p>maioria dos atletas juniores tolera altos</p><p>volumes de treinamento com carga mo­</p><p>derada melhor que treinamento de alta</p><p>intensidade ou de alta carga (27, 39,74).</p><p>A combinação de carga pesada e alto</p><p>volume é motivo de preocupação com</p><p>atletas jovens porque essa prática pode</p><p>aumentar o risco de lesões musculoes-</p><p>queléticas (39).</p><p>• Idade de Treinamento: A</p><p>idade de treinamento é definida como</p><p>o número de anos em que o indivíduo</p><p>tem estado a preparar-se para uma ati­</p><p>vidade esportiva (12), e é consideravel­</p><p>mente diferente da idade biológica ou</p><p>cronológica. Atletas com uma alta idade</p><p>de treinamento desenvolveram uma base</p><p>substancial de treinamento e a maioria</p><p>provavelmente será capaz de participar</p><p>num plano de treinamento especializa­</p><p>do, especialmente se seu treinamento</p><p>inicial foi multilateral. Um atleta que</p><p>tenha uma alta idade cronológica em</p><p>conjunto com uma baixa idade de trei­</p><p>namento talvez precise de mais treina­</p><p>mento multilateral e de aquisição de</p><p>habilidades, porque não possui a base de treinamento que permita graus elevados</p><p>de especialização em seu esporte.</p><p>• Histórico de Treinamento: A história de treinamento do atleta influen­</p><p>cia sua capacidade de trabalho. Um atleta que empreendeu substancial treinamento</p><p>multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários</p><p>para tolerar altas cargas de treinamento em comparação com um atleta menos bem</p><p>treinado (91).</p><p>• Status de Saúde: Um atleta doente ou lesado terá uma capacidade de</p><p>trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento</p><p>prescritas (91). O tipo de doença ou o grau de lesão e a base fisiológica convergem</p><p>para determinar a carga de treinamento que o atleta pode tolerar (91). O treinador</p><p>deve monitorar o status de saúde do atleta para determinar uma carga de treina­</p><p>mento adequada.</p><p>• Estresse e a Taxa de Recuperação: A capacidade de tolerar uma carga</p><p>de treinamento está muitas vezes relacionada a todos os estressores que o atleta</p><p>encontra (91). Estressores geralmente são considerados aditivos e fatores que colo­</p><p>cam uma alta demanda sobre o atleta podem alterar sua capacidade de tolerar uma</p><p>carga de treinamento (94). Por exemplo, pesado envolvimento em atividades esco­</p><p>lares, de trabalho ou familiares podem afetar a capacidade do atleta de tolerar uma</p><p>carga de treinamento. Viajar de ida e volta para trabalho, escola ou treinamento</p><p>pode ainda contribuir para os níveis de estresse. Os treinadores devem considerar</p><p>esses fatores e ajustar a carga de treinamento de acordo. Por exemplo, durante os</p><p>períodos de alto estresse, como exames acadêmicos, uma redução na carga de trei­</p><p>namento pode ser permitida.</p><p>A idade e o nível de habilidade de um atleta, jun­</p><p>tam ente de outros fatores, devem ser tom ados</p><p>em consideração ao se planejar sessões de trei­</p><p>namento e prática.</p><p>H</p><p>um</p><p>an</p><p>K</p><p>in</p><p>et</p><p>ic</p><p>s</p><p>52 Periodização</p><p>Individualizar a Carga de Treinam ento</p><p>A capacidade de se adaptar a uma carga de treinamento depende da capacidade do indi­</p><p>víduo. Conforme descrito na seção anterior, muitos fatores contribuem para a resposta</p><p>individualizada as cargas e progressões do treinamento: a história de treinamento do atle­</p><p>ta, o estado de saúde, o estresse de sua vida, a idade cronológica, a idade biológica e a ida­</p><p>de de treinamento. Simplesmente imitar os planos de treinamento de atletas de elite não</p><p>resultará em altos níveis de desempenho (91). Em vez disso, o treinador deve voltar-se às</p><p>necessidades e capacidades do atleta, desenvolvendo um programa individualizado, que</p><p>requer observações detalhadas das habilidades técnicas e táticas, características físicas,</p><p>pontos fortes e fracos do atleta. Como será discutido na seção sobre o desenvolvimento</p><p>de um modelo de treinamento mais adiante neste capítulo, testagens periódicas do atle­</p><p>ta permitirão desenvolver-se planos de treinamento mais específicos e individualizados.</p><p>Menor individualização do plano de treinamento pode ser possível com atletas que são apro-</p><p>ximadamente do mesmo nível de desenvolvimento e estágio de treinamento (91).</p><p>Levando em Conta Diferenças de Gênero</p><p>As diferenças de gênero podem desempenhar um importante papel no desempenho e adap­</p><p>tações individualizadas de treinamento. Meninos e meninas na pré-puberdade são muito</p><p>semelhantes em altura, peso, medida de cintura, largura dos ossos e espessura das dobras</p><p>cutâneas (101). Após o início da puberdade, meninos e meninas começam a desenvolver</p><p>substanciais diferenças em atributos físicos. Após a puberdade meninas tendem a ter níveis</p><p>mais elevados de gordura corporal, quantidades menores de massa magra e massa corporal</p><p>total mais leve (101). De uma perspectiva de desempenho é claro que homens e mulheres</p><p>diferem em massa muscular e força (29, 35, 54, 95), potência e capacidade anaeróbia (36,</p><p>64) e capacidade aeróbia e desempenho máximos (3, 19, 20, 24, 82).</p><p>Alguns investigadores sugerem que diferenças de gênero estão relacionadas a fatores</p><p>anatômicos ou biomecânicos (60, 66), enquanto outros sugerem que experiências de</p><p>treinamento e acesso a treinamento especializado explicam parcialmente as diferenças</p><p>de gênero no desempenho (60). Apoio a alegação de que treinamento pode explicar</p><p>parcialmente a diferença entre os gêneros foi oferecido por Kraemer et al. (57), que des­</p><p>cobriram que diferenças em desempenho entre homens e mulheres foram substancial­</p><p>mente reduzidas quando um treinamento adequado às mulheres foi realizado.</p><p>Após observar cuidadosamente desempenhos anaeróbioaeróbios de elite (corrida, na­</p><p>tação e patinação de velocidade) de 1952 a 2006, Seiler, Koning e Foster (81) relataram</p><p>que diferenças de desempenho entre homens e mulheres inicialmente diminuíram, porém,</p><p>mais recentemente as diferenças de desempenhos entre os sexos têm parado de diminuir.</p><p>Cheuvront et al. (19) descobriram uma tendência semelhante no desempenho de corrida</p><p>de longa distância quando compararam variáveis de desempenho entre homens e mulheres.</p><p>As mulheres são capazes de tolerar regimes de treinamento extensivos e intensivos</p><p>(17). De fato, Cao (17) sugeriu que as mulheres são capazes de lidar com volumes e in­</p><p>tensidades maiores de treinamento de resistência que seus colegas homens. No entanto,</p><p>deve haver cautela ao se analisar esses dados, porque mulheres têm áreas específicas que</p><p>precisam ser tratadas. Por exemplo, mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior</p><p>do corpo (17, 28) e na musculatura do tronco (17). Justifica-se,</p><p>portanto a inclusão de</p><p>mais exercícios para fortalecer essas áreas em atletas do sexo feminino.</p><p>As respostas de desempenho de atletas mulheres durante as diferentes fases do ciclo</p><p>menstrual parecem ser muito individualizadas (101). A literatura científica sugere que,</p><p>Princípios do treinamento 53</p><p>na maioria das situações, o desempenho aeróbio (53) e anaeróbio (14, 53) máximo e</p><p>submáximo não são afetados pelo ciclo menstrual. No entanto, a literatura científica su­</p><p>gere que a regulação de temperatura é comprometida durante a fase lútea como resultado</p><p>de um aumento na temperatura interna (53). Essa pode ser uma consideração impor­</p><p>tante para as mulheres se exercitando ou treinando por períodos extensos de tempo em</p><p>condições quentes e úmidas.</p><p>Incorporar Variação de Treinam ento</p><p>Variação é um dos componentes-chave necessários para induzir adaptações em resposta ao</p><p>treinamento. A aprendizagem de habilidades motoras e o desempenho aumentam rapida­</p><p>mente quando novas tarefas são inicialmente realizadas, mas a taxa de aquisição de habi­</p><p>lidades fica mais lenta com a repetição do mesmo plano de treinamento ou caracteística</p><p>da carga ao longo do tempo (51). Stone et al. (87) sugeriram que a falta de variação no</p><p>treinamento pode resultar no que é denominado programa monótono de treinamento</p><p>excessivo. Essa condição ocorre se o mesmo estímulo de treinamento é introduzido regu­</p><p>larmente por longos períodos de tempo, resultando finalmente numa redução ou platô de</p><p>desempenho, o que poderia ser também definido como uma forma de treinamento excessi­</p><p>vo. Em apoio a esta alegação, O ’ Toole (70) sugeriu que o grau de monotonia no plano de</p><p>treinamento está significativamente relacionado ao desempenho insatisfatório.</p><p>A periodização do treinamento pode diminuir a monotonia ou tédio e finalmente,</p><p>induzir adaptações fisiológicas maiores. Zatsiorsky (103) sugeriu que periodização é um</p><p>ato de equilíbrio entre a variação e a estabilidade (monotonia ou repetição) do treina­</p><p>mento. Assim, a variação do treinamento é de importância primordial ao se considerar a</p><p>periodização (72, 83, 91). Adaptações de treinamento ideais ocorrem em resposta a uma</p><p>variação sistemática na carga e no conteúdo do treinamento. Se a variação inadequada é</p><p>fornecida e o programa é monótono, o desempenho não será otimizado. Isso acontece</p><p>quando o sistema nervoso não é adequadamente sobrecarregado para estimular adapta­</p><p>ções fisiológicas (87, 91).</p><p>A variação pode ser incorporada ao plano de treinamento em muitos níveis. Por</p><p>exemplo, variação ao nível de microciclo pode ser adicionada, alterando-se volume, in­</p><p>tensidade e frequência do treinamento e a seleção do exercício. Stone e colegas (91)</p><p>sugeriram a indução de variação em treinamento através da introdução ou reintrodução</p><p>de tarefas novas ou seminovas, ou seja, a inclusão periódica de exercícios específicos</p><p>(Quadro 2.1). Esse plano induz uma maior adaptação, porque as tarefas são removidas</p><p>do plano de treinamento antes da completa adaptação ser alcançada e substituídas por</p><p>outra com capacidades biomotoras semelhantes. Por exemplo, para desenvolver a força</p><p>e potência das pernas para o voleibol, o atleta pode praticar agachamentos (com a barra</p><p>sobre as costas, atrás da cabeça) durante a fase preparatória do treinamento, mas periodi­</p><p>camente substituir esses exercícios por meio de agachamento para alterar o estímulo de</p><p>treinamento ao mesmo tempo ainda os padrões de movimento e para os grupos muscu­</p><p>lares necessários. Durante a pré-competição ou fase competitiva do treinamento, a ênfase</p><p>pode ser deslocada do desenvolvimento de força para a capacidade geração de potência.</p><p>Portanto, o programa de exercícios pode ser alterado do seguinte modo:</p><p>Agachamento => meio agachamento => agachamento com saltos => salto em profundidade</p><p>Outro exemplo deste conceito pode ser visto na preparação de ciclistas. Durante a</p><p>baixa temporada, ciclistas tipicamente realizam modalidades de treinamento como esqui</p><p>54 Periodização</p><p>de fundo para manter a aptidão aeróbia e, em seguida, retornam ao treinamento sobre</p><p>a bicicleta durante a fase preparatória do treinamenro. O paradigma de inrrodução-</p><p>-reintrodução sugere que regressar ao treinamento de bicicleta aumentaria rapidamente</p><p>habilidade do ciclismo, porque a tarefa é seminova quando reintroduzida.</p><p>Quadro 2.1 Variação de exercício de treinamento de resistência via introdu­</p><p>ção e reintrodução</p><p>Bloco 1 B loco 2</p><p>Exercíc io</p><p>Agacham ento Agacham ento Agachamento Agacham ento</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>e V3</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>de V3</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>de V3</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>de %</p><p>Agachamento</p><p>sobre uma</p><p>perna</p><p>Agachamento</p><p>frontal de 14</p><p>Agachamento</p><p>fronta l de 14</p><p>Agachamento</p><p>sobre uma</p><p>perna</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>rápido</p><p>Salto aga­</p><p>cham ento</p><p>Salto</p><p>agacha­</p><p>mento</p><p>Agacha­</p><p>mento</p><p>rápido</p><p>Agacham ento</p><p>fronta l</p><p>Agachamento</p><p>acima da cabe­</p><p>ça (Overhead</p><p>squat)</p><p>Agachamento</p><p>acima da cabe­</p><p>ça (Overhead</p><p>squat)</p><p>Agachamento</p><p>frontal</p><p>S em ana 1 2 3 4 5 6 7 8</p><p>Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).</p><p>Variação de treinamento pode ser introduzida dentro de ou entre microciclos. Por</p><p>exemplo, em alguns dias do microciclo o atleta treina várias vezes por dia, mas em outros</p><p>realiza apenas uma sessão de treinamento.</p><p>Várias sessões de treinamento no mesmo dia revelaram induzir maiores adaptações</p><p>fisiológicas que apenas um sessão por dia (41). Contudo, reduzir a densidade do treina­</p><p>mento durante o dia pode facilitar a recuperação, o que pode permitir ao atleta treinar</p><p>mais duro em dias ou microciclos subsequentes.</p><p>Mudar a intensidade de uma carga de treinamento é um modo de adicionar variação a um plano de</p><p>treinamento e, portanto, obter adaptações fisiológicas maiores.</p><p>H</p><p>um</p><p>an</p><p>K</p><p>in</p><p>et</p><p>ic</p><p>s</p><p>Princípios do treinamento 55</p><p>Outra maneira de variar o plano de treinamento é alternar sistematicamente a in­</p><p>tensidade do treinamento. Alternar a intensidade de treinamento por meio do micro-</p><p>ciclo permitirá períodos de estimulação e recuperação, que sugeriram induzir maiores</p><p>adaptações fisiológicas. Curiosamente (91), alternar sessões de treinamento pesadas e</p><p>leves dentro do microciclo tem sido usado para preparar atletas de treinamento aeróbio</p><p>(70) e atletas de força e potência (91). Outra estratégia de variação consiste em alternar</p><p>intensidade e frequência de treinamento. Por exemplo, ao manipular-se a intensidade do</p><p>treinamento em um dia determinado, a sessão matinal pode ocorrer numa alta intensi­</p><p>dade de treinamento e a sessão da tarde subsequente pode ser executada em intensidade</p><p>menor. No dia seguinte de treinamento, o número de sessões pode ser diminuído para</p><p>facilitar a recuperação ou aumentado para aumentar o estímulo de treinamento.</p><p>A variação de treinamento é limitada apenas pela capacidade do treinador de aplicar</p><p>princípios científicos de forma criativa. A implementação da variação de treinamento deve</p><p>basear-se numa compreensão completa da bioenergética do esporte (28, 71, 91), padrões</p><p>de movimento usados no esporte (28), habilidades necessárias no esporte e nível de</p><p>desenvolvimento ou tempo de treinamento do atleta. Atletas avançados (91) exigirão mais</p><p>variação de treinamento que atletas iniciantes, que têm uma base de treinamento muito pe­</p><p>quena. Atletas principiantes podem alcançar resultados muito bons com modelos básicos</p><p>de treinamento, embora haja significativamente menos variação no plano de treinamento.</p><p>DESENVOLVIMENTO DO MODELO</p><p>DE TREINAMENTO</p><p>Modelos de treinamento, embora nem sempre bem-organizados e frequentemente apli­</p><p>cados aleatoriamente, têm sido usados desde a década de 1960 (11). Embora muitos</p><p>especialistas em esporte do Leste Europeu tenham adquirido conhecimentos e experiência</p><p>no uso de modelos de treinamento, uma tendência geral para a utilização dessas ferra­</p><p>mentas não ocorreu em todo o mundo até a década de 1970 (10, 16).</p><p>Está bem documentado que treinamento e desempenho estão altamente relacionados,</p><p>mas são muito individualizados (5, 49). O desenvolvimento de um modelo de treinamento</p><p>centra-se na noção de especificidade</p><p>do treinamento e na individualização dos programas</p><p>de treinamento (11, 49, 75, 92). Modelos de treinamento que permitem a implementação,</p><p>análise, avaliação e modificação do plano de treinamento baseado em parâmetros fisiológi­</p><p>cos e de desempenho são de utilização específica no desenvolvimento de atletas (92).</p><p>O desenvolvimento de um modelo de treinamento é um processo longo que está em</p><p>um processo contínuo, porque evoluirá em conjunto com o desenvolvimento do atleta.</p><p>O desenvolvimento de um modelo é um processo trabalhoso que se baseia em modelos</p><p>anteriores e avaliações atuais do atleta e numa sólida base científica. Embora o processo</p><p>seja demorado, o tempo é bem-gasto, porque quanto melhor o modelo de treinamento,</p><p>mais provável ao atleta atingir um nível elevado de desempenho. O modelo deve ser</p><p>continuamente avaliado e modificado em resposta aos novos conhecimentos científicos, ao</p><p>nível de desenvolvimento do atleta e a avaliação do seu progresso. Um método teórico para</p><p>o desenvolvimento de um modelo de treinamento é apresentado na Figura 2.3.</p><p>O desenvolvimento de um modelo de treinamento começa com uma análise deta­</p><p>lhada da literatura científica sobre o esporte. Compreender as características fisiológicas</p><p>(por exemplo, bioenergéticas) (75), morfológicas (37), anatômicas, biomotoras (56) e</p><p>psicológicas (77), associadas a um esporte estabelece as bases para a segunda fase do de­</p><p>senvolvimento de um modelo de treinamento. A segunda fase exige o desenvolvimento</p><p>56 Periodização</p><p>de um programa de avaliação direcionada que pode ser usada para analisar o estado de</p><p>treinamento do atleta. Por exemplo, a literatura científica sobre arremesso indica que força</p><p>máxima e potência explosiva estão relacionadas a altos níveis de desempenho (90). Portan­</p><p>to, testes fisiológicos devem ser desenvolvidos e implementados para avaliar a capacidade</p><p>de geração de força do atleta (pico de geração de força máxima, taxa de desenvolvimento</p><p>de força, força máxima) e força explosiva (avaliações de potência de picol R M no arranco,</p><p>1 RM no arremesso). As habilidades táticas e técnicas do atleta também devem ser avaliadas</p><p>para se delinear as áreas de deficiências a serem superadas pelo modelo de treinamento.</p><p>Devem ser desenvolvidos testes que avaliam o atleta em áreas de déficit físico ou risco de le­</p><p>são (por exemplo, amplitude de movimento, desequilíbrios musculares). Outras áreas que</p><p>podem ser avaliadas incluem traços psicológicos (por exemplo, estado de humor), status de</p><p>sono (por exemplo, qualidade do sono) e práticas nutricionais. Por último, resultados dos</p><p>registros diários de treinamento e desempenho competitivo do atleta devem ser avaliados</p><p>para determinar o que foi efetivo no modelo de treinamento anterior.</p><p>Uma vez concluída a avaliação do atleta, o treinador interpreta todos os dados cole­</p><p>tados. O modelo de treinamento é delineado mirando as necessidades do atleta de modo</p><p>a aumentar a probabilidade de um alto nível de desempenho. Nesta fase do modelo os</p><p>principais fatores do treinamento são estabelecidos. Esses fatores incluem a progressão de</p><p>carga, a intensidade, o volume e a frequência do treinamento e o número de repetições</p><p>necessárias para estimular apropriadas adaptações fisiológicas e psicológicas. Além disso,</p><p>os componentes táticos, técnicos e estratégicos do modelo de treinamento são estabeleci­</p><p>dos e integrados. O modelo de treinamento é muito específico ao indivíduo ou a equipe,</p><p>porque os resultados dos testes ajudam o treinador a estabelecer parâmetros de treina­</p><p>mento. Depois que o modelo de treinamento é desenvolvido, é então implementado.</p><p>jj§§| ■ |</p><p>PSBi; literatura científica</p><p>. Formular bateria de testes e</p><p>■plano de obaávaçâo</p><p>Modificar modelo</p><p>de treinamento</p><p>Reavaliar modelo</p><p>de treinamento</p><p>Figura 2.3 Sequência de desenvolvimento de um modelo de treinamento.</p><p>Princípios do treinamento 57</p><p>Durante a fase de implementação, o atleta deve ser continuamente monitorado para</p><p>que o treinador possa detectar quaisquer más-adaptações. Um plano de monitorização</p><p>abrangente inclui avaliação periódica de atributos fisiológicos (ou seja, testes fisiológicos</p><p>semelhantes aos realizados durante a fase de avaliação do desenvolvimento do modelo),</p><p>dados do registro diário de treinamento, status psicológico, status nutricional e desenvol­</p><p>vimento de habilidade técnica. Se, durante essa fase o treinador questiona a efetividade</p><p>do modelo de treinamento, este deve ser reavaliado e modificado para garantir que as</p><p>metas de desempenho sejam alcançadas.</p><p>O teste primário da efetividade do modelo de treinamento é o resultado competitivo</p><p>do atleta. Se este alcança sucesso em competição, o modelo de treinamento é considerado</p><p>validado. Após a conclusão do período competitivo, especificamente durante a fase de</p><p>transição, o modelo continua a evoluir enquanto o atleta é reavaliado. Essa reavaliação</p><p>inclui um exame crítico e abrangente da temporada anterior de treinamento para de­</p><p>terminar se os objetivos e as metas do treinamento e os padrões de desempenho foram</p><p>alcançados. Todos os testes realizados durante o ano todo de treinamento são avaliados</p><p>para determinar se ocorreram tendências que aumentaram ou diminuíram o desempe­</p><p>nho. O quão bem o atleta suportou o treinamento e o estresse competitivo deve ser ava­</p><p>liado para determinar se é necessário melhorar nessa área. Após conduzir essa avaliação,</p><p>o treinador decide se usa um novo modelo para o próximo plano anual.</p><p>PROGRESSÃO DE CARGA</p><p>Os resultados de desempenho dos atletas têm aumentado durante os últimos 50 anos (80).</p><p>Existem muitas razões para isso, mas claramente a capacidade de tolerar cargas de treina­</p><p>mento mais altas está no centro desse fenômeno. Suporte para essa alegação é demonstrado</p><p>pelo aumento nas cargas de treinamento visto entre 1975 e 2000 (Tabela 2.2).</p><p>Melhorias no desempenho são um resultado direto da quantidade e da qualidade de</p><p>trabalho que o atleta consegue durante o treinamento. De iniciantes a atletas de elite, a</p><p>carga de trabalho do treinamento deve aumentar gradualmente e ser variada periodica­</p><p>mente de acordo com a capacidade fisiológica, habilidades psicológicas e tolerância de</p><p>trabalho de cada atleta.</p><p>A carga de treinamento pode ser considerada como uma combinação de intensidade,</p><p>duração e frequência de treinamento (84). A carga de treinamento é determinada pelo</p><p>grau de especificidade do treinamento e o desenvolvimento do status de desempenho</p><p>do atleta (83). Existe uma complexa interação entre o condicionamento físico, a carga de</p><p>treinamento e a capacidade do atleta de tolerar o treinamento (84).</p><p>A aplicação de uma carga de treinamento resulta numa cascata de respostas fisioló­</p><p>gicas que permite ao atleta adaptar-se ao estímulo de treinamento, que eleva seu nível de</p><p>condicionamento físico e leva a uma tolerância maior ao treinamento e a um aumento na</p><p>capacidade de desempenho (84, 104). Quando o atleta se adapta à carga de treinamento,</p><p>ela deve ser aumentada para adaptações fisiológicas continuadas ocorrerem.</p><p>Cargas de treinamento podem ser normalmente classificadas como de ganho,</p><p>de manutenção, ou de destreinamento (103, 104). Uma carga de ganho é uma carga de</p><p>treinamento de maior magnitude que a carga de treinamento habitual do atleta. Ao con­</p><p>trário, uma carga de destreinamento é substancialmente mais leve que a habitual. Uma</p><p>carga de destreinamento, finalmente, resulta numa perda de condicionamento físico</p><p>e de capacidade de desempenho. Entre essas duas classificações de carga está a carga de</p><p>manutenção, que é a carga de trabalho habitual do atleta; a carga de manutenção permi­</p><p>te ao atleta manter o condicionamento físico enquanto estiver em fase de recuperação.</p><p>58 Periodização</p><p>Quando o atleta adapta-se a uma carga estimulante, esta se torna a carga de manutenção</p><p>e a carga de manutenção anterior se torna uma carga de destreinamento.</p><p>Tabela 2.2 Dinâmica de volume de treinamento de 1975-2000</p><p>ANO</p><p>Esporte V olum e de tre in a m e n to 1975 1985 2000</p><p>G inástica (m ulheres)</p><p>E lem entos por sem ana 3 4 5 0 6 0 0 0 5 -6 0 0 0</p><p>Rotinas por sem ana 8 6 8 6 1 5 0</p><p>Rem o (m ulheres) Q u ilóm etros por ano 4 5 0 0 6 8 0 0 6 5 0 0 -7 0 0 0</p><p>Esgrim a Horas de tre ina m e n to por ano 9 8 0 1 1 5 0 1 1 0 0 -1 2 0 0</p><p>Futebol Horas de tre ina m e n to por ano 4 6 0 5 6 0 5 0 0 -6 0 0</p><p>Natação (1 0 0 m) Horas de tre ina m e n to por ano 9 8 0 1 0 7 0 1 0 0 0 -1 0 4 0</p><p>Boxe Horas de tre ina m e n to por ano 9 6 0 1 0 4 0 1 0 0 0 -1 1 0 0</p><p>Assim, a classificação de carga é um conceito fluido que muda quando o atleta se adapta,</p><p>portanto o treinador deve prestar atenção à sequência de cargas de treinamento no plano</p><p>de treinamento periodizado.</p><p>Uma carga de treinamento corretamente sequenciada será gradualmente aumen­</p><p>tada, resultando finalmente num aumento na capacidade de desempenho (84). Se, no</p><p>entanto, a carga de treinamento é súbita e drasticamente aumentada, levará mais tempo</p><p>para as adaptações fisiológicas ocorrerem e os ganhos de desempenho serem percebidos</p><p>(91, 97, 103, 104). O período de tempo necessário para a recuperação e adaptação é</p><p>diretamente proporcional à magnitude do súbito aumento na carga de treinamento (91).</p><p>O ajuste gradual e sistemático da carga de treinamento é a base para a periodização</p><p>do treinamento e é encontrado em todos os níveis do plano de treinamento, do micro-</p><p>ciclo ao ciclo olímpico, em atletas de todos os níveis. O sequenciamento apropriado</p><p>da carga de treinamento está diretamente relacionado às melhorias de desempenho do</p><p>atleta. Paradigmas de carga variam entre os diferentes esportes e as regiões geográficas</p><p>do mundo. Uma breve análise de várias teorias de carga é apresentada a seguir.</p><p>Carga Padrão</p><p>A carga padrão envolve o uso de cargas e densidades de treinamento similares em toda</p><p>a fase preparatória do treinamento. Quando a carga padrão é usada regularmente du­</p><p>rante a fase preparatória, melhorias de desempenho ocorrem somente durante a parte</p><p>inicial dessa fase.</p><p>E quando o atleta passa da fase preparatória à fase competitiva do treinamento, e o</p><p>estímulo de treinamento permanece muito semelhante com a exceção de uma redução</p><p>na carga. Se a carga padrão é implementada dessa maneira, o desempenho para de au­</p><p>mentar durante a fase competitiva (veja Figura 1.4). Este platô no desempenho ocorre</p><p>como resultado da falta de variação na carga de treinamento. Se cargas de treinamento</p><p>submáximas são usadas durante a fase de competição, o desempenho provavelmente irá</p><p>deteriorar-se, especialmente durante a última parte dessa fase (52).</p><p>Como o desempenho melhora somente durante a parte inicial da fase preparató­</p><p>ria, a carga de treinamento deve ser aumentada a cada ano. Teóricos contemporâneos do</p><p>tre in am en to sugerem que este tipo de carga é subm áxim a em quase todas as situações e</p><p>que estratégias usando carga progressiva, microciclos agrupados concentrados ou sequen­</p><p>ciamento conjugado podem resultar em maiores aprimoramentos de desempenho a longo</p><p>prazo (72). Por conseguinte, para otimizar adaptações de desempenho em resposta à carga</p><p>Princípios do treinamento 59</p><p>de treinamento, esta deve ser aumentada de ano para ano</p><p>para criar o estímulo necessário à adaptações fisiológicas</p><p>superiores. Esses aprimoramentos ocorrerão somente se o</p><p>plano de treinamento for adequadamente sequenciado e</p><p>incluir períodos adequados de recuperação.</p><p>A um ento Linear da Carga</p><p>Sobrecarga</p><p>Figura 2.4 Incrementos de carga de acordo com</p><p>o princípio de sobrecarga.</p><p>Baseado em dados de Hellebrandt e Houtz 1956 (50)</p><p>e de Fox et al. 1989.</p><p>Fadiga</p><p>O aumento linear da carga de treinamento é um conceito</p><p>que parece violar muitos dos princípios da periodização</p><p>(72, 91); no entanto, esse tipo de paradigma de carga</p><p>é muito popular. Segundo os defensores originais desse</p><p>princípio (50, 59), o desempenho aumentará somente se o</p><p>atleta treina em sua capacidade máxima utilizando cargas</p><p>de trabalho que são gradualmente aumentadas e progressi­</p><p>vamente mais altas que as normalmente encontradas (8, 72,</p><p>73). Conceitualmente, isso levaria a uma curva de carga que</p><p>retrata um aumento contínuo ao longo do tempo (Figura</p><p>2.4). Embora a literatura tenha claramente demonstrado</p><p>que a carga de treinamento deve ser aumentada em todo o</p><p>ciclo de treinamento ou na carreira do atleta (89, 104), esse</p><p>método de carga só pode ser útil durante um período curto</p><p>de tempo (23, 31, 32, 34, 45) e períodos de recuperação são</p><p>necessários para maximizar respostas adaptativas. Se o em­</p><p>prego progressivo da sobrecarga continua por um período</p><p>longo de tempo, provavelmente resultará em treinamento</p><p>excessivo. Se treinamento excessivo ocorre, o atleta exibirá</p><p>más adaptações fisiológicas e psicológicas, uma diminuição</p><p>nos marcadores de desempenho e um alto nível de fadiga</p><p>(70). Assim, o emprego progressivo da sobrecarga no seu</p><p>sentido mais puro não é um modo ideal para treinar, exceto</p><p>quando implementada por curtos períodos, porque não permite tempo suficiente para a</p><p>recuperação e a probabilidade de exaustão e lesões aumenta incrementalmente.</p><p>CT></p><p>O</p><p>Microciclo</p><p>Figura 2.5 Um paradigma de carga de 3:1.</p><p>Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).</p><p>Carga Progressiva</p><p>O modelo de carga progressiva do treinamento permite uma progressiva sobrecarga que</p><p>é intercalada com períodos de descarga e é às vezes chamado de um modelo de periodi­</p><p>zação tradicional ou clássico (62, 63, 72). O uso de fases de recuperação ou de carga de</p><p>manutenção permite a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e períodos de res­</p><p>tauração psicológica. Com o paradigma de carga progressiva (Figura 2.5), um aumento</p><p>como onda na carga de treinamento ocorre (89, 91, 98, 104). Como uma sessão de trei­</p><p>namento é insuficiente para provocar adaptações fisiológicas ou psicológicas perceptíveis,</p><p>geralmente é recomendado que a mesma carga de treinamento seja repetida ao longo de</p><p>várias sessões. Uma prática comum é planejar sessões de treinamento com as mesmas</p><p>características para um microciclo inteiro e, então, aumentar a carga de treinamento nos</p><p>Ca</p><p>rg</p><p>a</p><p>de</p><p>tr</p><p>ei</p><p>na</p><p>m</p><p>en</p><p>to</p><p>60 Periodização</p><p>Fadiga</p><p>Microciclo</p><p>Figura 2.6 Um protocolo de carga 4:2.</p><p>Baseado em Nádori e Granek, 1989 (69) e Plisk e Stone, 2003 (72).</p><p>□ Microciclo de carga de trabalho</p><p>■ Microciclo de restituição</p><p>Fadiga</p><p>Figura 2.7 Um protocolo de carga de 2:1.</p><p>microciclos subsequentes (Figura 2.5). Esse tipo de carga usa</p><p>um protocolo de carga de 3:1, no qual a carga de treina­</p><p>mento é aumentada por três microciclos e, então, é reduzida</p><p>durante o quarto microciclo para permitir a recuperação e</p><p>evitar os problemas normalmente associados à sobrecarga.</p><p>A Figura 2.5 ilustra um protocolo de carga clássico 3:1. Exis­</p><p>te muita evidência para apoiar o uso de um bloco de 4 semanas de</p><p>treinamento (63, 72, 91) ou um de 2 a 6 semanas (geralmente 4</p><p>semanas) (98, 103, 104). A carga aumenta gradualmente nos três</p><p>primeiros microciclos assim como a quantidade de fadiga acu­</p><p>mulada, seguido por uma fase de regeneração que acarreta uma</p><p>redução na carga de treinamento e fadiga, como descrito no quar­</p><p>to microciclo na Figura 2.5. Esta diminuição na carga de treina­</p><p>mento reduz a fadiga, aumenta o grau de preparo, e induz uma série de adaptações fisiológicas</p><p>que preparam o adeta para mais carga na próxima série de microciclos (91). Quanto maior o</p><p>número de progressões de carga progressiva, mais longo o período de regeração necessário. Por</p><p>exemplo, Nádori e Granek (69) demonstraram uma abordagem de protocolo 4:2 para aplicar</p><p>a carga de treinamento onde 4 semanas de cargas crescentes são seguidas por 2 de descarga para</p><p>promover a restauração, reduzir a fadiga e aumentar o preparo (Figura 2.6).</p><p>Em algumas situações pode ser justificado usar-se apenas algumas etapas crescentes.</p><p>Por exemplo, um jovem atleta poderia usar um protocolo 2:1 com dois microciclos de</p><p>carga de treinamento crescente seguidos de um microciclo de recuperação (Figura 2.7).</p><p>Diversos autores sugerem que o protocolo de carga progressiva tem algumas falhas</p><p>potenciais especialmente</p><p>Requisitos do Planejamento ................................................................................ 253</p><p>Tipos de Planos de T re in am en to ......................................................................... 255</p><p>Sessão de T reinam en to ..........................................................................................256</p><p>Ciclo Diário de Treinam ento................................................................................ 268</p><p>Modelando o Plano da Sessão de T reinam ento ...................................................271</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................273</p><p>Parte III Métodos de Treinamento 275</p><p>Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277</p><p>Capacidades B iom otoras.......................................................................................277</p><p>F o rç a ........................................................................................................................279</p><p>Métodos de Treinamento de F o r ç a ...................................................................... 287</p><p>Manipulação de Variáveis do T reinam ento ......................................................... 288</p><p>Implementação de um Regime de Treinamento de F o rç a .................................. 299</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................302</p><p>Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305</p><p>Classificação da Resistência................................................................................... 305</p><p>Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A eró b ia ...............................307</p><p>Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A naeróbia............................316</p><p>Métodos para Desenvolver Resistência................................................................... 318</p><p>Métodos para Desenvolver Resistência de Alta Intensidade...............................325</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................333</p><p>Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade . 333</p><p>Treinamento de Velocidade................................................................................... 335</p><p>Treinamento de Agilidade.......................................................................................344</p><p>Delineamento do Programa................................................................................... 348</p><p>Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................363</p><p>A pêndice............................................................................................................................365</p><p>G lossário ............................................................................................................................373</p><p>Referências.........................................................................................................................379</p><p>índice Remissivo................................................................................................................427</p><p>Sobre os A u to re s .............................................................................................................439</p><p>Prefácio</p><p>O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou</p><p>grande papel na definição das práticas de treinamento de muitos treinadores e atletas</p><p>em todo o mundo. Este texto inovador finalmente tornou-se conhecido como Periodi­</p><p>zação: Teoria e Metodologia do Treinamento. Desde a sua primeira publicação, em 1983,</p><p>e a quarta edição, publicada em 1999, Periodização tem apresentado as mais recentes</p><p>pesquisas e práticas relacionadas à teoria do treinamento. O texto foi traduzido para vá­</p><p>rias línguas e tornou-se uma das principais referências sobre periodização para cientistas</p><p>esportivos, treinadores e atletas em todo o mundo; de fato, a quarta edição vendeu mais</p><p>de 18.000 cópias e foi traduzida para seis idiomas. Para a quinta edição do Periodização:</p><p>Teoria e Metodologia do Treinamento, Bompa associa-se a G. Gregory Haff na conjugação</p><p>dos conceitos clássicos centrais sobre periodização e teoria do treinamento com os avan­</p><p>ços contemporâneos em ciência do esporte, fisiologia e treinamento. A quinta edição</p><p>oferece ao cientista esportivo, ao treinador e ao atleta as informações mais importantes</p><p>para a compreensão do processo de treinamento, proporcionando suporte científico aos</p><p>princípios fundamentais da periodização.</p><p>ORGANIZAÇÃO DO TEXTO</p><p>Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo</p><p>encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e</p><p>Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que</p><p>se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici­</p><p>dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do</p><p>treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas</p><p>relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis</p><p>associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân­</p><p>cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os</p><p>primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces­</p><p>sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,</p><p>que são tratados na parte II.</p><p>A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem</p><p>muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio­</p><p>nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu­</p><p>lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),</p><p>métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber</p><p>e p lanejar tre in am en to s (C ap ítu lo 9). O C a p ítu lo 7 reúne os co n h ec im en to s científicos</p><p>atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que</p><p>permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem­</p><p>penho órimo numa competição.</p><p>Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de</p><p>força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e</p><p>agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10</p><p>apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol­</p><p>vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de</p><p>um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio</p><p>(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a</p><p>incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-</p><p>rísticas de desempenho no esporte.</p><p>ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO</p><p>A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento mantém vários</p><p>dos componentes da quarta edição, incluindo amostras de planos de treinamento anual,</p><p>estruturas de carga do microciclo e gráficos para se projetar planos de treinamento</p><p>periodizados. Novidades na quinta edição do Periodização:</p><p>• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras</p><p>de facilitar a recuperação, incluindo suplementação dietética, banhos de con­</p><p>traste e massagem. A mais recente pesquisa sobre recuperação é acompanhada</p><p>de sugestões práticas para o treinador e o atleta.</p><p>• Discussões sobre a importância de sequenciar o treinamento e explorar seus</p><p>efeitos retardados. Argumentos fisiológicos detalhados são apresentados para</p><p>apoiar a alegação de que o treinamento deve ser adequadamente sequenciado</p><p>de modo a produzir desempenho ótimo em competições importantes.</p><p>• Uma atualização abrangente sobre o conceito de rendimento máximo por</p><p>competição. Essa</p><p>quando o mesmo padrão de carga é usado em cada dia do micro­</p><p>ciclo (72, 91). Esses autores sugerem que apenas 1 semana de estímulo novo é apresentada</p><p>durante uma série de 3-4 semanas de microciclos, ou bloco de treinamento, enquanto o</p><p>próprio bloco oferece uma carga constante (por exemplo, 3-4 semanas de treinamento re­</p><p>sistência de força aeróbia realizado por treinamento resistido), que pode resultar em mono­</p><p>tonia do treinamento em virtude da falta de variação intermicrociclo (72). Inversamente,</p><p>carga progressiva resulta numa intensificação da carga de trabalho com cada etapa progres­</p><p>siva, que desenvolve uma base para o próximo bloco de treinamento. Esse tipo de carga</p><p>é excelente para atletas iniciantes ou desacostumados a altas intensidades de treinamento</p><p>(72). Para evitar algumas das falhas associadas aos protocolos clássicos de carga progressiva,</p><p>tem sido sugerido que variações intermicrociclo mais drásticas sejam implementadas para</p><p>Princípios do treinamento 61</p><p>promover um maior estímulo adaptativo (72, 91) (Figura 2.8). Fundamentação científica</p><p>para a inclusão de mais variações de microciclo e periodicamente incluir treinamento de</p><p>ganho pode ser encontrada em estudos com humanos (30) e com animais (13). Essa lite­</p><p>ratura sugere que a inclusão periódica de dias de treinamento leve resulta num potencial</p><p>maior para respostas adaptativas, que, finalmente, aumentarão o desempenho.</p><p>Outra variação do protocolo de carga progressiva é o microciclo concentrado (72, 91).</p><p>Nesse protocolo cada microciclo ou semana do bloco de treinamento é destinado para um</p><p>atributo de desempenho (por exemplo, treinamento aeróbio de força, força máxima, força</p><p>rápida). Ao longo das primeiras 3 semanas de cada bloco, o volume ou a intensidade do</p><p>treinamento é aumentado, com uma diminuição na carga de treinamento ocorrendo du­</p><p>rante a quarta semana antes do início do próximo bloco (Figura 2.9).</p><p>Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4</p><p>Figura 2.8 Um exemplo de variação intermicrociclo por meio de um bloco de treinamento.</p><p>Barras brancas = carga de treinamento; barras pretas = repouso</p><p>Baseado em Nádori e Granek 1989 (69) e Plisk e Stone 2003 (72).</p><p>1 2 3 4 11 2 3 4 | 1 2 3 4 M 2 3 4 11 2 3 4 M 2 3 4 M 2 3 4 |</p><p>Semana</p><p>Figura 2.9 Protocolo de carga para um modelo de microciclo concentrado.</p><p>Esta descrição de um microciclo concentrado utiliza um protocolo de carga de 3:1, com o mais alto nível de fadiga na semana 3. Existe</p><p>um padrão de carga, com a semana 1 representando resistência de força aeróbia, a semana 2 representando força máxima, a semana</p><p>3 representando força rápida, e a semana 4 representando treinamento de restauração. Os estímulos de treinamento são reintroduzidos</p><p>num padrão cíclico, permitindo um estímulo específico ser reintroduzido a intervalos regulares.</p><p>Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).</p><p>Esse modelo parece permitir ao estímulo primário do treinamento ser reintroduzido</p><p>num padrão cíclico regular (72). Os defensores desse protocolo sugerem que o padrão de</p><p>carga cíclico registrado na estratégia concentrado permite grande quantidade de contras­</p><p>te entre cada um dos microciclos ao mesmo tempo que diminui o potencial para excesso</p><p>de treinamento ou problemas de involução. O modelo tem sido sugerido para resultar</p><p>numa convergência de efeitos de treinamento, que pode aumentar a adaptação a longo</p><p>prazo (72, 91). Além disso, como acontece com o protocolo básico de carga progressiva</p><p>Periodização</p><p>discutido anteriormente, o modelo de microciclo concentrado pode incluir diariamente</p><p>variações de carga que podem ampliar o estímulo de treinamento e permitir a ocorrência</p><p>de outras adaptações. Essa modificação do protocolo de carga progressiva geralmente é</p><p>mais bem-implementada com atletas intermediários e avançados (72).</p><p>Carga Concentrada</p><p>Sobrecarga de curto prazo é geralmente classificada como carga concentrada (91)</p><p>ou overreaching (61). O atleta geralmente pode recuperar-se desse tipo de carga num</p><p>curto período de tempo se usar cargas de recuperação apropriadas (45). Como regra</p><p>geral, quanto maiores a amplitude e a duração da fase de carga concentrada, mais tempo</p><p>é necessário para dissipar a fadiga e o desempenho melhorar (83, 91, 103, 104). Siff e</p><p>Verkhoshansky (83) sugeriram que ganhos de desempenho podem ocorrer 4 a 12 sema­</p><p>nas após a cessação da fase de carga concentrada (Figura 2.10).</p><p>Figura 2.10 Tempo para se adaptar a carga concentrada.</p><p>Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).</p><p>Suporte científico para o uso de carga concentrada periódica ou overreaching planejado</p><p>pode ser visto em estudos que têm explorado as respostas neuroendócrinas ao overreaching</p><p>(40, 42, 44). Investigadores têm explorado as respostas hormonais e endócrinas a períodos</p><p>curtos (1 semana) e longos (> 3 semanas) de carga concentrada seguidos de 2 a 5 semanas</p><p>de recuperação. A medida endócrina mais comumente usada é a taxa testosterona/cortisol</p><p>(taxa T:C), que indica o equilíbrio anabólico-catabólico. Embora a taxa T:C não seja uma</p><p>medida de treinamento excessivo, ela indica o nível de preparo (72, 91, 99). Assim, uma alta</p><p>taxaT:C muitas vezes corresponde a um alto nível de desempenho (33, 72).</p><p>Um aumento significativo na carga de treinamento por 3 semanas ou mais resulta numa</p><p>diminuição na taxa T:C basal ou pré-exercício, indicando um deslocamento em direção a</p><p>um estado catabólico que corresponde a uma redução no desempenho ou preparo (40, 42,</p><p>44). Inversamente, se após a conclusão de um período de carga concentrada a carga de trei­</p><p>namento volta a níveis normais ou inferiores, a taxaT:C e o desempenho parecem supercom-</p><p>pensar (40, 43). Esse fenômeno também foi observado em resposta a aumentos substanciais</p><p>na carga de treinamento por meio de um microciclo (33, 86, 99). Conforme observado an­</p><p>teriormente, a duração do bloco de carga concentrada corresponde à duração da restituição</p><p>necessária antes que a supercompensação do desempenho ocorra (Figura 2.10).</p><p>P rotocolo de Carga de Sequência Conjugada</p><p>O protocolo de sequência conjugada também é referido como sistema sucessivo integrado</p><p>(96). Viru (98), Siff e Verkhoshansky (83) e Plisk e Stone (72) sugeriram que esse método de</p><p>Princípios do treinamento 63</p><p>sequenciamento de carga permite períodos de carga concentrada ou overreaching seguidos</p><p>por períodos de regeneração. Existe uma infinidade de métodos para implementar esse tipo</p><p>de protocolo de carga, mas o método mais comum é usar blocos de quatro microciclos nos</p><p>quais uma ênfase primária é realçada enquanto cargas de manutenção são deslocadas para</p><p>outras áreas de interesse (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que o principal objetivo desse</p><p>tipo de carga é dar ao atleta períodos saturados de um estímulo de treinamento específico,</p><p>durante o qual a fadiga é aumentada e algumas variáveis de desempenho diminuídas. Por</p><p>exemplo, um atleta pode levar a cabo um bloco de carga concentrado no qual a força é</p><p>a ênfase principal; então, durante os blocos de regeneração, o atleta diminui sua ênfase</p><p>em força enquanto ligeiramente aumenta o trabalho de velocidade. Este padrão de carga</p><p>resultará num efeito de supercompensação em que o desempenho é dramaticamente au­</p><p>mentado (72). Após concluir este bloco, o atleta realiza um bloco que impõe um estímulo</p><p>progressivamente mais forte, permitindo-lhe, portanto melhorar seu desempenho.</p><p>A literatura aponta várias vantagens para este tipo de protocolo de carga (72, 78,</p><p>83, 86, 94, 96, 97, 98, 100, 103). Seus defensores sugerem que um estímulo potente</p><p>pode ser dado ao atleta e o desempenho pode ser elevado a um nível mais alto que com</p><p>os protocolos de carga tradicionais. Além disso, este tipo de carga pode aliviar o cansaço</p><p>acumulado associado ao treinamento paralelo ou concorrente com protocolos de cargas</p><p>tradicionais. Por fim, os volumes de trabalho podem ser reduzidos ao longo da progra­</p><p>mação (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que a fadiga será substancial durante a acumu­</p><p>lação</p><p>ou fase de carga concentrada do bloco e o atleta deve ter capacidade de treinamento</p><p>para resistir a essas altas cargas de treinamento. Portanto, é muitas vezes recomendável</p><p>que esse protocolo de carga seja usado apenas com atletas avançados (72, 91).</p><p>Um conceito fundamental que deve ser considerado na teoria do sequenciamento</p><p>conjugado é que o treinamento pode ser sequenciado de tal forma que o desempenho</p><p>pode ser elevado nos tempos previstos. Plisk e Stone (72), em seu artigo seminal sobre</p><p>estratégias de periodização, ofereceram um exemplo de treinamento pré-temporada, no</p><p>qual blocos de treinamento de carga concentrada são intercalados com períodos de rege­</p><p>neração. Nesse exemplo, blocos de 3 semanas de carga concentrada são intercalados com</p><p>blocos de 4 semanas de recuperação (Tabela 2.3). Plisk e Stone (72) sugeriram que mani­</p><p>pulando significativamente a densidade e a duração do treinamento, diferentes cargas de</p><p>treinamento podem ser usadas sem alterar o parâmetros básicos de intensidade e volume.</p><p>Tabela 2.3 Modelo de Treinamento de Sequência Conjugada e um Modelo de Treina­</p><p>mento Modificado de Sequência Conjugada para a Pré-temporada</p><p>V ariáve l de tre in a m e n to</p><p>BLOCO DE TREINAMENTO</p><p>Bloco 1 Carga con ju gad a B loco 1 R ecuperação B loco 2 Carga con jugada B loco 2 R ecuperação</p><p>MODELO DE TREINAMENTO DE SEQUÊNCIA CONJUGADA</p><p>Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 sem anas 3 sem anas</p><p>Tre inam ento de fo rça e potência</p><p>Total de 12 sessões 4</p><p>d ias /sem ana</p><p>Total de 12 sessões</p><p>3 d ias /sem ana</p><p>Total de 12 sessões</p><p>4 d ias /sem ana</p><p>Total de 12 sessões</p><p>3 d ias /sem ana</p><p>Treinamento de velocidade,</p><p>agilidade e condicionam ento</p><p>Total de 6 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 1 2 sessões</p><p>3 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 6 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 1 2 sessões</p><p>3 d ia s /se m a n a</p><p>SEQUÊNCIA CONJUG ADA M O DIFICADA CRIANDO M AIS CONTRASTE IN TR A B L0C 0</p><p>Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 se m an a s 3 se m an a s</p><p>T re inam en to de fo rç a e</p><p>p o tênc ia</p><p>Total de 1 2 sessões 4</p><p>d ia s /se m a n a</p><p>Tota l de 8 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 12 sessões</p><p>4 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 8 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Treinamento de velocidade,</p><p>agilidade e condicionam ento</p><p>Tota l de 6 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Tota l de 1 2 sessões</p><p>3 d ia s /se m a n a</p><p>Tota l de 6 sessões</p><p>2 d ia s /se m a n a</p><p>Total de 1 2 sessões</p><p>3 d ia s /s e m a n a</p><p>Adaptado de Plisk e Stone 2003 (72).</p><p>64 Periodização</p><p>Além disso, esses investigadores sugeriram que o treinador ou o atleta pode criar maior</p><p>contraste entre blocos de carga concentrada e blocos de restituição reduzindo, além dis­</p><p>so, a distribuição do treinamento durante os blocos de restituição.</p><p>Carga Linear</p><p>O protocolo de carga linear é usado somente com atletas avançados, experientes e alta­</p><p>mente treinados. Nesse modelo, microciclos com carga significativas são blocados juntos</p><p>seguidos pelo microciclo de recuperação. No modelo de cargas lineares (Figura 2.11), os</p><p>primeiros três microciclos criam uma alta demanda fisiológica como resultado do alto</p><p>volume e intensidade do treinamento. Após os três primeiros microciclos, o atleta realiza</p><p>um quarto microciclo, ou um período de regeneração. A duração do período de regene­</p><p>ração será dependente da carga de treinamento global. Note que após as semanas 9-11,</p><p>nas mais altas cargas de treinamento no exemplo, existe um período de regeneração de 2</p><p>semanas (semanas 12-13). Stone e O ’Bryant (88) sugeriram que atletas avançados podem</p><p>tolerar esse tipo de carga somente se tiverem treinado por muitos anos e desenvolveram</p><p>uma base fisiológica que lhes permita treinar com esses grandes volumes e intensidades.</p><p>O modelo de cargas lineares é sugerido para a parte do meio da fase preparatória (pré-</p><p>-temporada) apenas. O modelo de carga progressiva pode ser usado em conjunto com o</p><p>modelo carga linear para aumentar progressivamente a carga de treinamento do atleta. A</p><p>Figura 2.12 mostra uma fase preparatória de treinamento na qual a carga de treinamento</p><p>muda de acordo com o escopo da fase de treinamento. O programa mostrado na Figura</p><p>2.12 tem três principais subfases: preparação geral, específica e pré-competitiva.</p><p>Na subfase de preparação geral, dois tipos de carga progressiva (3:1 e 2:1) são utili­</p><p>zados para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas que irão preparar o atleta para</p><p>a próxima subfase, que exige treinamento intensivo. Os objetivos de treinamento da prepara­</p><p>ção geral são alcançados por um aumento gradual na carga de treinamento pela utilização do</p><p>modelo de carga progressiva. Após concluir a subfase de preparação geral, o atleta passa</p><p>para a subfase de treinamento de preparação específica ou acumulação.</p><p>Figura 2.11 Exemplo de um modelo de carga lineart loading.</p><p>Princípios do treinamento 65</p><p>m u Microciclo de oarga de trabalho</p><p>Microciclo de regeneração</p><p>Figura 2.12 Implementação do modelo de cargas horizontais numa fase preparatória do</p><p>treinamento.</p><p>Na subfase específica ou de acumulação, o objetivo primário é elevar o condicio­</p><p>namento físico, a proficiência técnica e as habilidades táticas do atleta, tanto quanto</p><p>possível. Isso é realizado expondo-se o atleta a altas cargas de treinamento por uma série</p><p>de microciclos seguidos por microciclos regenerativos para compensar o excesso de trei­</p><p>namento. Após a conclusão desta subfase, o foco do treinamento muda para estabilização</p><p>e pico, que constituem a subfase pré-competitiva. Portanto, as três subfases da fase prepara­</p><p>tória preparam o atleta para a fase competitiva do plano de treinamento anual.</p><p>A dinâmica do padrão de carga nas fases preparatória e competitiva do treinamento</p><p>depende da importância e da frequência das competições. As cargas de treinamento nes­</p><p>sas fases são diminuídas para dissipar a fadiga e começar a elevar o nível de desempenho</p><p>do atleta. Pesquisas recentes sugerem que intensidades mais altas com menos volume</p><p>podem ser necessárias para manter o desempenho durante a fase competitiva do treina­</p><p>mento (52). Contudo, antes de competições importantes, a carga de treinamento será</p><p>diminuída para permitir ao atleta recuperar-se e, se corretamente sincronizada, super-</p><p>compensar, o que maximizará o desempenho.</p><p>SEQUÊNCIA DA CARGA DE TREINAMENTO</p><p>Um dos aspectos mais importantes da periodização do treinamento é o sequenciamento</p><p>da carga de treinamento. Se sequenciado apropriadamente, cada bloco ou fase de treina­</p><p>mento potenciará a fase seguinte. Por exemplo, evidência de pesquisa apoiando a ideia</p><p>de potenciação de fase foi demonstrada para o desenvolvimento de força e energia (47).</p><p>Harris e colegas (47) demonstraram que ganhos de desempenho em força e energia</p><p>ótimos ocorrem quando o desenvolvimento de força básica precede o desenvolvimento de</p><p>força e energia específicas. Siff e Verkoshansky (83) sugeriram que o desenvolvimento</p><p>ideal de treinamento aeróbio de média duração ocorre para esporte cíclico por treina­</p><p>mento de sequenciamento da seguinte forma: preparação física geral => força => veloci­</p><p>dade => treinamento aeróbio (Figura 2.13). Como observado na Figura 2.13, durante a</p><p>primeira parte do ciclo de treinamento, o atleta realizará uma grande quantidade de trei­</p><p>namento aeróbio junto com treinamento para desenvolver atributos físicos gerais. Após</p><p>o primeiro bloco de treinamento, um bloco de desenvolvimento de força concentrada é</p><p>realizado. Após concluir esse período de carga concentrada, o atleta muda a ênfase para o</p><p>desenvolvimento de velocidade, com uma diminuição subsequente no desenvolvimento</p><p>de força em conjunção com uma diminuição no treinamento aeróbio.</p><p>66 Periodização</p><p>Condicionamento Físico ou Preparo</p><p>Tempo</p><p>Figura 2.13 Modelo sequencial para o desenvolvimento de treinamento aeróbio de média</p><p>duração.</p><p>O treinamento aeróbio compreende aproximadamente a primeira metade do ciclo. Neste exemplo, a preparação</p><p>física gerai (PFG) precede uma fase de carga de força concentrada. Esse modelo usa o efeito</p><p>de adaptações an­</p><p>teriores do treinamento enquanto desenvolve a velocidade durante o terceiro bloco de treinamento. O bloco final é</p><p>o de treinamento aeróbio, que é marcado por treinamento específico para treinamento aeróbio de alta intensidade,</p><p>que mira especificamente a competição.</p><p>Adaptado, com permissão, de M.C. Siff, 2003, Supertraining (Denver, CO: Supertraining International).</p><p>O efeito coletivo dessa mudança na ênfase do treinamento é uma diminuição no</p><p>estresse global do treinamento, que permite à recuperação capitalizar-se sobre os cata­</p><p>bolismos residuais ao treinamento associados à carga concentrada. Finalmente, o atleta</p><p>começa a desenvolver treinamento aeróbio específico no bloco final do treinamento; isso</p><p>geralmente é realizado por uma competição (83).</p><p>Existem infinitas formas de integrar os protocolos de carga discutidos neste capí­</p><p>tulo. Por exemplo, Stone e colegas (91) e Plisk e Stone (72) forneceram um composto</p><p>de diferentes protocolos de carga que juntos levam ao desenvolvimento da potência</p><p>(Figura 2.14). Nesse exemplo, o primeiro bloco do treinamento contém quatro mi-</p><p>crociclos que seguem um modelo de carga progressiva de 3:1 projetado para enfatizar</p><p>o treinamento aeróbio de resistência de força. Como a carga global de treinamento é</p><p>muito alta neste bloco, a fadiga também será muito alta e assim, este é um bloco de</p><p>carga concentrada. O próximo bloco de treinamento envolve uma diminuição glo­</p><p>bal no volume de treinamento para aproveitar as adaptações retardadas a este (83).</p><p>Isso é realizado usando-se o protocolo de carga clássico 3:1 e mudando a ênfase de</p><p>treinamento de resistência aeróbio de força para o de desenvolvimento de força. Os</p><p>próximos três blocos de treinamento mudam a ênfase para força explosiva e desenvol­</p><p>vimento de potência. Cada bloco começa com um microciclo de 1 semana que consis­</p><p>te num alto volume de treinamento e é então seguido por dois microciclos com uma</p><p>carga de treinamento normal e um microciclo de regeneração. O formato desse bloco</p><p>de treinamento é repetido duas vezes com um aumento da carga global de treinamento</p><p>em cada bloco. Para maximizar as respostas ao treinamento, um modelo de microciclo</p><p>concentrado é usado em todos os três blocos.</p><p>CAPÍTULO</p><p>PREPARAÇÃO PARA O</p><p>TREINAMENTO</p><p>Todos os programas atléticos devem tratar os aspectos físicos, técnicos, táticos, psi­</p><p>cológicos e teóricos do treinamento. Esses fatores são essenciais a qualquer pro­</p><p>grama de treinamento, independentemente da idade cronológica do atleta, po­</p><p>tencial individual, nível de desenvolvimento atlético, tempo de treinamento, ou fase de</p><p>treinamento. No entanto, a ênfase colocada em cada fator varia de acordo com a época</p><p>do ano, o tempo de treinamento, a idade biológica e o esporte para o qual o atleta está</p><p>sendo treinado. Embora os fatores de treinamento sejam altamente interdependentes,</p><p>existe uma maneira específica na qual cada um é desenvolvido. O treinamento físico é a</p><p>base sobre a qual todos os outros fatores relacionados ao treinamento são desenvolvidos</p><p>(Figura 3.1). Quanto mais forte a base física, maior o potencial para o desenvolvimento</p><p>de atributos técnicos, táticos e psicológicos.</p><p>69</p><p>Figura 3.1 Pirâmide de fatores do treinamento.</p><p>70 Periodização</p><p>Treinadores, especialmente os de esportes coletivos, muitas vezes negligenciam o</p><p>forte relacionamento entre treinamento físico e técnico. Se a base de treinamento físico</p><p>está insuficientemente desenvolvida, elevados níveis de fadiga podem ser gerados e o atle­</p><p>ta será incapaz de desenvolver os outros fatores do treinamento. Isso ocorre geralmente</p><p>quando a fase preparatória (por exemplo, a pré-temporada) é muito curta e as adaptações</p><p>fisiológicas adequadas não são desenvolvidas. Quando isso acontece, a capacidade de</p><p>efetivamente desenvolver habilidades táticas, técnicas e psicológicas é prejudicada, o que</p><p>aumenta o risco de um desempenho pobre durante a competição. Pode-se considerar o</p><p>treinamento físico a base para o desenvolvimento da técnica, enquanto a técnica é fun­</p><p>damental para a capacidade de desenvolver e usar habilidades táticas no esporte. Além</p><p>disso, quando a capacidade física melhora, as capacidades técnicas e táticas também</p><p>melhoram, o que irá aumentar a autoconfiança e outros fatores psicológicos. Assim, a</p><p>capacidade de treinamento físico é uma pedra angular da qual todos os fatores relaciona­</p><p>dos ao treinamento são desenvolvidos, finalmente, levando à capacidade de distinguir-se</p><p>no esporte.</p><p>TREINAMENTO FÍSICO</p><p>Os atributos fisiológicos necessários ao sucesso esportivo são desenvolvidos pelo treina­</p><p>mento físico apropriado (31,41). Essas adaptações fisiológicas são a base da qual avanços</p><p>técnicos e táticos são estabelecidos. Sem o desenvolvimento de capacidades físicas, a ca­</p><p>pacidade do atleta de tolerar o treinamento será significativamente comprometida, resul­</p><p>tando numa incapacidade para desenvolver os atributos técnicos e táticos necessários ao</p><p>sucesso esportivo. Deficiências no desenvolvimento técnico e tático geralmente ocorrem</p><p>como resultado de fadiga acumulada, que é facilmente evitada por meio do desenvolvi­</p><p>mento adequado da base fisiológica com treinamento físico estruturado. Esses conceitos</p><p>estão entre os segredos mais bem mantidos do sistema de treinamento do Leste Europeu.</p><p>O treinamento físico tem dois objetivos principais: o primeiro é aumentar o poten­</p><p>cial fisiológico do atleta, e o segundo maximizar as capacidades biomotoras específicas</p><p>do esporte. Num plano de treinamento periodizado, o treinamento físico é desenvolvido</p><p>num padrão sequencial, estruturado (Figura 3.2) (27, 30, 31, 38, 41). O treinamento</p><p>físico pode ser dividido em duas partes interdependentes:</p><p>• Treinamento físico geral (TFG).</p><p>• Treinamento físico específico do esporte (TFEE).</p><p>Fase do tre in a m e n to Fase p repa ra tó ria Fase co m p e titiva</p><p>Fase de de senvo lv im en to 1 2 3</p><p>D uração (sem anas) > 3 > 6 > 4</p><p>O bje tivo 1. R ea liza r tre in a m e n to</p><p>fís ic o gera l</p><p>1 .R ealiza r tre in a m e n to fís ico</p><p>e sp e c ífico do e spo rte</p><p>2. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s</p><p>e sp e c ífic a s do e spo rte</p><p>(ca p a c id a d e s b io m o to ra s )</p><p>1. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s</p><p>e sp e c ífic a s do e spo rte</p><p>(c a p a c id a d e s b io m o to ra s )</p><p>2. M a n te r base fis io ló g ic a</p><p>Figura 3.2 Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de treinamento físico durante</p><p>um plano anual.</p><p>Preparação para o treinamento 73</p><p>EXERCÍCIO PARA TREINAMENTO FÍSICO</p><p>Um exercício constitui-se num ato motor que pode ser usado para visar a adaptações</p><p>fisiológicas gerais, padrões de movimento ou grupos musculares específicos relacio­</p><p>nados ao desempenho da habilidade atlética. Para atingir quantidades máximas de</p><p>adaptação fisiológica, o atleta deve treinar por muitos anos (variando de 8 a 12 anos)</p><p>para otimizar o desempenho (28, 38). Durante esses anos de treinamento, exercícios</p><p>devem ser repetidos sistematicamente para estimular adaptações que melhorarão o</p><p>desempenho.</p><p>Muitos exercícios de treinamento estão disponíveis para o treinador para se criar</p><p>um plano de treinamento. O treinador deve escolher exercícios direcionados às neces­</p><p>sidades do atleta e às exigências do esporte. Exercícios podem ser classificados como</p><p>gerais ou específicos no que diz respeito ao desenvolvimento de capacidades biomo-</p><p>toras precisas. Exercícios gerais e específicos serão utilizados durante todo o ano de</p><p>treinamento, mas sua contribuição ao plano de treinamento variará entre os ciclos</p><p>de treinamento, dependendo da idade de treinamento do atleta (15).</p><p>Exercícios para o D esenvolvim ento Físico Geral</p><p>Exercícios para o desenvolvimento físico geral são exercícios inespecíficos que contri­</p><p>buem ao desenvolvimento físico do atleta. Esses exercícios desenvolvem força, flexibili­</p><p>dade, mobilidade, aptidão aeróbia e capacidade anaeróbia(15). Exercícios para o desen­</p><p>volvimento físico geral assentam as bases para o treinamento posterior, melhorando as</p><p>qualidades</p><p>motoras básicas que são componentes centrais de um programa multilateral</p><p>(15,38).</p><p>Os exercícios que se concentram no desenvolvimento físico geral são fundamen­</p><p>tais para os planos de treinamento de crianças e atletas jovens. São importantes tam­</p><p>bém durante a primeira parte da fase preparatória do treinamento (31) ou com atletas</p><p>que não têm uma base sólida de treinamento. Esses tipos de exercícios caem em duas</p><p>classificações. A primeira consiste de exercícios que são executados sem equipamentos</p><p>(calistênicos) ou executados com objetos que não são usados em competição (como</p><p>espaldares, bancadas, cordas de pular, bolas medicinais). A segunda classificação inclui</p><p>exercícios derivados do esporte real ou relacionados a eventos esportivos. Uma inter­</p><p>pretação contemporânea desse conceito pode ser vista em treinamento multifuncional,</p><p>no qual, durante certos períodos do ano de treinamento, os atletas participam em</p><p>atividades esportivas relacionadas ao esporte em que competem (20). Por exemplo,</p><p>um ciclista pode participar em esqui de fundo fora de temporada para desenvolver con­</p><p>dicionamento cardiovascular.</p><p>Exercícios de desenvolvimento físico geral são ferramentas para o desenvolvimento</p><p>do condicionamento físico global. Atletas precisam de um programa equilibrado no</p><p>qual força muscular, flexibilidade e treinamento aeróbio (EEAI ou EEBI dependendo</p><p>do esporte sendo treinado) são desenvolvidos. Por exemplo, quando treinando força, um</p><p>atleta pode usar planos de treinamento de alto volume e baixa intensidade para visar o</p><p>desenvolvimento físico geral. Esse tipo de treinamento, se feito corretamente, pode au­</p><p>mentar a força muscular, a resistência aeróbia muscular (EEAI e EEBI) e a flexibilidade</p><p>(se realizado por uma gama completa de movimentos), que podem estabelecer a base</p><p>para treinamento especializado que visa às capacidades biomotoras precisas.</p><p>74 Periodização</p><p>Exercícios para o D esenvolvim ento</p><p>Biom otor Específico</p><p>Exercícios para o desenvolvimento biomotor específico visam a adaptações fisiológicas,</p><p>padrões de movimento ou grupos musculares que são necessários à atividade esportiva.</p><p>Esse tipo de exercício é fundamental para o conceito de especificidade do treinamen­</p><p>to. Especificidade do treinamento é o grau de similaridade entre o exercício de treinamento</p><p>e as atividades usadas no esporte (45). Quanto mais semelhantes ao esporte são as caracte-</p><p>rísticas do exercício de treinamento, maior será a transferência dos efeitos do treinamento</p><p>ao esporte. Quando estiver avaliando a possibilidade de transferência de um exercício de</p><p>treinamento a uma atividade esportiva, o treinador deve considerar a bioenergética (33),</p><p>os padrões de movimento (39) e os fatores relacionados à sobrecarga (45). Quanto mais</p><p>semelhanças são encontradas entre o exercício de treinamento e o esporte em relação a esses</p><p>fatores, maior será o potencial de transferência dos efeitos do treinamento.</p><p>O conceito de especificidade de padrão de movimento revela que o tipo de ação muscu­</p><p>lar, características cinemáticas (padrões de movimento), cinéticas (forças, taxa de desenvolvi­</p><p>mento de força, potência de saída), grupos de músculos ativados, e características de aceleração</p><p>ou velocidade do movimento; todos contribuem para a capacidade do exercício de transferir-</p><p>-se para a atividade esportiva. Particularmente importante para a especificidade do treinamento</p><p>são os padrões de movimento e os músculos primários usados na atividade esportiva. Por</p><p>exemplo, os principais propulsores relacionados ao desempenho em corrida são os músculos</p><p>da parte inferior do corpo. Portanto, um treinador que trabalha com velocistas deve usar</p><p>exercícios que visem ao desenvolvimento dos músculos daquela região do corpo. No entanto,</p><p>o treinador também deve considerar os músculos sinergísticos usados em combinação com</p><p>os músculos da perna. A melhor maneira de fazer isso é mirar os padrões de movimento.</p><p>Por exemplo, o corredor pode usar o arremesso como um exercício de treinamento, porque</p><p>tem um perfil de energia, força e velocidade semelhante ao usado em corrida. Além disso, o</p><p>arremesso ativa os músculos do tronco e outros músculos sinergísticos que afetam o desem­</p><p>penho na corrida. Muitos exercícios ativam os propulsores e músculos sinergísticos principais</p><p>relacionados ao desempenho em corrida, incluindo saltos (pliométricos), agachamento (sobre</p><p>uma perna, frontal) e salto em profundidade. Na literatura científica, o desempenho em cor­</p><p>rida tem sido significativamente relacionado ao desempenho do arremesso (1), desempenho</p><p>de agachamento (11) e desempenho de salto vertical (5, 11).</p><p>O uso de exercícios complementares ao esporte do atleta é importante, porque só o</p><p>desempenho do esporte não dará ao atleta um estímulo de treinamento suficiente para</p><p>maximizar os ganhos de desempenho (por exemplo, potência da perna, velocidade ou</p><p>capacidade geradora de força). Por exemplo, os melhores esportistas de salto em altura</p><p>do mundo não realizam mais de 800 saltos por ano e este número de saltos é insuficiente</p><p>para desenvolver a potência da perna. Para maximizar os ganhos de desempenho, esses</p><p>atletas executam dezenas de milhares de exercícios que visam o desenvolvimento da po­</p><p>tência da perna (por exemplo, agachamentos, saltos específicos, exercícios pliométricos).</p><p>Exercícios específicos do esporte são essenciais para maximizar a transferência dos efeitos</p><p>do treinamento ao desempenho no esporte. Esses exercícios são muito importantes na fase</p><p>preparatória do treinamento, mas, também, devem ser considerados componentes essenciais</p><p>de sua fase competitiva. Alguns treinadores e atletas excluem exercícios específicos do esporte</p><p>durante a fase competitiva do plano de treinamento periodizado, escolhendo realizar apenas</p><p>treinamento técnico durante esse período. Essa prática é problemática porque a exclusão de</p><p>exercícios de treinamento específicos do esporte durante a fase competitiva pode levar a uma</p><p>perda de condicionamento físico que reduz o desempenho enquanto a estação vai avançando.</p><p>Preparaçao para o treinamento 75</p><p>O treinador e o atleta devem considerar os exercí­</p><p>cios específicos do esporte como componentes es­</p><p>senciais de cada fase de um plano de treinamento,</p><p>porque esses exercícios se transferem diretamente</p><p>ao desempenho no esporte.</p><p>TREINAMENTO TÉCNICO</p><p>Um elemento que diferencia as diversas ativida­</p><p>des esportivas é a habilidade técnica ou motora</p><p>necessária. A técnica engloba todos os padrões</p><p>de movimenro, habilidades e elementos técnicos</p><p>necessários a prática do esporte. Técnica pode ser</p><p>considerada a maneira de executar uma habilidade</p><p>ou exercício físico. Atletas devem se esforçar conti-</p><p>nuamente por estabelecer técnica perfeita de modo</p><p>a criar os padrões de movimento mais eficientes.</p><p>Quanto mais perfeita ou biomecanica-</p><p>mente completa é a técnica, mais eficiente ou</p><p>económico será o atleta. Por exemplo, menos</p><p>energia é despendida quando um atleta tem</p><p>boa economia ou técnica de corrida (32). Tem</p><p>sido relatado que corredores treinados são</p><p>mais económicos e consomem 20% a 30%</p><p>menos oxigénio comparados com corredores</p><p>novatos correndo a mesma velocidade submá-</p><p>xima (10, 14, 29). Biomecanicistas sugeriram que a economia na corrida é afetada pelo</p><p>comprimento da passada (8), frequência de passadas (24), altura e rigidez vertical (13),</p><p>forças de repulsão no solo (21) e tempo de contato com o solo (32). Assim, se um corre­</p><p>dor torna-se tecnicamente qualificado e pode otimizar sua frequência de passada e tempo</p><p>de contato com o solo, ele será mais económico e, portanto, mais eficiente. A relação</p><p>entre técnica e eficiência do movimento é importante em todos os esportes. Atletas de­</p><p>vem se esforçar continuamente por maximizar a proficiência técnica e, por conseguinte,</p><p>devem incorporar treinamento técnico em seu plano global de treinamento.</p><p>Técnica adequada permite a um atleta executar efi­</p><p>cientemente uma habilidade, portanto, treinamento</p><p>técnico deve ser incluído nos planos de treinamento.</p><p>Técnica e Estilo</p><p>Cada atividade esportiva tem um padrão ou modelo técnico aceito como perfeito, ou tão</p><p>próximo quanto possível de perfeito, e representa o modelo aceito de desempenho (15). Um</p><p>modelo de desempenho deve ser biomecanicamente completo e fisiologicamente eficiente</p><p>para ser amplamente aceito. O modelo geralmente não é desenvolvido com base na técnica de</p><p>atletas de elite ou campeões porque sua técnica pode não ser biomecânica ou fisiologicamente</p><p>com pleta. Portanto, sim plesm ente copiar a técnica de u m cam peão não é aconselhável.</p><p>Um modelo técnico deve exibir alguma flexibilidade, porque deve ser constantemente</p><p>atualizado com base nos novos resultados da pesquisa. O modelo técnico deve ser usado como</p><p>um ponto de comparação para o desempenho de um atleta (15). Isso permite ao treinador de­</p><p>senvolver um plano de treinamento que tem como alvo as deficiências. Embora o modelo téc­</p><p>nico seja inestimável para fins de treinamento, o atleta provavelmente desenvolverá seu próprio</p><p>A</p><p>P</p><p>P</p><p>ho</p><p>to</p><p>/M</p><p>at</p><p>t</p><p>D</p><p>un</p><p>ha</p><p>m</p><p>76 Periodização</p><p>estilo individualizado de desempenho. A estrutura da habilidade não é diferente, mas o adeta</p><p>pode fazer a habilidade parecer diferente como resultado de seu estilo individual de desempenho.</p><p>Estilos técnicos individuais são simplesmente adaptações de um modelo aceito de</p><p>desempenho que ocorre em resposta a problemas técnicos na realização de um ato motor.</p><p>Por exemplo, o Fosbury flop (que recebeu este nome do norte-americano que ganhou o salto</p><p>em altura nos Jogos Olímpicos do México em 1968) mudou drasticamente a técnica do</p><p>salto em altura. Essa técnica requer que o atleta cruze sobre a barra enfrentando-a com a</p><p>parte de trás ao invés da parte frontal do corpo. Análise científica revelou que essa técnica</p><p>era mecanicamente mais eficiente que a técnica clássica. Quando introduzida pela primeira</p><p>vez, esse estilo individual de salto em altura não foi considerado a melhor técnica. Contu­</p><p>do, no salto em altura contemporâneo o Fosbury flop é considerado o modelo ideal (47).</p><p>Esse exemplo mostra como um estilo individual pode se tornar um modelo técnico.</p><p>Existem também técnicas modelo-padrão para desempenho ideal em esportes de equi­</p><p>pe (23). Coisas como distribuição da jogada, execução e duração da partida em esportes</p><p>de rede podem todas ser analisadas e usadas para desenvolver um modelo de desempenho</p><p>(23). Em esportes de equipe, a aplicação de um modelo de desempenho pode ser muito es­</p><p>pecífica da equipe e relacionada ao conjunto de habilidades ou atributos da equipe. O estilo</p><p>de desempenho pode ter implicações táticas (23) e pode afetar como a equipe empreende</p><p>preparações técnicas e táticas.</p><p>Individualização da Técnica</p><p>Nem todas as técnicas são úteis para todos os atletas. Por exemplo, um atleta novato usará</p><p>uma técnica mais simplificada que um atleta de classe mundial (15). Portanto, ao introdu­</p><p>zir elementos técnicos ao plano de treinamento de um atleta, o treinador deve compreen­</p><p>der o nível de desenvolvimento individual do atleta, sua capacidade técnica e deficiências.</p><p>Na maioria dos casos a técnica é desenvolvida em estágios, por meio dos quais as</p><p>técnicas simplificadas são introduzidas primeiro. Após o atleta dominar esses elementos</p><p>básicos, o treinador, então, adapta a técnica e adiciona elementos que aumentam a difi­</p><p>culdade técnica do exercício. Por exemplo, quando trabalhando com um jovem lançador</p><p>de disco, um treinador começa com o aperfeiçoamento do lançamento simples parado</p><p>(17). Uma vez que o lançamento parado é dominado, o treinador pode adicionar outros</p><p>elementos, como um lançamento com giro ou exercícios com troca de pés, para começar</p><p>a ensinar o atleta a técnica de rotação necessária para ser um lançador de disco bem-</p><p>-sucedido (17). Atletas novatos geralmente usam técnicas muito diferentes daquelas dos</p><p>atletas de elite, que as possuem como resultado de seu status de desenvolvimento.</p><p>Podem existir variações no desempenho de uma habilidade técnica. Frequentemente</p><p>essas variações ocorrem como resultado da complexidade da tarefa ou atributos biomecânicos</p><p>ou fisiológicos do adeta. Esportes cíclicos (exemplo, corrida, ciclismo, remo) muitas vezes</p><p>exibem menos diferenças técnicas interindividuais, enquanto esportes acíclicos (por exemplo,</p><p>arremesso, levantamento de peso, alguns esportes coletivos) têm um potencial maior para</p><p>variações na técnica. Para exemplo, AI Oerter tende a segurar o disco numa posição mais</p><p>baixa durante sua rotação que a maioria dos lançadores de disco, o que é geralmente consi­</p><p>derado uma falha técnica. Contudo, esse padrão técnico individual foi altamente eficaz para</p><p>Oerter, em razão da força altamente desenvolvida da parte superior de seu corpo e da rápida</p><p>velocidade da perna (40). Esse exemplo demonstra que técnica é desenvolvida com base nas</p><p>habilidades do atleta, características fisiológicas e mecânicas e nível de desenvolvimento.</p><p>Ao ensinar um elemento técnico ou técnica completa, o treinador deve compreen­</p><p>der as capacidades físicas e psicológicas do atleta. Por exemplo, se o lançador não possui</p><p>Preparação para o treinamento 77</p><p>uma base de força adequada, pode não ser forte o suficiente para manter seu tronco ver­</p><p>tical em todo o movimento de lançamento (26). Portanto, não se justifica trabalhar na</p><p>parte de rotação do lançamento até a força ter sido substancialmente aumentada. Uma</p><p>base física inadequadamente desenvolvida limitará a capacidade do atleta de aprender</p><p>aspectos técnicos do esporte. Esse cenário reforça o argumento de que o treinamento</p><p>físico é a base de todos os fatores do treinamento (Figura 3.1).</p><p>As vezes, um atleta será forçado a interromper sua programação de treinamento (por</p><p>exemplo, por motivo de doença ou acidentes). Essas interrupções geralmente afetam a</p><p>capacidade física do atleta, o que pode resultar em ligeiras alterações na técnica como resul­</p><p>tado da perda de condicionamento físico. Quando atletas experimentam uma declínio em</p><p>capacidade física, uma deterioração concomitante na técnica com frequência ocorre. Além</p><p>disso, altos níveis de fadiga podem afetar negativamente a técnica de um atleta ou sua ca­</p><p>pacidade de aperfeiçoá-la. Altos níveis de fadiga estão usualmente relacionados com baixos</p><p>níveis de capacidade de trabalho físico. Portanto, quando a capacidade de trabalho físico</p><p>retornar ao normal ou a fadiga for dissipada, o atleta será capaz de restabelecer sua técnica.</p><p>Por causa dos efeitos negativos da fadiga sobre o desenvolvimento da técnica, alguns auto­</p><p>res sugerem que o treinamento técnico deve ocorrer antes do condicionamento e um dia</p><p>pesado de condicionamento não deve preceder um dia de técnica (15).</p><p>Aprendizagem e Formação de Habilidade</p><p>Técnica de aprendizagem é um processo pelo qual um atleta adquire habilidade mecânica,</p><p>a aperfeiçoa e, em seguida, a incorpora (38). A capacidade de um atleta de aprender novas</p><p>habilidades mecânicas depende de muitos fatores, incluindo sua habilidade técnica atual</p><p>e a complexidade da habilidade que está sendo mirada (37). Os atributos físicos do atleta</p><p>ou nível de desenvolvimento afetarão sua capacidade de aprender novas habilidades (38).</p><p>Contudo, muitos outros fatores, como de aprendizagem ou os métodos de ensino utiliza­</p><p>dos podem também afetar o quão facilmente ele adquire o novo conjunto de habilidades.</p><p>Tem sido sugerido que o aprendizado de um novo conjunto de habilidades é um</p><p>processo de três partes (38), que nem sempre pode ser dividido em partes distintas,</p><p>porque as etapas estão muitas vezes misturadas. Durante a primeira parte da aprendiza­</p><p>gem de uma nova habilidade, o atleta deve receber uma explicação detalhada sobre ela</p><p>e observá-la sendo executada. Após a demonstração e a explicação inicial, o atleta co­</p><p>meça a desenvolver os aspectos técnicos rudimentares da habilidade, prestando especial</p><p>atenção as fases mais cruciais do padrão de movimento (38). Durante a segunda fase do</p><p>processo de aprendizagem, o atleta começa a refinar a habilidade: um processo de longo</p><p>prazo no qual muitas repetições</p><p>do movimento são executadas. Durante essa fase, erros</p><p>técnicos são continuamente corrigidos e o atleta se esforça por aperfeiçoar o padrão de</p><p>movimento e minimizar ou eliminar deficiências técnicas (38). Na terceira fase da apren­</p><p>dizagem da habilidade, o atleta começa a incorporar o padrão de movimento para que a</p><p>habilidade seja automatizada e aconteça naturalmente; isso requer grandes quantidades</p><p>de prática repetitiva realizada por quantidades significativas de tempo.</p><p>Caráter Evolutivo da Técnica</p><p>A técnica continua a evoluir quando inovações tecnológicas e criativas são introduzidas</p><p>no ambiente esportivo. Ao longo do tempo, as práticas e técnicas do treinamento mudam,</p><p>e o que antes era uma técnica avançada pode se tornar desatualizada. Inovações técnicas</p><p>78 Periodização</p><p>no esporte podem provir de imaginação do treinador ou de investigação científica dos</p><p>aspectos fisiológicos e mecânicos do esporte. Novas técnicas podem funcionar bem em</p><p>situações ou na prática ideais, mas devem ser traduzidas para a arena competitiva antes</p><p>de se tornarem aceitas como um modelo técnico. Nem todas as novas técnicas ou ideias</p><p>se traduzirão na arena competitiva, porque esse ambiente é distinta e exclusivamente</p><p>atribuível a seus altos níveis de estresse físico e psicológico e a sua natureza circunstancial.</p><p>Quando treinadores e atletas tentam melhorar e aperfeiçoar a técnica, devem modelá-la</p><p>não somente em situações ideais, mas também em competição.</p><p>TREINAMENTO TÁTICO</p><p>Tática e estratégia são conceitos importantes em treinamento e atletismo. Ambos os termos</p><p>são derivados do vocabulário militar e têm origem grega. A palavra tática é derivada da pa­</p><p>lavra grega taktika, que se refere a como as coisas são organizadas. Estratégia vem da palavra</p><p>grega strategos, que significa “general” ou “a arte do general”. Na teoria da guerra, estratégia</p><p>e tática são categorizadas separadamente porque ambos os termos têm dimensões únicas.</p><p>Quando examinadas no contexto militar, as estratégias concentram-se em espaços amplos,</p><p>longos períodos e grandes movimentos de forças, enquanto a tática trata espaços, tempos e</p><p>forças menores. Quando examinadas numa perspecriva hierárquica, estratégias precedem o</p><p>planejamento da guerra e da tática real usadas no campo de batalha.</p><p>Táticas e estratégias podem ser usadas durante treinamento ou numa competição</p><p>com adversários diretos ou indiretos. Estratégia é a organização do treinamento, do jogo</p><p>ou da competição baseada numa filosofia ou modo de abordar um problema (por exem­</p><p>plo, treinamento ou competição). Dentro da estrutura estratégica estão as táticas, ou</p><p>planos de treinamento ou jogo. Um bom exemplo do inter-relacionamento entre estra­</p><p>tégias e táticas pode ser visto no processo de treinamento, onde treinadores de força e</p><p>condicionamento induzem respostas fisiológicas usando táticas organizadas em sistemas</p><p>racionais (34). Quando alguém está tentando entender a relação entre estratégias e táti­</p><p>cas, a abordagem mais simples é considerar estratégia como a arte de projetar e direcionar</p><p>planos de treinamento ou competitivos e táticas como a organização desses planos.</p><p>Treinamento tático refere-se a objetivos defensivos e ofensivos do treinamento (por</p><p>exemplo, pontuação, um jogo específico) pertinentes a um esporte. Por exemplo, em fu­</p><p>tebol, habilidades que são consideradas como parte do treinamento tático incluem passes,</p><p>ritmo dos ataques, defesas, distribuição de passes, habilidades de drible e comprimento dos</p><p>passes (23). Cada esporte exige certas habilidades e, portanto, o treinamento tático pode</p><p>ser diferente para cada atividade esportiva. Ações táticas são parte da estrutura estratégica</p><p>usada para treinar o atleta e prepará-lo para a competição. A base de qualquer plano tático</p><p>bem-sucedido, independentemente da atividade esportiva, é um alto nível de proficiência</p><p>técnica. Assim, a técnica é um fator limitante para todas as manobras táticas, e as táticas</p><p>são uma função da técnica de um atleta. Habilidades técnicas baseiam-se nas adaptações</p><p>fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento físico. Assim, o treinamento físico é o</p><p>fundamento para o treinamento técnico e tático (Figura 3.1).</p><p>Tarefas e Especificidade do Treinam ento Tático</p><p>Para a maioria dos atletas de elite, existe muito pouca diferença entre seu desenvolvimen­</p><p>to fisiológico e sua habilidade técnica (35). Muitas vezes, quando todos os outros fatores</p><p>são mantidos iguais, o atleta vencedor usa táticas mais maduras, avançadas e racionais.</p><p>Preparaçao para o treinamento 79</p><p>Embora o treinamento tático dependa pesadamente do treinamento físico e técnico,</p><p>parece haver uma importante ligação entre treinamento psicológico e tático (35).</p><p>O domínio tático é fundado sobre conhecimento teórico profundo e a capacidade</p><p>de aplicar táticas apropriadas ao ambiente competitivo. Treinamento tático pode incluir</p><p>o seguinte:</p><p>• Estudar elementos estratégicos dos princípios do esporte.</p><p>• Estudar as regras e regulamentações para competição no esporte ou evento.</p><p>• Avaliar as habilidades táticas dos melhores atletas no esporte.</p><p>• Pesquisar as estratégias utilizadas pelos adversários.</p><p>• Avaliar os atributos físicos e psicológicos e o potencial dos adversários.</p><p>• Avaliar as instalações e o ambiente dos locais de competição.</p><p>• Desenvolver táticas individuais que sejam baseadas em pontos fortes e fracos</p><p>pessoais.</p><p>• Analisar criticamente desempenhos passados contra oponentes específicos.</p><p>• Desenvolver um modelo tático individualizado com variações apropriadas</p><p>para atender às várias exigências competitivas.</p><p>• Praticar um modelo tático em treinamento até ele se tornar incorporado.</p><p>O desenvolvimento de habilidades táticas é feito com as mesmas etapas básicas des­</p><p>critas na seção intitulada Aprendizagem e Formação de Habilidade. Tradicionalmente,</p><p>atletas desenvolvem treinos táticos após desenvolver base fisiológica adequada (treina­</p><p>mento físico) e além das habilidades técnicas. Contudo, é também possível desenvolver</p><p>todos os três fatores simultaneamente como resultado de um planejamento adequado e</p><p>integração do programa de treinamento.</p><p>Quando examinamos princípios de treinamento tático, pode ser útil classificar es­</p><p>portes em categorias gerais. A maioria das atividades esportivas pode ser classificada em</p><p>cinco grupos básicos como resultado de suas semelhanças táticas.</p><p>• Grupo 1: Esportes nos quais atletas competem separadamente, sem conta­</p><p>to direto com adversários. Estes esportes geralmente requerem aos atletas atuar numa</p><p>ordem pré-determinada. Exemplos incluem esqui alpino, ciclismo de pista (eventos</p><p>individuais como a perseguição de 1000 m, ou 4000 m), ciclismo (contrarrelógio),</p><p>patinação artística, ginástica, mergulho, patins em linha e levantamento de peso.</p><p>• Grupo 2: Esportes em que atletas começam a competição ao mesmo tem­</p><p>po, seja em grupos grandes ou pequenos. Nesses esportes, alguma cooperação com os</p><p>companheiros de equipe é possível, adicionando assim um elemento tático que requer</p><p>algum trabalho em equipe. Exemplos incluem eventos de corrida em adetismo, esqui</p><p>de fundo, ciclismo (pista e estrada), esqui nórdico, corrida cross country e natação.</p><p>• Grupo 3: Esportes caracterizados por competição direta entre dois adversários.</p><p>Exemplos incluem boxe, luta romana, tênis, esgrima e artes marciais mistas (MMA).</p><p>• Grupo 4: Esportes nos quais os adversários estão em equipes e os atletas</p><p>têm contato direto durante o jogo ou competição. Estes esportes incluem beisebol,</p><p>futebol, futebol americano, hóquei e rúgbi.</p><p>• Grupo 5: Esportes que exigem participação atlética numa combinação de</p><p>diferentes atividades esportivas. Esses esportes são combinados porque exigem táticas</p><p>que são típicas de cada um dos esportes separadamente e no conjunto de ambos para</p><p>o plano competitivo geral. Esportes neste grupo incluem heptatlo e decatlo em pista</p><p>e campo, biatlo (tiro de esqui e esqui nórdico), triatlo e pentatlo moderno.</p><p>80 Periodização</p><p>Antes de criar um programa de treinamento, você precisa</p><p>saber quais os tipos de habilidades</p><p>táticas necessários.</p><p>Classificar esportes em grandes grupos ajuda-nos a examinar táticas esportivas. As</p><p>similaridades inatas entre os esportes em cada grupo podem fornecer uma compreensão</p><p>tática mais profunda dos esportes com características semelhantes.</p><p>Distribuição Uniforme de Energia</p><p>A capacidade de manter proficiência tática sob condições de fadiga é um importante fa­</p><p>tor do sucesso competitivo. Portanto, o treinamento tático do atleta deve incluir sessões</p><p>que o exijam atuar sob condições de fadiga.</p><p>O treinador pode criar essa condição, estendendo a prática depois que o atleta tor­</p><p>nou-se cansado, informando-o antes de iniciar a sessão ou em algum momento durante</p><p>ela. Outra possibilidade é usar vários parceiros descansados durante o treinamento, o que</p><p>obrigaria o atleta ou equipe a atuar constantemente num nível alto. O treinamento físico</p><p>de base fornece os alicereces para a capacidade do atleta de atuar sob condições de fadiga:</p><p>quanto maior o treinamento físico básico, maior a capacidade de trabalho.</p><p>Outra consideração é a capacidade do atleta de mobilizar todos os seus recursos para</p><p>concluir sua performance. Em finais de corridas ou jogos, o sucesso muitas vezes depende</p><p>da capacidade do atleta de mobilizar todas as forças e dar tudo nos momentos finais da</p><p>competição. O treinador pode criar cenários que requeiram ao atleta maximizar esforços</p><p>em situações simuladas de final de competição; um exemplo é simular um tempo de</p><p>prorrogação num jogo ou numa competição e exigir que o atleta aumente o ritmo de sua</p><p>prática tática.</p><p>Soluções Técnicas para Tarefas Táticas</p><p>Muitas vezes atletas devem atuar em condições ambientais adversas ou incomuns, tais</p><p>como num campo molhado, num vento forte, em água fria ou num ambiente barulhento.</p><p>H</p><p>um</p><p>an</p><p>K</p><p>in</p><p>et</p><p>ic</p><p>s</p><p>Preparaçao para o treinamento 81</p><p>Estas condições exigem preparação especial. As diretrizes a seguir podem ajudar atletas a</p><p>adaptar-se a estas condições adversas.</p><p>• Realizar habilidades e manobras táticas correta e eficientemente sob condi­</p><p>ções incomuns ou simuladas.</p><p>• Organizar jogos ou competições amistosos com parceiros que seguem as mes­</p><p>mas táticas como futuros adversários.</p><p>• Criar situações únicas que exijam de cada atleta criar, de acordo com seu</p><p>potencial, soluções táticas.</p><p>A capacidade de demonstrar disciplina tática é essencial em treinamento. Contudo,</p><p>em competição, o atleta pode enfrentar um problema tático que não foi previsto ou</p><p>simulado pelo treinador. Nesse caso o atleta deve recorrer ao seu treinamento e experiên­</p><p>cia para criar uma solução imediata para o problema. Esse processo pode ser facilitado,</p><p>expondo-se o atleta a várias situações em treinamento e em competições amistosas para</p><p>que ele possa criar um repertório de soluções táticas a fim de recorrer quando situações</p><p>adversas ocorrem durante uma competição.</p><p>Maximizando a Cooperação do Companheiro de Equipe</p><p>A interação coesa de uma equipe é essencial para o sucesso nos esportes classifica­</p><p>dos nos grupos 2 e 4. Usar técnicas como limitar condições externas (por exemplo,</p><p>diminuir o tempo disponível ou espaço de jogo) pode forçar a equipe a interagir</p><p>e cooperar. Estresse adicional pode ser introduzido pela adição de fadiga a esses</p><p>cenários. Esses cenários ajudarão atletas a aprender como interagir e cooperar em</p><p>situações adversas.</p><p>Uma estratégia adicional é executar manobras táticas contra um adversário conhe­</p><p>cido tentando neutralizar sua forma de jogar. Esse cenário pode ser criado usando-se</p><p>uma equipe adversária ou criando-se uma equipe adversária com jogadores da reserva</p><p>durante o treinamento. O treinador deve instruir estes jogadores a se comportar como</p><p>se não estivessem familiarizados com a tática aplicada. Jogadores da reserva devem</p><p>participar na preparação de táticas de jogo, porque alterações na organização da equipe</p><p>aumentam o potencial de um colapso na cooperação e nas táticas. E útil, portanto,</p><p>durante as práticas substituir jogadores-chave por jogadores da reserva. Isso permite</p><p>aos jogadores da reserva se familiarizarem com as táticas da equipe e aos outros joga­</p><p>dores permite ao grupo existente ver como o jogador da reserva atua e como as táticas</p><p>da equipe mudariam com sua presença. Essas técnicas permitem à equipe desenvolver</p><p>novas combinações táticas que podem melhorar sua capacidade competitiva.</p><p>Aperfeiçoando a Flexibilidade da Equipe</p><p>Para maximizar a cooperação da equipe, o treinador deve introduzir mudanças nas táti­</p><p>cas da equipe que venham a aumentar sua flexibilidade tática. A equipe pode usar a fle­</p><p>xibilidade tática para criar cenários que vão surpreender os adversários. Uma infinidade</p><p>de variações táticas p o d e ser u tilizada, com o as seguintes:</p><p>• Substituir táticas diferentes em tempos pré-determinados ou em resposta a</p><p>sinais de um treinador ou jogador designado (por exemplo, o capitão).</p><p>• Usar jogadores substitutos que tragam uma nova e inesperada mudança de</p><p>jogo à equipe.</p><p>82 Periodização</p><p>• Agendar para equipe jogos amistosos contra equipes que usam vários estilos</p><p>de jogo. Isso permite a equipe se preparar para essas situações em jogos futu­</p><p>ros e desenvolver soluções táticas para o estilo de jogo encontrado.</p><p>P ensam ento Tático e Plano de Jogo</p><p>Um componente central do treinamento tático é desenvolver habilidades de</p><p>pensamento tático. A capacidade de pensar taticamente é limitada pelo conhecimento e</p><p>repertório de habilidades táticas do adeta. Para pensar taticamente, o atleta deve aprender a</p><p>fazer o seguinte:</p><p>• Avaliar realística e corretamente os adversários, bem como a si mesmo.</p><p>• Lembrar-se instantaneamente de habilidades técnicas e combinações de habi­</p><p>lidades que podem ser usadas em situações de jogo.</p><p>• Antecipar as táticas do adversário e usar táticas apropriadas para neutralizá-las.</p><p>• Camuflar ou esconder táticas de modo a impedir o adversário de detectar e</p><p>contrariar o plano de ataque.</p><p>• Coordenar perfeitamente as ações individuais dentro da tática coletiva da equipe.</p><p>O plano de competição ou de jogo está baseado na análise das tendências táticas e</p><p>dos pontos fortes e fracos do adversário. Componentes do plano de jogo são, em seguida,</p><p>integrados ao tópico de treinamento tático do plano de treinamento. O plano de jogo</p><p>é geralmente introduzido progressivamente durante os últimos dois ou três microciclos</p><p>para que possa estar aperfeiçoado pela época da competição. O plano de jogo ou de com­</p><p>petição é importante por várias razões:</p><p>• Para incutir confiança e otimismo sobre a próxima competição.</p><p>• Para informar o atleta sobre lugar, instalações e condições em que a compe­</p><p>tição será organizada.</p><p>• Para introduzir os pontos fortes e fracos dos futuros adversários em cada fator</p><p>de treinamento.</p><p>• Para usar o desempenho passado do atleta como uma referência para aumen­</p><p>tar sua confiança. Sem negligenciar as fraquezas do atleta, enfatizar os pontos</p><p>fortes para criar um otimismo realista.</p><p>• Para desenvolver objetivos de competição realistas usando todos os fatores</p><p>precedentes.</p><p>A implementação do plano de jogo ou competição ocorre em várias fases. Primeiro, é</p><p>elaborado um plano de jogo preliminar. O plano de jogo e seus elementos táticos são, em</p><p>seguida, implementados na situação de jogo. Depois do jogo terminado, o plano é exausti­</p><p>vamente analisado permitindo seu aperfeiçoamento e o de seus componentes táticos.</p><p>Criando o Plano de Jogo Preliminar</p><p>A primeira fase do planejamento de jogo envolve desenvolver o plano de jogo preliminar</p><p>antes da competição. O treinador desenvolve esse plano após analisar exaustivamente as</p><p>dificuldades táticas potenciais que o atleta ou equipe terá probabilidade de encontrar du­</p><p>rante o jogo ou competição. Soluções ou objetivos táticos são então criados em resposta</p><p>a dificuldades táticas potenciais reveladas durante a análise crítica. No contexto do plano</p><p>Preparação para o treinamento 83</p><p>tático, objetivos táticos individuais são atribuídos</p><p>aos jogadores com base em seus pontos fortes e</p><p>fracos.</p><p>Os objetivos táticos são, em seguida, prati­</p><p>cados como parte do plano de treinamento tático.</p><p>Nos dias anteriores ao jogo, o atleta deve</p><p>evitar mudar seus hábitos, porque isso pode afe­</p><p>tar negativamente sua confiança e atrapalhar o</p><p>seu desempenho no jogo. Dois ou três dias antes</p><p>da competição, o treinador deve reforçar o pla­</p><p>no de jogo e as táticas que foram desenvolvidas,</p><p>usando práticas estruturadas que permitam o</p><p>desenvolvimento de bons desempenhos técnicos</p><p>e táticos. Sempre que possível, a lição de trei­</p><p>namento deve espelhar o modelo competitivo.</p><p>O treinador deve demonstrar reconhecer as boas</p><p>atuações para desenvolver confiança, criar moti­</p><p>vação e aumentar o desejo competitivo.</p><p>Com a aproximação da competição, o trei­</p><p>nador deve concentrar-se apenas em alguns</p><p>pontos importantes do plano de jogo sem so­</p><p>brecarregar o atleta com instruções em demasia.</p><p>Não importa o quão detalhado seja o plano de</p><p>jogo preliminar, sempre existe um potencial de</p><p>ocorrências técnicas e táticas imprevistas. Por</p><p>conseguinte, o plano deve ser flexível o suficiente</p><p>para permitir ao atleta responder a esses desafios.</p><p>Aplicando o Plano de Jogo</p><p>A segunda fase do plano de jogo é a implementação do plano geral numa situação real de</p><p>jogo. A fase inicial do jogo é geralmente usada para testar os elementos principais do plano</p><p>tático. Nessa parte do jogo, a equipe vai se esforçar para desvendar o plano de jogo do adver­</p><p>sário enquanto oculta o seu próprio. O adeta terá de ser capaz de analisar e compreender as</p><p>situações táticas que surgem e escolher uma ação tática para aplicar. A capacidade de com­</p><p>preender essas situações táticas dependerá do conhecimento tático do adeta, experiência, di­</p><p>nâmica de equipe e preparação tática. Esses atributos permitirão ao atleta resolver problemas</p><p>instantaneamente, trabalhando com períodos de análise, síntese (isto é, combinando partes</p><p>separadas num todo), comparação e generalização. Esse processo permite ao adeta determinar</p><p>as soluções mais adequadas às demandas táticas do jogo. Os processos individuais de toma­</p><p>da de decisão ocorrerão em sintonia com as dinâmicas de tomada de decisão do grupo. Os</p><p>esforços coordenados entre cada indivíduo na equipe permitem soluções racionais, originais,</p><p>rápidas, económicas e eficientes para os desafios táticos periódicos que surgem durante o jogo.</p><p>Analisando o Plano de Jogo</p><p>A terceira fase do planejamento de jogo requer ao treinador executar uma análise siste­</p><p>mática, crítica do plano de jogo. O treinador deve examinar atentamente como o plano</p><p>foi desenvolvido, a eficácia das funções táticas individuais no plano, o sucesso do plano tático,</p><p>e, se o plano de jogo não teve êxito, quais as razões. Quanto mais detalhada a análise,</p><p>mais ela revelará os pontos fortes e fracos do plano.</p><p>Um treinador precisa analisar o quão bem um pla­</p><p>no de jogo está funcionando durante uma compe­</p><p>tição. Será o atleta capaz de escolher a ação tática</p><p>correta para aplicar a uma determinada situação?</p><p>A</p><p>P</p><p>P</p><p>ho</p><p>to</p><p>/M</p><p>ik</p><p>e</p><p>M</p><p>cC</p><p>ar</p><p>n</p><p>84 Periodização</p><p>O momento mais apropriado para analisar o plano de jogo e discutir os resultados da</p><p>análise com os adetas depende do resultado do jogo ou competição. Se o resultado foi favorável,</p><p>a análise pode ocorrer logo após o fim do jogo e a discussão dos resultados da análise pode</p><p>ocorrer du ran te a prim eira sessão de treino após o jogo. E ntretan to , se o resultado foi desfavo­</p><p>rável, a análise deve ser adiada para permitir uma análise crítica do desempenho. O treinador</p><p>deve discutir a análise com os atletas 2 ou 3 dias após a competição para dar tempo de se curar</p><p>as feridas psicológicas. Enquanto discute a análise com os atletas, o treinador deve ser claro e</p><p>razoável e realçar os aspectos positivos do desempenho. O treinador deve também projetar</p><p>otimismo e sugerir que se enfatize alguns elementos táticos para o treinamento subsequente.</p><p>A perfeiçoando o Treinam ento Técnico e Tático</p><p>Técnica e estratégia no esporte estão em evolução contínua. O conhecimento técnico e</p><p>tático está mudando continuamente em resposta direta à evolução da ciência do esporte</p><p>(50) e à experiência prática. Esse aumento do conhecimento técnico e tático aumenta a</p><p>eficácia do treinamento. Para atingir o domínio técnico e tático, o treinador e o atleta de­</p><p>vem otimizar três relacionamentos entre conceitos conflitantes: integração-diferenciação,</p><p>estabilidade-variabilidade e padronização-individualização (18).</p><p>Integração-Diferenciação</p><p>Aprender ou aperfeiçoar uma habilidade, bem como treinar uma capacidade é um processo</p><p>multifatorial, por meio do qual o atleta pode desenvolver domínio técnico e estratégico.</p><p>Central ao processo são os conceitos de integração e diferenciação. Integração refere-se à</p><p>combinar a habilidade individual ou manobras táticas num processo global, enquanto di­</p><p>ferenciação envolve processar analiticamente cada componente do processo global.</p><p>Ao aprender uma nova técnica ou habilidade, o atleta progride de simples elementos téc­</p><p>nicos ou táticos para elementos complexos. Para dominar uma habilidade ou manobra tática</p><p>que já tenha sido aprendida, o processo é inverso: o adeta e o treinador devem analisar a habi­</p><p>lidade toda ou manobra tática, dividindo-a em subunidades para determinar se existem erros</p><p>técnicos. Se o adeta e o treinador determinam que cada subunidade está livre de falhas técnicas,</p><p>é provável que existam erros na forma como as subunidades individuais são unificadas em todo</p><p>o sistema (exemplo, partes conectivas ou dois elementos numa rotina de ginástica ou outra</p><p>habilidade esportiva). Se o exame das conexóes entre as subunidades não revelar erros técnicos,</p><p>a diferenciação adicional da habilidade é necessária para isolar as fontes do erro. Uma vez que as</p><p>fontes do erro são isoladas, o treinador e o adeta devem desenvolver estratégias para eliminá-lo.</p><p>O processo de integração-diferenciação pode ser usado para aperfeiçoar ou alterar o</p><p>modelo técnico ou tático que está sendo usado. A Figura 3.4 ilustra como uma habilidade</p><p>pode ser aperfeiçoada pelo uso de um processo sistemático de integração (ou seja, construir</p><p>habilidades globais) e diferenciação (ou seja, dissecar a habilidade em subunidades e deter­</p><p>minar onde estão os erros). O resultado desse processo é o domínio da habilidade.</p><p>Se o treinador determina que uma habilidade técnica ou manobra tática é insufi­</p><p>ciente, pode ser necessário alterar o modelo de desempenho. O treinador deve deter­</p><p>minar porque um erro ocorreu e analisar criticamente o modelo para determinar quais</p><p>componentes podem ser removidos ou modificados (Figura 3.5). Determinar erros téc­</p><p>nicos ocorre com o mesmo processo de diferenciação apresentado anteriormente. Uma</p><p>vez que os erros técnicos são isolados e o treinador decidiu que o modelo de desempenho</p><p>deve ser alterado, o erro técnico deve ser “desaprendido” e uma nova habilidade técnica</p><p>ou um elemento ensinados. Uma vez que o atleta aprenda o novo elemento ou habili-</p><p>Preparação para o treinamento 85</p><p>Figura 3.4 Aperfeiçoando um modelo de desempenho.</p><p>Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).</p><p>dade, deverá praticá-lo até que se torne automático; então, a habilidade é reintroduzida</p><p>no sistema global de desempenho e o atleta pratica a habilidade até que ela é dominada.</p><p>Estabilidade-Variabilidade</p><p>Ao se treinar atletas, existe uma constante permuta entre estabilidade e variabilidade</p><p>(45,51). O estímulo ideal de treinamento ocorre em resposta a uma variação sistemática</p><p>na carga, intensidade ou conteúdo do treinamento (45). Se, contudo, o estímulo de</p><p>treinamento ou cargas de trabalho são prescritos de forma monótona, o atleta experi­</p><p>mentará problemas de acomodação e estagnação, que interromperão qualquer melhoria</p><p>no desempenho (43, 45). Portanto, o programa de treinamento deve incluir variação</p><p>planejada, segundo a qual tarefas novas ou seminovas são introduzidas ou reintroduzidas</p><p>periodicamente por todo plano anual de treinamento.</p><p>A introdução de tarefas novas ou seminovas resultará num maior</p><p>efeito estimula-</p><p>tório e numa maior adaptação (22), que estabilizarão a habilidade do atleta e o nível</p><p>de desempenho. Por conseguinte, variabilidade em treinamento (exemplo, alterações de</p><p>volume, carga, exercícios e densidade de treinamento) fornece um efeito estabilizador em</p><p>relação ao desempenho e à aquisição de habilidades.</p><p>Padronização-Individualização</p><p>Existe um constante conflito entre a padronização de um conjunto de habilidades e os</p><p>traços e características individuais do atleta. O treinador deve desenvolver e estabilizar as</p><p>habilidades técnicas do atleta levando em conta as características psicológicas e biológicas</p><p>do indivíduo. Dessa forma, o treinador será capaz de modificar a habilidade técnica para</p><p>que ela se torne padronizada.</p><p>86 Periodização</p><p>Figura 3.5 Alterando um modelo ineficiente de desempenho.</p><p>A daptado deTeodorescu e Florescu, 1971 (48).</p><p>Estágios de A perfeiçoam ento do Treinam ento</p><p>Técnico e Tático</p><p>A capacidade do adeta para aperfeiçoar a técnica e a tática é um resultado direto do co­</p><p>nhecimento e da capacidade de ensinar do treinador, que pode incluir o uso de exercícios</p><p>preparatórios e progressivos e auxílio audiovisual. A capacidade do atleta em aprender</p><p>novas habilidades está também relacionada à sua capacidade de processar informações novas</p><p>e às suas capacidades biomotoras. Diz-se que os atletas melhoram habilidades técnicas e</p><p>táticas em três fases distintas (48) (Figura 3.6).</p><p>No primeiro estágio, o principal objetivo é aperfeiçoar os componentes individuais e ele­</p><p>mentos técnicos de uma habilidade (diferenciação). Quando os componentes são dominados,</p><p>eles são progressivamente integrados ao sistema global. Em harmonia com o aperfeiçoamento</p><p>da habilidade, estão o desenvolvimento e o aperfeiçoamento das capacidades biomotoras do­</p><p>minantes ou de apoio. O desenvolvimento dessas capacidades biomotoras é essencial, porque</p><p>a técnica é uma função da preparação física ou da capacidade. A aquisição de novas habilida­</p><p>des e técnicas é mais apropriada à fase preparatória do plano anual. Quando a aquisição de</p><p>habilidade é um foco central, é desaconselhável ao atleta participar em competições.</p><p>O principal objetivo no segundo estágio é aperfeiçoar a habilidade global sob condições</p><p>padronizadas semelhantes às vistas durante uma competição. Isso pode ser feito participando-</p><p>-se em competições amistosas ou simuladas. O adeta deve manter capacidades biomotoras</p><p>dominantes durante essa fase, assim ele terá uma base adequada de treinamento físico para</p><p>continuar o desenvolvimento da habilidade. Esse estágio de aperfeiçoar uma habilidade pode</p><p>ser integrado ao plano de treinamento anual perto do fim da fase preparatória.</p><p>Preparação para o treinamento 87</p><p>Estágio 1 E stág io 2 Estágio 3</p><p>♦ ♦ _ _ _ Í</p><p>O bje tivo</p><p>• A p e rfe iç o a r os c o m p o n e n te s da</p><p>h a b ilid a d e</p><p>• In te g ra r os co m p o n e n te s da</p><p>h a b ilid a d e no s is te m a g lo b a l</p><p>• D ese n vo lve r as ca p a c id a d e s</p><p>m o to ra s d o m in a n te s</p><p>O bje tivo</p><p>• E s ta b iliza r a h a b ilid a d e d e n tro</p><p>do s is te m a g lo b a l so b c o n d içõ e s</p><p>p ad ro n iza d a s .</p><p>• M a n te r o d e s e n v o lv im e n to</p><p>de c a p a c id a d e s m o to ra s</p><p>d o m in a n te s</p><p>O bje tivo</p><p>• E s ta b iliza r a h a b ilid a d e d e n tro do</p><p>s is te m a g lo b a l</p><p>• U sar a h a b ilid a d e so b co n d içõ e s</p><p>c o m p e tit iv a s</p><p>• O tim iza r a c a p a c id a d e fís ic a para</p><p>d e se m p e n h o m á x im o</p><p>i 1</p><p>E xigências</p><p>• U sar co n d içõ e s s im p le s pa ra</p><p>d o m in a r o d e se m p e n h o de u m a</p><p>h a b ilid a d e</p><p>• C om p e tiçõ e s são</p><p>d e sa co n se lh á ve is</p><p>E xigências</p><p>• U sar c o m p e tiç õ e s a m is to s a s no</p><p>f in a l da fa se</p><p>E xigências</p><p>• S im u la r a m b ie n te c o m p e tit iv o</p><p>(p o r e xe m p lo , co m ru ído , fa d ig a )</p><p>• P a rtic ip a r em c o m p e tiç õ e s</p><p>Figura 3.6 Três estágios para aperfeiçoar uma habilidade.</p><p>Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).</p><p>A fase final do aperfeiçoamento de uma habilidade concentra-se em estabilizar a</p><p>habilidade global e traduzi-la em desempenho competitivo. O treinador deve criar um</p><p>ambiente (por exemplo, incluindo ruído, fadiga) tão aproximado quanto possível da</p><p>situação competitiva real. Este estágio de aperfeiçoar uma habilidade deve ser implemen­</p><p>tado num plano de treinamento anual durante a fase competitiva.</p><p>Corrigindo Erros Técnicos e Táticos</p><p>uSe um treinador não se concentra em corrigir os erros técnicos de um atleta, tudo o que</p><p>está fazendo é aperfeiçoar esses erros” (3).</p><p>Frequentemente a melhoria técnica ou o domínio da habilidade é prejudicada por­</p><p>que o atleta aprende a habilidade incorretamente. Se a habilidade técnica não é ensinada</p><p>corretamente, a capacidade do atleta para corrigir erros técnicos é muito prejudicada. O</p><p>treinador deve se esforçar para eliminar tantos erros técnicos quanto possível para maxi­</p><p>mizar o desenvolvimento do atleta. Erros técnicos ou táticos podem ocorrer por muitas</p><p>razões, mas em geral caem em três grandes áreas:</p><p>• O atleta está realizando uma habilidade incorretamente. Muitos fatores</p><p>podem prejudicar a capacidade do adeta em aprender ou aperfeiçoar uma habilidade.</p><p>Dois fatores inter-relacionados são base de treinamento físico insuficiente e falta de</p><p>correlação entre as capacidades biomotoras. Uma base pobremente desenvolvida de trei­</p><p>namento físico ou o desenvolvimento insuficiente de capacidades biomotoras pode</p><p>atrasar a aquisição e o desenvolvimento de habilidades. Por exemplo, atletas que não te­</p><p>nham desenvolvido adequadamente uma base de treinamento físico estão mais sujeitos</p><p>à fadiga quando trabalhando na aquisição de habilidades. A fadiga, que pode resultar</p><p>de uma base insuficiente de treinamento ou de um plano de treinamento mal imple­</p><p>mentado, pode dificultar a aprendizagem ou resultar numa deterioração de habilidades</p><p>técnicas. Por conseguinte, simplesmente melhorar a base de treinamento físico do atleta</p><p>pode melhorar sua capacidade em aprender novas habilidades. O desenvolvimento de</p><p>88 Periodização</p><p>capacidades biomotoras pode também facilitar a aquisição de habilidades. Uma das</p><p>principais capacidades biomotoras que pode afetar a aquisição de habilidade é a força.</p><p>Por exemplo, um ginasta pode não ser capaz de aprender ou dominar um elemento</p><p>específico (por exemplo, o movimento chamado cruz ou iron cross) se não tem o nível</p><p>apropriado de força para executar ou praticar a habilidade (16). Por isso, simplesmente</p><p>aumentar a força como parte da base de treinamento físico aumentará a capacidade do</p><p>atleta de aprender ou dominar o conjunto de habilidades objetivado.</p><p>• Fatores psicológicos, como autoconfiança, moral, desejo e crenças, pare­</p><p>cem estar relacionados significativamente à capacidade do atleta de executar ou de­</p><p>senvolver habilidades (12, 49). Por exemplo, atletas que definem metas orientadas</p><p>a tarefas, como trabalhar duro para aperfeiçoar uma habilidade, geralmente alcan­</p><p>çam maior sucesso que atletas controlados pelo ego (ou seja, atuar por notoriedade</p><p>individual) (12,49). Atletas que são impulsionados pelo ego tendem a perceber</p><p>o fracasso como incapacidade de executar uma tarefa, o que pode resultar num</p><p>retrocesso do treinamento (12). Inversamente, atletas orientados a tarefas respon­</p><p>derão ao fracasso aumentando seu esforço no treinamento (12), porque equiparam</p><p>sucesso a trabalho duro (49).</p><p>• O método de ensino do treinador causa falhas técnicas. O treinador</p><p>pode usar métodos de ensino inadequados ou demonstrar incorretamente a técni­</p><p>ca quando introduz a habilidade ou pode falhar completamente ao explicar seus</p><p>aspectos técnicos. Alguns treinadores negligenciam adequar a instrução de habili­</p><p>dade à capacidade de aprendizagem do indivíduo e à sua capacidade biomotora.</p><p>Adicionalmente, a personalidade do treinador, seu estilo de treinar e caráter podem</p><p>afetar a capacidade do atleta em adquirir habilidades técnicas. Por exemplo, se</p><p>o</p><p>treinador não permite ao atleta tempo suficiente para aprender uma habilidade,</p><p>o potencial para o desenvolvimento de erros técnicos é ampliado.</p><p>• Existem causas relacionadas a equipamentos, organizacionais, ou</p><p>ambientais. O ambiente deve promover a aquisição de técnica adequada, e a sessão</p><p>de treinamento deve ser adequadamente planejada. O equipamento deve ser apro­</p><p>priado e funcionar adequadamente durante cada sessão de treinamento. Instalações</p><p>adequadas (por exemplo, campo, quadra) devem estar disponíveis para o treina­</p><p>mento, porque um ambiente adverso pode prejudicar a aquisição de habilidades.</p><p>Existem muitas maneiras de corrigir erros técnicos, mas é melhor preveni-los em</p><p>primeiro lugar. A melhor maneira de evitar erros técnicos é por meio da utilização dos</p><p>métodos de ensino apropriados. Se erros técnicos ocorrem, é essencial que sejam tratados</p><p>tão rapidamente quanto possível. O melhor momento para dedicar a correções técnicas</p><p>ou táticas é a fase preparatória do plano anual, porque o estresse da competição está au­</p><p>sente durante essa fase e o tempo pode ser dedicado a tratar questões técnicas.</p><p>Aprender novas habilidades ou tratar erros técnicos deve ser evitado quando o atleta</p><p>está cansado, porque a fadiga usualmente tem um efeito negativo sobre a aprendizagem.</p><p>Assim, é melhor tratar erros técnicos ou ensinar novas habilidades imediatamente após</p><p>o aquecimento. Outra estratégia consiste em aumentar a quantidade de repouso entre as</p><p>repetições de exercício usados para tratar os erros.</p><p>O primeiro passo para resolver erros técnicos é isolar o erro de outras habilidades</p><p>técnicas. Uma vez que isso é feito o treinador pode introduzir a correção ou novo ele­</p><p>mento que tratará o erro. O atleta, então, pratica a nova habilidade. Quando o atleta</p><p>adquiriu ou dominou a nova habilidade, ela é integrada ao sistema ou habilidade global.</p><p>Enquanto esse processo está sendo realizado, o atleta deve manter ou desenvolver as ca­</p><p>pacidades biomotoras necessárias para oferecer suporte à habilidade sendo aperfeiçoada.</p><p>Preparação para o treinamento 89</p><p>Outra questão que deve ser considerada quando se trata erros técnicos é a intensi­</p><p>dade ou velocidade em que os exercícios são executados. Na maioria dos casos, os trei­</p><p>nadores se concentram em corrigir a técnica com movimentos de baixa intensidade ou</p><p>baixa velocidade. Embora este seja um passo importante na reeducação do atleta, eventos</p><p>esportivos, frequentemente ocorrem em velocidades e intensidades maiores. Portanto,</p><p>depois que o atleta se tornou proficiente na nova habilidade ou corrigiu a habilidade</p><p>com baixas intensidades e velocidades, ele deve praticá-la em velocidades e intensidades</p><p>progressivamente maiores até que a habilidade possa ser usada na competição.</p><p>Visualização ou prática mental é uma excelente ferramenta para a correção de erros</p><p>técnicos (46). A literatura científica tem mostrado que atletas que usam práticas mentais</p><p>atuam significativamente melhor que aqueles que não o fazem (46). O treinador deve</p><p>considerar incorporar a prática mental ao plano de treinamento de modo a maximizar a</p><p>correção de erros técnicos e, finaímente, melhorar o desempenho.</p><p>TREINAMENTO TEÓRICO</p><p>Embora seja comumente aceito que atletas precisem desenvolver habilidades físicas, téc­</p><p>nicas, táticas e psicológicas, se eles precisam entender a base teórica do treinamento e do</p><p>esporte é de grande controvérsia. Alguns treinadores estão ligados à convicção arcaica de</p><p>que precisam pensar por seus atletas e de que estes só precisam preocupar-se com o trei­</p><p>nar e o competir. De fato, tratar o desenvolvimento de atletas dessa forma poderá atrasar</p><p>a melhoria de suas habilidades e desempenho.</p><p>O treinador deve considerar o desenvolvimento do atleta, que inclui educá-lo sobre</p><p>o esporte, a teoria do treinamento e o porquê de estar fazendo certas coisas no treina­</p><p>mento. Para educar atletas efetivamente, o treinador deve manter-se atualizado com os</p><p>conhecimentos teóricos lendo literatura de ciência do esporte, assistindo a conferências</p><p>sobre ciência do esporte e treinamento e interagindo com outros treinadores. O treina­</p><p>dor deve educar o atleta nas seguintes áreas:</p><p>• As regras e regulamentos que regem o esporte.</p><p>• A base científica para compreeder e analisar a técnica do esporte. Compreen­</p><p>der noções básicas sobre biomecânica permite ao atleta analisar o movimento</p><p>e certificar-se da mecânica apropriada, diminuindo assim o risco de lesões.</p><p>• A base científica e metodológica das capacidades biomotoras.</p><p>• O planejamento do treinamento e de como a periodização do treinamento é</p><p>usada para preparar o atleta para a competição.</p><p>• As adaptações fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento.</p><p>• As causas, os métodos de prevenção e os tratamentos básicos para lesões.</p><p>• A sociologia do esporte (ou seja, os relacionamentos intergrupo).</p><p>• Os aspectos psicológicos do esporte, que incluem habilidades de comunica­</p><p>ção, modificação de comportamento, administração do estresse e técnicas de</p><p>relaxamento.</p><p>• O efeito da nutrição sobre as adaptações do treinamento e como usar inter­</p><p>venções dietéticas antes, durante e após treinamento ou competição.</p><p>Desenvolver o conhecimento teórico do atleta sobre seu esporte e como preparar-se</p><p>para ele é um processo contínuo que deve incluir discussões antes, no decurso, e depois</p><p>do treinamento. O processo deve incluir coisas como análise de filme, onde o treinador</p><p>ensina o atleta como analisar criticamente os parâmetros de desempenho. Atletas devem</p><p>90 Periodização</p><p>ser encorajados a se tornar estudantes de seu esporte. Isso pode ser feito assistindo a clí­</p><p>nicas esportivas, interagindo com outros treinadores e atletas, lendo periódicos e outros</p><p>textos pertinentes, e participando de discussões detalhadas com seus treinadores pessoais.</p><p>RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS</p><p>A preparação de atletas inclui treinamento físico, técnico, táctico, psicológico e teórico.</p><p>Esses cinco fatores estão inter-relacionados, com o treinamento físico fortemente ligado</p><p>ao desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas. O treinamento físico é a base de</p><p>todo programa de treinamento. Uma capacidade física inadequadamente desenvolvida</p><p>resultará geralmente em fadiga, o que prejudica o desempenho técnico e tático durante</p><p>treinamento e competição. Assim, é essencial que a capacidade física do atleta seja trata­</p><p>da com treinamento físico completo.</p><p>O atleta deve se esforçar continuamente por atingir a técnica perfeita. Quanto mais</p><p>tecnicamente proficiente um atleta, mais eficiente ele será e menos energia gastará du­</p><p>rante treinos e desempenho. Habilidades técnicas também afetam a capacidade tática do</p><p>atleta. Portanto, o plano de treinamento deve favorecer o desenvolvimento continuado e o</p><p>refinamento da técnica.</p><p>O plano de jogo competitivo precisa ser desenvolvido antes da competição de modo</p><p>a permitir o desenvolvimento do plano de treinamento tático. O treinador deve integrar</p><p>o treinamento tático ao plano de treinamento a fim de permitir tempo suficiente ao atle­</p><p>ta para aperfeiçoar as táticas antes da competição.</p><p>CAPÍTULO</p><p>VARIÁVEIS DO</p><p>TREINAMENTO</p><p>A eficiência de um programa de treinamento físico decorre de manipulações de volume</p><p>(duração, distância, repetições ou volume de carga), intensidade (carga, velocidade ou</p><p>potência de saída) e densidade (frequência), que são variáveis-chave no treinamento.</p><p>Essas variáveis devem ser manipuladas de acordo com os requisitos funcionais, fisiológicos</p><p>e psicológicos do objetivo do treinamento ou da competição. Assim, ao criar o plano de</p><p>treinamento, o treinador primeiro deve decidir qual variável enfatizar para atender ao</p><p>objetivo de desempenho. As manipulações dessas variáveis estabelecerão distintos resultados</p><p>induzidos pelo treinamento que podem afetar significativamente o desempenho do atleta.</p><p>O plano de treinamento deve enfatizar variáveis de treinamento na proporção das ne­</p><p>cessidades do atleta. O treinador deve monitorar continuamente as respostas do atleta ao</p><p>plano de treinamento</p><p>seção discute os diferentes métodos de rendimento máximo</p><p>de um atleta por competição e oferece evidência científica para os modelos</p><p>apresentados. Foram criadas novas estatísticas que mesclam a literatura cien­</p><p>tífica contemporânea e a literatura clássica para dar ao leitor uma representa­</p><p>ção visual da sincronização ótima de um ciclo de rendimento máximo.</p><p>• Um novo capítulo sobre os métodos para o desenvolvimento de força muscu­</p><p>lar. Esse capítulo discute conceitos como sequenciamento conjugado e estru­</p><p>turas de microciclos concentrados e como podem ser usados para maximizar</p><p>os ganhos de força e direcionar melhor o treinamento.</p><p>• Discussões expandidas sobre o desenvolvimento de treinamento aeróbioae­</p><p>róbio específico ao esporte. Nesse contexto, diferentes tipos de treinamento</p><p>aeróbioaeróbio e métodos específicos para o seu desenvolvimento são apre­</p><p>sentados. As bases fisiológicas para esses métodos são também apresentadas</p><p>para explicar como o treinamento pode afetar a fisiologia do atleta.</p><p>• Representações gráficas melhoradas dos conceitos principais. Esses novos</p><p>valores baseiam-se na mais recente literatura científica sobre treinamento e</p><p>fisiologia.</p><p>A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na</p><p>tradição estabelecida em edições anteriores deste texto e se expande sobre a compreensão</p><p>atual da teoria do treinamento e a aplicação da periodização.</p><p>A gradecim entos</p><p>Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.</p><p>Tudor Bompa</p><p>Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar</p><p>e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e</p><p>discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.</p><p>Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os</p><p>sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para</p><p>serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa</p><p>casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava</p><p>horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos</p><p>e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me</p><p>manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão</p><p>incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram</p><p>superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.</p><p>Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu</p><p>mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho­</p><p>res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você</p><p>por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência</p><p>e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se</p><p>puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.</p><p>Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram</p><p>valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre</p><p>estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta­</p><p>remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também</p><p>a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem</p><p>o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando</p><p>preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria</p><p>de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con­</p><p>tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu</p><p>laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente</p><p>se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte­</p><p>ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo</p><p>deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive</p><p>Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de</p><p>perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.</p><p>Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna</p><p>Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram</p><p>suas carreiras atléticas.</p><p>Para muitos alunos - em especial Blake Justice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,</p><p>Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,</p><p>Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,</p><p>Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de</p><p>suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma­</p><p>neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais</p><p>teria sido realizado.</p><p>Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei</p><p>como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi­</p><p>nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os</p><p>estágios finais deste processo.</p><p>Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,</p><p>Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado</p><p>que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo</p><p>isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,</p><p>agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.</p><p>G. Gregory Haff</p><p>Teoria do Treinamento</p><p>A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co­</p><p>nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As</p><p>informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla­</p><p>nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei­</p><p>namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.</p><p>O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo</p><p>a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento</p><p>e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a</p><p>importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei­</p><p>namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas</p><p>num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.</p><p>Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo</p><p>de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades</p><p>de recuperação.</p><p>CAPÍTULO</p><p>BASE PARA O</p><p>TREINAMENTO</p><p>A ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa</p><p>evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o</p><p>corpo se adapta aos diferentes fatores físicos e psicológicos do estresse. Cien­</p><p>tistas esportivos contemporâneos continuam a explorar os efeitos fisiológicos e sobre o</p><p>desempenho de diferentes intervenções no treinamento, modalidades de recuperação,</p><p>contramedidas nutricionais e fatores biomecânicos, de modo a aumentar a capacidade</p><p>de desempenho do atleta moderno. Como nosso entendimento da resposta do corpo a</p><p>diferentes estressores tem crescido, teóricos contemporâneos, cientistas do esporte e trei­</p><p>nadores têm sido capazes de expandir o conceito básico de treinamento.</p><p>Central à teoria do treinamento é a ideia de que um sistema de treinamento estrutu­</p><p>rado pode ser estabelecido de modo a incorporar atividades que objetivem características</p><p>fisiológicas, psicológicas e de desempenho específicas de determinados esportes e atletas.</p><p>Segue-se que é possível modular o processo adaptativo e dirigir resultados específicos de</p><p>treinamento. Este processo de modulação e direção é facilitado por</p><p>para determinar se as variáveis de treinamento necessitam de adaptação</p><p>adicional. Uma análise crítica dos planos de treinamento anuais usados durante a carreira do</p><p>adeta pode dar uma percepção sobre a eficácia da manipulação das variáveis de treinamento.</p><p>VOLUME</p><p>Volume é um componente primário do treinamento, porque é um pré-requisito para o</p><p>alto nível de êxito técnico, tático e físico. O volume do treinamento, algumas vezes incor­</p><p>retamente chamado de duração do treinamento, incorpora as seguintes partes essenciais:</p><p>• O tempo ou duração do treinamento.</p><p>• A distância coberta ou volume de carga no treinamento de resistido (ou</p><p>seja, volume de carga = séries de treinamento x repetições x resistência em</p><p>quilogramas).</p><p>• O número de repetições de um exercício ou elemento técnico que um atleta</p><p>executa num dado tempo.</p><p>A definição mais simplista de volume é a quantidade total de atividade executada</p><p>no treinamento. Volume também pode ser considerado a soma de trabalho realizado</p><p>durante uma sessão ou fase de treinamento. O volume total de treinamento deve ser</p><p>quantificado e monitorado.</p><p>91</p><p>Vo</p><p>lu</p><p>m</p><p>e d</p><p>e</p><p>tre</p><p>in</p><p>am</p><p>en</p><p>to</p><p>an</p><p>ua</p><p>l</p><p>92 Periodização</p><p>A avaliação precisa do volume de treinamento depende do esporte ou atividade. Em</p><p>esportes de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo, canoagem, esqui de fundo e</p><p>remo), a unidade apropriada para determinar o volume de treinamento é a distância percorri­</p><p>da (26, 61). Em levantamento de peso ou treinamento de resistido, volume de carga (65, 69,</p><p>72, 79) ou toneladas métricas de treinamento (10, 52) expressas em quilogramas (volume de</p><p>carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) é o método mais adequado para ava­</p><p>liar volume, porque as repetições, por si só, são consideradas como uma estimativa pobre do</p><p>trabalho realizado (79). O número de repetições pode ser usado para calcular volume em ati­</p><p>vidades pliométricas (50) ou lances em beisebol (51) e adetismo (49). O tempo parece ser um</p><p>denominador comum para a maioria dos esportes, embora a expressão apropriada de volume</p><p>possa ser um fator de tempo e distância (exemplo: correr 12 quilómetros em 60 minutos).</p><p>Dois tipos de volumes baseados em tempo podem ser calculados. O primeiro é o</p><p>volume relativo, que se refere à quantidade total de tempo que um grupo de atletas ou</p><p>equipe dedica ao treinamento durante uma aula ou fase de treinamento. O volume rela­</p><p>tivo raramente tem valor para um atleta individual, porque nenhuma informação sobre</p><p>volume de trabalho por unidade de tempo individual é conhecido. Uma maneira muito</p><p>melhor de quantificar o volume de trabalho de um atleta é o volume absoluto, que mede</p><p>a quantidade de trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo.</p><p>Ao longo da carreira de um atleta, o volume de treinamento aumenta (62, 82, 83)</p><p>(Figura 4.1). Quando o atleta se toma mais treinado, volumes de treinamento maiores</p><p>são necessários para estimular as adaptações fisiológicas necessárias, de modo a aumen­</p><p>tar o desempenho (79, 82, 83). Comparar atletas principiantes e avançados claramen­</p><p>te mostra que atletas avançados podem tolerar volumes muito maiores de treinamento</p><p>(65). Um aumento no volume ao longo do tempo é importante para o desenvolvimento</p><p>de atletas aeróbios, atletas de força e potência e atletas de esportes de equipe. Um aumen­</p><p>to em treinamento de habilidades técnicas e táticas é também necessário, porque altos</p><p>números de repetição são necessários para melhorar o desempenho.</p><p>Existem muitos métodos para aumentar o volume de treinamento do atleta. Três</p><p>métodos eficazes são:</p><p>• aumentar a densidade (ou seja, frequência) do treinamento,</p><p>• aumentar o volume dentro da sessão de treinamento, e</p><p>• fazer as duas coisas.</p><p>Pesquisadores têm sugerido que é importante aumentar a frequência do treinamento</p><p>tanto quanto possível sem induzir treinamento excessivo (35, 78). Outros pesquisadores têm</p><p>definitivamente afirmado que treinamento mais</p><p>frequente resulta em maiores adaptações induzidas</p><p>pelo treinamento (35, 37, 82). Aumentar o número</p><p>de sessões de treinamento num único dia também</p><p>parece oferecer um benefício fisiológico (37, 82,</p><p>83). Não é incomum atletas de elite realizarem 6 a</p><p>12 sessões de treinamento por semana com múlti­</p><p>plas sessões a cada dia de treino (2, 3, 4, 5, 34, 42).</p><p>A capacidade do atleta de recuperar-se do volume</p><p>de treinamento é o fator mais importante a ditar</p><p>o quanto de volume é usado no plano de treina­</p><p>mento (65). Atletas avançados podem tolerar altos</p><p>volumes de treinamento, porque podem recuperar-</p><p>-se mais rapidamente da carga de treinamento (65).</p><p>mento ao longo do tempo.</p><p>Figura 4.1 Aumento teórico em volume de treina-</p><p>Variáveis do treinamento 93</p><p>O tempo que os atletas passam treinando aumentou consistentemente ao longo das dé­</p><p>cadas. Por exemplo, Abadjiev e Faradjiev (6) relataram que levantadores de peso na Bulgária</p><p>aumentaram seu volume de treinamento em 625% entre 1966 e 1984 - de 800 a 5.800</p><p>toneladas métricas, respectivamente. Fiskerstrand e Seiler (28) relataram que entre 1970 e</p><p>2001, o volume de treinamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe in­</p><p>ternacional. Embora seja importante maximizar o volume de treinamento, é imperativo que</p><p>este varie de acordo com o esporte, objetivos do treinamento, necessidades do atleta, idade de</p><p>treinamento do adeta, fase de desenvolvimento do atleta e fase do plano anual de treinamento.</p><p>INTENSIDADE</p><p>A intensidade, ou o componente qualitativo do trabalho que um atleta executa, é outra va­</p><p>riável importante do treinamento. Komi definiu intensidade (43, 44) em relaçáo à potência</p><p>de saída (ou seja, gasto de energia ou trabalho por unidade de tempo), força de oposição</p><p>ou velocidade de progressão. Segundo essa definição, quanto mais trabalho o atleta executa</p><p>por unidade de tempo, maior a intensidade (20, 69, 79). Intensidade é uma função da ati­</p><p>vação neuromuscular, com maiores intensidades (por exemplo, maiores potências de saída,</p><p>maiores cargas externas) que exigem maior ativação neuromuscular (36). A ativação neuro­</p><p>muscular padrão será ditada pela carga externa, a velocidade do desempenho, a quantidade</p><p>de fadiga desenvolvida e o tipo de exercício realizado (36). Um fator adicional a considerar</p><p>é a pressão psicológica de um exercício. O aspecto psicológico de um exercício, mesmo na</p><p>presença de uma baixa tensão física, pode ter um alto nível de intensidade que se manifesta</p><p>como resultado da concentração e do estresse psicológico.</p><p>A avaliação da intensidade é específica do exercício e do esporte. Exercícios que envolvem</p><p>velocidade normalmente são avaliados em metros por segundo, taxa por minuto ou potência</p><p>de saída (watts). Quando a resistência é usada na atividade, a intensidade é normalmente</p><p>quantificada em quilogramas, quilogramas ergueram 1 metro contra a força da gravidade</p><p>(kg/m) ou potência de saída (watts). Em esportes de equipe, a intensidade do jogo é frequen­</p><p>temente quantificada como a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca em relação ao</p><p>limiar anaeróbio ou a porcentagem da frequência cardíaca máxima (13, 33, 76).</p><p>O plano de treinamento deve incluir intensidades variadas nas várias fases do plano anual</p><p>de treinamento, especificamente ao nível do microciclo. Existem muitos métodos para quan­</p><p>tificar e estabelecer a intensidade do treinamento. Por exemplo, com exercícios que são execu­</p><p>tados contra uma resistência ou em altas velocidades, a intensidade do treinamento pode ser</p><p>quantificada como uma porcentagem do melhor desempenho (68). O melhor desempenho,</p><p>então, representaria uma intensidade máxima. Digamos que um adeta complete uma corrida</p><p>de 100 m em 10 s, que corresponde a uma velocidade de 10 m/s. Se o atleta pode gerar uma</p><p>velocidade maior (por exemplo, 10,2 m/s) ao longo de uma distância menor, a intensidade</p><p>seria considerada supermáxima porque é mais que 100% da velocidade máxima (Tabela 4.1).</p><p>Tabela 4.1 Escala de Intensidade para Exercícios de Velocidade e Força</p><p>Zona de In tensidade P orcentagem</p><p>de de sem pe nho m áx im o In tens idade</p><p>6 > 1 0 0 S uperm áxim a</p><p>5 9 0 -1 0 0 M áxim a</p><p>4 8 0 -9 0 A lta</p><p>3 7 0 -8 0 M édia</p><p>2 5 0 -7 0 Baixa</p><p>1 < 5 0 M u ito baixa</p><p>94 Periodização</p><p>Com a estratificação de intensidade apresentada na tabela 4.1, exercícios realizados</p><p>com carga de resistência superior a 105% do máximo seriam o mais provavelmente</p><p>isométricos ou ações musculares excêntricas e, assim, suas intensidades seriam consi­</p><p>deradas supermáximas. Quando treinando para treinamento aeróbio (por exemplo,</p><p>5.000-10.000 metros), o atleta pode correr distâncias mais curtas a um ritmo muito mais</p><p>rápido e, portanto, pode atuar em intensidades superiores a 125% da velocidade média</p><p>alcançada durante a corrida real.</p><p>Um método alternativo de avaliar a intensidade baseia-se no sistema de energia pri­</p><p>mária envolvido durante a atividade (20, 69, 74). Uma classificação de intensidade de</p><p>seis níveis pode ser construída com base nas respostas bioquímicas aos diferentes tipos de</p><p>sessão de exercício (Tabela 4.2).</p><p>• Zona de intensidade 1: Exercícios nesta zona de intensidade dependem</p><p>quase exclusivamente do metabolismo anaeróbio e duram até 6 s (por exemplo, agar­</p><p>rar, arremesso de peso, o jogar médio no futebol americano, arremesso de disco). Esta</p><p>zona de intensidade é marcada pelas potências de saída mais altas e, portanto, deve ser</p><p>considerada a mais alta intensidade de exercício (20, 79). A intensidade do trabalho</p><p>nesta zona é substancialmente mais alta que o V 0 2máx do atleta (consumo máximo</p><p>de oxigénio), exigindo assim que qualquer trabalho nesta zona seja suportado prin­</p><p>cipalmente pelo fornecimento de energia anaeróbia. O sistema fosfagênio (ATP-PC)</p><p>é o principal fornecedor de energia nesta zona de intensidade. O sistema ATP-PC é</p><p>capaz de fornecer energia apenas por períodos muito curtos de tempo, pois se baseia</p><p>exclusivamente nos estoques musculares de ATP e fosfocreatina (CrP) (79). A depen­</p><p>dência do suprimento de energia anaeróbia cria um grande déficit de oxigénio como</p><p>resultado da rápida demanda de energia que não pode ser satisfeita por mecanismos</p><p>aeróbios (54, 79). Finalmente, um aumento no consumo de oxigénio, ou o que é de­</p><p>nominado o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (ECOP), ocorre após o</p><p>exercício para reabastecer os estoques de ATP e CrP. O exercício realizado nesta zona</p><p>de intensidade geralmente é limitado pelo estoques musculares de ATP e CrP (79).</p><p>• Zona de intensidade 2: A segunda zona de intensidade, que é uma zona</p><p>de alta intensidade, também depende quase exclusivamente do fornecimento de</p><p>energia anaeróbia e inclui atividades que duram entre 6 e 30 s (exemplo, corrida</p><p>de 100 e 200 metros no atletismo, corrida de 100 metros em natação). Nesta zona,</p><p>como na zona 1, a taxa de fornecimento de energia deve ser muito rápida e não</p><p>pode ser satisfeita pelo mecanismo aeróbio. Por conseguinte, a procura de energia</p><p>é atendida por uma combinação de ATP-PC e o rápido sistema glicolítico (79).</p><p>Tabela 4.2 Zonas de Intensidade Baseadas em Bioenergética</p><p>Zona de Duração</p><p>do evento</p><p>S is tem a de</p><p>CONTRIBUIÇÕES</p><p>BI0ENERGÉTICAS</p><p>In tens idade Nível de In tens idade en e rg ia p r im á rio A naerób ia A erób ia</p><p>1 < 6s M áxim o ATP-PC 1 0 0 -9 5 0 -5</p><p>2 6 -3 0 S Alto ATP-PC e g licó lise rápida 9 5 -8 0 5 -2 0</p><p>3 3 0 s a 2 mín M oderadam en te alto G licólise ráp ida e lenta 8 0 -5 0 2 0 -5 0</p><p>4 2 -3 m in M oderado G licólise len ta e oxidativa 5 0 -4 0 5 0 -6 0</p><p>5 3 -3 0 m in M oderadam ente baixo Oxidativa 4 0 -5 6 0 -9 5</p><p>6 > 3 0 m in Baixo Oxidativa 5 -2 9 5 -9 8</p><p>Nota: ATP-PC = Sistema Fosfagênio.</p><p>Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (54), Broaks, Fahey, White e Baldwin, 2000 (17), Stone, Stone e Sands, 2007</p><p>(79) e Conley, 2000 (20).</p><p>Variáveis do treinamento 95</p><p>O colapso dos estoques musculares de ATP ocorre muito rapidamente e a CrP deve ser</p><p>usada para manter o suprimento de energia. No prazo de 10 s do início do exercício de</p><p>alta intensidade, a capacidade da CrP de manter o suprimento de ATP é diminuída em</p><p>50% e em 30 s a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de ATP (53). Por­</p><p>tanto, como o exercício nesta zona de intensidade se estende de 10 a 30 s em duração,</p><p>a dependência da glicose do sangue e dos estoques musculares de glicogênio aumenta</p><p>progressivamente (53). Por causa da crescente dependência da glicólise rápida, pode ha­</p><p>ver um aumento substancial na acumulação de ácido lático dependendo da duração e da</p><p>intensidade da sessão de exercício (53, 79). Como resultado da produção aumentada de</p><p>ácido lático, um substancial ECOP pode ocorrer como resultado do exercício nesta zona</p><p>de intensidade.</p><p>• Zona de intensidade 3: Atividades que duram de 30 segundos a 2 minu­</p><p>tos (exemplo, corrida 400 metros, corrida 800 metros, 1 quilómetro em ciclismo de</p><p>pista) são consideradas atividades de intensidade moderadamente alta. Essas ativida­</p><p>des contam predominantemente com fornecimento de energia anaeróbia, especifica-</p><p>mente os sistemas glicolíticos rápido e lento. Como uma duração de atividade muda</p><p>de 30 s a 2 min, a ativação do sistema glicolítico lento aumenta. Com as atividades</p><p>nesta zona, a velocidade e o exercício aeróbios de alta intensidade (EAAI) são de</p><p>interesse primário. Dependendo da duração e da intensidade dessas atividades, uma</p><p>grande quantidade de ácido lático é produzida em resposta ao desafio metabólico</p><p>encontrado (53). Os mais prováveis limitadores de desempenho nesta zona de inten­</p><p>sidade são as diminuições em estoque muscular de ATP, CrP e glicogênio muscular.</p><p>O acúmulo de ácido lático pode limitar também o desempenho (79).</p><p>Conhecer em que zona de intensidade cai sua atividade pode ajudá-lo a compreender melhor que</p><p>sistemas seu corpo usa para fornecer energia para competição.</p><p>N</p><p>ei</p><p>l T</p><p>in</p><p>gl</p><p>e/</p><p>A</p><p>ct</p><p>io</p><p>n</p><p>P</p><p>lu</p><p>s/</p><p>lc</p><p>on</p><p>S</p><p>M</p><p>l</p><p>96 Periodização</p><p>• Zona de intensidade 4: A quarta zona de intensidade inclui atividades</p><p>que duram de 2 a 3 minutos. A intensidade nesta zona é considerada moderada e</p><p>depende de uma combinação de glicólise lenta e metabolismo oxidativo. Quando</p><p>um exercício alcança esta zona de intensidade, o fornecimento de energia do cor­</p><p>po começa a mudar da dependência de mecanismos anaeróbios à dependência de</p><p>meios aeróbios. A maioria das atividades classificadas nesta zona conta igualmente</p><p>com sistemas de energia aeróbios e anaeróbios.</p><p>• Zona de intensidade 5: As atividades nesta zona duram de 3 a 30 mi­</p><p>nutos (exemplo, ciclismo de perseguição, perseguição de equipe, 2000 m remo,</p><p>1500 m corrida, 400 m medley individual). As atividades nesta zona de intensida­</p><p>de dependem predominantemente do sistema energético aeróbio e são, portanto,</p><p>de intensidade moderadamente baixa. Um sistema cardiovascular forte é essencial</p><p>para o sucesso em atividades nesta zona de intensidade, porque o suprimento de</p><p>oxigénio desempenha um papel crucial na capacidade das reações químicas oxida-</p><p>tivas de fornecer energia (20). Eventos nesta zona, especialmente os mais longos,</p><p>parecem requerer estratégias de adequação para maximizar o desempenho (79).</p><p>Nesses eventos, o fornecimento de energia (por exemplo, glicogênio do músculo e</p><p>do fígado, estoques de gordura) é o limitador primário do desempenho (79).</p><p>• Zona de intensidade 6: A zona final consiste de atividades que são</p><p>classificadas como de baixa intensidade em virtude da sua dependência predomi­</p><p>nante do metabolismo oxidativo (exemplo, maratona, triatlo, ciclismo de estrada)</p><p>(79). Conley (21) relatou que a potência de saída ao V 0 2máx é de cerca de 25% a</p><p>35% do pico da potência de saída alcançada durante o exercício anaeróbio máxi­</p><p>mo. O sucesso nessas atividades depende de um forte sistema cardiovascular e de</p><p>suprimento ótimo de energia via sistema oxidativo. Fatores que podem limitar o</p><p>desempenho dessas atividades centram-se no fornecimento de energia. Quando a</p><p>atividade aumenta em duração, existe uma diminuição progressiva na disponibili­</p><p>dade de glicogênio muscular, que acaba por conduzir a uma redução nos níveis de</p><p>glicose</p><p>no sangue e a um aumento da dependência das reservas de gordura (53).</p><p>Quando os estoques de glicogênio se esgotam, é cada vez mais difícil manter a</p><p>intensidade do exercício; portanto, o consumo de carboidratos durante o exercício</p><p>parece ser importante para manter o desempenho.</p><p>Ao trabalhar com atletas de treinamento aeróbio (22, 28, 66) ou adetas de esportes de</p><p>equipe (13, 33, 76), os treinadores devem considerar o uso da resposta de frequência cardíaca</p><p>como um indicador de intensidade. A frequência cardíaca aumenta linearmente com o au­</p><p>mento da carga de trabalho e do consumo de oxigénio (54, 66). Em virtude desse estreito</p><p>relacionamento, a frequência cardíaca tem se tornado uma maneira popular de quantificar a</p><p>intensidade de exercício em exercício aeróbio. Para maximizar a eficácia do treinamento base­</p><p>ado em frequência cardíaca, um teste de exercício graduado deve ser usado para determinar a</p><p>frequência cardíaca máxima, o limiar anaeróbio ou de lactato e o VO,máx do adeta. Embora</p><p>não tão precisos quanto um teste de exercício graduado, um máximo previsto por idade pode</p><p>ser usado para estimar a taxa cardíaca máxima do atleta (66).</p><p>Taxa cardíaca máxima = 220 — idade</p><p>Uma vez que a taxa cardíaca máxima é determinada, zonas de treinamento da frequência</p><p>cardíaca podem ser estabelecidas nas quais se basear o treinamento (Tabelas 4.3 e 4.4).</p><p>Faria e colegas (26) sugeriram que o limiar anaeróbio individual (IAS) é um marcador</p><p>crucial que pode ser usado para determinar variações de treinamento básicas e de</p><p>Variáveis do treinamento 97</p><p>evolução da taxa cardíaca (tabela 4.5). A zona de treinamento básico é usada para estimular</p><p>aumentos em aptidão aeróbia, enquanto que a zona de evolução é usada para melhorar a to­</p><p>lerância ao lactato (26). A zona de treinamento básico é calculada como IAS - 50 batimentos</p><p>por minuto até IAS - 30 batimentos por minuto. Assim, para um atleta com IAS de 170, a</p><p>zona básica seria de 120 a 140 batimentos por minuto. A zona de treinamento de evolução</p><p>é calculada como o IAS - 5 batimentos por minuto até IAS + 5 batimentos por minuto. Por</p><p>exemplo, um adeta com um IAS de 170 teria uma zona de treinamento de evolução de 165 a</p><p>175 batimentos por minuto. Faria e colegas (26) sugeriram que a zona de evolução seja usada</p><p>após um período de treinamento básico e mais próximo da competição.</p><p>No esporte do ciclismo, pode-se também quantificar intensidade baseado na medição de</p><p>potência de saída (11, 40). Ao usar um plano de treinamento baseada em potência, o atleta</p><p>deve primeiro determinar seu limiar funcional, que é calculado subtraindo-se 5% da potência</p><p>média alcançada durante um período experimental de 20 minutos realizado numa superfície</p><p>plana (11). Uma vez que isso é realizado, sete zonas de treinamento distintas podem ser esta­</p><p>belecidas e usadas para desenvolver um plano de treinamento (Tabela 4.6).</p><p>Tabela 4.3 Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para Homens Ci­</p><p>clistas do Instituto Australiano do Esporte</p><p>Zonas de tre in a m e n to</p><p>Taxa ca rd ía ca (% da ta x a ca rd ía ca</p><p>m á x im a ) Esforço percebido</p><p>Tre inam ento aerób io 1 < 7 5 R ecuperação, fác il</p><p>T re inam ento aerób io 2 7 5 -8 5 Confortável</p><p>T re inam ento aerób io 3 8 5 -9 2 D esconfortáve l</p><p>T re inam ento aerób io 4 > 9 2 Estressante</p><p>Adaptado, com permissão, de N. Craig et ai., 2000, Protocols for the physiological assessment of high-performance track,</p><p>road and mountain cyclists. Em P hysio log ica l tests fo r elite athletes, editado por C.J. Gore (Champaign, IL: Human Kinetics),</p><p>258-277.</p><p>Tabela 4.4. Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para ciclistas dos</p><p>Estados Unidos</p><p>Z o nas de tre in a m e n to</p><p>Taxa ca rd ía ca (% da ta x a ca rd ía ca</p><p>m á x im a ) D esc riçã o do tre in a m e n to</p><p>1 < 6 5 P e rcu rso de re cu p e ra çã o (fácil)</p><p>2 6 6 -7 2 T re ina m e n to a e ró b io bás ico</p><p>3 7 3 -8 0 T re ina m e n to de te m p o</p><p>4 8 4 -9 0 T re ina m e n to de lim ia r ana e ró b io</p><p>5 91-100 E sfo rços M á x im o s</p><p>Cortesia USA Cycling.</p><p>Tabela 4.5 Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca com Base em Li­</p><p>miar Anaeróbio Individual</p><p>Zonas de tre in a m e n to Fa ixa in fe r io r Fa ixa s u p e r io r</p><p>Zona de tre in a m e n to bás ico TC (IAS) - 5 0 TC (IAS) - 3 0</p><p>Zo n a de tre in a m e n to de evo lução TC (IAS) - 5 TC (IAS) + 5</p><p>Exemplo</p><p>Zo n a de tre in a m e n to bás ico 1 2 0 1 4 0 TC (IAS) = 1 7 0</p><p>Zona de tre in a m e n to de evo lução 1 6 5 1 7 5</p><p>Nota: TC = taxa cardíaca; IAS = limiar anaeróbio individual.</p><p>Adaptado de Faria, Parker e Faria 2005 (26).</p><p>98 Periodização</p><p>Tabela 4.6 Zonas de Treinamento Baseadas em Potência para Ciclismo</p><p>PERCENTAGENS</p><p>CÁLCULOS DE</p><p>EXEMPLO * ’</p><p>Zona de</p><p>Tre inam ento Nom e da zona P otência m é d ia * Taxa card íaca m éd ia *</p><p>P otência</p><p>m éd ia</p><p>Taxa C ardíaca</p><p>M éd ia</p><p>1 R ecu p e raçã o a tiva < 5 5 % < 6 8 % < 1 2 4 < 1 2 1</p><p>2 Tre inam ento aerób io 5 6 % -7 5 % 6 9 % -8 3 % 1 2 6 -1 2 9 1 2 3 -1 4 8</p><p>3 Tem po 7 6 % -9 0 % 8 4 % -9 4 % 1 7 1 -2 0 3 1 5 0 -1 6 7</p><p>4 L im ia r de</p><p>L acta to</p><p>91 % -1 0 5 % 9 5 % -1 0 5 % 2 0 5 -2 3 6 1 6 9 -1 8 7</p><p>5 V 0 Pm áx 1 0 6 % -1 2 0 % > 1 0 6 % 2 3 9 -2 7 0 > 1 8 7</p><p>6 C apac idade</p><p>a na e ró b ia</p><p>121 % -1 5 0 % N /A 2 7 2 -3 3 7 N /A</p><p>7 P o tê n c ia</p><p>N e u ro m u scu la r</p><p>N /A N /A N /A N /A</p><p>Baseado em Allen e Coggan, 2006 (11).</p><p>* Baseado no limiar funcional (potência média para 20 minutos de tempo de exame - 5%).</p><p>** Baseado numa potência média de limiar funcional de 225 e limiar de frequência cardíaca de 178.</p><p>Altas intensidades de treinamento resultam em progresso rápido, mas levam a adap­</p><p>tação menos estável, um grau mais baixo de consistência, uma incidência maior de trei­</p><p>namento excessivo de alta intensidade, e a um platô no desempenho. Inversamente,</p><p>cargas de treinamento de nível baixo resultam em desenvolvimento mais lento e estímulo</p><p>mínimo para adaptação fisiológica, o que corresponde a um desempenho mais baixo po­</p><p>rém mais consistente. O plano de treinamento deve sistematicamente alterar o volume</p><p>e a intensidade para maximizar as adaptações fisiológicas e de desempenho estimuladas</p><p>pelo treinamento.</p><p>Existem dois tipos de intensidades: intensidade absoluta, que corresponde à porcen­</p><p>tagem do máximo necessário para executar o exercício, e intensidade relativa, que mede a</p><p>intensidade de uma sessão de treinamento ou microciclo, tendo em conta a intensidade</p><p>absoluta e o volume total de trabalho realizado nesse período.</p><p>RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE</p><p>Fundamental para o processo de treinamento é a alternância entre volume e intensidade</p><p>(79). A interação dessas variáveis é a base dos planos de treinamento periodizado por</p><p>causa de seus efeitos específicos sobre as adaptações fisiológicas e de desempenho (60).</p><p>A periodização do treinamento tenta atingir resultados de desempenho manipulando</p><p>volume e intensidade de treinamento de forma flutuante (79). O volume e a intensida­</p><p>de do treinamento estão inversamente relacionados na maioria dos casos. Por exemplo,</p><p>quando a intensidade do treinamento é a mais alta, o volume é geralmente baixo. Adap­</p><p>tações fisiológicas e de desempenho diferentes podem ser estimuladas deslocando-se à</p><p>ênfase relativa sobre esses componentes em treinamento. Contudo, como treinamento</p><p>implica em quantidade e qualidade, não é prático considerar volume e intensidade se­</p><p>paradamente, porque o trabalho realizado é considerado um bom indicador do estresse</p><p>de treinamento (79). Quanto maior a carga de trabalho (por exemplo, quanto maior a</p><p>intensidade do treinamento e quanto mais tempo ele é mantido) maior o estresse fisio­</p><p>lógico como indicado por diminuições nos substratos energéticos (exemplo, glicogênio e</p><p>CrP muscular), aumento em distúrbios hormonais (por exemplo, liberação de cortisol)</p><p>e aumento em fadiga neuromuscular.</p><p>Variáveis do treinamento 99</p><p>Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia, criam uma base de capacidade</p><p>de trabalho, estabelecem a duração e a estabilidade</p><p>dos efeitos de treinamento corres­</p><p>pondentes e servem como base para esforços intensos envolvidos em preparação especial</p><p>e técnica (79). Muitas estratégias podem ser usadas para aumentar a carga de trabalho:</p><p>(a) aumentar o número de repetições por série ou aumentar a distância com uma di­</p><p>minuição correspondente em intensidade; (b) aumentar o número de séries, exercícios</p><p>ou ambos; e (c) manipular a densidade de treinamento (por exemplo, a frequência de</p><p>treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento). Um bom exemplo de como</p><p>usar esses métodos para aumentar a carga de trabalho pode ser visto em natação de longa</p><p>distância. Na fase preparatória do treinamento, o nadador pode aumentar o volume de</p><p>treinamento aumentando o número, comprimento ou distância dos intervalos usados</p><p>no treinamento ou aumentando a densidade de carga (por exemplo, aumentando a fre­</p><p>quência do treinamento de alto volume) (62). Para aumentar o volume de treinamento,</p><p>uma diminuição em intensidade provavelmente ocorrerá. Contudo, este treina­</p><p>mento de baixa intensidade, e alto volume servirá como a base sobre a qual o trabalho</p><p>de mais elevada intensidade será construído (62, 79).</p><p>A relação entre volume e intensidade de treinamento varia consideravelmente ao</p><p>longo de um ano de treinamento, dependendo do foco da fase do plano anual (Figura</p><p>4.2). Com muitas atividades esportivas, essas flutuações no treinamento podem incluir</p><p>alterações em tempo ou ênfase no treinamento físico, tático e técnico.</p><p>Semanas</p><p>Figura 4.2 Exemplo de flutuações em volume e intensidade de treinamento para um levantador de peso master.</p><p>Nota: O volume é representado como volume de carga (repetições x séries x resistência em kg) e TI representa a intensidade de treinamento média em quilogramas.</p><p>100 Periodização</p><p>Na fase preparatória do treinamento, a ênfase na parte inicial da fase está em de­</p><p>senvolver uma base de treinamento físico com o uso de altas cargas de trabalho. Altas</p><p>cargas de trabalho são obtidas por meio de um aumento do volume com uma diminui­</p><p>ção concomitante na intensidade do treinamento. A medida que o atleta progride na</p><p>fase, o volume de treinamento físico diminuirá progressivamente enquanto a intensidade</p><p>do treinamento aumenta. Ao mesmo tempo, mais ênfase será colocada no treinamento</p><p>tático e técnico. Quando a carga de trabalho é muito alta, a preparação do atleta dimi­</p><p>nui como resultado do cansaço acumulado (65, 79, 81, 82). Se o atleta continuamente</p><p>realiza altos volumes de treinamento, o desempenho não será otimizado mesmo que</p><p>o condicionamento físico aumente. Contudo, se a intensidade do treinamento não é</p><p>aumentada, o atleta continuamente treinará em intensidades inferiores às necessárias à</p><p>competição. Assim, para elevar o desempenho, a carga de trabalho tem de ser reduzida</p><p>embora a intensidade seja aumentada, o que, finalmente, aumenta o desempenho. Por­</p><p>tanto, é importante considerar o relacionamento entre volume e intensidade de treina­</p><p>mento no contexto da ênfase de cada fase do plano de treinamento anual.</p><p>Determinar a carga de trabalho ideal, que implica combinações de volume e inten­</p><p>sidade de treinamento, é uma tarefa complexa que depende de muitos fatores, incluindo</p><p>as especificidades do esporte, a fase do plano de treinamento anual e o nível de desenvol­</p><p>vimento do atleta. E muito mais fácil quantificar volume e intensidade em esportes que</p><p>podem ser avaliados objetivamente. Por exemplo, em levantamento de peso, é relativa­</p><p>mente fácil determinar o volume de treinamento (por exemplo, multiplicar as séries de</p><p>exercício por repetições e resistência) e intensidade de treinamento (por exemplo, volu­</p><p>me de carga dividida pelo total de repetições ou porcentagem de capacidade máxima).</p><p>Em muitos esportes de equipe e atividades como ginástica, é muito mais difícil quantifi­</p><p>car essas variáveis. Uma estratégia é usar o número total de ações, elementos, repetições</p><p>e distâncias percorridas para determinar o volume. Outra possibilidade é quantificar a</p><p>duração de uma sessão de treinamento ou o número de repetições de uma habilidade</p><p>para quantificar volume. Nesses esportes, a velocidade na qual o atleta executa as ativi­</p><p>dades de treinamento ou a taxa cardíaca média podem ser utilizadas para quantificar a</p><p>intensidade do treinamento.</p><p>Dinâmica para Aum entar Volum e e Intensidade</p><p>A quantidade de trabalho que executam atletas de classe internacional tem aumentado</p><p>acentuadamente ao longo das últimas 3 a 5 décadas (6, 28). Esse aumento acen­</p><p>tuado tem sido realizado por meio de um aumento na densidade do treinamento, no</p><p>volume da sessão de treinamento individual, e no volume do microciclo, todos os quais</p><p>contribuem para cargas de treinamento consideravelmente maiores para o plano de trei­</p><p>namento anual. Atletas contemporâneos, frequentemente, aumentam sua carga de trei­</p><p>namento aumentando a densidade de treinamento, em que este sendo realizado com</p><p>frequência durante o microciclo (8-12 sessões por semana), tipicamente com múltiplas</p><p>(por exemplo, duas a oito) sessões de treinamento no mesmo dia (24, 34, 37, 42, 82, 83).</p><p>Embora benefícios fisiológicos e de desempenho definidos possam ocorrer aumentando-</p><p>-se a densidade do treinamento (35, 63, 82, 83), esses aumentos em carga (volume e</p><p>intensidade) e densidade (frequência) devem ser implementados de forma sistemática e</p><p>progressiva (Capítulo 2).</p><p>Quando o atleta torna-se mais treinado, uma carga de trabalho que antes era con­</p><p>siderada uma carga estimulante (carga de treinamento alta o suficiente para induzir al­</p><p>terações fisiológicas) é agora uma carga de manutenção (carga que mantém adaptações</p><p>Variáveis do treinamento 101</p><p>Figura 4.3 Comparação teórica das cargas de treinamento e nível de desenvolvimento do atleta. Uma carga</p><p>de destreinamento é uma carga subótima que resulta numa perda de adaptação fisiológica. Uma</p><p>carga de manutenção resulta na manutenção da adaptação fisiológica. Uma carga estimulante resul­</p><p>ta num aumento em adaptações fisiológicas.</p><p>A d a p ta d o d e Za ts io rsky , 1 9 9 5 (82) e Z a ts io rs k y e K raem er, 2 0 0 6 (83).</p><p>fisiológicas) ou uma carga de destreinamento (carga não suficientemente alta para manter</p><p>adaptações fisiológicas e uma perda de adaptações fisiológicas ocorre) (82, 83) (Figura</p><p>4.3). Por exemplo, um atleta principiante pode otimizar ganhos de força de um progra­</p><p>ma de força com 3 dias de treinamento por semana (63, 67), enquanto um atleta mais</p><p>avançado pode exigir sessões de treinamento de resistência mais frequentes (por exem­</p><p>plo, quatro a oito sessões por semana) para maximizar o estímulo de treinamento.</p><p>Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, precisará de uma variação maior de</p><p>treinamento, que vem de aumentos na carga (volume e intensidade), densidade de trei­</p><p>namento e mudanças periódicas em exercícios ou atividades. Essas alterações na carga</p><p>de treinamento não devem ser súbitas, a menos que alguém esteja usando overreaching</p><p>planejado ou estratégias de carga concentrada (65, 69, 79). Quando o atleta torna-se</p><p>mais treinado e sua capacidade de trabalho aumenta, ele deve periodicamente aumentar</p><p>a carga de treinamento num modo não linear. Treinadores precisam ser extremamente</p><p>cuidadosos ao tentar aumentar a carga de treinamento, porque a maioria dos planos de</p><p>treinamento implica num atraso em adaptações ao treinamento.</p><p>Ao tentar aumentar a carga de treinamento por meio de alterações de volume e in­</p><p>tensidade, o treinador pode considerar várias estratégias de exemplo.</p><p>Estratégias para alterar o volume de treinamento:</p><p>• Aumentar a duração da sessão de treino. Esta pode ser uma estratégia útil</p><p>quando se trabalha com atletas de treinamento aeróbio. Por exemplo, se o</p><p>atleta está realizando três sessões de 60 minutos de duração, um aumento no</p><p>volume poderia ser realizado aumentando-se algumas das sessões de treina­</p><p>mento para 90 minutos. Dessa maneira o volume de treinamento do atleta</p><p>aumenta progressivamente ao longo do tempo.</p><p>• Aumentar a densidade do treinamento (ou seja, a</p><p>frequência ou o número de</p><p>sessões de treinamento) por semana. Se, por exemplo, o atleta está realizando</p><p>três sessões por semana, um aumento para 5 dias por semana, aumentaria a</p><p>densidade do treinamento. Outra possibilidade é aumentar o número de</p><p>102 Periodização</p><p>sessões durante o dia de treinamento. Por exemplo, se o atleta está treinando</p><p>3 dias por semana, ele poderia manter um plano de treinamento de 3 dias por</p><p>semana mas agora incluir duas sessões por dia, para um total de seis sessões</p><p>de treinamento por semana.</p><p>• Aumentar o número de repetições, séries, exercícios ou elementos técnicos</p><p>por sessão de treinamento.</p><p>• Aumentar a distância percorrida ou a duração por repetição ou exercício.</p><p>Estratégias para alterar a intensidade do treinamento:</p><p>• Aumentar a velocidade do movimento sobre uma dada distância ou agilidade</p><p>ou tempo de realização dos exercícios táticos.</p><p>• Aumentar a carga (ou seja, resistência ou peso) no treinamento de força.</p><p>• Aumentar a potência de saída da atividade de treinamento.</p><p>• Diminuir o intervalo de repouso entre repetições ou exercícios táticos.</p><p>• Exigir que o atleta realize trabalho de treinamento aeróbio, intervalado ou</p><p>tático numa maior porcentagem da frequência cardíaca máxima.</p><p>• Aumentar o número de competições na fase de treinamento somente, se isso se</p><p>encaixa no plano de treinamento do adeta e não impede o seu desenvolvimento.</p><p>Muitos fatores estão envolvidos na dinâmica de intensidade utilizada no treinamen­</p><p>to. Três fatores são frequentemente mencionados: (a) as características do esporte, (b) o</p><p>treinamento ou ambiente competitivo e (c) o nível de desempenho do atleta.</p><p>• Características do Esporte: cada atividade esportiva estimula distintas</p><p>adaptações fisiológicas (7, 8, 59). Nos esportes onde velocidade, força, ou potência</p><p>máximas (por exemplo, levantamento de peso, arremesso, corrida) é de importância</p><p>primária, o estresse fisiológico resultante é considerado alto em resposta a depen­</p><p>dência da atividade do suprimento de energia anaeróbia. Inversamente, em esportes</p><p>de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo de longa distância, triatlo),</p><p>a intensidade é considerada baixa como resultado das potências de saída mais bai­</p><p>xas encontradas e da dependência do fornecimento de energia aeróbia (21, 79). A</p><p>intensidade das atividades esportivas que dependem de domínio técnico (exemplo,</p><p>ginástica, mergulho, nado sincronizado) é determinada por olhar para o grau de difi­</p><p>culdade das habilidades individuais realizadas e o sistema de fornecimento de energia</p><p>predominante. Na maioria dos casos, essas atividades dependem pesadamente de sis­</p><p>temas de energia anaeróbia e exigem altas potências de saída ou movimentos rápidos.</p><p>Portanto, a maioria dessas atividades cai na faixa mais alta do espectro de intensidade.</p><p>A classifição dos esportes de equipe é muitas vezes difícil por causa das mudanças</p><p>elásticas em intensidade que podem ocorrer. A maioria dos esportes de equipe deve</p><p>ser considerada de alta intensidade como resultado de sua dependência de forneci­</p><p>mento de energia anaeróbia (ver Tabela 1.1, na p. 40 para um resumo das atividades</p><p>esportivas e seus fornecedores de energia primários). Para qualquer atividade, o pla­</p><p>no de treinamento periodizado deve incluir uma variedade de intensidades, porque</p><p>variações sistemáticas de intensidade resultam em adaptações fisiológicas superiores,</p><p>que finalmente, elevam a capacidade de desempenho do atleta.</p><p>• Treinamento ou Ambiente Competitivo: O treinamento ou ambiente</p><p>competitivo afeta significativamente a intensidade de uma sessão de treino. Por</p><p>exemplo, correr na areia ou morro acima pode aumentar significativamente a in­</p><p>tensidade, que pode ser vista como um aumento na resposta de frequência cardíaca</p><p>à sessão de treinamento. Usando estratégias de vácuo em ciclismo, corrida e pati-</p><p>Variáveis do treinamento 103</p><p>Correr na areia durante o treinamento pode aumentar a resposta de frequência car­</p><p>díaca à sessão de treinamento; este é um exemplo de ambiente de treinamento que</p><p>afeta o desempenho.</p><p>nação para diminuir a resistência contrária pode afetar significativamente a inten­</p><p>sidade. Em ciclismo, por exemplo, o vácuo atrás de outro ciclista ao se pedalar a</p><p>39,5 km/h, demonstrou resultar numa redução de cerca de 7,5% na frequência</p><p>cardíaca média e uma redução de aproximadamente 14% no consumo de oxigénio</p><p>(VO,) comparado ao ciclismo sozinho (39). Assim, o vácuo tem potencial de dimi­</p><p>nuir a intensidade da atividade enquanto mantém uma velocidade de movimento</p><p>muito alta. Usar dispositivos aerodinâmicos (por exemplo, guidão aerodinâmico,</p><p>rodas especiais, disc wheels, roupas especiais) podem reduzir as forças de resistência</p><p>contrária encontradas em ciclismo e, assim, diminuir a intensidade do ciclismo à</p><p>mesma velocidade absoluta (27).</p><p>• Preparação do nível de desempenho do atleta: O desenvolvimento físi­</p><p>co do atleta parece desempenhar um papel muito importante na determinação do</p><p>conteúdo de seu programa de treinamento. Quando atletas de diferentes níveis de</p><p>treinamento são introduzidos ao mesmo conteúdo de treinamento (por exemplo,</p><p>carga de trabalho), diferentes respostas fisiológicas provavelmente ocorrerão por­</p><p>que a carga representa diferentes intensidades de treinamento para atletas diferen­</p><p>tes (veja a Figura 4.3). Por exemplo, uma carga de treinamento de média intensidade para</p><p>um atleta de elite pode ser uma carga supermáxima para um atleta principiante.</p><p>Inversamente, uma carga média para um atleta principiante pode ser uma carga de</p><p>destreinamento para um atleta de elite. Essas alegações apoiam a importância de</p><p>se usar planos de treinamento individualizados de modo a otimizar as adaptações</p><p>fisiológicas de cada atleta e, finalmente, o seu desempenho.</p><p>D</p><p>ai</p><p>ju</p><p>K</p><p>ita</p><p>m</p><p>ur</p><p>a/</p><p>A</p><p>FL</p><p>O</p><p>S</p><p>P</p><p>O</p><p>R</p><p>T/</p><p>lc</p><p>on</p><p>S</p><p>M</p><p>I</p><p>104 Periodização</p><p>Como sugerido anteriormente no presente capítulo, a resposta da frequência cardíaca</p><p>ao treinamento pode ser uma ferramenta útil para prescrever e avaliar intensidades de</p><p>treinamento. A frequência cardíaca pode ser usada para computar a intensidade como</p><p>uma expressão da demanda total experimentada durante uma sessão de treinamento. A</p><p>intensidade de uma sessão de treinamento pode ser calculada usando-se as seguintes sé­</p><p>ries de equações propostas por Iliuta e Dumitrescu (41). O primeiro passo deste processo</p><p>é calcular a intensidade parcial com a seguinte equação:</p><p>Intensidade parcial = FCP x 100</p><p>Nessa equação, FC é a frequência cardíaca que resulta de executar o exercício para</p><p>qual a intensidade parcial está sendo calculada e FCmáx é a máxima frequência cardíaca</p><p>obtida na execução da atividade. Uma vez estabelecida a intensidade parcial, a intensida­</p><p>de pode ser calculada com as seguintes equações:</p><p>Intensidade global = X(Intensidade parcial x Volume de exercícios)</p><p>X (Volume de exercícios)</p><p>Outro uso possível para o monitoramento da frequência cardíaca é o conceito de im­</p><p>pulso do treinamento (TRIMP) (56, 72). TRIMP é o produto da duração e intensidade</p><p>do treinamento, em que a frequência cardíaca é multiplicada por um ajuste metabólico</p><p>não linear baseado na curva de lactato e na duração da sessão de treinamento (56) (para</p><p>o método de cálculo completo, veja Morton et al. - 56). Embora o método TRIMP de</p><p>determinação do estresse no treinamento seja útil, sua aplicação é limitada às intensida­</p><p>des de treinamento aeróbio que resultam em frequências cardíacas abaixo do máximo.</p><p>Classificação de Volume e Intensidade</p><p>Porque o corpo humano tem a capacidade de se adaptar a um dado estímulo de treina­</p><p>mento, o desempenho real pode ser alterado em resposta ao plano de treinamento. Adi­</p><p>cionalmente, o tipo de treinamento desenvolvido pode resultar em adaptações genéticas</p><p>e moleculares muito distintas subjacentes a esses resultados de desempenho (19, 59).</p><p>Para alcançar o objetivo primário no desenvolvimento de atletas, que é maximizar os</p><p>resultados de desempenho por meio de um estímulo de treinamento apropriado, todos</p><p>os elementos do plano</p><p>de treinamento devem estar em conformidade com o conceito de</p><p>especificidade do treinamento. Treinadores devem considerar as características bioenergé-</p><p>ticas, mecânicas e de movimento do esporte e mirar essas áreas no plano de treinamen­</p><p>to. Além disso, a individualização do programa de treinamento é essencial para o seu</p><p>sucesso. A carga de trabalho deve estar baseada no nível de desenvolvimento individual</p><p>do atleta ou capacidade de tolerar o treinamento, na fase do plano anual e na taxa entre</p><p>volume e intensidade do treinamento. Se a dosagem apropriada de carga de trabalho é</p><p>implementada, as respostas fisiológicas corretas serão estimuladas e o desempenho me­</p><p>lhorará. Em treinamento, duas classificações de dosagem foram estabelecidas: interna e</p><p>externa (38, 64).</p><p>A dosagem ou carga externa, é uma função do volume e intensidade do treinamento.</p><p>A carga externa baseia-se nas relações entre volume, intensidade e densidade do estímulo</p><p>de treinamento. Esses fatores são facilmente monitorados e treinador e atleta deverão</p><p>manter registros detalhados do que tem sido realizado. A dosagem externa produz as</p><p>Variáveis do treinamento 105</p><p>adaptações fisiológicas e psicológicas que ocorrem em razão do plano de treinamento.</p><p>Essas respostas individuais são consideradas a dosagem ou carga interna, e são expressas</p><p>em graus e na magnitude da fadiga experimentada pelo atleta. A magnitude e a intensi­</p><p>dade da dosagem interna são resultados diretos da dosagem externa aplicada durante o</p><p>plano de treinamento.</p><p>A aplicação das mesmas dosagens externas não resulta sempre nas mesmas respostas</p><p>fisiológicas ou psicológicas. Respostas internas ao treinamento são uma função da respos­</p><p>ta individual do atleta à dosagem externa aplicada. Portanto, a resposta interna só pode</p><p>ser estimada em termos gerais. A resposta interna é mais bem controlada por meio de</p><p>anotações ou diários de treinamento e testagem fisiológica e psicológica periódica (79).</p><p>Relação entre Volum e e Adaptação</p><p>A implementação de um plano de treinamento bem-estruturado resulta em adaptações</p><p>fisiológicas e psicológicas muito específicas que alteram a capacidade de desempenho</p><p>do atleta (65, 72, 79). Essas adaptações estão relacionadas a muitos fatores, incluindo a</p><p>herança genética, o status de saúde e o histórico de treinamento do atleta (72). O plano</p><p>de treinamento é um fator-chave para determinar os resultados de desempenho, porque</p><p>intensidade, volume e densidade do treinamento, todos eles, desempenham um papel</p><p>significativo na modulação das adaptações fisiológicas centrais ao desempenho (19, 72,</p><p>80). De particular interesse é a relação entre a dose de treinamento e essas adaptações.</p><p>Os sistemas fisiológicos devem ser progressivamente sobrecarregados para induzir as</p><p>adaptações necessárias para melhorar o desempenho. Por exemplo, um alto volume de</p><p>trabalho realizado por atletas de treinamento aeróbio altamente treinados a uma baixa</p><p>intensidade não parece melhorar significativamente o desempenho ou as adaptações fi­</p><p>siológicas relacionadas (46). Um volume ou intensidade de trabalho maior é necessário</p><p>para adaptações continuadas ocorrerem (16, 38, 46, 64). Em outro exemplo, o volume</p><p>de carga (isto é, volume de carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) de</p><p>treinamento encontrada num plano de treinamento de força está fortemente relacionada</p><p>com as adaptações musculares que ocorrem em resposta ao treinamento. Frobõse e co­</p><p>legas (30) oferecem evidências de que quanto maior a volume de carga do treinamento,</p><p>maior o estímulo para o crescimento muscular e a adaptação, o que finalmente poderia</p><p>ter um profundo efeito sobre o desempenho.</p><p>Se o volume de trabalho, volume de treinamento ou intensidade do treinamento é</p><p>elevado muito agudamente ou excede a capacidade de trabalho do atleta, uma resposta ina­</p><p>dequada pode ocorrer e pode resultar em excesso de treinamento (ver Capítulo 5) (31, 32,</p><p>77). Se essa situação ocorrer, o desempenho pode estagnar ou mesmo diminuir em resposta</p><p>à síndrome de treinamento excessivo induzida pelo estímulo de treinamento mal-aplicado.</p><p>O plano de treinamento deve incluir variações em intensidade, volume e densidade de</p><p>modo que o atleta alterne entre estímulo e regeneração (ou seja, trabalho e descanso).</p><p>A adaptação positiva a um estímulo de treinamento aumenta o estímulo de treina­</p><p>mento necessário ao atleta em treinamento. Essa demanda aumentada por estímulo de</p><p>treinamento ocorre como resultado de adaptações fisiológicas que permitem ao atleta</p><p>tolerar cargas maiores de treinamento. Portanto, se a mesma carga é mais uma vez en­</p><p>contrada, significativamente menos distúrbios fisiológicos ocorrem, resultando em</p><p>significativamente menos adaptações fisiológicas. Para continuar a estimular as adapta­</p><p>ções fisiológicas adequadas, a dosagem externa ou carga de trabalho deve ser progressiva­</p><p>mente aumentada, como sugerido pela teoria da sobrecarga progressiva (29, 79). Além</p><p>disso, se a carga é substancialmente reduzida, o efeito do treinamento é diminuído e</p><p>106 Periodização</p><p>uma fase de involução resulta. Apesar de uma redução na carga de trabalho ser necessária</p><p>quando o atleta está tentando dissipar a fadiga, recuperar-se ou chegar ao máximo para</p><p>uma competição, permanecer em períodos de treinamento sublimiar por tempo demais</p><p>resultará numa perda de adaptações fisiológicas e, final mente, de capacidade de desem­</p><p>penho como um resultado do destreinamento (57, 58). Durante o plano anual, se a fase</p><p>de transição é muito longa e contém recuperação passiva ao invés de ativa, muitas, senão</p><p>todas, as adaptações estimuladas pelas fases preparatórias e competitivas do treinamento</p><p>serão perdidas.</p><p>DENSIDADE</p><p>A densidade de treinamento pode ser definida como a frequência ou a distribuição das ses­</p><p>sões de treinamento (79) ou a frequência na qual um atleta executa uma série de repetições de</p><p>trabalho por unidade de tempo (15). A densidade de treinamento pode ser pensada como um</p><p>relacionamento que é expresso em unidades de tempo entre as fases de trabalho e a recupe­</p><p>ração do treinamento. Assim, quanto maior a densidade, mais curto o tempo de recuperação</p><p>entre as fases de trabalho do treinamento. Ao aumentar a densidade do treinamento, atleta</p><p>e treinador devem estabelecer um equilíbrio entre trabalho e recuperação para evitar níveis</p><p>excessivos de fadiga ou exaustão, o que pode levar a treinamento excessivo.</p><p>E muito difícil calcular a quantidade ideal de tempo necessária entre múltiplas ses­</p><p>sões de treinamento (por exemplo, dentro do dia de treinamento ou microciclo) porque</p><p>muitos fatores podem contribuir para a taxa de recuperação do atleta (ver Capítulo 5).</p><p>A intensidade e o volume de treinamento encontrados numa sessão desempenham um</p><p>papel importante na determinação da quantidade de tempo necessária antes de outro</p><p>treino ser realizado (79, 82). Quanto maior a carga de trabalho (ou seja, intensida­</p><p>de e volume) da sessão de treinamento, maior a quantidade de tempo necessária para</p><p>recuperar-se antes que a preparação ou a capacidade de desempenho seja restaurada (82,</p><p>83). Além disso, o status de treinamento do atleta (82, 83), sua idade cronológica (23,</p><p>45, 71), as intervenções nutricionais utilizadas por ele (18) e o uso de intervenções de</p><p>recuperação (12, 55) todos podem afetar sua capacidade de recuperar-se das sessões</p><p>de treinamento (ver Capítulo 5 para mais informações). A recuperação completa de</p><p>uma sessão de treinamento antes da próxima não é necessária. Uma estratégia comum é</p><p>aumentar a densidade de treinamento e promover a recuperação por meio de sessões de</p><p>diferentes cargas de trabalho dentro de um dia de treinamento ou microciclo.</p><p>Dois métodos são comumente usados para otimizar o intervalo de trabalho/descanso</p><p>durante treinamento aeróbio ou treinamento intervalado: (a) taxas fixas de trabalho/recu­</p><p>peração (14, 47, 48, 73, 75) e durações de recuperação (b) que necessitam de frequência</p><p>cardíaca para retornar a uma predeterminada porcentagem da máxima (9, 47, 48, 70).</p><p>• Taxas Fixas de trabalho/recuperação: Vários pesquisadores têm usa­</p><p>do taxas fixas de trabalho/recuperação quando estudando treinamento intervalado</p><p>(14, 47, 73, 75). Manipulando-se o intervalo de trabalho-a-descanso, o treinador e</p><p>o atleta podem projetar um plano de treinamento que objetive adaptações bioener-</p><p>géticas específicas (20) (Tabela 4.7). Taxas de trabalho/repouso de 1:1 ou 2:1 mi­</p><p>ram o desenvolvimento de características de treinamento aeróbio, enquanto taxas</p><p>de 1:12 ou 1:20 miram características de geração de força e energia.</p><p>• Frequência cardíaca pré-determinada: Outro método para determi­</p><p>nar o comprimento do período de recuperação é estabelecer uma frequência car­</p><p>díaca que deve ser atingida antes de executar outra sessão de trabalho (9, 47, 70).</p><p>Variáveis do treinamento 107</p><p>Um método de usar essa técnica é definir um intervalo de variação da frequência</p><p>cardíaca de 120 a 130 batimentos por minuto, como a interrupção para o início</p><p>da próxima sessão de trabalho COMB (9, 70). Um segundo método consiste em</p><p>definir o período de recuperação como o tempo gasto para retornar a frequência</p><p>cardíaca do atleta a 65% da máxima (47, 48).</p><p>Computar a densidade de uma sessão de treinamento pode ser realizado por calcular</p><p>o que é chamado de densidade relativa. A densidade relativa é a porcentagem do volume</p><p>de trabalho que o atleta executa em comparação com o volume total dentro da sessão de</p><p>treinamento. A equação da densidade relativa é a seguinte:</p><p>Densidade relativa = V°htme abso 1 uto x 100</p><p>Volume relativo</p><p>O volume absoluto é representado pelo volume total de trabalho que o indivíduo</p><p>realiza, enquanto o volume relativo representa a quantidade total de tempo (duração)</p><p>para uma sessão de treinamento.</p><p>Tabela 4.7 Intervalos de Trabalho para Lazer e Especificidade Bioenergética</p><p>S is tem a a lvo de energ ia Tem po de tra b a lh o m éd io (s) Relação tra b a lh o /re p o u so</p><p>ATP-PC 5 -1 0 1 :1 2 -1 :2 0</p><p>Glicólise rápida 1 5 -3 0 1 :3 -1 :5</p><p>Glicólise ráp ida e len ta e m e tabolism o oxidativo 6 0 -1 8 0 1 :3 -1 :4</p><p>M etabolism o oxidativo > 1 8 0 2 :1 -1 :3</p><p>A d a p ta d o , c o m p e rm issã o , d e N S C A , 2 0 0 0 , B io e n e rg e tic s o f E xe rc ise T ra in ing , p o r M . C on ley. Em E sse n tia ls o f s tre n g h</p><p>tra in in g a n d co n d itio n in g , e d ita d o p o rT .R . B a e ch le e R.W . Earle (C h a m p a ig n , IL: H u m a n K ine tics ) 7 8 .</p><p>Vamos dizer que o volume absoluto do treinamento seja de 102 minutos e o volume</p><p>relativo 120 minutos; a densidade relativa da sessão de treino seria calculada do seguinte modo:</p><p>Densidade relativa = 107 x 100 _ 35%</p><p>120</p><p>Essa porcentagem calculada sugere que o atleta trabalhou 85% do tempo. Embora a</p><p>densidade relativa tenha algum valor para atleta e treinador, a densidade absoluta do</p><p>treinamento é mais importante. A densidade absoluta pode ser definida como a taxa</p><p>entre o trabalho efetivo que o atleta realiza e o volume absoluto. A densidade absoluta</p><p>ou trabalho efetivo é calculado subtraindo-se o volume dos intervalos de descanso do</p><p>volume absoluto usando a seguinte equação:</p><p>Densidade absoluta = (V°lume absoluto - Volume dos intervalos de repouso) x 100</p><p>Volume absoluto</p><p>Vamos dizer que o volume dos intervalos de repouso seja de 26 minutos e a carga absoluta</p><p>102 minutos. A densidade absoluta, então, deveria ser calculada do seguinte modo:</p><p>Densidade absoluta = (102 - 26) x 100 _ 74 5%</p><p>102</p><p>108 Periodização</p><p>Esses cálculos indicam que a densidade absoluta do treinamento foi 74,5%. Como</p><p>a densidade do treinamento é um fator de intensidade, o índice de densidade absoluta</p><p>poderia ser considerado de média intensidade (ver Tabela 4.1). Determinar a densidade</p><p>relativa e absoluta do treinamento pode ser útil para estabelecer sessões de treinamento</p><p>efetivas.</p><p>COMPLEXIDADE</p><p>Complexidade refere-se ao grau de sofisticação e dificuldade biomecânica de uma ha­</p><p>bilidade. O desempenho de habilidades mais complexas em treinamento pode aumen­</p><p>tar sua intensidade. Aprender uma habilidade complexa pode exigir trabalho extra, em</p><p>comparação com habilidades básicas, especialmente se o atleta possui coordenação neu­</p><p>romuscular inferior ou não está completamente concentrado na aquisição da habilidade.</p><p>Atribuir habilidades complexas a vários indivíduos que não tenham experiência anterior</p><p>com a habilidade, diferencia rapidamente os atletas bem-condicionados dos malcondi-</p><p>cionados. Por conseguinte, quanto mais complexo um exercício ou habilidade, maiores</p><p>as diferenças e eficiências mecânicas individuais do atleta.</p><p>A complexidade das habilidades previamente aprendidas pode impor estresse fisiológi­</p><p>co, ainda que as habilidades tenham sido dominadas. Por exemplo, Eniseler (25) demons­</p><p>trou que a frequência cardíaca e o acúmulo de lactato são mais elevados com treinamento</p><p>tático comparado com treinamento técnico em jogadores de futebol. Nesse estudo, a parte</p><p>técnica da sessão de treinamento centrava-se na prática da habilidade sem a presença de</p><p>um adversário. A adição de um adversário durante o treinamento tático aumentou signifi­</p><p>cativamente a complexidade dos exercícios e, portanto, aumentou a frequência cardíaca e</p><p>a produção de lactato. Além disso, quando jogos simulados foram empreendidos, a com­</p><p>plexidade das atividades aumentou novamente, resultando num aumento concomitante na</p><p>frequência cardíaca e na produção de lactato. As frequências cardíacas e os níveis de lactato</p><p>mais altos foram observados em jogos reais. À luz dessas informações, o treinador deve</p><p>considerar o estresse fisiológico das diferentes partes da sessão de treinamento no contexto</p><p>da complexidade das habilidades ou das atividades usadas.</p><p>ÍNDICE DE DEMANDA GLOBAL</p><p>Volume, intensidade, densidade e complexidade tudo afeta a demanda global que um</p><p>atleta encontra no treinamento. Embora esses fatores possam complementar um ao ou­</p><p>tro, uma maior ênfase num fator pode causar uma demanda aumentada sobre o atleta</p><p>se a ênfase sobre os outros não for ajustada. Por exemplo, se o treinador pretende manter</p><p>a mesma demanda no treinamento e as necessidades do esporte requerem desenvolver</p><p>treinamento aeróbio de alta intensidade, o volume de treinamento deve aumentar. Ao</p><p>aumentar o volume, o treinador deve considerar como esse aumento afetará a densidade</p><p>do treinamento e quanto a intensidade do treinamento deve ser diminuída.</p><p>O planejamento e a direção do treinamento são as funções primárias das manipu­</p><p>lações de volume, intensidade e complexidade. O treinador deve orientar a evolução</p><p>da curva desses componentes, especialmente volume e intensidade, em relacionamento</p><p>direto com índice de adaptação do atleta, fase de treinamento e agenda de competição.</p><p>A integração adequada desses fatores no plano anual de treinamento melhorará a capa­</p><p>cidade do atleta de chegar ao máximo nos momentos apropriados, resultando assim em</p><p>desempenhos ideais nesses momentos.</p><p>Variáveis do treinamento 109</p><p>A demanda global de um plano de treinamento pode ser calculada com o índice de</p><p>demanda global (IDG) (41). O IDG pode ser calculado com a equação proposta por</p><p>Iliuta e Dumitrescu (41):</p><p>índice de demanda global = OI x A P x AY</p><p>10.000</p><p>Por exemplo, digamos que a IG (intensidade global) é de 63,8%, a DA (densidade abso­</p><p>luta) é de 74,5%, e o VA (volume absoluto) é de 102 minutos. IG, DA, e VA podem ser</p><p>substituídos na equação de IDG como segue:</p><p>índice de demanda global = 63,8% x 74_,5% x 102 = 48,5</p><p>10.000</p><p>Nesse exemplo, o IDG de treinamento é muito baixo, um pouco menos que 50%.</p><p>RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS</p><p>A quantidade de trabalho encontrada no treinamento é uma variável-chave no sucesso</p><p>de um plano de treinamento. Uma grande quantidade de trabalho que abrange e integra</p><p>treinamento físico, técnico e tático é essencial para estimular as adaptações fisiológicas</p><p>que servem de base para melhorias no desempenho atlético. A aplicação da carga de</p><p>trabalho deve ser individualizada, porque cada atleta tem uma tolerância ao volume,</p><p>intensidade e densidade</p><p>de treinamento.</p><p>A carga de trabalho encontrada no treinamento tem aumentado progressivamente</p><p>ao longo dos últimos 50 anos, com atletas agora realizando várias sessões por dia de</p><p>treinamento e acumulando muitas horas de treinamento no microciclo. Atletas devem</p><p>aumentar progressivamente seu volume, intensidade e densidade de treinamento em</p><p>toda a sua carreira atlética. Se esses fatores são aumentados muito agudamente ou cedo</p><p>demais, treinamento excessivo provavelmente ocorrerá. Assim, o aumento na carga de</p><p>trabalho de um atleta deve ser individualizado e progressivo.</p><p>O treinador deve monitorar cargas de treinamento e medidas de desempenho para</p><p>determinar a efetividade do plano de treinamento. Ele deve quantificar a densidade de</p><p>uma sessão de treinamento ou a complexidade das habilidades praticadas para estimar a</p><p>carga de trabalho no treinamento técnico e tático. Uma ferramenta útil que tem ganha­</p><p>do popularidade em muitos esportes (por exemplo, futebol, rúgbi) é o monitoramento</p><p>da frequência cardíaca, que é usado para quantificar as intensidades de treinamento e</p><p>competitivas. O treinador deve monitorar fatores que aumentam a carga de trabalho ou</p><p>o estresse do treinamento e coordená-los com recuperação e restauração. O treinador</p><p>deve também considerar técnicas de restauração e o tempo necessário para restaurar os</p><p>estoques de energia (ver Capítulo 5 para maiores informações).</p><p>CAPÍTULO</p><p>REPOUSO E</p><p>RECUPERAÇÃO</p><p>Atletas, especialmente atletas de elite, levam vidas muito exigentes, passando por</p><p>rigorosos regimes de treinamento que forçam seus limites fisiológicos e psicoló­</p><p>gicos. Também experimentam estímulos estressores profissionais e sociais, como</p><p>os normalmente associados aos do treinamento. Para maximizar as adaptações ao treina­</p><p>mento, o atleta deve encontrar um equilíbrio entre treinamento, competição e recupera­</p><p>ção. Isso pode ser realizado com um estilo de vida equilibrado em que treinamento, vida</p><p>social e recuperação são mantidos sob controle.</p><p>Obter equilíbrio entre o estresse do treinamento, competição e recuperação ou res­</p><p>tauração é de suprema importância para a maximização do preparo de um atleta. Ao</p><p>preparar um atleta para treinamento ou competição, o treinador deve considerar como</p><p>isso é afetado pelo relacionamento entre condicionamento físico e fadiga (Figura 5.1).</p><p>Quando um atleta realiza grandes volumes de treinamento ou treina em intensidades</p><p>muito altas, o condicionamento físico aumentará, mas a fadiga também, o que pode re­</p><p>duzir o preparo. Se o atleta puder dissipar a fadiga, mantendo o condicionamento físico,</p><p>seu preparo e, finalmente, seu desempenho atlético vão melhorar.</p><p>A melhor maneira de aumentar o grau de preparo de um atleta é induzir a restau­</p><p>ração e a adaptação pela implementação de um programa de treinamento periodizado</p><p>e apropriadamente projetado, que use variações lógicas em volume, intensidade e sele­</p><p>ção de exercício. Incluindo variação apropriada no regime do treinamento, o atleta terá</p><p>períodos de volume de treinamento reduzido, intensidade de treinamento reduzida e</p><p>repouso completo, que dissipam a fadiga, induzem adaptações e aumentam o preparo do</p><p>atleta para atuar num alto nível.</p><p>Muitos atletas, especialmente os de elite, enfrentam rigorosas agendas de treinamen­</p><p>to periodizado que incluem várias sessões por dia, mas muitos outros fatores estressores</p><p>podem congregar-se para aumentar a fadiga de um atleta. Juntamente dos altos níveis</p><p>de estresse de treinamento experimentados pelos atletas, os estressores sociais podem</p><p>associar-se no desenvolvimento de altos níveis de fadiga (Figura 5.2), o que prejudica o</p><p>desenvolvimento e, finalmente, o desempenho do atleta.</p><p>O atleta pode considerar incluir técnicas de restauração específicas como parte do</p><p>regime de treinamento periodizado numa tentativa de acelerar a recuperação. Se ele é ca­</p><p>paz de aprimorar o processo de recuperação, pode ser capaz de tolerar cargas maiores de</p><p>treinamento ou maximizar os efeitos de uma dada carga de treinamento, ambos podem</p><p>111</p><p>112 Periodização</p><p>Figura 5.1 Relacionamento de condicionamento físico-fadiga.</p><p>A d a p t a d o d e S to n e , S to n e e S a n d s , 2 0 0 7 (1 5 1 ) e Z a ts io r s k y e K ra e m e r , 2 0 0 6</p><p>Figura 5.2 Fatores que afetam a recuperação e a adaptação ao treinamento.</p><p>A d a p t a d o , c o m p e r m is s ã o , d e M . H . S to n e , M . E. S to n e e W . A . S a n d s , 2 0 0 7 , P rinc ip les a n d p ra c tice o f res is ­</p><p>tan ce tra in ing ( C h a m p a ig n , IL : H u m a n K in e t ic s ) , 2 0 3 .</p><p>levar a níveis mais altos de desempenho atlético (6). Quando um atleta deve enfrentar</p><p>múltiplas competições durante um tempo muito curto, o uso de intervenções especifica-</p><p>mente projetadas para induzir restauração e adaptação pode ser importante.</p><p>Atleta e treinador devem considerar incluir sessões de recuperação estruturadas</p><p>como parte do regime de treinamento regular do atleta e pós-competição (6). Para im­</p><p>plementar adequadamente estratégias de recuperação, atleta e treinador precisam estar</p><p>familiarizados com as técnicas de recuperação e como elas podem ser melhor integradas</p><p>ao plano de treinamento periodizado.</p><p>Repouso e recuperação 113</p><p>FADIGA E EXCESSO DE TREINAMENTO</p><p>A fadiga classifica-se em dois grupos: fadiga aguda e crónica (151). A fadiga aguda pa­</p><p>rece ser muito específica à tarefa que está sendo realizada (73) e tem sido associada a um</p><p>colapso na excitação-acoplamento-contração (147), alterações na concentração intra</p><p>e extracelular de Ca2+ (2, 147), um aumento em fosfatos inorgânicos (171) e reduções</p><p>induzidas por glicogênio baixo no acoplamento da excitação e regulação cíclica de Ca2+</p><p>do retículo sarcoplásmico (5, 27, 92). A taxa de recuperação da fadiga aguda pode ser</p><p>afetada pelo tipo de treinamento e o tipo de fibra muscular do atleta (141).</p><p>A fadiga crónica ocorre pela convergência do estresse físico e psicológico, que cria</p><p>um cenário no qual o atleta é incapaz de recuperar-se do estímulo do treinamento. A</p><p>redução resultante no desempenho, que pode ser associada a reduções na produção de</p><p>força e na taxa de desenvolvimento de força, também pode estar associada a uma dimi­</p><p>nuição no armazenamento de energia (142), alterações hormonais (23, 151), alterações</p><p>nas capacidades de manipulação de Ca2+ do retículo sarcoplásmico (97) e fadiga neural</p><p>(99). Quando a fadiga crónica é manifestada, a capacidade de recuperar-se dos estímulos</p><p>estressores do treinamento é reduzida, finalmente, diminuindo a adaptação do atleta ao</p><p>treinamento (151).</p><p>Cada sessão de treinamento tem o potencial de induzir sintomas de fadiga. Normal­</p><p>mente, o atleta é capaz de recuperar-se e adaptar-se a uma sessão de treinamento num</p><p>período relativamente curto de tempo (107). No entanto, quando treinamento de alto</p><p>volume ou de alta intensidade é realizado por um microciclo, pode-se considerar que este</p><p>é um overreaching ou fase de treinamento de carga concentrada. Se essa fase de treina­</p><p>mento de alto volume ou alta intensidade é estendida por um longo período de tempo,</p><p>a fadiga crónica provavelmente será induzida e pode levar ao excesso de treinamento</p><p>(Figura 5-3).</p><p>O v e r r e a c h i n g</p><p>Overreaching é um decréscimo de curto prazo na capacidade de desempenho que ocorre</p><p>como resultado do acúmulo da fadiga resultante de estímulos estressores de treinamento</p><p>e não treinamento (84). O overreaching geralmente ocorre sem os sinais e sintomas fisio­</p><p>lógicos e psicológicos do excesso de treinamento.</p><p>Fadiga A um ento do estado de fa d ig a</p><p>Tre inam ento Tre inam ento contínuo in tens ificado com recuperação inadequada</p><p>S in tom as A u m en to da severidade dos s in tom as</p><p>Resultado</p><p>Fadiga aguda Overreaching Excesso de</p><p>tre in a m e n toFunciona l Não fun c io n a l</p><p>R ecuperação Dia(s) D ias—>sem anas Sem anas—»m eses M eses—»?</p><p>D esem penho A um ento D im inu ição te m porá ria</p><p>D im inu ição e nenhum a</p><p>m udança</p><p>D im inu ição</p><p>Figura 5.3 Sequência contínua de excesso de treinamento.</p><p>A d a p ta d o d e M e e u s e n e t a l., 2 0 0 6 (1 0 7 ) e H a ls o n e J e u k e n d ru p , 2 0 0 4 (57).</p><p>114 Periodização</p><p>O restabelecimento da diminuição de desempenho causada por períodos agudos de</p><p>overreaching pode exigir vários dias ou semanas (57, 84). O overreaching é mais frequentemente</p><p>planejado como parte do programa de treinamento periodizado. Após o segmento de overrea­</p><p>ching, um período de regeneração ou retorno ao treinamento normal ocorre, potencializando</p><p>assim uma supercompensação do desempenho após várias semanas (85). Um aumento posterior</p><p>ou supercompensação do desempenho ocorre geralmente 2 a 5 semanas após a cessação de uma</p><p>fase de overreaching de treinamento (151). Meeusen e colegas (107) subdividiram o overreaching</p><p>em duas classificações, funcional e não funcional. O overreaching funcional estimula adaptações</p><p>fisiológicas, que compensam o estresse relacionado ao treinamento; a recuperação pode levar dias</p><p>ou semanas dependendo do estímulo. Overreaching não funcional ocorre quando o treinamento</p><p>intensificado é continuado e resulta em estagnação ou diminuição no desempenho o que exigiria</p><p>tempo de recuperação mais longo. Quando o overreaching não funcional é continuado por um</p><p>longo período de tempo, o adeta finalmente atinge um estado de excesso de treinamento (57).</p><p>Excesso de Treinam ento - O v e r t r a i n i n g</p><p>Excesso de treinamento é um decréscimo, a longo prazo, na qualidade do desempenho que</p><p>ocorre como resultado de um acúmulo de estressores de treinamento e não treinamento (84). O</p><p>excesso de treinamento está associado a sinais fisiológicos e psicológicos de má-adaptação como</p><p>alterações ou distúrbios na função neural, recrutamento de unidade motora, concentrações de</p><p>hormônio, excitação-acoplamento contração, armazenamento de glicogênio muscular, frequên­</p><p>cia cardíaca e pressão arterial em repouso, função imune, padrões de sono e de humor (57,151).</p><p>Considerando que um período relativamente curto de tempo é necessário para restaurar o de­</p><p>sempenho após o overreaching, a restauração completa do desempenho após o excesso de treina­</p><p>mento pode levar de várias semanas a meses (107). Excesso de treinamento pode ser subdividido</p><p>em treinamento monótono e excesso de trabalho (149). Excesso de treinamento induzido por</p><p>treinamento monótono pode resultar num platô ou declínio em desempenho como consequên­</p><p>cia do excesso de adaptação do sistema nervoso central ao uso de padrões motores sem variação</p><p>(149, 151). Inversamente, o excesso de trabalho crónico pode ocorrer quando um volume ou</p><p>intensidade de treinamento aumentado é sustentado por tempo demasiado ou repetido com</p><p>excessiva frequência, sobrepujando assim a capacidade do adeta em se adaptar aos estímulos do</p><p>treinamento (149). Excesso de trabalho crónico pode resultar em excesso de trabalho dos siste­</p><p>mas simpático ou parassimpático. Excesso de trabalho do sistema simpático pode ser considera­</p><p>do uma resposta ao estresse prolongado, enquanto que o excesso de trabalho do sistema paras­</p><p>simpático é um estágio avançado do excesso de treinamento em que o sistema neuroendócrino é</p><p>comprometido (149). Muitas vezes é muito difícil delinear entre excesso de trabalho dos sistemas</p><p>simpático e parassimpático, porque os sintomas, algumas vezes, sobrepõem-se (Quadro 5.1).</p><p>Volume e intensidade de treinamento podem induzir um estímulo de excesso de trei­</p><p>namento (47). Se, por exemplo, um atleta de força e potência vai ao máximo com exces­</p><p>siva frequência no treinamento (49) ou um atleta de treinamento aeróbio executa volume</p><p>demasiado de treinamento (95), o excesso de treinamento pode ser estimulado. Os sinais</p><p>e sintomas de excesso de treinamento são muito mais severos que os vistos no overreaching</p><p>(57) e parecem elevar com aumentos na intensidade e no volume do treinamento (149).</p><p>Monitorando e Previnindo o Excesso de Treinamento</p><p>Aproximadamente de 7% a 20% dos atletas de elite demonstram sintomas de excesso</p><p>de treinamento (102). Não há nenhum indicador estabelecido e confiável para identificar</p><p>Repouso e recuperação 115</p><p>excesso de treinamento, porque uma infinidade de fatores contribui para sua ocorrência (50,</p><p>66, 68, 94, 102). Embora o melhor método para prevenir o excesso de treinamento seja usar</p><p>princípios de treinamento cientificamente embasados, como a periodização, o adeta também</p><p>se beneficiará de avaliações abrangentes do estresse de treinamento, de fatores psicológicos</p><p>como o estado de humor, dos índices bioquímicos de estresse e recuperação e das respostas fi­</p><p>siológicas ao teste de desempenho (veja Etapas para Evitar o Excesso de Treinamento, p. 116).</p><p>Quadro 5.1 Esportes e Sintomas Associados com Excesso de Trabalho Sim­</p><p>pático e Parassimpatico</p><p>S im pá tico P a rass im pá tico</p><p>Esportes Esportes de equipe, esportes de fo rça e potência Esportes de ap tidão aerób ia</p><p>M anifestações</p><p>psico lóg icas</p><p>11 m otivação</p><p>f f irritab ilidade</p><p>í t depressão</p><p>í t ind ife rença</p><p>í t depressão</p><p>í t sono</p><p>Apetite 11 O</p><p>P arâm etros</p><p>card iovascu la res</p><p>í t repouso, exercício e recuperação da frequênc ia</p><p>cardíaca</p><p>í t repouso, exercício e recuperação da pressão sanguínea</p><p>í t ano rm a lidades no ECG</p><p>í t b rad ica rd ia de repouso</p><p>1 1 o F requência cardíaca de exercício</p><p>f f o recuperação da frequência cardíaca pós-exercício</p><p>1 1 o resposta da pressão sanguínea ao exercício</p><p>S istem a</p><p>endócrino</p><p>í t concen tração de cortiso l</p><p>U concen tração de testoste rona</p><p>H taxa te s to s te ro n a /cortiso l</p><p>f f co ncen tração de ca teco lam ina</p><p>f f tem po de recuperação horm onal pós-exercício</p><p>U R esponsividade a estressores</p><p>M iscelânea</p><p>11 Estoques de g licogênio no m úsculo e no fígado</p><p>Respostas varíaveis do lactato induzidas pelo exercício</p><p>í t H ipog licem ia duran te exerc ic io</p><p>11 Concentrações de lactato no exercício e no pós exercício</p><p>Fadiga Crón ica í t</p><p>Desem penho 1 1 o H o</p><p>Nota: ft = aumentado, 11 = diminuído, o = nenhuma mudança; ECG = electrocardiograma.</p><p>Adaptado de Stone et al., 1988 (148), Fry et al., 1991 (50), Stone et at, 2007 (151) e MacKinnon e Hooper, 2000 (102).</p><p>O método mais simples de avaliar um adeta é usar um registro diário de treinamento</p><p>abrangente (102, 151). Dependendo do esporte, o atleta pode registrar muitas coisas diferen­</p><p>tes no registro diário: o volume e a intensidade do treinamento, a qualidade do sono, a massa</p><p>corporal, a frequência cardíaca em repouso, a duração da sessão de treinamento, a avaliação</p><p>do status de humor, a frequência cardíaca em exercício e as lesões. O maior problema com</p><p>registros diários de treinamento é o processo ser tedioso, o que muitas vezes leva os atletas a</p><p>abandonar a tarefa (151). Tecnologia de computador fornece um processo de registo relativa­</p><p>mente fácil que também permite análise mais rápida do registro diário de treinamento (136).</p><p>O primeiro sinal de que excesso de treinamento seja um problema em potencial é</p><p>uma estagnação ou diminuição inexplicável no desempenho em treinamento ou com­</p><p>petitivo (102, 107). A melhor maneira de monitorar isso é por meio de uma análise de</p><p>série temporal, que, em sua forma mais simples, pode conter uma representação gráfica</p><p>dos resultados dos testes de desempenho selecionados. Testes de desempenho podem incluir</p><p>resultados competitivos ou testes de monitoramento específicos do esporte.</p><p>Uma das ferramentas mais fáceis de usar em avaliação de desempenho é um protocolo de</p><p>avaliação de salto vertical. Se o teste de salto vertical é executado numa plataforma de força, os</p><p>dados coletados podem ser muito precisos e produzir informações valiosas sobre o status de trei­</p><p>namento do atleta (151) (Figura 5.4). Outra forma simples de monitorar o atleta é rastreando</p><p>a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, em exercício e em recuperação (107, 117).</p><p>Pesquisas recentes sugerem que monitorar a frequência cardíaca durante a noite é um indicador</p><p>mais preciso do estresse de treinamento, que usar somente valores de repouso (117).</p><p>116 Periodização</p><p>ETAPAS PARA</p><p>EVITAR EXCESSO DE TREINAMENTO</p><p>1. Usar um programa de treinamento periodizado que inclua o seguinte:</p><p>a. Períodos de overreaching ou carga concentrada</p><p>b. Períodos de volume e intensidade de treinamento diminuídos para induzir recuperação</p><p>2 . Individualizar o plano de treinamento, abordando estes fatores:</p><p>a. Nível de treinamento individual</p><p>b. Necessidades de treinamento individual</p><p>3 . Integrar métodos de restauração e recuperação no plano de treinamento periodizado.</p><p>4 . Monitorar o desempenho do atleta com um programa abrangente de testes integrado ao plano de</p><p>treinamento.</p><p>5 . Monitorar os primeiros sinais de alerta do atleta, avaliando o seguinte:</p><p>a. Fadiga</p><p>b. Qualidade total da recuperação (QTR)</p><p>c. Alterações de humor</p><p>d. Frequência cardíaca e pressão sanguínea</p><p>e. Qualidade do sono</p><p>f. Irritabilidade</p><p>g. Ocorrência de enfermidade ou lesão</p><p>h. Padrão de ciclo menstrual (com atletas femininas)</p><p>i. Respostas fisiológicas a testes padronizados, como pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de</p><p>lactato</p><p>j. Parâmetros imunológicos, bioquímicos e hormonais, como os seguintes (criar um perfil para cada atleta):</p><p>i. Testosterona, cortisol e taxa testosterona/cortisol</p><p>ii. Resposta de catecolamina</p><p>iii. Marcadores da função do sistema imune</p><p>6 . Educar o atleta sobre estas questões:</p><p>a. Manter nutrição adequada para atender às demandas do treinamento (por exemplo, conteúdo</p><p>dietético de carboidrato)</p><p>b. Minimizar os estressores não treinamento</p><p>c. Conseguir sono adequado</p><p>d. Monitorar parâmetros de treinamento e desempenho</p><p>e. Reconhecer os primeiros sinais de alerta de excesso de treinamento</p><p>f. Diferenciar entre períodos planejados de o v e r re a c h in g e excesso de treinamento</p><p>7 . Manter registros diários detalhados do treinamento que incluam o seguinte:</p><p>a. Volume e intensidade do treinamento</p><p>b. Duração do treinamento</p><p>c. Flutuação de peso</p><p>d. Avaliações de bem-estar</p><p>e. Avaliações da qualidade do sono</p><p>f. Comentários sobre o treinamento</p><p>g. Doenças</p><p>h. Lesões</p><p>Adaptado, com permissão, de L.T. MacKinnon e S.L. Hooper, 2000, Overtraining and overreaching: causes, effects and</p><p>prevention, in: Exercise and sport science, editado porW.E.Garrett e D.T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins),</p><p>487-98.</p><p>Repouso e recuperação 117</p><p>Portanto, pode ser justificado os atletas usarem</p><p>monitores de frequência cardíaca baratos durante a</p><p>noite para determinar sua frequência cardíaca notur­</p><p>na média. Valores de frequência cardíaca noturna po­</p><p>dem ser grafados numa linha de tempo e comparados</p><p>aos volumes de treinamento, permitindo ao treina­</p><p>dor detectar excesso de treinamento (Figura 5.5).</p><p>Atletas também podem usar uma série de esca­</p><p>las para avaliar seu estado de espírito (102) e quali­</p><p>dade total de recuperação (82). O Perfil de Estados</p><p>de Humor (POMS) tem sido utilizado para identifi­</p><p>car atletas predispostos a excesso de treinamento (8,</p><p>67, 121). A escala de qualidade total de recuperação</p><p>(TQR) é outra ferramenta subjetiva que parece útil</p><p>em monitorar excesso de treinamento (82). Essa es­</p><p>cala enfatiza a percepção de fadiga e recuperação do</p><p>atleta, finalmente, aumentando a autoconsciência</p><p>de recuperação. Embora o POMS e a escala TQR</p><p>sejam ferramentas úteis, são provavelmente melhor</p><p>usados como parte integrante de um programa de</p><p>testes abrangentes, que é realizado por diferentes</p><p>mesociclos do plano de treinamento.</p><p>Amostras de gráficos de série temporal para alte­</p><p>rações de frequência cardíaca e peso corporal podem</p><p>ser encontradas na página 133, ao passo que gráficos</p><p>de qualidade e duração do sono, sensação de cansaço,</p><p>disposição para o treinamento, apetite e dor muscu­</p><p>lar podem ser encontrados na página 136.</p><p>Figura 5.4 Salto vertical executado numa platafor­</p><p>ma de força portátil.</p><p>Excessivamente treinado</p><p>Figura 5.5 Efeitos de treinamento e excesso de treinamento na frequência cardíaca no início</p><p>da manhã deitado e em pé.</p><p>Adaptado de W. Czajkowski, 1982, A simple method to control fatigue in endurance training. Em E xerc ise a n d</p><p>s p o rts b io logy, in te rn a tio n a l series o n s p o rts sc iences, v. 12, editado por P. V. Komi (Champaign, IL: Human</p><p>Kinetics), 210. Com permissão de P. Komi.</p><p>R</p><p>ei</p><p>m</p><p>pr</p><p>es</p><p>so</p><p>, c</p><p>om</p><p>p</p><p>er</p><p>m</p><p>is</p><p>sã</p><p>o,</p><p>d</p><p>e</p><p>J.</p><p>H</p><p>. S</p><p>to</p><p>ne</p><p>, M</p><p>. S</p><p>to</p><p>ne</p><p>e</p><p>W</p><p>.A</p><p>. S</p><p>an</p><p>ds</p><p>, 2</p><p>00</p><p>7,</p><p>P</p><p>rin</p><p>ci</p><p>p</p><p>le</p><p>s</p><p>a</p><p>n</p><p>d</p><p>P</p><p>ra</p><p>ct</p><p>ic</p><p>e</p><p>s</p><p>o</p><p>f R</p><p>es</p><p>is</p><p>ta</p><p>n</p><p>ce</p><p>T</p><p>ra</p><p>in</p><p>in</p><p>g</p><p>(C</p><p>ha</p><p>m</p><p>pa</p><p>ig</p><p>n,</p><p>IL</p><p>: H</p><p>um</p><p>an</p><p>K</p><p>in</p><p>et</p><p>ic</p><p>s)</p><p>, p</p><p>.</p><p>19</p><p>1.</p><p>118 Periodização</p><p>Treinadores e atletas são encorajados a criar suas próprias formas de atender suas ne­</p><p>cessidades. No entanto um formulário em branco foi incluído na página 135 para ajudar</p><p>no processo de acompanhamento.</p><p>TEORIA DA RECUPERAÇÃO</p><p>Recuperação ou regeneração é um processo multifatorial que exige do treinador e atleta com­</p><p>preender a constituição fisiológica do adeta, os efeitos fisiológicos das intervenções de treina­</p><p>mento e recuperação, e os efeitos de integrar treinamento e as estratégias de recuperação. Um</p><p>treinador ou adeta que compreende esses conceitos pode aplicar intervenções de recuperação ou</p><p>modificações do plano de treinamento para maximizar os resultados do treinamento.</p><p>A restauração ocorre em diversas fases distintas: (a) recuperação interexercício, (b)</p><p>recuperação pós-exercício e (c) recuperação alongo prazo (140, 180).</p><p>Recuperação interexercício ocorre durante a sessão de exercício e se relaciona à bioener-</p><p>gética da atividade sendo executada. A fadiga durante uma sessão de exercício está parcial-</p><p>mente relacionada à quantidade de fosfagênios disponíveis. As concentrações de adenosina</p><p>trifosfato muscular (ATP) não diminuem mais de 45% em resposta ao exercício intenso</p><p>(1, 65, 81). Os níveis de ATP são mantidos como resultado da sua restauração por meio</p><p>dos sistemas de energia fosfagênio, glicolítico e oxidativo. Para manter os estoques de ATP</p><p>muscular, a fosfocreatina (PCr) pode ser reduzida de 50% a 70% em apenas 5 s de exercí­</p><p>cio de alta intensidade e pode ser quase completamente esgotada com exercício exaustivo</p><p>muito intenso (65, 81). Aproximadamente 70% da restauração da ATP ocorre em cerca de</p><p>30 segundos, enquanto de 3 a 5 minutos de recuperação são necessários para ressintetizar</p><p>completamente a ATP (70). Aproximadamente 84% dos estoques de PCr são restaurados</p><p>em 2 minutos, 89% em 4 minutos e 100% em 8 minutos (58, 70, 72). Fosfagênios são</p><p>repostos principalmente pela utilização de metabolismo aeróbio (58), mas a glicólise rápida</p><p>pode contribuir para a recuperação após exercício de alta intensidade (42, 58).</p><p>Recuperação pós-exercício ocorre após o encerramento do exercício e está relaciona­</p><p>da à remoção de subprodutos metabólicos, à reconstituição dos estoques de energia e</p><p>ao início da reparação do tecido (76, 140). Após o término do exercício o corpo não</p><p>retorna imediatamente a um estado de repouso. Esse fenômeno é melhor ilustrado pela</p><p>elevação no consumo de oxigénio conhecida como consumo excessivo de oxigénio pós-</p><p>-exercício (EPOC), visto em resposta a uma sessão de exercício (88). A magnitude e a duração</p><p>do EPOC são medidas pelo distúrbio fisiológico (intensidade, duração ou combinação)</p><p>criado pela sessão de exercício. Portanto, quanto maior o distúrbio fisiológico criado,</p><p>maior o EPOC. Exercício aeróbio suave resulta num EPOC consideravelmente menor</p><p>que atinge níveis pré-exercício dentro de alguns minutos ou a várias horas, dependendo</p><p>da duração do exercício. Inversamente, exercício anaeróbio de alta intensidade como</p><p>treinamento de resistência, resulta num EPOC muito grande que pode durar até 38 ho­</p><p>ras antes dos níveis de repouso serem atingidos (88, 106). Vários fatores são responsáveis</p><p>por elevar a quantidade do consumo de oxigénio pós-exercício: a ressíntese de ATP e</p><p>PCr, a formação de glicogênio muscular do lactato, a oxidação do lactato para formar</p><p>energia, a restauração do conteúdo de oxigénio da mioglobina e do sangue, os efeitos</p><p>termogênicos da temperatura central elevada, os efeitos termogênicos de hormônios e</p><p>os efeitos de</p><p>uma compreensão</p><p>das funções bioenergéticas (como o corpo fornece energia) necessárias para atender às</p><p>exigências físicas das diversas atividades físicas. O treinador que compreende as proprie­</p><p>dades bioenergéticas da atividade física e do esporte, bem como o impacto da sincro­</p><p>nização de apresentação dos estímulos de treinamento sobre a linha do tempo para a</p><p>adaptação física terá uma chance maior de desenvolver planos de treinamento efetivos.</p><p>ESCOPO DO TREINAMENTO</p><p>Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es­</p><p>truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e</p><p>sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é</p><p>realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,</p><p>psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual­</p><p>mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi­</p><p>cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.</p><p>Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi­</p><p>nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa</p><p>15</p><p>16 Periodização</p><p>desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e</p><p>variadas, cultiva qualidades psicológicas positivas e mantém boa saúde. O atleta aprende</p><p>a lidar com estímulos altamente estressantes em treinamento e competições. A excelência</p><p>física deve evoluir por meio de um organizado e bem-planejado programa de treinamen­</p><p>to baseado na experiência prática e na aplicação de métodos cientificamente embasados.</p><p>O mais importante no esforço de treinamento para iniciantes e profissionais é uma meta</p><p>realística e alcançável, planejada de acordo com habilidades individuais, traços psicológicos e</p><p>ambientes sociais. Alguns atletas buscam vencer uma competição ou melhorar o desempenho</p><p>anterior; outros consideram ganhar uma habilidade técnica ou desenvolver, além disso, uma</p><p>capacidade biomotora. Seja qual for o objetivo, cada meta deve ser tão precisa e mensurável</p><p>quanto possível. Em qualquer plano de curto ou longo prazo, o atleta precisa definir metas e</p><p>determinar procedimentos para a realização desses objetivos antes de iniciar o treinamento. O</p><p>prazo para atingir o objetivo final é a data de uma competição importante.</p><p>OBJETIVOS DO TREINAMENTO</p><p>Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní­</p><p>vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a</p><p>otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de</p><p>treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas</p><p>científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).</p><p>O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla­</p><p>cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento</p><p>físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili­</p><p>dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci­</p><p>mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e</p><p>métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.</p><p>• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,</p><p>ou condicionamento físico geral (109) como também é conhecido, fornece a base</p><p>do treinamento para o sucesso em todos os esportes. Esse tipo de desenvolvimento</p><p>visa à melhoria das capacidades biomotoras básicas, como resistência, força, velo­</p><p>cidade, flexibilidade e coordenação. Atletas que desenvolvem uma base forte serão</p><p>capazes de tolerar melhor as atividades de treinamento específicas do seu esporte e,</p><p>finalmente, ter um maior potencial para o desenvolvimento atlético.</p><p>• Desenvolvimento Físico Específico do Esporte: O desenvolvimento fí­</p><p>sico específico do esporte, ou condicionamento físico específico do esporte (109)</p><p>Figura 1.1 Ciências auxiliares.</p><p>Base para o treinamento 17</p><p>como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas</p><p>ou de condicionamento físico específicas a um esporte. Esse tipo de treinamento</p><p>pode objetivar várias necessidades específicas do esporte, como força, habilidade,</p><p>treinamento aeróbioaeróbio, velocidade e flexibilidade (107, 109). No entanto,</p><p>muitos esportes requerem uma combinação de aspectos-chave de desempenho, tais</p><p>como velocidade-força aeróbia, força-treinamento aeróbio, ou velocidade-treina-</p><p>mento aeróbio.</p><p>• Habilidades Técnicas: Este treinamento concentra-se no desenvolvi­</p><p>mento das habilidades técnicas necessárias ao sucesso na atividade esportiva. A</p><p>capacidade de aperfeiçoar habilidades técnicas está baseada tanto no desenvolvi­</p><p>mento físico multilateral quanto no específico ao esporte. Por exemplo, a capaci­</p><p>dade de realizar o movimento chamado cruz {iron cross) na ginástica parece estar</p><p>limitada pela força, uma das capacidades biomotoras (36). Em última análise, o</p><p>objetivo do treinamento que tem como fim o desenvolvimento de habilidades téc­</p><p>nicas é aperfeiçoar a técnica e permitir a otimização das habilidades específicas ao</p><p>esporte necessárias para o desempenho atlético bem-sucedido. O desenvolvimento</p><p>da técnica deve ocorrer em condições normais e incomuns (por exemplo, clima,</p><p>ruído etc.) e concentrar-se sempre no aperfeiçoamento das habilidades específicas</p><p>exigidas pelo esporte.</p><p>• Habilidades Táticas: O desenvolvimento de habilidades táticas é tam­</p><p>bém de particular importância para o processo de treinamento. O treinamento</p><p>nesta área é destinado a melhorar as estratégias competitivas e baseia-se no estudo</p><p>das táticas dos adversários. Especificamente, esse tipo de treinamento é destinado</p><p>a desenvolver estratégias que tiram proveito das capacidades técnicas e físicas do</p><p>atleta para que as chances de sucesso na competição sejam aumentadas.</p><p>• Fatores Psicológicos: Preparação psicológica também é necessária para</p><p>garantir a otimização do desempenho físico. Alguns autores também chamaram a</p><p>este tipo de treinamento de desenvolvimento da personalidade (109); indepen­</p><p>dentemente da terminologia, o desenvolvimento de características psicológicas</p><p>como disciplina, coragem, perseverança, e confiança são essenciais ao desempenho</p><p>atlético bem-sucedido.</p><p>• Manutenção da Saúde: A saúde global do atleta deve ser considerada</p><p>muito importante. A saúde perfeita pode ser mantida por exames médicos perió­</p><p>dicos e programação adequada de treinamento, incluindo a alternância entre pe­</p><p>ríodos de trabalho duro e períodos de regeneração ou restituição. Lesões e doenças</p><p>exigem atenção específica e a administração apropriada dessas ocorrências é uma</p><p>importante prioridade a considerar durante o processo de treinamento.</p><p>• Resistência a Lesões: A melhor maneira de prevenir lesões é garantir</p><p>que o atleta tenha desenvolvido a capacidade física e as características fisiológicas</p><p>necessárias para participar de treinamento e competição rigorosos e assegurar a</p><p>aplicação adequada do treinamento (61). A aplicação inadequada do treinamento,</p><p>que inclui a carga excessiva, aumentará o risco de lesões. Com atletas jovens é cru­</p><p>cial que o desenvolvimento físico multilateral esteja em mira, porque este permite</p><p>o desenvolvimento de capacidades biomotoras que ajudarão a diminuir o potencial</p><p>de lesão. Além disso, a administração da fadiga parece ser de particular importân­</p><p>cia. Quando a fadiga é alta, a ocorrência de lesões é significativamente maior (103),</p><p>portanto, o desenvolvimento de planos de treinamento que gerenciem a fadiga</p><p>deve ser considerado da maior importância.</p><p>• Conhecimento Teórico: O treinamento deve aumentar o conhecimento</p><p>dos atletas da base fisiológica e psicológica do treinamento, planejamento, nutrição e</p><p>18 Periodização</p><p>regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo</p><p>realizadas.</p><p>frequência cardíaca elevada, ventilação e outras funções fisiológicas (105).</p><p>De particular interesse para o treinador e o atleta é a restauração do glicogênio mus­</p><p>cular atribuível a relação entre o metabolismo do glicogênio e a intensidade do exercício</p><p>(32). Ambos os exercícios aeróbios e anaeróbios podem diminuir significativamente o</p><p>estoque de glicogênio muscular (54, 105). Após o encerramento do exercício, a restauração</p><p>Repouso e recuperação 119</p><p>do glicogênio muscular está diretamente relacionada à quantidade de carboidrato con­</p><p>sumida na dieta (35). Se a ingestão dietética de carboidrato é inadequada, a capacidade</p><p>do atleta de recuperar-se das sessões de treinamento diminuirá, possivelmente resultando</p><p>em excesso de treinamento (142). O glicogênio muscular normalmente é restaurado em</p><p>20 a 24 horas de recuperação (38). Se conteúdo inadequado de carboidrato está presente</p><p>na dieta ou o dano muscular é excessivo, o glicogênio muscular será ressintetizado a uma</p><p>taxa mais lenta, aumentando assim o tempo necessário à recuperação (34, 35). Atletas</p><p>nem sempre têm 24 horas para recuperar-se antes da próxima sessão de treinamento, com­</p><p>petição ou outra atividade física que exija glicogênio muscular. Portanto, devem manter</p><p>ingestão dietética adequada de carboidratos e complementar a dieta com carboidratos nas</p><p>2 horas após o exercício de modo a maximizar a restauração do glicogênio muscular.</p><p>Recuperação a longo prazo que é parte de um plano de treinamento periodizado bem-pla-</p><p>nejado pode resultar num efeito de supercompensação. A recuperação a longo prazo culmina</p><p>com o pico de rendimento máximo do plano de treinamento periodizado. Quanto maior o</p><p>estímulo de treinamento, maior o acúmulo de fadiga e o desenvolvimento de aptidão física,</p><p>que irão se opor um ao outro e assim diminuir o preparo do atleta (Figura 5.1) (151). Quando</p><p>o atleta experimenta um súbito aumento no volume ou na intensidade do treinamento o de­</p><p>sempenho é significativamente reduzido como resultado do acúmulo de fadiga (56, 151). Se</p><p>o atleta, então, retorna ao treinamento normal, um aumento em desempenho é notado e, em</p><p>alguns casos, um efeito de supercompensação ocorre. Esses efeitos têm sido registrados em</p><p>halterofilistas (48, 148), ciclistas (56), atletas de pista (162) e arremessadores colegiais (150)</p><p>que estejam passando por um período de carga concentrada ou fase de overreaching do treina­</p><p>mento. O tempo necessário para a restauração ou supercompensação do desempenho depende</p><p>da magnitude da fase de carga concentrada (Figura 5.6). Fatores adicionais que podem retardar</p><p>os efeitos do treinamento incluem a concepção do plano de treinamento, o nível de treinamen­</p><p>to do atleta, a implementação de métodos restauradores e a ingestão dietética.</p><p>Fatores que A fetam a Recuperação</p><p>A capacidade de recuperação de um atleta durante o treinamento, em resposta a este, ou</p><p>a longo prazo pode ser afetada por muitos fatores (Figura 5.2).</p><p>Figura 5.6 Efeitos retardados de treinamento de carga concentrada ou overreaching.</p><p>A linha preta indica o desempenho.</p><p>Adaptado de D. G. Rowbottom, 2000, Periodization of training. Em {Exercise and spo rt science, editado por</p><p>W. E. Garrett e D. T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins), p. 499-512.</p><p>120 Periodização</p><p>Idade</p><p>Atletas com mais de 40 anos podem exigir períodos de recuperação mais longos após</p><p>o treinamento que atletas jovens. Isso é parcialmente explicado por dados que indicam</p><p>que, quando indivíduos mais velhos executam exercício intenso, especialmente exercício</p><p>com grandes componentes excêntricos, exigem mais tempo para recuperar sua força que</p><p>os jovens (41, 90) e demonstram maiores quantidades de dano muscular (90, 131). Além</p><p>disso, parece que atletas mais jovens (< 18 anos de idade) exigem mais recuperação entre</p><p>sessões de treinamento para realizar adaptações em comparação com atletas mais velhos</p><p>(18 a 40 anos) (133). Portanto, o treinador precisa considerar a idade do atleta ao pro­</p><p>jetar um plano periodizado. Pode ser necessário incluir recuperação adicional ou sessões</p><p>de menor intensidade para facilitar a recuperação quando estiver trabalhando com atletas</p><p>mais jovens (< 18) e mais velhos (> 40).</p><p>Nível de Treinamento do Atleta</p><p>O nível de treinamento afeta a capacidade do atleta de recuperar-se e adaptar-se a um</p><p>estímulo de treinamento. Zatsiorsky e Kraemer (181) sugeriram que a carga de treina­</p><p>mento de um atleta novato pode ser uma carga de destreinamento para um atleta de</p><p>elite. O atleta iniciante ou novato avança a um ritmo muito mais rápido que seu colega</p><p>treinado (151). Qualquer programa de treinamento razoável produzirá resultados num</p><p>atleta principiante. O atleta mais experiente tem uma janela muito menor de adaptação</p><p>e exigirá mais variações, maior volume e intensidades mais altas de treinamento para</p><p>criar o distúrbio fisiológico necessário para induzir adaptação. O atleta deve ser capaz de</p><p>recuperar-se dessas cargas de treinamento aumentadas, portanto, o treinador deve incor­</p><p>porar estratégias de recuperação ao plano de treinamento periodizado.</p><p>Mudanças de Fuso Horário</p><p>Viagens podem provocar fadiga, o que afeta o desempenho atlético e a capacidade de</p><p>treinamento. Quando atletas viajam podem experimentar o que tem sido chamado</p><p>de “jet lag (problemas com o fuso horário) (128, 167). Acredita-se que o je t lag seja cau­</p><p>sado por um dessincronização entre o sistema circadiano corporal e a nova hora local, o</p><p>que pode resultar em várias doenças. Jetlag tem sido associado a irregularidades no sono,</p><p>irregularidades intestinais, perda de apetite, desorientação transitória, diminuição em</p><p>desempenho mental, diminuição em motivação, maior ocorrência de dores de cabeça e</p><p>irritabilidade (167). Esses sintomas parecem ser agravados quando vários fusos horários</p><p>são cruzados ou quando uma pessoa voa em direção ao leste (128). Vários fatores podem</p><p>afetar a resposta individual à viagens. Por exemplo, ser jovem, estar em boa condição fí­</p><p>sica e ter hábitos de sono flexíveis parece estar correlacionado a uma baixa incidência de</p><p>problemas relacionados a viagens (167). Algumas recomendações básicas de viagem para</p><p>atletas podem ser encontradas em Lidando com Viagens.</p><p>Nutrição</p><p>Burke (20) sugeriu que a nutrição desempenha um papel na recuperação de exercício ou</p><p>competição. Uma preocupação primordial é a reposição do glicogênio do músculo e fígado,</p><p>a reposição de fluidos e eletrólitos e a estimulação da regeneração e da reparação do tecido.</p><p>Quando o conteúdo de carboidrato da dieta é inadequado, a taxa de ressíntese do</p><p>glicogênio é prejudicada (35). Se esse cenário se junta a múltiplas sessões de treinamento</p><p>Repouso e recuperação 121</p><p>em 1 dia ou ao longo de vários dias de treinamento, o esgotamento de glicogênio muscu­</p><p>lar pode resultar em fadiga e sintomas de excesso de treinamento (143). Por conseguinte,</p><p>atletas de treinamento aeróbio, força e potência precisam consumir carboidrato adequa­</p><p>do para manter as intensidades do treinamento. Burke (20) recomendou que atletas con­</p><p>sumam 7 a 10 gramas de carboidrato (CHO) por quilograma de massa corporal todos os</p><p>dias para garantir estoque de glicogênio adequado.</p><p>LIDANDO COM VIAGENS</p><p>Antes da Viagem</p><p>• Buscar o horário de viagem mais conve­</p><p>niente.</p><p>• Considerar agendas de viagem que incluam</p><p>uma pausa de um dia ou mais porque isso</p><p>tem demonstrado diminuir o j e t la g .</p><p>• Minimizar o tempo entre o sono apropria­</p><p>do no país sendo deixado e o primeiro sono</p><p>apropriado no país destino.</p><p>• Se viajar para o leste, vá para cama i hora</p><p>mais cedo a fim de ajustar parcialmente o</p><p>relógio corporal na direção certa.</p><p>• Se viajar para oeste, vá para a cama i hora</p><p>mais tarde para ajustar parcialmente o reló­</p><p>gio corporal na direção certa.</p><p>• Evitar alimentos causadores de gases, por­</p><p>que o gás se expande durante o voo.</p><p>• Quando viajar para uma competição, plane­</p><p>jar a chegada pelo menos i dia mais cedo</p><p>para cada fuso horário cruzado.</p><p>• Para voos que atravessam mais de seis fu ­</p><p>sos horários,</p><p>perm itir 14 dias para ressincro-</p><p>nização.s______</p><p>• Tentar sincronizar parcialmente os ciclos de</p><p>sono-vigília e horários de refeição com os do</p><p>destino.</p><p>Durante a Viagem</p><p>• Após 0 embarque no avião, alterar o relógio</p><p>para 0 horário da escala ou do destino.</p><p>• Beber muita água.</p><p>• Evitar o álcool.</p><p>• Evitar bebidas com cafeína.</p><p>Após a Viagem</p><p>• Ajustar o horário de sono-vigília tão rapida­</p><p>mente quanto possível.</p><p>• Evitar o consumo de álcool.</p><p>• Evitar cochilos longos.</p><p>• Tirar curtos cochilos energizantes (20 minu­</p><p>tos) se necessário.</p><p>• Realizar exercício de intensidade leve e ativida­</p><p>de moderada para ajudar na ressincronização.</p><p>• Manter horários regulares de sono e alimen­</p><p>tação.</p><p>r.</p><p>Adaptado de Loat e Rhodes, 1989 (101), Reilly e Waterhouse, 2005 (129), Reilly e Edwards, 2007 (125), Warden, 2005 (166),</p><p>e Waterhouse et al., 2007 (167).</p><p>A desidratação pode ter um significativo efeito negativo no desempenho de exercí­</p><p>cio, no esvaziamento e conforto gástrico e na função cognitiva (20). A sede não é geral­</p><p>mente um indicador adequado de desidratação, portanto, atletas devem estar conscientes</p><p>de sua ingestão de fluidos. Nieman (114) recomendou que atletas consumam duas xíca­</p><p>ras (480 ml) de água imediatamente antes de exercício, uma xícara (240 ml) a cada 15</p><p>minutos durante o exercício e 2 xícaras após a conclusão do exercício.</p><p>Treinamento e nutrição estão altamente inter-relacionados, e uma dieta adequada</p><p>é necessária para fornecer energia suficiente para um treinamento rigoroso (59). Além</p><p>disso, parece que intervenções nutricionais podem alterar as adaptações induzidas pelo</p><p>treinamento e acelerar a recuperação (59, 76). Isso sugere que incluir um regime dietéti­</p><p>co completo como parte do programa global de treinamento periodizado é de particular</p><p>importância, especialmente quando otimizar o desempenho é o principal objetivo.</p><p>122 Periodização</p><p>INTERVENÇÕES E ESTRATÉGIAS</p><p>DE RECUPERAÇÃO</p><p>Atletas e treinadores podem usar uma ampla variedade de estratégias para acelerar a</p><p>taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repou­</p><p>so total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas</p><p>anti-inflamatórias não esteroides, vestuário de compressão, alongamento e intervenções</p><p>dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de</p><p>recuperação mais efetivos para o atleta (6, 110). Por exemplo, Monedero e Donne (110)</p><p>demonstraram taxas de recuperação significativamente maiores quando atletas execu­</p><p>taram uma combinação de técnicas de recuperação ativa, seguidas de massagem, em</p><p>comparação com apenas uma técnica de recuperação.</p><p>Recuperação Passiva</p><p>Técnicas de recuperação passiva são as mais elementares de todas as estratégias de recupe­</p><p>ração, e o sono é a principal (175). Sono tem um papel central em auxiliar a recuperação</p><p>do atleta. Quando atletas experimentam distúrbios de sono agudos ou crónicos, tanto</p><p>o desempenho aeróbio (15, 111, 118) quanto anaeróbio podem diminuir (19, 93, 127,</p><p>145). Diminuição de desempenho induzida pelo sono é observada quando atletas viajam</p><p>por múltiplos fusos horários e são exigidos atuar logo após chegar ao seu destino. Reilly e</p><p>Edwards (125) sugeriram que leva 2 a 3 dias para a qualidade do sono voltar ao normal,</p><p>3 a 5 dias para dissipar os sintomas do je t lag e 6 a 8 dias para as variáveis do desempenho</p><p>retornarem ao normal. Quanto mais fusos horários são atravessados durante a viagem,</p><p>mais tempo é necessário para o atleta retornar aos padrões normais de qualidade de sono.</p><p>Sono adequado parece ser parte integrante na promoção da recuperação e adaptação ao</p><p>treinamento e para otimizar o desempenho em competição ou treinamento. Embora as</p><p>exigências de sono pareçam variar entre 5 e 10 horas por noite para o não atleta, os atletas</p><p>geralmente exigem quantidades maiores de sono (125). Atletas devem obter 9 a 10 horas</p><p>de sono por dia, com 80% a 90% deste sono ocorrendo durante a noite. Os restantes</p><p>10% a 20% pode ser constituído de cochilos. Breves “cochilos energizantes”, durando de</p><p>10 a 15 minutos, parecem melhorar a agilidade e o desempenho (154) sem estimular a</p><p>inércia do sono, que é um período de degradação do desempenho após o sono. Embora</p><p>cochilos mais longos (> 30 min) também tenham grande potencial restaurador, estes têm</p><p>uma ocorrência maior de inércia do sono.</p><p>Recuperação Ativa</p><p>Recuperação ativa, ou um desaquecimento ativo, com exercícios leves é mais eficiente</p><p>em aumentar a recuperação pós-exercício que estratégias de recuperação passiva (110).</p><p>Os efeitos mais notados de uma recuperação ativa realizada em intensidades inferiores</p><p>a 50% do VCfimáx incluem um significativo aumento na taxa de eliminação de lactato</p><p>(104, 110, 126, 152, 168), um declínio mais suave de temperatura corporal pós-exer­</p><p>cício (123), um amortecimento da atividade do sistema nervoso central (126) e uma</p><p>redução na dor muscular induzida pelo exercício (128).</p><p>Pesquisadores relataram que quando recuperação ativa é implementada, os déficits</p><p>típicos de desempenho associados à fadiga induzida pelo exercício são atenuados (108,</p><p>110, 128). Mika e colegas (108) relataram que uma recuperação ativa que contenha</p><p>atividade física muito leve, como 5 minutos de bicicleta com resistências mínimas,</p><p>Repouso e recuperação 123</p><p>resulta num restabelecimento mais rápido da capacidade máxima de geração de força</p><p>que estratégias de recuperação passivas. Além disso, Monedero e colegas (110) sugeriram</p><p>que a implementação de uma sessão de recuperação ativa de 20 minutos consistindo de</p><p>ciclismo a 50% do V 0 2máx realizado entre duas provas de bicicleta contrarrelógio 5 k</p><p>resultaram em significantes menores quedas de desempenho em comparação com uma</p><p>estratégia de recuperação passiva. Reilly e Rigby (128) examinaram os efeitos de uma re­</p><p>cuperação ativa de 12 minutos composta de caminhada e alongamento leves no curso do</p><p>tempo de recuperação após um jogo de futebol. Através de um período de recuperação</p><p>de 3 dias, o grupo que realizou recuperação ativa experimentou uma taxa significativa-</p><p>mente mais rápida de restauração de desempenho e uma redução significativa no início</p><p>da dor muscular comparado ao que realizou uma recuperação passiva.</p><p>Quando pesquisadores compararam diretamente estratégias de recuperação passiva com</p><p>de recuperação ativa, massagem ou outras modalidades de recuperação pós-exercício, desco­</p><p>briram que a recuperação passiva está associada a deficiências na restauração do desempenho</p><p>(110), reduções nos níveis de lactato do plasma (104, 110, 168), potência produzida durante</p><p>repetidos episódios de ciclismo (14) e máxima capacidade de geração de força (108).</p><p>Embora pareça que a recuperação ativa seja a mais apropriada e eficaz intervenção de</p><p>recuperação pós-exercício, estratégias de recuperação ativa têm um custo metabólico que,</p><p>alguns investigadores sugerem, poderia impedir a ressíntese do glicogênio muscular (28) e</p><p>resultar numa redução significativa nos estoques de PCr (146). Parece que, mesmo quando</p><p>recuperação ativa pós-exercício é combinada com consumo de carboidrato, as taxas de res­</p><p>síntese do glicogênio muscular podem ser ligeiramente prejudicadas (17) em comparação</p><p>de quando carboidratos e estratégias de recuperação passiva são combinados.</p><p>Os dados científicos atuais indicam que estratégias de recuperação ativa têm um gran­</p><p>de potencial para facilitar a recuperação pós-exercício. Embora haja limitada literatura</p><p>científica delineando a duração e a intensidade opcionais de um regime de recuperação</p><p>ativa, parece que um exercício leve realizado por 10 a 20 minutos, a pelo menos 50% da frequên­</p><p>cia cardíaca máxima do atleta (frequência cardíaca máxima prevista = 220 — idade) (71),</p><p>seguido de alongamento por 10 a 20 minutos, é um procedimento pós-exercício prudente.</p><p>Massagem</p><p>A massagem tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferra­</p><p>menta de reabilitação e de indução ao relaxamento (169). Muitos treinadores, atletas e</p><p>profissionais</p><p>de medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recupe­</p><p>ração do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético. A massa­</p><p>gem ocidental clássica ou massagem sueca é o tipo mais comum de massagem usado com</p><p>atletas (103, 169). Várias técnicas são utilizadas neste tipo de massagem, dependendo da</p><p>experiência do terapeuta e da vantagem clínica desejada.</p><p>Os efeitos da massagem podem ser estimulados por mais de um mecanismo. Weerapong</p><p>e colegas (169) apresentaram um modelo teórico que demonstra como a massagem pode</p><p>afetar mecanismos biomecânicos, fisiológicos, neurológicos e psicológicos (Figura 5.7).</p><p>Contudo, poucos dados empíricos estão disponíveis para apoiar estes mecanismos, e</p><p>substancialmente mais pesquisa é necessária. Recentemente, mais investigação científica</p><p>tem oco rrid o n a área de técnicas de recuperação e restauração.</p><p>Mancinelli e colegas (103) demonstraram que o uso de 17 minutos de um pro­</p><p>tocolo de massagem clássica ocidental como uma estratégia de recuperação durante a</p><p>preparação da pré-temporada da primeira divisão de jogadoras de voleibol e basquetebol</p><p>feminino resultou numa manutenção do tempo de corrida de ir e vir, numa diminuição</p><p>da dor percebida e numa melhoria no desempenho em salto vertical quando comparado</p><p>124 Periodização</p><p>com um grupo de atletas que não recebeu o tratamento de massagem. Zainuddin e cole­</p><p>gas (179) relataram que 10 minutos de massagem realizada 3 horas após 10 séries de seis</p><p>flexões isocinéticas máximas de cotovelo (90°/s) resultaram numa redução de 30% da</p><p>dor muscular posterior, numa redução no inchaço do músculo, e num aumento signifi­</p><p>cativo na remoção de creatina quinase comparado a uma situação de recuperação passiva.</p><p>Massagem também pode aumentar a taxa de remoção de lactato (4), que pode estar rela­</p><p>cionada à percepção de recuperação (62). Embora pareça que a massagem ofereça algum</p><p>benefício, Lane e Wenger (89) sugerem que seus efeitos de indução de recuperação são</p><p>iguais à imersão em água fria e recuperação ativa.</p><p>Suporte adicional ao uso da massagem como estratégias de recuperação vem da li­</p><p>teratura, sugerindo que essa reduz a ansiedade (96, 170, 182), a tensão (170), o estresse</p><p>(130), e a depressão (80); melhora o humor (170); e aumenta o relaxamento (170), a</p><p>sensação de bem-estar (11) e a percepção de recuperação (61, 62). Assim, parece que a</p><p>massagem oferece significativos efeitos psicológicos que podem ser particularmente úteis</p><p>ao atleta durante a recuperação.</p><p>Quando implementada como parte de um plano de recuperação, a massagem pode</p><p>ser realizada antes do treinamento ou competição (massagem preparatória) e após com­</p><p>petição ou treinamento (massagem restauradora) (3, 87, 169).</p><p>Mudanças no tecido ou orgão</p><p>• ff Fluxo de sangue no músculo</p><p>• í! Atividade parassimpática</p><p>• ff Hormônios de relaxamento</p><p>• ff Circulação do sangue na pele</p><p>• U Concentrações de hormônio</p><p>do estresse</p><p>Relacionamento aumentado entre</p><p>corpo e mente</p><p>• ff Relaxamento</p><p>• 4 Ansiedade</p><p>Figura 5.7 Modelo teórico de mecanismos de massagem, fí = aumento; D = diminuição.</p><p>Adaptado, com permissão, de P. Weerapong et al., 2005, The mechanisms of massage and effects on per­</p><p>formance, muscle recovery and injury prevention, Sports M edicine, v. 35, p. 235-56.</p><p>Repouso e recuperação 125</p><p>Uma massagem preparatória é geralmente realizada por 15 a 25 minutos após a</p><p>conclusão de um aquecimento geral e é projetada para relaxar o corpo, impedir o corpo</p><p>de esfriar e regular emoções pré-evento. Uma massagem restauradora pode ser usada após</p><p>a conclusão de uma sessão de treinamento ou evento. Esse tipo de massagem é iniciado</p><p>20 a 30 minutos após o fim da cessação da sessão de competição ou treinamento e pode</p><p>durar entre 7 e 12 minutos; uma massagem que acontece 1 a 2 horas após uma sessão de</p><p>exercício altamente fatigante deve durar 15 a 20 minutos (87). Se a sessão de exercício</p><p>leva a grande fadiga, a massagem pode ser implementada várias vezes ao longo do dia.</p><p>Termoterapia</p><p>Termoterapia envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão</p><p>em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas</p><p>quentes (hydrocollator), banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas (119, 138). Crê-</p><p>-se que a termoterapia aumente o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado</p><p>de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor (16, 172, 173).</p><p>Esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar,</p><p>o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos</p><p>das células (36). É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos profundos, porque</p><p>a aplicação parece ser localizada ao nível da pele (119). Aplicação de calor pode também</p><p>aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a</p><p>analgesia, e reduzir o espasmo muscular (30,174). Muitas informações relatadas podem</p><p>ser encontradas sobre os benefícios propostos da termoterapia, mas pouca investigação</p><p>científica explorando seu uso como ferramenta de recuperação está disponível.</p><p>A termoterapia tem algumas contraindicações. A mais óbvia é que altas temperatu­</p><p>ras podem resultar em queimaduras (119, 174). A aplicação de calor também pode au­</p><p>mentar respostas inflamatórias, inchaço e edema (119, 174). Se imersão em água quente</p><p>é usada, batimentos cardíacos ectópicos, hipotensão, síncope pelo calor, excessiva taqui-</p><p>cardia e, em casos raros, a morte podem ocorrer (174). Treinadores e atletas devem ter</p><p>cuidado ao usar termoterapia em atletas com feridas abertas, problemas de pele, doença</p><p>vascular periférica, circulação deficiente e lesões musculoesqueléticas agudas (119).</p><p>Quando técnicas de termoterapia são empregadas como uma intervenção de recu­</p><p>peração, é importante se estar ciente de que existem indicações e contraindicações espe­</p><p>cíficas para o uso de cada técnica.</p><p>• Sauna: Uma sauna pode oferecer algum benefício como intervenção de</p><p>recuperação. Scoon e colegas (138) relataram que quando 30 minutos de sauna úmi-</p><p>da (89,9 ± 2 °C) foi usada como ferramenta de recuperação imediatamente após o</p><p>treinamento, o desempenho em corrida aeróbia melhorou. O tempo de corrida até à</p><p>exaustão aumentou 32% e o desempenho 5 quilómetros contrarrelógio foi aumenta­</p><p>do em 1,9%. Os autores sugerem que o aumento em desempenho pode ser parcial­</p><p>mente explicado por um aumento no volume de sangue. A utilização de uma sauna</p><p>(60-140 °C; 5%-15% de umidade) duas vezes por semana tem sido recomendada</p><p>como uma intervenção de recuperação em resposta a fadiga de corpo inteiro (87).</p><p>• Imersão em água morna ou quente: Imersão em água com temperaturas</p><p>superiores a 36 °C aumenta a temperatura corporal interna (174). Esse aumento em</p><p>temperatura interna juntamente com o aumento da pressão hidrostática associada à</p><p>imersão em água pode resultar numa cascata de respostas fisiológicas que ajudam na re­</p><p>cuperação. Existem muito poucos dados científicos para apoiar a efetividade da imersão</p><p>em água quente; no entanto uma imersão de 10 a 20 minutos tem sido sugerida para</p><p>126 Periodização</p><p>melhorar a recuperação (18). Em ambientes te­</p><p>rapêuticos, hidromassagem quente é usada por</p><p>10 a 20 minutos com temperaturas que variam</p><p>de 37 a 40 °C para a perna, 37 a 45 °C para o</p><p>braço ou mão e 37 a 39 °C para o corpo inteiro</p><p>(119). Contudo, para dor muscular tardia, téc­</p><p>nicas de crioterapia ou terapia de contraste, po­</p><p>dem ser mais benéficas que a termoterapia (86).</p><p>Crioterapia</p><p>Crioterapia é uma técnica onde banhos de imersão em</p><p>água fria ou gelo, massagem com gelo ou compressas</p><p>de gelo são usados para tratar lesão traumática aguda</p><p>e facilitar a recuperação pós-exercício ou competição</p><p>(40). Informação limitada está disponível sobre a apli-</p><p>m cação apropriada de crioterapia como técnica de recu-</p><p>-g peração (6, 12). A maioria das pesquisas sobre criotera-</p><p>2 pia concentrou-se em seu efeito analgésico (ou seja, de</p><p>| redução da dor) sobre tecido</p><p>localizado (26). Os efei-</p><p>x tos analgésicos da crioterapia são mais provavelmente</p><p>® uma função da temperatura fria, que reduz a taxa de</p><p>transmissão neural e diminui a percepção de dor para</p><p>o sistema nervoso central (174). Embora a redução da</p><p>transmissão neural reduza a dor, também pode resultar</p><p>numa redução a curto prazo no desempenho adético</p><p>por meio da redução da velocidade contrátil muscular</p><p>ou da capacidade de geração de força (135, 178).</p><p>O desempenho provavelmente será prejudicado se o exercício é realizado logo após</p><p>o tratamento de crioterapia (40, 137). Crowe e colegas (40) ofereceram provas de que o</p><p>desempenho em ciclismo de estrada é significativamente prejudicado 1 hora após imer­</p><p>são em água fria. Alguns investigadores têm relatado que a crioterapia pode não acelerar</p><p>a recuperação (115), embora possa promover o relaxamento muscular e a redução nos</p><p>níveis de creatina quinase (43). E possível que o uso crónico de crioterapia como técnica</p><p>de recuperação possa reduzir as adaptações ao treinamento aeróbio e de resistência (176).</p><p>A crioterapia é uma ferramenta útil na lesão aguda, na dor muscular tardia e nos danos</p><p>patológicos (119). Quando comparada com nenhum tratamento ou hidromassagem quente,</p><p>a terapia de hidromassagem fria tem mostrado resultar numa maior redução em dor muscular</p><p>(86). Além disso, a combinação de crioterapia e recuperação ativa pode restaurar a capacidade</p><p>de trabalho 24 horas após o tratamento (177). Em apoio a esta alegação, Yanagisawa e colegas</p><p>(177) demonstraram que 20 minutos de tratamentos com gelo seguidos de 20 minutos de</p><p>exercícios de recuperação ativa resultaram numa maior restauração de força muscular e redu­</p><p>ção da dor muscular que tratamentos com gelo ou recuperação ativa sozinhos. Esses dados</p><p>sugerem que a crioterapia pode ter um lugar num regime de recuperação holístico.</p><p>Quando técnicas de crioterapia estão sendo empregadas como intervenção de recu­</p><p>peração, é importante estar ciente de que existem indicações e contraindicações especí­</p><p>ficas para o uso de cada técnica.</p><p>• Imersão em água fria : Quando imersão em água fria é usada como téc­</p><p>nica de crioterapia, a temperatura interna pode ser mantida com imersão em água</p><p>Técnicas de crioterapia são usadas para tratar</p><p>lesões, embora sua utilidade em termos de re­</p><p>cuperação seja controversa.</p><p>Repouso e recuperação 127</p><p>com a cabeça de fora em temperaturas tão baixas quanto 12 °C durante cerca de 20</p><p>a 30 minutos (155, 157). A literatura indica que a imersão em água fria pode ser</p><p>executada por 10 a 20 minutos a uma temperatura de 12 a 18 °C como estratégia</p><p>de recuperação pós-exercício. No entanto, se o atleta tem somente um curto espaço de</p><p>tempo entre treinamento e competição, a imersão em água fria pode prejudicar o</p><p>desempenho. A imersão em água fria traz alguns riscos para o atleta (174). Imersão</p><p>fria súbita pode resultar em hiperventilação, taquicardia, perda súbita de consciência,</p><p>convulsões, ectopia ventricular e em raros incidentes de parada cardíaca e morte</p><p>(100). Atletas hipersensíveis ao frio podem ter uma reação alérgica à imersão, que,</p><p>na pior das hipóteses, pode resultar em morte (174). Wilcock e colegas (174) reco­</p><p>mendaram usar imersão em água fria para tratar lesões agudas localizadas e reduzir</p><p>a inflamação e não como estratégia de recuperação.</p><p>• Massagem com gelo: Massagem com gelo pode ser útil no tratamento de</p><p>dor muscular pós-exercício (69). O tratamento geralmente dura de 7 a 10 minutos</p><p>e é repetido a cada 20 min. A massagem é executada por aplicação de gelo à pele</p><p>exposta do atleta com movimentos circulares ou longitudinais, com cada movi­</p><p>mento sobrepondo o movimento anterior. Uma vez que a pele é insensibilizada, a</p><p>massagem com gelo pode parar (120). Curiosamente, a massagem com gelo resulta</p><p>numa diminuição significativamente mais rápida em temperatura que um saco de</p><p>gelo (183). O risco de geladura é mínimo, mas se o atleta tem diabetes, a duração</p><p>e a intensidade da aplicação fria talvez precisem ser modificadas.</p><p>• Bolsas (tipo hydrocollator,) fi~ias ou saco de gelo: Sacos de gelo ou bolsas</p><p>(tipo hydrocollator) irias são utilizados normalmente por 2 horas num padrão de repeti­</p><p>ção de 20 minutos de aplicação fria seguido da remoção do tratamento frio por 20 min.</p><p>Comparado com a bolsa (tipo hydrocollator), um saco de gelo resulta numa aplicação mais</p><p>fria atribuível ao derretimento do gelo (120). Prentice (119) recomendou que o atleta não</p><p>se deite sobre o saco de gelo ou bolsa (tipo hydrocollator) durante a aplicação fria.</p><p>Terapia de Contraste</p><p>O uso alternado de termoterapia (calor) e crioterapia (frio) é chamado terapia de contraste</p><p>(63). Terapia de contraste tem sido usada por profissionais de medicina esportiva para tratar</p><p>torções de tornozelo, bem como torções mais genéricas e contusões das extremidades (112).</p><p>Embora a terapia de contraste tenha sido comumente usada para tratar lesões, essa técnica</p><p>está se tornando mais popular como ferramenta de recuperação. Técnicas de terapia de con­</p><p>traste podem incluir a combinação de qualquer técnica de termoterapia com qualquer técnica</p><p>de crioterapia: imersão em água, sacos de gelo, banheiras de hidromassagem, massagem de</p><p>água, bolsas de água quente, lâmpadas infravermelhas, saunas, parafina e massagem com gelo</p><p>(120). Provavelmente a terapia de técnica de contraste mais popular entre treinadores e atletas</p><p>seja a imersão em água quente-fria (6). Acredita-se que a imersão quente-fria ajude a recu­</p><p>peração após treinamento ou competição (29). Contudo, adetas podem usar muitas outras</p><p>combinações de técnicas de termo e crioterapia para induzir a recuperação pós-exercício ou</p><p>competição. Por exemplo, um contraste quente-frio pode ser criado usando-se o calor quente</p><p>de uma sauna e, em seguida, uma banheira de hidromassagem ou chuveiro frios.</p><p>Terapia de contraste tem sido sugerida resultar numa “ação de bombeamento muscular”</p><p>como resultado da alternância entre vasodilatação e vasoconstrição, que é aumentada pelo</p><p>contraste de temperatura quente-fria (44, 63). Trabalho de Fiscus e colegas (44) sugeriu que</p><p>o fluxo de sangue flutua durante uma sessão de banho de contraste 4:1 (quente-frio) durando</p><p>20 minutos. Essa flutuação ou ação de bombeamento, explica parcialmente alguns dos be­</p><p>nefícios relatados da terapia de contraste. Terapia de contraste tem sido sugerida para alterar</p><p>128 Periodização</p><p>o fluxo de sangue, reduzir o inchaço, diminuir inflamação e espasmos musculares, alterar a</p><p>percepção da dor e melhorar a amplitude do movimento (44, 63, 112). A maioria do apoio</p><p>para o uso de terapia de contraste como ferramenta de recuperação vem da combinação de</p><p>relatos em píricos (112) e literatura científica con tem porânea (29).</p><p>A literatura científica contemporânea sugere que terapia de contraste pode aliviar</p><p>rigidez e dor (86, 159), aumentar a remoção da creatina quinase (um marcador do dano</p><p>muscular) (52), melhorar a recuperação neurológica do sistema nervoso periférico por</p><p>meio de reduções na atividade simpática (24, 55) e aumentar as taxas de remoção de</p><p>lactato (29 de 156). Muito mais pesquisas científicas devem ser conduzidas para deter­</p><p>minar a eficácia da terapia de contraste como modalidade de recuperação e para estabe­</p><p>lecer as proporções ideais para tratamentos quente-frio.</p><p>As recomendações mais comuns para implementar terapias de contraste sugerem</p><p>que a termoterapia seja aplicada três ou quatro vezes mais que a crioterapia, em outras</p><p>palavras, uma proporção de 3:1 ou 4:1 (29). Geralmente, é recomendado que a tempe­</p><p>ratura da termoterapia esteja entre 37 a 44 °C e a da crioterapia entre 7 a 20 °C (112).</p><p>Terapias de contraste geralmente duram de 20 a 30 minutos e podem ser repetidas duas</p><p>ou três vezes por dia (63). Geralmente, é recomendável que a terapia de contraste comece</p><p>com termoterapia e termine com crioterapia para minimizar a possibilidade de inchaço</p><p>e permitir uma amplitude de movimento livre de dor (112).</p><p>Embora pareça que terapias de contraste em si tenham algum</p><p>benefício como técnica</p><p>de recuperação, é provável que essa técnica seja melhor usada como parte de uma aborda­</p><p>gem holística de recuperação e restauração (29). Nessa abordagem, a terapia de contraste</p><p>poderia ser combinada com outras técnicas de recuperação, como massagens ou alonga­</p><p>mento durante a porção termoterapia do contraste. Suporte para uma abordagem mais</p><p>holística da recuperação pode ser encontrado no estudo de Flannagan e colegas (45),</p><p>que usaram uma combinação de modalidades de recuperação com jogadores de futebol.</p><p>A estratégia de recuperação holística utilizada neste estudo resultou na manutenção da</p><p>velocidade de corrida em 6 dias de competição, enquanto que reduções significativas no</p><p>desempenho foram observadas quando nenhuma técnica de recuperação foi utilizada.</p><p>Imersão em Água</p><p>A imersão em água está ganhando popularidade como ferramenta de recuperação</p><p>pós-competição ou pós-treinamento (174). Apesar de a imersão em água ser usada com</p><p>mais frequência em conjunto com técnicas de termoterapia ou crioterapia, pode também</p><p>ser usada com água termoneutra (ou seja, 16-35 °C) (174). Os efeitos da imersão em água</p><p>são provavelmente uma função da pressão hidrostática criada quando o atleta está imerso</p><p>em água. O aumento da pressão hidrostática associado à imersão em água estimula o des­</p><p>locamento de fluidos das extremidades em direção à cavidade central do corpo. Acredita-se</p><p>que a imersão em água cause efeitos semelhantes aos da recuperação ativa, estimulando o</p><p>aumento no débito cardíaco que aumenta o fluxo sanguíneo (51, 83, 139, 174,175). Esse</p><p>aumento do fluxo sanguíneo, juntamente de um gradiente de difusão aumentado estimula</p><p>um aumento na taxa de reposição energética e eliminação de resíduos, que pode aumentar</p><p>a taxa de recuperação (174, 175). Suporte para essa teoria pode ser visto no aumento con­</p><p>sistente na liberação de lactato observado com a imersão em água (30, 113, 174).</p><p>A pressão hidrostática observada com a imersão em água também tem sido sugerida</p><p>estimular uma redução em edema (46, 163, 174). Edema, que pode ocorrer em resposta ao</p><p>exercício ou dano muscular, reduz o transporte de oxigénio ao músculo pela compressão dos</p><p>capilares localizados e aumentando a rota de transporte do sangue (174). Edema excessivo</p><p>pode resultar em dano celular, que pode ser compensado pela imersão em água. A imersão em</p><p>Repouso e recuperação 129</p><p>água aumenta a pressão hidrostática, que pode reduzir a degeneração do tecido, a inflamação e a</p><p>dor muscular tardia e melhorar a função contrátil (174, 175). Imersão em água após exercício</p><p>pode estimular respostas psicológicas positivas por diminuir as percepções de fadiga (113).</p><p>Assim, a evidência indica que a imersão em água</p><p>pós-exercício induz respostas fisiológicas e psicoló­</p><p>gicas que promovem a recuperação.</p><p>A literatura científica fornece várias reco­</p><p>mendações sobre a duração da imersão em água</p><p>necessária para estimular o movimento de fluidos</p><p>intersticiais-intravasculares induzido pela pressão</p><p>hidrostática. Os investigadores, em geral, recomen­</p><p>dam que a imersão em água usada como técnica de</p><p>recuperação pós-exercício deve ser executada por</p><p>pelo menos 10 minutos (79) e a maioria dos estu­</p><p>dos utilizou períodos de imersão entre 15 e 20 mi­</p><p>nutos (174, 175). Mais investigações científicas são</p><p>necessárias para definir a duração ideal da imersão</p><p>em água para maximizar a restauração.</p><p>Drogas Anti-lnflamatórias</p><p>Não Esteroidais</p><p>Quando adetas realizam exercícios intensos ou</p><p>novos que exigem ações musculares excêntricas, a</p><p>ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação</p><p>pode aumentar (6). Inflamação é parte integrante</p><p>das respostas de reparo e adaptação do músculo</p><p>esquelético (91). Exercício repetido com um gran­</p><p>de componente excêntrico geralmente estimula o</p><p>maior dano muscular e inflamação concomitante.</p><p>A resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48</p><p>horas após conclusão da sessão de exercício, atingin­</p><p>do o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade</p><p>(dolorimento), cerca de 48 a 73 horas após a atividade (159). Respostas típicas induzidas pela</p><p>inflamação incluíram dor muscular tardia, amplitude de movimento reduzida, falha de estimu­</p><p>lação de acoplamento ou mecanismos contráteis e reduções na capacidade de geração de força</p><p>(26). A magnitude da perturbação induzida pelo exercício na função muscular e a dor</p><p>muscular resultante dependem da idade e do nível de treinamento do adeta e da magnitude do</p><p>estímulo de exercício (6, 90). Quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à</p><p>frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.</p><p>A inflamação parece desempenhar um importante papel nas respostas adaptativas</p><p>do atleta ao exercício. O uso crónico de métodos de recuperação que reduzem resposta</p><p>inflamatória pode não otimizar as respostas adaptativas induzidas pelo exercício (6). In-</p><p>versamente, o breve uso de drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) pode</p><p>estimular a recuperação a curto prazo da função muscular e amortecer a dor muscular.</p><p>A eficácia analgésica do uso de AINE por curta duração parece estar vinculada ao grau</p><p>de dor muscular estimulada ou à magnitude do estímulo de exercício excêntrico (90).</p><p>Inversamente, o uso repetido de AINEs pode atenuar a capacidade dos músculos de</p><p>recuperar-se e adaptar-se a um estímulo de treinamento, finalmente, diminuindo os ganhos</p><p>de desempenho induzidos pelo treinamento do atleta (6, 165). Grandes doses de AINEs re-</p><p>Tratar inflamação e dor muscular com drogas como</p><p>o ibuprofeno pode oferecer alívio temporário à dor</p><p>e induzir uma sensação de recuperação temporá­</p><p>ria. Contudo, atletas devem limitar sua confiança</p><p>nesse tipo de intervenção de recuperação, porque</p><p>ela pode reduzir as adaptações ao treinamento.</p><p>Ic</p><p>on</p><p>S</p><p>M</p><p>I</p><p>130 Periodização</p><p>duzem a produção de proteínas miofibrilares e retardam o processo de cura (53). Evidência de</p><p>estudos em animais sugere que as AINEs atenuam a resposta adaptativa ao exercício excêntri­</p><p>co, reduzem as reações repetidas aos eventos e inibem a resistência induzida pelo treinamento</p><p>à hipertrofia muscular (91, 144). Além disso, doses de ibuprofeno sem receita médica têm</p><p>sido relatadas enfraquecer a síntese de proteína induzida por exercícios e resistidos (158).</p><p>As AINEs podem ser úteis para intervenção inflamatória a curto prazo, mas o uso</p><p>crónico de AINEs atenua a resposta adaptativa do atleta. Portanto, treinadores e atletas</p><p>precisam ser cautelosos ao considerar o uso de anti-inflamatórios não esteroides como fer­</p><p>ramenta de recuperação.</p><p>Estratégias Nutricionais</p><p>Treinamento e dieta estão significativamente interrelacionados. Para otimizar as adap­</p><p>tações induzidas pelo treinamento, o atleta deve consumir uma dieta que mantenha</p><p>os estoques de energia do corpo (37). Nutrientes dietéticos desempenham um papel</p><p>fundamental na manutenção de exercício prolongado, intenso e intermitente; ajudando</p><p>a reconstituir as reservas de energia após uma sessão de treinamento ou competição; e</p><p>alterando a resposta adaptativa ao treinamento (60).</p><p>O estresse metabólico resultante de uma sessão de treinamento ou competição está estrei­</p><p>tamente associado à intensidade, ao volume e ao tipo do exercício; ao nível de treinamento e</p><p>nutricional do atleta; e a fatores ambientais (37). Em termos de estresse metabólico, os efeitos</p><p>glicogenolítícos do exercício são de interesse particular. Os estoques de glicogênio muscular</p><p>podem ser significativamente afetados por episódios agudos de exercício aeróbio, exercício</p><p>intermitente e exercício resistido (31, 54, 164). Quando a ingestão dietética de carboidrato</p><p>é inadequada e treinamento frequente é realizado, os estoques de glicogênio muscular não</p><p>são reabastecidos, o que resultará no esgotamento do glicogênio (33, 54). O esgotamento do</p><p>glicogênio muscular será acompanhado por uma progressiva diminuição no desempenho</p><p>(21, 54). Uma redução em glicogênio muscular pode também alterar a sinalização celular,</p><p>o que pode influenciar negativamente</p><p>o crescimento e as adaptações celulares (39). Se ocor­</p><p>rer o esgotamento crónico do glicogênio, o atleta experimentará excesso de treinamento</p><p>consequente à sua incapacidade de atender às demandas de energia do treinamento (142).</p><p>Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para restaurar os estoques de glicogênio</p><p>muscular e melhorar as adaptações musculares. Ivy e Portman (76) apresentaram um modelo de</p><p>cronograma de administração de nutrientes projetado para otimizar o desempenho e as adapta­</p><p>ções musculares. Nesse modelo, o adeta segue uma combinação das intervenções dietéticas an­</p><p>tes, durante, e após o exercício de modo a maximizar o armazenamento de glicogênio muscular.</p><p>Suplementação pré-exercício: A primeira suplementação dietética ocorre antes do exer­</p><p>cício. A refeição ou suplemento pré-treinamento aumentará os estoques de glicogênio</p><p>muscular se estes não são totalmente restaurados, aumentará o conteúdo de glico­</p><p>gênio hepático, assegurando que o atleta esteja bem hidratado especialmente quando</p><p>fontes de líquidos são usadas e evitará a fome (22). Burke e Deakin (22) sugeriram que</p><p>atletas consumam 1 a 4 g CHO x kg'1 x peso corporal'1 de 1 a 4 horas, antes do início do</p><p>exercício, especialmente se a sessão de exercício é prolongada.</p><p>Suplementação Durante Exercício: Outra estratégia sugerida por Ivy e Portman (76) é con­</p><p>sumir uma bebida de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos do iniciar do exercício e</p><p>então periodicamente durante a sessão de exercício. Esse regime de suplementação foi sugerido</p><p>para aumentar a taxa de recuperação pós-exercício como resultado de uma resposta hormonal</p><p>anabólica aumentada durante exercício de resistência e aeróbio (7, 25, 98, 109). Esse tipo de</p><p>Repouso e recuperação 131</p><p>regime de suplementação também demonstrou resultar numa maior resposta de insulina e</p><p>hormônio do crescimento pós-exercício (25, 153), numa diminuição no colapso de proteína</p><p>muscular em conjunto com uma taxa aumentada de síntese de proteína muscular pós-exercí­</p><p>cio (122, 134) e numa redução no dano e dor muscular pós-exercício (7). Além disso, foi rela­</p><p>tado que esta suplementação aumenta a capacidade de exercício, possivelmente aumentando o</p><p>estímulo adaptativo da sessão de exercício (77). Ivy e Portman (76) sugeriram que esta bebida</p><p>deve conter uma proporção de 4:1 de carboidratos a proteína. Portanto, se o atleta consumir</p><p>25 gramas de carboidrato, consumiria concomitantemente cerca de 6 gramas de proteína.</p><p>Suplementação Pós-Exercício: O foco da suplementação pós-exercício é promover a</p><p>ressíntese do glicogênio e a estimulação da síntese proteica. Dois aspectos importantes da</p><p>suplementação dietética pós-exercício são o conteúdo dietético e o momento de se fazer</p><p>a suplementação (21, 74).</p><p>A quantidade de carboidrato consumido após</p><p>exercício está diretamente relacionada a quanti­</p><p>dade de glicogênio muscular sintetizada (13, 35,</p><p>75). Aproximadamente 1,0 a l,85g CHO x kg'1</p><p>x peso corporal'1 x h'1 consumidos imediatamente</p><p>após exercício parecem maximizar a síntese de gli­</p><p>cogênio muscular (21, 78). Se menos carboidrato</p><p>é consumido (0,8 g x kg'1 x hr'1), então a adição</p><p>de 0,4 g de proteína hidrolisada de soro de leite</p><p>mais leucina e fenilalanina livres por quilograma</p><p>de peso corporal por hora pode estimular uma</p><p>síntese maior de glicogênio (161). Inversamente,</p><p>a adição de aminoácidos e proteínas não parece</p><p>aumentar a taxa de síntese de glicogênio quando</p><p>altas quantidades de carboidrato (> l,2gxkg4</p><p>x hr'1) são consumidas (78). A adição de proteína</p><p>oferece alguns benefícios por estimular um au­</p><p>mento nos níveis de insulina circulante (160).</p><p>Aumento nos níveis de insulina tem sido associa­</p><p>do a um aumento na ingestão de aminoácidos,</p><p>a uma estimulação da síntese de proteína muscular, a uma redução no colapso da proteína</p><p>muscular, e a um aumento no equilíbrio de proteína (9, 10). Assim, pode ser recomendado que</p><p>atletas consumam uma bebida de carboidrato e proteína para estimular o glicogênio muscular e</p><p>aumentar as taxas de síntese proteica.</p><p>O momento de se fazer a suplementação pode afetar a taxa de glicogênio e a síntese</p><p>de proteína (74). Ivy e colegas (74) reportaram uma redução de 45% nas taxas de sín­</p><p>tese de glicogênio quando carboidrato foi consumido 2 horas após exercício versus ime­</p><p>diatamente após exercício. Inversamente, Parkin e colegas (116) relataram que atrasar o</p><p>consumo de carboidratos por 2 horas não reduz a síntese de glicogênio muscular em 8 e</p><p>24 horas após exercício (Figura 5.8).</p><p>Parece que quando o intervalo de tempo entre as sessões de treinamento ou competi­</p><p>ções é pequeno , o atleta deve consumir suplementos de carboidratos e proteína imediata­</p><p>mente após o exercício e a cada 60 minutos durante as 2 horas após o exercício a uma taxa</p><p>de 0,8 a 1,0 g x kg'1 x hr'1 com 0,4 gramas de hidrolisado de proteína do soro de leite mais</p><p>0,4 g de leucina e fenilalanina livres por quilograma de peso corporal por hora. Quando o</p><p>atleta tem muito tempo para recuperar-se, pode não ser tão crucial consumir suplementos</p><p>imediatamente após o exercício (22), mas pode ser prudente fazê-lo apesar de tudo.</p><p>-g. * = Significativamente diferente de (p<0,05) alimentação precoce</p><p>I</p><p>Figura 5.8 Curso de tempo de ressíntese do glicogênio</p><p>muscular com suplementação de carboidrato pós-exercício.</p><p>Adaptado de Ivy et al.; 1988 (75), Parkin et al.; 1997 (116), e Burke e</p><p>Deakin, 2000 (22).</p><p>132 Periodização</p><p>Combinação de Estratégias para Induzir Recuperação</p><p>Muitas estratégias de recuperação estão disponíveis, variando do repouso total à estra­</p><p>tégias projetadas para acelerar a recuperação. Combinar intervenções de recuperação</p><p>parece trazer as taxas mais rápidas de recuperação (110). Há muitas combinações de</p><p>modalidades de recuperação que podem ampliar a taxa de recuperação (6). Por exemplo,</p><p>Monedero e Donne (110) combinaram 3,75 minutos de ciclismo a 50% do VO,máx se­</p><p>guidos por 7,5 minutos de massagem para promover maior recuperação de desempenho</p><p>5 k contrarrelógio que ocorreu com recuperação ativa ou massagem sozinha. Viitasalo e</p><p>colegas (163) combinaram imersão em água e massagem usando uma massagem com jato</p><p>subaquático, que melhorou a recuperação. Reilly e colegas (124) relataram que corrida</p><p>em piscina funda, uma combinação de recuperação ativa com imersão em água, dimi­</p><p>nuiu significativamente a dor muscular e manteve a amplitude do movimento. Existe um</p><p>número praticamente infinito de combinações de métodos de recuperação que podem</p><p>ser criados, dependendo das necessidades específicas do atleta. Por exemplo, se o atleta</p><p>está tentando se recuperar entre dois episódios competitivos separados por um período</p><p>curto, uma combinação de recuperação ativa e massagem pode ser útil (veja a Figura</p><p>5.9a). A combinação de recuperação ativa, imersão em água, e intervenções nutricionais</p><p>pode ser útil após uma sessão de treinamento (veja Figura 5.9b). Combinar métodos de</p><p>recuperação tem grande potencial para melhorar a recuperação, mas ainda mais inves­</p><p>tigação é necessária para elucidar a combinação e o sequenciamento de métodos ideais.</p><p>RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS</p><p>A melhor maneira de assegurar a recuperação e maximizar as adaptações ao treinamento é</p><p>incorporar estratégias de recuperação num plano de treinamento periodizado cientificamente</p><p>fundamentado. A literatura científica sugere que combinações de técnicas otimizam o pro­</p><p>cesso de recuperação. O treinador e o atleta devem considerar o uso de várias técnicas com</p><p>base na tolerância do atleta às modalidades, que o treinador determina usando um plano de</p><p>monitoramento abrangente. Embora usar um plano de monitoramento que seja relacionado</p><p>a uma instrumento de ciência do esporte seja desejável, o treinador pode usar estratégias sim­</p><p>ples como manter registros diários abrangentes do treinamento e conduzir testes periódicos</p><p>de modo a determinar se o atleta está respondendo ao plano de treinamento.</p><p>Evento competitivo</p><p>20 minutos de recuperação</p><p>Evento competitivo</p><p>a</p><p>3,5 min de</p><p>recuperação</p><p>ativa</p><p>a 50%</p><p>7,5 min de</p><p>massagem</p><p>3,5 min de</p><p>recuperação</p><p>ativa a 50%</p><p>Sessão de treinamento</p><p>30 minutos de recuperação</p><p>b</p><p>15 min de recuperação ativa 15 min de imersão em água</p><p>Consumo de bebida</p><p>de carboidrato e proteína</p><p>Figura 5.9 Exemplos de combinação de métodos de recuperação, (a) Um cenário para dois</p><p>eventos competitivos separados por um período de tempo muito curto, baseado no trabalho</p><p>de Monedero e Donne (110). (b) Um esquema de recuperação pós-treinamento que combina</p><p>recuperação ativa com imersão em água.</p><p>Parte a baseada em Monedero e Donne, 2000 (110).</p><p>CD</p><p>JJ</p><p>CD</p><p>T5</p><p>O</p><p>C</p><p>COo</p><p>CD</p><p>CDOc</p><p>TD</p><p>CDição</p><p>133</p><p>134 Periodização</p><p>Nom e:_____________________________________________________________________ M ês:</p><p>- CM co LO CD - co 0 5 o - CM co LO CD CD 0 5 O</p><p>CM CM</p><p>CM</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM CM</p><p>LO</p><p>CM</p><p>CD</p><p>CM</p><p>Is».</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>0 5</p><p>CM</p><p>O</p><p>CO cõ</p><p>Duração</p><p>do sono</p><p>12</p><p>11</p><p>10 i</p><p>9 j V !</p><p>8 ■ mmm7 r</p><p>7 > V</p><p>6 ></p><p>5 W</p><p>4</p><p>Nenhum sono</p><p>Q ualidade</p><p>do sono</p><p>Muito profundo A</p><p>Normal / -</p><p>Inquieto > V</p><p>Má, com interrupções ></p><p>Nenhum sono s> *</p><p>Sensação</p><p>de</p><p>cansaço</p><p>Muito descansado</p><p>Normal</p><p>Cansado</p><p>Muito cansado</p><p>Cansaço doloroso</p><p>Disposição</p><p>p arao</p><p>treinamento</p><p>Muito boa</p><p>Boa</p><p>Insatisfatória</p><p>Indisposto f</p><p>Nenhum treinamento V</p><p>Apetite</p><p>Muito bom</p><p>Bom —*</p><p>Insatisfatório</p><p>Come porque deve</p><p>Não come</p><p>D isposição</p><p>Alta 1</p><p>Na média -</p><p>Baixa • V</p><p>Nenhuma s</p><p>Dor</p><p>m uscula r</p><p>Nenhuma dor</p><p>Pouca dor s</p><p>Dor moderada</p><p>Dor severa ■</p><p>Repouso e recuperação 135</p><p>N om e:______________________________________________________ Mês:.</p><p>F r e q u ê n c i a</p><p>c a r d í a c a</p><p>- CM CO IO t o r^. c o 0 5 o</p><p>-</p><p>CM CO LO t o fM. c o 0 5 O</p><p>CM CM 2</p><p>2 CO</p><p>CM</p><p>■nT</p><p>CM</p><p>m</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>05</p><p>CM 3</p><p>0</p><p>CO</p><p>Peso</p><p>136 Periodização</p><p>Nom e:_________________________________________________________ Mês:.</p><p>D uração</p><p>do sono (h)</p><p>- CM co LO co - oo co o</p><p>-</p><p>CM co LO CO</p><p>-</p><p>co co o</p><p>CM CM</p><p>CM</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>^r</p><p>CM</p><p>LO</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>r̂ -</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>CO</p><p>CM</p><p>O</p><p>CO cõ</p><p>> 1 2</p><p>11</p><p>10</p><p>9</p><p>8</p><p>7</p><p>6</p><p>5</p><p>4</p><p>N enhum sono</p><p>Q ualidade do sono</p><p>M u ito pro fundo</p><p>Norm al</p><p>Inqu ie to</p><p>M á, com</p><p>interrupções</p><p>N enhum sono</p><p>Sensação de cansaço</p><p>M uito</p><p>descansado</p><p>Norm al</p><p>Cansado</p><p>M u ito cansado</p><p>Cansaço doloroso</p><p>D isposição para o tre inam en to</p><p>M u ito p ro funda</p><p>Boa</p><p>Insa tis fa tó ria</p><p>Ind isposto</p><p>N enhum</p><p>tre ina m e n to</p><p>Apetite</p><p>M u ito bom</p><p>Bom</p><p>Insa tis fa tó rio</p><p>C om e porque</p><p>deve</p><p>Não com e</p><p>D isposição co m pe titiva</p><p>A lta</p><p>M édia</p><p>Baixa</p><p>N enhum a</p><p>Dor m uscu la r</p><p>N enhum a dor</p><p>Pouca dor</p><p>Dor m oderada</p><p>D or severa</p><p>Periodização do Treinamento</p><p>Periodização é um dos conceitos centrais da teoria do treinamento. Esta seção descreve</p><p>o processo de desenvolver planos de treinamento periodizado. O Capítulo 6 destaca a</p><p>importância do plano de treinamento anual como o modelo do qual as reais intervenções</p><p>de treinamento derivam. Uma parte fundamental do desenvolvimento do plano é esta­</p><p>belecer quando as principais competições terão lugar para que estratégias para alcançar</p><p>redimento máximo possam ser consideradas. O Capítulo 7 explica o processo de levar ao</p><p>máximo o rendimento e como o treinamento pode ser manipulado de forma a aumentar</p><p>a probabilidade de altos níveis de desempenho nos momentos apropriados. Uma vez</p><p>que o plano de treinamento anual e o cronograma para os principais eventos com­</p><p>petitivos são estabelecidos, o plano de treinamento anual pode ser subdividido em</p><p>ciclos de treinamento menores, conhecidos como macro e microciclos. Esses ciclos</p><p>menores são cobertos no Capítulo 8. O próximo passo é o desenvolvimento do plano</p><p>de treinamento individual. O Capítulo 9 apresenta informações detalhadas sobre o de­</p><p>senvolvimento desse plano.</p><p>1 3 7</p><p>CAPÍTULO</p><p>PLANO DE</p><p>TREINAMENTO ANUAL</p><p>O plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento ao longo de um ano. É</p><p>um componente essencial da periodização, porque divide o ano de treinamento</p><p>em fases distintas com objetivos muito específicos. Um plano de treinamen­</p><p>to anual é necessário para maximizar as adaptações fisiológicas, que melhorarão o desem­</p><p>penho. O plano anual direciona o atleta ao longo de 12 meses de treinamento. Durante o</p><p>último mês de treinamento, o plano variará do resto do ano de treinamento de modo</p><p>a reduzir a fadiga fisiológica e psicológica, induzir a regeneração e preparar o atleta para</p><p>o ano de treinamento seguinte.</p><p>O objetivo do treinamento é induzir adaptações fisiológicas e maximizar o desempe­</p><p>nho em momentos específicos, normalmente durante as principais competições do ano.</p><p>Para atingir esse objetivo, o preparo do atleta deve aumentar no momento apropriado de</p><p>tempo, garantindo assim um potencial maior para um alto nível de desempenho. O nível</p><p>de preparo do atleta é uma interação complexa entre desenvolver competências, habili­</p><p>dades biomotoras, traços psicológicos e administração da fadiga. A melhor abordagem</p><p>para realizar essas metas é usar o treinamento periodizado, que é construído logicamente</p><p>e adequadamente sequenciado.</p><p>O plano anual é a base para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas enquanto</p><p>administra a fadiga. No contexto deste plano, o maior desafio é levar o atleta ao seu má­</p><p>ximo nos momentos adequados, durante todo o ano de treinamento. Ao trabalhar com</p><p>atletas inexperientes, o treinador dirigirá o plano de treinamento com pouca informação</p><p>fornecida pelos atletas. Inversamente, com atletas de elite o treinador deve encorajar a</p><p>participação do atleta quando do estabelecimento dos objetivos e da estrutura do plano</p><p>de treinamento anual. Envolvendo o atleta de elite no processo de planejamento, o trei­</p><p>nador pode criar um ambiente favorável no qual pode usar o processo de planejamento</p><p>como ferramenta motivacional.</p><p>PERIODIZAÇÃO</p><p>Periodização é a base do plano de treinamento de um atleta. O termo periodização pro­</p><p>vém da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo.</p><p>Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores,</p><p>139</p><p>140 Periodização</p><p>fáceis de gerenciar, geralmente referidos como fases do treinamento. A periodização do trei­</p><p>namento tem evoluído ao longo dos séculos, com muitos cientistas e autores esportivos con­</p><p>tribuindo para o seu desenvolvimento (6,42, 43, 52, 53, 63, 64, 71, 72, 79, 82, 83, 84, 85).</p><p>Periodização não é um conceito novo, mas muitas pessoas não estão familiarizadas</p><p>com ele ou não entendem sua história. As origens da periodização são desconhecidas,</p><p>mas uma forma não refinada do conceito já existe há muito tempo. Evidências sugerem</p><p>que uma forma simplificada de periodização foi usada nos Jogos Olímpicos da Antigui­</p><p>dade (776 a.C. a 393 d.C.). Como mencionado previamente neste livro, Filóstrato é</p><p>considerado um dos primeiros defensores da periodização. Ele referia-se aos planos anu­</p><p>ais simples usados pelos gregos olímpicos onde uma fase preparatória precedia os antigos</p><p>Jogos Olímpicos com algumas competições informais antes e um período de descanso</p><p>após os jogos. Uma abordagem semelhante foi usada por atletas dos Estados Unidos e</p><p>Europa para se prepararem para os modernos Jogos Olímpicos.</p><p>O planejamento para as competições europeias no início do século XX seguia um</p><p>padrão semelhante. No entanto, a periodização planejada tornou-se mais sofisticada,</p><p>culminando com o programa alemão para os Jogos Olímpicos de 1936, quando treina­</p><p>dores usaram um plano COM 4 anos, composto de planos de treinamento anuais. Após</p><p>a Segunda Guerra Mundial, os soviéticos iniciaram um programa de esportes financiado</p><p>pelo estado, usando o atletismo como meio de demonstrar a superioridade do seu siste­</p><p>ma político.</p><p>Em 1965, Lenoid P. Matveyev, cientista esportivo russo, publicou um modelo de</p><p>plano anual com base num questionário em que perguntava aos atletas russos como eles</p><p>treinaram antes dos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinque, na Finlândia. Ele empres­</p><p>tou o termo periodização da história, onde historiadores referem-se a períodos ou fases</p><p>do desenvolvimento humano. Matveyev analisou os dados recolhidos sobre os atletas</p><p>russos e produziu um modelo de plano de treinamento anual</p><p>dividido em fases, subfases</p><p>e ciclos de treinamento. Alguns chamam a esse o modelo clássico de periodização. No</p><p>entanto, o verdadeiro modelo clássico poderia ser considerado as obras de Filóstrato. Na</p><p>década de 1950 e 1960, cientistas esportivos russos, alemães, romenos e húngaros pu­</p><p>blicaram livros sobre a evolução da periodização desde a antiguidade ao período pós-</p><p>-Segunda Guerra Mundial, enquanto seus homólogos ocidentais foram lentos em adotar</p><p>o conceito de periodização.</p><p>Matveyev estruturou o treinamento para culminar com apenas uma fase competi­</p><p>tiva (44). Contudo, essa prática não atendia as necessidades de todos os esportes. As­</p><p>sim, quando a teoria da periodização evoluiu, planos de treinamento foram adaptados</p><p>para atender as necessidades competitivas de atletas que participavam em mais de uma</p><p>grande competição por ano. Planos de treinamento anual foram criados, nos quais duas</p><p>competições principais por ano (planos de ciclo duplo), três competições principais por</p><p>ano (planos de ciclo triplo) e planos de picos múltiplos foram desenvolvidos. Além disso,</p><p>o conceito de periodização das principais habilidades motoras foi desenvolvido como uma</p><p>ferramenta para melhorar as competências e maximizar o desempenho atlético (2, 3, 4, 5).</p><p>A periodização pode ser examinada no contexto de dois aspectos importantes do</p><p>treinamento:</p><p>1. A periodização divide o plano de treinamento anual em fases menores, facili­</p><p>tando planejar e gerenciar o programa e garantir que o desempenho máximo</p><p>ocorra na competição principal.</p><p>2. A periodização estrutura as fases de treinamento mirando as habilidades moto­</p><p>ras, o que permite ao atleta desenvolver os mais altos níveis de velocidade, força,</p><p>potência, agilidade e aptidão aeróbia possíveis.</p><p>Plano de treinamento anual 141</p><p>Muitos não sabem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual</p><p>e a periodização das habilidades motoras. Na maioria dos esportes, o plano anual de</p><p>treinamento é dividido em três fases principais: preparatória, competitiva e de transição.</p><p>As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, que são classificadas</p><p>como gerais e específicas por causa de suas diferentes tarefas. O foco da subfase geral é</p><p>desenvolver uma base fisiológica usando muitos métodos inespecíficos de treinamento. A</p><p>subfase específica é utilizada para desenvolver as características necessárias a um esporte</p><p>usando modalidades específicas deste. A fase competitiva de treinamento subdivide-se</p><p>nas fases pré-competitiva e competitiva. Cada fase do plano anual contém macrociclos e</p><p>microciclos. Cada uma dessas subunidades tem objetivos que contribuem aos objetivos</p><p>do plano de treinamento anual. A Figura 6.1 ilustra a divisão do plano de treinamento</p><p>anual em fases e ciclos.</p><p>O desempenho atlético depende das adaptações fisiológicas e ajustes psicológicos</p><p>do atleta ao treinamento combinado com a possibilidade de desenvolver e dominar com</p><p>maestria as capacidades e habilidades exigidas pelo esporte. A duração de cada fase do</p><p>plano anual depende do tempo necessário para aumentar o status de treinamento e elevar</p><p>o grau de preparo do atleta. A principal determinante da duração de cada fase do treina­</p><p>mento é a agenda competitiva. Para otimizar o desempenho no tempo apropriado (ou</p><p>seja, para as principais competições), os atletas passam por vários meses de treinamento.</p><p>O plano de treinamento deve ser bem organizado e desenvolver sequencialmente adap­</p><p>tações fisiológicas, bem como gerenciar a fadiga para elevar o grau de preparação, o que</p><p>aumenta a capacidade de desempenho do atleta. O modelo ideal de periodização para</p><p>cada esporte e o tempo necessário para um aumento ótimo no nível de treinamento e</p><p>preparação ainda têm de ser elucidados. Pode atrapalhar a capacidade do treinador em</p><p>dosar de forma ideal o treinamento e a capacidade individual do atleta de tolerar e</p><p>adaptar-se a um plano de treinamento, o que é influenciado por muitos fatores, incluin­</p><p>do herança genética, traços psicológicos, status de treinamento, dieta, estressores sociais</p><p>e métodos de recuperação utilizados. Em virtude dessa individualidade de resposta ao</p><p>treinamento, os programas devem ser adaptados de modo a satisfazer às necessidades</p><p>individuais, bem como as exigências da atividade esportiva.</p><p>PLANO DE TREINAMENTO ANUAL</p><p>Fases do</p><p>tre in a m e n to</p><p>P reparatória C om petitiva Transição</p><p>S ubfases</p><p>Preparação</p><p>geral</p><p>Preparação</p><p>Específica</p><p>M a croc ic los</p><p>M ic ro c ic lo s</p><p>Figura 6.1 Divisões de um plano anual em fases e ciclos de treinamento.</p><p>142 Periodização</p><p>N ecessidades de Periodização</p><p>As fases de treinamento são estruturadas de modo a estimular adaptações fisiológicas e</p><p>psicológicas e sequenciadas para progressivamente desenvolver componentes específicos</p><p>do desempenho (físicos, técnicos e táticos) ao mesmo tempo, elevando a capacidade de</p><p>desempenho do atleta. E necessária uma abordagem sequencial para desenvolver o po­</p><p>tencial do atleta porque não é possível manter as habilidades fisiológicas e psicológicas</p><p>deste, em sua capacidade máxima durante o ano inteiro de treinamento. Além disso, a</p><p>preparação variará dependendo da fase e do tipo de treinamento, e do estresse psicoló­</p><p>gico e social encontrado pelo atleta. Portanto, o plano de treinamento anual deve ser</p><p>subdividido em fases que desenvolvam em sequência, aspectos específicos necessários</p><p>para maximizar o desempenho.</p><p>A fase preparatória é o período em que a base fisiológica para o desempenho é es­</p><p>tabelecida, ao passo que a fase competitiva é quando a capacidade de desempenho é</p><p>maximizada. Se a fase preparatória é inadequada, o desempenho não será maximizado</p><p>durante a fase competitiva, porque as adaptações fisiológicas necessárias a um desem­</p><p>penho melhor não foram desenvolvidas. Após a fase competitiva ser concluída, uma</p><p>fase de transição é necessária para remover a fadiga desenvolvida durante a temporada</p><p>competitiva e permitir ao atleta recuperar-se dos estresses fisiológicos e psicológicos</p><p>da competição. Além disso, a fase de transição permite ao atleta relaxar e preparar-se</p><p>psicologicamente para o próximo plano de treinamento anual, que terá início em breve.</p><p>Essa fase do treinamento é uma transição, não férias. O termo férias é inadequado, por­</p><p>que atletas sérios não têm uma baixa estação. Em vez disso, eles transitam de um plano</p><p>de treinamento anual a outro. Por conseguinte, a transição é um elo importante entre os</p><p>planos anuais de treinamento.</p><p>O desenvolvimento de aptidões, manobras estratégicas e capacidades biomotoras re­</p><p>quer uma abordagem especial que é exclusiva para cada fase do treinamento. Conjuntos</p><p>de habilidades técnicas e manobras táticas são aprendidos ao longo do tempo de forma</p><p>sequencial pelas fases de treinamento. O atleta tenta aperfeiçoar suas capacidades téc­</p><p>nicas e quando seu nível de habilidade aumenta a complexidade do treinamento tático</p><p>também pode aumentar. A abordagem sequencial também é essencial para o desenvol­</p><p>vimento e o aperfeiçoamento das habilidades motoras. Ao tentar melhorar habilidades</p><p>biomotoras e estimular adaptações fisiológicas, o treinador deve alternar o volume e a</p><p>intensidade do treinamento, como proposto no princípio de progressão de carga. Trei­</p><p>namento não deve ocorrer de forma linear, e a periodização é verdadeiramente uma</p><p>abordagem não linear ao treinamento (70).</p><p>As condições climáticas e as estações influenciam a duração das fases de treinamento</p><p>dentro de um plano periodizado. Por exemplo, esportes sazonais, como esqui, remo e</p><p>futebol são restringidos pelo clima. Num plano periodizado as fases de treinamento são</p><p>talhadas sob medida para atender as necessidades individuais do esporte e isto irá por</p><p>conta das condições climáticas. Em futebol e remo, a fase preparatória do treinamento</p><p>ocorre durante o inverno e a competitiva normalmente na primavera, verão ou outono.</p><p>O oposto é verdadeiro para esportes de inverno, como patinação de velocidade, hóquei</p><p>no gelo e esqui.</p><p>Competição e treinamento intenso criam</p><p>grande quantidade de estresse fisiológico e</p><p>fadiga acumulada. Se essa pressão é aplicada por tempo longo demais, o excesso de trei­</p><p>namento pode ocorrer e a capacidade de desempenho diminuirá. Portanto, treinamento</p><p>estressante ou fases de competição devem ser alternados com períodos de recuperação e</p><p>regeneração. Esses tipos de fases são de transição que diminuirão a fadiga e permitirão ao</p><p>atleta preparar-se para a próxima fase do treinamento.</p><p>Plano de treinamento anual 143</p><p>Classificação dos Planos Anuais</p><p>As Figuras 6.2 a 6.5 ilustram diferentes modelos de planos de treinamento anuais. A</p><p>Figura 6.2 representa os planos originais apresentados por Matveyev (44). Embora anti­</p><p>quado, este modelo ainda é promovido por diversos autores, especialmente nos Estados</p><p>Unidos. Um exame cuidadoso do modelo revela várias características:</p><p>• É um ciclo simples e, portanto, apropriado para esportes sazonais com uma</p><p>competição grande.</p><p>• O modelo é baseado em aspectos específicos do treinamento para esportes</p><p>de velocidade e potência tais como eventos de corrida, saltos e arremesso em</p><p>atletismo.</p><p>• As curvas de volume e intensidade podem não ser apropriadas para esportes</p><p>dominados por treinamento aeróbio.</p><p>Planos de treinamento anual diferem de acordo com os requisitos do esporte e a clas­</p><p>sificação desses planos depende em grande medida do número de fases competitivas. Es­</p><p>portes sazonais, como esqui, canoagem, futebol e outros esportes com uma competição</p><p>principal durante o ano geralmente requerem uma fase competitiva. Esses planos de trei­</p><p>namento anual podem ser classificados como ciclos simples, porque contêm apenas uma fase</p><p>competitiva e um pico principal (Figuras 6.6 e 6.7). Estes planos são divididos em três fases</p><p>principais: preparatória, competitiva e de transição. Os planos de ciclo simples mostrados</p><p>nas Figuras 6.6 e 6.7 incluem uma fase preparatória em ambas as fases geral e específica da</p><p>preparação. Na Figura 6.6, observa-se a relação entre preparação geral e específica: quando</p><p>uma diminui, a outra aumenta substancialmente. Em alguns casos, como no futebol, a fase</p><p>preparatória geral pode ser muito curta ou eliminada completamente.</p><p>A fase competitiva nas Figuras 6.6 e 6.7 é dividida em várias subfases pequenas.</p><p>Figura 6.2 Modelo de periodização original apresentado por Matveyev. C = competição;</p><p>I = intensidade; V = volume.</p><p>Modelo de Matveyev, 1965 (44).</p><p>144 Periodização</p><p>Estresse</p><p>Figura 6.3 Plano anual baseado em um ciclo simples.</p><p>Adaptado de Ozolin, 1971 (55).</p><p>c c</p><p>Figura 6.4 Plano anual apresentado por Bondarchuk. C = competição; V = volume; I = in­</p><p>tensidade.</p><p>Adaptado de Bondarchuk, 1986 (6).</p><p>Figura 6.5 Plano anual. C = competição; V = volume; I = intensidade.</p><p>Baseado em Tschiene, 1989 (81).</p><p>Plano de treinamento anual 145</p><p>Rendimento máximo</p><p>Figura 6.6 Ciclo simples para um esporte de velocidade e potência.</p><p>Figura 6.7 Ciclo simples para um esporte em que a aptidão aeróbia é o principal requisito. U = fase de descarga;</p><p>C = competição.</p><p>A subfase pré-competitiva, que geralmente inclui apenas competições amistosas,</p><p>vem antes da subfase da competição principal na qual todas as competições oficiais estão</p><p>programadas. Antes da mais importante competição do ano, duas subfases mais curtas</p><p>devem ser planejadas. A primeira é uma fase de recuperação ou de polimento, que é ge­</p><p>ralmente marcada por volumes e intensidades mais baixos de treinamento (ver Capítulo 7).</p><p>Essa fase permite a remoção da fadiga e uma elevação no preparo, que criam um efeito de</p><p>supercompensaçáo do desempenho. Após essa subfase, segue-se uma fase de preparação</p><p>especial, durante a qual alterações técnicas e táticas podem ser feitas. Essa subfase pode</p><p>ocorrer em conjunção com a fase de recuperação ou ser uma subfase separada.</p><p>A fases preparatória e competitiva dos planos de treinamento anuais são marcadas por</p><p>algumas características específicas. Durante a fase preparatória e no início da fase competi­</p><p>tiva, o volume de treinamento é enfatizado com intensidades inferiores de acordo com as</p><p>146 Periodização</p><p>especificidades do esporte. Durante a fase preparatória, a quantidade de trabalho é muito</p><p>alta e a intensidade do trabalho é baixa. Quando chega a fase competitiva, o volume do</p><p>treinamento diminui enquanto a curva de intensidade aumenta (Figuras 6.6 e 6.7). Assim,</p><p>a fase competitiva tem uma ênfase maior na intensidade ou qualidade do trabalho. Este</p><p>tipo de modelo de ciclo simples é típico de esportes dominados por velocidade e potência</p><p>porque, quando a curva de volume diminui, a fadiga também diminui e a ênfase do treina­</p><p>mento pode deslocar-se para o desenvolvimento de velocidade e potência.</p><p>O modelo de ciclo simples ilustrado na Figura 6.6 é um exemplo de um plano de trei­</p><p>namento anual para um esporte de velocidade e potência e seria inadequado para esportes</p><p>baseados em aptidão aeróbia porque o desenvolvimento de aptidão aeróbia específica seria</p><p>insuficiente e o desempenho seria negativamente afetado. Para esportes nos quais a contri­</p><p>buição bioenergética é de 50%:50% (anaeróbia/aeróbia) ou é dominada pelo metabolismo</p><p>aeróbio, a curva de volume do treinamento deve ser alta ao longo da fase competitiva.</p><p>Portanto, um modelo de plano de treinamento anual diferente pode ser gerado para esses</p><p>tipos de esportes (Figura 6.7). A divisão do plano de treinamento anual é baseada no tipo</p><p>de treinamento aeróbio que o atleta irá realizar. Além disso, observe-se o elevado volume de</p><p>treinamento, que é típico do plano de treinamento de atletas de aptidão aeróbia.</p><p>Ao trabalhar com esportes que têm dois momentos competitivos distintos, como</p><p>o atletismo, que tem uma temporada em recinto fechado e ao ar livre, uma abordagem</p><p>completamente diferente é usada para desenvolver o plano de treinamento anual. Como</p><p>existem duas fases competitivas distintas, um plano de treinamento anual que contenha</p><p>dois picos, ou um ciclo duplo, é usado. A Figura 6.8 dá um exemplo de plano de treina­</p><p>mento anual com uma estrutura de ciclo duplo que incorpora as seguintes fases:</p><p>• Fase preparatória I: A primeira fase preparatória, que deveria ser a mais</p><p>longa, dura aproximadamente 3 meses e é dividida em subfases geral e específica.</p><p>• Fase de competição I: A primeira fase competitiva dura cerca de 2 meses e</p><p>meio, e leva o atleta a um desempenho máximo.</p><p>• Fase de transição I: A primeira fase de transição dura aproximadamente</p><p>1 a 2 semanas e é marcada por um período de regeneração para recuperar o atleta.</p><p>Esta fase leva a uma segunda fase preparatória.</p><p>Figura 6.8 Plano de ciclo duplo para um esporte (atletismo), no qual a velocidade e a potência dominam.</p><p>Plano de treinamento anual 147</p><p>• Fase preparatória II: A segunda fase preparatória é mais curta que a pri­</p><p>meira, durando aproximadamente 2 meses. Esta fase tem uma subfase preparatória</p><p>geral muito mais curta, com a maior parte do treinamento sendo executada na</p><p>subfase preparatória específica.</p><p>• Fase de competição II: A segunda fase competitiva é ligeiramente mais</p><p>longa, cerca de 3 meses e meio, e leva o atleta a um pico de desempenho.</p><p>• Fase de transição II: A segunda fase de transição é de aproximadamente 1</p><p>mês e meio, e é usada para regenerar e recuperar o atleta. Esta fase liga-se ao plano</p><p>de treinamento anual seguinte.</p><p>Um plano de ciclo duplo contém dois monociclos curtos ligados por uma fase de</p><p>regeneração e transição muito curta. A abordagem é semelhante para cada ciclo, exceto</p><p>quando o volume de treinamento na fase preparatória I é muito maior que na fase prepa­</p><p>ratória II. Além disso, o nível de preparação será menor durante a fase competitiva I. Por</p><p>exemplo, em atletismo, os campeonatos ao ar livre são considerados mais importantes</p><p>que as competições em recinto fechado e, assim, a segunda fase competitiva do plano</p><p>anual deve mirar essa grande competição. Assim, justifica-se levar a preparação do atleta</p><p>ao seu nível mais alto do ano na segunda fase competitiva.</p><p>Embora o plano de treinamento anual de ciclo duplo seja útil para alguns</p><p>esportes,</p><p>outros esportes como o boxe, a luta romana e a ginástica podem ter três grandes com­</p><p>petições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um torneio de</p><p>qualificação e a competição em si). Supondo que cada competição seja a cada 3 ou 4</p><p>meses, o atleta teria três fases competitivas, que criariam um plano de treinamento anual</p><p>de estrutura de ciclo triplo. Conforme ilustrado na Figura 6.9, um plano de ciclo triplo</p><p>incorpora a seguinte sequência de treinamento:</p><p>• Fase Preparatória I: A fase preparatória I é a mais longa fase preparatória</p><p>do plano de treinamento anual, durando cerca de 2 meses. Ela contém subfases</p><p>preparatórias tanto geral quanto específica.</p><p>• Fase de Competição I: A fase competitiva I é a mais curta das três fases</p><p>competitivas do plano de treinamento anual, durando cerca de 1 mês e meio.</p><p>• Fase de transição I: A primeira fase de transição é muito curta e liga a pri­</p><p>meira fase competitiva com a segunda fase preparatória. Como acontece com todas</p><p>as fases de transição, há um período de descarga para permitir ao atleta recuperar-se.</p><p>• Fase preparatória II. A fase preparatória II é mais curta que a primeira</p><p>fase preparatória, durando cerca de 1 mês e meio. Esta fase preparatória contém</p><p>apenas um fase preparatória específica.</p><p>• Fase de Competição II: A fase competitiva II é mais longa que a primeira</p><p>fase competitiva, durando aproximadamente 1 mês e %.</p><p>• Fase de transição II: A segunda fase de transição contém um curto</p><p>período de regeneração projetado para permitir ao atleta recuperar-se da com­</p><p>petição. Essa transição também é curta porque liga a fase competitiva II à fase</p><p>de preparação III.</p><p>• Fase preparatória III: Esta fase é uma fase curta durando apenas cerca de</p><p>1 m ês e m eio . C o m o co m a segunda fase p rep ara tó ria , apenas a subfase p re p a ra tó ­</p><p>ria específica é usada.</p><p>• Fase Competitiva III: Esta fase competitiva é a mais longa das três fases</p><p>competitivas contidas no plano de treinamento anual de ciclo triplo (=2 meses).</p><p>Como tal, esta fase deve levar o atleta ao seu rendimento máximo para a competi­</p><p>ção mais importante do ano.</p><p>148 Periodização</p><p>• Fase de Transição III: Esta fase é a mais longa fase de transição contida</p><p>no plano de treinamento anual durando cerca de 1 mês. Tem um papel importan­</p><p>te na indução de recuperação e na preparação do atleta para o próximo plano de</p><p>tre in a m e n to anual.</p><p>Num plano de ciclo triplo, a competição mais importante de três deve ocorrer du­</p><p>rante o último ciclo do ano. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa,</p><p>durante a qual o atleta cria a base técnica, tática e física da qual os dois próximos ciclos</p><p>são construídos. Como esse tipo de plano é normalmente usado só com atletas avança­</p><p>dos, a primeira fase preparatória contém a subfase de preparação geral.</p><p>Num plano anual com estrutura de ciclo triplo, a curva de volume é a mais alta na</p><p>primeira fase preparatória. Isso destaca a importância do volume de treinamento nessa</p><p>fase. A curva de intensidade descrita na estrutura de ciclo triplo (Figura 6.9) segue um</p><p>padrão semelhante ao observado numa de um ciclo simples. As curvas de volume e in­</p><p>tensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de descarga que precedem</p><p>as principais competições. No âmbito do plano de treinamento anual, o mais alto nível</p><p>de preparo deve ser planejado para a terceira fase competitiva de modo a permitir aos</p><p>desempenhos mais altos ocorrerem na principal competição do ano.</p><p>Embora as estruturas de ciclo duplo e de ciclo triplo sejam úteis para muitos espor­</p><p>tes, outros esportes como tênis, artes marciais e boxe podem ter quatro ou mais competi­</p><p>ções que exijam desempenho máximo (Figura 6.10). Nessas situações a fase preparatória,</p><p>que é crucial para o desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas, bem como das</p><p>habilidades biomotoras, é significativamente encurtada. Atletas avançados que desenvol­</p><p>veram uma sólida base de treinamento durante os primeiros anos de seu desenvolvimen­</p><p>to atlético podem achar mais fácil lidar com essa programação competitiva pesada; atletas</p><p>jovens podem não achar. Esta pode ser uma razão por que tantos jovens tenistas se</p><p>esgotam antes ganhar um grande torneio.</p><p>Figura 6.9 Plano de treinamento anual com estrutura de ciclo triplo.</p><p>Comp. = competição.</p><p>Plano de treinamento anual 149</p><p>M ês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12</p><p>T ipo de</p><p>tre inam en to</p><p>1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4</p><p>Figura 6.10 Plano de treinamento anual de quatro-picos. 1 = fase preparatória; 2 = intensi­</p><p>ficação ou treinamento concentrado, específico para competição; 3 = descarga para super-</p><p>compensação; 4 = recuperação.</p><p>O desenvolvimento de um ciclo múltiplo de quatro ou mais fases competitivas (Figura</p><p>6.10) é uma tarefa desafiadora. Isso é especialmente verdadeiro se o atleta salta uma fase</p><p>preparatória que se concentra na regeneração e melhoria de habilidades biomotoras num</p><p>ambiente não estressante. Esse cenário é visto muitas vezes no tênis onde muitos jogadores</p><p>estão lesados ou são retirados de torneios por causa de estresse físico e exaustão mental.</p><p>Periodização Seletiva</p><p>Muito frequentemente planos de treinamento anuais desenvolvidos para atletas de elite</p><p>são usados para atletas jovens que não têm a experiência de treinamento e a maturidade</p><p>fisiológica para tolerar agendas competitivas intensas. Esta é uma das razões por que a</p><p>periodização do treinamento deve ser individualizada. O treinador deve considerar</p><p>o preparo do atleta para agendas competitivas intensas usando as seguintes diretrizes:</p><p>• Um ciclo simples é comumente indicado como o modelo básico de treina­</p><p>mento anual para atletas novatos e juniores. Esse plano tem uma longa fase</p><p>preparatória durante a qual o atleta pode desenvolver elementos técnicos,</p><p>táticos e físicos básicos sem o estresse importante das competições. O ciclo</p><p>simples é o plano anual típico dos esportes sazonais e daqueles em que a</p><p>aptidão aeróbia é a capacidade biomotora dominante (por exemplo, esqui</p><p>nórdico, remo, ciclismo, corrida de longa distância).</p><p>• O plano de treinamento anual de ciclo duplo é tipicamente usado para atletas</p><p>avançados ou de elite que podem qualificar-se para campeonatos nacionais.</p><p>Mesmo neste cenário, a fase preparatória deve ser tão extensa quanto possível,</p><p>de modo a permitir o desenvolvimento de habilidades fundamentais.</p><p>• O plano de treinamento anual de pico múltiplo é recomendado para atletas</p><p>avançados ou de nível internacional. Presumivelmente, esses atletas têm uma</p><p>base sólida que lhes permite lidar com um plano anual que contém três ou</p><p>mais picos.</p><p>A duração das fases de treinamento depende em grande parte da programação com­</p><p>petitiva. A Tabela 6.1 fornece diretrizes para distribuir as semanas de treinamento conti­</p><p>das em cada fase do treinamento.</p><p>Tabela 6.1 Orientações para a Distribuição das Semanas para Cada Fase de</p><p>Treinamento nos Tipos Clássicos de Planos de Treinamento Anual</p><p>E stru tu ra</p><p>do p lano anua l</p><p>Total de sem anas</p><p>por c ic lo</p><p>NÚMERO DE SEMANAS POR FASE</p><p>P repara tó ria C om petitiva De T ransição</p><p>Ciclo sim ples 52 > 3 2 1 0 -1 5 5</p><p>Ciclo duplo 26 13 5 -1 0 3</p><p>C iclo trip lo 1 7 -1 8 s 8 3 -5 2 -3</p><p>150 Periodização</p><p>Estresse: Planejam ento e Periodização</p><p>A capacidade de administrar o estresse que se acumula como resultado de treinamento e</p><p>com petição é u m fator im p o rtan te que é a base dos desem penhos atléticos bem -sucedidos.</p><p>O estresse induzido pelo treinamento pode ser considerado uma soma dos estímulos fisio­</p><p>lógicos e psicológicos e pode ser produzido tanto por influências adversas internas quanto</p><p>externas. Portanto, pode ser justificado concentrar-se nos efeitos de treinamento induzidos</p><p>durante o desenvolvimento do plano de treinamento em vez de esperar que o trabalho seja</p><p>completado. O plano de treinamento deve considerar o desenvolvimento da fadiga, que é</p><p>um subproduto do treinamento, e como monitorar ou avaliar o seu efeito no desempenho.</p><p>A periodização é uma ferramenta importante</p><p>Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do</p><p>treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi­</p><p>nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico</p><p>sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este</p><p>venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma</p><p>forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.</p><p>CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES</p><p>Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi­</p><p>dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes</p><p>individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,</p><p>basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-</p><p>ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-</p><p>bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras</p><p>ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu­</p><p>lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.</p><p>• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri­</p><p>da, esqui de fundo, patinação de velocidade, natação, remo, ciclismo, caiaque e</p><p>canoagem. A principal característica desses esportes é que o ato motor envolve</p><p>movimentos repetitivos. Uma vez que o atleta aprende um ciclo do ato motor, este</p><p>pode duplicar-se continuamente por longos períodos. Cada ciclo consiste de fases</p><p>distintas, idênticas que são repetidas em sucessão. Por exemplo, as quatro fases de</p><p>uma remada (a entrada da pá ou pegada, a fase de propulsão pela água, a extração</p><p>da pá e a recuperação) são partes de um todo. O atleta as executa o tempo todo,</p><p>uma após outra na mesma sucessão, durante o movimento cíclico do remo. Cada</p><p>ciclo que o atleta executa está vinculado; ele é precedido e seguido por outro.</p><p>• Habilidades Acíclicas aparecem em esportes como lançamento de peso,</p><p>lançamento de disco, a maioria das ginásticas, esportes de equipe, luta livre, boxe</p><p>e esgrima. Essas habilidades consistem das funções integrantes executadas numa</p><p>ação. Por exemplo, a habilidade de lançar discos incorpora o impulso preliminar, a</p><p>transição, o giro, a liberação do disco e o passo reverso, mas o atleta executa todos</p><p>numa ação.</p><p>• Habilidades Acíclicas Combinadas consiste de movimentos cíclicos se­</p><p>guidos por um movimento acíclico. Esportes como patinação artística no gelo, mer­</p><p>gulho, eventos de salto no atletismo e linhas de tumbling (espécie de ginástica de solo</p><p>em linha reta) e volteio em ginástica usam habilidades acíclicas combinadas. Apesar</p><p>de todas as ações estarem vinculadas, podemos facilmente distinguir entre os movi­</p><p>mentos acíclicos e cíclicos. Por exemplo, podemos distinguir o movimento acíclico</p><p>de um praticante de salto em altura da abordagem cíclica anterior de corrida.</p><p>A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im­</p><p>portante papel na seleção de métodos de ensino apropriados. Geralmente, ensinar a ha­</p><p>bilidade como um todo parece ser eficaz com habilidades cíclicas, ao passo que dividi-la</p><p>em partes menores parece ser mais eficaz com habilidades acíclicas. Por exemplo, quando</p><p>se trabalha com lançamento de dardo, o arremesso em pé deve ser dominado antes da</p><p>abordagem dos três passos, da dos seis passos e da abordagem completa (38).</p><p>Base para o treinamento 19</p><p>SISTEMA DE TREINAMENTO</p><p>Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,</p><p>teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas</p><p>combinadas com a experiência prática acumulada. Um sistema náo deve ser importado, embora</p><p>possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou</p><p>desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.</p><p>Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-</p><p>se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a</p><p>estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.</p><p>• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o</p><p>desenvolvimento do sistema de treinamento podem originar-se de conhecimentos</p><p>gerais sobre teoria e métodos de treinamento, descobertas científicas, experiên­</p><p>cias dos melhores treinadores da nação e as abordagens utilizadas por outros países.</p><p>• Determinando a Estrutura do Sistema: Uma vez que os fatores cen­</p><p>trais para o sucesso do sistema de treinamento são estabelecidos, o sistema de trei­</p><p>namento real pode ser construído. Deve ser criado um modelo tanto para o</p><p>treinamento de curto quanto para o de longo prazo. O sistema deve ser capaz de ser</p><p>aplicado por todos os treinadores, mas também ser flexível o suficiente para que os</p><p>treinadores possam enriquecer sua estrutura baseado em suas próprias experiências.</p><p>O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de</p><p>treinamento. A pesquisa, especialmente a pesquisa aplicada, aumenta a base de conhecimento</p><p>sobre a qual o sistema é criado e desenvolvido. Além disso, o cientista esportivo pode ajudar no</p><p>desenvolvimento de programas de monitoramento de atleta e de identificação de talentos, no</p><p>estabelecimento de teorias de treinamento e no desenvolvimento de métodos para lidar com a</p><p>fadiga e o estresse. Enquanto a importância da ciência do esporte para o sistema geral de treina­</p><p>mento parece evidente, este ramo da ciência não é acolhido com igual entusiasmo mundo afora.</p><p>Por exemplo, Stone, Stone e Sands (110) sugeriram que o uso da ciência do esporte nos Estados</p><p>Unidos está em declínio, o que pode explicar, pelo menos em parte, a redução nos níveis de</p><p>desempenho evidenciada por alguns adetas desse país nos últimos Jogos Olímpicos.</p><p>• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina­</p><p>mento é iniciado, ele deve ser constantemente avaliado. A avaliação da eficácia de um</p><p>sistema de treinamento pode ser realizada de forma multidimensional. As avaliações</p><p>mais simplistas usadas para validar um sistema são as melhorias reais de desempenho</p><p>alcançadas em resposta a ele. Avaliações mais complexas também podem ser usadas,</p><p>incluindo medições diretas da adaptação fisiológica, como adaptações hormonais ou</p><p>de sinalização celular. Além disso, avaliações mecânicas podem ser quantificadas para</p><p>determinar se a estrutura de treinamento está funcionando efetivamente; exemplos</p><p>incluem a avaliação da potência anaeróbia máxima, da potência aeróbia máxima, da</p><p>força máxima gerando capacidade e da taxa de pico de desenvolvimento de força. Os</p><p>cientistas do esporte podem desempenhar um papel muito importante nesta capa­</p><p>cidade, usando seus conhecimentos para avaliar o atleta e fornecer percepção sobre</p><p>quão eficaz um sistema de treinamento é. Se o sistema de treinamento não se revela</p><p>ideal, a equipe de melhoria de desempenho pode reavaliá-lo e modificá-lo.</p><p>De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e</p><p>de apoio (Figura 1.2). Fatores diretos incluem aqueles relacionados tanto ao treinamento</p><p>20 Periodização</p><p>quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às</p><p>condições económicas e aos estilos de vida e profissionais. Embora cada fator no sistema</p><p>global desempenhe um importante papel em seu sucesso, parece que os fatores diretos</p><p>são os mais significativos. A importância dos fatores diretos mais reforça o argumento</p><p>de que o cientista esportivo é um importante contribuinte no desenvolvimento de um</p><p>sistema de treinamento de qualidade.</p><p>O desenvolvimento de um sistema de treinamento de qualidade é essencial para a</p><p>otimização do desempenho. Qualidade de treinamento não depende apenas do trei­</p><p>nador, mas da interação de muitos fatores que podem impactar</p><p>na administração da fadiga que se</p><p>acumula em resposta aos estímulos estressores fisiológicos, psicológicos e sociológicos</p><p>resultantes de treinamento e competição. Ao criar o plano anual, o treinador precisa con­</p><p>siderar os efeitos do treinamento e da competição no desenvolvimento de fadiga e o nível</p><p>de estresse experimentado pelo atleta. Se corretamente estruturado, o plano anual admi­</p><p>nistrará essa fadiga e reduzir seus níveis durante as competições importantes, quando o</p><p>estresse pode ser muito alto. A Figura 6.11 mostra como o estresse pode variar durante</p><p>um plano de treinamento anual. Note-se que o estresse não tem a mesma magnitude em</p><p>todo o plano anual, o que é uma vantagem distinta do treinamento periodizado.</p><p>A curva de estresse na Figura 6.11 compara a curva de intensidade em que quanto</p><p>ela for maior, de mais magnitude o nível de estresse. A forma da curva de estresse tam­</p><p>bém indica que o estresse é mais baixo durante a fase de transição e aumenta ao longo</p><p>da fase preparatória. Na fase competitiva do treinamento, os níveis de estresse flutuarão</p><p>em resposta ao estresse competitivo e em curtos períodos de regeneração. Durante a fase</p><p>preparatória, a magnitude da curva de estresse é um resultado do relacionamento entre</p><p>volume e intensidade do treinamento. Embora o volume ou quantidade de treinamento</p><p>seja alto, a intensidade é baixa, porque é difícil enfatizar simultaneamente uma quanti­</p><p>dade elevada de trabalho e uma intensidade elevada (com a exceção do halterofilismo).</p><p>A intensidade do treinamento é um contribuinte primário ao estresse. Portanto, o trei­</p><p>nador deverá considerar diminuir o nível de estresse do atleta durante a fase preparatória</p><p>enfatizando o volume mais que a intensidade. No entanto, é provável que altos volumes</p><p>de treinamento geralmente vistos na fase preparatória também produzam uma quantidade</p><p>significativa de estresse metabólico (45, 46, 79) e grandes perturbações hormonais (36), o</p><p>que pode resultar em altos níveis de fadiga, portanto, uma forma de estresse.</p><p>Figura 6.11 Curva de estresse para um ciclo simples.</p><p>Plano de treinamento anual 151</p><p>A curva de estresse durante toda a fase competitiva ondula em conformidade com</p><p>microciclos de competição, de desenvolvimento e de regeneração. O número e a frequência</p><p>das competições durante a fase competitiva podem claramente ter um impacto negativo</p><p>no nível de estresse do atleta. Competições frequentes podem aumentar o nível de estres­</p><p>se do atleta e o treinador deve permitir alguns dias de regeneração após essas competi­</p><p>ções. Para mais tarde lidar com o estresse da fase competitiva, um curto período (2 ou 3 dias)</p><p>de recuperação antes da competição pode ser justificado.</p><p>Além de alternar atividades de alto e baixo estresse, o atleta pode usar técnicas de</p><p>relaxamento para lidar com o estresse. A capacidade de tolerar o estresse é altamente</p><p>individual, e atletas que têm dificuldade em lidar com ele podem precisar usar técnicas</p><p>motivacionais e de relaxamento. A capacidade do atleta de tolerar o estresse depende</p><p>muito do plano de treinamento. O treinador deve estruturar o plano de modo a incluir</p><p>fases de regeneração que usam técnicas de relaxamento e treinamento mental para ajudar</p><p>o atleta a tolerar o estresse do treinamento e o competitivo.</p><p>O estado psicológico do atleta depende largamente de seu status fisiológico (17,</p><p>69). Se o atleta está enfrentando altos níveis de fadiga, esse estresse acumulado parece</p><p>afetar negativamente o status psicológico. Quanto mais bem preparado fisiologicamente o</p><p>atleta, maior a probabilidade de que tenha um status psicológico positivo. Um programa</p><p>de treinamento periodizado corretamente estruturado assegurará preparação fisiológica</p><p>superior, prontidão psicológica, administração do estresse e treinamento mental.</p><p>PERIODIZAÇÃO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS</p><p>O conceito de periodização não está limitado a estrutura de um plano de treinamento ou o</p><p>tipo de treinamento incluído numa dada fase de treinamento. Periodização é um conceito</p><p>que se aplica ao desenvolvimento das habilidades biomotoras dominantes para um esporte</p><p>escolhido. Como uma discussão aprofundada sobre a periodização e o desenvolvimento de</p><p>habilidades biomotoras é fornecido em capítulos posteriores, a discussão presente centra-se</p><p>nos tópicos relacionados ao desenvolvimento do plano de treinamento anual.</p><p>Alguns esportes, principalmente os individuais, têm uma estrutura flexível de periodiza­</p><p>ção, especialmente com relação ao treinamento aeróbio. Contudo, na maioria dos esportes de</p><p>equipe, a periodização das habilidades dominantes permite espaço para o aperfeiçoamento.</p><p>Em muitos esportes, a capacidade biomotora dominante é a potência. Reconhecendo isso, al­</p><p>guns treinadores usam exercícios especificamente destinados a desenvolver potência ao longo</p><p>do ano, desde o início da fase preparatória ao início da fase competitiva. Este tipo de abor­</p><p>dagem deriva de um mal-entendimento da periodização e dos princípios da especificidade.</p><p>Potência é uma função da força e velocidade máximas, por isso é melhor desenvolver força</p><p>máxima durante a parte inicial da fase preparatória e, em seguida, converter esse ganho de</p><p>força em capacidade de geração de potência na fase competitiva (Figura 6.12). Vários exem­</p><p>plos de periodização das habilidades dominantes são apresentados da Figura 6.13 até a 6.17.</p><p>PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA</p><p>Os objetivos, conteúdos e métodos de um programa de treinamento de força mudarão</p><p>ao longo das fases de um plano de treinamento anual. Essas alterações devem refletir o</p><p>tipo de força que um esporte, evento ou atleta individualmente requer para o desem­</p><p>penho ideal (Figura 6.12). Essas mudanças dependem também da fase do programa de</p><p>treinamento anual e das adaptações fisiológicas desejadas para essa fase.</p><p>152 Periodização</p><p>PREPARATÓRiA COMPETITIVA TRANSIÇÃO</p><p>P repara tó ria</p><p>gera l P repara tó ria esp ec ífica P ré -co m p e titiva C om petição p rin c ipa l Transição</p><p>Força Adaptação</p><p>ana tôm ica</p><p>Força m áxim a Conversão</p><p>• Potência</p><p>• Ap tidão aerób ia</p><p>m uscu la r</p><p>• A m bos</p><p>M anutenção</p><p>• Força m áxim a</p><p>• Potência</p><p>C</p><p>es</p><p>sa</p><p>çã</p><p>o</p><p>C om pensação</p><p>Aptidão</p><p>aerób ia</p><p>Tre inam ento</p><p>aerób io</p><p>• T re inam ento aerób io</p><p>• T re inam ento aerób io</p><p>específico (ergogênese)</p><p>T re inam ento aerób io do esporte ou específico de evento</p><p>(ergogênese)</p><p>T re inam ento</p><p>aerób io</p><p>Velocidade Tre inam ento</p><p>aerób io e</p><p>anaeróbio</p><p>TAI</p><p>• Po tência anaerób ia</p><p>• R esistência anaeróbia</p><p>• To lerância ao lactato</p><p>Velocidade específica</p><p>Ag ilidade</p><p>Tem po de reação</p><p>Tre inam ento aerób io de ve loc idade</p><p>Figura 6.12 Periodização das principais habilidades biomotoras.</p><p>1. TAI = treinamento de alta intensidade, tipicamente baseado em intervalos, que modela o esporte ou atividade</p><p>objetivados pelo piano de treinamento.</p><p>2. As fases de treinamento não são limitadas a uma duração específica. Em vez disso, o foco é a sequência e as</p><p>proporções entre as fases de treinamento.</p><p>Datas Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Ju l. Ago.</p><p>Com petições D etro it L.A. Toronto Prov.</p><p>Orillia</p><p>Cam peonatos</p><p>Nacionais</p><p>Vancouver</p><p>Periodização P reparatória Com petição Transição</p><p>Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição p rinc ipa l Transição</p><p>Período de</p><p>fo rça</p><p>Adapt.</p><p>anat.</p><p>Força m áxim a C onversão a</p><p>potência</p><p>M anutenção</p><p>(força e po tência m áxim as)</p><p>R egeneração</p><p>Figura 6.13 Modelo de periodização de ciclo simples de treinamento de força para ginástica.</p><p>Datas Jun. Ju l. Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai.</p><p>C om petições Cam p,</p><p>da Divisão</p><p>Cam p.</p><p>nac.</p><p>Cam p.</p><p>M und ia l</p><p>Periodização P reparatória C om petição Transição</p><p>Prep. geral Prep. específica P ré -com p. C om petição p rinc ipa l Transição</p><p>Período de</p><p>tre inam en to</p><p>aerób io</p><p>Tre inam ento</p><p>aerób io geral</p><p>(corrida, b ic ic leta)</p><p>T re inam ento aerób io específico</p><p>(corrida, skate)</p><p>T re inam ento aerób io específico Tre inam ento aeróbio</p><p>geral</p><p>Período de</p><p>fo rça</p><p>Adapt.</p><p>anat.</p><p>Força</p><p>o desempenho do atleta</p><p>(Figura 1.3). Por conseguinte, todos os fatores que podem afetar a qualidade do treinamen­</p><p>to precisam ser efetivamente implementados e constantemente avaliados e, quando neces­</p><p>sário, ajustados de modo a atender a demandas sempre em mutação do esporte moderno.</p><p>Sistema cie treinamento</p><p>ZL</p><p>Fatores diretos</p><p>•:,* * * r _____ :</p><p>Fatores de apoio</p><p>.....: : , ' T ' '</p><p>Treinamento Àvaliaçãú</p><p>FHi raràn Treinamento tducaçao }fsic0</p><p>MHHgjgjgHNIfl</p><p>Avaliação</p><p>científica Audiovisual</p><p>I S I s Sé IS S S</p><p>Administração</p><p>Aumento do</p><p>Técnica potencial</p><p>funcional</p><p>Testes e padiôes Diário do</p><p>treinamento</p><p>Organização</p><p>do Ciube</p><p>i 1 l</p><p>Desenvolver</p><p>Táticas capacidades</p><p>biomotoras</p><p>Controle médico Autoavaliação Orçamento</p><p>Estilos profissionais e de vida</p><p>Satisfação</p><p>com a escola</p><p>profissional</p><p>Dieta</p><p>i 1 1</p><p>Equipamento Programa diário</p><p>organizado</p><p>Abstinência de</p><p>fumo e bebida</p><p>1</p><p>Vestuário Repouso</p><p>Planejamento</p><p>Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.</p><p>Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.</p><p>ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO</p><p>Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente</p><p>expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia­</p><p>dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas</p><p>pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé­</p><p>cie de adaptar-se ao ambiente em que vive — sem adaptação não há sobrevivência! Para</p><p>os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan­</p><p>temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em</p><p>níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.</p><p>Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.</p><p>Base para o treinamento 21</p><p>Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-</p><p>nejado, metódico e desafiador. Durante esse tempo, o atleta tenta adaptar sua fisiologia aos</p><p>requisitos específicos do seu esporte. Quanto maior o grau de adaptação ao processo de trei­</p><p>namento, maior o potencial para altos níveis de desempenho. Por conseguinte, o objetivo</p><p>de qualquer plano de treinamento bem organizado é induzir as adaptações que melhorem o</p><p>desempenho. O aperfeiçoamento é possível somente se o atleta observa esta sequência:</p><p>Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.</p><p>Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,</p><p>seguida de um platô (estagnação) sem qualquer outra melhoria (Figura 1.4):</p><p>Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.</p><p>Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap­</p><p>tar e a má-adaptação ocorrerá:</p><p>Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.</p><p>Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o</p><p>estímulo (a intensidade, o volume de cargas e a frequência do treinamento) para induzir</p><p>adaptação superior e, consequentemente, melhorar o desempenho. Essas alterações no</p><p>estímulo devem incluir variação do treinamento para maximizar a adaptação do atleta ao</p><p>plano de treinamento (Figura 1.5).</p><p>Adaptações do treinamento são a soma das transformações ocasionadas por episódios de</p><p>exercício sistematicamente repetidos. Essas mudanças estruturais e fisiológicas resultam de</p><p>demandas específicas que os atletas introduzem em seus corpos pelas atividades que realizam,</p><p>dependendo do volume, intensidade e frequência do treinamento. O treinamento físico é be­</p><p>néfico apenas enquanto sobrecarrega o corpo de maneira que a adaptação seja estimulada. Se</p><p>o estímulo não induz um desafio fisiológico suficiente, nenhum aumento de adaptação pode</p><p>ser esperado. Entretanto, se a carga de treinamento é muito alta, intolerável e realizada por</p><p>um período de tempo excessivamente longo, lesão ou treinamento excessivo podem ocorrer.</p><p>Especificidade de Adaptação</p><p>Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser</p><p>baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e</p><p>nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto</p><p>Platô Estagnação do desempenho</p><p>Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira</p><p>parte do plano.</p><p>22 Periodização</p><p>A</p><p>+</p><p>o</p><p>0</p><p>Cl</p><p>E©oo</p><p>0Q</p><p>Estímulo</p><p>de</p><p>treinamento</p><p>Estímulo</p><p>de</p><p>treinamento</p><p>novo,</p><p>variado</p><p>Estímulo</p><p>de</p><p>treinamento</p><p>novo,</p><p>variado</p><p>Estímulo</p><p>de</p><p>treinamento</p><p>novo,</p><p>variado</p><p>o«oo</p><p>nja</p><p>CG"O<</p><p>+</p><p>O</p><p>c</p><p>0a</p><p>E</p><p>0</p><p>tfiOa</p><p>Estímulo</p><p>de</p><p>treinamento</p><p>Mesmo</p><p>estímulo de</p><p>treinamento</p><p>Mesmo Mesmo</p><p>estímulo de estímulo de</p><p>treinamento treinamento</p><p>+</p><p>Q.</p><p>XI<</p><p>Q.~o<</p><p>Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.</p><p>(a) Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho, (b) falta de estímulo =></p><p>platô falta de melhoria, (c) Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.</p><p>^ = desempenho aumentado; 4* = desempenho diminuído.</p><p>grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e</p><p>psicológica do esporte. Quanto mais complexo e difícil o esporte, mais longo o tempo</p><p>de treinamento exigido para o corpo humano se adaptar.</p><p>Se um adeta espera desempenho superior, deve ser exposto a um aumento sistemático e</p><p>progressivo em estímulos de treinamento projetado para aumentar a capacidade fisiológica e</p><p>o desempenho do adeta (ou seja, atravessar o limiar de adaptação). Portanto, é de extrema im­</p><p>portância que um programa de treinamento sistemático e bem organizado seja desenvolvido</p><p>para induzir adaptações superiores das principais funções do corpo, tais como:</p><p>• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde­</p><p>nação, aumentar a atividade reflexa do sistema nervoso, sincronizar a atividade</p><p>da unidade motora, aumentar o recrutamento de unidades motoras, aumentar a</p><p>taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação), aumentar a hipertro­</p><p>fia muscular, aumentar a biogênese mitocondrial, alterar as reações de sinalização</p><p>celular (19).</p><p>• Metabólica: Aumentar o armazenamento muscular de adenosina tri-</p><p>fosfato (ATP) e fosfocreatina (CrP), aumentar a capacidade de armazenar glicogê-</p><p>nio do músculo, aumentar a capacidade do músculo de tolerar o acúmulo de ácido</p><p>lático e retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a rede capilar para um supri­</p><p>mento superior de nutrientes e oxigénio, aumentar a utilização de gordura como</p><p>Base para o treinamento 23</p><p>energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico</p><p>de energia, aumentar a eficiência do sistema oxidativo e alterar processos enzimáticos</p><p>específicos associados aos vários sistemas bioenergéticos da página 33 (87).</p><p>• Cardiopulmonar: Aumentar o volume do pulmão, aumentar a hiper­</p><p>trofia da parede ventricular esquerda, aumentar o volume do ventrículo esquerdo</p><p>para aumentar o volume sistólico e, assim, facilitar o fornecimento de sangue oxi­</p><p>genado aos músculos de trabalho, diminuir a frequência cardíaca, aumentar a den­</p><p>sidade capilar, aumentar o limiar de lactato para que o atleta possa desempenhar-se</p><p>numa taxa maior de consumo de oxigénio e aumentar V 0 2máx para melhorar a</p><p>capacidade aeróbia em exercícios prolongados.</p><p>O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é</p><p>possível rompendo-se o limiar do presente nível de adaptação ao expor o atleta a maiores</p><p>exigências de treinamento (por exemplo, usar altas cargas de treinamento, superiores a</p><p>80% no treinamento de força; aumentar a duração do treinamento ou sua intensidade</p><p>em esportes de treinamento aeróbio; ou aumentar a porcentagem de velocidade máxi­</p><p>ma e agilidade por meio do treinamento). Quando um atleta alcança um novo nível de</p><p>adaptação, seu desempenho melhora (Figura 1.6).</p><p>Adaptação é uma resposta fisiológica progressiva a longo prazo aos programas de</p><p>treinamento geral e específico do esporte com o objetivo de preparar o atleta para as</p><p>exigências</p><p>específicas da competição. A adaptação ocorre por mudanças positivas das</p><p>principais funções do corpo. Fases de treinamento - preparatórias e competitivas - são</p><p>combinadas com diferentes tipos de adaptações:</p><p>• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a</p><p>primeira parte de um plano de treinamento (neste caso um plano anual). Se a carga</p><p>de treinamento e os estressores fisiológicos que resultam dela não forem excessivos,</p><p>as primeiras semanas de treinamento levarão progressivamente a uma adaptação</p><p>visível mais durável, por meio da capacidade de trabalho aumentada e da tolerância</p><p>melhorada à maior demanda de treinamento.</p><p>• Compensação: as reações do corpo a um programa de treinamento antes</p><p>de se chegar a uma adaptação estável. Durante esta fase, ainda no início da fase</p><p>preparatória, o atleta experimenta reações positivas à exigência do treinamento e,</p><p>portanto, melhoria dos resultados em provas e proficiência nas habilidades. Neste</p><p>momento, o corpo pode compensar por altas demandas de treinamento como uma</p><p>demonstração do potencial melhorado de treinamento do atleta e da eficiência</p><p>fisiológica aumentada.</p><p>Novo limiar d e .</p><p>adaptação</p><p>Limiar atual de</p><p>adaptação</p><p>Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo</p><p>Figura 1.6 A quebra do limiar de adaptação deve melhorar o desempenho. ^ = aumento no</p><p>limiar de adaptação.</p><p>24 Periodização</p><p>• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho­</p><p>rado entre trabalho e compensação, entre altos estímulos estressores e a capacidade</p><p>de tolerá-los e recuperar-se deles. Muitas cargas de treinamento e estressores sociais</p><p>ou psicológicos têm de ser planejados e aplicados nos mesmos níveis que durante</p><p>a competição para que os atletas possam aprender a reagir e a lidar com eles. Jogos</p><p>amistosos e competições devem ser usados para testar a proficiência técnica e tática</p><p>e a eficiência fisiológica e psicológica. Altos níveis de estabilidade de todos os fato­</p><p>res de treinamento indicam que atletas estão prontos ou perto de alcançar o estado</p><p>de prontidão para participar nas competições agendadas para a próxima fase.</p><p>• Estado de prontidão para competições: o resultado do treinamento do</p><p>atleta. O atleta está pronto para competir com alta eficácia técnica, demonstra al­</p><p>tos níveis de efetividade atlética, exibe habilidades motoras específicas do esporte e</p><p>qualidades físicas, e é capaz de tolerar o estresse e adaptar-se a ele.</p><p>Efeito do Treinam ento</p><p>Qualquer programa de treinamento cria uma determinada reação às respostas adaptati-</p><p>vas do organismo. Isso é chamado de efeito do treinamento. Desde a década de I960,</p><p>vários autores discutiram esse assunto, entre eles</p><p>H. K. Cooper com seu trabalho muito influente</p><p>The New Aerobics (22). O efeito do treinamento</p><p>pode ser classificado em três categorias:</p><p>w</p><p>Q_CLQ_E</p><p>E</p><p>I</p><p>5CCLU></p><p>_]O</p><p>O detentor do recorde mundial Lance Armstrong</p><p>passou muitos anos de treinamento como ci­</p><p>clista. O efeito cumulativo deste treinamento foi</p><p>ganhar sete corridas no Tour de France.</p><p>• Efeito imediato do treinamento pode</p><p>ser detectado durante e imediatamente após uma</p><p>sessão de treinamento sob a forma de reação fisio­</p><p>lógica a uma carga de treino; como aumento da</p><p>frequência cardíaca, aumento da pressão sanguí­</p><p>nea, produção de força diminuída como resultado</p><p>do esforço. Fadiga aumentada, e esgotamento do</p><p>glicogênio do músculo ocorrem dependendo da</p><p>intensidade e do volume da sessão de treinamento.</p><p>• Efeito retardado do treinamento é o</p><p>resultado final de uma sessão de treinamento que</p><p>pode ser duradouro. Embora o efeito imediato do</p><p>pós-treinamento seja reduzido por causa da fadiga,</p><p>o efeito retardado do treinamento, ou seja, os be­</p><p>nefícios positivos do treinamento, é aparente após</p><p>dissipar-se a fadiga associada a ele. O aparecimen­</p><p>to do efeito retardado do treinamento depende da</p><p>sessão de treinamento: quanto maior a carga da</p><p>sessão, mais longo o período de tempo antes dos</p><p>ganhos de desempenho serem percebidos (42,43).</p><p>• Efeito cumulativo é o resultado de vá­</p><p>rias sessões ou mesmo fases do treinamento, que</p><p>podem incluir sessões com cargas muito desafiado­</p><p>ras que se destinam a romper o limiar de adapta­</p><p>ção de uma determinada fase do treinamento. A</p><p>ocorrência do efeito cumulativo do treinamento</p><p>Base para o treinamento 25</p><p>frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser</p><p>capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples­</p><p>mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi­</p><p>dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito</p><p>cumulativo do treinamento.</p><p>Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos</p><p>de treinamento é um fator de 3:1, significando que a fadiga é três vezes mais curta em</p><p>duração (por exemplo, 24 horas) que o efeito positivo do treinamento (por exemplo, 72</p><p>horas). Certamente, o tipo de treinamento pode alterar esta taxa porque o treinamento</p><p>anaeróbio é mais exigente e assim, mais fatigante. Em qualquer caso, os efeitos positivos</p><p>de uma sessão de treino são visíveis depois que a fadiga é eliminada; a adaptação, em</p><p>seguida, pode ter lugar, acompanhada por desempenho melhorado.</p><p>Cooper (22) usou cinco categorias para avaliar o efeito do treinamento pós-exercício. Ele</p><p>sugeriu que o atleta acumule 30 pontos por semana para obter um bom efeito de treinamento</p><p>(por exemplo, 2 x categoria 5 = 10 pontos; 2 x categoria 3 = 6 pontos) (Quadro 1.1).</p><p>Assim, efeitos de treinamento são fenômenos complexos com influências de curta e</p><p>longa duração que podem ser determinadas pelo seguinte:</p><p>• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.</p><p>• Os efeitos de sessões anteriores de treinamento.</p><p>• A soma de todos os estímulos de treinamento (cargas) ou suas combinações,</p><p>sua ordem de aplicação e o intervalo entre eles.</p><p>CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO E ADAPTAÇÃO</p><p>O fenômeno do treinamento chamado super compensação, também conhecido como</p><p>lei de Weigert da supercompensação, foi primeiramente descrito por Folbrot em 1941</p><p>(107) e mais tarde discutido por Hans Selye (104), que o denominou síndrome geral de</p><p>adaptação. Vários pesquisadores e autores russos, alemães orientais e americanos (40) têm</p><p>também lançado mais luz sobre este conceito essencial de treinamento.</p><p>Quadro 1.1 Categorias do Efeito de Treinamento de Cooper</p><p>C ategoria E fe ito do tre in a m e n to R esultados</p><p>1 1 ,0 -1 ,9 Pequeno</p><p>Desenvolve base de res is tência . N enhum a m elhoria no desem penho</p><p>m áxim o. M e lhora a recuperação.</p><p>2 2 ,0 -2 ,9 M anutenção</p><p>M antém o co nd ic ionam en to fís ico aerób io. Faz pouco para m e lho ra r</p><p>o desem penho m áxim o.</p><p>3 3 ,0 -3 ,9 M elhoria M e lhora o co nd ic ion a m en to fís ico aerób io se repe tido duas a qua tro</p><p>vezes por sem ana.</p><p>4 4 ,0 -4 ,9 M e lho ria Rápida</p><p>M e lho ra rap idam en te o co nd ic ionam en to fís ico aerób io se repetido</p><p>um a ou duas vezes por sem ana. P recisa de poucas sessões de</p><p>recuperação.</p><p>5 5 ,0 -o u m ais</p><p>Overreaching (exaustão</p><p>temporária induzida pelo</p><p>excesso de treinamento)</p><p>A u m en ta d ras ticam en te o cond ic ionam en to fís ico aerób io se</p><p>com binado com boa recuperação.</p><p>Fonte: THE NEW AEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @ 1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão</p><p>da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.</p><p>26 Periodização</p><p>A teoria da Selye da síndrome geral de adaptação (SGA) (Figura 1.7) é a base da</p><p>sobrecarga progressiva que, se aplicada inadequadamente, pode criar altos graus de</p><p>estresse indesejável. Esses conceitos sugerem que, para que as melhores adaptações do</p><p>treinamento ocorram, cargas de treinamento, volumes de treinamento e especificidade</p><p>bioenergética têm de ser sistematicamente alternados. Por exemplo, o treinador deve pla­</p><p>nejar blocos de treinamento que alternem intensidades de treinamento altas, moderadas</p><p>e baixas. Essa alternância permite a recuperação entre sessões de treinamento</p><p>e a adição</p><p>de tempo de recuperação entre as fases de treinamento cuidadosamente sequenciadas,</p><p>constitui a base para o planejamento cíclico (conhecido como periodização) e a super-</p><p>compensação.</p><p>Supercompensação, portanto, é uma relação entre trabalho e regeneração que con­</p><p>duz à adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica</p><p>antes de uma competição. Aplicar o conceito de supercompensação em treinamento tem</p><p>muitos benefícios:</p><p>• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei­</p><p>namento;</p><p>• ajuda treinadores a criar sistemas estruturados de treinamento;</p><p>• evita o aparecimento de níveis críticos de fadiga e o treinamento excessivo;</p><p>• torna o treinador consciente da necessidade de alternar intensidades para fa­</p><p>cilitar as melhores adaptações;</p><p>• justifica o uso de diferentes tipos de técnicas de recuperação pós-treinamento</p><p>e pós-competição (por exemplo, repouso ativo e passivo, nutrição, fisiotera­</p><p>pia, técnicas psicológicas);</p><p>• facilita o treinamento pré-competição para obter-se o desempenho máximo;</p><p>• utiliza técnicas fisiológicas e psicológicas no treinamento.</p><p>Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status</p><p>fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,</p><p>40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e</p><p>Figura 1.7 Ilustração da teoria da síndrome geral de adaptação de Selye.</p><p>A = treinamento típico; B = treinamento excessivo; C = overreaching ou supercompensação.</p><p>Adaptado, com permissão, de A.C. Fry, 1998, The role of training intensity in resistence exercise overtraining</p><p>and overreaching. Em Overtraining in Sport, editado por R.B. Kreider, A.C. Fry e M.L. O’ Toole (Champaign,</p><p>IL: Fluman Kinetics), 114.</p><p>Base para o treinamento 27</p><p>Essas respostas fisiológicas ao treinamento são explicadas por volume, intensidade,</p><p>frequência e tipo do treinamento realizado pelo atleta. Quanto maior o volume, a inten­</p><p>sidade ou a duração do treinamento, maior a magnitude das respostas fisiológicas a ele.</p><p>Respostas fisiológicas agudas a uma sessão de treinamento resultarão no acúmulo</p><p>de fadiga (33, 84), que pode se manifestar como uma incapacidade para produzir ou</p><p>manter a produção da força voluntária máxima (48, 49, 92, 93). O período pós-exercício</p><p>também está associado à redução no armazenamento de glicogênio muscular (56), ao</p><p>acúmulo de ácido lático (112, 116), às reduções no armazenamento de CrP (64, 72) e</p><p>a um aumento nos níveis de cortisol circulante (3, 54, 94). Essas respostas fisiológicas</p><p>reduzem temporariamente a capacidade de desempenho do atleta.</p><p>Após a sessão de treinamento, o atleta deve dissipar a fadiga, restaurar o glicogênio</p><p>muscular e os depósitos de fosfagênio, reduzir os níveis de cortisol circulante e lidar</p><p>com o ácido lático que se acumulou. O tempo que o atleta necessita para se recuperar é</p><p>afetado por muitos fatores, que incluem o nível de treinamento do atleta (49), o tipo de</p><p>contração muscular empregada durante a sessão de treinamento (92), o uso de técnicas</p><p>de restauração e o status nutricional do atleta (12). O status nutricional é de particular</p><p>importância, porque uma dieta inadequada pode aumentar o tempo necessário à recu­</p><p>peração (13).</p><p>A fadiga induzida pelo exercício resulta numa queda abrupta na curva de homeosta-</p><p>se do atleta (Figura 1.8), que é complementada com uma redução da sua capacidade fun­</p><p>cional. Após a sessão de exercício, o retorno do atleta à homeostase pode ser considerado</p><p>um período de compensação. O retorno à homeostase, ou a um estado biológico normal,</p><p>é lento e progressivo, exigindo de várias horas a vários dias (93). Se o tempo entre sessões</p><p>de treinamento de alta magnitude é suficiente, o corpo dissipa a fadiga e repõe totalmen­</p><p>te o suprimento de energia (especialmente glicogênio), permitindo ao corpo recuperar-se</p><p>num estado de supercompensação.</p><p>Cada vez que a supercompensação ocorre, o atleta estabelece um novo nível ho-</p><p>meostático aumentado com benefícios positivos para o treinamento e o desempenho.</p><p>Considera-se a supercompensação como a base de um aumento funcional de eficiência</p><p>atlética, resultante da adaptação do corpo ao estímulo (carga) do treinamento e do rea­</p><p>bastecimento do estoque de glicogênio no músculo. Se a fase resultante ou o tempo entre</p><p>dois estímulos é muito longo, a supercompensação desaparecerá, levando a involução,</p><p>ou a uma redução na capacidade de desempenho.</p><p>Supercompensação</p><p>Figura 1.8 Cicio de supercompensação de uma sessão de treinamento.</p><p>Modificado de N.Yakovlev, 1967, Sports biochemistry. Leipzig: Deutche Hochschule fur Kòrpekultur.</p><p>28 Periodização</p><p>Fases de Supercom pensação</p><p>O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.</p><p>Fase I. Duração: 1 a 2 horas</p><p>Após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. A fadiga induzida pelo exercício ocorre</p><p>por mecanismos centrais ou periféricos (32). A fadiga é um fenômeno multidimensional</p><p>causado por vários fatores:</p><p>• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen­</p><p>tral, podem ocorrer em resposta ao exercício (49).</p><p>• Fadiga central induzida pelo exercício pode também aumentar os níveis de</p><p>serotonina do cérebro, o que pode levar à fadiga mental (32). Essa fadiga</p><p>mental acumulada pode afetar a disposição do atleta para suportar altos níveis</p><p>de desconforto ou dor, associados ao treinamento e à competição.</p><p>• Exercício pode resultar em distúrbios na transmissão neuromuscular e na pro­</p><p>pagação do impulso, manipulação de Ca2+ prejudicada pelo retículo sarcoplas-</p><p>mático, esgotamento do substrato e outros fatores que interrompem o processo</p><p>contrátil e estão associados à fadiga periférica induzida por exercício (31).</p><p>• Utilização do substrato induzida por exercício ocorre em resposta à inten­</p><p>sidade, ao volume e à duração da sessão de exercício. Os substratos que</p><p>podem ser significativamente afetados incluem o glicogênio muscular e os</p><p>depósitos de fosfocreatina. O glicogênio muscular pode ser significativa­</p><p>mente reduzido em resposta a treinamento intervalado de alta intensidade</p><p>(11, 108), treinamento resistido (55, 83) e treinamento aeróbio de resis­</p><p>tência (23, 27). Os depósitos de fosfocreatina podem ser significativamen­</p><p>te reduzidos em apenas 5 a 30 segundos e completamente esgotados após</p><p>exercício exaustivo (64, 73, 74).</p><p>------------------- Desempenho</p><p>...................... Fadiga</p><p>. Resposta psicológica</p><p>Supercompensação .......................... Resposta neural</p><p>Figura 1.9 Ciclo de supercompensação em resposta a uma sessão de treinamento.</p><p>Base para o treinamento 29</p><p>• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer­</p><p>cício é o maior responsável pela fadiga (l 16). Teoriza-se que níveis mais altos</p><p>de formação de ácido lático causem um estado de acidose, que pode diminuir</p><p>a capacidade de geração de força como resultado de alterações nas proprie­</p><p>dades contráteis (112, 116). A literatura contemporânea sugere que o fosfato</p><p>inorgânico (P), formado da quebra da CrP, em vez da acidose, pode ser a</p><p>causa principal da fadiga muscular que ocorre em resposta ao exercício (116).</p><p>Concentrações aumentadas de P. parecem afetar o manejo de Ca2' pelo retí­</p><p>culo sarcoplasmático (6, 30). Também foi sugerido que o P pode reduzir a</p><p>força de ligação das pontes cruzadas como resultado de uma diminuição na</p><p>sensibilidade miofibrilar ao Ca2+ (116).</p><p>• Durante exercício prolongado, há um aumento na absorção de glicose, apesar</p><p>de uma diminuição na quantidade de insulina circulante (75). Pensa-se que a</p><p>absorção de glicose seja facilitada durante o exercício como um resultado do</p><p>transportador de glicose-4 (GLUT4) (111). GLUT é sensível à contração e</p><p>facilita a absorção de glicose pelo tecido que está trabalhando (111).</p><p>• Durante o exercício, seja treinamento aeróbio ou de treinamento resistido,</p><p>componentes excêntricos significativos do exercício podem resultar em dano</p><p>muscular</p><p>(18). Exemplos de exercícios que têm o potencial de aumentar o</p><p>dano muscular, resultando em dor muscular tardia (DMT), são treinamen­</p><p>to em declive e pesos baixos em treinamento resistido. Deficiências no de­</p><p>sempenho de exercício em resposta a dano muscular e DMT podem durar até</p><p>24 horas dependendo do grau de dano do músculo (47, 85). Supõe-se que a</p><p>inflamação associada ao dano muscular desempenhe um papel importante na</p><p>restauração muscular (18).</p><p>Fase II. Duração: 24 a 48 horas</p><p>Logo que o treinamento termina, começa a fase de compensação (repouso). Durante a</p><p>fase de compensação ocorre o seguinte:</p><p>• Depois de 3 a 5 minutos do encerramento do exercício, os depósitos de ATP</p><p>são completamente restaurados (60, 66), e no prazo de 8 minutos a CrP é</p><p>completamente ressintetizada (60). Exercício de intensidade muito alta pode</p><p>exigir até 15 minutos de recuperação pós-exercício para a CrP ser completa­</p><p>mente restaurada (89). Dependendo do volume, intensidade e tipo de treina­</p><p>mento, a concentração de ATP e CrP pode estar aumentada acima dos níveis</p><p>normais (1,2).</p><p>• No prazo de 2 horas após sessões de exercício com grandes componentes do</p><p>ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE), como saltos, a ativi­</p><p>dade eletromiográfica (EMC) é parcialmente restaurada bem como a contra­</p><p>ção voluntária máxima (MVC) (93). No entanto, a fadiga induzida pelo CAE</p><p>como indicado pelo EMG e MVC depletadas, apresenta uma recuperação</p><p>bimodal, com a primeira recuperação ocorrendo em 2 horas e a recuperação</p><p>final tomando 6 a 8 dias (93).</p><p>• O glicogênio do músculo geralmente é restaurado a níveis basais dentro de</p><p>20 a 24 horas (13, 29). Se o dano muscular extenso ocorre, mais tempo é</p><p>necessário para a recuperação do glicogênio muscular (25). A taxa na qual o</p><p>glicogênio do músculo é restaurado está diretamente relacionada à quantida­</p><p>de de carboidrato consumida durante o período de compensação (26).</p><p>30 Periodização</p><p>• Um aumento no consumo de oxigénio na sequência do exercício, conhecido</p><p>como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ocorre em</p><p>resposta à sessão de exercício (77). Dependendo da modalidade e da intensi­</p><p>dade da sessão, o EPOC pode permanecer elevado por 24 a 38 horas após a</p><p>sua cessação (14, 77, 90).</p><p>• O gasto energético em repouso é elevado como resultado de uma sessão de</p><p>treinamento resistido ou treinamento aeróbio. Essa elevação no gasto de</p><p>energia pode durar de 15 a 48 horas dependendo da magnitude da sessão</p><p>(71, 91). Embora o mecanismo exato para estimular uma elevação no gasto</p><p>energético em repouso não seja conhecido, alguns autores têm sugerido que a</p><p>síntese aumentada de proteína (81), a termogênese aumentada pelos hormô-</p><p>nios da tireoide (80), e a atividade aumentada do sistema nervoso simpático</p><p>(102) influenciam no aumento da taxa de gasto de energia pós-exercício.</p><p>• Após uma sessão de treinamento resistido, uma taxa aumentada de síntese de</p><p>proteína ocorre (17, 81). Por volta de 4 horas após o exercício a taxa de sín­</p><p>tese proteica muscular está aumentada em 50%, e por volta de 24 horas em</p><p>109%. A taxa de ressíntese da proteína retorna à linha de base por volta de 36</p><p>horas (81). Assim, considera-se que esta fase do ciclo de supercompensação é</p><p>o início da fase anabólica.</p><p>Fase III. Duração: 36 a 72 horas</p><p>Esta fase do treinamento é marcada por um ganho ou supercompensação de desempenho.</p><p>• A capacidade geradora de força e a dor muscular voltaram à plenitude 72</p><p>horas pós-exercício (118).</p><p>• A supercompensação psicológica ocorre e pode ser percebida por alta con­</p><p>fiança, sentimentos de estar energizado, pensamento positivo e uma capaci­</p><p>dade de lidar com as frustrações e o estresse do treinamento.</p><p>• Os depósitos de glicogênio são totalmente reabastecidos, permitindo ao atle­</p><p>ta salto de qualidade (12).</p><p>Fase IV. Duração: 3 a 7 dias</p><p>Se o atleta não realizar outro estímulo ao tempo ideal (durante a fase de supercom­</p><p>pensação), então a involução ocorre, que é uma diminuição nos benefícios fisiológicos</p><p>obtidos durante a fase de supercompensação. Por 6 a 8 dias após o desempenho do ciclo</p><p>muscular de alongamento-encurtamento CAE, o segundo salto de qualidade da força de</p><p>contração voluntária máxima e eletromiográfica ocorre (93).</p><p>Após os estímulos ideais de uma sessão de treinamento, o período de recuperação,</p><p>incluindo a fase de supercompensação, é de aproximadamente 24 horas. Variações na</p><p>duração da fase de supercompensação dependem do tipo e da intensidade do treinamento.</p><p>Por exemplo, após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia de média intensida­</p><p>de, a supercompensação pode ocorrer após cerca de 6 a 8 horas. Entretanto, uma intensa</p><p>atividade que provoca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central pode exigir</p><p>mais que 24 horas, às vezes até 48 horas, para a supercompensação ocorrer.</p><p>Atletas de elite que seguem programas que não permitem 24 horas entre as sessões</p><p>de treinamento não experimentam supercompensação após cada sessão de treino, porque</p><p>devem empreender um segundo treino antes que a supercompensação possa ocorrer.</p><p>Como sugerido na Figura 1.10, a taxa de melhoria é maior quando os atletas participam</p><p>em sessões de treinamento mais frequentes (50). Quando longos intervalos existem entre</p><p>as sessões, como quando o treinamento é executado três vezes por semana (Figura 1.10a),</p><p>Base para o treinamento 31</p><p>o atleta experimentará menos melhoria global que quando o treinamento é realizado</p><p>com mais frequência (Figura 1.10b) (50, 97). Quanto menos tempo existe entre as ses­</p><p>sões de treinamento, o treinador ou o atleta deve alternar a intensidade dessas sessões,</p><p>o que efetivamente altera as demandas de energia da sessão, como sugerido no planeja­</p><p>mento de microciclos.</p><p>Se o atleta é exposto a sessões de alta intensidade com excessiva frequência, a capaci­</p><p>dade do organismo em se adaptar aos estímulos do treinamento ficará significativamente</p><p>comprometida e o treinamento excessivo pode ocorrer (41, 44, 45). Como ilustrado na</p><p>Figura 1.11, estímulos frequentes de intensidade máxima podem resultar em exaustão ou</p><p>treinamento excessivo, o que levará a uma diminuição no desempenho. Pesquisa recente</p><p>sobre adaptações de treinamento experimentadas em resposta a treinamento resistido</p><p>apoia essa alegação (69, 97). Essa pesquisa sugere que, quando tentativas máximas são</p><p>realizadas com muita frequência, há uma significativa redução na capacidade do atleta</p><p>em adaptar-se ao programa de treinamento (97). Junte-se essa descoberta, ao trabalho</p><p>anterior sobre treinamento excessivo de alta intensidade (41, 44, 45), e fica evidente que</p><p>treinamento em alta intensidade, frequentemente alta demais, não maximiza o desempe­</p><p>nho do atleta. Alguns treinadores excessivamente zelosos, que pretendem projetar uma</p><p>imagem de serem durões e trabalhar duro, acreditam que atletas devem chegar à exaustão</p><p>em cada treino (“Sem dor, sem ganho!” - “No pain, no gain”). Em tais circunstâncias,</p><p>os atletas nunca têm tempo de compensar em virtude dos elevados níveis de fadiga gera­</p><p>dos. Á medida que a fadiga aumenta, o atleta requererá mais tempo de regeneração. Se</p><p>sessões extras de treinamento duro são adicionadas com muita frequência, o tempo de</p><p>restauração continua a aumentar. Assim, uma prática melhor seria intercalar sessões de</p><p>menor intensidade no plano de treinamento para que a compensação e, finalmente, a</p><p>supercompensação possam ocorrer.</p><p>Melhoria no</p><p>desempenho</p><p>Melhoria no</p><p>desempenho</p><p>Figura 1.10 A soma do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)</p><p>curtos intervalos entre as sessões.</p><p>Adaptado de Harre, 1982 (59).</p><p>Estímulos máximos</p><p>l i l 1 1 1 1</p><p>Declínio em</p><p>desempenho</p><p>Figura 1.11 Declínio no desempenho por prolongados estímulos de máxima intensidade.</p><p>32 Periodização</p><p>Para maximizar o desempenho do atleta o treinador deve regularmente desafiar a</p><p>fisiologia do atleta, o que eleva o limite máximo de adaptação e, finalmente, o desem­</p><p>penho (Figura 1.12). Isso significa que o treinador deve alternar treinamento de alta</p><p>in</p>