Receitas pré e pós treino
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Receitas pré e pós treino


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Brendha Soares Pereira
Nutricionista Clínica
CRN 8-11740/P.
ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que o treino fique no seu potencial máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar.
1. DE UMA HORA ANTES A 30 MINUTOS
Este tempo é necessário para que o alimento seja digerido e metabolizado para se transformar em energia disponível para a atividade física.
2. DEVE CONTER CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, e isso faz com que o organismo sinta-se saciado por mais tempo. Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras por um bom tempo. Além disso, são importantes para auxiliar no emagrecimento e na pratica de atividade física. Constitui esse grupo boa parte das frutas (não suco), batata doce, mandioca, inhame, vegetais em geral.
3. PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO
Dependendo do horário do treino a refeição pré-treino pode conter uma porção proteica. Esse nutriente ao ser digerido repõe às concentrações de aminoácidos e principalmente evita que a mobilização do glicogênio reduza a força muscular e principalmente a perda de massa muscular. Nestes casos as proteínas serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. São exemplos de alimentos proteicos: carne, frango, ovos, peixes. No geral pense de tal forma: se faz mais de 3 horas que você não ingere uma boa fonte proteica, provavelmente seja importante que a faça neste período pré-treino.
4. GORDURAS SAUDÁVEIS
Para as pessoas que estão fazendo uma restrição de carboidrato ou fazem uma alimentação lowcarb, é uma boa estratégia usar a gordura como fonte de energia. São boas opções: óleo de coco extra virgem, pasta de amendoim, abacate, coco in natura, sardinha, peixe, etc.
5. OUTROS
As especiarias podem ser usadas como tática para dar uma turbinada em seu treino. São exemplos: a canela, o gengibre, a pimenta e o cacau. São alimentos que possuem altos teores de antioxidantes e fitoquímicos que contém propriedades termogênicas, auxiliando na queima de gordura e disposição ao longo do treino.
DEVE SER EVITADO
\u2013 Os carboidratos simples como doces, biscoitos, bolachas recheadas, alimentos industrializados em geral. Torradas são fontes de energia imediata. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente, provocando um pico de insulina e fazendo com que se sinta fome logo após a refeição. Eles geralmente produzem um aumento da taxa de glicose, podendo prejudicar seu rendimento durante a atividade física.
\u2013 Leite e derivados: são alimentos de difícil digestão, portanto não é indicado consumir em refeições pré-treino.
RESUMINDO: COMA MAIS CARBOIDRATOS COMPLEXOS E MENOS PROTEÍNA.
ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
O pós-treino é uma a fase de recuperação onde o corpo precisa de nutrientes para se recuperar da atividade muscular. A nutrição pós-treino auxilia no aumento da massa muscular, otimizando as sínteses metabólicas, que contribuem para a construção, aumento e recuperação do músculo, podendo também evitar a perda de massa muscular (catabolismo).
1. COMER EM ATÉ 2 HORAS DEPOIS DO INÍCIO DO TREINO
O ideal é não passar de 2 horas sem se alimentar, pois as fontes de energia devem ser recompostas e o processo de micro lesões musculares necessita de suporte, neste período devemos evitar o catabolismo proteico, quebra de proteína muscular para a obtenção de energia e nutrientes consumidos pelo treino.
2. CARBOIDRATOS
São importantes para reposição do glicogênio muscular e podem ser de baixo, médio ou alto índice glicêmico, dependendo do objetivo e da individualidade de cada um. Eles são responsáveis pela síntese do glicogênio, elevam as concentrações de insulina com diferentes impactos, este hormônio pode trazer efeitos anabólicos importantes neste período.
3. PROTEÍNAS
O aporte de proteínas com alto valor biológico também é fundamental para a adequada recuperação e renovação muscular e pode ser feita através de alimentos proteicos: carne, frango, ovos, peixes, leites e derivados ou suplementos hiperproteicos como o whey protein. A reposição de perdas de nutrientes permite a \u201ccicatrização\u201d das micro lesões decorrentes do exercício, proporcionando enfim a tão desejada hipertrofia. Assim, o consumo proteico pós-treino é indispensável.
RESUMINDO: COMA MAIS PROTEÍNA E MENOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS.
OBS: Quando for treinar, fazer lanches pré-treino e pós-treino e ingerir o suplemento whey protein. Quando ficar em casa, preferir lanches mais leves (sem tanta proteína e carboidrato).
RECEITAS CALÓRICAS (PRÉ-TREINO):
Salada de frutas com iogurte
Ingredientes
1 porção de salada de frutas de sua preferência 
2 col. (sopa) de granola sem açúcar 
1 pote de iogurte desnatado 
 
Modo de preparo 
Em uma tigela, coloque uma camada de frutas, cubra com iogurte e finalize com a granola.
BROWNIE DE BANANA ESPECIAL
Ingredientes
2 bananas maduras médias
2 colheres de sobremesa de cacau em pó
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de óleo de coco
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar homogêneo e coloque a massa em assadeira untada com óleo de coco. Leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, retire e deixe esfriar.
SHAKE PROTEICO COM ÓLEO DE COCO
Ingredientes
1 colher de sopa cheias de coco fresco ralado
2 colheres de sopa de whey protein sabor morango
1 xícara de chá de água gelada
5 pedras de gelo
2 colheres de sobremesa de óleo de coco
Modo de Preparo
Bater bem os ingredientes em um liquidificador com exceção do coco ralado. Despejar o preparado em um copo e salpicar o coco ralado por cima.
Tapioca de rúcula com tomate seco:
Ingredientes
\u202250 g de tomate seco;
\u202250 g de queijo minas light;
\u20221 xícara (chá) de rúcula picada.
Modo de preparo
\u2022Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio.
Tapioca Doce
Ingredientes:
4 col. (sopa) de tapioca
2 col. (sopa) de pasta de amendoim
1 banana média amassada
Canela
Modo de preparo:
Coloque a massa de tapioca na frigideira, cobrindo todo o espaço existente na frigideira com as quatro colheres da goma de tapioca. Deixe dourar. Acrescente a pasta de amendoim e a banana amassada, colocando a canela por cima do recheio. Dobre ao meio e deixe mais alguns segundos.
Tapioca de atum: tapioca é recheada com atum e muita salada (alface e cenoura), formando uma espécie de sanduíche.
Tapioca de tomate seco: essa tapioca pode ser considerada vegetariana, pois não tem nenhum tipo de carne. A goma misturada com tomate seco forma uma ótima combinação com saladas verde ou um molho branco.
Tapioca com linhaça dourada: pode acrescentar além da linhaça, alface e outras folhas verdes, ingredientes que deixam o prato rico em fibras.
Tapioca de banana e canela: é rica em proteínas e sais minerais. É ideal para quem sente aquela vontade de comer alguma coisa doce.
Tapioca de beterraba: sem lactose. Para fazer, bata no liquidificador, 2 beterrabas pequenas (ou 1 média) cozidas no vapor, 2 colheres de sopa de azeite extravirgem e 1 colher de chá rasa de sal até formar um creme homogêneo. Depois é só servir!
SHAKE TERMOGÊNICO (BEBIDA DE ACOMPANHAMENTO)
Ingredientes
1 xícara de café
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de café de canela em pó
2 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e servir.
SUCO ROSA (BEBIDA DE ACOMPANHAMENTO)
Ingredientes
½ beterraba crua descascada
50 ml de suco de uva integral
½ cenoura