77 dicas de treino

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77 DICAS DE TREINO
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77 DICAS DE TREINO
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Atingir os seus objetivos na academia não é tarefa fácil. 
Além do quarteto 
treino-dieta-suplementação-descanso, é preciso muita 
disciplina, dedicação, força de vontade…. e conhecimento.
Sim, conhecimento. Porque conhecer 
o “caminho das pedras” pode te ajudar muito a chegar 
onde você quer. 
E é para isso que fizemos esta lista com 77 dicas variadas, 
que com certeza vão te ajudar nessa missão. Se liga:
77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA INICIANTES ..................................................................
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS ...................................
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO ............................................
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT .......................................
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT .............................................
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS ..............................
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 .............................................
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS .............
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO ..................
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA ...................................................
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE .......................................
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO ..........................
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR .........................................
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA .....................
DICAS PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA ..................
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ÍNDICE
77 DICAS DE TREINO
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INICIANTES
DICAS PARA
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Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um 
período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos 
estímulos de força.
Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios 
são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no 
futuro – com lesões sérias.
Por causa disso, os profissionais da área recomendam que 
se faça um treino de adaptação.
Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:
Treino de adaptação
- Frequência: 2 a 3 treinos semanais
- Repetições: 12 a 15 repetições
- Exercícios por grupo muscular: 1
- Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na 
terceira; 3 a partir da quarta semana
- Carga: na última repetição deve ser relativamente pesado 
(se estiver leve, aumente na série seguinte)
DICAS PARA INICIANTES
01
Não PULE A ADAPTAÇÃO
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02
Comece nos 
aparelhos
O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade 
de realizar os movimentos com pesos livres – pelo 
simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de 
execução e mais experiência.
É muito mais fácil errar um movimento e fazer um 
exercício com postura corporal inadequada com pesos 
livres – e a inexperiência aumenta esse risco.
As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam 
a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de 
postura, movimento e afins.
Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está 
começando.
Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação 
motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois 
meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.
Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos 
pular esta etapa.
DICAS PARA INICIANTES
77 DICAS DE TREINO
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03
Grupos grandes 
primeiro
O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não 
adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco 
tempo.
Aliás, ocorre o contrário: no início – e por um bom 
tempo – você deve focar em alguns grupos musculares 
específicos, e treinar uma pequena parte do total de 
músculos do seu corpo.
Os principais grupos musculares para trabalhar quando 
se está dando os primeiros passos na academia são:
- Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltóide / Bíceps / Tríceps
- Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior 
das costas)
- Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / 
Panturrilhas
É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com 
os grupos musculares maiores e depois passar para os 
menores.
Os grupos musculares menores geralmente servem 
como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes 
pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a 
sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar 
lesões.
Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois 
parta para tríceps e bíceps.
DICAS PARA INICIANTES
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Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem 
mais de uma articulação.
Assim, você envolve mais músculos num só exercício, 
gerando uma demanda energética maior, assim como 
uma maior geração de força – e, claro, melhores 
resultados.
Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em 
relação ao Peck Deck.
No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha 
bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício 
praticamente isola o peitoral.
DICAS PARA INICIANTES
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ENFATIZE OS 
MULTIARTICULARES
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05
Priorize movimentos 
perfeitos e amplos
A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas 
articulações.
Tente realizar os movimentos com a melhor técnica 
possível.
Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa 
de um educador físico.
Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba 
no equipamento ao lado, ou conversar com amigo 
marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um 
professor.
Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos 
em relação aos movimentos curtos.
Exercícios com amplitudes de movimento maiores 
recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, 
as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando 
maior, muito mais rapidamente.
DICAS PARA INICIANTES
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Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa 
fácil.
O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e 
então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.
No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um 
iniciante, e pode provocar lesões.
Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da 
“tentativa e erro”.
Um profissional experiente em geral consegue chegar 
próximo à carga adequada de primeira – mais um motivo 
para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de 
qualquer forma, é possível acertar aos poucos.
Utilizar a carga correta nos exercícios é fator 
fundamental para você crescer – treinar com uma carga 
excessivamente leve é perda de tempo.
Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade 
sempre que for necessário, mesmo no período de 
adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.
DICAS PARA INICIANTES
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ACERTE A CARGA
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07
Comer e dormir 
bem fazem parte do 
treino
Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que 
serão utilizados pelo nosso organismo para construir 
novos tecidos e estocar ou utilizar energia.
Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o 
estoque de energia ser maior do que sua utilização e a 
construção de músculos – e isso vai fazer você engordar.
É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e 
macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um 
deles consumir.
Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação 
balanceada, descansar é fundamental. É no descanso 
que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu 
corpo e você vai anabolizar.
Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem 
quer ficar no shape!
E aí, você está começando a treinar? Já segue todas 
essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua 
experiência nos comentários!
DICAS PARA INICIANTES
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OTIMIZAR 
O TREINO 
DE PERNAS
DICAS PARA77 DICAS DE TREINO
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Não faça corpo mole
Tem muito marmanjo na academia que não curte muito 
treinar pernas. Aqueles que vivem procurando desculpa para 
pular esse treino – ou, para não passar vergonha, acabam 
apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.
Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos 
nos membros inferiores, pode deixar a desejar também para 
o resto do corpo, pois treinos intensos de inferiores podem 
aumentar sua produção de testosterona e maximizar seus 
ganhos hipertróficos.
Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue! 
Alem de otimizar seus ganhos, vai deixar seu corpo mais 
simétrico e longe de lesões.
Outra dica importante: não trate exercícios complexos e 
difíceis como se fossem a mesma coisa que os menos 
complexos e mais fáceis. Um exemplo é substituir o 
agachamento pelo leg press – a ciência já comprovou que o 
agachamento gera uma descarga hormonal muito superior 
quando comparado ao leg press. 
O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é 
melhor! É claro que os dois podem estar no seu treino, mas 
se for para escolher apenas um, você já sabe qual escolher.
Coloque em sua programação de treinos exercícios como 
o agachamento, levantamento terra e stiff e faça-os com a 
intensidade adequada, definida por seu professor. A carga 
deve ser sempre intensa, para te tirar da zona de conforto!
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS
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Não tire os pés 
da plataforma 
no leg press ou 
agachamento hack
Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press 
ou o hack squat: grande parte delas tira os calcanhares 
da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos. 
Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!
Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo 
ou simplesmente colocam os pés muito abaixo da 
posição correta, que seria no meio ou na parte de cima da 
plataforma.
Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição 
dos seus pés, caso contrário treine sua mobilidade de 
tornozelo para manter uma boa amplitude de movimento 
e fazer o movimento sem sobrecarregar seus joelhos.
Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os 
calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para 
controlar o movimento adequado. Assim você terá uma 
redução na força aplicada e consequentemente vai 
levantar menos peso do que deveria.
Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a 
força em toda a área do seu pé.
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS
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Não deixe o joelho 
‘girar para dentro’
O valgo dinâmico é muito comum em exercícios como 
o agachamento, leg press, terra, hack, etc. Mais comum 
ainda em mulheres.
Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos 
joelhos, incluindo ruptura de ligamento cruzado anterior 
(LCA). A causa disso geralmente é associada a fraqueza 
dos abdutores do quadril, o glúteo médio em particular.
Se você sofre com isso, tem que tomar sérias 
providências, como:
- Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga 
do agachamento e coloque uma banda elástica ao 
redor das coxas (logo acima os joelhos). Provocar essa 
tensão fechando seus joelhos, fará sua musculatura 
trabalhar em sentido contrário, ficando ativa durante 
todo o agachamento, e ao longo de algumas sessões a 
musculatura vai se fortalecendo.
- Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o 
agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento 
búlgaro são boas maneiras de fortalecer essa musculatura 
de forma funcional. Cadeira abdutora também ajuda 
nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem 
o acompanhamento de algum dos outros exercícios 
citados.
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS
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Não negligencie os 
isquiotibiais
Você pode achar que os posteriores da coxa (ou 
isquiotibiais), grupo que tecnicamente engloba 3 
músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não 
precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá 
muito visível. Errado!
Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu 
treino de pernas e colocar o seu joelho em risco.
É relativamente comum encontrar atletas que lesionam 
esse grupo muscular. Uma das razões para isso é que os 
isquiotibiais são mais fracos do que o quadríceps – seu 
músculo antagonista na articulação dos joelhos.
Essa disparidade também pode explicar a alta incidência 
de lesões no ligamento cruzado anterior e distensões nos 
posteriores da coxa.
Em geral, essa proporção é mais razoável no caso das 
mulheres do que nos homens, e isso é a resposta para 
a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões 
nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado 
anterior do que os homens?”.
Se você quer fazer um bom treino de pernas, não 
negligencie os isquitibiais.
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS
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Nunca arredonde a 
coluna
Se você conversar com atletas, é bem provável que 100% 
deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em 
nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem 
isso sem perceber, porque basta entrar numa academia 
para ver costas curvadas para todos os lados.
Atletas iniciantes, então, têm nesse um erro quase um 
“rito de passagem”, até aprenderem a manter a coluna 
reta.
Agachamento com peso livre e levantamento terra são 
dois exercícios fundamentais do treino de pernas que 
podem causar o arredondamento da coluna se você não 
prestar atenção em evitar que isso aconteça.
Como proteger a coluna é essencial, evite a todo custo 
esse problema. Mantenha a colunha neutra e a postura 
reta. O arredondamento promove grande pressão nos 
discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar 
problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS
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EVITAR 
DORES NO 
OMBRO
DICAS PARA
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Fortaleça o manguito 
rotador
Esse complexo muscular (subescapular, supra-
espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) é o grande 
estabilizador do ombro. 
Na maioria dos casos de Síndrome do Impacto ou dores 
nos ombros, eles têm um papel extremamente importante. 
Portanto, estabilizar esse complexo pode ser a solução 
dos seus problemas.
Inclua na sua rotina de treinos, como forma de 
aquecimento dos treinos de peito e de ombro, 2 
exercícios simples, conhecidos por rotação interna e 
externa.
Ao executá-los, estabilize bem a sua escápula e faça os 
movimentos lentamente e com uma carga moderada – 
nem leve, nem pesada.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Estabilize as 
escápulas
Qualquer exercício com as escápulas estabilizadas isola 
muito mais o movimento. No caso do treino do peitoral a 
ativação de ombro é reduzida substancialmente quando o 
praticante estabiliza a escápula.
Isso pode te ajudar a minimizar aquele incômodo leve no 
ombro num supino por exemplo.
Mas essa técnica vale para todo o seu dia. Melhorar a sua 
postura estabilizando as escápulas no seu cotidiano pode 
ajudar muito nas dores no ombro.
Algumas pessoas podem ter uma postura muito ruim ao 
ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema, 
“consertar” isso pode ajudar e muito.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Evite exercícios e 
movimentos acima 
dos ombros
Fazer qualquer movimento acima da linha dos ombros 
pode te incomodar. Isso está piorando o quadro, portanto 
evite esses movimentos. Se qualquer movimento doi, 
imagina levantar peso nesse movimento.
Substitua os exercícios que te machucam por outros. 
Troque o desenvolvimento por elevações laterais ou 
frontais. Supino inclinado por flexões de braço ou 
dumbbell press seminclinação, pullover pelo pulldown.
Enfim, evite aqueles exercícios acima da linha do ombro, 
ou qualquer um que te faça sentir dor no ombro.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Mobilize os ombros e 
a escápula
A mobilidade tem um papel fundamental no tratamento e 
prevenção desse tipo de lesões. 
Cada lesão tem uma característica diferente e 
consequentemente precisa de uma liberação 
diferenciada. No entanto, mobilizar em todos os eixos 
que não lhe causem desconforto ou dor, só irá trazer 
benefícios.
Ombros e escápulas rígidos podem reduzir as 
capacidades funcionais do ombro, tornando-o pouco 
móvel e quem sabe até causando esse tipo de lesão.
Veja dois exercícios para trabalhar a mobilidade dos 
ombros:
- Deitado de lado num colchonete, faça o movimento de 
um relógio com o braço de cima, tocando o dorso da 
mão no chão. Em caso de dor ou desconforto não force o 
movimento e tire o dorso da mão do chão.
- Em pé, segure um bastão com ambos os braços 
e, saindo da coxa, leve os braços acima da cabeça 
“forçando” levemente para trás. Movimente as escápulas 
“junto” com o movimento do bastão.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Faça elevação 
lateral
A elevação lateral pode ser o exercício que menos 
sobrecarrega seus ombros, pois trabalha a porção medial 
e essas lesões em geral ocorrem na porção clavicular ou 
anterior do deltóide.
Mas só fazendo para realmente saber se isso não vai te 
machucar. Se estiver sem dor ao realizar pode fazer sem 
problema nenhum, isso só ajudará a fortalecer seu ombro 
e o manguito rotador de forma isométrica.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Troque o Supino pelo 
Dumbbell Press
O ombro é uma articulação extremamente complexa, a 
mais complexa de nosso corpo humano, por isso existem 
tantas lesões nessa articulação.
Fazer o dumbbell press ao invés de um supino pode ser 
alternativa para seus ombros.
O supino mantém seus cotovelos mais abertos, induzindo 
a uma rotação interna do ombro, justamente a posição 
que gera estresse no manguito rotador.
Ao fazer o dumbbell press coloque seus cotovelos mais 
próximos ao corpo o que fará uma leve rotação externa 
do ombro protegendo mais o ombro.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Faça o supino com a 
pegada “suicida”
Se você não quer abandonar o supino como a gente 
sugeriu no item anterior, existe uma solução para você 
continuar fazendo esse exercício. É a pegada “suicida”!
Usar a pegada “suicida” – com o polegar ao lado do dedo 
indicador e não contornando a barra – vai levemente 
fazer uma rotação externa, como explicado acima para o 
caso do dumbbell press, o que pode diminuir as dores e 
incômodos de quem tem problema nos ombros.
Mas é importante prestar atenção a um detalhe: como 
o próprio nome diz, a pegada “suicida” é perigosa. Isso 
porque, sem o polegar contornando a barra, ela fica muito 
mais suscetível à quedas.
Se você não quer uma barra caindo no seu peito, só faça 
esse exercício acompanhado de um bom spotter e com 
supervisão de um profissional de Educação Física.
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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Não faça movimentos 
de abdução 
horizontal completa 
do ombro
Adução horizontal completa é quando você está de pé, 
em posição de cruz, e faz o movimento de fechar os 
braços com os cotovelos estendidos ou mesmo semi-
flexionados, como no crucifixo máquina.
Esse movimento vai justamente estirar os tendões do 
manguito rotador, causando mais sobrecarga nesse 
tendão. Quanto maior o grau de extensão do cotovelo 
maior a alavanca, o que, consequentemente, aumenta a 
carga no eixo – que é o ombro.
Flexionar o cotovelo não é uma solução, pois aumenta o 
ângulo da adução do ombro, gerando estresse também.
Evite, portanto, fazer movimento como o crucifixo, 
crucifixo máquina ou crossover. Todos eles têm a mesma 
mecânica e podem prejudicar ainda mais os seus ombros 
– ou pelo menos impedir que você execute os exercícios 
corretamente.
E aí, você já sofreu para treinar por causa de dores no 
ombro? Se for o seu caso, use as dicas acima para 
superar o problema!
E, claro, se as dores persistirem, ou se estiverem fortes, 
procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento 
adequado!
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO
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COMEÇAR 
A FAZER 
DEADLIFT 
DICAS PARA
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O deadlift, ou levantamento terra, é um dos exercícios 
mais importantes da musculação - mas também um dos 
mais difíceis. Por isso, não é recomendado para quem está 
começando a treinar.
Se você já passou dessa primeira “fase” da musculação 
e quer começar a fazer o levantamento terra, use essas 
dicas e comece do jeito certo!
77 DICAS DE TREINO
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Flexão de Quadril
Se você consegue fazer uma boa flexão de quadril 
inclinando o tronco, você está perto de conseguir fazer 
o terra. O ideal, inclusive, é que você só cogite fazer o 
exercício depois que tiver total domínio desse movimento.
A melhor forma de chegar lá? Treinando e ganhando 
experiência – com acompanhamento especializado, 
que deve apontar suas falhas e indicar o “caminho das 
pedras”.
Uma boa forma de treinar esse movimento de flexão de 
quadril com inclinação do tronco é se posicionando de pé 
cerca de 30cm à frente de uma parede. Incline o tronco 
para a frente e jogue o quadril para trás, de forma que sua 
bunda toque na parede.
Quando conseguir fazer o movimento adequado a cada 
repetição, você já tem a base para fazer o terra. Mas antes 
de encher a barra de pesos, você deve passar por mais 
duas etapas.
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT
77 DICAS DE TREINO
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Comece do alto
Uma das dificuldades do levantamento terra é manter a 
coluna sempre reta – a maioria das pessoas, quase sempre 
involuntariamente, acaba deixando a coluna “arredondada”, 
o que é um perigo.
Chegar neste ponto é ainda mais comum quando se está 
começando – tanto pela falta de experiência quanto pela 
barra ficar mais perto do chão devido aos pesos menores.
Se a barra fica muito baixa, é muito mais difícil manter a 
coluna reta, porque você precisará de uma inclinação muito 
grande para pegá-la do chão e levantá-la.
E, como ninguém deve começar a fazer deadlift com 
cargas elevadas, a solução é “calçar” a barra, diminuindo a 
amplitude de movimento. Assim, a barra começa apoiada em 
um ponto mais alto do que o chão.
Isso vai diminuir a necessidade de tanta inclinação, 
impedindo que você “arredonde” a coluna.
Obviamente, essa técnica diminui a eficiência do exercício… 
mas, neste primeiro momento, você deve ser preocupar mais 
em fazer o exercício direito do que em tudo o que ele tem 
para oferecer.
Além disso, é um estágio temporário. Em breve, você vai 
fazer toda a amplitude de movimento e aproveitar tudo que o 
terra pode oferecer.
E a outra opção é fazer errado para sempre e ainda sair com 
uma bela lesão na coluna. Não tem porque, né?!
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT
77 DICAS DE TREINO
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Comece pelo Stiff
O Stiff é um exercício bem parecido com o levantamento 
terra. A principal diferença é que, no primeiro, não há 
flexão dos joelhos para o movimento de elevação da 
barra.
Também é um ótimo exercício para aumento de força 
e massa muscular, e uma das melhores formas de se 
preparar para o terra – ele é um pouco menos complexo e 
permite o trabalho com menos carga.
Ao mesmo tempo, possui a mesma flexão de quadril do 
terra que falamos no item 1, o que vai te dar “rodagem” 
antes de partir para o exercício mais difícil.
Assim, você consegue garantir que só vai fazer o deadlift 
quando estiver realmente preparado, podendo usufruir 
tudo que o exercíciopode te oferecer e, claro, sem 
arriscar o aparecimento de uma lesão grave.
Se você está começando a treinar e ainda não faz 
levantamento terra, siga essas 3 dicas e veja como é 
possível colocar o exercício na sua rotina em pouco 
tempo, mesmo sem muita experiência.
Ah! E não esqueça de fazer tudo isso com um profissional 
de Educação Física do lado, hein?! Um exercício como 
esse, que se mal feito coloca sua saúde em risco, não 
deve ser feito por conta própria!
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT
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MELHORAR 
NO DEADLIFT 
DICAS PARA
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Proteja suas axilas
Na próxima vez que você for fazer o levantamento terra, 
imagine que alguém está fazendo cócegas nas suas 
axilas e seu objetivo é impedi-la de fazer isso – sem usar 
as mãos.
Isso significa “fechar” as axilas, tensionando essa parte 
do corpo. Consequentemente, você tensiona vários 
músculos da porção superior e empurra o latíssimo do 
dorso para trás.
Essa tensão ajuda na estabilização da coluna, 
favorecendo a postura mais adequada para a execução 
desse exercício – e, se você já fez deadlifts alguma vez na 
vida, deve saber a importância da postura adequada tanto 
para otimizar o movimento quanto pra evitar lesões.
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT
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Cabeça em posição 
neutra
Essa é uma dica que vale não apenas para o levantamento terra, mas para 
vários outros dos principais exercícios que você pode fazer – ou todos, a bem 
da verdade: mantenha a cabeça numa posição neutra.
Você não deve se preocupar em olhar para cima ou para o horizonte, menos 
ainda em olhar para o próprio umbigo. Com a cabeça em posição neutra, 
você favorece a melhor postura corporal!
No caso do terra, especificamente, deixar o pescoço curvado – seja para cima 
ou para baixo – vai dificultar a manutenção da coluna em postura neutra, que 
é essencial para o movimento.
Posicionando a cabeça de maneira adequada, você automaticamente ativa os 
músculos certos e mantém a coluna em uma postura adequada.
Essas duas dicas não vão te transformar no recordista mundial de deadlifts do 
dia para a noite, mas podem ajudar a pavimentar o caminho se você quiser 
chegar lá.
E, além de ajudar a melhorar sua performance no exercício, ainda vai evitar 
que você sofra uma lesão “besta”, mas que pode te tirar dos treinos por um 
bom tempo.
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT
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QUEM É 
MAGRO E QUER 
MÚSCULOS
DICAS PARA
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Pare de culpar a 
genética
É claro que a genética tem um papel importante, mas ele 
está relacionado à facilidade (ou dificuldade) de ganhar 
músculos e não à possibilidade. Todo mundo pode ter 
um shape insano, a genética só determina quem vai 
conseguir isso com menos esforço.
Mesmo se tratando de músculos, o poder está na sua 
mente. Se você realmente quiser, acreditar que pode, ter 
disciplina, foco e disposição, você vai chegar lá.
Importante saber também que, mesmo que a genética 
tenha influência, seu papel é muito menor do que o de 
um bom treino, uma alimentação adequada, e muita 
dedicação.
Então, pare de perder tempo bom ladainha. Faça o que 
precisa ser feito e os resultados virão. Culpar a genética 
por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para 
justificar sua falta de dedicação.
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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Coma direito
Se você é magrelo e quer crescer, a alimentação é ainda 
mais importante para você do que para qualquer outro 
atleta. Você precisa comer direito, e comer muito. Muito 
mesmo!
Só que, obviamente, comer muito não é comer qualquer 
coisa que tiver ao seu alcance. É preciso comer muito, 
dos alimentos certos.
É fundamental que você saiba exatamente quanto precisa 
consumir de calorias por dia, e quanto dessas calorias 
devem vir de proteínas, carboidratos e gordura – só um 
nutricionista pode passar esses valores com precisão, 
mas dá pra ter uma noção com cálculos simples (a gente 
mostrou o da proteína em vídeo bastante didático).
Depois de ter esses valores em mãos, é preciso segui-los 
à risca. Sempre. Em todas as refeições. Todos os dias.
É chato? Sim. É trabalhoso? Também. Mas você precisa 
fazer isso se quiser ter resultados. E ponto final. Ninguém 
falou que ter um corpo insano seria fácil, né?!
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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28
Faça os exercícios 
certos
Um bom treino inclui vários tipos de exercício, e cada tipo 
tem os seus benefícios. Além disso, características físicas 
e outras individualidades fazem com que não existe “o 
treino perfeito”.
Cada pessoa precIsa de um treino específico, com 
exercícios, volume, intensidade e frequência diferentes. 
Só que uma coisa é fato: se você é magrelo, você precisa 
focar mais em exercícios compostos (multiarticulares) e 
menos nos isolados.
É claro que exercícios isolados são úteis e podem estar 
na sua rotina. Eles só não devem ser os protagonistas – 
esse papel deve ser dos compostos, como agachamento, 
deadlift (levantamento terra), supino, afundo, etc.
O seu objetivo é crescer como um todo, então é claro que 
exercícios que trabalham menos músculos não devem 
ser a sua prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são 
os exercícios que trabalham vários grupos musculares ao 
mesmo tempo!
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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77 DICAS DE TREINO
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29
Faça uma progressão 
inteligente
Você precisa pegar pesado nos exercícios para ter 
os melhores resultados. Mas isso não significa sair 
levantando sempre o máximo de peso possível. Não 
apenas porque vai acabar arrumando uma lesão, mas 
porque precisa priorizar a técnica.
É praticamente impossível executar um movimento da 
melhor forma possível se você estiver levantando a maior 
carga possível. E, para ter os maiores ganhos, a execução 
precisa ser impecável.
Por isso, antes de sair aumentando a carga, tenha certeza 
que você dominou completamente a técnica de execução 
do movimento. Quando subir a carga, faça isso aos 
poucos, para não comprometer a forma.
Assim, você aumenta a carga progressivamente, sempre 
com a técnica impecável, garantindo as duas coisas 
citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica 
perfeita.
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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30
Nunca esqueça 
do descanso e da 
recuperação
Treino, dieta e descanso. É esse o tripé do 
desenvolvimento muscular. Tirou um dos pés, a estrutura 
desaba. Então, de nada adianta fazer o melhor treino, a 
dieta ideal, e não ter um descanso decente.
Inclusive, é importante lembrar sempre que o músculo é 
estimulado na academia, mas ele cresce mesmo quando 
você está em casa descansando – é durante o sono, 
por exemplo, que o corpo produz a maior quantidade 
dos hormônios essenciais para a hipertrofia, como GH e 
testosterona.
Por isso, dê toda a atenção possível a um bom descanso 
diário, principalmente nos dias de treino. Academia de 
manhã, trabalho no resto do dia e balada à noite é a 
combinação perfeita para continuar magrelo para sempre.
Tenha boas noites de sono todos os dias, com pelo 
menos 8 horas de duração, em ambiente silencioso, 
escuro e com temperatura agradável. E, se acorda muito 
cedo, tente tirar uma soneca de dia.
Além de favorecer seus ganhos, um bom descanso ainda 
vai te manter disposto e com energia sobrando, o que 
certamente vai permitir um desempenho muito melhor no 
treino (e nas outras atividades do dia).
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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Conte com a força da 
suplementação
A gente já falou várias vezes aqui sobre o fato de que 
obviamente é possível crescer e ter ótimos resultados sem 
a ajuda dos suplementos.Eles só facilitam o caminho. 
E, no caso de quem é magrelo, que em geral tem 
mais dificuldade para crescer, essa ajuda é ainda mais 
valorizada.
De novo, é óbvio que você pode chegar nos seus 
objetivos sem suplementos. Com, eles entretanto, a 
probabilidade de sucesso é maior, e o percurso mais fácil.
No caso de quem quer ganhar massa muscular, o ideal é 
focar em produtos como Whey Protein, BCAA, Creatina e 
Glutamina são os mais úteis. Você não precisa de todos, 
claro – o ideal é conversar com um nutricionista para ver 
qual o melhor para você.
Pré-treinos e termogênicos também podem ser úteis, pois 
vão melhorar a performance e fazer os treinos renderem 
muito mais.
E aí, pronto pra deixar o shape magrelo no passado e 
crescer de verdade?
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS
77 DICAS DE TREINO
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QUEM
JÁ PASSOU 
DOS 40
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
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Nunca pule o 
aquecimento
Fazer uns 15 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica é 
um bom começo para evitar lesões.
O aquecimento proporciona o aumento de fluxo de 
sangue para os músculos, aquecendo seu corpo para que 
ele fique pronto para prática de exercícios mais pesados.
Por isso não se deve pular o aquecimento, principalmente 
depois dos 40, onde seu corpo já não se recupera 
como antigamente, e fica mais sensível a lesões e dores 
musculares.
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40
77 DICAS DE TREINO
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Cuidado com as 
articulações
Dores nas articulações e lesões podem dificultar muito 
todo o seu trabalho em construir músculos.
Por isso, é preciso muito cuidado na hora da musculação 
para não sobrecarregar suas articulações.
O ideal é que você invista em pesos mais leves, e 
repetições mais altas. Pegar pesado nos treinos nem 
sempre é garantia de músculos enormes.
Você pode obter o mesmo resultado sem precisar forçar 
tanto a barra.
Converse com seu treinador e saiba qual o treino 
específico é mais indicado para você!
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40
77 DICAS DE TREINO
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77 DICAS DE TREINO
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Descanse
Todo músculo quando muito sobrecarregado pode sofrer 
lesões e dores, a gente já falou isso!
Por isso, independente da sua idade, dar ao seu corpo 
o devido descanso é essencial para a recuperação 
muscular.
Porém, após os 40, esse descanso é ainda mais 
essencial, justamente pois seu músculo vai começar a 
demorar mais para se recuperar.
Então, para que você não force seu músculo a ponto de 
causar algum dano, converse com seu treinador e tire 
alguns dias de descanso.
O ideal é ir à academia 3 vezes por semana, e tirar os 
outros dias para descansar, ou fazer atividades físicas 
mais leves, como caminhadas, ioga, ou até pilates.
Aliás, esse último é uma ótima atividade para dar maior 
flexibilidade ao seu corpo, que você acaba perdendo com 
o passar dos anos.
Mas fique com a consciência tranquila, nada disso irá 
prejudicar seus ganhos na academia.
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40
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Seja fiel a sua rotina 
de treinos
Ter uma rotina de treinos é o ideal para atingir qualquer 
objetivo.
Porém, quando se tem um corpo de 20 anos, onde o 
metabolismo é mais acelerado, é normal matar um ou 
outro dia de academia, tendo aquela mentalidade de que 
“no dia seguinte eu compenso”.
Depois de uma certa idade, nosso metabolismo vai se 
tornando cada vez mais lento, por isso manter uma dieta 
balanceada, sem abusar de alimentos gordurosos e 
doces é essencial.
Mas também é preciso seguir à risca a rotina de treinos 
proposta pelo seu personal trainer. Sem essa de querer 
compensar no dia seguinte!
Resumindo, dá pra levar uma vida de academia normal 
depois dos 40, e continuar com um corpo saudável e 
escultural!
Só não pode faltar dedicação diária, e um 
acompanhamento profissional para traçar treinos 
específicos para que você consiga alcançar todas suas 
metas!
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40
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DESENVOLVER A 
MUSCULATURA 
DOS BRAÇOS
DICAS PARA
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Faça treinos com 
oclusão vascular
A oclusão vascular – método que restringe o fluxo 
sanguíneo e que a gente já abordou neste outro post – é 
uma técnica eficiente para trabalhar os braços.
A oclusão faz com que o sangue fique “represado” no 
músculo, promovendo um “pump” cabuloso!
Só precisa ficar esperto, porque se a oclusão for muito 
forte, ela pode impedir as veias de retirar o sangue do 
músculo e interferir no funcionamento das artérias – que 
devem continuar levando sangue para o músculo.
Por isso, é importante acertar na pressão do objeto que 
será usado pra restringir o fluxo sanguíneo – ele não 
pode ser muito apertado, porque é isso que pode causar 
problemas.
A vantagem desta técnica é que ela “engana” o 
organismo e recruta mais fibras musculares, aumentando 
os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso 
com suporte de um educador físico!
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS
77 DICAS DE TREINO
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Aumente o volume do 
treino
Não, não é para você gritar a cada repetição. É para 
aumentar o volume do treino.
Isso significa fazer mais séries para o braço, seja 
aumentando o número de séries por sessão, ou 
aumentando o número de sessões por semana que você 
dedica aos braços.
O volume do treino está diretamente relacionado com a 
hipertrofia. Ele só não pode ser muito exagerado porque 
neste caso pode causar o temido overtraining.
E também é importante aumentar o volume aos poucos, 
para evitar lesões. Então, se você faz 8 séries para os 
braços, uma vez por semana, não adianta aumentar para 
12 séries 3 vezes por semana do dia para a noite, porque 
você só vai se machucar com isso.
Converse com seu professor sobre seu objetivo e 
aumente o volume do seu treino de braços pouco a 
poucos. Os resultados serão muito melhores!
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS
77 DICAS DE TREINO
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77 DICAS DE TREINO
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Abordagem por todos 
os ângulos
O papel primário do bíceps é levantar o antebraço em 
direção ao ombro e permitir a rotação do punho. Já o 
tríceps tem como função principal permitir a extensão do 
cotovelo.
Falamos isso apenas para você entender o quanto é 
importante realizar movimentos diferentes para fazer um 
treino efetivo de braços.
É importante abordar os músculos dos braços de todos 
os lados possíveis, em todos os movimentos dos quais 
eles participam.
Roscas, barras, pulleys, desenvolvimento, mergulho, 
supino com pegada fechada e francês, por exemplo, 
podem fazer isso por você.
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS
77 DICAS DE TREINO
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Faça superséries
Para estimular o crescimento dos braços, você precisa 
aumentar o volume do seu treino, como falamos acima. 
Você pode fazer isso de diversas formas, e uma das mais 
eficientes é fazendo superséries.
Essa técnica só vale para atletas avançados, e ela ainda 
pode fazer você poupar tempo na academia.
Fazer superséries aumenta o fluxo sanguíneo no músculo 
trabalhado, que recebe mais nutrientes e tende a crescer 
mais. Além disso, uma supersérie de bíceps e tríceps, se 
bem montada, vai criar um efeito antagonista que torna o 
treino mais eficiente!
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS
77 DICAS DE TREINO
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Terapia de choque
O corpo não curte muito mudanças. Seu corpo não quer 
braços de 50 centímetros e vai lutar contra isso, porque 
carregar esse tanto de músculos vai ser metabolicamente 
mais difícil para ele.
Você precisa forçar o crescimento dos seus braços. Uma 
ideia é intercalar sessões mais intensas a cada treino ou 
outro, para sobrecarregar os músculos.
Superséries, dropsets e pirâmides são boas alternativas 
para você colocar em algumassessões, para forçar o 
braço, chocar os músculos e fazê-los crescer!
Você só não deve fazer isso em todas as sessões porque 
obviamente você vai acabar entrando em overtraining, 
com alto risco de catabolizar.
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS
77 DICAS DE TREINO
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41
Alimentação 
monstruosa
Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do 
que está acostumado. E comer direito.
Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos seus braços, 
você vai ter que comer mais, e de fontes adequadas. Em 
geral, o ideal é aumentar cerca de 500 calorias por dia na 
sua alimentação – mas só um nutricionista pode dizer o 
valor ideal para você.
Essa maior ingestão calórica não deve vir de uma barra 
de chocolates ou de um lanche do fast-food, é óbvio. 
Procure alimentos nutritivos e que complementam sua 
necessidade de macronutrientes.
Na hipertrofia, uma maior ingestão de proteínas também 
é essencial – logo, parte dessas calorias que você vai 
comer a mais devem vir da proteína.
Converse com um nutricionista e coma mais. Isso vai ser 
essencial para os seus braços (e qualquer outro músculo, 
na verdade) crescerem.
77 DICAS DE TREINO
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ATINGIR O 
POTENCIAL 
MUSCULAR 
MÁXIMO
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
118
42
Consistência
Se você quer atingir seus objetivos na academia, precisa 
manter uma rotina consistente de treinamento. Não 
importa se você está decepcionado, cansado, se surgiram 
convites para fazer outra coisa… não fique parado!
Aqui, claro, não estamos falando sobre faltar um ou outro 
dia no treino. Isso também é ruim, mas o pior de tudo 
é se afastar dos treinos frequentemente, ou por longos 
períodos.
Um mês parado tem um efeito reverso que leva em torno 
de dois meses para ser recuperado – e isso se você fizer 
um treino muito bom! Então, nunca se esqueça: se você 
quer atingir o seu Potencial Muscular Máximo, mantenha-
se consistente, não importa o que aconteça!
Para isso, é fundamental se manter sempre motivado. 
Uma das coisas mais importantes para isso é a paciência: 
você não vai ver resultados do dia para a noite e, em 
muitos casos, você não vai superar seus padrões 
genéticos em menos de 6 meses – se o seu padrão 
genético não for favorável ao desenvolvimento físico.
Sabe aquele ditado que diz que “quem nasceu lagartixa 
nunca vai ser jacaré”? Então, ele está errado. O correto é 
“quem nasceu lagartixa nunca vai se tornar um jacaré em 
menos de 6 meses”. Tenha paciência e disciplina, e não 
desista. Só com tempo e muita consistência você pode 
alcançar resultados reais.
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO
77 DICAS DE TREINO
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43
Intensidade
Treine de forma intensa sempre. Há quem acredite que 
para chegar lá é preciso volumes gigantes de treino, 
outros que a dieta é 70% ou mais do percurso. A gente 
não tem a resposta pra isso, mas o fato é que nada é 
possível sem a intensidade adequada.
E quando falamos em intensidade adequada não estamos 
falando em uma intensidade surreal também. Claro 
que não. Uma das palavras-chave para ter resultados 
é equilíbrio – que vale para tudo, inclusive para a 
intensidade.
Uma sobrecarga aumenta consideravelmente os riscos de 
lesão e não necessariamente são os melhores estímulos, 
pois precisam de um período muito grande de descanso!
Mesmo assim, é importante ter a intensidade no radar, 
para que ela sempre esteja na medida – nem demais, 
nem de menos. Sem isso, dificilmente você vai atingir seu 
Potencial Muscular Máximo.
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO
77 DICAS DE TREINO
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Quantifique seu 
progresso
Acompanhar e medir seu progresso é pré-requisito básico 
e deve ser feito ao longo de toda a jornada, levando os 
números bem a sério.
Para avaliar sua composição corporal, tanto o peso 
corporal, quanto fotos, medidas musculares e percentual 
de gordura são bons parâmetros. Já em relação ao 
treino, é importante registrar, para cada exercício, a carga 
levantada, os números de reps e séries e se possível até o 
tempo de intervalo.
Esse tipo de registro permite que você acompanhe 
milimetricamente sua evolução, descobrindo o que está 
indo bem e o que vai mal – o que permite ajustes no 
treino – e até para te motivar a seguir em frente.
Ir para a academia torna-se cada vez mais prazeroso 
e recompensador quando você vê os números se 
manifestarem, mesmo que lentamente, mas em direção 
ao progresso. Com uma análise simples desses números 
você conseguirá entender qual treino ou dieta mais se 
enquadra efetivamente para você.
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO
77 DICAS DE TREINO
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PARA NÃO 
CAIR NA 
ROTINA
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
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Varie seus treinos
Mudar o estímulo do treino pode ser o primeiro passo 
para sair da rotina sem perder o foco no seu objetivo.
Se seu objetivo é hipertrofia, pode variar fazendo um 
mês de treino de força, isso poderá te ajudar ainda mais 
a alcançar o resultado que deseja, pois ao retomar os 
treinos vai sentir a diferença no ganho de força.
Pode ainda trabalhar mais resistência muscular e 
potência, colhendo diversos benefícios em termos 
de força. Não só vai ajudar com seu objetivo como 
vai te deixar mais versátil fugindo da tradicional força 
hipertrófica.
Se seu objetivo é perder peso, e seus treinos cardio são 
o foco, pode variar a metodologia de treino, um cardio 
tradicional longo e lento não é a única solução. Parta para 
um HIIT rápido e curto!
Fazer estilos de treinamento diferentes pode dar uma 
renovada na sua motivação, ajudar a ter mais ganhos e 
ainda te apresentar coisas novas que você curte e nem 
imaginava.
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA
77 DICAS DE TREINO
128
46
Mude os exercícios
Existem centenas de exercícios possíveis. Dezenas para 
cada grupo muscular. Não faz sentido você se prender a 
meia dúzia a vida inteira, né?!
Pesos livres, máquinas/aparelhos, peso corporal… cada 
um possibilita combinações quase infinitas para você 
variar os exercícios do seu treino. 
No caso do peitoral, por exemplo, é possível ir muito 
além do supino. É claro que você não precisa abandonar 
esse exercício, que realmente é um dos melhores e mais 
importantes, mas usar alternativas em algumas sessões 
pode ser muito útil.
E isso sem falar nas variações de um mesmo exercício! 
Por exemplo, o próprio supino pode ser com barra, com 
halteres, reto, inclinado, declinado, com pegada aberta, 
pegada fechado, no smith, no banco… e sabe-se lá 
quantas opções mais. 
O cardio é outro exemplo. Muita gente reclama que 
não gosta (ou que cansou) de correr, como se fosse a 
única opção. Remo, elíptico, corda, burpee, polichinelos, 
mountain climbers… são várias as opções. 
Só que mais do que evitar o tédio, variar os exercícios 
– e consequentemente os estímulos aos músculos – é 
importante para ativar o maior número de músculos no 
maior número de “ângulos” possível.
Isso pode ser definitivo para você conseguir ganhos 
expressivos.
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA
77 DICAS DE TREINO
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47
Estude
Não estamos falando pra você virar um professor de 
Educação Física ou coisa do tipo, a não ser que você 
queira.
Mas é sempre bom pesquisar treinos, dietas para você ter 
uma noção e conhecimento de musculação. Isso é bom 
para sua evolução.
Você ter noção do que está fazendo na academia é 
fundamental para seus objetivos. Você não pode puxar 
ferro sem saber que está fazendo um treino de hipertrofia, 
de resistência e a razão para cada um.
Ter embasamento é importante para você alcançar o 
resultado que almeja, para você questionar seu professor 
se preciso.
Mas ao adquirir conhecimento, nunca pense que você 
sabe mais que o seu professor. Respeite quem estudou 
anos para isso.
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA77 DICAS DE TREINO
132
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Cuidado com a dieta
Varie sempre a sua alimentação. Assim como praticar os 
mesmos exercícios por um longo período de tempo enjoa, 
comer as mesmas coisas todos os dias também cansa.
E se você ficar cansado das suas refeições, pode ter 
certeza que vai acabar saindo da dieta e comendo os 
alimentos errados e na hora errada, atrapalhando seu 
objetivo.
Há uma infinidade de alimentos que pode você adicionar 
à sua dieta. Basta pesquisar ou procurar uma nutricionista 
para ter um leque de opções para suas refeições.
Além disso, variar a dieta ajuda o seu corpo a não se 
acostumar àqueles alimentos, bem como você consegue 
ingerir um maior número de nutrientes, principalmente, 
as vitaminas e minerais, que vão te ajudar ainda mais nos 
treinos.
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA
77 DICAS DE TREINO
134
49
Faça técnicas 
avançadas
Essas técnicas quebram qualquer rotina.
Você pode variar as técnicas, usando um SST para 
treino de pernas, para peito pode fazer um GVT e costas 
técnicas como dropset, rest-pause e MTUT mistas!
Variar nesse caso pode ser sinônimo de melhores 
resultados!
Existem diversas técnicas avançadas já falamos aqui 
no blog sobre elas. Aproveite para estudar um pouco 
como dissemos no tópico 3 e coloque em prática alguma 
dessas técnicas, colhendo frutos num breve futuro.
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA
77 DICAS DE TREINO
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MELHORAR A 
PERFORMANCE
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
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Tenha suporte 
sempre
Veja bem, não estamos falando para você ter uma 
babá ou um personal do seu lado. Não é isso. Mas há 
determinados momentos e exercícios que você precisa 
sim de alguém do lado para auxiliá-lo.
Quer um exemplo? O supino. 
A gente já falou bastante sobre a importância de ter um 
spotter, principalmente quando você vai levantar cargas 
elevadas – se você não está convencido, leia o post 
clicando aqui. 
Sem o spotter, você corre sério risco de se lesionar, então 
é preciso ficar esperto.
Na verdade, essa dica vale para qualquer exercício 
realizado com cargas elevadas, mas ter suporte de um 
especialista também é fundamental para exercícios cuja 
execução é complexa, para garantir que você realize o 
movimento com a melhor forma possível.
Se você acha que ter apoio de alguém é frescura, deixe 
o preconceito de lado, faça o teste e veja como seu 
desempenho e seus ganhos vão melhorar.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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Preste muita atenção 
à técnica
Colocar mais peso e realizar o exercícios “sem 
problemas” não quer dizer que você está treinando 
corretamente.
Balançar o corpo, empurrá-lo, o famoso “roubo” no 
exercício não está nem um pouco correto. O correto é 
manter a tensão no músculo, e não sair aumentando a 
carga sem nenhum critério ou propósito útil.
Tudo bem que às vezes você pode fazer isso porque 
você está na pegada e quer aumentar o peso, mas não é 
correto e nem aconselhável fazer disso uma rotina. É um 
profissional de Educação Física a pessoa mais indicada 
para decidir a hora de aumentar a carga.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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77 DICAS DE TREINO
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Não fique esperando 
por um aparelho 
livre
Não faça isso, porque você perde todo o ritmo do seu 
treino.
Se você precisa fazer determinado aparelho e ele está 
ocupado, veja se não encontra algum semelhante ou 
simplesmente pule para outro exercício e depois volte.
Caso seja o último do treino, peça para revezar ou então 
faça outro exercício do mesmo grupo muscular. Apenas 
neste dia, que foi uma exceção. Mas jamais fique parado 
esperando a outra pessoa acabar o exercício.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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 Nunca perca o foco 
durante o treino
Todos têm problemas e responsabilidades, e isso pode 
acabar afetando o seu desempenho durante seu treino. 
Isso acontece muito nos intervalos entre as séries.
Às vezes você para atender uma ligação do trabalho ou 
simplesmente permanece sentado, parado, pensando na 
vida, no que tem que fazer ou deixou de fazer. Também 
não faça isso!
Durante o treino o foco deve ser somente o treino. Mente 
e músculo devem estar em perfeita harmonia e conexão. 
Isso é cientificamente provado.
Foque na execução do exercício, no intervalo entre 
as séries. Não deixe a peteca cair. Converse com seu 
músculo durante o treino, fadigue o músculo e você 
estará construindo o seu corpo ideal.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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 Não deixe para 
comer na academia
Comer durante ou logo antes do treino não são boas 
opções – mesmo a alimentação pré-treino deve respeitar 
um intervalo considerável até a atividade física.
Tentar se alimentar logo antes ou durante o treino vai 
fazer com que seu corpo tente digerir a comida, levando 
o sangue para o estômago e não para os músculos e 
prejudicando todo o seu treino e seus ganhos.
Além disso, você ainda poderá ter uma congestão ou um 
desconforto estomacal, que pode causar náuseas e até 
vômitos.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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55
Não fique 
socializando na 
academia
São figuras carimbadas de toda academias. Sabe aquelas 
pessoas que conversam em volta do aparelho por pelo 
menos 15 minutos? Então, não seja como eles.
Lembre-se, durante o treino é preciso ter foco e exigir o 
máximo de seus músculos – dentro de seus limites – para 
que você alcance os resultados desejados.
Claro que ninguém está falando para você ser antissocial, 
fechar a cara e não dar nem um “oi” para as pessoas que 
se encontram no mesmo ambiente, porém, não é para 
fazer da academia sua sala de estar.
Você vai acabar ficando mal visto na academia e vai 
prejudicar o seu treino e os dos outros. Deixe para 
conversar depois do treino.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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Deixe o celular para 
depois do treino
Usar o celular durante o treino é tão ruim quanto ficar 
conversando e ocupando um aparelho ou equipamento 
da academia.
Com a chegada dos smartphones algumas pessoas 
acabaram ficando com o vício incontrolável de mexer no 
celular durante o treino, principalmente nos intervalos das 
séries. Isso acaba prolongando o treino e prejudicando 
a eficiência dele, já que os músculos não estarão sendo 
exigidos da maneira correta.
Deixe o celular para depois. Foque no seu treino. 
Academia é onde você pode relaxar e liberar todo o stress 
acumulado. Use isso a seu favor e você só tem a ganhar.
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE
77 DICAS DE TREINO
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DESENVOLVER 
UM ABDÔMEN 
INSANO
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
156
57
Aproveite (ou saiba 
driblar) o fator 
genético
Um erro que acontece com frequência é começar a 
comparar seu corpo com o de seus colegas de treino. 
Isso é terrível pois há o fator genético que conta muito, 
independente de treino ou alimentação.
Algumas pessoas são muito magras por natureza, e 
acabam tendo uma definição abdominal, mesmo que 
não as treinem tanto, ou com tamanha frequência e 
intensidade quanto você. 
Ao mesmo tempo, você pode começar a observar que 
magreza nem sempre é sinal de abdômen definido. Tem 
muito frango que é magro de ruim, mas precisa pegar 
pesado nos exercícios abdominais se quiser ficar trincado. 
Isso acontece com pessoas que têm o metabolismo muito 
acelerado, e por isso, acabam adquirindo muita facilidade 
em queimar gordura. Entretanto, precisam fortalecer 
seus músculos para que eles apareçam e te deixem com 
aquele corpo animal!
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO
77 DICAS DE TREINO
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58
Saiba como ativar os 
músculos abdominais
O melhor jeito de você construir músculos é treinando, 
óbvio! Por mais quevocê invista numa dieta restritiva para 
secar, seus músculos da região do abdômen precisam ser 
trabalhados para que eles apareçam quando você estiver 
seco.
Senão, nenhuma dieta no mundo te deixará trincado, você 
corre o risco de apenas ficar magrelo. E convenhamos, 
ninguém quer isso!
Por isso, o melhor a se fazer é pegar pesado em 
abdominais e exercícios que trabalhem a região do core.
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO
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Entenda a anatomia 
desta parte do corpo
Aquele Six-pack é conhecido como o reto abdominal, mas 
o core não se resume só a ele.
De acordo com nosso Consultor e Personal Trainer Fábio 
Pasetto (CREF 034971-G/SP), a parede abdominal possui 
4 principais músculos (reto abdominal, oblíquo externo, 
oblíquo interno e transverso).
No entanto o core, conhecido como a região do centro 
do corpo, que envolve as regiões do abdômen, lombar, 
cintura pélvica e escapular, possui cerca de 29 músculos.
“O trabalho do core de forma geral é mais efetivo para 
a manutenção da integridade da coluna. Um core bem 
trabalhado oferece maior estabilidade para outros 
exercícios como agachamento, supino e barra. Além 
de aparentar um shape mais rasgado num geral, e não 
somente na vista do 6 pack”, afirma o educador físico.
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Escolha os melhores 
exercícios
Existem mais de 200 exercícios ou variações de exercícios 
abdominais, portanto é difícil dizer quais são os melhores. 
Mesmo porque, o exercício ideal pode variar de pessoa 
para pessoa, e o que é melhor para um, pode não ser o 
ideal para você.
No entanto, Fábio classificou os 4 exercícios que exigem 
mais ativação do core como um todo, levando em conta o 
aspecto segurança em consideração.
Abdominais muito intensos podem ser lesivos se feitos 
com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar 
a lombar ou cervical.
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Dê (muita) atenção à 
alimentação
Isso já foi citado no texto, mas é sempre bom reforçar. 
A alimentação ainda é a base de um abdômen rasgado! 
É claro que tanto o treino quanto a dieta devem andar 
juntos, em equilíbrio, mas se quiser secar para valer sua 
maior preocupação deve ser em investir numa dieta mais 
restritiva para que seus músculos do abdômen – que você 
tanto suou na academia para conseguir – apareçam!
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PARA GANHAR 
MASSA 
MUSCULAR
DICAS PARA
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Aumente a sua 
frequência de 
treinamento
Bater cartão na academia duas vezes por semana é 
bom, mas se você quer ganhar músculos de verdade, e 
em pouco tempo, é preciso aumentar sua freqüência de 
treino para 4/5 vezes por semana (pelo menos).
Ainda que as sessões sejam um pouco mais curtas, para 
permitir a recuperação, a maior exposição do músculo 
ao estímulo do treino pode ser útil no desenvolvimento 
muscular. 
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Foco em movimentos 
básicos
Movimentos compostos como agachamento, 
levantamento terra, supino e barra usam muitos músculos 
do seu corpo e oferecem muitos benefícios de hipertrofia, 
de uma forma eficiente.
Além disso, você pode conseguir levantar mais peso com 
esses exercícios e, isso pode ser um componente chave 
para desenvolver ainda mais seus músculos.
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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Use exercícios 
isolados
Só porque você deve se concentrar nos movimentos 
básicos não significa que não haja espaço no seu 
programa para exercícios isolados como rosca bíceps ou 
panturrilhas.
Esses exercícios permitem que você adicione volume ao 
seu programa (outro componente-chave na construção de 
músculos), e como você não pode sobrecarregá-los com 
o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você 
consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.
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Concentre-se 
na Recuperação 
Muscular
Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar 
seus músculos, seu tempo fora dela é responsável por 
reparo e crescimento.
Além disso, certifique-se de que a sua alimentação está 
em dia, de que você está descansando o suficiente à 
noite (8-9 horas de sono), e tente reduzir o stress externo, 
tanto quanto possível.
Você ficaria impressionado com o quanto esses fatores 
realmente afetam sua capacidade de melhorar sua 
composição corporal.
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Use suplementos
Embora a suplementação possa não ser necessária para 
todos, definitivamente pode ser útil para preencher alguns 
buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.
Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey 
Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, 
desempenho e recuperação dos músculos.
E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de 
ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma 
dessas estratégias, vale a pena investir.
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Mantenha seu 
programa de 
treinamento
Embora seja importante mudar seu treinamento com 
frequência suficiente para estimular a produção de massa 
magra, também é importante manter um programa de 
treinamento tempo o suficiente para obter seus benefícios.
Permitir que seu corpo melhore sua força e eficiência, 
expondo-o de forma consistente a padrões de movimento 
semelhantes ao longo de um período de tempo, é 
importante. É chamado de “treinamento” por um motivo.
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Tenha a atitude certa
Isso vale para ganhar massa magra, perder gordura, obter 
uma bolsa de estudos ou ser o melhor em seu trabalho – 
sua atitude te levará ao sucesso!
Então entre na academia feliz, determinado e pronto 
para arrancar a cabeça de um leão! Pensamento positivo 
sempre te impulsiona a dar o seu melhor!
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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Invista na proteína
Você sabe que a proteína é a maior aliada na 
construção de massa magra, por isso, para ajudar no 
desenvolvimento de músculos insanos, invista em dietas a 
base de bastante proteína. 
Além disso, como já citado acima, o Whey Protein pode te 
auxiliar ainda mais na hipertrofia. Só tome cuidado com o 
exagero, muita proteína também pode fazer mal.
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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AUMENTAR OS 
GANHOS DE 
HIPERTROFIA
DICAS PARA
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Descanse direito
Muita gente já sabe disso, mas insiste em fazer ao 
contrário. O descanso é essencial para a hipertrofia. 
Treinar pesado diariamente, sem tirar um ou dois dias de 
descanso é excessivo.
Você está prejudicando sua recuperação e diminuindo as 
chances de mudanças positivas no seu corpo. Ou seja, 
todo seu esforço está indo pelo ralo.
Os músculos crescem quando você está fora da 
academia. Quando você levanta pesos, está rasgando 
seus músculos, por isso eles precisam descansar o 
suficiente para permitir que se recuperem.
Dentro de um ou dois dias, seu corpo irá se fortalecer 
para lidar com ainda mais peso – um processo chamado 
“supercompensação”.
A menos que você seja um atleta de elite – como um 
levantador de peso olímpico – não tem porque você 
não tirar esse tempo para descansar, e obter melhores 
resultados. 
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA
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Não vá sempre até a 
falha
Treinar até a falha uma vez a cada semana para testar 
seus níveis de força é sempre válido. Porém, em todotreino, nem tanto!
Você pode até conseguir ganhos rápidos e dar um gás 
no seu shape, mas seu progresso vai dar uma estagnada 
porque você está esgotando seu corpo em todos os 
exercícios.
Ao longo do tempo, seus músculos não vão se recuperar 
mais tão bem e sua força vai diminuir.
Em vez disso, poupe sua força! Não use todas as suas 
“balas” de uma vez, salve algumas para o seu próximo 
treino e continue obtendo ganhos.
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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Entenda o papel dos 
suplementos
Suplementos fazem parte da rotina de todo bom 
frequentador de academia, mas muita gente investe 
apenas no consumo deles e acaba se alimentando muito 
mal. O que não se pode esquecer é que uma dieta 
balanceada é a chave do sucesso.
Suplementos são ótimos e essenciais para obter 
nutrientes adicionais, se você treina pesado, mas é mais 
importante ter uma alimentação rica em nutrientes e com 
bastante variedade de vegetais, carnes, grãos e gorduras 
saudáveis. 
Seguindo uma dieta de acordo com seu objetivo, seu 
músculos irão crescer melhor, e você irá queimar mais 
calorias. Além de te dar mais energia e melhorar seu 
metabolismo.
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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Faça exercícios 
‘cardio’
É fato que exercícios de cardio podem atrapalhar quem 
busca ganhar muitos músculos. No entanto, ele não deve 
ser deixado completamente de lado.
Cardio faz muito mais do que apenas queimar calorias 
– fortalece o coração e ajuda na recuperação. Também 
desenvolve o sistema de energia aeróbica, e aumenta sua 
resistência cardiorrespiratória. 
Além disso, é a maneira mais efetiva de queimar gordura 
localizada. 
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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PARA DAR UM 
‘UP’ NAS PERNAS 
DA MULHERADA
DICAS PARA
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Calorias ajudam você 
a criar músculos de 
perna
Para ganhar músculos, você precisa consumir um pouco 
mais de calorias do que está acostumada.
Mas não faça nada por conta própria, consulte um 
nutricionista para determinar sua queima diária de calorias e 
o quanto você deve gastar por dia – de forma geral, você vai 
precisar consumir entre 250 e 500 calorias a mais por dia do 
que está acostumada.
Como mulher, você deve estar sempre acostumada a comer 
menos para não engordar, porém seu corpo precisa de 
combustível extra para criar músculos nas pernas. Então viver 
de dietas restritivas não vão te ajudar!
Só que tem um ponto importante: não adianta aumentar a 
ingestão calórica comendo um monte de porcarias. Você 
precisa de calorias “limpas”, com uma boa proporção entre 
carboidrato, gordura e proteína – e é por isso que falar com 
um nutricionista é fundamental.
Você pode adicionar essas calorias comendo mais vegetais, 
frutas, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de 
gordura ou grãos integrais.
Comer mais calorias não significa que você precisa começar 
a investir em batata frita, e besteiras.
O ideal também é investir um pouco mais em proteína, 
procure opções leves, como peito de frango, carnes magras, 
peixe branco ou tofu.
DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA
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 Cuidado para não 
lesionar o músculo
Pegar pesado é bom, mas não ultrapasse o limite máximo 
que seu corpo aguenta.
Há muita gente na academia que negligencia os músculos 
estabilizadores mais pequenos nos quadris que evitam 
lesões e garantem o correto movimento e a estabilidade 
dos quadris e da pelve.
Sem que esses músculos funcionem corretamente, 
todos os outros movimentos se tornam menos efetivos e 
potencialmente mais perigosos.
Trabalhe com os abdutores (coxa externa) e adutores 
(coxa interna) como parte de seu aquecimento antes de 
executar o agachamento e deadlift.
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Aquecimento é 
importante
Gastar de 10 a 20 minutos na esteira ou bicicleta não 
constituem um aquecimento adequado.
O aquecimento cardiovascular faz pouco para preparar 
seu corpo o suficiente para os exercícios que você precisa 
executar.
Sempre comece seu treino com pelo menos 5-10 minutos 
de alongamento ativo (baseado em movimento), para 
trabalhar a estabilidade do seu corpo, e com algumas 
séries leves, para dar um bom start’ no seu treino.
DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA
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Tipo de corpo 
feminino e tamanho 
das pernas
Sua capacidade de aumentar o tamanho da sua perna e 
ganhar músculo depende muito dos seus genes.
Se você tem tipo de corpo com ossos finos e baixa 
gordura corporal, é mais difícil ganhar massa muscular. 
Seu corpo é naturalmente magro e limitado devido aos 
seus genes.
Você pode até ganhar algum peso com o treinamento de 
força e o aumento do consumo de calorias saudável, mas 
alcançar as pernas da Gracyanne Barbosa pode ser meio 
impossível.
Já mulheres com estrutura óssea de tamanho médio ou 
grande podem obter o aumento do tamanho da perna 
com mais facilidade.
Por isso, antes de querer se matar na academia para ter 
um pernão, converse com seu treinador, e saiba entender 
seu corpo.
Independentemente dos seus resultados, o exercício e 
uma dieta saudável tornam você uma mulher mais apta e 
mais forte.
DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA
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Ninguém precisa pensar muito para concluir que, 
na academia, é muito melhor fazer 40 minutos de 
trabalho pesado e bem feito do que 2 horas de 
bobagem. 
E é por isso que, além de suporte de um especialista, 
você precisa entender do assunto.
Esse é o objetivo deste e-book que você acabou de ler: 
ensinar coisas novas, aumentar seu repertório, abrir 
novas possibilidades para o seu treino.
Se você chegou até aqui, temos certeza que adquiriu 
conhecimento, e que esse conhecimento será muito 
útil para você atingir seus objetivos na academia.
Só que tem um detalhe importante: conhecimento não 
basta. Treinar pesado não basta. Comer direito não 
basta. É preciso fazer tudo isso, e muito mais.
Sofra agora, e viva o resto da sua vida como um 
vencedor.
Agora
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você
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