HIIT High Intensity Interval Training

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ALEXANDRE MACHADO
A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora 
para melhoria do condicionamento físico, seja 
com objetivo para uma melhor qualidade de 
vida ou para performance esportiva. Tendo 
como base os princípios do treinamento desporti-
vo aliando ao Know-how de um dois dos maiores 
profissionais da corrida do Brasil, o Prof. M.Sc. 
Alexandre F. Machado. 



 A metodologia de treinamento VO2PRO é o 
resultado do conhecimento acumulado de anos 
de experiência e treinamento, tornando-se uma 
abordagem única em treinamento de corrida, 
possibilitando uma melhora do condicionamento 
físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua 
proposta inteligente permite uma melhora do 
condicionamento de forma integrada evitando 
dessa forma lesões por estresse. A metodologia 
VO2PRO permite além da melhora do VO2 máxi-
mo, melhora da força, coordenação, agilidade e 
flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes 
um corpo saudável e equilibrado esteticamente. 



 Hoje a qualidade de vida e a saúde tor-
nam-se cada vez mais o objetivo dos milhares 
de praticantes de corrida. O mercado de asses-
sorias esportivas, clubes e academias que vem 
oferecendo o serviço de treinamento de corrida 
indoor ou outdoor que crescem de forma acele-
rada deixando a competição cada vez mais acir-
rada pela busca de alunos/clientes. 



 Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO 
é fazer parte de uma equipe que vem formando 
verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por 
que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao 
time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo 
a família VO2PRO. 
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos números em Junho de 2015 são:
1351 Treinadores credenciados no Brasil ;
42 Assessorias credenciadas;
62 Cidades;
15 Estados;
45.000 Pessoas impactadas com o método.
METODOLOGIA VO2PRO
i
WWW.VO2PRO.COM.BR
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Ja-
neiro, é profissional de Educação Física gra-
duado pela Universidade Federal Rural do 
Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós gradua-
ção em fisiologia do exercício e Mestrado 
em ciência da motricidade humana pela 
Universidade Castelo Branco (UCB).
 Ministra palestras, cursos e treina-
mentos nas áreas de periodização, prepara-
ção física e treinamento de corrida em todo 
o Brasil.
 É autor de 6 livros, organizador 
de 1 livro e tem a participação em outros 2 
livros como autor de capitulo. Entre os seus 
livros publicados:
Corrida teoria e pratica, 
Ed.Ícone 2009;
Corrida bases cientificas do treinamen-
to, Ed.Ícone 2011;
Bases metodológicas da preparação físi-
ca, Ed.Ícone 2011;
Corrida manual pratico do treinamento, 
Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, 
Ed.Ícone 2014;
Corrida perguntas e respostas, 
Ed Phorte 2014;
Corrida: a construção do atleta, 
Ed. Ícone 2015.
Como organizador o livro Manual de 
avaliação física, Ed.Ícone 2010. E como au-
tor de capítulo nos livros: A pratica da avali-
ação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fer-
nandes Filho, capitulo Avaliação cardiores-
piratoria e o livro Métodos de análise e bio-
química em biodinâmica do exercício, Ed. 
Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann 
dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o 
capitulo A modelagem matemática.
Foi docente do ensino superior de 
2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadei-
ra de treinamento esportivo, foi coordena-
dor do laboratório de pesquisa em fisiologia 
do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - 
UNESA/Petrópolis).
 Consultor e preparador físico de 
atletas de elite no Brasil tendo conquistado 
como preparador físico o Tri campeonato 
Brasileiro de corrida de montanha (2008, 
APRESENTAÇÃO DO AUTOR
ii
09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corri-
da de montanha (2009 e 2010). 
 Idealizador da metodologia 
VO2PRO de treinamento de corrida. Um 
apaixonado pela corrida, um Runaholic as-
sumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissio-
nal do ano pela Federação Internacional de 
Educação Física.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Go-
mes Tubino pela Federação Internacional 
de Educação Física por suas iniciativas na 
profissão e colaboração para o crescimento 
do profissional de educação física.
iii
WWW.VO2PRO.COM.BR
CONDICIONAMENTO METABÓLICO (MetCon) 
tem como princípio aumentar a produção de ener-
gia do corpo pela via anaeróbia. Os estímulos são 
intensos, e muitas vezes desagradáveis e na mai-
or parte do treino anaeróbio.
1
O TREINO DE HIIT
 Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e 
outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO ela-
boramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodo-
lógica com o HIIT é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos 
para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.
 As adaptações AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da manipulação 
das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, além da re-
lação esforço-recuperação (FRANCHINI, 2014).
2
COMO USAR O HIIT ?
5WWW.VO2PRO.COM.BR
* Sessões realizadas acima da máxima fase está-
vel do lactato, mas abaixo do VO2 máximo;
* Sessões com intensidades correspondentes ao 
VO2 máximo;
* Sessões supra máxima ou na maior intensidade 
possível (all-out).
3
MECANISMO 
FISIOLÓGICO
DESAFIOS (SÉRIES): 
• SUPERAÇÃO - Simples execução;
• EVOLUÇÃO - Simples execução + execu-
ção complexa; 
• PERFORMANCE - Execução complexa. 
PROPOSTA METODOLÓGICA 
4
EXERCÍCIOS 
NATUREZA DOS EXERCÍCIOS
• Força/Velocidade
• Endurance
• Combinados ( Força/Velocidade + Endurance)
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
• Simples
• Complexos 
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS 
• SUPERAÇÃO - Execução Simples.
• EVOLUÇÃO - Execução Simples + Execução complexos .
• PERFORMANCE - Execução Complexos.
HIIT - Melhora a 
h a b i l i d a d e d o s 
músculos em utilizarem 
o oxigênio, o que 
aumenta o uso de 
carboidratos e lipídeos 
c o m o s u b s t r a t o 
energético para gerar 
energia.
8
Exemplo: INICIANTE 
Desafio superação
Dias na semana: 2º - 4º - 6º 
EXERCÍCIO E R
LENHADOR 0:30 1:30 
CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 
FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:30 
POLICHINELO 0:30 1:30 
ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 
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Exemplo: INICIANTE 
sobrecarga pelo tempo de execução.
Desafio superação
Dias na semana: 2º - 4º - 6º Dias na semana: 3º - 5º 
EXERCÍCIO E R
LENHADOR 0:30 1:30 
CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 
FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:30 
POLICHINELO 0:30 1:30 
ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 
EXERCÍCIO E R
LENHADOR 0:30 1:00
CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:00
FLEXÃO DE BRAÇOS 0:30 1:00
POLICHINELO 0:30 1:00
ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:00
MODELOS PRÁTICOS 
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PROTOCOLO EXECUÇÃO VOLUME DE TREINO 
TABATA
20 segundos de 
estímulos + 10 segundos 
de recuperação passiva
4 minutos 
PETER COE 
Sprint de 200 metros + 
30 segundos de 
recuperação 
10 a 20 sprints 
GIBALA 
1 minutos de estímulo + 
1 minuto de recuperação
16 a 24 minutos 
TIMMONS
20 segundos de 
estímulos + 10 segundos 
de recuperação passiva
9 minutos
(Jachson Taylor, 2015)
PROTOCOLOS DE HIIT 
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