Ginástica para Idosos UCB 2016 PDF

Prévia do material em texto

GINÁSTICA PARA IDOSOS
Prof. Helio Furtado
METODOLOGIA GERAL DE AULA
OBS1: Não poderá ser ministrada aula de caminhada, tendo o professor de potencializar sua criatividade para este fim.
OBS2: Elaborar 2 exercícios para cada Grupamento Muscular ( 3set X 12-15 rep) em ambos microciclos.
Descrição Tempo
Aquecimento Articular (Principais articulações que 
irão exercitar)
± 5 min
Alongamento (Músculos que estarão envolvidos nos 
exercícios)
± 5 min
Exercícios Proprioceptivos ± 5 min
Treinamento Contra resistência ± 20 min
Treinamento Cardiorespiratórios 
Ex.: coreografias; lateralidade em ritmos etc.
± 20 min
Alongamento ou Volta calma
Ex.: Alongamento dos músculos exercitados ou 
exercícios de controle respiratórios.
± 5 min
EXERCÍCIOS 
PROPRIOCEPTIVOS
Prof. Helio Furtado
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
Conceito: É a capacidade de perceber a posição e o movimento, permitindo
que haja monitoração da progressão de qualquer sequenciamento de
movimento e possibilitando movimentos posteriores
O déficit do equilíbrio é um dos principais fatores limitantes na vida dos
idosos. Em mais da metade dos casos a diminuição do equilíbrio tem
origem entre 65 e 75 anos, em 80% dos casos não há uma causa
especifica.
Esse déficit pode levar os idosos à redução de sua autonomia social, pela
predisposição a quedas e risco de fraturas, trazendo sofrimento,
imobilidade, medo e altos custos com o tratamento de saúde. (Ruwer, 2005)
Prof. Helio Furtado
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
O treinamento do equilíbrio deve envolver vários sistemas (sensorial,
musculoesquelético, cognitivo-perceptual, emocional, neuromuscular
e outros) que trabalham de forma cooperativa para controlar a
orientação e estabilidade do corpo.(Perracini, 2009)
Alterações do equilíbrio no Envelhecimento favorece as quedas, um dos
principais fatores que limitam a vida do idoso (BARELA,2000);
Trata-se de uma modalidade sensorial mediada por mecanorreceptores,
que são receptores localizados em músculos e em órgão
neurotendinosos e que têm a função de discriminar a informação
temporal e espacial (sistema vestibular) sobre a pressão de contato
(MACHADO, 2000).
Prof. Helio Furtado
SÉRIE DE EXERCÍCIOS 
PROPRIOCEPTIVOS
1. FICAR EM POSIÇÃO ESTÁTICA EM PÉ 
UNILATERALMENTE, POR 30 A 60 SEGUNDOS;
1º 3º2º
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
2. FICAR EM POSIÇÃO ESTÁTICA EM PÉ UNILATERALMENTE 
COM 1 DOS OLHOS FECHADOS POR 30 A 60 SEGUNDOS;
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
3. FICAR EM POSIÇÃO ESTÁTICA EM PÉ UNILATERALMENTE 
COM 2 DOS OLHOS FECHADOS POR 30 A 60 SEGUNDOS;
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
4. FICAR EM POSIÇÃO ESTÁTICA UNILATERALMENTE EM 
CIMA DO COLCHONETE, POR 30 A 60 SEGUNDOS; 
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
5. CAMINHAR ENTRE 3 A 5 METROS COM VARIAÇÕES DE 
RITMOS (MÚSICA, PALMAS ETC.)
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
6. FICAR EM POSIÇÃO UNILATERAL (1 PÉ SÓ NO CHÃO) EXECUTANDO 
FLEXÃO E EXTENSÃO DE QUADRIL COM O MEMBRO OPOSTO 
(EXECUTAR 10 A 15 REPETIÇÕES);
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
7. FICAR EM POSIÇÃO UNILATERAL (1 PÉ SÓ NO CHÃO) 
EXECUTANDO ABDUÇÃO E ADUÇÃO DE QUADRIL COM 
MEMBRO OPOSTO (EXECUTAR 10 A 15 REPETIÇÕES);
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
8. FICAR EM POSIÇÃO UNILATERAL (1 PÉ SÓ NO CHÃO) EXECUTAR 
FLEXÃO, EXTENSÃO, ABDUÇÃO E ADUÇÃO DE QUADRIL COM 
MEMBRO OPOSTO (EXECUTAR 10 A 15 REPETIÇÕES ALTERNANDO)
EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS
↓ Oscilação AP
• Amostra: 13 indivíduos diabéticos com idade 61,77 ± 7,55 anos.
• Objetivos: Avaliaram amplitude de oscilação do centro de pressão na posição 
bipodal com olhos abertos 
(Antero Posterior – AP e Médio lateral – ML) e sensibilidade tátil plantar.
• Treinamento: 12 semanas de treinamento proprioceptivo em um circuito com 13 estações.
• Resultados: houve diferença significativa (p<0,05) entre pré e pós intervenção na oscilação
• AP mas não na ML e houve melhora significativa (p<0,05) na sensibilidade tátil.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
Uma pesquisa comprovou que homens com mais de 60 anos
podem perder 3% de sua força muscular por ano, enquanto as
mulheres podem perder 5%. Isso se deve, entre outros fatores –
doenças crônicas, sedentarismo e desnutrição. Acontece uma
diminuição progressiva do número de fibras musculares,
principalmente as de contração rápida, responsáveis pelo
desenvolvimento da força no processo denominado sarcopenia
(Polito, 2006)
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
Outra importante pesquisa realizada por Fiatarone et al. (1990)
verificou a eficiência do treinamento de força de alta intensidade
em idosos com a idade entre 86 e 96 anos. O programa foi
realizado três vezes por semana e teve a duração de oito
semanas. O resultado apresentou um aumento de 174% na força
muscular, caracterizando que a idade avançada não limita os
benefícios que o treinamento de força pode oferecer.
Podemos observar então que a capacidade dos músculos em
responder e se adaptar aos estímulos fornecidos pelo treinamento
se mantém razoavelmente preservada em idosos, sendo o
treinamento de força uma proposta rápida e eficiente de
melhorar a rotina diária dos idosos (Alves Junior, 2010).
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
“Força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular
gerar a uma velocidade específica uma tensão máxima.”
(knuttgen e Kraemer,1987).
“Qualidade física que permite ao músculo ou grupo
muscular vencer uma resistência produzindo tensão na
ação de empurrar, tracionar ou elevar ”. (Tubino,1980)
Quantidade de tensão que um músculo ou grupamento
muscular pode gerar em um padrão específico de
determinada velocidade de movimento ( KRAEMER E
HAKKINEN, 2004)
FORÇA
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
SÉRIE DE EXERCÍCIOS 
NEUROMUSCULARES
1 - PONTE SIMULTÂNEO = EXTENSÃO DE QUADRIL EM D.D
Em D.D joelhos flexionados, palma das mãos no chão.
Realizar a extensão do quadril, expirando na
contração concêntrica e inspirar na contração
excêntrica;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
2 - PONTE UNILATERAL = EXTENSÃO DE QUADRIL EM D.D
Em D.D um joelho flexionado o outro estendido, palma
das mãos no chão. Realizar a extensão do quadril com
um M.I, expirando na contração concêntrica e inspirar
na contração excêntrica.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
VARIAÇÕES PARA SOBRECARGA
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
3 - EXTENSÃO DE TRONCO + FLEXÃO DE OMBRO CONTRALATERAL EM D.V
Em D.V (2 apoios) 1 braço estendido e 1 perna estendida.
Realizar a flexão de ombro e extensão do quadril contralateral simultaneamente
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
4 - SUPERMAN = EXTENSÃO DE TRONCO EM D.F
Em D.F, braços estendidos e pernas estendido.
Realizar a extensão de tronco e quadril simultaneamente
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
4 – SUPERMAN 2 APOIOS = FLEXÃO DE OMBRO + EXTENSÃO DE QUADRIL 
CONTRALATERAL
Em D.V (apoio do tronco, mão e joelho);
Realizar Flexão de ombro e extensão de quadril simultaneamente
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
1 – ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO EM D.L UNILATERAL
Em D.L quadril e joelhos flexionados, cotovelo em 90º.
Realizar a rotação externa do sem perder o contato com o corpo;
1º 3º2º
OBS: Deverá treinar ambos os lados;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
2 – ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO EM PÉ UNILATERAL
Em P.O cotovelo flexionado com punho supinado ou semi-pronado;
Realizar a rotação externa do ombro tentando deslocar o membro 
oposto segurando uma toalha; 
OBS: Deverá treinar ambos os lados;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
3 – ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO EM PÉ ALTERNADO
Em P.O cotovelo flexionado com punho supinado ou semi-pronado; Realizar a 
rotação externa do ombro tentando executando uma isometria de 10 a 15 segundos;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
4 – ROTAÇÃO EXTERNADE OMBRO ALTERNADO
Em P.O cotovelo flexionado com punho supinado ou semi-pronado;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
TREINAMENTO DE 
MEMBROS SUPERIORES
APOIO FRONTAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
A largura das mãos estará 5 cm para cada lado após a linha do ombro.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
EXTENSÃO DE OMBRO HORIZONTAL
OBS: Deverá treinar ambos os lados;
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
REMADA UNILATERAL
1º 2º
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
EXTENSÃO DE OMBROS ALTERNADA
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
PUXADA UNILATERAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
PULLOVER UNILATERAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ABDUÇÃO DE OMBRO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
FLEXÃO DE OMBRO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
REMADA ALTA 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ROSCA BÍCEPS UNILATERAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ROSCA BÍCEPS UNILATERAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
FLEXÃO DE COTOVELO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
FLEXÃO DE COTOVELO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
TRÍCEPS FRANCÊS 
( EXTENSÃO DE COTOVELOS UNILATERAL )
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
EXTENSÃO DE COTOVELO EM D.V (TRÍCEPS)
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
EXTENSÃO DE COTOVELOS SENTADO 
(PONTE EM 4 APOIOS)
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
TREINAMENTO DE 
MEMBROS INFERIORES
1. AGACHAMENTO SIMULTÂNEO
EM PÉ, JOELHOS AFASTADOS E SEMI-FLEXIONADOS.
REALIZAR A FLEXÃO DE QUADRIL EM 90° E RETORNAR AO MOVIMENTO 
INICIAL COM OS JOELHOS SEMI-FLEXIONADOS.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
2-AGACHAMENTO UNILATERAL
EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS E OS JOELHOS SEMIFLEXIONADOS, REALIZAR 
A FLEXÃO DE QUADRIL EM 90° E RETORNAR A POSIÇÃO INICIAL.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
3- AGACHAMENTO ALTERNADO
EM PÉ , PERNAS AFASTADAS E JOELHOS SEMI FLEXIONADOS, LANÇAR UMA PERNA 
PARA TRÁS E REALIZAR A FLEXÃO DE QUADRIL EM 90°,RETORNAR A POSIÇÃO 
INICIAL E EM SEGUIDA REALIZAR COM A OUTRA PERNA.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
4-AGACHAMENTO SIMULTÂNEO COM PÉS ABDUZIDOS, QUADRIL EM ROTAÇÃO 
EXTERNA.
EM PÉ, PERNAS AFASTADAS LATERALMENTE E JOELHOS SEMIFLEXIONADOS, 
REALIZAR A FLEXÃO DE QUADRIL E DO JOELHO EM 90° E RETORNAR À POSIÇÃO .
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
5-AGACHAMENTO ALTERNADO COM PÉS ABDUZIDOS COM ROTAÇÃO EXTERNA.
EM PÉ, AFASTAR UMAS DAS PERNAS LATERALMENTE, REALIZAR A FLEXÃO DE 
QUADRIL EM 90° E RETORNAR A POSIÇÃO INICIAL E EM SEGUIDA COM A OUTRA 
PERNA.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
6-FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ.
EM PÉ, PERNAS LIGEIRAMENTE AFASTADAS, REALIZAR A FLEXÃO DO 
JOELHO.
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
10-FLEXÃO DE QUADRIL EM PÉ
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
11-FLEXÃO PLANTAR
EM PÉ, PERNAS PARALELAS E AFASTADAS REALIZAR UMA FLEXÃO 
PLANTAR VARIANDO O EXERCÍCIO COM AS SEGUINTES VARIAÇÕES:
11-ABDOMINAL SUPRA EM D.D JOELHOS FLEXIONADOS (FLEXÃO DE 
TRONCO).
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
12-ABDOMINAL INFRA EM D.D COM JOELHOS FLEXIONADOS 
(MOVIMENTO DE BÁSCULA).
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
Modalidade de exercício que envolve grandes grupos 
musculares por períodos prolongados em atividades de 
natureza rítmica e aeróbica (ACSM, 2010);
OBJETIVO GERAL:
Provocar alterações, nos sistemas cardiocirculatório e respiratório, 
incluindo o sistema de transporte de oxigênio e o mecanismo de 
equilíbrio ácido-base, de forma a propiciar melhoria na performance 
Melhora Aptidão Cardiorespiratória
(DANTAS, 2003);
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
BENEFÍCIOS DA APTIDÃO 
CARDIORESPIRATÓRIA
Ao realizar um exercício aeróbio contínuo, utilizamos grandes
grupos musculares produzindo um gasto energético de moderado a
alto. Exercícios como caminhar, correr e pedalar são ideais para
promover a perda de peso, consomem uma quantidade
significativa de calorias, estimulam o metabolismo lipídico e reduzem
a gordura corporal. A redução do peso corporal não está
estreitamente relacionada com a modalidade do exercício a ser
praticado, mas sim a frequência, a duração e a intensidade com
que é executado (McArdle, 2011).
BENEFÍCIOS DA APTIDÃO 
CARDIORESPIRATÓRIA
Inúmeros estudos sugerem a prática de exercícios físicos como
forma de tratamento e controle da hipertensão arterial,
demonstrando que uma única sessão de exercícios físicos pode
gerar decréscimo temporário na pressão arterial (PA) após o término
do exercício, fenômeno denominado hipotensão pós-exercício
(HPE). (Pescatelo, 2004)
EXERCÍCIOS 
CARDIORESPIRATÓRIOS
FLEXÃO DE JOELHOS ALTERNADO
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
FLEXÃO DE QUADRIL ALTERNADO
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
PASSO ANOS 60
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
DANÇA AERÓBICA
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
FLEXÃO DE OMBROS COM EXTENSÃO DE 
COTOVELO + FLEXÃO DE QUADRIL ALTERNADA
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
FLEXÃO ALTERNADA DE OMBROS COM FLEXÃO DE 
QUADRIL ALTERNADO CONTRALATERAL
TREINAMENTO CARDIORESPIRATÓRIO
MÉTODOS DE TREINAMENTO Prof Helio Furtado
Os métodos de treinamento em ginástica tem origem nas
atividades desenvolvidas na musculação servindo como base,
como alicerce no treinamento desenvolvido.
Método dinâmico ou isotônico – utiliza de contração musculares
dinâmicas responsáveis por proporcionar os maiores benefícios ao
aparelho neuromuscular, que vão desde a melhor capilarização até
a hipertrofia com significativos aumentos de força.
Método estático - utiliza de contração musculares estáticas
(isométricas), promove ganhos de força, principalmente de força
estática e no ângulo articular específico em que foi desenvolvido o
trabalho.
Método dinâmico- estático ou isotônico- isométrico ou misto – são
aqueles que combinam os dois tipos de trabalho, utilizam
contrações dinâmicas (isotônicas) e estáticas (isométricas)
MÉTODOS DE TREINAMENTO Prof Helio Furtado
Os trabalhos dinâmicos devem prevalecer sobre as estáticos em
função dos maiores e melhores resultados e benefícios que podem
proporcionar. O treinamento deveria estar distribuído com 90% de
trabalho isotônico e 10% de trabalho isométrico para a maior e
melhor diversificação de estímulos.
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
Prof Helio Furtado
Em relação a sequência de seleção dos exercícios localizados as
series podem ser assim classificadas:
•Alternada por segmentos – são séries que promovem alternância
os segmentos corporais que não se repetem sucessivamente.
Ex. 1 - Abduçaõ de ombro
Ex. 2 - Agachamento
Ex. 3 - Abdominal Supra
Prof Helio Furtado
•Localizada por seguimento ou bombeada – em suas séries
encontramos no minimo, dois exercícios consecutivos para o
mesmo segmento corporal. Subdividi-se em: simples, direto,
agonista / antagonista, super set, origem e inserção e pré
exaustão.
Bombeado simples – solicita o mesmo segmento corporal e
alterna os músculos
Ex. 1 – Rosca biceps direta
Ex. 2 – Abduçaõ de ombro
Ex. 3 – Agachamento
Ex. 4 – Abduçaõ de quadril ( decubito lateral)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
Prof Helio Furtado
Bombeado direto – suas séries tem
com objetivo levar os músculos a pré –
exaustão
Ex. 1 – Rosca biceps direta
Ex. 2 – Rosca biceps inversa
Ex. 3 – Rosca biceps mista parcial ( 90º)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
Prof Helio Furtado
Agonista/antagonista – Explora o trabalho de dois músculos
antagônicos
Ex.1 - Rosca biceps direta
Ex.2 – Rosca Triceps
EX.1 – Puxada unilateral
Ex.2 – Flexão aberta
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
Prof Helio Furtado
Método Combinado: este modelo de montagem de série quase
sempre encontra-se associado à outro tipo de metodologia. Inclui-
em suas contraçõescombinações entre membros superiores, entre
membros inferiores e entre superiores e inferiores. Por proporcionar a
oportunidade de maior gasto calórico, este tipo de metodologia se
enquadra melhor na fase básica de treinamento.
Combinado de membro superiores
Ex 1- Rosca biceps direta + abdução de ombro
Ex 2 – Rosca bíceps para um membro superior com remada
simultânea para o outro ( movimento assimétrico)
Ex 3 – Rosca bíceps direta – desenvolvimento supino – rosca tríceps –
retorno – remada em pé ( movimento simultâneo )
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
Prof Helio Furtado
Combinado de membro inferiores
Ex 1- agachamento paralelo + Agachamento Lunge
Ex 2 – Agachamento em 2ª Posição – flexão plantar – retorno à
posição inicial
Ex 3 – Seqüência de movimentos combinados de glúteos
Combinado entre membros superiores e inferiores
Ex 1 – Remada combinada com flexão alternada e quadril
Ex 2 – Rosca bíceps direta com flexão alternada de joelho
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE 
EXERCÍCIOS
80
Na ginástica podem-se utilizar cinco fundamentos para operacionalizar a 
meta ou tema da aula:
 Os grupos musculares (GM) – Quais vão ser os GM trabalhados?
 As formas de abordagem muscular – Qual a abordagem muscular para 
os GM?
 As variantes do método – Qual o método que pode ser utilizado?
 As qualidades físicas – Qual o estímulo que vai ser dado ao GM?
 Os materiais – Qual o melhor material para estimular o GM?
Para responder todas estas questões é necessário organizar a distribuição 
operacional dos objetivos da aula em forma de planejamento de 
trabalho. 
ESTRATÉGIAS METODOLÓGICAS NA 
ELABORAÇÃO DA AULA
EXERCÍCIOS NEUROMUSCULARES 
MÉTODO: ALTERNADO POR SEGUIMENTO 
SISTEMA: CIRCUITO
SEMANA 1-3
SEG TER QUA QUI SEX
Peitoral
Quadríceps
Abdômen
Biceps
Isquiostibiais
Panturrilha
Tríceps
Adutores
Panturrilha
Bíceps
Abdutores
Abdômen
Músc. 
Lombares:
Alongamento
Ativo
Deltoide 
lateral
Abdômen
Quadríceps:
Deltoide 
anterior
Isquiostibiais:
Manguito 
rotador:
Peitoral
Quadríceps:
Bíceps
Abdômen
Panturrilha:
Costas
Músc. 
Lombares:
Alongamento
ativo
Costas
Abdômen
Panturrilha:
Tríceps
Ísquiostibiais:
OBS: Dia para 
eventos, 
sendo 
pertinentes 
outros dias;
EXERCÍCIOS NEUROMUSCULARES / MÉTODO: ALTERNADO POR 
SEGUIMENTO 
SISTEMA: CIRCUITO
SEMANA 2-4
SEG TER QUA QUI SEX
Peitoral
Bíceps
Quadríceps:
Panturrilha:
Abdômen
Ísquiostibiais:
Glúteo -
médio
Abdômen
Costa:
Tríceps
Adutores
Panturrilha:
Abdômen
Abdutores
Músc. 
Lombares:
Alongamento 
ativo
Deltoide –
lateral
Bíceps
Abdômen
Quadríceps:
Deltoide –
anterior
Manguito 
rotador:
Isquiostibiais:
Peitoral
Tríceps
Quadríceps:
Panturrilha:
Abdômen
Glúteo:
Adutores
Abdômen
Alongament
o ativo
Costas
Deltoide –
anterior
Músc. 
Lombares:
Panturrilha:
Abdômen
OBS: Dia para 
eventos, 
sendo 
pertinentes 
outros dias;
“ALGUÉM JÁ DISSE QUE SE QUISER 
SABER COMO SE SENTE UM VELHO, 
EMBACE OS ÓCULOS, TAPE OS 
OUVIDOS COM ALGODÃO, CALCE 
SAPATOS PESADOS E FOLGADOS 
DEMAIS PARA OS SEUS PÉS, PONHA 
LUVAS, E TENTE - MESMO ASSIM -
LEVAR O SEU DIA DE MODO NORMAL.”
SKINNER & VAUGHAN, 1985