Gincana - aula 16

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AULA 16: GINCANA 
Metodologia da ginástica de academia 
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Aula 16: Gincana 
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Metodologia da ginástica de academia 
Objetivos 
1. Experimentar a aplicação dos conteúdos de uma aula de ginástica de academia; 
 
2. Interpretar a concordância desses conteúdos com o material trabalhado ao longo do semestre. 
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Tipos de exercícios físicos 
• Atividades cardiovasculares: EXERCÍCIOS AERÓBICOS; 
• Atividades neuromusculares: EXERCÍCIOS DE FORÇA; 
• Atividades de mobilidade articular: EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO; 
• Atividades funcionais – EXERCÍCIOS FUNCIONAIS. 
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Modalidades 
Exercícios Aeróbicos Tradicionais (EAT) – atividades cíclicas 
• Spinning; 
• Running. 
 
Exercícios Aeróbicos Coreografados (EAC) – atividades acíclicas 
• Step; 
• Jump; 
• Ritmos. 
 
Exercícios de força (localizados) 
• Glúteos + Abdômen + Perna (GAP); 
• Power local. 
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Modalidades 
Exercícios de alongamento (estático ou dinâmico) 
Body balance. 
 
Exercícios funcionais 
• Ballness; 
• Pilates ginástica; 
• Core training. 
 
 
ATENÇÃO! 
 
Na atualidade, existe uma tendência à combinação de diferentes tipos e modalidades dentro da mesma 
aula de ginástica de academia. 
 
Exemplo: Combine trainning. 
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Sessão de treinamento 
1. AQUECIMENTO = preparação; 
2. PARTE ESPECÍFICA = treinamento propriamente dito; 
3. RELAXAMENTO = recuperação. 
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Métodos de treinamento em ginástica localizada 
1. Tipo de trabalho muscular; 
 
2. Ordem dos exercícios; 
 
3. Design da série; 
 
4. Exercícios utilizados; 
 
5. Número de repetições/sobrecarga utilizada. 
 
 
ATENÇÃO! 
 
Revise os conteúdos das aulas 5 e 6. 
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Atividades cardiorrespiratórias 
• Atividade preferencialmente contínua ou acumulada; 
 
• Desenvolvimento de grandes e vários grupos musculares; 
 
• Aspecto preferencialmente cíclico; 
 
• Intensidade baixa-moderada a moderada-alta; 
 
• Média-longa duração – de 3 a 6 vezes por semana. 
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Controle da intensidade 
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) 
FCtreino = [(220 - idade - FCrep) X % de treino] + FCrep 
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Controle da intensidade 
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Métodos de treinamento 
Treinamento contínuo 
 
Perfil de continuidade em relação à atividade, que determina um estado estável (steady state) ou 
pequenas variações quanto à intensidade do exercício (em geral ligeiramente progressivo). 
 
 
Treinamento intervalado 
 
Perfil de descontinuidade em relação à intensidade da atividade, ou seja, com variações significativas 
nessa intensidade, que determina a transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio ou uma grande 
variação de intensidade dentro da zona de capacidade aeróbica (metabolismo aeróbio). 
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Flexibilidade 
O que é? 
 
Qualidade física expressa pela máxima amplitude fisiológica de movimento de uma ou mais articulações, 
sem o risco de provocar lesões. 
 
 
Por que desenvolvê-la? 
 
“A pessoas com boa flexibilidade movem-se com mais facilidade e tendem a sofrer menos problemas de 
dores e lesões musculares e articulares – particularmente na região lombar.” 
Fonte: Nahas, 2003. 
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Como desenvolver a mobilidade articular? 
 
Exercícios de alongamento 
 
↓ 
 
Extensibilidade muscular 
 
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Formas de expressão 
1. Ativa; 
 
2. Passiva; 
 
3. Estática; 
 
4. Dinâmica; 
 
5. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). 
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Critérios de prescrição relacionados à saúde e à qualidade de vida 
1. Promover boa mobilidade na região lombopélvica (complexo pélvico) – paravertebrais, flexores do 
quadril e isquiotibiais; 
 
2. Priorizar músculos tensos e posturais; 
 
3. Desenvolver equilíbrio agonista-antagonista e bilateral; 
 
4. Proporcionar sessões com duração em torno de 30 a 40 minutos; 
 
6. Manter a mecânica respiratória (parassimpática); 
 
7. Concentrar-se no(s) músculo(s) alongado(s), procurando relaxar outros grupos musculares; 
 
8. Obedecer à mecânica articular; 
 
9. Valorizar a postura global. 
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Treinamento funcional 
Exercício físico como uma das principais estratégias para prevenção, promoção, proteção e recuperação 
da saúde. 
 
Aptidão e saúde 
• Componente musculoesquelético; 
• Componente cardiovascular; 
• Composição corporal; 
• Componente funcional. 
 
Capacidade física e saúde 
• Força e resistência; 
• Mobilidade geral; 
• Capacidade aeróbica; 
• Equilíbrio e coordenação motora; 
• Força funcional. 
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Treinamento funcional 
Padrão motor 
Tipo de força + velocidade utilizada + técnica envolvida + músculos sinergistas + força funcional + 
equilíbrio e coordenação motora. 
 
Treinamento da força 
Quanto de força adquirida/desenvolvida por intermédio do treinamento de força (tradicional) 
conseguimos efetivamente transferir para as Atividades Diárias (AVDs)? 
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Treinamento funcional 
TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO FUNCIONAL 
• Isolamento articular; 
• Uniplanar; 
• Estabilizadores externos. 
• Multiarticular; 
• Multiplanar; 
• Instabilidade. 
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Princípios básicos 
• Similaridade – transferência da aprendizagem motora; 
 
• Instabilidade – treinamento da propriocepção; 
 
• Complexidade – especialização da função motora. 
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Componentes do treinamento funcional 
• Força funcional – eficiência neuromuscular; 
 
• Equilíbrio – estabilidade; 
 
• Coordenação motora – habilidades gerais. 
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Critérios para prescrição 
1. Analise as necessidades do movimento/equilíbrio postural; 
 
2. Estabeleça a progressão necessária: 
 
• Inicie por exercícios similares; 
• Adicione a instabilidade; 
• Aumente a complexidade. 
 
3. Se necessário, fragmente o movimento; 
 
4. Desenvolva boa base de força para o CORE; 
 
5. Priorize exercícios multiarticulares; 
 
6. Utilize repetições ótimas. 
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Referência 
• Nahas, 2003. 
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