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VOCÊ NUNCA MAIS VAI REALIZAR 
EXERCÍCIOS ERRADOS POR NÃO 
TER ORIENTAÇÃO! 
AUTOR: BRUNO RAMOS 
CNPJ: 42.136.023/0001-78 
BS RAMOS TREINAMENTO PERSONALIZADO LTDA 
SÃO PAULO - SP 
www.treinopersonalizado.com.br 
Direitos Autorais Reservados - 2022 
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Índice 
Clique no nome do exercício para ir direto ao conteúdo desejado 
Seja muito bem-vindo(a)	 
-------------------------------------------------------7
Pontapé inicial	 
------------------------------------------------------------------8
Afundo	 
---------------------------------------------------------------------------9
Agachamento Búlgaro	 
--------------------------------------------------------12
Agachamento Hack	 
-----------------------------------------------------------15
Agachamento Livre	 
-----------------------------------------------------------18
Agachamento Smith	 
----------------------------------------------------------21
Agachamento Sumô	 
----------------------------------------------------------23
Cadeira Abdutora	 
-------------------------------------------------------------26
Cadeira Extensora	 
------------------------------------------------------------28
Cadeira Flexora	 
---------------------------------------------------------------31
Crucifixo Inclinado	 
------------------------------------------------------------33
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Crucifixo Inverso	 
--------------------------------------------------------------35
Crucifixo Máquina	 
-------------------------------------------------------------38
Crucifixo Polia	 
-----------------------------------------------------------------40
Crucifixo Reto	 
-----------------------------------------------------------------42
Desenvolvimento	 
--------------------------------------------------------------44
Elevação Lateral	 
---------------------------------------------------------------46
Elevação de Quadril	 
----------------------------------------------------------49
Elevação de Quadril Unipodal	 
-----------------------------------------------51
Extensão Banco Romano	 
----------------------------------------------------53
Flexora em pé	 
-----------------------------------------------------------------55
Glúteo 4 apoios	 
---------------------------------------------------------------57
Glúteo Polia	 
--------------------------------------------------------------------59
Leg Press 45	 
-------------------------------------------------------------------61
Levantamento Terra	 
-----------------------------------------------------------64
Levantamento Terra Sumô	 
---------------------------------------------------67
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Manguito - Rotação Externa	 
-------------------------------------------------69
Mesa Flexora	 
------------------------------------------------------------------72
Passada	 
------------------------------------------------------------------------74
Prancha Ventral	 
---------------------------------------------------------------76
Pulldown	 
-----------------------------------------------------------------------78
Remada Alta	 
-------------------------------------------------------------------80
Remada Baixa	 
-----------------------------------------------------------------82
Remada Curvada	 
-------------------------------------------------------------84
Rosca Direta	 
-------------------------------------------------------------------86
Rosca Direta 45	 
---------------------------------------------------------------89
Rosca Scott	 
-------------------------------------------------------------------92
Stiff	 
-----------------------------------------------------------------------------95
Subida no Caixote	 
------------------------------------------------------------97
Supino Inclinado	 
-------------------------------------------------------------100
Supino Reto	 
------------------------------------------------------------------102
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Tríceps Francês	 
--------------------------------------------------------------104
Tríceps Polia Barra Reta	 
----------------------------------------------------106
Tríceps Polia Corda	 
----------------------------------------------------------108
Contato para mais informações	 
--------------------------------------------110
Bibliografia	 
-------------------------------------------------------------------111
Autor	--------------------------------------------------------------------------112
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Seja muito bem-vindo(a) 
Meu nome é Bruno Ramos, sou educador físico e, nos últimos anos, já trabalhei com 
centenas de pessoas. 
Nesta trajetória, já contribuí com mais de 4.000 pessoas, entre treinadores e amantes da 
musculação, a alcançarem níveis mais altos de resultados com a musculação.
Até o momento, contamos com mais de 31.000 seguidores no Instagram, plataforma onde 
diariamente levo conteúdos na perspectiva de ajudar a garantir melhores resultados e acelerar o 
processo de hipertrofia muscular, além das centenas de pessoas que já fizeram meus cursos, e/ou 
adquiriram meus e-book.
Esse e-book foi elaborado a partir da minha vivência prática de mais de 10 anos na área, da 
aplicação do conhecimento adquirido nos treinos dos meus alunos, da disseminação e troca destes 
conhecimentos entre inúmeros treinadores. Tudo isso, tendo como fundamentação teórica/científica 
de artigos científicos e livros.
Assim, o meu objetivo com este e-book, é que você melhore ainda mais a sua forma de treinar 
para garantir os resultados e diminuir os riscos de lesão.
Agradeço desde já sua confiança!!
	 	 	 	 	 	 	 	 Tenha uma ótima leitura!!!

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Pontapé inicial 
Antes de começar a leitura desse e-book, eu preciso esclarecer algumas questões para você 
ter um melhor aprendizado.
Os exercícios selecionados são, na grande maioria, os mais praticados dentro da sala de 
musculação.
Toda e qualquer variação que você realizar, você deve manter o padrão do movimento do exercício 
básico, ou seja, curvaturas anatômicas, posição das escápulas, ombro, cervical e assim por diante.
Além disso, preciso que você entenda que a postura, no momento de realizar o exercício, é de 
extrema importância para ter um melhor aproveitamento do mesmo, evitar lesões e, 
consequentemente, conseguir treinar por mais tempo.
Com toda certeza, você verá diversas pessoas, principalmente atletas, realizando exercícios fora 
dos padrões que abordo aqui. O fato é que atletasprecisam dar mais do que 100% para brigar pelo 
topo da carreira, mesmo que isso impacte em lesões.
O diferencial aqui com esse e-book, é fazer com que você entenda os padrões dos movimentos, 
para realizar qualquer exercício que você goste, diminuindo o máximo possível os riscos de lesão, 
pois quem consegue treinar por mais tempo, mais resultado terá.
Vale lembra também que, por mais que você esteja treinado corretamente, ainda sim existem 
riscos de lesões. É aquele ditado: “Quem tá na chuva é para se molhar”.
O último lembrete, antes de te liberar para os exercícios, é: “Não seja um robô.” Isso significa que 
não é para você se preocupar em fazer os exercícios o mais travado possível, e sim, realizar os 
exercícios com a maior fluidez possível, mantendo ao máximo os padrão anatômicos.
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Afundo 
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POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO IDEAL LADO 02POSIÇÃO IDEAL LADO 01
Maior torque no glúteo Maior torque no quadríceps
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POSIÇÃO CORRETA FRENTEPOSIÇÃO ERRADA FRENTE
Pé alinhado com o quadril e 
joelho apontado para os últimos 
dedos do pé
Pé no centro do corpo, quadril 
torto e joelho apontado para o 
centro do corpo.
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Conforme vimos na página 09, podemos realizar o movimento
de duas maneiras diferentes.
Quando realizamos o movimento com maior torque no
glúteo, você terá uma maior ativação do mesmo.
Já quando realizamos o movimento com maior torque no
quadríceps, terá uma maior ativação deste músculo.
O fato é que SEMPRE esses músculos estarão envolvidos nesse
movimento e, sabendo como direcionar o torque do
movimento, você pode extrair mais ou menos da musculatura
alvo.
DICA:
Preste atenção no ângulo criado (linhas amarelas) nas
articulações (joelho e quadril) para entender quando o
torque é maior no glúteo ou quadríceps.
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Agachamento Búlgaro 
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POSIÇÃO ERRADA LADO
Curvaturas da coluna perdida
POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Pé no centro do corpo, quadril torto e 
joelho apontado para o centro do corpo.
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POSIÇÃO IDEAL LADO
Curvaturas da coluna mantida
POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Pé alinhado com o quadril e joelho 
apontado para os últimos dedos do pé
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Conforme vimos no exemplo do Afundo, aqui também
podemos realizar o exercício com dois movimentos diferentes.
SEMPRE as musculaturas envolvidas vão ser glúteo e
quadríceps.
O ponto importante nesse movimento, é que como você está
em apenas um pé e precisa encontrar o equilíbrio o tempo
todo, o músculo Glúteo Médio estará entrando em ação para
estabilizar a pelve, trazendo vantagem para esse grupo
muscular.
DICA:
Comece com o movimento afundo para depois iniciar o
agachamento búlgaro, já que este é mais complexo.
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Agachamento Hack 
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POSIÇÃO ERRADA 03
Alinhamento quadril, joelho e pés 
perdido
POSIÇÃO ERRADA 02POSIÇÃO ERRADA 01
Curvatura da lombar perdida Pés muito à frente, diminuindo a 
ação da musculatura e 
aumentando risco de lesão
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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Alinhamento quadril, joelho e pés 
mantido
Lombar apoiada e com suas 
curvaturas mantidas e posição 
dos pés ideal
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O músculo primário do agachamento Hack é o quadríceps.
Existe participação e estímulo do glúteo? Sim, porém é muito
pouco.
Para comprovar isso, basta vermos que em nenhum momento
o grau de flexão (levar o joelho próximo ao peito) e de
extensão são grandes, fazendo com que a ação do glúteo
(musculatura principal pelo movimento de extensão) entre em
ação de forma significativa.
DICA:
Você nunca vai apoiar sua lombar no encosto.
A curvatura da lombar sempre deve se manter. Imagine que
entre a lombar e o encosto, deve ser mantido
aproximadamente um espaço onde sua mão consegue
passar facilmente.
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Agachamento Livre 
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Curvatura da lombar 
perdida
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Alinhamento quadril, joelho e pés 
perdido
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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Curvatura da lombar mantida 
assim como as linhas paralelas
Alinhamento quadril, joelho e pés 
mantido
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O músculo primário do agachamento é o quadríceps, assim
como no agachamento Hack. Aliás, você vai perceber que a
maioria dos exercícios de inferiores que não são isolados, tem
como músculo principal o quadríceps.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem manter as linhas paralelas
por conta do encurtamento do posterior, adutores e até por
falta de mobilidade do tornozelo ( meu caso).
Caso você não consiga, pergunte para seu treinador ou você
mesmo comece a realizar os alongamentos necessários pra
cada musculatura.
Eu por exemplo, tenho 2 ligamentos rompidos no tornozelo
esquerdo o que me prejudica muito na amplitude, mas
constantemente, eu faço trabalho de mobilidade para
melhorar essa questão.
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Agachamento Smith 
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POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL 02
Você vai se posicionar como se 
estivesse fazendo o 
agachamento livre.
Pés posicionado de forma 
errada, forçando a lombar Curvatura da lombar mantida 
assim comoas linhas paralelas
POSIÇÃO IDEAL 01
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O músculo primário do agachamento Smith é o mesmo do
agachamento livre ou seja, o quadríceps.
O agachamento Smith é ideal para as pessoas que estão
iniciando o movimento, ou para aqueles que querem
trabalhar com um carga desafiadora, uma vez que no Smith
temos mais estabilidade e segurança por conta das travas.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem manter as linhas paralelas
(posição ideal 02) por conta do encurtamento do posterior,
adutores e até por falta de mobilidade do tornozelo.
Caso você não consiga, pergunte para seu treinador ou você
mesmo comece a realizar os alongamentos necessários pra
cada musculatura.
IMPORTANTE:
Se o Smith tiver uma inclinação padrão (como essa da foto),
sempre faça o exercício com as costas virada para essa
inclinação (conforme foto). Isso irá diminuir a pressão na
lombar e, consequentemente, diminuir possíveis dores.
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Agachamento Sumô 
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Curvatura da lombar perdida
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Alinhamento quadril, joelho e pés 
perdido
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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Curvatura da lombar mantida 
assim como as linhas paralelas
Joelho sempre apontado para o 
lado de fora do pé
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O agachamento Sumô é muito utilizado na sala de
musculação e provavelmente você mesmo faz esse exercício.
O lance é que o exercício não tem como foco principal o
glúteo. Não se assuste.
O exercício, como os outros agachamentos, tem como foco o
quadríceps e tem participação do glúteo sim, mas de longe é
um exercício que utiliza o glúteo como motor primário.
Para provar isso, observe o grau de flexão e extensão de
joelho e quadril.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça força
sempre nos calcanhares, para facilitar o direcionamento da
força e estabilidade do movimento.
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Cadeira Abdutora 
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Manter as curvaturas da coluna em 
neutro e manter o peito sempre 
aberto
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Curvaturas completamente perdidas
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo médio e máximo.
O glúteo médio tem uma maior ativação por conta da
abdução (abertura) de quadril, contudo, a porção mais
caudal do glúteo máximo (indicado na foto ao lado),
também participa do movimento.
DICA:
As variações na cadeira abdutora mudando a posição do
tronco, faz com que ative mais ou menos porções específicas
do glúteo.
Por exemplo: Se você realizar a cadeira abdutora 45, irá ativar
mais as fibras posteriores do glúteo médio.
Contudo, se você é leigo(a) não faça, pois isso pode
prejudicar sua estrutura física.
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Cadeira Extensora 
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Ajuste correto
A seta indica o eixo da máquina, 
onde seu joelho deve estar alinhado
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Folga entre a máquina e parte 
de trás do joelho (poplíteo)
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Glúteo no banco, lombar em 
neutro e escápulas encaixadas
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Glúteo saindo do banco
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Quadríceps.
A cadeira extensora é um exercício que considero básico por
3 motivos:
Praticamente todos os praticamente podem realizar;
conseguimos realizar uma boa progressão de carga;
trabalhamos de forma isolada.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem realizar e extensão
completa por conta de um encurtamento da posterior.
Isso de fato é um problema, pois além de não conseguir
realizar o exercício da maneira correta, faz com que os
resultados não sejam o melhores.
Verifique se existe esse encurtamento em você e faça os
alongamentos.
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Cadeira Flexora 
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POSIÇÃO IDEAL 01POSIÇÃO ERRADA
O alinhamento do joelho será 
sempre no eixo da máquina (ponto 
preto onde está a linha amarela)
Curvatura da lombar mantidaCurvatura da lombar perdida e 
joelhos não alinha com a máquina
POSIÇÃO IDEAL 02
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
A cadeira flexora tem como músculo alvo os posteriores de
coxa e possui um certa participação da panturrilha
(gastrocnêmio).
Por se tratar de um exercício que envolve apenas uma
articulação (joelhos) consideramos este exercício, um
exercício isolado para posteriores.
DICA:
É comum você realizar a hiperextensão da lombar ao realizar
o movimento, principalmente com grandes cargas.
Antes de iniciar o movimento, realize a ativação do abdômen
(se souber ativar o bracing, melhor ainda) e mantenha ativo
durante todo o movimento par proteger a lombar.
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Crucifixo Inclinado 
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Braço jogado para trás, com 
hiperextensão de ombro
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Curvaturas e alinhamento 
mantidos, favorecendo a 
ativação muscular
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Peitoral com participação do deltoide anterior.
O crucifixo é um ótimo exercício para peitoral e pode ser feito
com halter ou na polia.
Contudo, o maior problema é manter o alinhamento para
evitar lesões ou desconfortos, o que é comum principalmente
nos ombros.
DICA:
Sempre que for realizar, não pense apenas em alongar o
máximo possível. Pense em manter na maior parte do tempo,
o máximo de contração muscular e evite bater os pesos em
cima, quando estiver fazendo com halter.
Nessa parteem cima, batendo os pesos, é o momento onde
você menos usa o peitoral, e isso é o que você menos quer,
certo?! Levante os braços e pare o movimento antes de um
peso encostar no outro.
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Crucifixo Inverso 
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Mão em uma posição ideal
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Mão em uma posição muito alta
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Escápulas encaixadas, extensão 
no limite e ombros baixos.
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Hiperextensão de ombro, e 
ombro elevados sem estar com 
escápula encaixadas
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Posterior de ombro, rombóides e trapézio.
Existe sim outras musculaturas envolvidas, mas essas são as
mais ativadas.
O maior erro, conforme comentado antes, é não manter os
ombros e escápulas no lugar.
DICA:
Para conseguir isolar mais a parte posterior do ombro,
posicione a mão em uma posição levemente acima da linha
do ombro e mantenha as escápulas sempre juntas (aduzidas),
sem deixar que elas façam o movimento de abrir (abdução)
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Crucifixo Máquina 
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Ombro rodados para frente, 
perdendo contração do 
peitoral e forçando mais os 
ombros.
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Escápulas encaixadas, ombros no 
lugar, curvatura lombar mantida 
e contração máxima do peitoral 
para realizar o movimento.
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Peitoral com participação do deltoide anterior.
O crucifixo máquina é um dos exercícios clássicos dentro de
uma academia, mas é preciso manter atenção no
movimento para evitar lesões e aumentar ao máximo a
contração da musculatura.
DICA:
Sempre que for realizar, pense em manter o peito cheio
(como respirar mesmo). Isso vai ajudar a manter o
alinhamento e a contração no peitoral.
Quanto mais você fecha o movimento, mais cheio deve ficar
seu peito.
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Crucifixo Polia 
 
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Posição da polia muito alta, 
aumentando o torque no ombro e 
diminuindo do peitoral, 
aumentando ainda o risco de lesão
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL 01
Alinhamento da polia aumenta 
o torque no peitoral e minimiza 
o risco de lesão
POSIÇÃO IDEAL 02
Alinhamento da polia aumenta 
o torque no peitoral e minimiza o 
risco de lesão
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Assim como os outros crucifixos, o crucifixo polia possui o
peitoral como motor primário e tem participação do deltoide
anterior.
DICA:
Mantenha sempre o alinhamento entre mão, cotovelo, ombro
e polia.
Assim como no crucifixo máquina, sempre que for realizar o
movimento, pense em manter o peito cheio.
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Crucifixo Reto 
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Braço jogado para trás, com 
hiperextensão de ombro e 
lombar
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Curvaturas e alinhamento 
mantidos, favorecendo a 
ativação muscular
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Peitoral com participação do deltoide anterior.
O crucifixo reto também pode ser feito com halter ou na
polia.
DICA:
Sempre que for realizar, não pense apenas em alongar o
máximo possível. Pense em manter na maior parte do tempo,
o máximo de contração muscular e evite bater os pesos em
cima, quando estiver fazendo com halter.
Nessa parte em cima, batendo os pesos, é o momento onde
você menos usa o peitoral, e isso é o que você menos quer,
certo?! Levante os braços e pare o movimento antes de um
peso encostar no outro.
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Desenvolvimento 
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Braço jogado para trás, com 
hiperextensão de ombro e lombar
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Alinhamento mantidos, 
favorecendo a ativação muscular
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Deltoide anterior, com participação da porção lateral do
deltoide e tríceps.
Pode realizar o exercício tanto com halter, barra ou no Smith.
DICA:
Ao realizar o movimento, lembre de levar a mão acima da
cabeça e não à frente.
Outro ponto importante, é não deixar os ombros subirem ao
realizar o movimento (como no movimento de encolhimento
de ombros)
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Elevação Lateral 
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Cotovelo jogado para trás, 
perdendo o alinhamento e 
ativação muscular
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Braço realizando uma rotação externa 
(girando para trás) perdendo a 
ativação e aumentado o risco de lesão
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POSIÇÃO IDEAL 01
Subir no máximo até a linha do 
ombro
Braços bem laterais ao corpoPosição 450 onde posiciona o 
braço levemente a frente
POSIÇÃO IDEAL 02 POSIÇÃO IDEAL 03
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Porção lateral do deltoide(ombro).
Eu escolhi a imagem da elevação 450 (posição ideal 02) ou
plano escapular, justamente por achar um pouco mais seguro
do que a “normal” (posição ideal 03).
Nessa posição a gente diminui o impacto na articulação.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e imagine que
está jogando os braços para lateral e não para cima.
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Elevação de Quadril 
 
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Hiperextensão da lombare pés 
posicionados muito para trás
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Pés logo a frente do joelho e a 
extensão do quadril deve ser realizada 
até ter um alinhamento padrão e não 
uma hiperextensão da lombar
Pés um pouco mais largo que o quadril, 
joelhos apontados para o lado externo 
do pé
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo.
Considero esse exercício um dos melhores para esse grupo
muscular.
Conseguimos ter segurança, realizar uma ótima progressão de
carga e ainda, é um exercício que realizamos de forma
isolada para o glúteo.
DICA:
Mantenha a contração do glúteo (ele apertado mesmo
como se fosse segurar um peido!) durante todo o
movimento.
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Elevação de Quadril Unipodal 
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Pé posicionado no centro do 
corpo e quadril desalinhado
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Pé posicionado na largura do 
quadril e quadril alinhado
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
A elevação unipodal é um ótimo exercício para pré-ativação
do glúteo.
Ele não é um exercício onde você conseguirá colocar carga,
mas é de extrema importante, principalmente para aquelas
pessoas que não conseguem ter uma boa contração do
glúteo e precisam melhorar a consciência corporal.
DICA:
Utilize esse exercício no início do treino para aumentar a
consciência e contração do glúteo, deixá-lo mais ativado e
garantir um melhor aproveitamento dos outros exercícios.
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Extensão Banco Romano 
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Flexão de tronco, sendo foco nos 
paravertebrais
POSIÇÃO 01 POSIÇÃO 02 POSIÇÃO 03
Flexão de quadril e lombar neutra, 
foco em glúteo e posterior
Posição máxima de extensão 
(tronco alinhado com o quadril 
sem hiperextensão da lombar)
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Como vimos nas figuras anteriores, dependendo da forma de
como é realizado o exercício, temos foco em grupos
musculares diferente.
O ponto mais importante é saber que você não pode realizar
uma hiperextensão da lombar, independente do exercício.
DICA:
Posicione o parte mais alta do banco nos seus ossinhos do
quadril, aqueles que a gente bate na quina da mesa sabe?!
(Esse ponto é chamado de espinha ilíaca).
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Flexora em pé 
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Hiperextensão lombar
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Lombar em neutro
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Posterior de coxa.
A flexora é um ótimo exercício, pois isola a musculatura e
trabalha de forma unilateral, fazendo com que uma perna
não faça mais força do que a outra.
DICA:
Mantenha o abdômen ativo durante todo o movimento e
não projete a perna para trás quando estiver próximo da
fadiga.
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Glúteo 4 apoios 
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Hiperextensão lombar
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Lombar em neutro
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Como o nome já diz, o músculo é glúteo.
Nesse exercício, você não vai conseguir trabalhar com
grandes cargas.
O bacana desse exercício, quando bem feito, é que você
consegue trabalhar porções diferentes da musculatura e, o
principal, aumenta consciência corporal.
DICA:
Mantenha o abdômen ativo durante todo o movimento e
concentre-se em fazer o movimento apenas com o glúteo,
como se tivesse jogando o pé para a diagonal e não para o
teto (entenda nas setas ao lado).
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Glúteo Polia 
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POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02
Lombar em neutro
POSIÇÃO ERRADA
Hiperextensão lombar
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo.
Esse exercício você também não vai conseguir trabalhar com
grandes cargas, mas você consegue trabalhar porções
diferentes da musculatura, aumentar consciência corporal e,
a vantagem dele, é que você tem tensão constante da
carga por conta da polia.
DICA:
Mantenha o abdômen ativo durante todo o movimento e
concentre-se em fazer o movimento apenas com o glúteo,
sem realizar hiperextensão da lombar.
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Leg Press 45 
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Curvatura da lombar perdida e quadril 
saindo do banco
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Alinhamento quadril, joelho e pés perdido
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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Curvatura da lombar mantida e quadril no 
banco
Joelho sempre apontado para o lado de 
fora do pé
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O leg press tem como foco o quadríceps e é um dos
exercícios mais utilizados dentro das academias.
Os erros citados anteriormente, são CLÁSSICOS, portanto, não
ignore-os.
DICA:
Mantenha sempre o abdômen ativo, não deixe o quadril sair
do banco e NUNCA, vou repetir, NUNCA faça a extensão
completa do joelho (sabe quando está cansado e estica
tudo?). Eu já vi pessoas sofrendo uma lesão GRAVE (virando o
joelho ao contrário) por fazer esse movimento com grandes
cargas.
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Levantamento Terra 
 
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Curvatura da lombar perdida
POSIÇÃO ERRADA LADO 01 POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Joelhos para dentroe braços 
muito abertos
POSIÇÃO ERRADA LADO 02
Hiperextensão da lombar
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POSIÇÃO IDEAL 01
Curvatura lombar preservada Joelhos e braços alinhados
POSIÇÃO IDEAL 02 POSIÇÃO IDEAL 03
Curvatura lombar preservada
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo.
Por mais que muitos usem o levantamento terra visando a
dorsal, isso é uma baita erro.
Na verdade os paravetebrais são acionados de forma
isométrica, uma vez que você não deve realizar o movimento
de hiperextensão da lombar com uma carga tão alta como
de um levantamento terra.
Algumas pessoas realizam a hiperextensão de propósito, para
trabalhar essas musculaturas, mas eu não recomendo, pois o
risco de lesão é muito maior do que os benefícios.
O quadril é a principal articulação, contudo, o glúteo é o
motor primário desse movimento, tendo ainda participação
dos posteriores de coxa.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça o
movimento projetando o quadril para frente na subida e para
trás na descida.
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Levantamento Terra Sumô 
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Quadril alto, posição dos joelhos, 
ombros e escápulas errados.
POSIÇÃO ERRADA FRENTE POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Pés com abertura maior que quadril, 
lombar, ombros e escápulas encaixados
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O levantamento terra sumô tem o mesmo princípio do terra
tradicional, porém com participação dos posteriores
praticamente anulada.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça o
movimento projetando o quadril para frente na subida e para
trás na descida.
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Manguito - Rotação Externa 
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Escápulas não encaixadas e 
cotovelo afastado
POSIÇÃO ERRADA COSTAS POSIÇÃO IDEAL COSTAS
Escápula encaixada e cotovelo 
próximo
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Cotovelo próximo ao tronco
POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Cotovelo próximo ao tronco 
realizando apenas a rotação 
externa
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Esse exercício não visa a hipertrofia em si, mas é um exercício
que fortalece os músculo acessórios do ombro e, como muitos
usam, é uma forma de realizar um aquecimento na região.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e realize apenas
a rotação externa sem afastar o cotovelo.
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Mesa Flexora 
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Quadril saindo do banco e hiperextensão da lombar
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL
Quadril encaixado no banco, lombar com 
curvaturas preservadas
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Posteriores de coxa.
A mesa flexora é um exercício clássico, mas que muita gente
sente dores na lombar justamente por conta de tirar o quadril
do banco durante o movimento.
Um dos motivos disso acontecer, pode ser, além da falta da
consciência corporal, por encurtamentos.
Se isso acontecer, procure um profissional para realizar esse
ajuste para você.
DICA:
Essa dica vai acabar com esse erro:
Antes de iniciar o movimento, faça a contração do glúteo e
não pare até finalizar o exercício.
O glúteo vai manter a pelve no lugar e fazer com que
diminua esses desconfortos.
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Passada 
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POSIÇÃO IDEAL 01POSIÇÃO ERRADA
Pés no centro do corpo, 
diminuindo o equilíbrio e 
aumentando risco de lesão
POSIÇÃO IDEAL 02
Pés lateralizadosPés lateralizados
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Conforme vimos no exercício AFUNDO (página 09), podemos
realizar o movimento com dois movimentos diferentes. Aqui na
passada você também pode usar o mesmo princípio.
Quando realizamos o movimento com maior torque de
glúteo, você terá uma maior ativação do mesmo.
Já quando realizamos o movimento com maior torque no
quadríceps, terá uma maior ativação.
O fato é que SEMPRE esses músculos estarão envolvidos nesse
movimento e, sabendo como direcionar o torque do
movimento, você pode extrair mais ou menos da musculatura
alvo.
DICA:
Sempre que for dar o passo, lembre de jogar o pé em direção
da linha (para fora do ombro), pois fará com que você tenha
mais equilíbrio, favorecendo o exercício.
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Prancha Ventral 
 
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Curvatura da lombar perdida
POSIÇÃO ERRADA 01 POSIÇÃO IDEAL
Quadril em neutro
POSIÇÃO ERRADA 02
Quadril muito alto
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
É um exercício que trabalha de forma isométrica o abdômen.
Não pense que você vai ter um abdômen hipertrofiado, pois
não vai.
Esse exercício é excelente para fortalecer toda linha
abdominal e, consequentemente, ajudar na proteção de
lesões na lombar durante os exercícios.
DICA:
Mantenha seu corpo alinhado, trave o abdômen e imagine
que tenha que encostar o umbigo nas costas.
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Pulldown 
 
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Escápulas não estão encaixadas 
e curvatura da coluna perdida
POSIÇÃO IDEAL 02
Posição inicial com escápulas encaixadas 
e curvaturas da coluna mantidas
POSIÇÃO IDEAL 01
Escápulas encaixadas
POSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O pulldown tem foco na dorsal, e possui participação da
porção posterior do deltoide (ombro).
É um exercício que trabalha basicamente de forma isolada
mas, em contrapartida, é um exercício que você não
consegue colocar tanta carga, quando comparamos com
outros exercícios de costas.
DICA:
Quando tiver aproximando a mão ao tronco, imagine que
você tenha que abrir o máximo o peito, para realizar o
encaixe das escápulas e manter o padrão do movimento.
Se quiser realizar com o tronco mais inclinado, não tem
problema.
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Remada Alta 
 
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Cotovelos e ombros muito altos
POSIÇÃO IDEAL 02
Cotovelos e ombro na posição 
ideal
POSIÇÃO IDEAL 01
Escápulas encaixadas e ombro 
baixo
POSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Remada alta não é para trapézio.
Talvez seu queixo tenha caído agora, ou pensado “Esse cara
é louco”, mas vou te explicar.
Você consegue perceber que o cotovelo afasta do tronco de
forma lateral? Pois é, é exatamente o que acontece em uma
elevação lateral, concorda? A única diferença, é que você
está com os cotovelos dobrados (existe até uma máquina de
elevação lateral que se você procurar no google, vai
perceber que o movimento é muito parecido).
Portanto, o movimento é para ombro.
DICA:
Não pense o subir o máximo possível os ombros, pois vai
aumentar o impacto na articulação e causar uma possível
lesão.
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Remada Baixa 
 
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Mão muito alta e cotovelo muito 
para trás
POSIÇÃO IDEAL
Mão na linha do umbigo, 
cotovelo alinhado com tronco e 
escápulas encaixadas
POSIÇÃO ERRADA 02
Cotovelo muito para trás e 
ombros rodados para frente
POSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Dorsal com participação do deltoide posterior e bíceps.
A remada é um exercício excelente por ter um foco grande
na dorsal e conseguirmos trabalhar com bastante carga.
O ponto ideal é cuidar com a posição das mãos e cotovelos,
conforme falamos anteriormente.
DICA:
Antes de começar o movimento, imagine que você tenha
que esmagar uma laranja com suas escápulas, para depois
puxar com o braço.
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Remada Curvada 
 
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Curvatura da lombar perdida Curvaturas da lombar mantidasCotovelo alinhado com o tronco
POSIÇÃO IDEAL 02POSIÇÃO IDEAL 01POSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
A remada curvada tem participação dos mesmos músculos
da remada baixa. Porém, por se manter com o tronco em
flexão, temos bastante participação dos paravertebrais para
sustentar a posição.
DICA:
Mantenha seu abdômen ativo durante todo o movimento e,
caso você ainda não tenha tanta consciência corporal,
comece fazendo no aparelho Smith (aquela barra guiada).
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Rosca Direta 
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Ombros rodados para frente Ombros rodados para frenteHiperextensão da lombar
POSIÇÃO ERRADA 03POSIÇÃO ERRADA 02POSIÇÃO ERRADA 01
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Ombros alinhados e escápulas 
encaixadas
Ombros alinhados, escápulas 
encaixadas e lombar em neutro
POSIÇÃO IDEAL 02POSIÇÃO IDEAL 01
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Bíceps.
A rosca direta é um dos exercícios que eu considero clássicos
dentro da academia. Isso porque a grande maioria dos
praticantes utilizam e, de fato, é um ótimo exercício para esse
grupo muscular.
DICA:
Mantenha seu abdômen ativo durante todo o movimento e
não permita que seu cotovelo faça uma extensão completa
(vai perder a contração do bíceps), igual na primeira imagem
da página anterior.
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Rosca Direta 45 
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POSIÇÃO ERRADA 02POSIÇÃO ERRADA 01
Ombros rodados para frente (está 
até pontudo) e fora do banco
Ombros rodados para frente (está 
até pontudo) e fora do banco
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POSIÇÃO IDEAL 02POSIÇÃO IDEAL 01
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O exercício rosca direta 450 é um ótimo exercício, porém
requer uma consciência corporal maior, justamente por ter
que manter ombros e escápulas em seus devidos lugares,
enquanto o movimento faz com que a gente tenda a sair da
posição ideal.
DICA:
Esse exercício é bom para aproveitar o alongamento do
movimento (principalmente se tiver o bíceps encurtado) e a
contração máxima.
Não é um exercício que você vai encher de peso.
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Rosca Scott 
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POSIÇÃO ERRADA
Ombros rodados para frente
POSIÇÃO ERRADA
Ombros rodados para frente
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POSIÇÃO IDEAL
Escápulas encaixadas 
e lombar em neutro
POSIÇÃO IDEAL
Escápulas encaixadas 
e lombar em neutro
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Rosca Scott é um exercício que trabalha de forma bem
isolada o bíceps. Contudo, o movimento faz com que a gente
tenda a sair da posição ideal, ou seja, requer uma boa
consciência corporal.
DICA:
Esse exercício é ótimo para aproveitar o pico de contração
do bíceps e fazer com que o exercícioseja feito praticamente
sem a famosa “roubada”.
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Stiff 
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Curvatura da lombar e cervical perdida Curvatura da lombar e cervical mantidas
POSIÇÃO IDEALPOSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo e posterior.
Isso mesmo, se você achava que era só posterior, você está
enganado. O glúteo é o motor principal da extensão de
quadril e participa diretamente no movimento.
Algumas pessoas preferem realizar o movimento com o joelho
basicamente esticado (apenas flexionando para tirar do
bloqueio articular), o que eu acho correto também. Contudo,
algumas pessoas não possuem uma consciência corporal boa
ou, como até mesmo muitas alunas minhas, possuem uma
hiperextensão dos joelhos e, se realizarem o movimento com
essa hiperextensão, irão sofrer sérias consequências.
Nesses casos, eu prefiro realizar o movimento como a foto ao
lado, que é bem semelhante a outro movimento, chamado
levantamento terra romeno.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre em neutro, aperte o
abdômen para diminuir a pressão na lombar e mantenha o
glúteo sempre “empinado” no momento da descida, pois isso
ajudará a manter a curvatura anatômica da lombar.
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Subida no Caixote 
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Curvatura da lombar perdida Quadril desalinhado, 
sobrecarregando a coluna
Joelho jogado para dentro
POSIÇÃO ERRADA 03POSIÇÃO ERRADA 02POSIÇÃO ERRADA 01
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Curvatura da lombar mantida Quadril alinhado
POSIÇÃO IDEAL 03POSIÇÃO IDEAL 02POSIÇÃO IDEAL 01
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Glúteo.
O step up é um dos exercícios que oferece um bom trabalho
para os glúteos (sim, isso existe artigo científico que
comprava).
Contudo, existe participação do quadríceps é claro e, outro
ponto importante, é que é um exercício onde raramente
conseguimos trabalhar com boa carga.
DICA:
Não utilize esse exercício achando que será o grande
diferencial do seu glúteo.
Ele deve ser usado como complemento do treino, visando
melhorar a ativação do glúteo.
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Supino Inclinado 
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Braço jogado para trás, com 
hiperextensão de ombro
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Alinhamento de ombro, 
cotovelo e punho mantidos
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Peitoral com participação do deltoide anterior e tríceps.
O supino inclinado é um exercício clássico assim como o reto.
O maior problema desse exercício, é manter o alinhamento
para evitar lesões, o que é comum principalmente nos
ombros.
No supino inclinado com barra, você deve seguir o mesmo
alinhamento.
DICA:
Sempre que for realizar, não pense apenas em alongar o
máximo possível. Pense em manter na maior parte do tempo,
o máximo de contração muscular e evite bater os pesos em
cima, quando estiver fazendo com halter.
Nessa parte em cima, batendo os pesos, é o momento onde
você menos usa o peitoral, e isso é o que você menos quer,
certo?! Levante os braços e pare o movimento antes de um
peso encostar no outro.
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Supino Reto 
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Braço jogado para trás, com 
hiperextensão de ombro e lombar
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Peitoral com participação do deltoide anterior e tríceps.
O supino reto também pode ser feito com halter, barra ou na
polia.
DICA:
Sempre que for realizar, não pense apenas em alongar o
máximo possível. Pense em manter na maior parte do tempo,
o máximo de contração muscular e evite bater os pesos em
cima, quando estiver fazendo com halter.
Nessa parte em cima, batendo os pesos, é o momento onde
você menos usa o peitoral, e isso é o que você menos quer,
certo?! Levante os braços e pare o movimento antes de um
peso encostar no outro.
Lembre-se, quanto mais você sobre, mais você enche o peito.
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Tríceps Francês 
 
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POSIÇÃO ERRADA
Cotovelo apontado para frente Alinhamento padrão e 
curvaturas da coluna mantidas
Cotovelo apontado para cima
POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Como o nome já diz, trabalha o tríceps.
Esse exercício é excelente para o grupo muscular, contudo, é
necessário ficar atento com quem possui desconforto ou falta
de mobilidade na região dos ombros, pois pode agravar e
surgir lesões graves
O exercício também pode ser feito com barra, na polia com
barra ou corda, sentado ou em pé.
DICA:
Faça o movimento empurrando o peso para cima da cabeça
e não para frente, além de manter o abdômen ativo o tempo
todo.
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Tríceps Polia Barra Reta 
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Ombros rodados para frente
POSIÇÃO CORRETAPOSIÇÃO ERRADA
Ombro e escápulas em neutro
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Um dos melhores exercícios para tríceps, na minha opinião.
Você consegue trabalhar de forma isolada, colocar bastante
carga e realizar progressões constantes nessa carga.
Contudo, para pessoas que já possuem os ombros rodados
para frente naturalmente ou até mesmo iniciantes, esse
exercício pode ser um pouco difícil de realizar.
Isso acontece pelo fato de ter que manter as escápulas
fechados e não deixar o ombro rodar para frente.
DICA:
Antes de começar o movimento, feche as escápulas, faça a
força como se tivesse empurrando a mão para a ponta do
seu pé.
Além disso, não se afaste tanto da polia, para favorecer a
contração dotríceps.
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Tríceps Polia Corda 
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Ombros rodados para frente
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO CORRETA
Ombro e escápulas em neutro
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MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
O tríceps na polia com corda, segue o mesmo princípio do
tríceps polia barra. Contudo, por ter maior liberdade no
punho, conseguimos realizar a rotação externa favorecendo
a contração de uma porção específica do tríceps.
Vale lembrar que não existe a possibilidade de trabalhar uma
porção do tríceps de forma isolada.
DICA:
Antes de começar o movimento, feche as escápulas, faça a
força como se tivesse empurrando a mão para a ponta do
seu pé.
Além disso, não se afaste tanto da polia, para favorecer a
contração do tríceps.
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Bibliografia 
DUFOUR, Michel; PILLU, Michel. Biomecânica Funcional: Membros, cabeça e tronco. 2016.
HALL, Susan J. Biomecânica Básica. 7 ed. 2016.
KAPANDJI, Adalbert Ibrahim. Fisiologia Articular: esquemas comentados de mecânica humana. 5 
ed. 2016. v. 1 e 2.
KENDALL, Florence Peterson et al. Músculos Provas e Funções: com Postura e Dor. 5 ed. 2007.

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Autor 
BRUNO RAMOS 
Treinador, Professor e Empresário 
Bruno já ajudou centenas de alunos a alcançarem seus 
objetivos que, como muitos relatam, antes era praticamente 
impossível. 
Também já ajudou mais de 3.000 profissionais a construir uma 
carreira mais sólida através de mentorias, cursos, E-books, 
aulas gratuitas e claro, através das suas redes sociais e seu 
curso exclusivo, que visa elevar a Educação Física para outro 
patamar, oferecendo conteúdos de alta qualidade. 
Tem como maior propósito, entregar o máximo de 
conhecimento possível para o maior número de pessoas e quer, 
se possível, sua contribuição para realizar esse projeto. 
Sua contribuição pode ser através de um relato, post, 
marcações em Stories ou qualquer outra maneira que possa 
impactar positivamente na vida das pessoas.
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