Receitas pré e pós treino

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Brendha Soares Pereira
Nutricionista Clínica
CRN 8-11740/P.
ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que o treino fique no seu potencial máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar.
1. DE UMA HORA ANTES A 30 MINUTOS
Este tempo é necessário para que o alimento seja digerido e metabolizado para se transformar em energia disponível para a atividade física.
2. DEVE CONTER CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, e isso faz com que o organismo sinta-se saciado por mais tempo. Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras por um bom tempo. Além disso, são importantes para auxiliar no emagrecimento e na pratica de atividade física. Constitui esse grupo boa parte das frutas (não suco), batata doce, mandioca, inhame, vegetais em geral.
3. PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO
Dependendo do horário do treino a refeição pré-treino pode conter uma porção proteica. Esse nutriente ao ser digerido repõe às concentrações de aminoácidos e principalmente evita que a mobilização do glicogênio reduza a força muscular e principalmente a perda de massa muscular. Nestes casos as proteínas serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. São exemplos de alimentos proteicos: carne, frango, ovos, peixes. No geral pense de tal forma: se faz mais de 3 horas que você não ingere uma boa fonte proteica, provavelmente seja importante que a faça neste período pré-treino.
4. GORDURAS SAUDÁVEIS
Para as pessoas que estão fazendo uma restrição de carboidrato ou fazem uma alimentação lowcarb, é uma boa estratégia usar a gordura como fonte de energia. São boas opções: óleo de coco extra virgem, pasta de amendoim, abacate, coco in natura, sardinha, peixe, etc.
5. OUTROS
As especiarias podem ser usadas como tática para dar uma turbinada em seu treino. São exemplos: a canela, o gengibre, a pimenta e o cacau. São alimentos que possuem altos teores de antioxidantes e fitoquímicos que contém propriedades termogênicas, auxiliando na queima de gordura e disposição ao longo do treino.
DEVE SER EVITADO
– Os carboidratos simples como doces, biscoitos, bolachas recheadas, alimentos industrializados em geral. Torradas são fontes de energia imediata. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente, provocando um pico de insulina e fazendo com que se sinta fome logo após a refeição. Eles geralmente produzem um aumento da taxa de glicose, podendo prejudicar seu rendimento durante a atividade física.
– Leite e derivados: são alimentos de difícil digestão, portanto não é indicado consumir em refeições pré-treino.
RESUMINDO: COMA MAIS CARBOIDRATOS COMPLEXOS E MENOS PROTEÍNA.
ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
O pós-treino é uma a fase de recuperação onde o corpo precisa de nutrientes para se recuperar da atividade muscular. A nutrição pós-treino auxilia no aumento da massa muscular, otimizando as sínteses metabólicas, que contribuem para a construção, aumento e recuperação do músculo, podendo também evitar a perda de massa muscular (catabolismo).
1. COMER EM ATÉ 2 HORAS DEPOIS DO INÍCIO DO TREINO
O ideal é não passar de 2 horas sem se alimentar, pois as fontes de energia devem ser recompostas e o processo de micro lesões musculares necessita de suporte, neste período devemos evitar o catabolismo proteico, quebra de proteína muscular para a obtenção de energia e nutrientes consumidos pelo treino.
2. CARBOIDRATOS
São importantes para reposição do glicogênio muscular e podem ser de baixo, médio ou alto índice glicêmico, dependendo do objetivo e da individualidade de cada um. Eles são responsáveis pela síntese do glicogênio, elevam as concentrações de insulina com diferentes impactos, este hormônio pode trazer efeitos anabólicos importantes neste período.
3. PROTEÍNAS
O aporte de proteínas com alto valor biológico também é fundamental para a adequada recuperação e renovação muscular e pode ser feita através de alimentos proteicos: carne, frango, ovos, peixes, leites e derivados ou suplementos hiperproteicos como o whey protein. A reposição de perdas de nutrientes permite a “cicatrização” das micro lesões decorrentes do exercício, proporcionando enfim a tão desejada hipertrofia. Assim, o consumo proteico pós-treino é indispensável.
RESUMINDO: COMA MAIS PROTEÍNA E MENOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS.
OBS: Quando for treinar, fazer lanches pré-treino e pós-treino e ingerir o suplemento whey protein. Quando ficar em casa, preferir lanches mais leves (sem tanta proteína e carboidrato).
RECEITAS CALÓRICAS (PRÉ-TREINO):
Salada de frutas com iogurte
Ingredientes
1 porção de salada de frutas de sua preferência 
2 col. (sopa) de granola sem açúcar 
1 pote de iogurte desnatado 
 
Modo de preparo 
Em uma tigela, coloque uma camada de frutas, cubra com iogurte e finalize com a granola.
BROWNIE DE BANANA ESPECIAL
Ingredientes
2 bananas maduras médias
2 colheres de sobremesa de cacau em pó
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de óleo de coco
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar homogêneo e coloque a massa em assadeira untada com óleo de coco. Leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, retire e deixe esfriar.
SHAKE PROTEICO COM ÓLEO DE COCO
Ingredientes
1 colher de sopa cheias de coco fresco ralado
2 colheres de sopa de whey protein sabor morango
1 xícara de chá de água gelada
5 pedras de gelo
2 colheres de sobremesa de óleo de coco
Modo de Preparo
Bater bem os ingredientes em um liquidificador com exceção do coco ralado. Despejar o preparado em um copo e salpicar o coco ralado por cima.
Tapioca de rúcula com tomate seco:
Ingredientes
•50 g de tomate seco;
•50 g de queijo minas light;
•1 xícara (chá) de rúcula picada.
Modo de preparo
•Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio.
Tapioca Doce
Ingredientes:
4 col. (sopa) de tapioca
2 col. (sopa) de pasta de amendoim
1 banana média amassada
Canela
Modo de preparo:
Coloque a massa de tapioca na frigideira, cobrindo todo o espaço existente na frigideira com as quatro colheres da goma de tapioca. Deixe dourar. Acrescente a pasta de amendoim e a banana amassada, colocando a canela por cima do recheio. Dobre ao meio e deixe mais alguns segundos.
Tapioca de atum: tapioca é recheada com atum e muita salada (alface e cenoura), formando uma espécie de sanduíche.
Tapioca de tomate seco: essa tapioca pode ser considerada vegetariana, pois não tem nenhum tipo de carne. A goma misturada com tomate seco forma uma ótima combinação com saladas verde ou um molho branco.
Tapioca com linhaça dourada: pode acrescentar além da linhaça, alface e outras folhas verdes, ingredientes que deixam o prato rico em fibras.
Tapioca de banana e canela: é rica em proteínas e sais minerais. É ideal para quem sente aquela vontade de comer alguma coisa doce.
Tapioca de beterraba: sem lactose. Para fazer, bata no liquidificador, 2 beterrabas pequenas (ou 1 média) cozidas no vapor, 2 colheres de sopa de azeite extravirgem e 1 colher de chá rasa de sal até formar um creme homogêneo. Depois é só servir!
SHAKE TERMOGÊNICO (BEBIDA DE ACOMPANHAMENTO)
Ingredientes
1 xícara de café
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de café de canela em pó
2 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e servir.
SUCO ROSA (BEBIDA DE ACOMPANHAMENTO)
Ingredientes
½ beterraba crua descascada
50 ml de suco de uva integral
½ cenourapequena
150 ml de água
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes e coar em peneira grossa.
BANANINHA RÁPIDA
Ingredientes
1 banana nanica
1 colher de sopa de aveia em flocos
Canela em pó à gosto
Modo de Preparo
Amassar a banana com a ajuda de um garfo, misturar a aveia e canela e servir.
RECEITAS PRÉ TREINO DE DIGESTÃO LENTA: CONSUMIR DE 25 A 50 MINUTOS ANTES DO TREINO
PANQUECA DE CACAU COM PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes da Panqueca
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó puro
Canela à gosto
3 gotas de adoçante 100% stévia
Ingredientes do Recheio:
1 proteina animal de sua escolha: peixe, frango, carne moída, sardinha, etc.
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 colher de sobremesa de água
Modo de Preparo
Panqueca:
Bata todos os ingredientes com o auxílio de um garfo e leve à frigideira antiaderente untada com óleo de coco e deixe dourar dos dois lados
Recheio:
Misture a água com a pasta de amendoim e leve ao micro-ondas por 40 segundos. Adicione a proteína em pó e misture novamente. Adicione na panqueca e dobre.
MINGAU DE AVEIA COM BANANA
Ingredientes
2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos
1 banana média madura amassada com garfo
100 ml de leite semi desnatado
Canela em pó à gosto
Modo de Preparo
Leve o leite, a banana e a aveia ao fogo médio e vá mexendo até adquirir consistência. Salpique canela depois de pronto
PANQUECA DE COUVE E ESPINAFRE
Ingredientes
1 pires de chá de couve manteiga
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 xícara café de leite vegetal (coco, castanhas, arroz…)
1/2 unidade pequena de cenoura
1 ovo
1 fatia média de ricota
Temperos naturais à gosto
Modo de Preparo
Massa:
Bater por 2 minutos no liquidificador a couve previamente higienizada e picada com a farinha de trigo integral, ½ xícara do leite vegetal, o ovo e o sal. Leve a massa à frigideira untada com azeite de oliva aos poucos e deixe dourar bem dos dois lados. Repita o processo até acabar a massa.
Recheio:
Coloque a cenoura ralada grossa para cozinhar no restante do leite em fogo baixo por uns 15 minutos ou até a cenoura ficar macia. Espere esfriar, adicione a ricota e a salsinha, tempere com sal. Distribua o recheio entre as massas, enrole e arrume em um refratário.
PÃOZINHO SALGADO PROTEICO
Ingredientes
2 colheres de sopa de farinha de grão de bico
1 ovo
1 colher de sopa de iogurte natural
1 pitada de fermento
1 colher de sopa de óleo de coco
Sal e temperos à gosto
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes com um garfo e levar ao micro-ondas por 3 minutos. Retirar do recipiente e levar à frigideira antiaderente até dourar os dois lados. Se preferir você pode passar 1 colher de sopa de cottage depois de pronto.
CREPIOCA SALGADA (PODE SER USADA TANTO COMO PRÉ QUANTO PÓS TREINO)
Ingredientes
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 ovo inteiro e 1 clara
1 colher de sobremesa de requeijão light
Temperos à gosto
Modo de Preparo
Misturar o ovo, a goma de tapioca e o requeijão e mexer bem com a ajuda de um fuet ou garfo. Temperar à gosto e levar à frigideira antiaderente até dourar os dois lados.
Muffin de batata-doce com frango
Ingredientes
• 80 g de batata-doce
• 1 colher de sopa de pasta de ricota
• 100 g de frango cozido e desfiado (cozinhar com pouco de sal, 1 colher de café de noz-moscada e 1 colher de café de pimenta calabresa)
• ½ tomate pequeno
• 1 cebola pequena picada
• 2 claras
• 4 ramos de salsinha
• 1 ramo de cebolinha
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes e coloque a massa em forminhas de silicone.
• Leve ao forno por aproximadamente 30 min.
Dica da nutri: consuma duas unidades pequenas (o equivalente a 100 g).
Cupcake sem glúten com whey
Ingredientes
• 1 ovo inteiro
• 3 claras
• 5 bananas-nanicas grandes amassadas
• 4 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de chá de tapioca
• 1 colher de sopa de fermento
• 90 g de whey protein de baunilha
• ¼ xícara de chá de castanha-do-pará picada
• Canela a gosto
Modo de preparo
• Preaqueça o forno a 200ºC.
• Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture-os bem com uma colher, até formar uma massa homogênea.
• Coloque a massa em forminhas de cupcake e leve-as ao forno por cerca de 20 min.
Dica da nutri: cubra os cupcakes com pasta de amendoim, de avelã ou de alfarroba.
Pãopioca
Ingredientes
• 1 cenoura média picada
• 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal do himalaia
• 1 xícara de água
• 1 xícara de tapioca granulada
• 2 claras
• 1 xícara de queijo minas frescal ralado grosso
• ½ de xícara de polvilho doce
Modo de preparo
• Em um liquidificador, bata a cenoura, o leite em pó, o azeite, o sal e a xícara de água.
• Transfira para uma panela pequena, deixando em fogo baixo até ferver.
• Em um recipiente, coloque a tapioca e regue com a mistura fervente, mexendo sempre até esfriar e formar uma espécie de goma.
• Acrescente as claras, o queijo minas, o polvilho doce e misture-os bem.
• Com as mãos umedecidas, pegue pequenas porções da massa e faça bolinhas.
• Em uma assadeira grande untada com azeite, coloque as bolinhas e leve-as para assar em forno médio (180ºC) preaquecido, por cerca de 30 min, ou até que estejam douradas.
Shake Pré-Treino (pode ser usado como pós-treino também)
INGREDIENTES
400ml de leite integral
2 bananas média ou grandes
1 pote de iogurte natural
1 colher de pasta de amendoim
2 colheres de aveia em flocos
1 scoopy de whey protein de baunilha
 
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata o leite com as duas bananas em potência máxima
Adicione o iogurte e bata novamente
Adicione a pasta de amendoim e a aveia em flocos e bata novamente
Por fim, coloque o whey e bata em potência baixa
Beba a seguir, de preferência meia hora antes dos treinos
Rendimento: 2 copos cheios. Essa é uma daquelas Refeições Pré Treino bem rápida e simples, ideal para quem treina pela manhã e precisa de um gás extra logo cedo.
Sanduíche de Purê de Batata-Doce
INGREDIENTES
Pão Integral a gosto
100 gramas de frango desfiado
Purê de batata-doce com 3 batatas.
1 Cebola
Azeite
 
MODO DE PREPARO
Primeiro, você precisará cozinhar sua batata-doce. Deixe-a ferver por 20 minutos ou até que fique bem amolecida
Amasse a batata e leve ao fogo com um pouco de leite e manteiga. Coloque sal a gosto
Separe o purê e comece a preparação dos sanduíches
Em uma panela, cozinhe o frango o suficiente para desfia-lo
Refogue a cebola em uma panela, adicione o frango desfiado e deixe-o dourar. Tempere a gosto
Corte o pão no meio, adicione o purê de batatas e o frango
Está pronto seu sanduíche pré-treino
Rendimento: Até 2 sanduíches grandes. Essa é uma das Refeições Pré Treino mais rápidas e saborosas que existem!
Banana Turbinada com Aveia
INGREDIENTES
3 bananas
2 colheres de sopa de aveia
Açúcar mascavo a gosto
2 potes de iogurte natural
1 colher de sopa de whey de baunilha
MODO DE PREPARO
Pique bem a banana em um prato fundo.
Adicione a aveia por cima e o açúcar
Misture tudo com o iogurte e o whey protein
Sirva a seguir
 
Rendimento: Um prato grande. Sabe aquela ideia de que as Refeições Pré Treino são sem-graça e ruins? Esqueça isso! Esse é um bom exemplo de como uma receita para ir treinar pode ficar deliciosa!
Torta de Batata Doce com Ovos
INGREDIENTES
4 ovos
100 ml de leite
1 kg de batata doce
Azeite
Queijo ralado
 
MODO DE PREPARO
Primeiro, corte as batatas em rodelas e leve para cozinhar na panela de pressão
Assim que a pressão pegar, desligue para que elas não desmanchem
Peneire a água e deixe descansando
Em uma forma de vidro, despeje os ovos e mexa-os bem, como se fosse fazer um omelete
Adicione o leite e mexa de novo
Aos poucos, adicione a batata doce e vá misturando com os ovos e leite
Forre a formacom a misture e depois despeje queijo ralado por cima apenas para que ele possa dourar
Leve essa mistura ao forno pré-aquecido em 180 graus por 20 minutos
 
Rendimento: 10 pedaços grandes. Essa receita vale para um pré-treino e pode ser mantida na geladeira por 4 dias. Fica uma delícia e bem saudável!
Tapioca Turbinada
INGREDIENTES
Farinha de tapioca
50 g de frango desfiado
Queijo a gosto
1 cebola
MODO DE PREPARO
Primeiro refogue a cebola com o frango desfiado em uma panela
Tempere a gosto com sal, pimenta ou como preferir
Deixe o frango bem dourado
Em uma panela antiaderente, coloque uma xícara de chá de farinha de tapioca
Espalhe bem e deixe dourar de um lado
Vire a tapioca e adicione o frango
Coloque o queijo por cima, porém, não exagere na quantidade.
Feche a tapioca, espere derreter o queijo e desligue o fogo
Está pronto!
 
Rendimento: 1 tapioca grande. A dica aqui é comer a tapioca 1 hora antes do treino e isso vale para todas as Refeições Pré Treino, para dar ao corpo a chance de fazer a digestão. Nessa caso, vale a pena optar pela tapioca por ela por ser prática, gostosa e muito saudável. Além disso, a tapioca é fonte de carboidratos rápidos, que não atrapalham na questão da digestão e do desempenho nas atividades.
Sanduíche Turbinado
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
½ lata de atum
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 fatias de mussarela light
2 folhas de alface
Modo de preparo:
Coloque as fatias de pão na torradeira (ajuda na saciedade) e coloque entre elas o atum, a cenoura ralada, a mussarela e a alface.
Sanduíche natural
Ingredientes:
2 fatias de pão integral ou multigrãos ou de aveia, centeio, etc
1 fatia de ricota ou queijo minas ou polenguinho ou colonial, etc (queijos brancos)
Orégano (a gosto)
Modo de preparo:
Junte os ingredientes, formando um sanduíche natural.
MIX DE OLEAGINOSAS
As oleaginosas apesar de calóricas, são super nutritivas e capazes de aumentar a sensação de saciedade, diminuindo a fome entre refeições. Elas são fontes de gorduras insaturadas e polinsaturadas que têm ação antioxidante, diminuem o colesterol ruim (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), o que evita a formação de placas de gordura no sangue.
Oleaginosas são:
– Amêndoas
– Macadâmias
– Amendoins
– Castanhas de caju
– Pistaches
– Castanhas do Pará
– Nozes
RECEITAS PROTEICAS (PÓS-TREINO):
Crepioca
Ingredientes:
2 colheres de goma de tapioca
2 ovos
para crepioca doce, adicione adoçante a gosto
para crepioca salgada, adicione uma pitada de sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata bem os ovos
Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado
Não é necessário untar com óleo, azeite ou manteiga
Sanduíche de omelete
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
Omelete
2 ovos
1 col. (sobremesa) de leite desnatado
1 col. (café) de manjericão picado
Sal a gosto
Recheio
1 col. (sopa) de requeijão 0% gordura
Modo de preparo:
Bata os ovos com leite e misture o manjericão e o sal.
Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Corte a omelete ao meio, espalhe o requeijão nas duas partes e feche o sanduíche.
Panqueca Doce Proteica
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
2 Claras
1 ovo inteiro
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
1 col. (sopa cheia) de ricota esfarelada
1 col. (sopa) de uva passa
1 pitada de canela
1 col. (sobremesa rasa) de adoçante culinário (próprio para forno e fogão)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Sirva com canela por cima.
Overnight
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
1 unidade de iogurte natural desnatado (170 g)
1 col. (sopa cheia) de leite em pó desnatado
1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
1 col. (café) de chia
½ maçã picada
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Na noite anterior, misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira. No dia seguinte, pode comer.
Obs: Para o dia a dia corrido é uma ótima opção, porque você pode preparar antes uma quantidade maior e deixar na geladeira, já porcionado. Dura até 4 dias.
Cookies Proteicos Turbo
Rendimento: 24 unidades
Ingredientes:
10 scoops (250 g) de Whey Protein chocolate ou baunilha
1 1/3 xíc. (chá) de pasta de amendoim natural sem açúcar
2 xíc. (chá) de amêndoas cortadas ou nozes em pedaços
6 col. (sopa) de mel orgânico
Modo de preparo:
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Misture até que fique consistente o suficiente para começar a moldar. Use uma colher para moldar em formato de esferas. Coloque na mesa e achate cada esfera com a mão para virar um cookie. Coloque-os em uma forma revestida com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180º C.
Obs: Podem ser mantidos na geladeira e não contém glúten e carboidratos refinados.
Pancake proteico de banana
Ingredientes
1 Banana
1 Colher (chá) de fermento para bolo
1 Scoop de whey protein (pode trocar por 30 g de aveia em flocos)
2 Claras
Óleo de coco ou azeite
Como fazer
No liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes.
Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou óleo de coco.
Asse a panqueca até ela dourar.
Panqueca de whey protein
Ingredientes
1 Bolacha de arroz integral – quebrada em floco pequenos
1 Colher (chá) de adoçante natural
1 Colher (sopa) de cacau sem açúcar
1 Colher (sopa) de manteiga de amendoim
1/3 xícara (chá) de clara de ovo (talvez, precise de mais um pouco para a mistura chegar ao ponto cremoso)
2 Scoops de whey protein (sabor graham cracker)
Calda de chocolate sem açúcar
Como fazer
Coloque todos os ingredientes em uma tigela até a mistura ficar homogênea.
Despeje a massa em uma frigideira em temperatura baixa, mexendo suavemente a panela para que ela cubra todo o recipiente e fique fininha.
Vire a panqueca após cerca de 3 minutos ou depois que ela dourar.
Espere mais uns 2 ou 3 minutos e sua receita pós-treino estará pronta para receber a manteiga de amendoim e a calda de chocolate.
Bolo de caneca de whey protein e quinoa
Ingredientes
1 Banana
1 Colher (café) de cacau em pó
1 Colher (café) de adoçante
1 Colher (chá) de essência de baunilha
1 Colher (sopa) de óleo de coco
1 Colher (sopa) rasa de fermento em pó
1 Ovo
20 g de whey protein (baunilha ou chocolate)
3 Colheres (sopa) de quinoa cozida
Como fazer
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto o cacau).
Bata tudo até a mistura ficar bem homogênea.
Despeje a massa em uma caneca.
Leve-a ao micro-ondas por 1 minuto, aproximadamente, dependendo da potência do seu aparelho.
Retire a caneca do forno, polvilhe o bolo com o cacau em pó e sirva quente – ou leve o doce à geladeira para consumir esta receita pós-treino quando esfriar.
Tapioca de beterraba com ovo mexido
Ingredientes
1 pedaço pequeno de beterraba cozida
4 colheres de sopa de goma de tapioca 
1 ovo
Azeite e cebolinha a gosto
Modo de Preparo
Amasse bem a beterraba com o garfo em uma peneira, para tirar toda a água que puder. Coloque o vegetal amassado em um prato e misture a goma de tapioca. Espalhe a massa em uma frigideira e asse dos dois lados. Em seguida, prepare o ovo mexido. Coloque-o na tapioca, regue com o azeite, jogue cebolinha e dobre o lanche ao meio.
Sanduíche de atum
Ingredientes
1/2 lata de atum light
2 colheres de sopa de queijo cottage
Cheiro verde picado a gosto
4 folhas de rúcula
2 fatias de pão de forma integral
Modo de preparo
Misture o atum, o cottage e o cheiro verde. Coloque duas folhas de rúcula sobre cada fatia de pão e depois cubra com a mistura de atum.
SMOOTHIE DE MANGA A LARANJA
– Ingredientes –1 Chávena de leite de amêndoa não açucarado
1 Scoop de whey protein sabor baunilha
1 Chávena de pedaços de manga congelada
1 Laranja
2 Colheres de sopa de manteiga de caju
1 Colher de chá de canela
– Modo de preparação –
Misturar todos os ingredientes num liquidificador até que esteja com uma textura homogénea. Se for necessário, adicionar mais leite.
Colocar num copo e servir fresco.
CREPIOCA DE QUEIJO QUARK 
– Ingredientes –
1 Ovo
2 Clara
1 Colher de sopa cheia de tapioca
1 Colher de sopa cheia de queijo quark
1 Colher de sopa água
Queijo fresco para barrar light
– Modo de preparação –
Bater todos os ingredientes numa tigela.
Depois de misturado, cozinhar como se fosse uma omelete ou um crepe numa frigideira. Utilizar um fio de azeite caso a frigideira não seja anti-aderente para evitar que se pegue no fundo. Deixar cozinhar de ambos os lados.
Antes de servir, barrar a crepioca com queijo de barrar light.
MUFFINS DE BATATA-DOCE COM FRANGO
– Ingredientes-
80 g de batata-doce
1 Colher de sopa de pasta de ricota
100g de frango cozido e desfiado (cozinhar com pouco de sal, 1 colher de café de noz-moscada e 1 colher de café de pimenta)
½ Tomate pequeno
1 Cebola pequena picada
2 Claras
4 Ramos de salsinha
1 Ramo de cebolinho
– Modo de preparação –
Misturar todos os ingredientes e colocar a massa em pequenas formas de silicone para levar ao forno, que deverá ser previamente aquecido a 170ºC.
Leve ao forno por aproximadamente 30 min.
Quando estiver cozinhado, retirar do forno, deixar arrefecer e servir (duas unidades são suficientes, isto se a forma não for muito pequena)
PÃO TORRADO COM MANTEIGA DE AMENDOIM E BANANA
– Ingredientes –
2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 Fatias de pão de centeio/mistura
1 Banana média cortada em rodelas.
– Modo de preparação –
Torrar o pão de centeio de ambos os lados.
Aquecer ligeiramente a manteiga de amendoim e espalhar em apenas um dos lados do pão.
Colocar as rodelas de banana por cima da manteiga de amendoim e juntar as fatias do pão em forma de sanduíche.
Acompanhar a sanduíche com um iogurte natural não açucarado.
Aveioca com patê de sardinha, salsa e abacate
Ingredientes da aveioca
2 ovos
3 colheres de sopa de farelo de aveia
Modo de fazer
Bata os ovos com a aveia. Tempere com sal e temperos a gosto.Prepare como uma panqueca na frigideira.
Ingredientes para o patê
1 lata de sardinha
5 colheres de sopa de abacate amassado
2 colheres de sopa de salsa picada
½ colher de sopa de azeite extra virgem de oliva
Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes e passe na aveioca. Está pronta para servir.
Crepioca de carne
Ingredientes
1 unidade ovo
1 unidade clara de ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
200 g carne moída magra
1 unidade cebola pequena
1 dente alho
1 colher (sopa) salsinha
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino
Modo de preparo
Para a massa:
Bata os ovos, a água, o polvilho e o iogurte (ou cottage) no mixer ou liquidificador.
Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré aquecida e cozinhe em fogo baixo.
Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado. Frite o restante da massa.
Para o recheio:
Refogue a cebola e o alho e acrescente a carne moída.
Tempere com sal e pimenta e no final do preparo adicione a salsinha picada.
Recheie cada crepioca com a carne moída e sirva.
Dicas
Pode trocar por polvilho doce.
Pode usar iogurte ou cottage lac free, assim sua receita estará livre de lactose.
Pode fazer sem iogurte também, mas ele deixa a massa mais cremosa.
Use bem pouco sal pois o recheio já será salgado.
Para ver outras ideias de recheios, clique AQUI.
Para tirar dúvidas de preparo, veja as dicas aqui no manual da crepioca.
Shake proteico de vanilla (bebida para acompanhar)
Ingredientes
350 ml de água de coco 
1 pedaço de abacaxi 
2 scoops de whey protein sabor vanilla ou baunilha 
 
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador. Pronto, é só servir.
Panqueca de whey com alfarroba e banana
Ingredientes
2 ovos completos ou 4 claras 
1 scoop de whey protein sabor chocolate 
1 col. (sopa) de farinha de aveia* 
50 ml de leite de arroz ou água 
1 col. (chá) de fermento para bolo (ou bicarbonato de sódio) 
1 col. (chá) de essência baunilha 
1 col. (café) de adoçante 
1 col. (café) de canela em pó 
1 col. (chá) de óleo de coco 
1 banana 
1 col. (chá) de alfarroba 
* Para fazer a farinha de aveia, adicione meio quilo de aveia no liquidificador ou processador e moa até obter consistência de farinha. 
 
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até conseguir uma massa bem cremosa. Se ficar muito espesso, adicione um pouco de água até conseguir a consistência desejada. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque um fio de óleo de coco. Espalhe a massa na frigideira em fogo médio. Retire e ajeite a panqueca em um prato. Por cima, adicione a alfarroba e as bananas picadas.