TREINAMENTO FUNCIONAL

Esta é uma pré-visualização de arquivo. Entre para ver o arquivo original

MICROCICLO
	TREINAMENTO FUNCIONAL ACADEMIA DOJO: MICROCICLO
	FUNCIONAL DOJO	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO	DOMINGO
	METODO DE TREINAMENTO	CIRCUITO	TRI-SET	CIRCUITO
	CARACTERISTICAS DO TREINO	Alternado por segmento	Localizado por articulação	Alternado por segmento
	GRUPO MUSCULAR	GERAL	MMSS/MMII e CORE	GERAL
	CAPACIDADES FÍSICAS	Coordenação, Pliometria, Flexibilidade	Geral	Velocidade, Agilidade e Propriocepção
SEGUNDA-FEIRA
	ORGANIZAÇÃO POR CIRCUITO	CIRCUITO FUNCIONAL (ALTERNADO POR SEGMENTO - DESCANSO ATIVO)
	TEMPO EM EXERCÍCIO	DESCANSO	CICLOS	DESCANSO FINAL	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	0:40:00	0:10:00	12	2:00:00	CORE	Solo	Abd. Supra perna elevada	2	0:40:00	0:10:00
	DURAÇÃO TOTAL DE 1 CIRCUITO	4:40	MMSS	Escada de Agilidade	Deslocamento lateral 	2	0:40:00	0:10:00
	MMII	Caixote	Sentar e Levantar	2	0:40:00	0:10:00
	INTERVALO DE DESCANSO	CORE	Solo	Abd. Infra bilateral	2	0:40:00	0:10:00
	VARIAVEL	VOLUME	QUANTIDADE	DESCANSO TOTAL	MMSS 	Medicine Ball	Jogar medice na parede	2	0:40:00	0:10:00
	DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS	0:10:00	15	2:30	MMII 	Anilha	1/2 Agachamento	2	0:40:00
	DESCANSO ENTRE OS CIRCUITOS	2:00:00	2	4:00	DESCANSO ATIVO	CORRIDA	2:00:00
	Soma	17	6:30	CARDIO	Cones	Deslocamento frente e costas	2	0:40:00	0:10:00
	MMII	Escada de Agilidade	Desloc. lateral + Agachamento	2	0:40:00	0:10:00
	VOLUME DE EXERCÍCOS POR TEMPO	MMSS	Anilha	Remada Alta	2	0:40:00	0:10:00
	TIPO DE EXECICIO	PASSAGENS	VOLUME	TEMPO TOTAL	CORE	Solo	Canivete	2	0:40:00	0:10:00
	MMSS 	6	0:40:00	4:00	MMSS	Barra Olimpica	Remada Curvada	2	0:40:00	0:10:00
	MMII	6	0:40:00	4:00	MMII	Mini Band	Elevação de Quadril	2	0:40:00
	CORE	6	0:40:00	4:00	DESCANSO ATIVO	CORRIDA	2:00:00
	VELOCIDADE	6	0:40:00	4:00	CORE	Solo	Super man	2	0:40:00	0:10:00
	AGILIDADE 	6	0:40:00	4:00	MMSS	Medicine Ball	Rosca + Desenvolvimento	2	0:40:00	0:10:00
	PROPRIOCEPÇÃO	6	0:40:00	4:00	MMII	Feijão	Arrastar	2	0:40:00	0:10:00
	36	4:00	24'00	CORE	Solo	Isometria Lombar	2	0:40:00	0:10:00
	CARDIO	Escada de Agilidade	Dentro fora	2	0:40:00	0:10:00
	VOLUME TOTAL DE TREINO	VALORES DE MOVIMENTOS (APROX)	CARDIO	Cones	Deslocamentot diagonal	2	0:40:00
	VARIAVEL	VOLUME	VARIAVEL	VOLUME	DESCANSO ATIVO	CORRIDA	2:00:00
	AQUECIMENTO	05:00	TOTAL DE SÉRIES	36	TOTAL	36	12:00	8:30
	EXPLICAÇÃO DO CIRCUITO 	05:00	Nº MÉDIO DE REPT.	30
	TEMPO TOTAL EM EXERCÍCIO	24:00	TOTAL DE MOVIM.	1080
	INTERVALO DE DESCANSO TOTAL	06:30
	ALONGAMENTO	07:00
	TEMPO TOTAL DE TREINO	47:30
QUARTA-FEIRA
	TREINAMENTO FUNCIONAL ACADEMIA DOJO - QUARTA FEIRA
	TRI-SET (LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO)
	ORGANIZAÇÃO POR TRI-SET	PRIMEIRO TRI-SET
	TEMPO EM EXERCÍCIO	DESCANSO	DESCANSO FINAL	CICLOS	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	0:30:00	0:05:00	0:30:00	9 (PROGRAMAR 3)	MMII	Bola pequena	Agachamento segurando bola	3	0:30:00	0:05:00
	DURAÇÃO TOTAL DE 1 TRI-SET	5:30	MMII	Kettlebell	Agachamento Sumô	3	0:30:00	0:05:00
	MMII	Miniband	Agachamento dinâmico 	3	0:30:00	0:05:00
	INTERVALO DE DESCANSO	TOTAL	9	1:30	0:15
	VARIAVEL	VOLUME	QUANTIDADE	DESCANSO TOTAL	SEGUNDO TRI-SET
	DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS	0:05:00	40	3:20	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	DESCANSO ENTRE AS SÉRIES	0:30:00	10	5:00	MMSS	Solo	Flexão de braços 	3	0:30:00	0:05:00
	DESCANSO ENTRE OS TRI-SETS	1:00:00	5	5:00	MMSS	Caixote	Flexão de braços Inclinada	3	0:30:00	0:05:00
	Soma	55	13:20	MMSS	Anilha 10kg e 5kg	Rosca direta	3	0:30:00	0:05:00
	TOTAL	9	1:30	0:15
	VOLUME DE EXERCÍCOS POR TEMPO	TERCEIRO TRI-SET
	TIPO DE EXECICIO	PASSAGENS	VOLUME	TEMPO TOTAL	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	MMSS 	18	0:30:00	9:00	CORE	Solo	Abd. Supra	3	0:30:00	0:05:00
	MMII	18	0:30:00	9:00	CORE	Bola	Abd. Obliquo	3	0:30:00	0:05:00
	CORE	9	0:30:00	4:30	CORE	Solo	Hiperextensão lombar unipodal	3	0:30:00	0:05:00
	45	1:30	22:30	TOTAL	9	1:30	0:15
	QUARTO TRI-SET
	VOLUME TOTAL DE TREINO	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	VARIAVEL	VOLUME	MMII	Miniband	Elevação de quadril	3	0:30:00	0:05:00
	AQUECIMENTO	08:00	MMII	Feijão	Arrastar Feijão	3	0:30:00	0:05:00
	EXPLICAÇÃO DO CIRCUITO 	05:00	MMII	Escadinha	Agachamento (entra e sai)	3	0:30:00	0:05:00
	TEMPO TOTAL EM EXERCÍCIO	22:30	TOTAL	9	1:30	0:15
	INTERVALO DE DESCANSO TOTAL	13:20	QUINTO TRI-SET
	ALONGAMENTO	07:00	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº PASSAGENS	TEMPO	INTERVALO
	TEMPO TOTAL DE TREINO	55:50	MMSS	Barra olimpica	Remanda Curvada	3	0:30:00	0:05:00
	MMSS	Anilha 10kg e 15kg	Rotação de tronco	3	0:30:00	0:05:00
	VALORES TOTAIS DE MOVIMENTOS (APROX)	MMSS	Kettlebell	Elevação Frontal	3	0:30:00	0:05:00
	VARIAVEL	VOLUME	TOTAL	9	1:30	0:15
	TOTAL DE SÉRIES	45
	Nº MÉDIO DE REPT.	20
	TOTAL DE MOVIM.	900
	0
SEXTA FEIRA
	ORGANIZAÇÃO POR PASSAGENS	CIRCUITO FUNCIONAL (ALTERNADO POR SEGMENTO)
	TEMPO EM EXERCÍCIO	DESCANSO	DESCANSO FINAL	CICLOS	TIPO	EQUIPAMENTO	EXERCÍCIO	Nº SÉRIES	TEMPO	INTERVALO
	0:32:00	0:07:00	0:30:00	7	CARDIO	Escada de Agilidade	Skipping Lateral	3	0:32:00	0:07:00
	DURAÇÃO TOTAL DE 1 PASSAGEM	4:21	CORE	Solo	Abd. Obliquo (Bicicleta)	3	0:32:00	0:07:00
	MMSS	Anilhas 10kg e 15kg	Remada alta	3	0:32:00	0:07:00
	INTERVALO DE DESCANSO	MMII	Bola	Sentar e levantar	3	0:32:00	0:07:00
	VARIAVEL	VOLUME	QUANTIDADE	DESCANSO TOTAL	CARDIO	Barreirinhas	Skkiping lateral agilidade	3	0:32:00	0:07:00
	DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS	0:07:00	40	4:40	CORE	Solo	Prancha frontal	3	0:32:00	0:07:00
	DESCANSO ENTRE AS PASSAGENS	0:30:00	5	2:30	COMPLEXO	Anilha de 10kg e 5kg	Agachamento com rosca direta	3	0:32:00	0:07:00
	DESCANSO ENTRE OS OS CIRCUITOS	3:00:00	1	3:00	1:30:00
	Soma	46	10:10	CARDIO	Escada de Agilidade	Dentro e fora com os dois pés	3	0:32:00	0:07:00
	CORE	Cones	Salto horizontal progredindo	3	0:32:00	0:07:00
	VOLUME DE EXERCÍCOS POR TEMPO	MMSS	Livre/ De pé	Flexão de tronco 3 posições	3	0:32:00	0:07:00
	TIPO DE EXECICIO	PASSAGENS	VOLUME	TEMPO TOTAL	MMII	Solo	 Supra pernas elevadas (carga)	3	0:32:00	0:07:00
	CARDIO	12	0:32:00	6:24	CARDIO	Anilha	Remada Curvada	3	0:32:00	0:07:00
	CORE	12	0:32:00	6:24	CORE	Miniband	Elevação de Quadril	3	0:32:00	0:07:00
	MMSS	6	0:32:00	3:12	COMPLEXO	Anlha	Stiff + Elevação frontal	3	0:32:00	0:07:00
	MMII	6	0:32:00	3:12	1:00:00
	COMPLEXO	6	0:32:00	3:12	TOTAL	42	22:24	7:24:00
	42	2:40	22:24
	VOLUME TOTAL DE TREINO
	VARIAVEL	VOLUME	VALORES TOTAIS DE MOVIMENTOS (APROX)
	AQUECIMENTO	08:00	VARIAVEL	VOLUME
	EXPLICAÇÃO DO CIRCUITO 	05:00	TOTAL DEPASSAGENS	42
	TEMPO TOTAL EM EXERCÍCIO	22:24	Nº MÉDIO DE REPT.	22
	INTERVALO DE DESCANSO TOTAL	10:00	TOTAL DE MOVIM.	924
	ALONGAMENTO	07:00
	TEMPO TOTAL DE TREINO	52:24