Aula de Revisão AV1 A.F.E.

Prévia do material em texto

ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
Aula de Revisão AV1 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
Conteúdo Programático desta aula 
 Conceito de Idoso e aumento da 
população idosa no Brasil; 
 Benefícios da atividade física regular 
para idosos; 
 Principais alterações 
cardiorrespiratórias, na composição 
corporal, na força muscular e na 
flexibilidade decorrentes do 
envelhecimento 
 prescrição de exercício para 
melhoria da aptidão física em idosos 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
CONCEITO DE IDOSO 
 
• idade superior a 60 anos em países em desenvolvimento, 
subindo para 65 em países desenvolvidos (IBGE, 2002). 
Lei Nº 10.741 de 1º de Outubro de 2003 em seu art. 1º, “É 
instituído o Estatuto do Idoso, destinado a regular os direitos 
assegurados às pessoas com idade igual ou superior a sessenta 
(60) anos.” (BRASIL, p.17,2003) 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
TEORIAS DO ENVELHECIMENTO – AULA1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
PIRÂMIDE ETÁRIA 
• Estreitamento da base da 
pirâmide – redução das 
taxas de natalidade; 
• Alargamento do ápice – 
aumento da população 
idosa 
 
 
Fonte: Censo Demográfico, IBGE 
1960/2010. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
TEORIAS DO ENVELHECIMENTO 
Teorias do 
Envelhecimento 
Biológicas 
Base 
Genética Danos de 
Origem 
Química 
Desequilíbrio 
Gradual 
Comportamentais 
Restrição 
Calórica 
Desengajamento 
Social 
Ativ. e 
Subcultura 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
PROMOÇÃO DE SAÚDE 
• vai além de prevenir e tratar doenças, mas se associa a 
melhoria da qualidade e do estilo de vida durante todo 
nosso ciclo, principalmente na velhice, fase que estamos 
propensos a sofrer mais tempo com estados não-saudáveis. 
 
 15% da vida média de um americano (cerca de 12 anos) são 
consumidos num estado não-saudável, sendo os problemas de 
saúde mais frequentes que acometem os idosos: 1) artrite e 
artrose (48%); Hipertensão Arterial (36%), Doenças Cardíacas 
(32%); Comprometimentos auditivos (32%), Comprometimentos 
ortopédicos (19%) dentre outros. 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
AUTONOMIA 
• os idosos podem apresentar várias incapacidades que 
influenciam diretamente na sua capacidade de realizar suas 
atividades da vida diária (AVDs) com independência, 
influenciando diretamente na sua qualidade e autonomia de 
vida. 
 
 
Autonomia de ação – noção de independência física; 
Autonomia de vontade – possibilidade de autodeterminação; e 
Autonomia de pensamentos – julgamento de situações 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À 
SAÚDE FÍSICA E MENTAL 
• Redução em todas as causas de morte 
• Diminuição do risco de desenvolver: 
• doença arterial coronariana (DAC); 
• diabetes mellitus tipo 2; 
• Acidentes vasculares encefálicos (AVE); 
• alguns tipos de câncer; 
• Redução da pressão arterial sistêmica em hipertensos; 
• Melhoria do perfil de lipoprotéico, principalmente aumento 
o HDL-c; 
• Aumenta a sensibilidade à insulina; 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À 
SAÚDE FÍSICA E MENTAL 
• Preserva a massa óssea e reduz o risco de quedas em 
idosos; 
• Prevenção e melhoria em casos de depressão e ansiedade 
de leve a moderada; 
• Melhora do sentimento de bem-estar e o desempenho no 
trabalho; 
• Melhora da função cognitiva, reduzindo o declínio 
cognitivo e o risco de demência. 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS À 
APTIDÃO FÍSICA E MOTORA 
• Melhoria da função cardiorrespiratória; 
• Aumento da força e da massa muscular 
• Auxilia na regulação da composição corporal; 
• Preserva massa óssea; 
• Melhora a coordenação e o equilíbrio; 
• Aumenta a flexibilidade; e 
• Reduz o tempo de reação. 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
• Estatura Corporal 
 
• Massa Corporal 
 
• Massa de Gordura 
A distribuição de gordura corporal é de grande importância nos 
indivíduos que estão aumentando sua massa de gordura, devido 
a sua estreita relação com o risco de doenças cardiovasculares e 
metabólicas 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
• Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) 
 
• Débito Cardíaco Máximo 
• Volume de Ejeção 
• Frequência Cardíaca Máxima 
 
• Fluxo Sanguíneo Periférico 
 
• Ventilação Máxima 
O declínio do débito cardíaco máximo é o principal pela redução 
no VO2máx 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
MODIFICAÇÕES NA MASSA MUSCULAR 
• A função muscular atinge 
seu ápice entre os 20 e 30 
anos de idade. 
 
• Aos 60 anos a força 
máxima sofre uma 
redução de 30 a 40% em 
relação ao início da idade 
adulta 
 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
SARCOPENIA 
A Atrofia muscular por denervação é um processo irreversível 
que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II) 
• O processo de redução na massa muscular e na força 
muscular, com o envelhecimento; 
 
• decorrente da deterioração gradual da remodelagem das 
unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da 
redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e 
estrogênio); 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
REDUÇÃO NA MASSA MUSCULAR 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
DECLÍNIO DA FLEXIBILIDADE 
• de 20% a 50% dos 20 aos 70 anos, com um aumento nesse 
percentual depois dos 80 anos; 
• degeneração músculo esquelética e de tecidos moles, a 
doenças (osteoartrite, osteoporose, aterosclerose) e a 
falta de atividades físicas (desuso). 
• redução da amplitude de movimento está ligada a 
deterioração das cartilagens articulares, de tendões e 
ligamentos, da menor produção de líquido sinovial e de 
alterações no próprio músculo. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
MODIFICAÇÕES NOS TECIDOS MOLES 
• aumento na quantidade de colágeno e a redução na 
quantidade de elastina. 
• cristalização do colágeno provoca aumento do diâmetro 
das fibras do tecido e aumento da resistência à 
deformação do mesmo. 
• fibras de elastina em oposição ao colágeno apresentam 
baixa resistência à deformação. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS 
• Os componentes essenciais de um programa de treinamento 
cardiorrespiratório são: 
• 1) Modo ou tipo; 
• 2) Frequência; 
• 3) Duração; e 
• 4) Intensidade. 
A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios para idosos não é 
muito diferente da recomendada para adultos jovens, com 
exceção da maior necessidade de monitoração durante a prática 
a sinais sugestivos que esforço excessivo e de alguma 
anormalidade 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
MODO OU TIPO 
• exercícios cíclicos que mobilizem os grandes grupamentos 
musculares. 
• Em idosos a modalidade não deve impor um estresse 
ortopédico excessivo no início do programa, sendo a 
caminhada uma excelente atividade. 
Lembrem-se as atividades devem ser acessíveis e agradáveis! Em 
idosos os exercícios em grupo podem ajudar o relacionamento 
social. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
FREQUÊNCIA DE TREINO 
• o ideal é que o idoso se exercite pelo menos 3 vezes por 
semanae não ultrapasse 5 treinos semanais, pois aumentos 
maiores na quantidade de treinos propiciam pequenos 
benefícios e aumentam substancialmente o risco de lesões. 
. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
DURAÇÃO DO TREINO 
• o risco de lesão aumenta proporcionalmente a duração do 
exercício, para iniciantes recomenda-se de 20 a 30 minutos 
de atividade contínua; ou 
• dependendo do nível inicial de condicionamento que essa 
atividade seja intervala, em 4x5min. Em indivíduos mais 
condicionados a duração máxima da atividade deve ser de 
60 minutos. 
Inicialmente deve-se aumentar a duração e somente depois a 
intensidade. Se o idoso consegue manter um exercício com 
facilidade por mais de 60 minutos, está na hora de rever e 
aumentar a intensidade! 
. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
INTENSIDADE DO TREINO 
• deve-se considerar o nível inicial de aptidão, o uso de 
medicamentos, o risco de lesões cardiovasculares ou 
ortopédicas e os objetivos do programa. 
• Pode ser monitorada de maneira mais simples através da 
frequência cardíaca e por escalas de esforço percebido. 
• É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 
a 90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de 
frequência cardíaca (RFC). 
• É recomendada que a intensidade se mantenha entre 55/65 a 
90% da FCmáx ou entre 40/50 a 85% da reserva de frequência 
cardíaca (RFC). 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS 
Tipo de Exercício Priorizar inicialmente os grandes grupos 
musculares – 4 a 6 exercícios; 
Exercícios complementares para pequenos 
grupos musculares – 3 a 5 exercícios 
Ordem dos Exercícios Aquecimento, exercícios para os grandes 
grupos, exercícios para pequenos grupos e 
resfriamentos 
Intensidade do Treino 8 repetições a 80% de 1RM é a intensidade mais 
usada; 
Número de Séries 3 séries, podendo ser realizada uma progressão 
de 1 para 3 séries. 
Intervalo de recuperação 2 a 3 minutos, com a utilização de cargas leves 
pode ser diminuído. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM 
IDOSOS 
Tipo de Exercício 
 
• priorizar os exercícios estáticos; 
• em indivíduos mais treinados que realizam atividades 
desportivas os exercícios dinâmicos são encorajados de 
forma gradual. 
Enfatizar as principais articulações do corpo, especialmente 
tronco, quadril, ombros e tornozelo. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE EM 
IDOSOS 
Duração do Exercício 
• devem ser sustentados entre 30 e 60 segundos, na 
amplitude de movimento que provoque aumento da 
tensão ou leve desconforto. 
 
Repetições do Exercício 
• de 2 a 4 repetições por exercícios, desde que o tempo 
total mínimo de estimulação não seja inferior a 60 
segundos. 
 
Frequência de treino 
• de 2 a 3 vezes por semana é efetivo, podendo ser 
realizado diariamente. 
 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES 
• Realize o treino de flexibilidade após um leve aquecimento 
cardiorrespiratório, pois a flexibilidade é aumentada em 
temperaturas musculares mais elevadas. 
 
• Realize os exercícios em duplas e em locais claros e 
arejados, de preferência com música suaves; 
 
• Evite mudanças bruscas da posição de decúbito para 
ortostática; 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
OUTRAS RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES 
• Priorize a duração em relação à intensidade; 
 
• Informe aos idosos sobre a possibilidade de dor tardia (24 a 
72h após a sessão). 
 
• Inclua exercícios de alongamento em todas as sessões de 
treino, no aquecimento e na volta à calma, sendo que na 
última evite amplitudes máximas. 
REVISÃO AV1 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
Revisão da Aula 
 Processo de Envelhecimento Populacional; 
 Benefícios da Atividade física regular; 
 Principais alterações fisiológicas e na composição 
corporal com o envelhecimento; 
 Recomendações de exercícios.