Prescricao de exercicios para idosos UCB 2017.2 PDF

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PRESCRIÇÃO DE 
EXERCÍCIOS PARA 
IDOSOS
Prof. Helio Furtado
APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA PARA 
SAÚDE
Aptidão Física
✓ Conjunto de atributos ou características que as pessoas
possuem ou adquirem e que relacionam com a capacidade de
realizar uma Atividade Física.
Saúde
✓ Endurance cardiovascular;
✓ Composição Corporal;
✓ Vigor Muscular (strenght);
✓ Endurance Muscular;
✓ Flexibilidade;
Habilidades
✓ Agilidade;
✓ Coordenação;
✓ Equilíbrio (balanço);
✓ Potência;
✓ Tempo de reação;
✓ Velocidade;
ACSM, 2010
COMPONENTES PARA PRESCRIÇÃO DE 
TREINAMENTO FÍSICO
Princípio (FITT)
 F = Frequência (semanal);
 I = Intensidade (cargas externas e internas);
 T = Tempo (duração de cada sessão e/ou período 
total);
 T = Tipo (modalidades de treinamento)
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Evidências do benefício do Treinamento Físico 
1. Tornar mais lentas as alterações fisiológicas do envelhecimento que
prejudicam a capacidade de exercitar-se;
2. Otimizar as alterações relacionadas a idade na composição
corporal;
3. Monitorar o bem estar psicológico-cognitivo;
4. Controlar as DCNTs e DCTs;
5. Reduzir os riscos de incapacitação física;
6. Prorrogar a longevidade;
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prescrição de exercícios para idosos
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS 
E RELACIONADAS À SAÚDE 
Variável Mudança
FCrepouso (frequência cardíaca em repouso) Inalterada
FCmáx (frequência cardíaca máxima) Mais baixa
Qmáx (débito cardíaco máximo) Mais baixo
PA (pressão arterial) em repouso e durante o exercício Mais alta 
VO2Rmáx (reserva da captação máxima de oxigênio) (L/min e 
mL/kg/min)
Mais baixa
Volume residual Mais alto
Capacidade vital Mais baixa 
Tempo de reação Mais lento
Força (vigor) muscular Mais baixa
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prescrição de exercícios para idosos
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS 
E RELACIONADAS À SAÚDE 
Variável Mudança
Flexibilidade Mais baixa
Massa óssea Mais baixa
Massa corporal isenta de gordura Mais baixa 
% de gordura corporal Mais alta 
Tolerância à glicose Mais baixa
Tempo de recuperação Mais longo
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prescrição de exercícios para idosos
✓ As adaptações relativas ao exercício e o percentual de melhora nos
componentes de aptidão física entre os idosos são comparáveis àqueles
relatados em adultos mais jovens.
✓ Baixa capacidade funcional, fraqueza muscular e descondicionamento são
mais comuns em idosos do que em qualquer outro grupo etário e contribuem
para a perda da independência.
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prescrição de exercícios para idosos
✓ A prescrição do exercício deve incluir exercícios aeróbicos, de
fortalecimento muscular e de flexibilidade.
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prescrição de exercícios para idosos
✓ Os indivíduos que costumam cair com frequência
ou que sofrem de problemas de mobilidade
também devem realizar exercícios específicos
capazes de aprimorar o equilíbrio, a agilidade e o
treinamento proprioceptivo, além dos outros
componentes de aptidão física relacionada à
saúde.
✓ No entanto, a idade não deve ser uma barreira
para a promoção da atividade física, pois os
aprimoramentos positivos podem ser alcançados
em qualquer idade.
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prescrição de exercícios para idosos
Para adultos aparentemente sadios, as atividades físicas de intensidade
moderada e vigorosa são definidas em relação aos MET, com as atividades de
intensidade moderada sendo definidas como 3 a 6 MET e as atividades de
intensidade vigorosa como < 6 MET.
Em contrapartida, para os idosos, as atividades devem ser definidas em relação à
aptidão do indivíduo dentro do contexto do esforço físico percebido utilizando
uma escala de 10 pontos, na qual a zero é considerado um esforço equivalente a
ficar sentado e 10 é considerado um esforço explosivo, entretanto:
Intensidade moderada é definida como 5 ou 6 (Borg 0-10/3-4)
Intensidade vigorosa como um escore de 7 ou 8.
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prescrição de exercícios para idosos
Versão brasileira do Veterans Specifi c Activity Questionnaire
Este questionário tem como objetivo avaliar sua capacidade para realização de
atividades diárias habituais
 1 MET - Comer e vestir-se. Ficar deitado ou sentado assistindo televisão.
Trabalhar sentado escrevendo, digitar o computador ou falar ao telefone.
 2 METs - Lavar, passar ou pendurar roupas. Cozinhar, lavar pratos, mudar a
roupa de cama, levar lixo para fora, regar plantas, costurar à mão. Tomar
banho de chuveiro e secar-se (em pé). Caminhar da casa para o carro ou
ônibus. Descer 8 degraus de escada (1 lance). Fazer compras (no mercado,
no shopping). Carregar e arrumar as compras (esforço leve).
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 3 METs - Caminhar devagar (4km/h) sobre uma superfície plana um ou dois
quarteirões (carregando ou não objetos com menos de 10 kg). Realizar
trabalhos leves/moderados: lavar carro, lavar janelas, limpar garagem, varrer
o chão, carregar criança pequena de aproximadamente 7 kg (esforço leve).
 4 METs - Executar trabalhos leves no quintal (por exemplo: juntar e ensacar
grama ou folhas de árvore). Varrer garagem, calçada ou fora de casa. Cuidar
de idoso ou adulto incapacitado (ex.: ajudar a dar banho). Andar de bicicleta
para trabalho ou lazer (< 16 km/h).
 5 METs - Dançar socialmente (rápido). Caminhar, terreno plano, superfície
firme, ritmo bem rápido (6,5 km/h). Caminhar carregando um peso entre 0,5
e 7 kg em subidas (ex.: pacote de arroz de 5 kg).
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 6 METs - Fazer faxina. Nadar, em lago, oceano ou rio. Caminhar (7 km/h) em
terreno plano, superfície firme, ritmo extremamente rápido. Mudar móveis
pesados de lugar (arrastar).
 7 METs - Subir ladeira a pé. Futebol casual. Correr (7,5 km/h) ou nadar, em
velocidade lenta, esforço leve a moderado. Carregar compras escada acima.
Carregar um peso de aproximadamente 30 kg (uma criança).
 8 METs - Correr 8 km/h, moderadamente, em superfícies planas (7,5
min.km-1), subir escadas rapidamente. Carregar compras e pesos moderados
(7 a 18 kg) subindo escadas.
 9 METs - Andar de bicicleta em velocidade moderada. Correr 8,3 km/h (7,1
min. km-1). Subir morros com peso de 20 kg.
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Métodos de Intensidade Durante Exercício
ROBERTSON RJ, et al. Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance 
Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 35, N° 2. pp. 333–341, 2003.
Métodos de Intensidade Durante Exercício
A FC de reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a 
FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É 
utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios 
aeróbios
FC de reserva = FC máxima – FC basal
Exemplo: FC de reserva = 162 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 100 bpm
Métodos de Intensidade Durante Exercício
Zona de Frequência FC reserva FCmax Sistema de trabalho
Atividade Regenerativa 
(reabilitação)
0-28% 40-60% reabilitação 
cardiorespiratória ou 
osteomuscular
Zona de atividade 
moderada
28-42% 50-60% queima metabolica
Zona de controle de Peso 42-56% 60-70% Cardiorespiratória
Zona aeróbia 56-70% 70-80% Aeróbica
Zona de limiar anaeróbio 70-83% 80-90% absorção de lactato
Zona de esforço máximo 83-100% 90-100% Anaeróbico
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prescrição de exercícios para idosos
Uma atividade de intensidademoderada deveria produzir uma aumento
perceptível na FC e na respiração, enquanto uma atividade de intensidade
vigorosa deveria produzir um grande aumento na FC ou na respiração (Armstrog,
2000)
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prescrição de exercícios para idosos
Atividade Aeróbica
Para promover e preservar a saúde, os idosos devem obedecer à seguinte
prescrição para atividades aeróbicas. Quando os idosos não conseguem realizar
essas quantidades recomendadas de atividade física em virtude de condições
crônicas, o nível de suas atividades físicas deveria ser aquele permitido por suas
capacidades e condições.
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prescrição de exercícios para idosos
Atividade Aeróbica
 Frequência: mínimo de 5 dias/semana para atividades de intensidades
moderadas ou de 3 dias/semana para atividades de intensidades vigorosas ou
alguma combinação de exercício de intensidade moderada e vigorosa 3-5
dias/semana.
 Intensidade: Escala 0 a 10 pra o nível de esforço físico, 5 a 6 (3 a 4) para
intensidade moderada e 7 e 8 para intensidade vigorosa.
 Tempo: Para as atividades de intensidade moderada, acumular pelo menos 30 ou
até 60 (para obter um maior benefício) min/dia em sessões de pelo menos 10
minutos cada até um total de 150-300 min/semana ou pelo menos 20-30 min/dia
ou de atividades de intensidade mais vigorosa até um total de 75-100
min/semana ou uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.
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Atividade Aeróbica
 Tipo: Qualquer modalidade que, abranja grandes grupamentos musculares
(dinâmico), que não imponha um estresse ortopédico excessivo; a caminhada é o
tipo mais comum de atividade. O exercício aquático e o exercício em uma
bicicleta estacionária podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada
para atividade com sustentação do peso corporal.
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Treinamento de Força
 Frequência: Pelo menos 2 dias/semana.
 Intensidade: Entre intensidade moderada (5-6) e
vigorosa (7-8) em uma escala de zero a 10
 Tipo: Programa de treinamento progressivo com
pesos ou calistenia com sustentação (apoio) do peso
corporal (8-10 exercícios envolvendo os principais
grupos musculares de 10-15 repetições cada), subida e
descida de escadas e outras atividades de
fortalecimento que utilizam os principais grupos
musculares.
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Flexibilidade
 Frequência: Pelo menos 2 dias/semana.
 Intensidade: Intensidade moderada (5-6) em uma escala de zero a 10
 Tipo: Quaisquer atividades capazes de manter ou aumentar a flexibilidade
utilizando alongamentos sustentados para cada um dos principais grupos
musculares e movimentos estáticos em vez de balísticos.
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Exercícios de Equilíbrio
Não existem recomendações específicas para os exercícios que incorporam o
treinamento do equilíbrio na prescrição de um exercício. No entanto, o treinamento
neuromuscular, que combina equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo, é
efetivo no sentido de reduzir e prevenir as quedas se for realizado 2-3 dias/semana.
As recomendações gerais incluem:
 A utilização de posturas progressivamente mais difíceis que reduzem gradualmente
a base de apoio (p. ex., adoção da postura ereta com um pé totalmente atrás do
outro e adoção da postura ereta com apoio em uma única perna);
 Movimentos dinâmicos que perturbam o centro de gravidade (p. ex., caminhada
com um pé exatamente atrás do outro e giros em círculos);
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Exercícios de Equilíbrio
 Solicitação dos grupos musculares posturais (p. ex., adotar a posição ereta com
apoio nos calcanhares e com apoio no artelhos);
 Reduzindo o influxo sensorial (p. ex., ficar em pé com os olhos fechados);
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Considerações Especiais
 Para o treinamento de força que envolve o uso de máquinas para levantamento
de peso, as sessões iniciais do treinamento devem ser supervisionadas e
monitoradas por profissionais que sejam sensíveis às necessidades especiais dos
idosos
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Considerações Especiais
 Nos estágios iniciais de um programa de exercícios, as atividades de
fortalecimento muscular terão de preceder as atividades de treinamento
aeróbico entre os indivíduos muito frágeis.
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Considerações Especiais
 Os idosos deverão ultrapassar gradualmente
as quantidades mínimas recomendadas de
atividade física e tentar uma progressão
contínua quando desejam melhorar sua
aptidão.
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Considerações Especiais
 Se a presença de condições crônicas impede a realização de uma atividade na
quantidade mínima recomendada, os idosos deverão realizar as atividades físicas
conforme tolerado, para evitar que fiquem sedentários.
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Considerações Especiais
 Os idosos deveriam pensar em ultrapassar as atividades mínimas recomendadas
de atividade física a fim de melhorar o controle das condições crônicas para as
quais um nível mais alto de atividade física confere sabidamente algum
benefícios terapêutico.
Prof. Helio Furtado
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Considerações Especiais
 A incorporação de estratégias comportamentais, com apoio social, autoeficácia,
a capacidade de fazer escolhas saudáveis e a segurança percebida, pode facilitar
a participação em um programa de exercícios regulares.
Prof. Helio Furtado
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Considerações Especiais
 O profissional de saúde também deve proporcionar um feedback regular,
um reforço positivo e outras estratégias comportamentais/programáticas
destinadas a realçar a adesão.
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