Aula 21 Atletas

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Cálculo das Necessidades
- Atletas - 
Disciplina: Nutrição e Dietética II
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METABOLISMO ENERGÉTICO
Mecanismos fisiológicos (fome, saciedade, controle glicêmico) e comportamentais (escolha do alimento, hábitos).
Alimentos, líquidos e suplementos
Necessidades Energéticas do Atleta
Ingestão de energia
Gasto energético
Metabolismo basal, energia térmica dos alimentos, atividade física voluntária
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Balanço energético
Estado no qual a ingestão energética é igual ao gasto energético. 
Ingestão
Gasto
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GRUPOS ALIMENTARES
CHO
GORDURAS
PROTEÍNAS
ENERGÉTICOS
CONSTRUTORES
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Carboidratos e lipídeos
Alternativamente, as proteínas (papel auxiliar)
Desviadas de sua função plástica (crescimento celular e síntese de compostos orgânicos)
Os nutrientes que contribuem para suprir a necessidade de energia
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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
 Sexo: diferença na composição corporal
 Idade: massa magra com a idade
 Composição corporal: altera a gasto energético
 Tipo de exercício
 Frequência
 Intensidade 
 Duração
Fatores que afetam
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Equações de Predição
CÁLCULANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS...
HARRIS BENEDICT (GEB): 
Homem: 66,5 + (13,8 x Peso (kg) ) + (5 x Altura (cm) )– (6,8 x Idade (anos) )
Mulher : 65,1 + (9,6 x Peso (kg) ) + (1,8 x Altura (cm) ) – 4,7 x Idade (anos) )
66,5 + (13,8 x Peso (kg) ) + (5 x Altura (cm) )– (6,8 x Idade (anos)
66,5 + (13,8 x 91) + (5 x 185)– (6,8 x 29)
66,5 + (1255,8) + (925)– (197,2)
2050,1Kcal
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos
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ESTIMATIVA DA TMB SEGUNDO SCHOFIELD (1985): 
P= peso corporal em Kg
Fonte: Schofield, 1985.
Equações de Predição
CÁLCULANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS...
(0,063 x P + 2,896) x 239
(0,063 x 91 + 2,896) x 239
(0,063 x 91 + 2,896) x 239
2062,3Kcal
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos
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Equações de Predição
CÁLCULANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS...
ESTIMATIVA DA TMB SEGUNDO FAO/OMS (1985): 
15,3 x P + 679
15,3 x 91 + 679
2071,3Kcal
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos
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Equações de Predição
ESTIMATIVA DA TMB SEGUNDO HENRY E RESS (1991)
P= peso corporal em Kg
(0,056 x P + 2,800) x 239
(0,056 x 91 + 2,800) x 239
1887,14Kcal
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos
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GEDR (gasto energético diário em repouso) 
 370 + 21,6 (MLG)
CUNNINGHAM (1991), COM BASE NA MASSA LIVRE DE GORDURA
Equações de Predição
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos;
10% GC
Logo:
MLG: 81,9 (90%)
370 + 21,6 (81,9) = 2139,04Kcal
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Estimativa do gasto durante a atividade física
Os METs fornecem uma classificação da intensidade da atividade física e não uma estimativa precisa do gasto energético
Segundo Ainsworth et al., 2000
	Ex: Um indivíduo de 70kg que pratica 30 min de musculação (4,5 MET) com uma intensidade média, terá o seguinte gasto energético:
MET da ativ física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h)
4,5 x 70 x 0,5 = 157,5 kcal
MET: Múltiplo da Taxa Metabólica de Repouso
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Cálculo das estimativas das necessidades energéticas totais
1º passo: calcular o Gasto Basal
2o passo: dividir a TMB ou GEDR por 24h 
3o passo: calcular o VCT (VE1 + VE2 + VE3)
VE1 = 2o passo x horas de sono 
VE2 = 2o passo x horas rotineiras x fator atividade 
VE3= gasto energético com a atividade física
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Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos 
1º passo: calcular o Gasto Basal
66,5 + (13,8 x Peso (kg) ) + (5 x Altura (cm) )– (6,8 x Idade (anos)
66,5 + (13,8 x 91) + (5 x 185)– (6,8 x 29)
66,5 + (1255,8) + (925)– (197,2)
2050,1Kcal
2o passo: dividir a TMB ou GEDR por 24h 
2050,1 / 24  85,4
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3o passo: calcular o VCT (VE1 + VE2 + VE3)
VE1 = 2o passo x horas de sono 
85,4 x 8  683,2Kcal
VE2 = 2o passo x horas rotineiras x fator atividade
85,4 x 10 x 1,56
1332,2Kcal
Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos 
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Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos 
VE3= gasto energético com a atividade física
Futebol: 10 x 91 x 4  3640
Musculação: 4,5 x 91 x 1  409,5
Corrida: 11 x 91 x 1  1001
3640 + 409,5 + 1001  5050,5Kcal
3o passo: calcular o VCT (VE1 + VE2 + VE3)
683,2 + 1332,2 + 5050,5
7065,9Kcal
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Ex.: Sexo: masculino; Altura: 1,85m; Peso: 91Kg; Idade: 29 anos 
2050,1 + 5050,5
7100Kcal 
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2009
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CARBOIDRATOS
60 – 70% VCT
5 – 8g/Kg de peso/dia 
Até 10g/Kg de peso/dia (Longa Duração e treinos intenso)
7 – 8g/Kg
30 – 60g/hora de exercício
Evita: hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga 
 CHO simples nas 1as 4h
0,7 – 1,5g/Kg no período de 4 horas
Durante
Após
Ressíntese plena de glicogênio muscular.
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Para os indivíduos sedentários recomenda-se: 0,8 a 1,2g/kg/dia 
Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, 
10 - 15%
1,4 – 1,8g/KgPeso/Dia (Atletas de força)
1,2 – 1,6g/KgPeso/Dia (Resistência)
PROTEÍNA
Papel auxiliar no fornecimento de energia 
Papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido
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LIPÍDIOS
 <30% VET 
Adulto: 1g/kg/dia
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Refeição Pré-treino:
Suficiente em líquidos  hidratação;
Pobre em gorduras e fibras  facilitar o esvaziamento gástrico;
Rica em carboidratos  manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio;
Moderada na quantidade de proteína;
Fazer parte do hábito alimentar do atleta. 
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PARTICIPAÇÃO DOS SUBSTRATOS ENERGÉTICOS X INTENSIDADE
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CARBOIDRATOS
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CARBOIDRATOS
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Os dados atuais sugerem que a ingestão de proteína na dieta necessária para suporte metabólico, reparação, remodelação varia:
Maior ingestão pode ser indicado para curtos períodos durante o treinamento intensificado
PROTEÍNAS
	Deve-se deixar de categorizar apenas força ou resistência  o ideal às sessões e a competição  valorização do contexto mais amplo (objetivos atléticos, necessidades de nutrientes, energia e escolhas alimentares). 
 1,2-2,0 g / kg /dia
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LIPÍDIOS
A ingestão de gordura por atletas deve ser individualizada com base em nível de preparação e composição corporal 
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Pré-Exercício
Reservas de glicogênio são limitados  dependem do EN, da intensidade e do preparo do atleta. 
• Máximos estoques de glicogênio endógenos são melhor promovidos seguindo dieta high-CHO dieta (600 – 1000gramas ou ~ 8-10 g/kg/d).
Ingestão de 1-2g/CHO/kg e 0,15-0,25gPRO/kg de 3-4 horas antes da competição.
Ingestão regular de fontes Ptn + CHO estimula aumento de força
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Durante o Exercício
• Disponibilidade de CHO durante o exercício e níveis de glicogênio muscular são os principais determinantes do desempenho aeróbio.
Administração CHO torna-se ainda mais importante quando os níveis de glicogênio muscular são baixos no início do exercício;
Duração do exercício >60 min  fontes exógenas de CHO  manter glicose no sangue e estoques de glicogênio muscular. 
A adição de PRO a CHO, na proporção de 3-4:1 (CHO: PRO) foi mostrada para aumentar a performance de resistência.
Deve-se fornecer de 30 – 60g/CHO/h;
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Durante o Exercício
Glicose, frutose, sacarose e maltodextrina  utilizados em combinação;
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 • Ingerir CHO sozinho ou em combinação com Ptn  durante exercício de resistência  aumenta estoques de glicogênio muscular;
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Pós-Exercício
• Pós-exercício (em 30 minutos) consumo de CHO em altas doses (8-10 gCHO/kg/dia)  mostrou estimular ressíntese de glicogênio muscular. 
 •A adição de Ptn (0,2g-0,5gPtn/kg/dia) a CHO numa proporção de aproximadamente 3:1 (CHO:Pro)  estimular a síntese do glicogênio. 
 • Durante o treinamento de resistência prolongado, o consumo pós-exercício
de CHO + Ptn  diferentes valores  estimular melhorias em força e composição corporal (controle x placebo); 
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Referências
BIESEK, S.; ALVES, LA.; GUERRA, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no esporte. Ed. Manole, 2005.
DASKAL, MH & CARVALHO, JR. Nutrição Esportiva. 2ªed. Ed. Manole.
McARDLE, WD & KATCH, F. Nutriçã, Exercício e saúde. Rio de Janeiro: Medsi, 4ªed., 1996.
WILLIAMS, MH. Nutrição para Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho Esportivo. Ed. Manole, 2002.
Food and Nutrition Technic al Report Series. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2001.
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Uso do MET (Múltiplos da taxa metabólica em repouso)
1 MET = 3,5mL O2/kg/min = consumo de O2 em repouso
1 MET  250ml/min (Homens) e 200ml/min (Mulheres)
5 kcal = 1L O2 
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Existem estudos 
indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior 
lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação 
com a água e as bebidas que contêm até 6% de carboidrato.
Pre
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ferencialmente, deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose 
e sacarose.
O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gas-
trintestinais e retardar sua absorção. 
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Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do 
consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva 
aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo 
de proteínas nos diversos tecidos
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Proporção entre saturado:monoinsaturado:poli-insaturad
 Atletas: mesmas proporções
 Sat:mono:poli 1:1:1 (10%)
Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídios  déficit na ingestão de carboidratos. 
Estudos sugerem efeito positivo: dietas relativamente altas em gorduras na performance atlética (proposto a suplementação de lipídios poucas horas antes ou durante o exercício  poupar o glicogênio muscular. Falta de evidências científicas consistentes. 
A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados (Recomendação de grau A e nível de evidência 2). Deve constar a orientação para não ingerirem dietas muito pobres em gorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas, maior que 8% para as monoinsaturadas e de 7 a 10% para as polinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídios, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos em proporções inferiores ao recomendável. Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras na performance atlética e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes, recomenda-se não usar suplementação de lipídios (Recomendação de grau E e nível de evidência 7). 
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A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. 
O tamanho da refeição e a composição da mesma em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por mais de três horas para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos.
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O exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos atletas
A energia consumida durante os treinos e competições depende: intensidade, duração, sexo, estado nutricional inicial. 
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VO2 max. VO2 max é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico incremental, é a variável fisiológica que mais reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo.
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necessidades diárias de combustível e de recuperação 1. As seguintes metas são destinados a fornecer alta disponibilidade de carboidratos (ou seja, para atender as necessidades de carboidratos do muscular e do sistema nervoso central) para diferentes cargas de exercício para cenários em que é importante para exercer com alta qualidade e / ou a alta intensidade. Estas recomendações gerais devem ser afinadas com a consideração individual de necessidades totais de energia, as necessidades de formação específicas, e feedback de desempenho do treinamento. 2. Em outras ocasiões, quando a qualidade do exercício ou intensidade é menos importante, pode ser menos importante para atingir estes alvos de hidratos de carbono ou para organizar a ingestão de carboidratos ao longo do dia para otimizar a disponibilidade para sessões específicas. Nesses casos, a ingestão de carboidratos podem ser escolhidos em função metas de energia, preferências alimentares, ou a disponibilidade de alimentos. 3. Em alguns cenários, quando o foco é sobre o reforço do estímulo de treinamento ou resposta adaptativa, de baixo carboidrato disponibilidade podem ser deliberadamente alcançado pela redução da ingestão total de carboidratos, ou manipulando a ingestão de carboidratos relacionadas com sessões de formação (por exemplo, a formação em um estado de jejum ou empreender uma segunda sessão de exercício sem adequada oportunidade para o reabastecimento após a primeira sessão).
Tempo de ingestão de carboidratos durante o dia pode ser manipulado para promover alto disponibilidade de carboidratos para uma específica sessão por consumir carboidratos antes ou durante a sessão , ou durante recuperação de uma sessão anterior De outro modo , desde que as necessidades totais de combustível são fornecida , o padrão de ingestão pode simplesmente ser guiado por conveniência e escolha individual Os atletas devem escolher rica em nutrientes fontes de hidratos de carbono para permitir que global nutriente precisa ser cumprida
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Durante breve exercício Durante sustentado Alto intensidade exercício Durante resistência exercício, Incluindo " Parar e iniciar "esportes durante ultra-resistência exercício
Uma variedade de bebidas e produtos de desporto poderão fornecem carboidratos facilmente consumida. O contato freqüente de hidratos de carbono com da boca e cavidade oral pode estimular partes do cérebro e do sistema nervoso central para melhorar a percepção de bem-estar e aumentar saídas de trabalho de auto- escolhido A ingestão de carboidratos é uma fonte de combustível para os músculos para complementar lojas endógenos  Oportunidades para consumir alimentos e bebidas variar de acordo com as regras e natureza de cada esporte  A gama de escolhas alimentares diárias e produtos esportivos especializados que variam em forma de líquido para sólido pode ser útil  O atleta deve praticar para encontrar um plano de reabastecimento que se adapte o seu metas individuais , incluindo as necessidades de hidratação e conforto intestino como acima  maior consumo de hidratos de carbono são associado com melhor desempenho  Produtos que oferecem múltiplos transportáveis hidratos de carbono ( glicose: misturas de frutose ) atingir altas taxas de oxidação de carboidrato consumido durante o exercício
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Proteína . interage proteína dietética com exercício, proporcionando tanto um gatilho e um substrato para a síntese de contráctil e proteins39,40 metabólica bem como o reforço estrutural alterações em tecidos, tais como nonmuscle tendons41 e bones.42 Adaptações
Pensa-se que ocorre por estimulação de a actividade da proteína sintética máquinas em resposta a um aumento
em As concentrações de leucina e o fornecimento de uma fonte exógena de amino Ácidos para incorporação em novos estudos proteins.43 da resposta a treinamento de resistência mostram upregulation da síntese protéica muscular (MPS) durante pelo menos 24 horas em resposta a uma única sessão de exercício, com aumento da sensibilidade à ingestão da proteína dietética sobre este period.44 Isto contribui para a melhoria em acréscimo de proteína do músculo esquelético observados em estudos prospectivos que incorporar várias alimentações de proteína após o exercício e em todo o dia. Respostas similares ocorrem após exercício aeróbico ou outro exercício tipos (por exemplo, atividades de sprint intermitentes e exercício concorrente), embora com potenciais diferenças no tipo de proteínas que são sintetizadas. Recente recomendações ressaltaram a importância da proteína bem cronometrados consumo para todos os atletas, mesmo se muscular hipertrofia não é o primário objetivo do treinamento, e agora é bom justificativa para a recomendação diária ingestão de proteína que são bem acima da Ingestão diária recomendada (RDA) 39 para maximizar a adaptação metabólica à training.40 Embora o balanço de nitrogênio clássica trabalho tem sido útil para determinar exigências de proteína para prevenir defieficiência em seres humanos sedentários em energia equilíbrio, 45 atletas não atender a essa perfil e alcançar o equilíbrio de nitrogênio é secundária a um atleta com o objetivo principal de adaptação ao treinamento e desempenho improvement.40 
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A restrição em torno da gordura é praticada  deve ser limitada a cenários agudo 
Por outro lado, os atletas podem escolher
excessivamente restringir a ingestão de gordura em
um esforço para perder BW ou melhorar corpo
composição. Os atletas devem ser
desencorajados a aplicação crônica da ingestão de gordura abaixo de 20%
o consumo de energia uma vez que a redução
variedade alimentar muitas vezes associada a
tais restrições é susceptível de reduzir o
ingestão de uma variedade de nutrientes, tais como
vitaminas lipossolúveis e graxo essencial
ácidos, 9 especialmente ácidos graxos n-3. Se tais
restritividade centrada em torno de gordura
ingestão é praticada, deve ser limitada
a cenários agudos, tais como a dieta preevent ou hidrato de carbono-loading
onde as considerações de preferência
macronutrientes ou gastrointestinal
conforto têm prioridade
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Os estoques de glicogênio (níveis de moderada a alta intensidade) (65 - 85% VO2max): duram entre 90minutos e 3h.
Além, ingerir PRO + CHO pré-exercício foi mostrado para produzir significativamente maiores níveis de síntese de proteínas do músculo [9,31]. •
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Grandes quantidades de frutose não são recomendados (riscos GI);
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 • A adição de Cr (0,1 g Cr / kg / dia) a um CHO + PRO suplemento pode facilitar ainda maiores adaptações treinamento de resistência [84,88].
Pós-exercício ingestão (imediatamente após a 3 horas post) de aminoácidos, principalmente EAAs, ter sido mostrado para estimular aumentos robustos no músculo síntese PRO [73,74,83]. A adição de CHO pode aumentar PRO síntese ainda mais, enquanto o consumo pré-exercício pode resultar no melhor resposta de todos [9].
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