Alongamentos

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<p>ALONGAMENTOS</p><p>ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS</p><p>MUSCULARES:</p><p>Peitoral Costas Deltoide posterior</p><p>Coifa dos rotadores Deltoide anterior Tríceps</p><p>Bíceps Antebraços Agachamento</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-triceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-biceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-antebracos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-agachamento/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-peitoral/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-costas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-posterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-coifa-dos-rotadores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-deltoide-anterior/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-tr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Isquiotibiais Glúteos</p><p>Abdominais Pescoço e trapézios Lombares</p><p>Panturrilhas</p><p>Adutores Abdutores</p><p>Os alongamentos são um dos aspetos mais importantes na melhoria e manutenção da boa forma</p><p>física. Você pode alongar-se praticamente em qualquer altura, em qualquer lugar e é uma das</p><p>melhores formas de começar o seu dia. Siga estes passos para o fazer de forma segura e eficiente.</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-lombares/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-panturrilhas/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-adutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdutores/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-quadriceps/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-isquiotibiais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-gluteos/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-abdominais/</p><p>http://www.musculacao.net/alongamento-pescoco-e-trapezio/</p><p>h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QUE SÃO ALONGAMENTOS?</p><p>Os alongamentos são uma forma de exercício físico em que um músculo ou tendão específico é</p><p>esticado ou alongado de forma a aumentar a amplitude de movimento do músculo, melhorar a sua</p><p>plasticidade.</p><p>O resultado é um aumento do controlo muscular, flexibilidade, amplitude de movimento, aumento</p><p>do fluxo sanguíneo para os músculos e a diminuição do risco de lesões decorrentes de atividades</p><p>físicas.</p><p>É IMPORTANTE ALONGAR DE FORMA SEGURA!</p><p>1. Realize sempre um aquecimento antes do seu programa de alongamentos, alguns exercícios</p><p>calisténicos leves, jogging no local ou uma caminhada breve.</p><p>2. Foque-se nos maiores grupos musculares (vejas as ilustrações).</p><p>3. Os alongamentos não são ressaltos/impulsos, é o alongamento contínuo e lento do grupo</p><p>muscular em que se está a focar.</p><p>4. Deve-se alongar para “desprender” o grupo muscular, irá sentir tensão, não se deve continuar</p><p>até sentir dor.</p><p>5. Faça dos alongamentos um hábito. Á medida que se for habituando aos seus alongamentos irá</p><p>ganhar um pouco mais de flexibilidade nos vários grupos musculares a cada semana.</p><p>Note que os alongamentos não são a única forma de aumentar a flexibilidade (1). Os exercícios de</p><p>musculação, quando realizados na amplitude completa do movimento, também aumentam a</p><p>flexibilidade e não a reduzem, ao contrário do que muitos pensam.</p><p>http://www.musculacao.net/o-treino-de-musculacao-provoca-perda-de-flexibilidade/</p><p>ALONGAMENTO PEITORAL</p><p>Para alongar o peitoral maior, estenda o braço e agarre um poste ou uma barra fixa com a mão a um</p><p>ângulo de 90° em relação ao torso. Depois comece a rodar de forma lenta o peito na direção oposta à</p><p>barra de apoio. Quando terminar um lado, passe para o lado oposto e alongue o outro lado do</p><p>peitoral maior.</p><p>Para garantir que está a alongar todo o peitoral maior repita este exercício com a mão 6 centímetros</p><p>mais alta e depois seis centímetros mais baixa.</p><p>Este exercício alonga sobretudo o músculo peitoral maior, mas também a parte anterior do deltoide e</p><p>o bíceps</p><p>braquial.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO MÚSCULO</p><p>PEITORAL MAIOR:</p><p> Aumenta a flexibilidade dos músculos peitoral, deltoides e bíceps.</p><p> Melhora a circulação sanguínea para o peitoral, deltoides e braços</p><p> Afrouxa (relaxa) os músculos dos ombros / peito antes de realizar as séries mais pesadas e</p><p>extenuantes que envolvam qualquer aspecto da parte superior do seu corpo.</p><p> Realizados entre as séries dos exercícios, os alongamentos podem ajudam a evitar cãibras que</p><p>possam ocorrer nesses músculos durante a realização do seu programa de exercícios.</p><p>ALONGAMENTO COSTAS</p><p>Para as costas / dorsais, irá necessitar de uma barra horizontal fixa e forte na qual se possa pendurar.</p><p>Como as costas são uma parte corporal que trabalha tanto para si dia após dia, esta é uma peça de</p><p>equipamento que deveria estar presente em todas as habitações.</p><p>Este tipo de barra é fácil de instalar pode ser usada para uma série de excelentes exercícios para além</p><p>de apenas para alongar as costas.</p><p>Agarre a barra, pendure-se, e pense em relaxar completamente o corpo. Poderá demorar algum</p><p>tempo até começar a conseguir descontrair-se completamente, mas mais cedo ou mais tarde você irá</p><p>conseguir fazê-lo.</p><p>Enquanto estiver pendurado inspire e expire de forma lenta, isso irá ajudá-lo a relaxar enquanto</p><p>expande e contrai o tórax, tensionando e em seguida aliviando a pressão sobre os discos das</p><p>vértebras.</p><p>Agora que está pendurado e descontraído, baixe o seu queixo de forma lenta até ao esterno (peito),</p><p>isto irá aumentar ainda mais o alongamento da parte medial e superior das suas costas.</p><p>Um outro movimento, que alonga mais a parte medial das costas, é o da imagem abaixo.</p><p>Para começar a realizar este movimento, comece por colocar-se em pé em frente a uma barra ou um</p><p>poste fixo. Fique a cerca de 30 cm da barra, com os pés juntos e agache-se. Coloque uma mão na</p><p>barra e puxe o corpo para trás de forma lenta. Mantenha essa posição durante 10 segundos e depois</p><p>retorne à posição inicial</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DAS COSTAS:</p><p>1. Ajuda a limitar a deterioração dos discos intervertebrais.</p><p>2. Reduz o risco de herniação dos discos.</p><p>3. Fortalece os grupos musculares das costas.</p><p>4. Realizado antes dos exercícios, particularmente antes dos treinos com pesos pesados, irá</p><p>aquecer os músculos em preparação para o esforço que se irá seguir.</p><p>5. Depois do exercício, este tipo de alongamento irá ajudar a alongar e afrouxar os músculos das</p><p>costas, ajudando assim a aliviar a dor muscular residual.</p><p>*NOTA: Antes de experimentar este exercício, é vivamente recomendável que consulte um</p><p>profissional de saúde no caso de sofrer de dores persistentes nas costas ou zona lombar ou no caso de</p><p>já ter sofrido lesões nessas áreas.</p><p>ALONGAMENTO DELTOIDE</p><p>POSTERIOR</p><p>Comece este exercício de alongamento dos deltoides colocando-se em pé, com a cabeça na vertical,</p><p>alinhada com o corpo e coloque um braço à sua frente, na horizontal.</p><p>Com a sua outra mão agarre o cotovelo do braço que está na horizontal e puxe-o de forma lenta em</p><p>direção ao deltoide oposto. Mantenha essa posição durante cerca de 10 segundos e depois realize o</p><p>mesmo procedimento com o deltoide oposto.</p><p>Músculos alongados: O principal músculo do deltoide que é alongado durante este exercício é o</p><p>fascículo / parte posterior do deltoide, o redondo menor e o infra-espinhal. Para além disso existem</p><p>outros músculos que também são alongados, como a porção descendente e transversa do trapézio e</p><p>os romboides.</p><p>VARIAÇÕES DO EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO DO</p><p>DELTOIDE POSTERIOR:</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE</p><p>POSTERIOR:</p><p>1. Aumenta a flexibilidade do grupo muscular dos deltoides.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea no grupo muscular dos deltoides.</p><p>3. Afrouxa, aquece e prepara os músculos deltoides para os exercícios de musculação mais</p><p>intensos e pesados.</p><p>4. Os alongamentos dos deltoides após os exercícios de musculação irão afrouxar os músculos e</p><p>aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão</p><p>ajudar a aliviar a dor</p><p>de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.</p><p>Nota: No caso de ter alguma lesão ou dor na área dos deltoides, antes de começar a realizar</p><p>exercícios de alongamento deverá consultar o seu médico para verificar se os exercícios são</p><p>adequados para si. Alongar o grupo muscular dos deltoides quando já existe uma lesão, irá</p><p>provavelmente fazer mais mal do que bem.</p><p>ALONGAMENTO COIFA DOS</p><p>ROTADORES</p><p>A coifa dos rotadores é composta por um grupo de tendões e de quatro músculos. Esses músculos</p><p>são o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular, que também fazem parte da</p><p>cintura escapular.</p><p>Para alongar os músculos da coifa dos rotadores / manguito rotador, comece por procurar um banco,</p><p>cadeira, mesa ou máquina onde possa apoiar a parte superior do peitoral de forma a ficar com o</p><p>tronco inclinado a um ângulo de aproximadamente 90º em relação às pernas.</p><p>A seguir, com o peitoral apoiado no equipamento, agarre um halter com uma mão ou algum tipo de</p><p>peso como um livro pesado. Com o seu braço pendurado dê o seu melhor para descontrair o seu</p><p>ombro e mantenha-o nessa posição durante cerca de 30 segundos. Depois faça o mesmo com o braço</p><p>oposto.</p><p>Os músculos principais que este exercício de alongamento da coifa dos rotadores são o infra-</p><p>espinhal e o redondo menor, o músculo secundário trabalhado aqui é o supra-espinhal.</p><p>É importante possuir uns músculos da coifa dos rotadores em forma e fortes, para se poder realizar</p><p>exercícios de musculação pesados e diminuir o risco de lesões.</p><p>BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO</p><p>DA COIFA DOS ROTADORES:</p><p>1. Aumenta a circulação sanguínea na coifa dos rotadores e cintura escapular.</p><p>2. Aumenta a flexibilidade dos músculos deltoides.</p><p>3. Afrouxa os músculos deltoides para se prepararem para os treinos pesados.</p><p>4. Após um treino, este exercício irá ajudar a aliviar algum do stress nos músculos e ajudar a</p><p>prevenir cãibras e a dor de aparição tardia.</p><p>5. Ajuda a fortalecer os músculos que compõem a coifa dos rotadores, para esta manter a sua</p><p>posição adequada.</p><p>ALONGAMENTO DELTOIDE</p><p>ANTERIOR</p><p>Para alongar a parte anterior do músculo deltoide, comece por colocar-se em pé, junte as suas mãos</p><p>atrás das costas, e empurre os seus braços o mais possível para trás.</p><p>Agora levante de forma lenta os seus braços por trás das costas ao mesmo tempo que empurra o</p><p>peito para a frente e puxa o queixo para trás. Mantenha esta posição durante 10 segundos e depois</p><p>desça os seus braços de forma lenta.</p><p>Este exercício foca-se principalmente na parte anterior dos deltoides, e de forma secundária no</p><p>peitoral, maior, bíceps braquial, com o alongamento adicional dos músculos braquial, braquiorradial</p><p>e grupo dos músculos extensores dos punhos.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO DELTOIDE</p><p>ANTERIOR:</p><p>1. Aumenta o nível de flexibilidade dos deltoides / ombros.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea no peitoral, deltoides e braços.</p><p>3. Afrouxa os músculos deltoides e peitoral antes da realização de exercícios de musculação</p><p>intensos que envolvam os grupos musculares da parte superior do corpo.</p><p>4. Realizado entre as séries dos treinos de musculação, estes alongamentos ajudam a evitar a</p><p>ocorrência de cãibras devido ao endurecimento dos músculos durante o seu programa de treino.</p><p>ALONGAMENTO TRÍCEPS</p><p>Este exercício de alongamento dos tríceps pode ser realizado sentado ou em pé, mantendo sempre as</p><p>suas costas na posição mais ereta possível.</p><p>Levante o braço que pretende alongar mesmo acima da sua cabeça, dobre o cotovelo a 90°, tente</p><p>manter o cotovelo ligeiramente atrás da sua cabeça e mantenha o alongamento durante 10 segundos,</p><p>respirando de forma lenta.</p><p>Os músculos alongados neste exercício são o tríceps braquial, redondo maior e grande dorsal.</p><p>Se quiser alongar ainda mais durante este exercício, use a mão do braço oposto para puxar o</p><p>cotovelo por trás da sua cabeça.</p><p>ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS – 2º EXERCÍCIO</p><p>Mais uma vez, neste exercício também poderá optar por</p><p>permanecer sentado ou em pé, mantendo as costas sempre retas.</p><p>Levante o seu braço acima da sua cabeça, coloque o cotovelo ligeiramente atrás da cabeça, dobre o</p><p>cotovelo para baixo, mantendo-o atrás da cabeça e agarre o seu cotovelo dobrado com a mão do</p><p>braço oposto.</p><p>Com um pouco de pressão empurre o seu cotovelo dobrado o mais para baixo possível, mantenha-o</p><p>nessa posição durante 10 segundos e depois suba o cotovelo de forma lenta até que esteja novamente</p><p>ao nível da sua orelha.</p><p>Os músculos alongados neste exercício são o redondo maior, a cabeça longa do tríceps braquial e a</p><p>um menor grau, o grande dorsal.</p><p>Nota: Estes exercícios são particularmente importantes para aqueles que treinam com pesos pesados,</p><p>já que estes alongamentos irão ajudar a evitar roturas / rupturas na cabeça longa dos tríceps.</p><p>BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS TRÍCEPS:</p><p>1. Aumento da flexibilidade dos tríceps.</p><p>2. Melhoria da circulação sanguínea nos tríceps e grande dorsal.</p><p>3. Ajuda a evitar roturas na cabeça longa dos tríceps durante a realização de levantamentos</p><p>pesados.</p><p>4. Ajuda a relaxar os músculos antes dos exercícios de musculação e aumenta a circulação</p><p>sanguínea.</p><p>5. Ajuda a relaxar os músculos dos tríceps após a realização de um programa de treino intenso e a</p><p>reduzir a dor muscular tardia.</p><p>ALONGAMENTO BÍCEPS</p><p>Para alongar o músculo bíceps braquial, estenda o braço, coloque a mão em pronação, com a palma</p><p>da mão a apontar para baixo e coloque-a contra um poste ou uma parede com a mão a um ângulo de</p><p>cerca de 90° em relação ao torso.</p><p>Depois comece a rodar o tronco de forma lenta na direção contrária ao poste / parede em que apoiou</p><p>a mão. Quando terminar o alongamento de um lado, passe para o lado oposto e alongue o bíceps</p><p>braquial do outro braço.</p><p>Este exercício alonga sobretudo o músculo o bíceps braquial, mas também o peitoral maior e a</p><p>parte anterior do deltoide.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO MÚSCULO</p><p>BÍCEPS BRAQUIAL:</p><p>1. Aumenta a flexibilidade dos músculos bíceps braquial, peitoral e parte anterior do deltoide.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea para os braços peitoral e deltoides</p><p>3. Afrouxa os músculos dos braços e também dos ombros / peito antes de realizar as séries mais</p><p>intensas e extenuantes que envolvam exercícios de bíceps.</p><p>4. Realizados após os exercícios intensos, os alongamentos ajudam a evitar cãibras que possam</p><p>ocorrer nesses músculos durante a realização do seu programa de exercícios</p><p>5. Pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento com que realiza os exercícios de bíceps</p><p>ALONGAMENTO ANTEBRAÇOS</p><p>ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS EXTENSORES DOS</p><p>PUNHOS:</p><p>Comece por estender o seu braço à sua frente até este ficar completamente reto e dobre o seu pulso</p><p>de forma a ficar com a palma da mão a apontar para o seu corpo.</p><p>Use a sua outra mão para agarrar a parte exterior da mão e puxe-a lentamente em direção ao interior</p><p>do seu antebraço, mantendo o cotovelo estendido ao longo de todo o alongamento.</p><p>Os músculos que você está a alongar neste exercício são: o extensor radial longo do carpo, o</p><p>extensor radial curto do carpo, extensor comum dos dedos, extensor mínimo dos dedos, extensor</p><p>ulnar do carpo, e o ancôneo.</p><p>ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS FLEXORES DOS</p><p>PUNHOS:</p><p>Neste exercício de alongamento irá começar por estender completamente o seu braço até que este</p><p>fique reto. Desta vez coloque a palma da mão a apontar para fora, e com a sua outra mão agarre a</p><p>área da parte superior da palma da sua mão e os dedos, depois puxe de forma lenta os seus dedos em</p><p>direção à parte superior do seu antebraço.</p><p>Este exercício alonga os músculos palmar longo, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, flexor</p><p>superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos e supinador.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS</p><p>ANTEBRAÇOS:</p><p>1. Aumenta a flexibilidade dos antebraços.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea da parte inferior</p><p>dos braços e dedos.</p><p>3. Ajuda a melhorar a destreza dos dedos.</p><p>4. Afrouxa os músculos dos antebraços antes da realização de exercícios intensos que envolvam</p><p>alguns músculos dos antebraços.</p><p>5. Após a realização de treinos com pesos, os alongamentos ajudam a evitar a ocorrência de</p><p>cãibras devido ao endurecimento desses músculos durante o seu programa de treino.</p><p>ALONGAMENTO AGACHAMENTO</p><p>Este é um excelente exercício de alongamento para aqueles que começam a realizar exercícios de</p><p>agachamento, pois irá melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento durante o agachamento</p><p>com barra, por exemplo.</p><p>Ou se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem prolongada, esta é uma excelente forma</p><p>de regressar ao seu regime de treino. O agachamento é um excelente exercício que ajuda a</p><p>desenvolver e a melhorar a coordenação dos músculos da parte inferior do corpo.</p><p>Para começar este exercício de alongamento agachamento, coloque-se em pé e de frente a um poste</p><p>ou barra vertical estável, tal com um das máquinas de musculação, depois vá agachando de forma</p><p>lenta até que os seus glúteos estejam o mais próximo possível do chão.</p><p>*Importante* Se for a primeira vez que realiza este exercício, então faça-o de forma muito lenta,</p><p>uma vez que os seus músculos não estão habituados a este exercício. Mesmo que já tenha vários</p><p>meses de experiência de treino, realize na mesma este alongamento de forma lenta de forma e</p><p>assegure-se de que aquece da forma adequada antes de começar a agachar.</p><p>Quando chegar à parte mais baixa do exercício alongamento agachamento, mantenha essa posição</p><p>durante 10 segundos, depois levante-se e repita. Mais tarde poderá aumentar o período de tempo do</p><p>alongamento.</p><p>Para realizar a versão mais avançada, mova o peso corporal de forma lenta e ligeira de uma perna</p><p>para a outra, alternando a posição em cada repetição.</p><p>O exercício alongamento agachamento é excelente para alongar os músculos quadríceps, adutores e</p><p>o glúteo máximo, que também são dos músculos mais recrutados durante os exercícios de</p><p>agachamento e que também são muito importante na manutenção da posição ereta e manutenção do</p><p>equilíbrio.</p><p>BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO</p><p>AGACHAMENTO:</p><p>1. Ajuda a aumentar a flexibilidade das pernas, especialmente dos quadríceps, adutores e glúteos.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea nas pernas.</p><p>3. Ajuda a aumentar a força e equilíbrio das pernas.</p><p>4. Aquece e aumenta a flexibilidade dos músculos das pernas em preparação para os exercícios de</p><p>pernas.</p><p>5. Ajuda a relaxar os músculos das pernas após a realização de exercícios para ajudar a aliviar a</p><p>dureza muscular residual.</p><p>ALONGAMENTO QUADRÍCEPS</p><p>O músculo quadríceps do fémur, que em latim significa “quatro cabeças”, é um grande grupo</p><p>muscular da frente da coxa e é o principal grupo muscular responsável pela extensão das pernas.</p><p>O quadríceps é crucial para a nossa capacidade de caminhar, correr, saltar, agachar e flectir a anca.</p><p>Todos nós já ouvimos o velho ditado “levante com as suas pernas, não com as costas“, isso é porque</p><p>os seus músculos das pernas, principalmente os seus quadríceps, são muito maiores e mais fortes do</p><p>que os seus músculos da zona lombar, por isso é mais fácil levantar pesos dessa forma e também</p><p>provoca menos stress nos pequenos músculos da zona lombar.</p><p>Para começar a alongar os músculos quadríceps, comece por colocar-se em pé com a cabeça</p><p>levantada, depois de forma lenta, vá levantando uma perna para cima atrás de si. Quando conseguir,</p><p>agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua nádega.</p><p>Se não tem experiência em alongar os quadríceps, então use a mão oposta para se equilibrar</p><p>segurando-se com força numa barra ou peça de equipamento de musculação fixa.</p><p>Para adicionar algum alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trás à medida</p><p>que for puxando para cima.</p><p>Os principais músculos alongados são o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto</p><p>intermédio. Os músculos secundários alongados são o tensor das fáscia lata e o iliopsoas.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS</p><p>QUADRÍCEPS:</p><p>1. Ajuda a fortalecer o grupo muscular dos quadríceps, ajudando assim a fortalecer a capacidade</p><p>de estabilização e de equilíbrio enquanto se caminha ou a realizar qualquer outro tipo de</p><p>exercício.</p><p>2. Aumenta a flexibilidade dos músculos dos quadris.</p><p>3. Ajuda a prevenir lesões nas costas ao fortalecer os músculos das pernas.</p><p>4. Melhora a circulação sanguínea nos músculos das pernas.</p><p>5. Relaxa e aquece os quadríceps antes dos exercícios, o que por sua vez ajuda a prevenir lesões.</p><p>6. Após os treinos, ajuda a relaxar os músculos que foram trabalhados de forma intensa durante os</p><p>treinos, ajudando a eliminar os resíduos remanescentes e a reduzir a dor tardia.</p><p>ALONGAMENTO ISQUIOTIBIAIS</p><p>Antes de começar a realizar os seus alongamentos para os isquiotibiais, deverá realizar um ligeiro</p><p>aquecimento, subindo escadas ou a correr no local para aumentar a temperatura e aumentar a</p><p>elasticidade dos músculos.</p><p>Para o seu primeiro exercício de alongamento dos isquiotibiais, apoie-se numa perna com o seu</p><p>joelho ligeiramente dobrado, coloque a sua outra perna à frente cerca de 30 cm, com o joelho fixo no</p><p>local, levante a ponta dos pés em direção à tíbia (dorsiflexão).</p><p>Depois coloque uma mão em cada um dos quadris, com os cotovelos ligeiramente dobrados, a sua</p><p>zona lombar ligeiramente arqueada para a frente, continue de forma lenta a inclinar a parte superior</p><p>do seu corpo (torso) para a frente, focando-se em sentir os seus isquiotibiais.</p><p>Não dê impulsos, mas continue a inclinar o seu torso para a frente de forma lenta até que não consiga</p><p>ir ainda mais para a frente, mantenha-se nessa posição durante 10 a 20 segundos antes de regressar à</p><p>posição inicial. Repita com a perna oposta.</p><p>COMO ALONGAR OS ISQUIOTIBIAIS USANDO UM</p><p>BANCO</p><p>Aqui passamos para uma versão mais avançada de alongamento dos isquiotibiais apoiando uma</p><p>perna num banco.</p><p>Coloque-se numa posição semelhante à de cima, colocando o calcanhar da perna a ser alongada em</p><p>cima de um banco. No início relaxe o pé e os músculos da tíbia, coloque o joelho numa posição reta</p><p>(mas não preso). Incline-se para a frente ao nível da pélvis, sentindo o alongamento nos isquiotibiais,</p><p>mantenha essa posição durante 10 a 20 segundos e depois regresse à sua posição ereta.</p><p>À medida que for progredindo neste exercício de alongamento dos isquiotibiais, irá puxar a ponta do</p><p>pé em direção à tíbia (dorsiflexão), isto irá alongar ainda mais os seus isquiotibiais, bem como os</p><p>músculos gastrocnêmio.</p><p>ALONGAMENTO COMPLETO DOS ISQUIOTIBIAIS</p><p>À medida que for progredindo irá passar a tentar tocar os dedos dos pés. Comece colocando-se em</p><p>pé, a partir daí vá inclinando o seu torso de forma lenta até tocar com a ponta dos dedos das suas</p><p>mãos no chão.</p><p>Pense em descontrair o seu corpo inteiro enquanto faz realiza este exercício de alongamento dos</p><p>isquiotibiais. Uma vez que já tenha conseguido descer o mais possível em direção aos seus pés, com</p><p>cada mão agarre a parte traseira das suas pernas e puxe o seu torso de forma lenta em direção às suas</p><p>pernas, mantenha essa posição durante 10 segundos, repita 3 a 5 vezes.</p><p>Com a prática contínua, irá eventualmente ser capaz de agarrar a parte traseira dos seus tornozelos,</p><p>descendo o nariz até aos joelhos. Não force isso, já exige tempo e prática, mas é esse o seu objetivo.</p><p>Tal como acontece com todos os exercícios de alongamento, você deverá ser capaz de sentir o</p><p>mesmo nível de tensão em ambos os músculos (neste caso nos músculos isquiotibiais). A ideia é</p><p>obter o mesmo nível de flexibilidade em ambos os músculos.</p><p>Lembre-se de realizar esses exercícios de alongamento de forma lenta e suave. Desta forma irá evitar</p><p>a ocorrência de lesões ao mesmo tempo que desenvolve músculos mais fortes e flexíveis, que se irão</p><p>tornar mais resistentes à</p><p>ocorrência das lesões típicas de vários desportos.</p><p>BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS</p><p>ISQUIOTIBIAIS:</p><p>1. Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos das pernas.</p><p>2. Aumenta a força dos músculos isquiotibiais.</p><p>3. Melhora a circulação sanguínea nas pernas e músculos das pernas.</p><p>4. Aquece e afrouxa os músculos isquiotibiais antes da realização de exercícios intensos.</p><p>5. os alongamentos realizados após os exercícios ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.</p><p>ALONGAMENTO GLÚTEOS</p><p>Para começar este exercício de alongamento dos glúteos (glúteo máximo) procure uma superfície</p><p>plana sólida e coloque o seu tapete de exercício nela de forma a ter uma superfície macia, mas firme</p><p>para este exercício.</p><p>Agora deite-se de costas no chão, alongue as pernas com os pés a apontar para a frente. Depois</p><p>dobrando o seu joelho, puxe-o em direção ao seu peito. Quando conseguir, coloque as suas mãos</p><p>juntas atrás dos seus isquiotibiais e puxe de forma lenta o seu joelho em direção ao peito, ao mesmo</p><p>tempo que tenta relaxar os seus isquiotibiais.</p><p>Uma vez que já tenha o seu joelho junto ao seu peito, ou o mais próximo que conseguir, mantenha</p><p>essa posição durante 10 segundos. Respire de forma lenta e profunda à medida que sente o</p><p>alongamento no músculo glúteo máximo.</p><p>Agora, desça a sua perna de forma lenta até à sua posição inicial, sempre com a ponta dos dedos do</p><p>pé esticada. A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.</p><p>ALONGAMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO PARA</p><p>AVANÇADOS</p><p>Mais uma vez, deitado de costas no chão, com o pé e perna esticada, levante a sua perna em direção</p><p>ao seu peito. Agarre a parte de trás do joelho, e de forma lenta vá puxando a perna em direção ao seu</p><p>peito. Respire de forma lenta, profunda e sinta o alongamento no seu músculo glúteo máximo.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS DURANTE ESTE</p><p>EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO</p><p> Principalmente o glúteo máximo (gluteus maximus).</p><p> De forma secundária a cabeça longa e a cabeça curta do bíceps femoral.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO GLÚTEO</p><p>MÁXIMO</p><p>1. Fortalece e endurece o músculo glúteo máximo.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea no músculo glúteo máximo.</p><p>3. Aumenta a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais.</p><p>4. Aquece e prepara os músculos glúteo máximo antes da realização de exercícios intensos.</p><p>5. Relaxa os músculos glúteo máximo depois dos treinos intensos para ajudar a aliviar a dor</p><p>muscular tardia.</p><p>ALONGAMENTO ABDOMINAIS</p><p>Para começar a alongar os músculos abdominais, deite-se de barriga para baixo no seu tapete de</p><p>exercício ou outro tipo de superfície confortável, estenda completamente os braços e aponte os pés</p><p>diretamente para trás de si.</p><p>Depois, com a palmas das mãos apoiadas no chão, os dedos a apontar para a frente, arqueie e vá</p><p>subindo lentamente as costas aproximando as mãos ao corpo. Continue até sentir um bom</p><p>alongamento nos abdominais e oblíquos externos.</p><p>Não arqueie as costas em demasia! O objetivo é alongar os abdominais, ou seja a secção média do</p><p>seu</p><p>torso.</p><p>Cuidado: Este é um exercício de alongamento que não pode ser realizados por indivíduos que</p><p>tenham algum tipo de condição médica nas costas ou zona lombar. Se teve ou tem alguma lesão na</p><p>zona lombar, deverá consultar o seu médico antes de realizar este exercício.</p><p>Uma vez que já tenha subido o torso até uma posição de alongamento confortável, com as mãos</p><p>firmemente apoiadas no chão, respire de forma lenta e profunda durante 10 segundos. Depois disso</p><p>desça até à posição inicial colocando uma mão e depois a outra no chão, de forma reversa à que</p><p>subiu, até ficar completamente deitado.</p><p>ALONGAMENTO AVANÇADO PARA OS ABDOMINAIS</p><p>Depois de ter vindo a realizar este exercícios de alongamento durante algumas semanas, poderá</p><p>adicionar um pouco, e por um pouco digo 2-3 cm de rotação dos ombros para um lado, mantendo a</p><p>posição durante 10 segundos, e depois rodando para o outro lado para sentir um maior alongamento</p><p>nos músculos oblíquos externos.</p><p>Importante: Mantenha sempre o foco, sinta o alongamento nos abdominais, essa é a única porção</p><p>do seu corpo que você deve querer alongar neste exercício.</p><p>MÚSCULOS ABDOMINAIS ALONGADOS:</p><p>Principalmente o reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso abdominal.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS ABDOMINAIS</p><p>1. Ajuda a fortalecer e endurecer o grupo muscular dos abdominais.</p><p>2. Aumenta a flexibilidade dos abdominais.</p><p>3. O fortalecimento dos abdominais irá melhorar o seu equilíbrio geral.</p><p>4. Aquece os seus músculos abdominais antes dos exercícios intensos.</p><p>5. Alonga e relaxa os músculos abdominais após os treinos de abdominais intensos.</p><p>ALONGAMENTO PESCOÇO E</p><p>TRAPÉZIO</p><p>Para alongar o pescoço e trapézio, comece por sentar-se ou por colocar-se em pé, coloque a palma da</p><p>sua mão no topo da sua cabeça e puxe-a gentilmente em direção ao seu ombro. mantenha essa</p><p>posição durante 10 segundos e depois retorne à posição original. A seguir faça o mesmo para o lado</p><p>oposto do pescoço.</p><p>Para ajudar a aumentar a amplitude do alongamento para o pescoço e parte descendente do trapézio,</p><p>baixe o seu ombro de forma lenta enquanto realiza o exercício.</p><p>À medida que continuar a realizar este exercício, ao longo do tempo irá ser capaz de puxar a sua</p><p>cabeça até chegar ao seu ombro. Mas seja gentil e não force o alongamento em demasia.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS:</p><p>Os músculos do pescoço e trapézio que são alongados durante este exercício são sobretudo</p><p>o Esternocleidomastoideo, os escalenos, a parte ascendente (superior) do trapézio e o esplênio.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO PESCOÇO E</p><p>TRAPÉZIO:</p><p>1. Aumenta a flexibilidade do vários músculos do pescoço e trapézio.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea no pescoço e trapézio.</p><p>3. Relaxa e aquece os músculos do pescoço e trapézio antes da realização de exercícios para esses</p><p>grupos musculares, ajudando a prevenir lesões.</p><p>4. Afrouxa e ajuda a arrefece os músculos após o exercício, o que ajuda a evitar o endurecimento</p><p>e dor muscular tardia dos músculos do pescoço e trapézio.</p><p>ALONGAMENTO LOMBARES</p><p>Antes de realizar este exercício de alongamento dos lombares, é boa ideia aumentar um pouco a</p><p>temperatura corporal realizando por exemplo um aquecimento de 5 minutos na máquina elíptica.</p><p>Isso também irá ajudar a aumentar a flexibilidade para realizar este exercício, bem como reduzir as</p><p>probabilidades de ocorrência de uma lesão.</p><p>Para começar a realizar este exercício,</p><p>procure uma cadeira, depois sente-se nela com o tronco reto e as pernas separadas.</p><p>Vá arredondando de forma lenta a parte superior das costas e comece a inclinar o tronco para a</p><p>frente.</p><p>Continue a inclinar-se para a frente, mantendo as pernas sempre fixas e baixe a cabeça e o abdómen</p><p>entre as pernas e por baixo dos quadris.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS NESTE EXERCÍCIO</p><p>Os músculos principais alongados neste exercício são os eretores da espinha, iliocostal lombar e o</p><p>multífido.</p><p>Mantenha em mente que a hiperflexão pode lesionar a medula espinhal. Quando realizar este</p><p>exercício, faça-o de forma lenta e não permita que as costas fiquem retas. Para além disso, o efeito</p><p>do alongamento é minimizado se as nádegas subirem da cadeira.</p><p>BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DOS</p><p>LOMBARES:</p><p>1. Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos da zona lombar.</p><p>2. Aumenta a força dos músculos lombares.</p><p>3. Melhora a circulação sanguínea na parte inferior das costas.</p><p>4. Aquece e afrouxa os músculos lombares antes da realização de exercícios intensos.</p><p>5. os alongamentos realizados após os exercícios ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.</p><p>ALONGAMENTO PANTURRILHAS</p><p>Para começar a alongar as panturrilhas, também conhecidas como gastrocnêmios, coloque-se em pé</p><p>na borda de uma escada / degrau com os pés próximos um do outro e com os dois calcanhares fora</p><p>do degrau.</p><p>Mantenha ambos os joelhos retos e segure-se apoiando-se num suporte fixo com pelo menos uma</p><p>mão. Depois desça ambos os calcanhares</p><p>ao mesmo tempo, o mais abaixo possível mas sem forçar</p><p>em demasia.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio (cabeça lateral e medial) e</p><p>o sóleo.</p><p>ALGUMAS CONSIDERAÇÕES</p><p>É mais confortável realizar este alongamento com sapatilhas. Mantenha sempre o seu corpo apoiado</p><p>– uma vez que se o corpo não estiver apoiado os músculos podem contrair em vez de se relaxarem e</p><p>alongarem.</p><p>Irá conseguir aumentar a amplitude de movimento do alongamento se alongar uma perna de cada</p><p>vez. Esta também é uma versão mais avançada que só deverá realizar após algumas semanas a</p><p>realizar esta versão a duas pernas.</p><p>Depois dos tornozelos terem chegado ao ponto mais baixo, poderá aplicar um maior alongamento</p><p>dobrando ligeiramente os joelhos. Isto irá alongar os músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do</p><p>Hálux e Flexor Longo dos Dedos. Ao mesmo tempo irá reduzir o alongamento nos músculos</p><p>isquiotibiais.</p><p>Colocar a ponta do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na origem desses grupos</p><p>muscular. Colocar a sessão média do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na porção</p><p>inferior desses músculos.</p><p>Este é outro exercício de alongamento para as panturrilhas / gastrocnêmios. Comece por colocar-se</p><p>em pé a cerca de 60 cm de uma parece. Apoie as suas mãos contra a parede.</p><p>Mantendo o pé esquerdo fixo no mesmo local, coloque o pé direito entre 30 a 60 cm por trás do pé</p><p>esquerdo. O pé esquerdo deverá ficar 30 a 60 cm do pé direito e o pé direito estará entre 60 a 122 cm</p><p>de distância da parede.</p><p>Mantendo o calcanhar do pé direito no chão, incline de forma lenta o seu peito em direção à parede.</p><p>Você pode dobrar ligeiramente o joelho esquerdo para facilitar o movimento do peito em direção à</p><p>parede.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio e sóleo da perna direita.</p><p>ALGUMAS CONSIDERAÇÕES</p><p>À medida que o peito se for aproximando da parede, dobrar ligeiramente o joelho irá realinhar a tíbia</p><p>e aumentar a distância entre os pontos de fixação dos músculos.</p><p>Isto irá aumentar o alongamento dos músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hálux e Flexor</p><p>Longo dos Dedos ao mesmo tempo que reduz o alongamento nos músculos isquiotibiais.</p><p>BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS DAS</p><p>PANTURRILHAS</p><p>1. Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos da parte inferior das pernas.</p><p>2. Aumenta a força das panturrilhas.</p><p>3. Melhora a circulação sanguínea da parte inferior das pernas.</p><p>4. Aquece e afrouxa os músculos das panturrilhas antes da realização de exercícios intensos.</p><p>5. Os alongamentos realizados após os treinos ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.</p><p>ALONGAMENTO ADUTORES</p><p>Para alongar os músculos adutores, comece por colocar-se em pé, com os pés aproximadamente à</p><p>largura dos ombros e com o pé esquerdo a apontar para fora.</p><p>Abaixe o corpo (quadris) até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao</p><p>mesmo tempo que vai deslizando o pé esquerdo para fora, para a esquerda de forma a manter o</p><p>joelho esquerdo reto.</p><p>Ao descer para baixo, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio e equilíbrio</p><p>(ou agarre-se a um objeto fixo para se equilibrar). A seguir repita o mesmo procedimento com a</p><p>perna oposta.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>O principais músculos alongados neste exercício são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor</p><p>curto, pectíneo, sartório, semitendinoso, semimembranáceo.</p><p>Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleo.</p><p>COMENTÁRIOS</p><p>Mantenha o torso o mais reto possível. É mais confortável apoiar o pé esquerdo na parte de dentro</p><p>do pé. Para aumentar a amplitude de movimento, incline o torso para a direita e pressione o quadril</p><p>direito com as duas mãos ao mesmo tempo.</p><p>O exercício de alongamento acima é mais avançado e só deverá realizá-lo depois de alguma semanas</p><p>a realizar o exercício que descrevemos mais acima.</p><p>Para realizar este exercício comece por deslocar e apoiar o peso corporal na perna esquerda. Depois</p><p>coloque a perna direita numa mesa, banco ou outro tipo de objeto que esteja aproximadamente à</p><p>altura das ancas.</p><p>Mantendo o joelho direito reto, rode o corpo para o lado de forma a que o tronco e a perna esquerda</p><p>fiquem a 90 graus da perna direita que está levantada (permita que a perna direita rode para que o</p><p>joelho direito aponte para o lado).</p><p>Aponte o joelho e o pé esquerdo para a frente (diretamente à frente das ancas). dobre ligeiramente o</p><p>joelho esquerdo, mas mantenha o joelho direito completamente reto.</p><p>Desça e coloque ambos os braços em frente à perna esquerda, com as palmas da mãos próximas do</p><p>chão. Em alternativa, coloque a mão esquerda em cima do joelho esquerdo e a mão direita na parte</p><p>lateral do joelho direito (tal como na imagem acima). Dobre ligeiramente o tronco para a frente em</p><p>direção ao joelho esquerdo.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>Os músculos mais alongados neste movimento são o grácil, adutor magno, adutor longo, adutor</p><p>curto, e o sartório.</p><p>Os músculos alongados de forma secundária são o gastrocnêmio, o sóleo</p><p>COMENTÁRIOS</p><p>Assegure-se de manter o joelho direito completamente reto. A colocação alternativa das mãos</p><p>permite um maior alongamento, especialmente se aplicar pressão com a mão direita no joelho</p><p>direito. O alongamento também aumenta ao aumentar a flexão do joelho esquerdo.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DOS ADUTORES</p><p>1. Aumenta a flexibilidade dos músculos adutores. O que é útil e necessário em muitos desportos,</p><p>especialmente os de artes marciais.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea nos músculos adutores.</p><p>3. Afrouxa, aquece e prepara os músculos adutores para os exercícios de musculação mais</p><p>intensos e pesados.</p><p>4. Os alongamentos dos adutores após os exercícios de musculação irá afrouxar os músculos e</p><p>aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão</p><p>ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.</p><p>ALONGAMENTO ABDUTORES</p><p>A abdução dos quadris é realizada sobretudo pelos músculos glúteo médio e glúteo mínimo. Para</p><p>começar a alongar os músculos abdutores coloque-se em pé e apoie o seu peso na perna esquerda</p><p>com o joelho dobrado. Deverá estar em frente a uma superfície de suporte, tal como uma mesa ou</p><p>uma barra que esteja à altura das ancas um pouco abaixo do nível das ancas.</p><p>A seguir dobre a perna direita a um ângulo de cerca de 90° e apoie-a na superfície de suporte; a parte</p><p>exterior da perna direita deverá repousar da forma mais plana possível na superfície de suporte. Pode</p><p>perfeitamente colocar uma toalha, almofada ou algum tipo de esponja por baixo do pé para o</p><p>amortecer e aumentar o conforto do exercício.</p><p>MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>Os principais músculos alongados / trabalhados neste exercício são o glúteo máximo, o glúteo</p><p>médio, o glúteo mínimo, quadrado lombar e os eretores da espinha.</p><p>COMENTÁRIOS</p><p>Incline e desça o torso para a frente a partir da articulação da anca. Mantenha o torso como uma</p><p>unidade fixa; não deixe as costas arredondarem. O aumento da altura da mesa, banco ou outro tipo</p><p>de superfície por 30 a 60 cm acima das ancas, irá aumentar o alongamento nesses grupos</p><p>musculares.</p><p>Este é um movimento alternativo para alongar os músculos adutores. Para o realizar comece por se</p><p>deitar de costas e com as pernas esticadas, numa superfície confortável.</p><p>Enquanto roda a perna direita para dentro, dobre o joelho direito e leve o pé direito até a meio do</p><p>corpo, apontando o joelho direito na lateral.</p><p>Mantendo a perna esquerda esticada e reta, agarre o joelho direito com mão direita e o tornozelo</p><p>direito coma mão esquerda. Puxe a parte inferior da perna o mais que conseguir em direção ao peito.</p><p>PRINCIPAIS MÚSCULOS ALONGADOS</p><p>Os principais músculos alongados / trabalhados neste exercício são o glúteo máximo, o glúteo</p><p>médio, o glúteo mínimo e o quadrado lombar.</p><p>COMENTÁRIOS</p><p>Levar o tornozelo até à cabeça ou para cima da cabeça, irá alongar os músculos abdutores ao</p><p>máximo.</p><p>BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO DO ABDUTORES</p><p>1. Aumenta a flexibilidade dos músculos abdutores. O que é útil e necessário em muitos</p><p>desportos, especialmente os de artes marciais.</p><p>2. Melhora a circulação sanguínea nos músculos abdutores.</p><p>3. Afrouxa, aquece e prepara os músculos abdutores para os exercícios de musculação mais</p><p>intensos e pesados.</p><p>4. Os alongamentos dos abdutores após os exercícios de musculação irá afrouxar os músculos e</p><p>aumentar a circulação sanguínea para remover o ácido lático dos músculos exercitados e irão</p><p>ajudar a aliviar a dor de aparição tardia que surge após a realização de treinos intensos.</p>