Capacidade Resistência Aeróbia

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 TEORIA DO TREINAMENTO I
 Resistência Aeróbia
 Professor Eduardo F. B. Chagas
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Capacidade x Potência
Potência
Capacidade
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METABOLISMO E FONTES DE ENERGIA
 ESFORÇOS COM MENOS DE 1 SEGUNDO
METABOLISMO PREDOMINANTE:ANAERÓBIO
FONTE DE ENERGIA:ATP
ESFORÇOS DE 2 A 10 SEGUNDOS
METABOLISMO PREDOMINANTE:ANAERÓBIO
FONTE DE ENERGIA:ATP-PC
ESFORÇOS DE 10 A 180 SEGUNDOS
METABOLISMO PREDOMINANTE:ANAERÓBIO 
FONTE DE ENERGIA:GLICOSE
 
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ESFORÇOS DE 3’ A 20 MIN
METABOLISMO PREDOMINANTE:AERÓBIO
FONTE DE ENERGIA:GLICOSE+ÁCIDOS GRAXOS
ESFORÇOS DE 20’ A 60’
METABOLISMO PREDOMINANTE:AERÓBIO
FONTE DE ENERGIA:ÁCIDOS GRAXOS
ESFORÇOS DE 1 A 4HORAS
METABOLISMO: AERÓBIO
FONTE DE ENERGIA:ÁCIDOS GRAXOS E PROTEÍNAS
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A RESISTÊNCIA EM RELAÇÃO AOS SISTEMAS DE PRODUÇÃO DE ENERGIA - 
ATP = 
Adenosina 
Pi 
Pi 
Pi 
Energia = 7,6 kcal
ADP = 
Adenosina 
Pi 
Pi 
Pi 
+
ATPase
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FONTES ENERGÉTICAS RESPONSÁVEIS PELA RESSÍNTESE DO ATP 
 Fontes Anaeróbias – Metabolismo Anaeróbio
	ATP-CP (creatina fosfato)
	Glicólise Anaeróbia
 Fontes Aeróbias – Metabolismo Aeróbio 
	Oxidação dos Carboidratos 
	Oxidação das Gorduras 
	Oxidação das Proteínas	
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Características Gerais dos Três Sistemas Pelos Quais é Formado o ATP 
Sistema Combustível O2 necessário Velocidade Produção Duração
 relativa de ATP
Anaeróbio 
ATP-CP creatina fosfato não mais rápida pouca, limitada 6 a 20 s
 
Glicolítico glicogênio (glicose) não rápida pouca, limitada 30 a 120 s
 
Aeróbio
Oxigênio glicogênio, gorduras sim lenta muita, ilimitada a partir 
 e proteínas de 120 s
 
COMPARANDO OS SISTEMAS ENERGÉTICOS 
FOX et al, 2000 
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Delimitação dos Tipos Específicos de Resistência Dinâmica
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MECANISMOS DA FADIGA EM EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO
DEPLEÇÃO DO GLICOGÊNIO;
INACAPACIDADE DE REFOSFORILAR O ADP EM ATP;
AUMENTO DA CC INTRAMUSCULAR DE ADP;
DIMINUIÇÃO DA RESSÍNTESE OXIDATIVA DO ATP;
PERDA DE ÁGUA (DESIDRATAÇÃO)
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SISTEMA AERÓBIO
Sustenta trabalhos de longa duração ;
Sua potência máxima ocorre por volta de 2 a 5 minutos;
Sua potência é limitada em relação ao sistema anaeróbio;
Sua capacidade supera ao sistema anaeróbio;
Possui grandes reservas de hidratos de carbono e lipídeos;
 
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OXIDAÇÃO DOS CARBOIDRATOS 
Glicólise aeróbia
Glicogênio
Glicose
Ácido Pirúvico
Oxigênio suficiente
CO2 + H2O
ATP
+
a) Glicólise Aeróbia
b) Ciclo de Krebs (mitocôndrias)
c) Sistema de Transporte de elétrons 
Dentro do metabolismo aeróbio são restaurados 39 moles de ATP, a partir de 1 mol de glicogênio
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OXIDAÇÃO DAS GORDURAS 
Ácido Graxo 
Oxidação-beta 
Sistema de transporte de elétrons 
a) Oxidação-beta 
b) Ciclo de Krebs 
c) Sistema de Transporte de elétrons 
Ciclo de Krebs 
1 mol de ácido graxo livre libera energia suficiente para ressintetizar aproximadamente 130 a 147 ATPs, substancialmente mais que a partir de 1 mol de glicogênio. 
CO2 + H2O
ATP
+
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
Base funcional para diferentes aspectos da preparação;
Deve considerar as exigências de cada modalidade;
Predomina em modalidades cíclicas de longa duração;
Em modalidades de coordenação complexa, força, velocidade ou que não tenham um predomínio aeróbio, tem como objetivo:
Sustentar maiores volumes de trabalho específico;
Acelerar os processo recuperativos.
Excesso de cargas aeróbias levam a redução da performance de coordenação, velocidade e força;
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
Limiar anaeróbio (carga estável por volta de 4mmol/l)
Iniciantes 15 a 30 minutos a 50 a 65 % do VO2max;
Alto nível 1 a 2 horas a 65 a 85% do VO2 max;
Alto nível – início da temporada: FC= 150 a 160 bpm;
Alto nível – período competitivo: FC= 175 a 185 bpm;
Devem representar 50% do volume de trabalho anual;
Carga devem ser superior a 70% do limiar anaeróbio;
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
 O treinamento aeróbio leva a elevação as possibilidades do organismo utilizar gorduras como fonte de energia;
Elevando assim a potência e a capacidade do sistema aeróbio;
Trabalho entre 70 a 100% do limiar anaeróbio, de forma contínua (horas), aumenta-se a utilização de gorduras;
Altas concentrações de lactato bloqueiam a oxidação de gorduras.
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
 Para aumentar as possibilidades de realizar trabalhos em intensidades acima do limiar anaeróbio;
Método Contínuo Variável e Intervalado;
90 a 95% do VO2max 20 a 30 minutos;
Acima de 95% VO2max 6 a 19 minutos;
VO2max limitado pelo volume corrente;
Volume cardíaco X força de contração Miocárdio
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
 VOLUME CARDÍACO:
1) Influências positivas ocorrem com frequencias cardíacas entre 120 a 170-185 bpm
2) Métodos contínuos;
3) Métodos intervalos com intervalo de recuperação em função da FC.
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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
.HIPERTROFIA CARDÍACA:
Hipertrofia das paredes do coração;
Trabalhos com intensidades elevadas, com velocidade igual ou superior ao limiar anaeróbio, com VO2 max entre 90 a 100% e FC acima de 160 bpm.
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CLASSIFICAÇÃO DAS ZONAS DE INTENSIDADE DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA 
GOMES, 2003 ; RAPOSO, 2000
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LA mm/l
3
1,5
FC bpm
160
125
% VO2
65
45
30 min – 2 horas
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Oxidação das gorduras (incremento no n. de mitocôndrias e ativação da beta-oxidação, economia de trabalho cardíaco, circulação periférica, hipertrofia cardíaca a partir de 140 bpm.
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME EXTENSIVO 
Conseqüência do treinamento:
Melhor aproveitamento do metabolismo lipídico;
Maior economia do rendimento cardiovascular;
Maior estabilização do nível aeróbio alcançado;
Melhora do ritmo de recuperação 
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LA mm/l
6
3
FC bpm
180
160
% VO2
90
65
30 min – 1:30 horas
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, hipertrofia do músculo cardíaco, aumento da circulação coronariana e periférica, maior capilarização do músculo esquelético.
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO 
Conseqüência do treinamento:
Melhora no metabolismo da glicose;
Maior velocidade em condições de limiar anaeróbio; 
Aumento no consumo máximo de oxigênio devido ao incremento do n. de capilares e da melhora do rendimento cardíaco;
Maior capacidade de manutenção de intensidades elevadas durante esforços prolongados. 
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LA mm/l
4
2
FC bpm
180
130
% VO2
90
60
30 min – 1hora
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, regulação da produção/eliminação de lactato, hipertrofia do músculo cardíaco, maior capilarização do músculo esquelético, adaptação as mudanças de obtenção de energia.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL I 
Conseqüência do treinamento:
Maior economia do rendimento cardiovascular;
Melhor aproveitamento do metabolismo lipídico;
Maior estabilização do nível aeróbio alcançado;
Melhora do ritmo de recuperação 
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LA mm/l
6
4
2
FC bpm
190
180
130
% VO2
100
90
60
20 min – 40 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, regulação da produção/eliminação de lactato, hipertrofia do músculo cardíaco, maior capilarização do músculo esquelético, adaptação as mudanças de obtenção de energia.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL II 
Conseqüência do treinamento:
Melhora no metabolismo da glicose;
Maior velocidade em condições de limiar anaeróbio; 
Aumento no consumo máximo de oxigênio devido ao incremento do n. de capilares e da melhora do rendimento cardíaco;
Maior capacidade de manutenção de intensidades elevadas durante esforços prolongados. 
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MÉTODO FRACIONADO 
Método Fracionado
Método intervalado 
Duração longa 
Treinamento modelado
Método de repetições
Duração média 
Duração curta
*
Métodos intervalados 
Extensivo intensidade inferior, descansos + curtos, volumes + elevados
Intensivo intensidade superior, descansos + longos, volumes + baixos
Curto (15-60 s); normalmente 20 –10 s em forma de série
Médio (1- 3 min) normalmente 60 s
Longo (3-15 min); normalmente 3 min. 
Segundo 
a intensidade da carga
Segundo 
a duração da carga
VARIANTES DO MÉTODO FRACIONADO 
*
LA mm/l
4
2
FC bpm
165
120
% VO2
85%
45 – 60 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: melhoria na circulação periférica, capilarização, hipertrofia cardíaca, aumentos nos depósitos de glicogênio em fibras musculares lentas (ST).
M. INTERVALADO EXTENSIVO LONGO 
2 – 15 min
2 – 6 min
6 – 10 rep.
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência aeróbia através do consumo máximo de oxigênio;
Aumento do limiar anaeróbio; 
*
LA mm/l
6
4
2
FC bpm
190
165
120
% VO2
100
85
35 – 45 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Ativação dos processos aeróbios através da dívida de oxigênio, hipertrofia cardíaca, aumento na capilarização e maior produção de ácido lático nas fibras lentas. 
M. INTERVALADO EXTENSIVO MÉDIO 
1 – 2 min
1:30 – 2 min
12 – 15 rep
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência aeróbia através do consumo máximo de oxigênio;
Aumento na capacidade de remoção do ácido lático;
Aumento da tolerância ao ácido lático; 
*
LA mm/l
> 8
2
FC bpm
190
120
% VO2
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Aumento na produção de lactato, tolerância ao ácido lático, hipertrofia cardíaca, moderada capilarização, mobilização das fibras rápidas (FT) 
M. INTERVALADO INTENSIVO CURTO I
0:20 – 0:60 s
2 – 3 min
10 – 15 min
3 – 4 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência anaeróbia lática, através do incremento do ritmo de produção de lactato; 
Aumento na capacidade anaeróbia lática através de uma melhora na tolerância ao lactato; 
Aumento na potência aeróbia por intermédio do volume de oxigênio máximo; 
*
LA mm/l
-
FC bpm
-
% VO2
95
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: depleção nos estoques de ATP-CP 
M. INTERVALADO INTENSIVO CURTO II
0:08 – 0:15 s
2 – 3 min
10 – 15 min
3 – 4 rep/serie
Zona V
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência anaeróbia alática em função do aumento nos depósitos de ATP-CP. 
*
LA mm/l
> 10
2
FC bpm
máx
120
% VO2
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Efetividade da via energética mista aeróbia, melhora do VO2 máximo, concentrações elevadas de lactato.
M. REPETIÇÃO LARGO 
2 – 3 min
10 – 12 min
3 – 5 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Aumento na potência aeróbia em função do incremento no consumo máximo de oxigênio; 
 Aumento na capacidade anaeróbia lática, através de uma melhora na tolerância ao ácido lático.
*
LA mm/l
> 10
2
FC bpm
máx
120
% VO2
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Melhora da potência anaeróbia lática, depleção dos depósitos de glicogênio das fibras rápidas (FT), tolerância ao lactato. 
M. REPETIÇÃO MÉDIO 
0:45 s – 0:60 s
10 – 12 min
4 – 6 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Melhora da via energética anaeróbia lática. 
*
LA mm/l
> 10
FC bpm
máx
% VO2
-
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Melhora da capacidade anaeróbia alática, mobilização das fibras rápidas (FT) em grande escala, ritmo elevado de produção de lactato, aumento nos depósitos de fosfatos. 
M. REPETIÇÃO CURTO 
0:20 – 0:30 S
6 – 8 min
6 – 10 rep
Zona V
Conseqüência do treinamento:
Aumento na potência anaeróbia alática; 
 Aumento na potência anaeróbia lática.
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