Nutrição Aplicada ao Esporte. pdf

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Nutrição aplicada ao
esporte
Estratégias nutricionais que favorecem
o
desempenho em diferentes modalidades
Monise Viana Abranches
1ª Edição
2012
EXPEDIENTE
Pesquisa de conteúdo
Ceres Matos Della
Lucia
Produção editorial e Revisão final
Adelson Marques
Canudo
Assistência editorial
Adriana Lopes Peixoto
CRN9 - 9521
Capa e Produção gráfica
Peter Pereira
Imagens antropométricas
Mariana Braga Neves
CRN9 - 2000100325
Edição ortográfica e textual
Éverton Oliveira
Coordenação de projeto para mídia
digital
Rafael da Silva
Carrasco
Coordenação geral
Adelson Marques
Canudo
Luiz Eduardo Ferreira
Fontes
Todos os direitos reserva-
dos. Nenhuma parte deste
livro eletrônico poderá ser
reproduzida total ou par-
cialmente sem autorização
prévia da A.S. Sistemas.
Nutrição aplicada ao
esporte
ISBN nº:
978-85-65880-04-6
Nutricionista Monise Vi-
ana Abranches
CRN9 - 6925
A.S. Sistemas
Rua Professor Carlos
Schlottfeld, casa 10 –
Clélia Bernardes – Viçosa
– MG – CEP 36570-000
Tel: (31) 3892 7700
site:
www.assistemas.com.br
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Sumário
Nutrição aplicada ao esporte
Módulo I
1 Conceitos relacionados à nutrição
Digestão e absorção
Transporte
Excreção
2 Conceitos relacionados à nutrição aplicada ao esporte
Considerações importantes da nutrição esportiva
Nutrição aplicada ao esporte
Objetivos da nutrição esportiva
3 Praticantes de atividade física devem ingerir alimentos
especiais?
4 Como a dieta pode influenciar a atividade física?
Premissas da nutrição saudável voltada ao desempenho físico
Desconfortos pré-competição e durante a competição
Fatores que são associados ao desconforto
5 Objetivos da adequação calórica
6 Componentes do gasto energético
Taxa metabólica basal
Termogênese induzida pela dieta
Efeito térmico da atividade física
7 Metabolismo e sistemas energéticos básicos
Energia para a atividade celular
Fontes energéticas
Módulo 2
8 Ressíntese de ATP: esporte e produção de energia
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
Influência dos nutrientes da dieta
Influência do treinamento
9 Cálculo das necessidades energéticas no exercício
A unidade
Como se expressa o gasto energético do metabolismo de
exercício
Estimativa do gasto energético na atividade física
10 Nutrientes energéticos I: os carboidratos
Funções dos carboidratos
A importância dos carboidratos no exercício
11 Os carboidratos podem influenciar a atividade física?
Você se lembra como calcular as calorias dos alimentos?
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a serem
seguidas?
Consumo de carboidrato antes do exercício
Dieta de supercompensação do glicogênio muscular
Esquema da dieta de supercompensação do glicogênio
muscular
Ação nutricional antes de começar a atividade em linhas
gerais
Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a atividade
Ingestão de carboidratos durante o exercício
Ingestão de carboidratos após o exercício
12 Índice glicêmico e exercício físico
13 Nutrientes energéticos II: lipídios e exercícios
Papel dos lipídios no organismo
Dinâmica das gorduras no exercício
14 Nutrientes energéticos III: proteínas e exercício
Reservas de proteínas
Proteínas/aminoácidos plasmáticos
Proteína muscular
Proteína visceral
Ingestão de proteína
Suplementação com proteína
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Módulo 3
15 A importância dos minerais e da água na prática esportiva
Sódio
Potássio e cloreto
Cálcio
Fósforo, ferro e zinco
Água
16 A importância das vitaminas na prática esportiva
Alguns achados sobre a suplementação vitamínica
Radicais livres e antioxidantes
17 Sudorese e reposição hídrica: o uso dos isotônicos
Sudorese
Condições que influenciam a temperatura corporal e levam à
desidratação
A hidratação pode limitar o desempenho?
Cuidados especiais
Recomendações de reposição de líquidos
Os isotônicos
18 Suplementos alimentares para atletas
Proteínas
Aminoácidos
Creatina
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato
L-carnitina
Ácido linoleico conjugado (CLA)
19 Atendimento nutricional do atleta
1ª Etapa - avaliação do consumo alimentar
2ª Etapa - avaliação da composição corporal
3ª Etapa - solicitação e análise de exames bioquímicos
4ª Etapa - elaboração do planejamento alimentar - etapas
20 Referências bibliográficas
21 Glossário
22 Apêndice
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Estudo de caso 1
Estudo de caso 2
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INTRODUÇÃO
A performance dos atletas vem aumentando gradativamente.
Exemplo disso pode ser observado durante as Olimpíadas; os sucess-
ivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram
claramente o maior preparo físico. Adicionalmente, deparamo-nos
com a crescente busca de uma melhor qualidade de vida e do “corpo
perfeito” por grande parte das pessoas que praticam atividades físicas.
Não há dúvidas de que o tipo, a quantidade, a composição e a frequên-
cia de ingestão alimentar podem afetar drasticamente o desempenho
físico, a recuperação após o exercício, o peso e a composição corporal
e, por conseguinte, a saúde.
Associadas ao sucesso de talentosos esportistas estão a ciência
da nutrição e a ciência e tecnologia dos alimentos, as quais têm col-
aborado para o alcance de resultados. Mas deve-se ressaltar que
quando esses instrumentos são utilizados de forma inadequada podem
levar a condições patológicas para as quais o exercício regular exerce
importantes contribuições positivas.
Diante disso, o objetivo desta obra é apresentar os princípios
que norteiam a nutrição aplicada ao esporte e as estratégias nutricion-
ais que favorecem o bom desempenho nas diversas modalidades, se-
jam elas de competição ou não.
Monise Viana Abranches
Módulo 1
Nutrição, metabolismo e componentes do gasto
energético
1 Conceitos relacionados à
nutrição
Iniciaremos o conteúdo relembrando alguns conceitos que
muito contribuirão para o entendimento da nutrição na prática
esportiva.
A propósito, o que você entende por nutrição?
Diversos conceitos são empregados para designar o termo
“nutrição”. De forma sucinta, podemos dizer que nutrição é:
• Ingestão + absorção + conversão dos nutrientes em suas
formas utilizáveis pelo organismo (biodisponibilidade dos
nutrientes);
• Possibilitar o crescimento e a manutenção das funções bio-
lógicas do organismo;
• Promover a saúde.
A maneira pela qual os nutrientes se tornam partes integ-
rantes do corpo e contribuem para a sua função depende dos pro-
cessos fisiológicos e bioquímicos que governam suas ações. Assim,
prosseguimos o nosso estudo com uma visão geral dos processos de
digestão, absorção, transporte e excreção, já que essas funções de-
terminam o destino do alimento após sua entrada no organismo.
Digestão e absorção
A digestão começa na boca
O processo de digestão inicia-se bem antes de a comida chegar
ao estômago. Quando vemos, sentimos o cheiro ou mesmo imagin-
amos um saboroso lanche, as nossas glândulas salivares, que estão loc-
alizados sob a língua e perto do maxilar inferior, começam a produzir
saliva. Esse fluxo de saliva começa em resposta ao estímulo que vem
do cérebro, ou seja, é um reflexo desencadeado quando “sentimos” a
comida ou pensamos em comer. Em resposta a essa estimulação sen-
sorial, o cérebro envia impulsos através dos nervos que controlam as
glândulas salivares, dizendo-lhes para se prepararem para a refeição.
Os dentes têm a função de rasgar e cortar os alimentos, en-
quanto a saliva umedece o que colocamos na boca para favorecer a de-
glutição. Uma enzima digestiva chamadaamilase, encontrada na
saliva, começa a quebrar alguns dos carboidratos (amidos) presentes
no alimento, antes mesmo que ela saia da boca.
A deglutição, que é realizada por movimentos musculares na
língua e boca, move o alimento na garganta ou faringe. A faringe, uma
passagem de alimentos e ar, possui cerca de 5 cm de comprimento.
Um retalho de tecido flexível chamado epiglote reflexivamente se
fecha sobre a traqueia quando engolimos, evitando, assim, a asfixia.
Da garganta, o alimento percorre um tubo muscular chamado
esôfago. Ondas de contrações musculares criam uma sequência de
movimentos chamada peristaltismo, que força o alimento para baixo
através do esôfago ao estômago.
O estômago
No final do esôfago, um anel muscular chamado esfíncter es-
ofágico permite que o alimento entre no estômago e depois se contrai
para evitar que o alimento ou líquido volte para o esôfago. Os movi-
mentos musculares do estômago misturam os alimentos com
secreções ácidas e enzimas, tornando o alimento mais fácil de ser di-
gerido. Um ambiente ácido é necessário para que a digestão ocorra no
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estômago. Além de enzimas e secreções ácidas, diversos hormônios
participam do processo de digestão. Esses hormônios servem como
sinais para início ou término dos eventos digestivos.
Você sabia?
As glândulas do estômago produzem cerca de três
litros de sucos digestivos por dia.
Quando os alimentos estão na consistência e na concentração
apropriada (nesse ponto, o bolo alimentar é uma espécie de secreção
espessa denominada quimo), o estômago é estimulado a liberar grad-
ativamente seu conteúdo para o intestino delgado, por meio do esfínc-
ter pilórico.
O intestino
No intestino, ocorre parte da digestão e da absorção de nutri-
entes. O amido que já teve seu processo digestivo iniciado na boca é
reduzido a açúcares simples por enzimas liberadas pelo pâncreas. As
enzimas do pâncreas e da borda em escova no intestino delgado com-
pletam a digestão das proteínas, convertendo-as em pequenos pep-
tídeos e aminoácidos. As gorduras emulsificadas pelos sais biliares,
produzidos no fígado e armazenados na vesícula biliar, são reduzidas a
gotículas lipídicas, as quais se tornam alvo da ação das lípases do pân-
creas, sendo convertidas em ácidos graxos e monoglicerídeos.
Ao longo do comprimento do intestino delgado, macronutri-
entes, minerais, vitaminas, oligoelementos e a maior parte da água re-
manescente são absorvidos antes de atingirem o cólon.
O intestino grosso, ou cólon e reto, absorve a maioria do
líquido remanescente. O cólon absorve especialmente os eletrólitos e,
em certa extensão, alguns produtos finais da digestão. A flora
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intestinal desempenha papel essencial na fermentação da fibra in-
gerida, carboidratos e aminoácidos remanescentes. A fermentação das
fibras resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC),
como o butirato, propionato, acetato e lactato, e gases. Os AGCC
ajudam a manter a mucosa intestinal saudável e contribuem para a ab-
sorção de sais remanescentes e água.
O intestino grosso também serve como reservatório para o
armazenamento temporário de produtos da excreção, que servem
como meio para a síntese de algumas vitaminas. O reto e o ânus con-
trolam a defecação.
Relembrando alguns mecanismos responsáveis pela
absorção
A absorção é um processo complexo, já que combina o pro-
cesso relativamente simples da difusão passiva, no qual os nutrientes
passam das células da mucosa intestinal (enterócitos e colonócitos)
para a corrente sanguínea, com o processo um pouco mais sofisticado
com gasto de energia, denominado transporte ativo.
A difusão envolve o movimento dos solutos através das pro-
teínas presentes nas membranas das células. Algumas dessas pro-
teínas atuam como canais (difusão passiva), enquanto outras fun-
cionam como carreadoras (difusão facilitada), interagindo com os
solutos que transportam. O transporte ativo necessita de energia para
ocorrer, uma vez que se dá contra um gradiente de concentração. Al-
guns nutrientes podem compartilhar o mesmo carreador, e, assim,
competir pelo mesmo sítio de absorção.
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Transporte
Em nível celular, o transporte dos nutrientes ingeridos pode
ocorrer com auxílio de proteínas transportadoras. Mas não podemos
nos esquecer que, de forma geral, a maior parte dos nutrientes (por
exemplo, carboidratos, sais minerais, aminoácidos) é liberada para a
corrente sanguínea (capilares sanguíneos) e chega até o fígado, de
onde é transportada para as células que compõem os demais órgãos e
tecidos.
Os ácidos graxos absorvidos são reagrupados em triglicerídeos
e, juntamente com proteínas e colesterol, formam os quilomícrons,
que são transportados pelos vasos linfáticos até as veias subclávia e
jugular, onde são lançados na circulação central e conduzidos até o
fígado. No fígado, parte dos lipídeos é degradada e destinada à ex-
creção, mas a maior parcela é redistribuída ao corpo por meio das
lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL).
Excreção
Os resíduos não absorvidos são excretados através das fezes.
Considera-se que elas consistem em 75% de água e 25% de sólidos,
embora essas proporções variem muito. Cerca de 1/3 da matéria sólida
consiste de bactérias mortas. Os materiais inorgânicos e gorduras con-
stituem 20% a 40% e, a proteína, aproximadamente 2% a 3 %. O rest-
ante inclui fibra não digerida, células epiteliais descamadas e compon-
entes dos sucos digestivos, como pigmentos biliares.
A defecação, ou expulsão das fezes através do ânus, ocorre
com frequência variável de três vezes ao dia a uma a cada três dias ou
mais. O tempo de trânsito da boca ao ânus pode variar de 18 h a 72 h.
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Uma dieta que abranja quantidades abundantes de frutas, vegetais e
grãos integrais tipicamente resulta em tempo de trânsito mais curto,
evacuações mais frequentes, fezes maiores e mais moles.
Outra forma de excreção é via urina. O sangue é filtrado nos
rins, sendo a maior parte dos nutrientes reabsorvida pelos túbulos
renais. A urina, produto resultante desse filtrado, contém compostos
hidrossolúveis tóxicos ou não utilizados pelo nosso organismo (por ex-
emplo, vitamina C quando ingerida em excesso).
Já podemos perceber que todos os processos mencionados en-
volvem a transformação dos alimentos em partículas menores ou
moléculas (nutrientes) que podem ser utilizadas com as seguintes
finalidades:
• Energética (carboidratos, lipídios e proteínas);
• Construção e reparo de tecidos (proteínas, lipídios, minerais
e vitaminas);
• Construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio,
fósforo e proteínas);
• Regulação da fisiologia corpórea (vitaminas, minerais, lipí-
dios, proteínas e água).
No próximo capítulo, iremos aprender um pouco mais sobre a
função dos nutrientes e a sua relação com a prática esportiva.
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2 Conceitos relacionados à
nutrição aplicada ao esporte
A relação nutrição e desempenho físico fascina as pessoas já
há algum tempo.
Os atletas, na Grécia Antiga, possuíam esquemas especiais de
nutrição para se prepararem para os Jogos Olímpicos.
Diferentes tipos de exercícios e diferentes esportes ap-
resentam necessidades diferentes de energia e de nutrientes e, port-
anto, a ingestão de alimentos precisa ser ajustada de acordo com tais
necessidades. Determinadas estratégias nutricionais podem melhorar
o desempenho, a recuperação após o exercício e resultar em ad-
aptações mais significativas ao treinamento.
Considerações importantes da nutrição esportiva
A prática de atividades esportivas pode proporcionar inúmer-
os benefícios à composição corporal, saúde e na qualidade de vida. No
entanto, o esporte competitivo nem sempre é sinônimo de equilíbrio
no organismo, podendo influenciar de maneira direta e significativa o
estado nutricional dos atletas. Dessa forma, alterações fisiológicas e o
desgaste físico e nutricionalocasionados pelo esforço excessivo podem
levar o atleta até o limite entre a saúde e doença, sobretudo, se não
houver um equilíbrio adequado entre esses eventos. Além disso, a pro-
porção da resposta ao exercício físico parece estar diretamente asso-
ciada à influência de diferentes variáveis, como a natureza do es-
tímulo, duração, intensidade do esforço, grau de treinamento e estado
nutricional.
As necessidades de energia, macronutrientes (carboidratos,
proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e
elementos-traço) são modificados com a prática de exercícios físicos.
Isso porque, além de gerar uma maior demanda calórica, a atividade
pode ocasionar adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam
maiores necessidades de nutrientes.
Dessa forma, a alimentação é um dos fatores que pode limitar
o desempenho do atleta, e para um planejamento alimentar adequado,
devemos considerar diversos fatores como a adequação energética e de
macro e micronutrientes da dieta, levando em consideração as ne-
cessidades individuais dos atletas, como a frequência, a intensidade e
a duração do treinamento.
O organismo utiliza diferentes fontes de energia – glicose,
ácidos graxos e aminoácidos. Nos exercícios mais intensos e rápidos,
como corrida de velocidade ou levantamento de peso, o organismo usa
basicamente a glicose como combustível para os músculos, proveni-
ente do armazenamento de glicogênio. Nos esportes intermitentes e de
menor intensidade, como basquete, futebol e corrida, o organismo
também solicita a glicose como fonte de energia, mas a gordura é pre-
dominantemente oxidada como fonte de energia.
Assim, uma boa nutrição é um dos fatores que podem melhor-
ar o desempenho atlético e, quando bem equilibrada, pode reduzir a
fadiga, permitindo que o atleta treine por um maior número de horas
ou que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios. A
nutrição adequada pode otimizar os depósitos de energia para a com-
petição ou repará-las mais rapidamente afetando a situação tanto
competitiva quanto de treinamento. Por outro lado, deficiências nutri-
cionais podem reduzir a capacidade para executar exercícios.
Em resumo
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A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendi-
mento durante uma competição e, o que é mais grave, causar prob-
lemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e
competições podem causar desgastes e estresse para os quais o corpo
não está preparado.
A alimentação está relacionada não somente ao tipo de es-
porte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando-se
em consideração variáveis como a necessidade nutricional do indiví-
duo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do
esporte praticado.
Atualmente, muitos alimentos destinados aos esportistas fo-
ram desenvolvidos e estão sendo comercializados sob a alegação de
melhorarem o desempenho, como é o caso de: bebidas especiais, bar-
ras energéticas e suplementos nutricionais. Mas vale ressaltar que a
ingestão deve estar sempre atrelada às necessidades e não aos
modismos.
Nutrição aplicada ao esporte
Cada vez mais os atletas estão preocupados em melhorar seu
desempenho e a sua qualidade de vida, tornando evidente a grandeza
da contribuição do nutricionista para este fim. Nesse sentido, é funda-
mental ressaltar a importância da avaliação nutricional, sobretudo
para adequação alimentar ao gasto e a necessidade energética da
atividade física, além de fornecer dados antropométricos e de com-
posição corporal, fundamentais para o desempenho nas diferentes
modalidades.
Inicialmente, aquele que deseja se aprofundar um pouco mais
nesse assunto, deve considerar as questões a seguir:
19/172
• Com que objetivo o cliente procurou a consulta nutricional?
• Ele pratica esportes para competição ou como lazer/ma-
nutenção da saúde?
• Como prescrever?
• O que e quanto prescrever?
• Quando ingerir?
A prescrição dietética deve se basear no cálculo do metabol-
ismo. O total de energia gasto é influenciado por três fatores prin-
cipais: taxa metabólica basal, termogênese induzida pelos alimentos
e atividade física. Além disso, todos esses fatores ainda são direta ou
indiretamente afetados pela idade, gênero, peso, estatura e clima.
Assim, a dieta deve oferecer quantidades de calorias ideais
para cada tipo de metabolismo utilizado no esforço e ainda possuir
carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e a
recuperação muscular. Adicionalmente, nas práticas esportivas, o or-
ganismo tem diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que
regulam o metabolismo. Dessa forma, deve-se considerar a função an-
tioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias capazes
de melhorar o desempenho dos atletas – os recursos ergogênicos, pois,
dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de
energia.
20/172
Objetivos da nutrição esportiva
Podemos dizer que os principais objetivos da nutrição esport-
iva são:
• Promover a saúde;
• Equilibrar as necessidades energéticas;
• Oferecer os nutrientes básicos;
• Permitir uma recuperação adequada e rápida;
• Atuar como recurso ergogênico;
• Diminuir a velocidade de perda de rendimento;
• Reduzir a ação dos radicais livres.
21/172
3 Praticantes de atividade física
devem ingerir alimentos especiais?
Um dos primeiros pontos que devemos observar na nutrição
esportiva é se o cliente que procura o seu atendimento realiza os exer-
cícios apenas como forma de melhorar a saúde e a estética, ou se, a
essa prática, ele também associa algum objetivo competitivo.
Assim, há uma reflexão a se fazer. Ambos os grupos de pessoas
podem receber o mesmo tipo de orientação nutricional? A resposta a
esse questionamento é simples. Confira!
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos
sem maiores preocupações com a performance
O papel da atividade física no controle do peso corporal e da
massa de gordura tem sido amplamente estudado. Pesquisas indicam
que pessoas mais ativas apresentam valores mais baixos de peso cor-
poral, índice de massa corporal, percentual de gordura e relação
cintura-quadril que indivíduos sedentários pertencentes à mesma
faixa etária.
Recentemente, organizações científicas como a Organização
Mundial da Saúde (OMS), o Centro de Controle e Prevenção de
Doenças de Atlanta (CDC) e o American College of Sports Medicine
(ACSM) concluíram que sessões de pelo menos 30 minutos por dia, na
maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou em
períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada,
podem representar o limiar para a população adquirir os benefícios à
saúde.
Existem poucas evidências que garantam que modificar signi-
ficativamente a composição corporal e o peso em indivíduos saudá-
veis, enquanto estratégia de intervenção isolada, possa promover uma
maior eficácia na realização do exercício. Provavelmente, esse fato
deve-se ao aumento do consumo alimentar induzido pelo exercício, o
que promove a estabilização do peso corporal. Por outro lado, a com-
posição da dieta é outro fator que também pode afetar a adiposidade.
Assim, para se obter mudanças substanciais na massa corporal, são
necessárias mudanças na dieta. O consumo alimentar ou o valor
calórico da dieta acima dos valores de recomendação, principalmente
com elevado percentual de gordura, está associado ao acúmulo de
gordura corporal.
Sugere-se então, para aqueles que desejam apenas controlar o
peso e prover a saúde, a associação entre a prática de exercícios físicos
regulares e o consumo de uma dieta balanceada (a mesma indicada
para a população saudável), que é suficiente para a obtenção de res-
ultados eficazes.
Praticantes de atividades físicas não competitivas:
• Necessário - alimentação balanceada (semelhante à da pop-
ulação saudável);
• Sem necessidade- dieta especial.
Para atletas
Os estudos científicos vêm demonstrando que a performance
e a saúde de atletas podem ser beneficiadas com a modificação ali-
mentar. Em relação a esse tema, existem poucas controvérsias diante
da documentação que comprova os efeitos benéficos para a saúde,
mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do
desempenho desportivo de atletas decorrentes do manejo dietético. Os
estudos têm sido convergentes em conclusões que estabelecem que, de
um modo geral, basta o manejo dietético para a obtenção dos efeitos
acima explicitados. A suplementação alimentar deve, portanto, ficar
restrita aos casos especiais, que serão apresentados nesta diretriz, nos
23/172
quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição dos
profissionais qualificados para tal, que são os nutricionistas e os médi-
cos especialistas.
A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem
desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a
performance. De uma forma geral, eles utilizam apenas nutrientes cu-
jas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal. Pode-
se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance, antes de
qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um comportamento
alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e var-
iedade, levando em consideração o que está estabelecido como ali-
mentação saudável. As orientações que constam nesta seção destinam-
se a atletas saudáveis, adultos e adolescentes em fase de maturação
sexual final.
Assim, esportistas profissionais devem seguir um plano ali-
mentar minucioso, de modo a influenciar não somente a saúde e o
bom desempenho do atleta, mas também em sua recuperação
metabólica no decorrer da realização dos treinos. Vale ressaltar que
muito cuidado deve ser tomado caso seja necessário suplementar.
Desportistas profissionais e atletas de elite:
• Necessário - alimentação especial é parte do programa de
condicionamento físico;
• Sem necessidade - alimentação balanceada (semelhante a da
população saudável).
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico: pro-
porciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias
químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos.
24/172
4 Como a dieta pode influenciar a
atividade física?
A oferta de nutrientes em quantidade suficiente à realização
da prática esportiva é o ponto crítico da nutrição aplicada ao esporte.
Vejamos o porquê!
Como exemplo, consideraremos a energia, item absoluta-
mente necessário à realização dos movimentos durante o exercício.
Em condições de repouso, as células precisam de energia para fun-
cionar: as bombas iônicas nas membranas precisam de energia para
transportar íons através das membranas celulares, enquanto que as
fibras musculares do coração necessitam de energia para contraírem.
No decorrer da realização do exercício, o gasto energético
pode aumentar consideravelmente, principalmente porque a muscu-
latura esquelética precisa de energia para se contrair. Em alguns
casos, o fornecimento de energia pode tornar-se crítico e a continu-
ação do exercício depende da disponibilidade das reservas de energia.
A maioria dessas reservas precisa ser obtida através da nutrição (via
ingestão de carboidratos, lipídeos e, em última instância, proteínas).
Nos atletas de resistência, por exemplo, a depleção de energia (ex-
austão de carboidratos) é uma das causas mais comuns de fadiga.
Assim, a ingestão de carboidratos é essencial para evitar fadiga pre-
coce resultante da depleção de carboidratos.
Então, podemos inferir que o fornecimento adequado de nu-
trientes promove:
• Prevenção de lesões;
• Alcance dos resultados esperados;
• Melhora do rendimento.
É importante salientar que a oferta de energia não aumenta o
rendimento do atleta, mas prolonga sua capacidade de realização,
sendo que, quanto maior o tempo da atividade, maior o impacto posit-
ivo dessa estratégia.
Premissas da nutrição saudável voltada ao
desempenho físico
Para que o atleta tenha um bom desempenho físico é
necessário:
• Permitir que o estômago esteja relativamente vazio no início
da competição. Isso porque estudos demonstram que exercí-
cios moderados a intensos podem comprometer o esvazia-
mento gástrico (Capítulo 1).Adicionalmente, fisiologistas
concordam que exercícios com intensidade moderada a in-
tensa reduzem o fluxo sanguíneo intestinal, o que, con-
sequentemente, retarda a absorção dos nutrientes tão ne-
cessários à prática esportiva;
• Ajudar a evitar ou minimizar distúrbios gastrointestinais
(diarreias, vômitos, gases, etc);
• Ajudar a prevenir a hipoglicemia e seus sintomas, que po-
dem prejudicar o desempenho;
• Fornecer substrato suficiente, sobretudo de carboidrato, ao
sangue e aos músculos;
26/172
• Fornecer quantidade adequada de água e eletrólitos ao
corpo (hidratar).
Desconfortos pré-competição e durante a
competição
O desconforto pré-competição e durante a competição geral-
mente aparece como:
• Problemas de estômago e gastrointestinais superiores (azia,
vômito, inchaço, peso da comida e dores de estômago);
• Problemas gastrointestinais inferiores (gases, câimbras in-
testinais, urgência em defecar, bolos fecais soltos e diarreia).
Fatores que são associados ao desconforto
Tipo de esporte
Ciclistas e nadadores têm menos desconforto do que atletas
corredores que geram impacto direto sobre o intestino pelo
movimento.
Estado de treinamento
Atletas que já se acostumaram com a rotina dos treinos e com-
petições desenvolvem tolerância e percebem que gradativamente o
desconforto diminui ou até desaparece.
27/172
Idade
Atletas jovens encontram maiores dificuldades, provavel-
mente porque ainda não conhecem bem as questões relacionadas à ali-
mentação. Já os veteranos que experimentaram diversas receitas
aprendem a conhecer o metabolismo e mantêm uma relação harmôn-
ica com ele.
Gênero
Normalmente, as mulheres têm maior tendência a terem com-
plicações por causa das constantes alterações hormonais e também
devido ao período menstrual.
Tensão emocional e mental
Pessoas tensas ou nervosas têm esvaziamento gástrico mais
lento e com isso ficam com a sensação de estômago cheio ou com peso.
Intensidade do exercício
Treinos leves não comprometem a digestão, mas, durante ex-
ercícios que exigem mais esforço, a mudança do fluxo sanguíneo da
parte central para os músculos em funcionamento pode causar algum
desconforto.
Tipo de alimento utilizado pré-competição
A ingestão de alimentos muito ricos em proteínas e gorduras
algumas horas antes da prova podem comprometer o resultado. Já ali-
mentos que fazem parte do dia a dia do atleta e que são utilizados dur-
ante os treinamentos seriam a melhor escolha para garantir um mel-
hor rendimento.
Ingestão de comida durante as atividades
A maioria dos atletas suporta pequenas quantidades de ali-
mento em seu estômago, de forma a não comprometer a função
28/172
digestiva. Se a atividade tiver um tempo de duração maior que 45
minutos e a intensidade não for alta, pode ser necessário algum aporte
energético. Entretanto, se a intensidade for alta, o alimento pode so-
frer refluxo, o que oferece risco ao desempenho.
Cafeína
Estimula o sistema nervoso, pode causar diarreia e um desem-
penho inferior ao esperado.
Soluções concentradas em açúcar
Geram desconforto gástrico. As bebidas repositoras de fluidos
possuem, em média, 200 kcal por 225 mL e contam com baixa con-
centração de carboidratos, sendo consideradas boas alternativas.
Nível de hidratação
A desidratação aumenta o risco dos problemas intestinais.
Deve-se manter a ingestão hídrica bebendo-se fluidos diferentes, em
horários regulares, para aprender como o corpo reage à água, aos su-
cos, ou a qualquer fluido que possa vir a ser utilizado. Algunsitens da
dieta sofrem alteração dependendo do clima onde acontecerá uma
competição. O clima é outro fator a ser considerado. Exemplo disso é
que uma prova ou torneio em locais de clima quente exige maior
atenção na hidratação, já que o consumo adequado de água impede a
desidratação e a redução do desempenho. As exigências energéticas
para trabalho no calor podem chegar a 0,5% para cada aumento de
0,02°C, à medida em que a temperatura ambiente cresça de 30°C para
40°C.
Mudanças hormonais que acontecem durante o
exercício
O processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício
estimula mudanças nesses hormônios. Exemplo disso são os
29/172
hormônios gastrointestinais, que dobram ou aumentam sua quan-
tidade em até cinco vezes do que os níveis encontrados no repouso.
30/172
5 Objetivos da adequação calórica
Atualmente, os técnicos e os atletas têm consciência da im-
portância da obtenção e da manutenção do peso corporal ideal para o
desempenho máximo nos esportes. A constituição, a composição e o
tamanho corporal adequados são fundamentais para o sucesso em
quase todas as empreitadas atléticas.
Assim, os objetivos da adequação calórica são:
Manutenção do peso corporal: quando o peso corporal já se
encontra dentro dos parâmetros de normalidade, a adequação do
fornecimento energético tende a mantê-lo constante.
Adequação da composição corporal: dois indivíduos que ten-
ham o mesmo peso e a mesma altura não têm necessariamente a
mesma composição corporal, ou seja, as mesmas proporções de massa
muscular e de tecido adiposo no organismo. Muitas vezes, deparamo-
nos com indivíduos que, aparentemente, apresentam peso adequado
para sua altura e idade, mas possuem um alto percentual de gordura
corporal, que poderá ser corrigido com a prática de atividade física e
com uma alimentação equilibrada.
Maximizar os resultados do treinamento: o peso corporal ideal
é fundamental para que o atleta tenha bons resultados na sua modal-
idade esportiva.
Manter a saúde: um estilo de vida sedentário tem sido
associado a um maior risco de dois distúrbios metabólicos import-
antes: a obesidade e o diabetes. Embora nenhuma dessas doenças rep-
resente uma causa importante de morte, ambas são fortemente asso-
ciadas a outras doenças que apresentam taxas de mortalidade eleva-
das, como a hipertensão, doenças cardiovasculares e o câncer. Atual-
mente, milhões de pessoas ao redor do mundo são obesas, diabéticas
ou ambas. A consequência dessas doenças são debilitantes e os custos
de seus tratamentos são elevados.
32/172
6 Componentes do gasto
energético
A quantidade total de energia despendida diariamente pode
ser expressa como a soma de três componentes:
• Taxa metabólica basal (TMB) (60%);
• Termogênese induzida pela dieta (TID) (10%);
• Efeito térmico da atividade física (30%).
Vamos falar agora sobre cada um deles.
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal representa a energia necessária para
as funções vitais do organismo no estado de vigília. Durante o sono,
como há uma diminuição da atividade corporal, essa taxa é reduzida.
Um termo equivalente, que é utilizado para calcular quantas calorias
gastamos por dia, é denominado de taxa metabólica em repouso, que
representa aproximadamente 60% a 75% da energia gasta
diariamente.
Fatores que afetam a taxa metabólica basal
Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada genetica-
mente, enquanto os 20% restantes dependem de outros fatores que
serão listados a seguir.
Tecido muscular - quanto mais músculos o indivíduo tem,
maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de
atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos altamente ativos
e consomem muita energia ao longo do dia. O tecido muscular é
bastante ativo e contribui para o aumento da taxa metabólica basal.
Sexo - o metabolismo masculino é mais acelerado que o fem-
inino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscu-
lar e menor proporção de gordura que as mulheres. Homens e mul-
heres de mesmo peso e mesma estatura apresentam o metabolismo
bem diferente, uma vez que sua composição corporal também é
diferente.
Idade - a partir dos 30 anos de idade, o metabolismo começa
a ficar mais lento. Mas vale ressaltar que pesquisas indicam que isso
ocorre pelo fato de as pessoas tornarem-se mais sedentárias depois
dessa idade, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por
isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de
atividade física. A redução da taxa metabólica basal que ocorre com o
avanço da idade relaciona-se, principalmente, com a perda de massa
muscular.
Clima - os fatores ambientais também influenciam a taxa
metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que
residem em climas tropicais em geral é 5% a 20% mais alto que o de
quem vive em climas temperados. Da mesma forma, exercícios feito
no calor aumentam o consumo de oxigênio em 5% comparado a um
clima neutro, devido à energia adicional exigida pela atividade das
glândulas sudoríparas e pela circulação alterada durante a atividade.
Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso
quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade e
qualidade da roupa usada. A TMB pode até duplicar ou triplicar com
os calafrios, pois o organismo tenta manter a temperatura central
34/172
estável. Tanto climas quentes como frios alteram o metabolismo em
repouso e durante o exercício.
Gestação - os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascu-
lar materna adota padrões normais de resposta durante o exercício
moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe além
do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga dos te-
cidos fetais. Vale ressaltar que por meio de pesquisas se constatou que
a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio das mães são os mes-
mos observados antes e após o nascimento de seus filhos. Por outro
lado, à medida que a gestação progride, o aumento de peso da mãe
representa uma sobrecarga significativa do peso, como caminhar,
trotar e subir escadas. O crescimento do feto e o aumento dos tecidos
aumentam a taxa metabólica basal em mulheres grávidas.
Fatores patológicos – as febres aumentam a taxa
metabólica em torno de 13% para cada grau acima de 37°C. Estados
febris também aumentam a taxa metabólica basal.
Hormônios – a tiroxina, produzida pela tireoide, e a adren-
alina, produzida pelas adrenais, aumentam a TMB. A tiroxina é o
hormônio responsável por aumentar o metabolismo.
Estresse – ele aumenta a atividade do sistema nervoso sim-
pático, que aumenta a TMB. Pessoas estressadas apresentam maior
taxa metabólica basal devido ao maior estímulo ao sistema nervoso
simpático.
Termogênese induzida pela dieta
Seria possível comer e perder calorias? Pode parecer um tanto
controverso, mas é sabido que o consumo de alimentos, de uma forma
35/172
geral, induz a uma elevação de nosso metabolismo energético, o que
confere a denominação termogênese induzida pela dieta (TID), que
pode ser dividida em duas fases:
• Fase ou termogênese obrigatória: caracterizada pelo gasto
energético proveniente da própria absorção e digestão dos
alimentos;
• Fase ou termogênese facultativa: relaciona-se com a capa-
cidade de aumentar a liberação de calor sob determinada
circunstância ou demanda, que pode ser, também, de ori-
gem alimentar.
Acredita-se que a primeira experiência acerca desse tema foi
realizada por Max Rubner, em 1891. Em seu experimento, Rubner
utilizou como referência o dispêndio energético de um cão que se en-
contrava em jejum por um período de 24 horas. Após essa fase de je-
jum, o cão foi alimentado com 2 kg de carne, que possuíam o equival-
ente a 1926 kcal. Os números obtidos por Rubner indicavam que o
gasto energético do cão em jejum era de 742 kcal, já que, com a in-
trodução da carne em sua dieta, essenúmero passou para 1046 kcal,
isto é, houve um aumento significativo no dispêndio energético diário
do cão (41%), justificado pela própria intensificação do metabolismo
em digerir e absorver os macronutrientes advindos da carne.
A contribuição da TID chega ao valor de 5% a 15% do gasto en-
ergético total (GET), indicando assim uma grande importância na ma-
nutenção do peso corporal e do próprio balanço energético. Por outro
lado, ao se analisar os macronutrientes de maneira isolada, consider-
ando o gasto energético que o mesmo possui dentro do organismo,
chega-se à conclusão de que a proteína possui propriedades mais ter-
mogênicas (20% a 30%), seguida pelo carboidrato (5% a 10%) e, por
último, os lipídeos (0% a 3%), sendo essas faixas de variação percentu-
al referentes ao valor total de calorias ingeridas.
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Efeito térmico da atividade física
A terceira forma pela qual gastamos energia é através da prát-
ica do exercício físico, conhecido como efeito térmico da atividade
física (ETAF). Nos indivíduos sedentários, o ETAF contribui com uma
taxa que varia de 10% a 15% da energia gasta durante o dia, primeira-
mente através de atividades leves como caminhar, subir escadas ou
carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e pesados, pode-
se chegar a 20% a 30% da energia gasta durante o dia, o que repres-
enta excelente contribuição para os programas de perda de peso.
37/172
7 Metabolismo e sistemas
energéticos básicos
Muitos dicionários definem o termo energia como a capacid-
ade de realizar trabalho. Infelizmente, isso não diz nada a respeito das
muitas funções biológicas que dependem da produção e da liberação
de energia.
A energia nunca é perdida ou criada. Em vez disso, ela sofre
uma degradação constante de uma forma a outra e, finalmente,
transforma-se em calor. Tipicamente, cerca de 60% a 70% da energia
total consumida pelo corpo humano é degradada em calor, enquanto a
energia remanescente é utilizada para a atividade muscular e os pro-
cessos celulares. Como o nosso corpo utiliza a energia antes de atingir
o estágio final?
Energia para a atividade celular
Toda energia é originária do sol sob a forma de energia lu-
minosa. Reações químicas nas plantas (fotossíntese) convertem a luz
em energia química armazenada. De nossa parte, obtemos a energia
consumindo plantas ou animais que as ingeriram. A energia é
armazenada nos alimentos sob a forma de carboidratos, gorduras e
proteínas. Esses componentes alimentares básicos podem ser clivados
no interior de nossas células para liberar a energia armazenada.
Como toda energia finalmente degradada sob a forma de cal-
or, a quantidade de energia liberada numa reação biológica é calculada
a partir da quantidade de calor produzido. Nos sistemas biológicos, a
energia é mensurada em quilocalorias (kcal). Por definição, 1 kcal é
igual à quantidade de energia térmica necessária para elevar a
temperatura de 1 kg de água em 1°C a partir de uma temperatura de
15°C. A queima de um fósforo, por exemplo, libera aproximadamente
0,5 kcal, enquanto a combustão completa de 1 g de carboidrato gera,
aproximadamente, 4 kcal.
Fontes energéticas
Os alimentos são compostos principalmente por carbono,
hidrogênio, oxigênio e – no caso das proteínas – nitrogênio. As lig-
ações moleculares dos alimentos são relativamente fracas e produzem
pouca energia quando rompidas. Consequentemente, os alimentos não
são utilizados diretamente nos processos celulares. Em vez disso, a en-
ergia das ligações moleculares dos alimentos é liberada quimicamente
no interior de nossas células e, em seguida, ela é armazenada sob a
forma de um composto altamente energético denominado adenosina
trifosfato (ATP).
Em repouso, a energia que seu corpo necessita deriva tanto da
degradação dos carboidratos quanto da degradação das gorduras. As
proteínas são os tijolos do seu corpo, usualmente fornecendo pouca
energia para a função celular. Durante o esforço muscular leve a in-
tenso, uma quantidade maior de carboidratos é utilizada, com menor
dependência das gorduras. No exercício máximo de curta duração, o
ATP é gerado quase que exclusivamente a partir dos carboidratos.
Mais informações sobre os nutrientes energéticos serão fornecidas no
Módulo 2.
39/172
Módulo 2
Necessidades nutricionais
8 Ressíntese de ATP: esporte e
produção de energia
A energia que precisamos para a realização das atividades nas
células, ou seja, o combustível necessitado, de maneira global, para a
execução dos exercícios, provém de nutrientes que estão em nossa ali-
mentação. Entretanto, essa energia não é diretamente repassada dos
nutrientes para as células.
Tipos de exercício e utilização de nutrientes
Em situação de repouso ou de exercício, a ressíntese de ATP
acontece através da produção de energia, a partir de diferentes sub-
stratos energéticos. A ressíntese de ATP precisa ser feita logo que ini-
ciamos algum exercício físico. O aumento no consumo de energia
produz aumento do consumo de oxigênio. Portanto, sempre que o or-
ganismo tem um consumo maior de ATP, precisamos de um tempo
para organizar a disponibilidade de oxigênio, porque se faz necessária
a queima de substratos energéticos. Porém, somos capazes de ressin-
tetizar o ATP, sem a presença de oxigênio, em condições em que o or-
ganismo não pode esperar pela disponibilidade dessa substância.
Durante o exercício extenuante, neuroendócrinos fazem
aumentar a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon e re-
duzem a produção de insulina. Essas respostas hormonais ativam a
glicogênio-fosforilase, que facilita a glicogenólise no fígado e nos mús-
culos ativos. Como o glicogênio muscular proporciona energia, sem
precisar de oxigênio, ele acaba contribuindo com a maior parte da en-
ergia nos minutos iniciais do exercício, quando a utilização de oxigênio
não consegue atender às demandas.
As fibras musculares e a ressíntese de ATP
A capacidade do nosso organismo de ressintetizar ATP pode
ser exercida em condições aeróbias e anaeróbias (presença ou não de
oxigênio), o que varia conforme a necessidade de nossos músculos. Te-
mos diferentes fibras musculares capacitadas a gerar energia em cada
condição.
• Fibras do tipo I (contração lenta - ressíntese oxidativa) - são
também chamadas de fibras vermelhas, fazem a ressíntese
oxidativa de ATP e são recrutadas para esforços prolongados
e de intensidade leve à moderada;
• Fibras do tipo II a (ressíntese oxidativa) - são relacionadas à
esforços de alta intensidade;
• Fibras do tipo II b - são também chamadas de fibras bran-
cas. Elas têm baixa capacidade de ressíntese oxidativa e alta
capacidade de ressíntese glicolítica (capacidade de extrair
energia da glicose sem utilização de O2). Elas são recrutadas,
especialmente, em esforços de alta intensidade e curta
duração.
Na maioria dos tipos de atividade desenvolvida por nossos
músculos, as fibras do tipo I (lentas) são solicitadas antes das fibras
rápidas. A exceção são os movimentos de força máxima. Alguns
fatores podem interferir na ressíntese de ATP e são eles os nutrientes
da dieta e o treinamento.
42/172
Influência dos nutrientes da dieta
Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular. É re-
crutado para liberação de energia rápida (anaeróbios). Em caso de lib-
eração de energia rápida, a glicose sanguínea e o glicogênio (acumu-
lado) irão fornecer a maior parte de energia para a ressíntese de ATP.
Gordura: a gordura é transformada em energia quando é re-
movida do tecido adiposo e é transferida para o músculo (especial-
mente para as fibras de contração lenta).
Proteína: a proteína não é capaz de fornecer mais do que
15% da energia solicitada pelo exercício.
Você sabia?
Quando a gordura é solicitada para a ressínte de
ATP? Qual é a sua relação com o emagrecimento?
Uma forma de fornecimento de energia através de reações aer-
óbiasé a oxidação dos ácidos graxos, derivados de gordura estocados
no organismo humano. Esse processo é denominado betaoxidação e
produz quantidades grandes de energia, porém de forma mais
demorada.
Ambas oxidações dos substratos - glicose e ácido graxo - lib-
eram a energia utilizada para a ressíntese de ATP. Como mostra o
gráfico abaixo, após os primeiros momentos do exercício, os lipídios
aportam a maior quantidade de energia requerida pelos músculos. É
importante perceber que o ponto mais alto do gráfico abaixo se dá no
momento em que a intensidade do exercício se encontra entre 65% e
85% da frequência cardíaca (Fc) máxima. Isso indica uma intensidade
moderada - alta, considerada, a partir dos princípios da prescrição do
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treinamento, uma frequência cardíaca alvo ou ideal para a redução da
gordura corporal e emagrecimento.
Como exemplo, a Fc geralmente atingida pelo tenista durante
uma partida fica em torno de 155 bpm e 163 bpm, o que salienta, de
maneira considerável, a utilização da gordura como um importante
substrato para o fornecimento energético ao longo do jogo.
Influência do treinamento
O treinamento aeróbio favorece a utilização do ácido graxo e
incrementa a capacidade de mobilização das reservas de gordura den-
tro do músculo. Isso faz com que a energia esteja disponível para ser
utilizada em maiores quantidades e mais rapidamente, visto que o
processo de metabolismo de ácido graxo, que, em geral, é lento, pode
ser encurtado.
Esse fato pode ser explicado, pelo fato de que a gordura é
armazenada no organismo em forma de triglicerídeos (três moléculas
de ácido graxo ligadas a uma molécula de glicerol) no tecido adiposo e
nos músculos. Para serem liberados e utilizados, é necessário haver a
quebra dessa ligação. Tal reação é catalisada pela enzima lipase, que é
estimulada pelas catecolaminas e hormônio do crescimento.
No tecido adiposo, após ser efetuada a quebra dessa ligação, o
glicerol dirige-se ao fígado e então é transformado em glicose. Já os
três ácidos graxos são liberados e transportados no sangue com auxílio
das albuminas (proteínas carreadoras). Assim, seguem para o músculo
e, no interior da fibra, entram na mitocôndria. Depois disso, é realiz-
ada a betaoxidação, que dá origem a 35 ATPs e oito Acetil-Coa,
primeiros substratos do Ciclo de Krebs, que dá origem a mais 96 ATPs.
Após esses processos, ocorre a cadeia respiratória, dando origem a
44/172
moléculas de dióxido de carbono e água. Os triglicerídeos intramuscu-
lares, quando são degradados, liberam o glicerol, que, da mesma
maneira, dirige-se ao fígado para ser transformado em glicose. Os
ácidos graxos, como já se encontram no interior da célula muscular,
são utilizados diretamente, fazendo com que o processo seja mais
simples e rápido. Então, a partir do músculo, o caminho é o mesmo:
mitocôndria - betaoxidação (acetil-Coa) - ciclo de krebs - cadeia res-
piratória - produção de CO2 e H2O.
Dessa forma, pode-se constatar que a oxidação dos ácidos
graxos proporciona o aporte de altas quantidades de energia em
tempo mais prolongado. Assim, quando o tenista é submetido a parti-
das que ocupam um longo período, esse sistema torna-se essencial
para que haja o fornecimento de energia suficiente para contração dos
músculos e recuperação.
Os nutrientes armazenados em nosso organismo promovem a
ressíntese de ATP e, assim, obtemos energia continuamente. Os sub-
stratos energéticos serão degradados de acordo com a reposição de
ATP que o organismo precisa, o que poderá ocorrer via metabolismo
aeróbio ou anaeróbio (Tabela 1).
Sistema Necessidade
de O2
Fonte de
energia
Quantidade
de ATP
Velocidade
de síntese
de ATP
ATP-PC ou
fosfagênio
Não Fosfocreatina Muito
limitada
Muito alta
Anaeróbico lático Não Glicogênio Limitada Alta
Aeróbico Sim Glicogênio -
gordura
proteína
Ilimitada Baixa - lenta
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Tabela 1 - Relação com a velocidade de sintese de ATP de acordo com o tipo de
metabolismo
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9 Cálculo das necessidades
energéticas no exercício
O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante
zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu con-
sumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a ativid-
ade física voluntária. Ingestão insuficiente de macro e micronutri-
entes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda
de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais,
osteopenia/osteoporose e maior freqüência de doenças infecciosas, ou
seja, algumas das principais características da síndrome do overtrain-
ing, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e
rendimento esportivo.
Quando há desprendimento de energia nas últimas etapas dos
processos metabólicos, também ocorre desprendimento de água e
calor. Medindo-se o calor produzido, obtém-se então a energia
desprendida.
Historicamente, a definição de calorias era a quantidade de
energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1g
de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1).
Todavia, com a evolução das técnicas de medida, verificou-se
que o calor específico não era constante com a temperatura. Por isso
buscou-se padronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então
redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama
de água passa de 14,5 °C para 15,5 °C.
A unidade
A unidade padrão desta medida é a caloria.
1 caloria = 4,1868J
Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor ener-
gético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de en-
ergia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equival-
ente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso ser-
ia utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez
com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calori-
as por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias)
por dia. Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se
a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo.
1 Cal =1000 cal = 1 kcal
Não podemos nos esquecer que os objetivos da adequação
calórica são:
• Manutenção do peso corporal;
• Adequação da composição corporal;
• Maximizar os resultados do treinamento;
• Manter a saúde.
Os fatores que influenciam no gasto energético são:
• Doença;
48/172
• Idade;
• Gênero;
• Peso Corporal;
• Período de crescimento.
Atividade Física (condicionamento físico e fase de treina-
mento, levando em consideração sua frequência, intensidade e dur-
ação e modalidade).
Como se expressa o gasto energético do
metabolismo de exercício
O gasto energético pode ser expresso de diferentes formas:
• Em kcal ou kJ, onde 1 kcal ≈ 4 kJ;
• Em volume de O2 consumidos, onde 1 L O2 = 5 kcal;
• Em METS (Múltiplos da Taxa Metabólica de Repouso), onde
1 MET (consumo de O2 em repouso) = 3,5 mL O2/kg peso
corporal/min
Como expressar o gasto energético:
Exemplo 1
Gasto do exercício: 20 kJ/min
49/172
Para obter o gasto calórico, divida kJ pelo valor equivalente de
1 kcal.
Gasto calórico = 20 kJ/min = 5 kcal/min
4 kJ
Exemplo 2
Gasto do exercício: 3 L O2/min
Para obter o gasto calórico, multiplique litros de O2 gasto no
exercício pelo correspondente a quantidade de kcal gastas por 1 L de
O2.
Gasto calórico = 3 L O2/min x 5 kcal = 15 kcal/min
Exemplo 3
Gasto do exercício: 12 METS (como exemplo, vamos consider-
ar um homem de 70 kg).
Multiplique o total de METS pelo volume de O2 equivalente a 1
MET.
12 METS x 3,5 mL O2 x 70 kg/min = 2.940 mL O2/min
Converta mL em L: 2.940 mL O2/min = 2,94 L O2/min
Multiplique litros de O2 pelas kcal por litro de O2
Gasto calórico = 2,94 L O2/min x 5 kcal = 14,70 kcal/min
Na tabela seguinte (Tabela 2), acompanhe alguns exemplos do
gasto energético de diferentes atividadesesportivas.
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Atividade Kcal / min VO2 mL (kg.min)-1
Basquete 8,5 – 15,0 24,5 – 42,0
Futebol 6,0 – 15,0 17,5 – 42,0
Musculação 10,0 28,0
Tênis 5,0 14,0 – 31,5
Voleibol 3,7 – 7,5 10,5 – 21,0
Tabela 2 - Exemplo do gasto energético de várias atividades
Estimativa do gasto energético na atividade física
Kcal = METS treino x Peso Corporal (kg) x Tempo da ativid-
ade física (min.)
60 min.
Exemplo 1:
VO2 treino = 37,5 mL O2 (kg.min) -1 = 10,71 MET
3,5 mL O2 (kg.min) -1
Peso corporal = 70 kg
Tempo de duração da atividade: 30 min.
kcal = 10,71 MET x 70 kg x 30 (min) = 374,85
51/172
60
Então: o gasto energético na atividade física é de 374,85 kcal
52/172
10 Nutrientes energéticos I: os
carboidratos
Entre os nutrientes energéticos, os carboidratos são as fontes
primárias de energia.
Carboidratos também conhecidos como hidratos de carbono,
glicídios ou açúcares são as biomoléculas mais abundantes na
natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e ox-
igênio, podendo apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em sua
composição.
Fórmula geral [C(H2O)]n, sendo n ≥ 3
Funções dos carboidratos
Energética: constituem a principal substância a ser convertida
em energia nas células, sob a forma de ATP, particularmente durante
o exercício de alta intensidade. Nos animais, são armazenados no
fígado e nos músculos como glicogênio.
Estrutural: determinados carboidratos proporcionam rigidez,
consistência e elasticidade a algumas células. A pectina, a hemicelu-
lose e a celulose compõem a parede celular dos vegetais. A quitina
forma o exoesqueleto dos artrópodes. Os ácidos nucleicos apresentam
carboidratos, como a ribose e a desoxirribose, em sua estrutura.
Além dessas funções, os carboidratos têm papel um pouco
mais complexo na fisiologia do exercício e na nutrição esportiva:
• Evitam a degradação das proteínas para a produção de
energia;
• Combustível indispensável ao sistema nervoso central;
• Atuam como ativadores do metabolismo de gorduras, uma
vez que é necessário haver a glicólise e o Ciclo de Krebs para
que os acetil-CoA provenientes da lipólise continuem sendo
metabolizados e das reações subsequentes ocorra a liberação
de energia.
Fontes primárias = pães, biscoitos, massas, tubérculos, entre
outros.
A importância dos carboidratos no exercício
Antes – aumentar o conteúdo do glicogênio muscular/hep-
ático e aumentar a disponibilidade de glicose no sangue.
Durante – manter os níveis sanguíneos de glicose, aumentar
a performance e tempo total de exercício e diminuir os níveis plas-
máticos de ácidos graxos.
Depois – recuperar os estoques de glicogênio muscular.
54/172
11 Os carboidratos podem
influenciar a atividade física?
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de
glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua cor-
reta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico. Tal
equilíbrio na reposição de carboidratos é absolutamente necessário em
todas as atividades esportivas, em quaisquer níveis, mas principal-
mente nos de alta intensidade e longa duração. No entanto, observa-se
uma baixa preocupação dos atletas, de diferentes modalidades, para o
consumo da quantidade correta.
De maneira geral, a demanda diária recomendada de
carboidratos é:
• Entre 55–65% da energia total necessária para suprir o
gasto energético, mas, em casos especiais, como em dias de
treino intenso, pode chegar a 75% das necessidades.
Outra forma de expressar as necessidades de carboidratos:
• 5–8 g/kg de peso corporal (300 g–600 g de carboidratos),
podendo chegar a 12 g/kg de peso corporal.
Você se lembra como calcular as calorias dos
alimentos?
• Os carboidratos e as proteínas fornecem cerca de 4 kcal/g de
energia;
• Os lipídios fornecem 9 kcal/g;
• O álcool fornece 7 kcal/g.
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos, basta
multiplicar o peso/g de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos
lipídios por 9.
Exemplo: considerando que os valores de um alimento são:
Carboidratos = 13,23 g; Proteínas = 2,3 g e Lipídios = 2,35g
Então o cálculo do valor calórico é:
kcal totais = 13,23 x 4 +2,3 x 4 + 2,35 x 9
Total= 83,27 kcal
Carboidratos vs. exercícios: existem estratégias a
serem seguidas?
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a
preparação da refeição que antecede o evento esportivo (treino ou
prova), deve respeitar as características gastrointestinais individuais
dos atletas.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco re-
feições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a
refeição pré-treino ou prova. Atentar a isso é importante porque o
tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e
fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico.
Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode-se
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evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em
carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência
leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos.
Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente
na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras
e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos
para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, além de
ser moderada na quantidade de proteína e fazer parte do hábito ali-
mentar do atleta.
Os cuidados com a ingestão de carboidratos devem ser espe-
cialmente ressaltados em algumas situações. Confira os exemplos:
• Exercícios de longa duração (90 a 120 minutos ou mais) em
níveis de intensidade moderados a altos;
• Exercícios que exigem explosões intermitentes por um per-
íodo prolongado (ex: futebol).
A prescrição desse nutriente exige alguns cuidados especiais, a
saber:
1) Seleção dos alimentos que o contém
• Tipo - os alimentos em questão são fontes do nutriente
desejado?
• Quantidade - a quantidade dos alimentos é suficiente para
atender às necessidades energéticas proporcionais do
nutriente?
• Qualidade - os carboidratos dos alimentos selecionados são
em sua maioria complexos ou simples?
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2) Estratégia
• Evitar hiperglicemia
• Evitar hipoglicemia
• Plenitude gástrica
Para a prescrição das refeições antes dos treinos, devemos
considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
• Quatro horas antes do exercício: 4 a 5 g de carboidratos/kg
de peso. Devem ser oferecidos ao atleta sucos, polímeros de
glicose, frutas ou amidos;
• Uma hora antes do exercício: 1 a 2 g de carboidratos/kg de
peso. Devem ser oferecidos ao atleta polímeros de glicose e
alimentos de baixo índice glicêmico.
Consumo de carboidrato antes do exercício
Uma das grandes preocupações no campo da nutrição ap-
licada ao esporte está em garantir que o atleta venha a competir ou
treinar tendo seu estoque de glicogênio muscular e hepático completa-
mente refeito do estresse físico anterior, além de propiciar níveis de
glicemia sanguínea dentro da faixa de normalidade, visando a evitar
uma condição de hipoglicemia já no início da atividade.
A ação de carboidratos antes do exercício poderá ser avaliada
sob três aspectos diferentes:
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• O primeiro, está relacionado a uma ação mais prolongada e
um planejamento semanal específico, visando a aumentar
ao máximo a capacidade de armazenamento de glicogênio
muscular. Essa ação é conhecida como dieta de supercom-
pensação, a qual abordaremos adiante;
• A segunda ação nutricional está associada ao dia do exercí-
cio. As recomendações de consumo de carboidratos variam
conforme a hora em que é realizada a atividade física;
• Por último, uma recomendação específica para a última
hora que antecede a atividade física.
Dieta de supercompensação do glicogênio
muscularPara que o glicogênio muscular seja recuperado nos dias que
antecedem a competição e os estoques sejam máximos, são necessári-
os alguns cuidados que se iniciam uma semana antes da competição.
Os critérios abaixo englobam todas as provas que exigem grande parti-
cipação do componente aeróbico. Assim, haverá uma ação combinada:
Exercício ‹― Ação combinada ―› Dieta
Essa é uma estratégia interessante, indicada principalmente
para atletas de elite, e deve ser programada para começar exatamente
sete dias antes da competição. Em linhas gerais, deve-se realizar uma
ação combinada entre a dieta e o exercício, de modo a, inicialmente,
promover um desgaste e depleção das reservas de glicogênio muscu-
lar, por meio de treinos intensos e longos e, posteriormente, aumentar
a captação de glicogênio pelo músculo, que estará com seus estoques
extremamente reduzidos e estará mais apto a realizar essa captação.
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Essa estratégia é indicada para aquelas provas em que haja uma
grande participação do componente aeróbio.
Esquema de treino
• 7º dia antes da prova: treino, em geral, deve ser longo (mais
de duas horas de duração), levando ao desgaste e depleção
das reservas de glicogênio do músculo;
• 6º e 5º dias antes da prova: deve haver uma redução da
carga de treino, mas ainda com volumes importantes;
• A partir do 4º dia: aplicar treinos mais tranquilos, em uma
fase de anabolismo.
Esquema da dieta de supercompensação do
glicogênio muscular
7º dia: 20% carboidratos, 50% lipídeos, 30% proteínas.
6º dia: 20% carboidratos, 55% lipídeos, 25% proteínas.
5º dia: 25% carboidratos, 50% lipídeos, 25% proteínas.
4º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
3º dia: 70% carboidratos, 20% lipídeos, 10% proteínas.
2º dia: 75% carboidratos, 15% lipídeos, 10% proteínas.
1º dia: 60% carboidratos, 25% lipídeos, 15% proteínas.
Vantagens:
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• Aumento dos estoques de glicogênio muscular;
• Aumento do limiar de fadiga;
• Facilidade de recuperação;
• Maior tempo de duração do exercício;
• Maior intensidade do exercício.
Desvantagens:
• Mioglobinúria;
• Desconforto gástrico;
• Dores torácicas;
• Aumento do peso corporal;
• Baixa palatabilidade.
Ação nutricional antes de começar a atividade em
linhas gerais
Pela manhã, entre 6 h e 8 h - É indicado o jejum? Sem
maiores problemas, em alguns casos. Em atletas treinados, é possível a
realização de provas em jejum, pois:
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• Os estoques de glicogênio muscular e hepático são maiores;
• Há maior participação do metabolismo de gorduras.
Caso o atleta relate fome, o mais indicado é prescrever alimen-
tos leves, como pães integrais, frutas, sucos, entre outros.
No meio da manhã, entre 9 h e 11 h - (processo digestivo
é mais lento nesse intervalo) - evitar excesso de leite e derivados.
Na hora do almoço, entre 12 h e 14h - não almoçar antes.
Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes do treino. Os
alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem
ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por terem uma
digestão mais demorada. Da mesma forma que os proteicos, alimentos
ricos em gordura não devem ter seu consumo muito próximo ao início
dos treinos.
No meio da tarde, entre 15 h e 17 h (o almoço deve ter-
minar até às 12h) - diminuir o volume da refeição. Preferir alimen-
tos de fácil digestibilidade.
No fim da tarde, entre 18 h e 19 h - caso não ocorram
maiores problemas, observar se a ingestão durante o dia foi regular e
fracionada. Se for comer, fazer pequeno lanche pelo menos 1 h antes
do treino. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos)
não devem ter seu consumo muito próximo ao início da atividade por
terem uma digestão mais demorada. Da mesma forma que os protéi-
cos, alimentos ricos em gordura não devem ter seu consumo próximo
ao início dos treinos.
Horário noturno, entre 20 h e 22 h – caso não ocorram
maiores problemas, a recomendação segue o mesmo protocolo aplic-
ado no fim da tarde.
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Ação nutricional 60 minutos antes de iniciar a
atividade
O objetivo principal de uma intervenção nutricional na hora
que antecede o exercício é o de procurar manter um estado de eugli-
cemia (60-110 mg/dL), evitando o aparecimento de um quadro de
hipoglicemia (menor que 60 mg/dL) durante esse período ou no de-
correr do exercício físico. O aparecimento de um quadro de hipogli-
cemia durante a atividade promove a redução do desempenho, assim
como outros reflexos indesejáveis, como tonturas, náuseas, falta de
concentração, irritabilidade, redução coordenativa e, em casos mais
agudos, desmaio e coma.
Quadros de hipoglicemia podem surgir por dois erros aliment-
ares que normalmente prejudicam o desempenho atlético.
Acompanhe:
• o atleta não se alimentar por um período longo de tempo an-
terior à prova (mais de quatro horas), iniciando, assim, o ex-
ercício com níveis baixos de glicemia, podendo induzir uma
hipoglicemia no meio da atividade;
• ingerir grandes quantidades de carboidratos entre 30 e 60
minutos antes do treino ou competição. Esse procedimento
eleva a taxa de glicemia, disparando, assim, o mecanismo de
controle por meio da liberação da insulina, provocando,
dessa forma, o aparecimento da “hipoglicemia de rebote” no
meio da atividade, prejudicando o rendimento atlético.
Visando a evitar o aparecimento de um estado de hipoglicemia
indesejável, recomenda-se o consumo de uma “ração de manutenção”
entre os 60 e 20 minutos que antecedem o exercício, com o ofereci-
mento de carboidratos de baixo índice glicêmico (conforme discutire-
mos mais adiante neste módulo), para evitar um rápido aumento da
glicemia. Alimentos com alto teor de frutose podem ser uma
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alternativa interessante para essa fase. Alguns exemplos de alimentos
que podem constituir essa “ração de manutenção” são:
• Uma porção de fruta a cada 40 minutos (as frutas são ricas
em frutose, que não necessita de insulina para entrar na
célula);
• Sucos diversos;
• Alimentos ricos em carboidratos, em pequenos volumes,
principalmente quando a atividade ocorrer no horário entre
18h e 19h (ex: barra de cereais).
Entretanto, visando a maximizar os estoques de carboidratos
sem o risco de uma “hipoglicemia de rebote”, é possível estabelecer
nos últimos 20 minutos uma oferta de carboidratos, preferencial-
mente sob a forma líquida, totalizando 50-60 g do nutriente. Essa en-
ergia poderá ser disponibilizada oferecendo-se líquidos em dois mo-
mentos prévios, 20 minutos antes e imediatamente antes do início da
atividade. É importante considerar que esse fornecimento de energia
exógena não aumenta o rendimento do atleta, mas prolonga sua capa-
cidade de realização, sendo que, quanto maior o tempo de atividade,
maior o impacto positivo dessa estratégia.
Uma estratégia alternativa seria o oferecimento de
carboidratos 20 minutos e imediatamente antes do início da atividade.
Podem ser oferecidos, por exemplo, 250 mL de bebida carboidratada
ao atleta. Para uma prescrição mais individualizada, recomenda-se a
ingestão dessa bebida na proporção de 3 mL/kg de peso corporal para
homens e 2 mL/kg de peso corporal para mulheres.
Atenção!
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As recomendações aqui comentadas são
guias gerais. É necessário treinar o sis-
tema digestivo do atleta para adaptar-se à
quantidade de líquidos e energia ofere-
cida, a fim de se evitar problemas
gastrointestinais. Fatores psicológicos,
como o estresse competitivo, também po-
dem alterar a resposta digestiva, assim
como adaptações hormonais individuais
podem impor diferentes recomendações.
Ingestão de carboidratos durante o exercício
O ritmo de utilização da glicose a partir do glicogênio
armazenado no corpo pode ser reduzido pelo suprimento de
carboidrato oral. Exemplo: quando o carboidrato contido em um ali-
mento é ingerido, digerido e absorvido, ele penetrará,após a digestão,
na circulação na forma dos monossacarídeos componentes, principal-
mente glicose e frutose. Consequentemente, a glicose sanguínea
aumenta após a ingestão oral de carboidratos. Essa elevação reduz a
necessidade de fracionar o glicogênio hepático para a manutenção de
um nível sanguíneo apropriado de glicose. A partir disso, o suprimento
de glicose pura e a captação de glicose pelo músculo serão elevados.
Em verdade, uma grande evidência científica mostra que a ingestão
oral de carboidrato reduz a produção de glicose pelo fígado, mas eleva
a glicose sanguínea em um ritmo semelhante. A glicose sanguínea
aumentada após a ingestão de carboidrato estimula a liberação de in-
sulina e, com ela, a captação de glicose pelo músculo, assim como a
oxidação subsequente do carboidrato. Teoricamente, esses eventos
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reduzem o ritmo de degradação do glicogênio e da proteína dos mús-
culos para a produção de energia, e retardam o início da fadiga, além
de aprimorarem o desempenho.
Para o exercício que dura mais de 45 minutos, recomenda-se
que sejam consumidos pelo menos 20g de carboidratos, não ultrapas-
sando o limite de 60g, com uma quantidade de líquido suficiente, dur-
ante cada hora subsequente de exercício. Essas quantidades não retar-
dam o esvaziamento gástrico num grau fisiologicamente importante e
estimulam a absorção de água no intestino. Esse aspecto é de particu-
lar importância nos eventos de endurance em um clima quente,
quando a disponibilidade tanto de carboidratos quanto de líquidos
pode ser um fator capaz de limitar o desempenho. As fontes de
carboidratos usadas devem ser rapidamente digeríveis e absorvíveis.
São mais eficientes as fontes de carboidratos que podem ser ingeridas
com um líquido (solúveis). O ritmo de esvaziamento gástrico deve ser
relativamente rápido e a forma física do carboidrato deve permitir a
digestão/hidrólise enzimática rápida. Isso não ocorre com todas as
formas de carboidratos. Por exemplo, as fibras alimentares nas quais
estão “acondicionadas” algumas fontes de carboidratos podem formar
uma barreira física para as enzimas digestivas e reduzir, dessa forma,
o ritmo de esvaziamento gástrico. As refeições diárias normais devem
conter principalmente alimentos ricos em carboidratos lentamente di-
geríveis e fibras que resultem em um baixo índice glicêmico. Exemplos
desses alimentos são os produtos com grãos integrais. No entanto, os
alimentos ingeridos pouco antes e durante o exercício devem ser
pobres em fibras alimentares e possuir um alto índice glicêmico, para
proporcionar um esvaziamento gástrico e uma digestão/absorção
rápidos.
A razão para esse aparente paradoxo consiste no fato de que as
fibras alimentares podem reduzir o esvaziamento gástrico e diminuir o
grau com que as enzimas conseguem alcançar o amido para a hidról-
ise. Por outro lado, as fibras aumentam o volume do conteúdo
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gastrointestinal por causa da captação de água e tumefação. As fibras
insolúveis aceleram o trânsito no intestino, enquanto as solúveis po-
dem estar sujeitas à fermentação bacteriana, acarretando a produção
de gases. O amolecimento do conteúdo intestinal pelas fibras e o con-
sequente trânsito intestinal acelerado são desejáveis nos indivíduos
sedentários, mas podem criar um problema durante o exercício in-
tensivo. Esses fatores podem explicar porque os atletas que ingerem
alimentos com grãos integrais de digestão lenta, antes e depois do ex-
ercício, experimentam mais problemas gastrointestinais que os atletas
que ingerem produtos pobres em fibras.
As fontes ótimas de carboidratos para os eventos de endur-
ance de alta intensidade são aqueles carboidratos processados (pré-di-
geridos) que são pobres em fibras alimentares, como:
• Monossacarídeos (glicose);
• Dissacarídeos (sacarose, maltose);
• Polímeros de glicose (maltodextrina);
• Amidos.
Esses tipos de carboidratos proporcionam um benefício adi-
cional por serem dissolvidos facilmente nos líquidos, o que constitui
um aspecto importante, pois as demandas de carboidratos e de líquid-
os são determinadas pela intensidade e duração do exercício. Os tipos
de carboidratos listados anteriormente se revelaram igualmente efet-
ivos no sentido de aumentar os níveis sanguíneos de glicose e os rit-
mos de oxidação durante o exercício, assim como em aprimorar o
desempenho. Os efeitos sobre os níveis sanguíneos de insulina durante
o exercício também não parecem ser diferentes.
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Alguns dos primeiros estudos mostraram que a ingestão de
50-70 g de carboidratos rapidamente absorvíveis antes do exercício in-
duz uma elevação rápida na glicose e insulina sanguíneas e uma
“hipoglicemia de rebote”, assim como um desempenho reduzido dur-
ante o exercício subsequente. Entretanto, esses estudos foram realiza-
dos após um jejum noturno e o carboidrato foi ingerido no estado de
repouso, 45-60 minutos antes do exercício. Essas condições não são
comparáveis àquelas do atleta de endurance, que deve fazer um
desjejum pré-atividade e realizar um aquecimento antes do início da
competição.
Em linhas gerais, podemos estabelecer que as diretrizes prát-
icas em relação à ingestão de água e carboidratos durante o exercício
físico devem levar em consideração o volume, a composição e a tem-
peratura da solução carboidratada a ser ingerida, a frequência de in-
gestão e os horários.
Um esquema simples de administração de água e solução
carboidratada (SC) pode ser conferido no quadro a seguir (Quadro 1):
15’ 30’ 45’ 60’ 75’ 90’ 105’ 120’
H2O H2O H2O SC H2O H2O SC H2O
Quadro 1 – Esquema simples de administração de água e solução
carboidratada
Recomenda-se que 20 minutos antes da atividade e imediata-
mente após a conclusão do exercício seja consumida a solução
carboidratada. A quantidade a ser administrada, a cada 15 minutos,
conforme já discutido anteriormente, pode ser individualizada para at-
letas do sexo masculino e feminino. Assim, a recomendação é que ho-
mens ingiram 3 mL de água ou solução carboidratada/kg de peso cor-
poral e que mulheres ingiram 2 mL/kg de peso corporal.
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Atenção!
É indicado que sejam escolhidas soluções
carboidratadas que possuam de 5 a 7% de
carboidratos quando o clima estiver
quente e de 7 a 9% quando o clima estiver
mais frio.
Ingestão de carboidratos após o exercício
Após o exercício, o reservatório de carboidratos endógenos de-
ve ser reabastecido. Dependendo do tempo disponível para a recuper-
ação total, isto é, o tempo transcorrido entre o término do exercício e a
próxima atividade desportiva, pode ou não ser necessário acelerar a
recuperação. A síntese de glicogênio é mais rápida durante as primeir-
as horas após o exercício. Daí em diante, o ritmo de ressíntese declin-
ará gradualmente. A própria síntese de glicogênio só será possível se
forem fornecidas as substâncias estruturais necessárias, isto é, as
moléculas de glicose. O ritmo de síntese de glicogênio, portanto, de-
pende da velocidade de regulação dessa síntese e do oferecimento de
glicose. Este depende em grande parte do tipo de alimento ingerido,
isto é, da velocidade de digestão e absorção. A própria fonte de
carboidrato também pode ser importante. A glicose favorece a recu-
peração do glicogênio muscular, enquanto a frutose é captada princip-
almente pelo fígado, favorecendo, assim, a recuperação do glicogênio
hepático. Quando for realizada a próxima atividade após um ou dois
dias, o atleta poderá recuperar-se convenientemente ingerindo re-
feições normais com um alto conteúdo de carboidratos, isto é, 55-65%
do valor energético total (VET). Essas refeições devem ser compostas
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preferencialmente por alimentos com um baixo índice glicêmico, como
grãos integrais, cereais, hortaliças e algumas frutas. Nessa condição, é
favorável uma digestão e uma absorção relativamente lentas. Desse
modo, 400-600 g de carboidrato por dia devem