Controle de Intensidade nos Treinos

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@victorpareto
CONTROLE DE INTENSIDADE
Zonas de Esforço e %FC MÁX
Para acompanhar e ajustar a intensidade
do treino, utilizamos Zonas de Esforço (Z1 a
Z5) e a Porcentagem da Frequência
Cardíaca Máxima (%FCmáx).
Como medir a intensidade do treino:
Com frequencímetro: Utilize as Zonas de
Esforço com base na % da Frequência
Cardíaca Máxima (FCmáx).
Sem frequencímetro: Utilize sinais
fisiológicos como respiração, capacidade
de falar e sensação de esforço para avaliar
a intensidade.
Vídeo explicativo
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Rafael Rodrigues
Objetivo: Ganhar massa muscular e ficar mais forte
Meta de corrida: Correr mais longo e completar novas distâncias
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@victorpareto
Zonas de Esforço:
Z1 (Zona de Recuperação - Muito leve): Frequência
cardíaca baixa, respiração tranquila, capaz de conversar
normalmente. (50-60% FCmáx)
Z2 (Zona Aeróbia - Leve): Atividade moderada, leve
aumento da respiração, ainda sendo possível conversar.
(60-70% FCmáx)
Z3 (Zona Limiar - Moderada/Intensa): Respiração mais
acelerada, conversa já fica difícil. (70-85% FCmáx)
Z4 (Zona Anaeróbia - Forte): Esforço alto, respiração
ofegante, impossível conversar. (85-95% FCmáx)
Z5 (Zona Máxima - Esforço extremo): Atividade no
limite máximo, respiração extremamente difícil, esforço
insustentável por longos períodos. (95-100% FCmáx)
Para saber exatamente
suas zonas de esforço e
otimizar seus treinos,
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FCmáx com a calculadora do
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@victorpareto
Como medir a intensidade dos seus
treinos de musculação:
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Nos do time híbrido desenvolvemos uma
calculadora de RM (Repetições Máximas). 
Onde nela, você irá colocar o peso que
realiza sua série e quantas repetições, e
automaticamente, a calculadora te
entregará uma projeção da progressão de
cargas de maneira TOTALMENTE segura e
confiável!
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@victorpareto
DIA 1
O treino híbrido simplesmente transformou meu corpo e minha vida. Sempre fiz
musculação mas nunca me senti satisfeito com meu corpo. Foi quando encontrei o
treino híbrido do Pareto e finalmente encontrei o equiíbrio perfeito entre
musculação e corrida, e atingi um corpo funcional e estético. Sem dúvidas o que fez
diferença nesse processo foi fazer parte de um ambiente motivador onde todas as
pessoas ao meu redor estavam compartilhando os mesmos objetivos e metas - na
comunidade do time híbrido.
WILLIAN
Atleta Híbrido - 31 Anos
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CORRIDA LEVE
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CORRIDA
Treino 1
AQUECIMENTO
DINÂMICO
30 MIN CORRENDO Z2-Z3
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MUSCULAÇÃO
SUPERIOR COMPLETO
3 X 10 FLEXÃO NO SOLO + 12 ELEVAÇÃO LATERAL
BLOCO 02 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
3 X 15 CRUCIFIXO RETO + 12 ELEVAÇÃO FRONTAL
BLOCO 03 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
3 X 12 FLEXÃO INCLINADA C/ MOCHILA + 10 FLEXÃO MILITAR
BLOCO 04 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
Treino 2
AQUECIMENTO/MOBILIDADE PRÉ TREINO DE SUPERIORES
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
Intervalo: 1 Minuto Vídeo explicativo
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Vídeo explicativo
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3 X 12 TRÍCEPS TESTA
BLOCO 05 - BISET
Intervalo: 1 Minuto Vídeo explicativo
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@victorpareto
DIA 2
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600M CORRENDO Z4-Z5
3 MIN CAMINHANDO Z1-Z2
Vídeo explicativo
Clique para assistir8 X
CORRIDA
Treino 1
INTERVALADO FORTE
AQUECIMENTO
DINÂMICO
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MUSCULAÇÃO
INFERIOR - QUADRÍCEPS
3 X 12 AGACHAMENTO LIVRE + 1 MIN CADEIRA NA PAREDE C/ ISO
BLOCO 02 - BISET
3 X 12 AVANÇO ALTERNADO (CADA LADO)
BLOCO 03 - META DE REPETIÇÕES
Intervalo: 1 Minuto
Treino 2
Intervalo: 1 Minuto
3 X 15 ELEVAÇÃO PÉLVICA
BLOCO 04 - META DE REPETIÇÕES
Intervalo: 1 Minuto
3 X 30 SEG PRANCHA INVERTIDA + 12 PASSADA (CADA LADO)
BLOCO 05 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
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3 X 15 AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO
Intervalo: 1 Minuto
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE INFERIORES
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
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3 X 12 AGACHAMENTO SUMÔ 
BLOCO 06 - META DE REPETIÇÕES
Intervalo: 1 Minuto Vídeo explicativo
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3 X 15 PANTURRILHA EM PÉ (DEGRAU)
BLOCO 07 - META DE REPETIÇÕES
Intervalo: 1 Minuto Vídeo explicativo
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@victorpareto
DIA 3
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O treino híbrido foi uma virada de chave na minha vida. Sempre fui uma pessoa
que AMA esportes, mas quando resolvi unir dois esportes tão distintos e
concorrentes como corrida e musculação, e vi os benefícios, confesso que me
surpreendi. Desde benefícios estéticos, funcionais, mentais, TUDO. O treino
híbrido nos ensina todos os dias de que devemos sempre dar o nosso melhor
nas coisas que nos comprometemos a fazer, até que o 1% todos os dias é o que
leva a gente mais longe!
VICTOR
Atleta Híbrido - 22 Anos
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CORRIDA
Treino 1
AQUECIMENTO
DINÂMICO
CORRIDA LEVE
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MUSCULAÇÃO
SUPERIOR COMPLETO
3 X 15 PUXADA ALTA (ADAPTADO C/ TOALHA) + 12 SERROTE 
BLOCO 02 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
3 X 15 CRUCIFIXO INVERTIDO + 12 REMADA CURVADA
BLOCO 03 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
3 X 15 ROSCA BÍCEPS + 10 ENCOLHIMENTO
BLOCO 04 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
Treino 2
AQUECIMENTO/MOBILIDADE PRÉ TREINO DE SUPERIORES
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
Intervalo: 1 Minuto
3 X 12 BÍCEPS MARTELO (ADAPTADO C/ TOALHA)
BLOCO 05 - BISET
Intervalo: 1 Minuto
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Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
HIT ABDOMINAL
REALIZE 2 VEZES O HIT TABATA
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
BLOCO 01 
Treino 2
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20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL 
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL 
APLICATIVO
TABATA TIMER
Intervalo: 3 Minutos
Vídeo explicativo
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@victorpareto
DIA 4
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FARTLEK
10 MIN Z2 > 5 MIN Z3 > 3 MIN Z4-Z5 > 
 5 MIN Z2 > 5 MIN Z3 > 3 MIN Z4-Z5 > 
 3 MIN Z2
Vídeo explicativo
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CORRIDA
Treino 1
AQUECIMENTO
DINÂMICO
Vídeo explicativo
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@victorpareto
DIA 5
CIRCUITO FUNCIONAL
10 REP | AGACHAMENTO COM SALTO
15 REP | REMADA NO TRX 
12 REP | RECUO ALTERNADO
10 REP | FLEXÃO NO SOLO15 REP | SUPERMAN
BLOCO
Treino 2
Vídeo explicativo
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4X
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2 MIN CORRENDO Z2-Z3
2 MIN CAMINHANDO Z1
Vídeo explicativo
Clique para assistir8 X
CORRIDA
Treino 1
INTERVALADO LEVE
AQUECIMENTO
DINÂMICO
Vídeo explicativo
Clique para assistir
https://www.youtube.com/watch?v=GJ6DFHz38Wo
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Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
Intervalo: 10 SEG
HIT ABDOMINAL
REALIZE 2 VEZES O HIT TABATA
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
BLOCO 01 
Treino 2
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL 
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL 
APLICATIVO
TABATA TIMER
Intervalo: 3 Minutos
@victorpareto
DIA 6
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Vídeo explicativo
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6KM CORRENDO Z2-Z3 Vídeo explicativo
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CORRIDA
Treino 1
CONTÍNUO MODERADO
AQUECIMENTO
DINÂMICO
Vídeo explicativo
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Intervalo: Troca
Intervalo: Troca
Intervalo: Troca
Intervalo: Troca
Intervalo: Troca
FLEXIBILIDADE
REALIZE 2 OU 3 VEZES ESSA SEQUÊNCIA
1 MIN | POSTERIOR DE COXA DEITADO C/ TOALHA
BLOCO 01 
Treino 2
1 MIN | FLEXÃO DE QUADRIL DEITADO (CIÁTICO)
1 MIN | ROTAÇÃO DE TRONCO SENTADO
1 MIN | SAPO CURURU (AGACHADO)
1 MIN | QUADRÍCEPS EM PÉ (FLEXÃO DE JOELHO)
1 MIN | ABRAÇANDO O JOELHO EM PÉ (GLÚTEO)
Intervalo: 1 Minuto
@victorpareto
DIA 7
Vídeo explicativo
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45 MIN CAMINHANDO Z1 Vídeo explicativo
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CORRIDA
Treino 1
CAMINHADA LEVE
AQUECIMENTO
DINÂMICO
Vídeo explicativo
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