Exercícios Aeróbico

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Princípios do Exercício Aeróbico
Prof. Alexandre Tanaka
Exercíco Aeróbico - Definição
 Exercício submáximo, rítmico, 
repetitivo,de grandes grupos 
musculares, durante o qual a energia 
necessária é suprida pelo oxigênio 
inspirado
Exercício Anaeróbico
Exercício que utiliza energia produzida 
sem a presença de oxigênio
Sistemas Energéticos
 São sistemas metabólicos que envolvem 
uma série de reações bioquímicas que 
resultam na formação de ATP, CO2 e 
H2O
 O ATP é um composto que armazena e 
libera energia para todos os processos 
celulares
 A célula muscular usa essa energia para 
a formação de pontes transversas entre 
actina e miosina quando se contraem 
Sistemas Energéticos
O ATP deve ser continuamente 
ressintetizado, o que acontece por três 
mecanismos
- sistema ATP-CP
- metabolismo anaeróbico
- metabolismo aeróbico
Sistema Fosfágeno ou ATP-CP
 A fosfocreatina ( CP) é a fonte de 
combustível (depósito de E no músculo)
 Não é necessário O2
 Fornece energia para situações de 
atividades explosivas curtas e rápidas
 É a principal fonte de energia durante 
os primeiros 30 seg. de exercício 
intenso
Sistema Glicolítico ou Anaeróbico
 O glicogênio ( glicose) é a fonte de 
combustível
 Não é necessário O2
 É produzido ácido lático
 Fornece energia para atividades de 
intensidade moderada e curta duração
 É a principal fonte de energia do 
trigésimo ao nonagésimo segundo do 
exercício
Sistema Aeróbico
 O glicogênio, as gorduras e as proteínas 
são fontes combustíveis utilizadas de 
acordo com sua disponibilidade e a 
intensidade do exercício
 É necessário O2
 O sistema predomina sobre os demais 
depois do segundo minuto do exercício
O que são Exercícios 
aeróbicos?
Atividades que aumentam o consumo de oxigênio 
e a freqüência cardíaca:
 Caminhar;
 Nadar;
 Pedalar;
 Patinar;
 Dançar, 
 Correr ...
Condicionamento aeróbico
 O treinamento de resistência cardio –
respiratória é a capacidade de todo o corpo 
em suportar um exercício prolongado.
 Movimentos repetitivos de grandes grupos 
musculares sustentados por uma resposta 
adequada dos sistemas circulatório e 
respiratório. 
Bezner (2003) 
Benefícios dos exercícios 
aeróbicos
 da eficiência cardíaca;
 Perda de peso;
 Garantia de saúde mental;
 Melhora do sistema imunológico;
 Prevenção de doenças;
 de expectativa de vida;
 de disposição, e
 da força muscular.
Kisner e Colby (1992)
Princípios de treinamento
Prescrição do exercício
 Intensidade
 Duração
 Freqüência
 Modalidade
 Evolução da atividade
Bezner (2003); Brody (2001); Kisner e Colby (1992)
Determinantes de um 
programa de exercício
Intensidade – princípios da sobrecarga e especificidade
Adaptação → > sobrecarga
FC do exercício:= % da FC máx
70-85% FCMáx para jovens saudáveis
85-95% FCMáx em atletas
Kisner e Colby (1992)
Média : 60-90% FCMáx
Bezner (2003)
Determinação da FC máx: *220 – idade
• Fórmula de Karvonen: FC de reserva
FCR = FC máx -FC repouso 
FC exercício= FC repouso + 60 a 70% (FCmáx – FC repouso)
Bezner (2003) ;Kisner e Colby (1992)
Princípio da Sobrecarga
Quando um organismo, tecido ou estrutura, 
é submetido a um esforço maior do que 
está acostumado, este se adapta a esta 
nova condição através de alterações 
funcionais e morfológicas.
Princípio da Especificidade
O indivíduo melhora na tarefa de 
exercício utilizado no treinamento e 
pode não melhorar em outras tarefas
Determinantes de um 
programa de exercício
Intensidade: 
Pode ser aumentada:
 > resistência
 > velocidade
 > inclinação do terreno
Brody (2001)
Determinantes de um 
programa de exercício
Intensidade:
 A FCMáx e a FC de exercício usadas para a prescrição 
de exercícios para indivíduos com risco de doença 
arterial coronariana ou outra doença crônica e para 
indivíduos idosos são determinadas a partir do 
desempenho no teste de esforço.
Diretrizes do ACSM
(American College of Sports Medicine)
Frequencia: 3-5 vezes por semana= 
recomendação mínima
Duração: de 30 minutos ou periodos de 
10 min até completar 30 min
Incorporar atividades físicas de 
resistência e força
Frequência
 Varia dependendo da idade e saúde
 A frequência ideal é de 3 a 5 x/sem
 Se o treinamento é de baixa 
intensidade, uma frequência maior pode 
ser benéfica
 Frequência de 2x/sem não costuma 
evocar alterações cardiovasculares
 À medida que a frequência aumenta além 
da faixa ideal, eleva-se o risco de 
complicações músculo-esqueléticas
Determinantes de um 
programa de exercício
- Modalidade: muitas atividades estimulam a 
melhora cardiorrespiratória. Importante: 
exercícios que envolvam grandes grupos 
musculares de forma rítmica e aeróbica. 
Depende do indivíduo. 
- Reversibilidade: perdas com a interrupção do 
treinamento e com o imobilismo.
Brody (2001); Bezner (2003)
Modalidades
Programa de exercício
Programa de exercício
 Período de aquecimento
 Período de exercício aeróbico
 Período de resfriamento
Brody (2001); Kisner e Colby (1992) 
Programa de exercício
 Período de aquecimento: - 5’-10´ - exercícios de 
movimentação corporal, alongamento estático, caminhada e 
corrida lenta... 
 Período de exercício aeróbico: - intensidade, 
freqüência, duração e modalidade.
- Treinamento contínuo*.
- Treinamento com intervalos.
- Treinamentos em circuito (circuit training)
- Treinamento circuito-intervalo.
 Período de resfriamento: - 5 a 10´- exercícios globais, 
alongamentos, caminhada, corrida mais lenta...
Brody (2001); Kisner e Colby (1992)
Treinamento de resistência 
cardio-vascular para o Idoso
 As atividades escolhidas devem minimizar o 
impacto sobre as articulações
 < intensidade e > duração
 50 - 70% da FC máx
 40 – 50 minutos 
 Dependendo do nível de aptidão inicial:
 Iniciar com 35-40% FCmáx por 15 a 20’
 Progressão 5’ e 5% da FC Máx a cada 2 semanas
Brody (2001)
Precauções
 Modalidade x patologias
 Parâmetros do treino x indivíduo x 
patologia
 Monitorar o exercício
 Orientação médica 
Brody (2001)
Contra-indicações
Absolutas:
 Coronariopatia grave
 Arritmias ventriculares e atriais descontroladas
 Hipertensão descontrolada
 Miocardite aguda
 Embolia pulmonar
 Trombose venosa profunda 
 Diabetes descontrolada ...
Brody (2001)
Alterações Fisiológicas que 
Ocorrem com o Treinamento
 Cardiovascular
- repouso - diminuição FC
- diminuição PA
Alterações Fisiológicas que 
Ocorrem com o Treinamento
 Respiratória
- aumento do volume pulmonar
- maior área superfície alveolo-capilar
Alterações Fisiológicas com o 
Treinamento
 Metabólicas 
- hipertrofia muscular
- aumento número e tamanho mitocôndrias (aumento 
geração ATP aerobicamente)
- aumento mioglobina muscular – aumento taxa de 
transporte O2
- economia de glicogênio no exercício devido ao 
aumento da capacidade e mobilizar e oxidar gordura 
(aumento enzimas metabolizadoras de gordura)
- aumento da capacidade de oxidar carboidratos devido 
ao aumento do potencial oxidativo das mitocôndrias
Alterações Fisiológicas com o 
Treinamento
 Alterações Sistêmicas
- diminuição da gordura corporal
- redução níveis de colesterol e triglicerídeos 
do sangue
- aumento na aclimatação ao calor
- aumento na força dos ossos e ligamentos e na 
força tensiva dos tendões 
Referências bibliográficas
 Bezner J. Princípios do condicionamento 
aeróbico. In: Bandy WD; Sanders B. Exercício 
Terapêutico: técnicas para intervenção. Rio de 
Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
 Brody LT. Deficiênciade Resistência. Hall CM; 
Brody lT. Exercício Terapêutico: na busca da 
função. Rio de Janeiro: Guanabara 
Koogan,2001. 
 Kisner C; Colby LA. Exercícios Terapêuticos : 
fundamentos e técnicas. São Paulo: Manole; 
1992. 
 Colegio Americano de Medicina do Esporte
Obrigado!!!