Prescrição de Exercícios para Idosos

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8ºAula
Prescrição de Exercícios 
Físicos para Idosos
Objetivos de aprendizagem
Ao término desta aula, vocês serão capazes de:
• conhecer as modalidades mais apropriadas para idosos;
• compreender os benefícios que cada modalidade proporciona, seus cuidados e precauções.
Queridos(as) alunos(as),
Em nossa oitava e última aula, iremos conhecer as 
modalidades mais apropriadas de exercícios físicos para os 
idosos. Veremos também os benefícios que cada modalidade 
proporciona. Vamos à leitura! Desejo muito sucesso a todos 
(as)!
Bons estudos!
36Atividade Física e Envelhecimento
Seções de estudo
1- Musculação
2- Alongamentos
3- Exercícios Aquáticos:
4- Atividades Recreativas
5- Dança
1- Musculação
Modalidade realizada em academias e estúdios de 
atendimento, sendo o planejamento realizado de forma 
individualizada. Trata-se de exercícios resistidos com o uso 
de máquinas, acessórios, implementos e até mesmo com o 
peso corporal. 
Auxilia no fortalecimento muscular, sociabilização, 
melhora a mobilidade, parâmetros cardiorrespiratórios, 
postura e qualidade de vida.
Torna-se importante, pois, a manutenção da FM é 
determinante das AVD’s, equilíbrio, manutenção da CF 
e manutenção da qualidade de vida, do risco de quedas, 
manutenção de MM e MO. 
Objetivos quando realizada: otimizar e manter os 
sistemas e minimizar as perdas decorrentes.
Deve contemplar componentes de força, resistência, 
composição corporal, fl exibilidade e condicionamento 
cardiovascular. 
Tomar cuidado nas execuções e posicionamentos 
errados, mas também com o padrão respiratório, recomendar 
não fazer apneia, o que é muito comum entre essa população 
durante as execuções de movimento.
 ACSM recomenda:
 - Iniciar com 1 série de 8 a 10 exercícios utilizando 
grupos musculares principais (glúteos, quadríceps, 
ísquiotibiais, peitorais, grande dorsal, deltóide e 
abdominais);
 - Repetições de 10 a 15 com “Escala de BORG” de 
12 a 13;
 - Velocidade moderada (2” para contração concêntrica 
e 2” para excêntrica) quanto em uma execução lenta 
(2” concêntrica e 4” para excêntrica).
 
 SBME e SBGG recomenda:
 - Intensidade Moderada (40 a 75% VO² máx ou 55 
a 85% da Fcmáx), com “ BORG” 3 a 5 ou 12 a 13.
 - Treinamento de força: exercitar grandes grupos 
musculares 2 a 3x por semana;
 - Até 3 séries de 6 a 15 repetições;
 - Exercícios Perigosos: 
Fonte: DELAVIER (2006). 
A Puxada Alta Posterior e o Desenvolvimento com 
barra posterior geram alto índice de lesão na articulação 
glenoumeral, gerando sobrecarga na mesma pela abdução e 
rotação externa de forma repetida. Faz uma pressão forçada 
do tendão supra espinhal contra o acrômio e ligamento 
coracoacromial.
 
37
 
Fonte: DELAVIER (2006).
 A Extensão de coluna no aparelho sentado ou com 
inclinação sentada gera maior compressão dos discos 
intervertebrais pela posição sentada do que quando em pé, 
pois aumenta o risco de uma compressão nervosa, logo 
podendo desencadear uma hérnia discal. Em pé, ocorre o 
afastamento do centro de gravidade e o posicionamento.
 
Fonte: http://oportaldoatleta.blogspot.com/2013/12/rotacao-do-tronco-com-
bastao.html. Acesso em: 01/04/2020.
As Rotações de Tronco geram uma maior compressão e 
torção dos discos e vértebras. 
2- Alongamentos
São exercícios que melhoram a amplitude dos 
movimentos podendo ser praticados diariamente (MAZO et 
al, 2004).
Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis 
de fl exibilidade obtidos e a realização dos movimentos de 
amplitude normal com o mínimo de restrição física possível 
(DANTAS, 2005).
O objetivo de trabalho é permitir a realização dos 
movimentos com efi cácia e com menor gasto energético e 
prevenir a deterioração e atrofi a dos músculos ocorridas pelo 
sedentarismo ou imobilização temporária. 
Deve-se escolher quais as melhores formas de treinar 
o alongamento e os melhores métodos, dentro da proposta 
desejada e o condicionamento do idoso.
Fonte: https://www.pinterest.de/pin/93871973464032961/?autologin=true. 
Acesso em: 01/04/2020.
Métodos de Alongamento: 
• Alongamento Manual ou Passivo: 
Quando ocorre a aplicação de uma força externa para 
mover o segmento do corpo levemente além do ponto de 
resistência do tecido e da ADM disponível, de forma suave e 
controlada. Deve ser mantido em torno de 20 a 60 seg. Pode 
ser feito passivamente, com a ajuda do executante. 
 
 
Fonte: https://diariodonordeste.verdesmares.com.br/editorias/verso/vigor-na-
terceira-idade-1.360124. Acesso em: 01/04/2020.
• Auto Alongamento ou Ativo:
Quando o executante pode realizar de forma independente 
após a instrução cuidadosa a prática supervisionada. Deve ser 
mantido em torno de 30 a 60 seg.
Fonte: https://diariodonordeste.verdesmares.com.br/editorias/verso/vigor-na-
terceira-idade-1.360124. Acesso em: 01/04/2020.
3- Exercícios Aquáticos
Os exercícios realizados na água provocam alterações no 
sistema cardiovascular, o que, entre outros benefícios, melhora 
o retorno venoso e exige um trabalho maior do aparelho 
respiratório, aumentando a capacidade cardiorrespiratória.
Dentro d´água, o indivíduo tem sensação de redução do 
peso corporal, reduzindo a tensão e impacto nas articulações 
e são desenvolvidos com maior facilidade, aumentando o 
rendimento, FM e sustentação.
Deve-se estar sempre atento com o idoso na água em 
relação à segurança dentro e fora da piscina. Atenção com 
quedas, pisos escorregadios, adaptação ao meio líquido.
As atividades realizadas dentro da piscina como a 
Hidroginástica e Natação devem ser feitas com uso de 
acessórios e conforme ocorrer o progresso, o idoso controla 
seus limites e executa seus movimentos corretamente.
No caso da Hidroginástica, utilize aulas temáticas em 
determinadas datas comemorativas e faça a festa dentro da 
piscina.
38Atividade Física e Envelhecimento
4- Atividades Recreativas
As atividades de recreação é uma atividade de lazer, 
sem regras muito elaboradas e sem compromisso, na qual 
não deve haver competitividade e exigências de performance 
(CAVALLARI; ZACHARIAS, 1998).
 
Fonte: http://www2.maringa.pr.gov.br/sasc/?cod=noticias/14445.
 Acesso em: 01/04/2020.
As atividades devem estimular a ludicidade, sociabilização, 
integração, diversão e liberdade de expressão. 
As atividades recreativas podem ser:
 - atividades com música;
 - atividades com bexigas, bolas, arcos, etc.;
 - dinâmicas;
 - mímicas e teatros;
 - atividade de expressão corporal;
 - jogos recreativos;
 - bailes
 - passeios, piqueniques etc.
 
Fonte: http://www2.maringa.pr.gov.br/sasc/?cod=noticias/14445 Acesso em: 
01/04/2020.
5- Dança
Assim como a caminhada, que é o exercício mais fácil de 
executar, a dança é sem dúvidas umas das atividades que mais 
desperta interesse entre eles.
Dança é uma manifestação artística e uma forma de 
comunicação que se faz a partir do próprio corpo humano, 
nas suas interações com o ambiente, expressões entre pessoas, 
desenvolvendo habilidades de movimentos e exercendo 
possibilidades de autoconhecimento (CRUZ, 2013).
Existem várias modalidades de danças que podem ser 
desenvolvidas com os idosos, entre elas a dança de salão, 
dança circular e dança sênior. 
Alguns cuidados e dicas devem ser seguidos na 
prescrição e execução dos exercícios para idosos
- Evitar mudanças bruscas de posições;
- Evitar cargas altas;
- Evitar tarefas de subir em superfícies altas ou 
ultrapassá-las (cordas e bancos);
- Cuidado com giros em velocidade, gerando risco de 
quedas;
- Fale de forma alta e clara com eles, pois muitos têm 
problemas auditivos;
- Cuidado nos exercícios que geram instabilidade com 
olhos vendados (individual);
- Cuidar os termos no diminutivo: “pezinho”, 
“mãozinha”, “ joelhinho”;
- Realizar exercícios em ADM indolor e sem 
desconforto.
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Vale a pena ler
Vale a pena
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