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PROF.ª LILIANE MARTINS 
E S P E C I A L I S T A E M N U T R I Ç Ã O E S P O R T I V A 
Material Didático – Aula 5 
Nutrição para performance: 
Proteínas e Lipídeos 
1 
Funções Fisiológicas das Proteínas 
Fonte de aminoácidos; 
 
Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, 
tecidos... 
 
Transporte ; Fonte de Energia; 
 
Formadas por combinações de 20 AAS em diferentes 
proporções. 
2 AAS = DIPEPTÍDEO 
 3 AAS = TRIPEPTÍDEO 
 
 
UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS. 
Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, 
mas há um Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio 
dinâmico. 
 
 
2 
Anabolismo 
 
 É o processo metabólico que implica a construção de 
moléculas complexas a partir de outras mais simples, com 
gasto de energia. 
 O anabolismo é responsável pelo crescimento, 
regeneração e manutenção de tecidos e órgãos do 
organismo. 
 
A síntese protéica a partir dos aminoácidos é um exemplo de 
reação anabólica. 
 
3 
AMINOÁCIDOS 
 Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina 
(BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina 
e histidina. 
 Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, 
cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, 
hidroxiprolina, arginina. 
 
4 
Tipos de Proteínas 
 
Proteínas de Baixo valor biológico: 
 Cereais, vegetais, feijões, lentilhas... 
 
Proteínas de Alto valor biológico: 
 Proteínas do reino animal 
 Carnes, peixe, frango, ovos, leite e derivados. 
5 
Proteínas e Exercício 
 
 
 A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada 
nos estudos do balanço nitrogenado. 
 
 A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado 
balanço nitrogenado positivo 
 
 A excreção de N superior ao seu consumo é denominado 
balanço nitrogenado negativo 
 
6 
Estudos do Balanço Nitrogenado 
do organismo 
 A capacidade de manutenção do balanço nitrogenado 
durante o exercício parece depender : 
 
1. Do estado de condicionamento físico do individuo; 
2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas; 
3. Do total de calorias consumidas; 
4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio); 
5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de 
treinamento). 
 
 
 
7 
Balanço Calórico 
 Importante estar em balanço calórico!!!!!! Ou o destino 
dos aminoácidos muda. 
 Então, qual é a necessidade protéica de um atleta?????? 
 
 
8 
Recomendações de Proteínas 
 Treinamento de Força 
 1,4 a 1,8g/kg (SBME) 
 
 
 
9 
Hipertrofia: 
• É o resultado do acúmulo de sucessivos períodos de 
balanço protéico positivo após exercício quando a 
proteína é consumida. 
 
 Phillips S.M., Nutrition , v.20, p.689-695, 2004 
 Protein requirements and supplementation in strenght 
sports 
 
 Nos atletas que almejam a hipertrofia a maior 
necessidade de proteínas se deve, dentre outros, para 
fornecer substrato para a maior síntese de actina e 
miosina. 
 
 
10 
Hipertrofia 
“Ao consumir proteína, a síntese protéica é maior 
que a degradação, sendo que com exercícios 
físicos + aminoácidos essenciais, aumenta-se a 
síntese protéica” 
 Wolfe, R.R, 2006. 
 
 
11 
 
Proteína com 2g/kg/dia – Atenção !! 
 Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o 
consumo de gordura saturada e colesterol; 
 História familiar de doenças hepáticas e renais 
pedem mais atenção; 
 Dieta desbalanceada com excesso proteínas pode 
levar a redução do conteúdo mineral ósseo 
(cálcio). 
 
12 
“Pergunta-se” 
 
 Por que o excesso de proteína pode levar a 
descalcificação óssea? 
 
 
 Resposta: Porque o excesso de proteínas na refeição 
aumenta a eliminação urinária do cálcio. 
13 
CÁLCIO 
 
 O cálcio, é o mineral mais abundante do organismo: 1100 a 
1200 g de cálcio, dos quais 90% está no esqueleto. O resto 
é repartido entre os tecidos (músculos sobretudo) e o 
plasma sanguíneo. 
 
 Neste nível, o cálcio se apresenta ligado às proteínas, como 
também na forma ionizada indispensável às numerosas 
funções das células. Está ligado às contrações das fibras 
musculares lisas, à transmissão do fluxo nervoso, à 
liberação de numerosos hormônios e mediadores do 
sistema nervoso, assim como à atividade plaquetária . 
 
14 
Boas fontes de proteínas: 
Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal 
Peito de frango 
sem pele 
85g 26 140 
Linguado 
assado ou 
grelhado 
85g 21 100 
Carne bovina 
magra 
85g 26 172 
15 
Recomendações de proteínas 
Resistência aeróbia 
Endurance 
1,2 a 1,6g.kg (SBME) 
 Recomendações Gerais: 
 moderado 1g/kg/peso 
 intenso 1,1 a 1,7 g/kg/peso 
 muito intenso 1,8 g/kg/peso 
 
 
16 
PROTEÍNA E EXERCÍCIO 
17 
 
 
 
Treinamento de Força (1,4 a 1,8g/kg) 
 SBME - Estudos 
 
 Conforme Kleiner: 
Novatos 
1,6g/kg/dia 
Força + aeróbio 
1,8g/kg/dia 
Vegetarianos: 
2g/kg/dia 
Fisiculturistas: 
1,8 a 2,0g/kg/dia (pré-
competição) 
 
 
 
 Conforme 
Temopolsky et al: 
 Início do treinamento: 
 1,78g/kg/dia 
 Manutenção da 
 musculatura: 1,2g/kg/dia 
 Praticantes não atletas: 
 0,88g/kg/dia 
 
 Conforme Peter Lemon 
 máximo 2g/kg/dia 
18 
Lemon, (1995/2002/2006) /Diretriz Brasileira 
(SBME) 2003 
Adulto sedentário 0,9 
Praticante recreativo adulto 1,1 - 1,6 
Atleta competitivo adulto 1,3 - 2,0 
Atleta adolescente em crescimento 1,8 - 2,0 
Adulto construindo massa muscular 1,5 - 2,0 
Atleta em restrição calórica 1,8 - 2,0 
Atletas de resistência 1,2 – 1,6 
Atletas de forca 1,4 - 1,8 
Quantidade máxima utilizável por 
adulto 
2,0 
*contribuição auxiliar 
no fornecimento de 
energia (5 a 10%) 
*AA como matéria-prima 
na síntese pós-exercício 
19 
Proteínas x Exercício de Endurance 
 
 Nos atletas de Endurance (resistência) a maior biogênese 
mitocondrial e a maior oxidação de aminoácidos durante o 
exercício podem responder , em parte, a maior 
necessidade protéica por parte destes atletas. 
 
 Isto depende do “tounover” protéico durante o exercício 
como a duração e intensidade da atividade física, o estado 
de treinamento do indivíduo bem como o conteúdo de 
glicogênio corporal. 
20 
Proteínas x Exercício de Endurance 
 Atividade contrátil muscular crônica produz biogênese 
mitocondrial no músculo (HOOD, 2001). 
 
 É consenso na literatura científica que praticar regularmente 
exercícios físicos induz profundas adaptações fisiológicas no 
músculo esquelético, sendo uma das mais importantes, o 
aumento da capacidade da via oxidativa, que é refletida por 
incrementos na densidade mitocondrial e na atividade 
máxima de enzimas do processo mitocondrial de respiração 
celular. 
 
(BARNARD, EDGERTON & PETER, 1970; HOPPELER et al, 1973; BENZI 
et al, 1975; DAVIES, PACKER & BROOKS, 1981; GREEN, et al, 1991; 
GREEN, et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 2001). 
21 
Resumindo .... 
PROTEÍNAS: Atletas possuem um requerimento protéico 
incrementado quando comparado aos sedentários. 
 SBME (2009) 
 Aumento de massa muscular: 1,6 a 1,8g/kg de peso por dia. 
 Endurance: 1,2 a 1,6g/kg de peso por dia 
 ACSM (2009) 
 Aumento de massa muscular: 1,2 a 1,7g/kg de peso por dia 
 Endurance: 1,2 a 1,4g/kg de peso por dia. 
Vale ressaltar que as recomendações diárias de proteína 
pressupõem uma alimentação “adequada” em energiae 
carboidratos. Atletas em fase de crescimento e/ou 
vegetarianos estritos podem possuir as suas necessidades 
proteicas aumentadas. 
22 
Posição da ADA 2016 
23 
 1,2 a 2,0 g/kg/peso/dia 
 
 Esta quantidade pode flutuar em relação ao estado de 
treinamento (atletas experientes precisam de menos); 
 
Quantidades maiores podem ser indicadas em período de 
treinamento muito intenso de acordo com a modalidade 
esportiva. 
 
Melhor estratégia: manter um equilíbrio proteico durante todo 
o dia consumindo proteínas de alto valor biológico. 
Suplementação excessiva de Proteína 
 
 Possíveis efeitos colaterais: 
 
 Sobrecarga renal; descalcificação óssea; menor consumo 
de carboidrato; ganho de peso; aumento da ingestão de 
lipídio (contribuindo para o surgimento de dislipidemia); 
desidratação; e, em boa parte das vezes, gasto financeiro 
elevado (utilização de suplementos hiperprotéico). 
 
24 
Funções fisiológicas dos Lipídios 
 
 Fonte de energia concentrada 
 Reserva de energia 
 Proteção térmica 
 Proteção contra choques 
 Precursor de hormônios 
 Membrana celular 
 Carreador de vit. lipossolúveis 
 Ação poupadora de PTN 
 Saciedade 
 Palatabilidade 
25 
Alimentos fontes de Lipídios 
Gorduras saturadas: 
carnes bovina, de carneiro, de porco e de galinha; estão 
presentes também na gema do ovo e nos derivados do leite 
integral (exemplo, manteiga e queijo); e em certos óleos 
vegetais, como o óleo de coco e de folhas de palmeiras, a 
margarina hidrogenada, embutidos. 
 
 
26 
Alimentos fontes de Lipídios 
Gorduras monoinsaturadas são o azeite de oliva, o óleo de 
canola, ou de amendoim. 
 
 
 
 
Gorduras poliinsaturadas são os óleos de soja, de girassol e 
de milho. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e 
ômega-6 são salmão, arenque, atum, óleo de canola e óleo 
de soja. 
 
 
27 
LIPÍDIOS 
• TG AG + Glicerol 
 
Tecido adiposo (TG) 
Músculos esqueléticos (TG intramuscular) 
Circulante (AGL plasmático) 
 
Reservas corporais ilimitadas 
Necessário suplementar atleta com gordura durante 
competições de longa duração e extrema demanda de 
energia? 
28 
Recomendações de Lipídios 
 
 
Os lipídios participam de diversos processos celulares de 
especial importância para atletas, como o fornecimento de 
energia para os músculos em exercício, a síntese de 
hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória. 
 
Quanto ofertar ? 
 
 
29 
 
Posicionamento SBME - 2009 
 
As recomendações de lipídeos para atletas são de 20%- 
30% da ingestão energética diária ou 0,8-1,2g/kg por dia. 
 
 
A utilização de gordura como fonte de energia adicional à 
dieta pode ser adotada, devendo, porém, alcançar, no 
máximo, 30% do valor energético total (VET). Por outro lado, 
um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer 
qualquer benefício à saúde e à performance. 
30 
Recomendações de Lipídios 
Atletas de resistência: 
2g/kg/peso (CAMPOS et al, 2001), isto representa 18% do 
VCT da dieta. 
Ex: Indivíduo de 70 KG X 2G = 140G X 9HCAL = 1260 KCAL 
com o VET DE 7000 kcal/dia = 18% 
 
Não ultrapassar 30% e não deve ser inferior a 15% do VET 
(AG Essenciais, vit. lipossolúveis, preservação das 
membranas biológicas e seu papel na síntese de hormônios 
esteroides). 
 
31 
“Pergunta-se” 
 
O que é mais importante como combustível para a 
atividade, as reservas corporais de lipídios ou 
lipídios da dieta? 
 
LEMBRE-SE 
Gordura corporal é (teoricamente) uma fonte ilimitada de 
energia: 70.000 a 75.000 calorias. 
 
 
 
32 
Conclusão 
 
Reservas corporais sustentam horas de atividade sem se 
esgotarem. 
Necessário mínimo de carboidrato para que haja o estímulo a 
degradação de gordura ou lipólise no interior da célula 
muscular (TIRAPEGUI e MENDES, 2007). 
33 
34 
 
 
Não se justifica recomendar dietas com teor de 
lipídios acima do estipulado para a população 
normal (CAMPOS, 2007), ou seja, entre 20 a 25% 
da ingestão energética diária. 
 
CH é estratégia mais efetiva para atrasar 
fadiga. 
 
Lipídios e Exercício 
 A gordura armazenada representa a fonte mais abundante 
de energia potencial. 
 O maior fornecedor de gordura são os adipócitos (células 
gordurosas especializada para síntese e armazenamento 
de triglicerídeos) – compreende cerca de 90% das células. 
35 
Supercompensação de Lipídios – FAT LOADING 
 Consiste numa dieta de 60 a 70% do VET de lipídio 
durante 5 dias (a prova do atleta seria no 7º dia). 
 
 Estratégia usada para a melhora da performance em 
provas de longa duração como, por exemplo, a maior 
oxidação de lipídios durante o esforço físico com menor 
consumo de glicogênio corporal. 
 
 Ainda não está bem documentado na literatura científica. 
36 
TCM 
 O que são ? São substâncias decorrentes da digestão das 
gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são 
considerados de comprimento médio de 8-12 átomos de 
carbono (AG saturado) 
 
 Para que servem? Os triglicerídeos de cadeia média - TCM 
- por serem absorvidos com maior velocidade e serem 
transportados diretamente ao plasma, são usados em 
atividades de endurance (ultramaratona) para elevarem os 
ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de 
forma a pouparem os carboidratos. São supostamente 
termogênicos. Possuem o dobro de energia da glicose 
por grama. 
37 
 
 Em fase de definição muscular pode ser utilizado em 
detrimento da glicose para evitar um pico de insulina e 
diminuição da oxidação lipídica... 
 
 Dose recomendada: Como uma solução a 5%. Não 
mais do que 30g por hora. 
 
 Contra-indicações: Se mais concentrado, poderá gerar 
desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com 
propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os 
TCMs poderiam estar prejudicando a saúde. 
 
 
38 
TCM 
 
 Parecer científico: Mais pesquisas devem ser 
desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua 
eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, 
alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso. 
 
 Fonte: óleo de coco 
39 
Suplementação com TCM 
 Possui oxidação mais rápida no músculo esquelético do 
que o ácido graxo de cadeia longa por não necessitar do 
transporte para a matriz mitocondrial acoplado a carnitina e 
ainda possui valor energético maior do que a glicose. 
40 
Resumindo ....TCM 
 
 Efeitos adversos da suplementação com TCM: Desconforto 
no trato gastrointestinal. 
 
 Também é considerado por alguns como termogênico. 
 
 Existem poucas evidências científicas que suportam a sua 
suplementação. 
41 
Ácidos Graxos Essenciais 
 
 Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da 
circulação, eles são entregues aos tecidos ativos onde são 
removidos do tecido adiposo e assim são transferidos para 
os músculos (particularmente as fibras de contração lenta) 
onde a gordura é desintegrada e transformada em energia, 
dentro das mitocôndrias para poderem ser utilizadas como 
combustível. 
 (McARDLE et al, 1988) 
42 
Ácidos graxos Essenciais 
Ácidos Graxos Essenciais: São os ômegas 3 e 6, que não 
são produzidos pelo organismo humano e, por isso, devem 
ser obtidos através da alimentação. 
 
Os ác. graxos essenciais são as “gorduras boas” que são 
essenciais para todas as células do nosso corpo, pois 
exercem funçõesessenciais para o organismo – incluindo a 
produção de energia, o aumento de metabolismo, o aumento 
do crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o 
crescimento normal celular, além de proporcionar funções 
nervosas adequadas e participar da regulação hormonal 
 
43 
Ácidos graxos Essenciais x Exercício 
 
 Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm 
procurado cada vez mais o consumo de ácidos graxos 
essenciais, pois algumas pesquisas mostram que eles 
reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o 
crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, 
auxiliam na redução da inflamação, participam da secreção 
hormonal e contribuem para articulações saudáveis. 
44 
 
Ácidos Graxos Essenciais: 
 Desempenham funções nos processos inflamatórios e 
imunológicos através da síntese de eicosanoides 
(prostaglandinas, leucotrienos e tromboxanos); 
 
Ingestão de lipídios e função imune de atletas 
 
 Ômega 6: níveis de citocinas e prostaglandinas pró-
inflamatórias 
 
 Obs.: A produção excessiva de eicosanoides derivados do 
n-6 tem sido envolvida em muitos distúrbios inflamatórios e 
auto-imunes, como tromboses, doenças inflamatórias 
(artrites), câncer e lesões na pele por psoríase. 
 
 
45 
Ácidos Graxos Essenciais: 
 
 Ômega 3: níveis de citocinas e prostaglandinas pró-
inflamatórias. Poderia recuperar o atleta mais rapidamente 
depois das atividades físicas e reduzir as dores 
musculares depois do treino ? 
 
 O perfil lipídico da dieta pode contribuir para a prevenção 
do aumento de citocinas induzida pelo exercício e da 
imunossupressão resultante de atividades intensas. 
 
46 
Se você não consome estes alimentos com 
freqüência, o ideal é suplementar 
(pode ser com óleo de peixe) e com vitamina E 
47 
Lipídios e Exercícios 
 Dependendo do estado de nutrição, treinamento do 
indivíduo e duração da atividade física, de 30% a 80% da 
energia para o trabalho biológico derivam das moléculas 
adiposas intra e extracelulares McARDLE et al, 1988. 
 
48 
Para Fixar - 1 
49 
 Diversas estratégias nutricionais já foram elaboradas, 
desenvolvidas e testadas em atletas de alto nível. De uma 
forma geral, todas visam de alguma forma melhorar o 
rendimento físico e aumentar a recuperação do atleta no 
pós-exercício. Nesse sentido podemos destacar a 
estratégia nutricional denominada de "Fat Loading". 
 Discurse sobre o tema apontando, mas não se 
limitando, a questões como: no que consiste, como é 
realizada, qual tipo de atleta seria mais indicado a sua 
utilização, possíveis efeitos colaterais e quais os 
pressupostos fisiológicos teóricos que levariam a 
melhora do rendimento físico. 
Para Fixar - 2 
50 
 Atualmente os atletas iniciam as suas carreiras cada vez 
mais cedo. As recomendações nutricionais para este 
público especifico apresentam algumas particularidades 
quando comparada aos adultos. 
 
 Nesse sentido, os atletas de força iniciantes 
necessitam de uma quantidade de proteínas por Kg de 
peso corporal maior, menor ou igual quando 
comparados aos atletas mais experientes? Justifique a 
sua resposta. 
Para Fixar - 3 
51 
 
 Atletas de alto nível possuem necessidades nutricionais 
especificas quando comparados aos indivíduos 
sedentários. Dentre essas particularidades podemos 
destacar a maior necessidade diária de proteínas por Kg de 
peso corporal. 
 As recomendações de proteínas descritas para atletas de 
elite envolvidos com o treinamento de força intenso, como 
por exemplo, os fisiculturistas e os halterofilistas estão na 
ordem de 1,8 - 2,0g/Kg de peso corporal por dia. Atletas 
engajados em exercícios de longa duração (endurance), 
como por exemplo, os maratonistas as recomendações 
proteicas diárias ficam na ordem de 1,4 a 1,8g/Kg de peso 
corporal. 
52 
 Entretanto, apesar de necessitarem de maiores 
quantidades de proteínas por dia quando comparados 
aos sedentários esses atletas são muito diferentes entre 
si, seja na composição corporal, no treinamento ou na 
sua genética. Apesar desses fatores, ambos necessitam 
diariamente de quantidades proteicas similares (um 
pouco a mais para os atletas envolvidos com o 
treinamento de força). 
 Nesse sentido, discuta, diferenciando 
fisiologicamente, o(s) motivo(s) pelo(s) qual(is) 
esses atletas, apesar de serem tão diferentes entre 
si, possuem necessidades diárias "similares" de 
proteínas por Kg/peso corporal. 
 
Bibliografia 
 
 Maughan, Ronald J. & Burke, Louise M. Nutrição 
esportiva. Ed. ARMED, 1ª ED, 2004 
 William D. McArdle, Frank l. Katch e Vitor L. 
Katch. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição 
e Desempenho Humano. Ed., Guanabara Koogan, 
6ª ed. 2008. 
 www.medicinadoesporte.org.br (SBME) 
 
 
 
 
53 
Próxima aula 
 
 
 Nutrição para performance: Micronutrientes. 
 
54