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Prescricao de exercicios para idosos UCB 2017.2 PDF

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PRESCRIÇÃO DE 
EXERCÍCIOS PARA 
IDOSOS
Prof. Helio Furtado
APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA PARA 
SAÚDE
Aptidão Física
✓ Conjunto de atributos ou características que as pessoas
possuem ou adquirem e que relacionam com a capacidade de
realizar uma Atividade Física.
Saúde
✓ Endurance cardiovascular;
✓ Composição Corporal;
✓ Vigor Muscular (strenght);
✓ Endurance Muscular;
✓ Flexibilidade;
Habilidades
✓ Agilidade;
✓ Coordenação;
✓ Equilíbrio (balanço);
✓ Potência;
✓ Tempo de reação;
✓ Velocidade;
ACSM, 2010
COMPONENTES PARA PRESCRIÇÃO DE 
TREINAMENTO FÍSICO
Princípio (FITT)
 F = Frequência (semanal);
 I = Intensidade (cargas externas e internas);
 T = Tempo (duração de cada sessão e/ou período 
total);
 T = Tipo (modalidades de treinamento)
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Evidências do benefício do Treinamento Físico 
1. Tornar mais lentas as alterações fisiológicas do envelhecimento que
prejudicam a capacidade de exercitar-se;
2. Otimizar as alterações relacionadas a idade na composição
corporal;
3. Monitorar o bem estar psicológico-cognitivo;
4. Controlar as DCNTs e DCTs;
5. Reduzir os riscos de incapacitação física;
6. Prorrogar a longevidade;
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS 
E RELACIONADAS À SAÚDE 
Variável Mudança
FCrepouso (frequência cardíaca em repouso) Inalterada
FCmáx (frequência cardíaca máxima) Mais baixa
Qmáx (débito cardíaco máximo) Mais baixo
PA (pressão arterial) em repouso e durante o exercício Mais alta 
VO2Rmáx (reserva da captação máxima de oxigênio) (L/min e 
mL/kg/min)
Mais baixa
Volume residual Mais alto
Capacidade vital Mais baixa 
Tempo de reação Mais lento
Força (vigor) muscular Mais baixa
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS 
E RELACIONADAS À SAÚDE 
Variável Mudança
Flexibilidade Mais baixa
Massa óssea Mais baixa
Massa corporal isenta de gordura Mais baixa 
% de gordura corporal Mais alta 
Tolerância à glicose Mais baixa
Tempo de recuperação Mais longo
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
✓ As adaptações relativas ao exercício e o percentual de melhora nos
componentes de aptidão física entre os idosos são comparáveis àqueles
relatados em adultos mais jovens.
✓ Baixa capacidade funcional, fraqueza muscular e descondicionamento são
mais comuns em idosos do que em qualquer outro grupo etário e contribuem
para a perda da independência.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
✓ A prescrição do exercício deve incluir exercícios aeróbicos, de
fortalecimento muscular e de flexibilidade.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
✓ Os indivíduos que costumam cair com frequência
ou que sofrem de problemas de mobilidade
também devem realizar exercícios específicos
capazes de aprimorar o equilíbrio, a agilidade e o
treinamento proprioceptivo, além dos outros
componentes de aptidão física relacionada à
saúde.
✓ No entanto, a idade não deve ser uma barreira
para a promoção da atividade física, pois os
aprimoramentos positivos podem ser alcançados
em qualquer idade.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Para adultos aparentemente sadios, as atividades físicas de intensidade
moderada e vigorosa são definidas em relação aos MET, com as atividades de
intensidade moderada sendo definidas como 3 a 6 MET e as atividades de
intensidade vigorosa como < 6 MET.
Em contrapartida, para os idosos, as atividades devem ser definidas em relação à
aptidão do indivíduo dentro do contexto do esforço físico percebido utilizando
uma escala de 10 pontos, na qual a zero é considerado um esforço equivalente a
ficar sentado e 10 é considerado um esforço explosivo, entretanto:
Intensidade moderada é definida como 5 ou 6 (Borg 0-10/3-4)
Intensidade vigorosa como um escore de 7 ou 8.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Versão brasileira do Veterans Specifi c Activity Questionnaire
Este questionário tem como objetivo avaliar sua capacidade para realização de
atividades diárias habituais
 1 MET - Comer e vestir-se. Ficar deitado ou sentado assistindo televisão.
Trabalhar sentado escrevendo, digitar o computador ou falar ao telefone.
 2 METs - Lavar, passar ou pendurar roupas. Cozinhar, lavar pratos, mudar a
roupa de cama, levar lixo para fora, regar plantas, costurar à mão. Tomar
banho de chuveiro e secar-se (em pé). Caminhar da casa para o carro ou
ônibus. Descer 8 degraus de escada (1 lance). Fazer compras (no mercado,
no shopping). Carregar e arrumar as compras (esforço leve).
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
 3 METs - Caminhar devagar (4km/h) sobre uma superfície plana um ou dois
quarteirões (carregando ou não objetos com menos de 10 kg). Realizar
trabalhos leves/moderados: lavar carro, lavar janelas, limpar garagem, varrer
o chão, carregar criança pequena de aproximadamente 7 kg (esforço leve).
 4 METs - Executar trabalhos leves no quintal (por exemplo: juntar e ensacar
grama ou folhas de árvore). Varrer garagem, calçada ou fora de casa. Cuidar
de idoso ou adulto incapacitado (ex.: ajudar a dar banho). Andar de bicicleta
para trabalho ou lazer (< 16 km/h).
 5 METs - Dançar socialmente (rápido). Caminhar, terreno plano, superfície
firme, ritmo bem rápido (6,5 km/h). Caminhar carregando um peso entre 0,5
e 7 kg em subidas (ex.: pacote de arroz de 5 kg).
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
 6 METs - Fazer faxina. Nadar, em lago, oceano ou rio. Caminhar (7 km/h) em
terreno plano, superfície firme, ritmo extremamente rápido. Mudar móveis
pesados de lugar (arrastar).
 7 METs - Subir ladeira a pé. Futebol casual. Correr (7,5 km/h) ou nadar, em
velocidade lenta, esforço leve a moderado. Carregar compras escada acima.
Carregar um peso de aproximadamente 30 kg (uma criança).
 8 METs - Correr 8 km/h, moderadamente, em superfícies planas (7,5
min.km-1), subir escadas rapidamente. Carregar compras e pesos moderados
(7 a 18 kg) subindo escadas.
 9 METs - Andar de bicicleta em velocidade moderada. Correr 8,3 km/h (7,1
min. km-1). Subir morros com peso de 20 kg.
Prof. Helio Furtado
Métodos de Intensidade Durante Exercício
ROBERTSON RJ, et al. Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance 
Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 35, N° 2. pp. 333–341, 2003.
Métodos de Intensidade Durante Exercício
A FC de reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a 
FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É 
utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios 
aeróbios
FC de reserva = FC máxima – FC basal
Exemplo: FC de reserva = 162 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 100 bpm
Métodos de Intensidade Durante Exercício
Zona de Frequência FC reserva FCmax Sistema de trabalho
Atividade Regenerativa 
(reabilitação)
0-28% 40-60% reabilitação 
cardiorespiratória ou 
osteomuscular
Zona de atividade 
moderada
28-42% 50-60% queima metabolica
Zona de controle de Peso 42-56% 60-70% Cardiorespiratória
Zona aeróbia 56-70% 70-80% Aeróbica
Zona de limiar anaeróbio 70-83% 80-90% absorção de lactato
Zona de esforço máximo 83-100% 90-100% Anaeróbico
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Uma atividade de intensidademoderada deveria produzir uma aumento
perceptível na FC e na respiração, enquanto uma atividade de intensidade
vigorosa deveria produzir um grande aumento na FC ou na respiração (Armstrog,
2000)
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Atividade Aeróbica
Para promover e preservar a saúde, os idosos devem obedecer à seguinte
prescrição para atividades aeróbicas. Quando os idosos não conseguem realizar
essas quantidades recomendadas de atividade física em virtude de condições
crônicas, o nível de suas atividades físicas deveria ser aquele permitido por suas
capacidades e condições.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Atividade Aeróbica
 Frequência: mínimo de 5 dias/semana para atividades de intensidades
moderadas ou de 3 dias/semana para atividades de intensidades vigorosas ou
alguma combinação de exercício de intensidade moderada e vigorosa 3-5
dias/semana.
 Intensidade: Escala 0 a 10 pra o nível de esforço físico, 5 a 6 (3 a 4) para
intensidade moderada e 7 e 8 para intensidade vigorosa.
 Tempo: Para as atividades de intensidade moderada, acumular pelo menos 30 ou
até 60 (para obter um maior benefício) min/dia em sessões de pelo menos 10
minutos cada até um total de 150-300 min/semana ou pelo menos 20-30 min/dia
ou de atividades de intensidade mais vigorosa até um total de 75-100
min/semana ou uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Atividade Aeróbica
 Tipo: Qualquer modalidade que, abranja grandes grupamentos musculares
(dinâmico), que não imponha um estresse ortopédico excessivo; a caminhada é o
tipo mais comum de atividade. O exercício aquático e o exercício em uma
bicicleta estacionária podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada
para atividade com sustentação do peso corporal.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Treinamento de Força
 Frequência: Pelo menos 2 dias/semana.
 Intensidade: Entre intensidade moderada (5-6) e
vigorosa (7-8) em uma escala de zero a 10
 Tipo: Programa de treinamento progressivo com
pesos ou calistenia com sustentação (apoio) do peso
corporal (8-10 exercícios envolvendo os principais
grupos musculares de 10-15 repetições cada), subida e
descida de escadas e outras atividades de
fortalecimento que utilizam os principais grupos
musculares.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Flexibilidade
 Frequência: Pelo menos 2 dias/semana.
 Intensidade: Intensidade moderada (5-6) em uma escala de zero a 10
 Tipo: Quaisquer atividades capazes de manter ou aumentar a flexibilidade
utilizando alongamentos sustentados para cada um dos principais grupos
musculares e movimentos estáticos em vez de balísticos.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Exercícios de Equilíbrio
Não existem recomendações específicas para os exercícios que incorporam o
treinamento do equilíbrio na prescrição de um exercício. No entanto, o treinamento
neuromuscular, que combina equilíbrio, agilidade e treinamento proprioceptivo, é
efetivo no sentido de reduzir e prevenir as quedas se for realizado 2-3 dias/semana.
As recomendações gerais incluem:
 A utilização de posturas progressivamente mais difíceis que reduzem gradualmente
a base de apoio (p. ex., adoção da postura ereta com um pé totalmente atrás do
outro e adoção da postura ereta com apoio em uma única perna);
 Movimentos dinâmicos que perturbam o centro de gravidade (p. ex., caminhada
com um pé exatamente atrás do outro e giros em círculos);
Prof. Helio Furtado
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prescrição de exercícios para idosos
Exercícios de Equilíbrio
 Solicitação dos grupos musculares posturais (p. ex., adotar a posição ereta com
apoio nos calcanhares e com apoio no artelhos);
 Reduzindo o influxo sensorial (p. ex., ficar em pé com os olhos fechados);
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 Para o treinamento de força que envolve o uso de máquinas para levantamento
de peso, as sessões iniciais do treinamento devem ser supervisionadas e
monitoradas por profissionais que sejam sensíveis às necessidades especiais dos
idosos
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 Nos estágios iniciais de um programa de exercícios, as atividades de
fortalecimento muscular terão de preceder as atividades de treinamento
aeróbico entre os indivíduos muito frágeis.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 Os idosos deverão ultrapassar gradualmente
as quantidades mínimas recomendadas de
atividade física e tentar uma progressão
contínua quando desejam melhorar sua
aptidão.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 Se a presença de condições crônicas impede a realização de uma atividade na
quantidade mínima recomendada, os idosos deverão realizar as atividades físicas
conforme tolerado, para evitar que fiquem sedentários.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 Os idosos deveriam pensar em ultrapassar as atividades mínimas recomendadas
de atividade física a fim de melhorar o controle das condições crônicas para as
quais um nível mais alto de atividade física confere sabidamente algum
benefícios terapêutico.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 A incorporação de estratégias comportamentais, com apoio social, autoeficácia,
a capacidade de fazer escolhas saudáveis e a segurança percebida, pode facilitar
a participação em um programa de exercícios regulares.
Prof. Helio Furtado
DIRETRIZES DO ACSM 2010
prescrição de exercícios para idosos
Considerações Especiais
 O profissional de saúde também deve proporcionar um feedback regular,
um reforço positivo e outras estratégias comportamentais/programáticas
destinadas a realçar a adesão.
Prof. Helio Furtado

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