Exercícios para Músculos Principais

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ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO 
MÁXIMO
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO EXTENSÃO QUADRÍCEPS BÍCEPS 
FEMURAL
TORNOZELO FLEXÃO 
PLANTAR
GASTROCNÊMI
O
SÓLEO
FORÇA POTENTE
FORÇA RESISTENTE
LEG PRESS 45°
CADEIRA EXTENSORA
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
RETO FEMURAL
JOELHO EXTENSÃO QUADÍCEPS
FORÇA RESISTENTE
FORÇA POTENTE
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
LOMBAR EXTENSÃO ERETORES DA 
EPINHA
QUADRADO 
LOMBAR
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO 
MÁXIMO
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO EXTENSÃO QUADÍCEPS
TORNOZELO FLEXÃO 
PLANTAR
GASTROCNÊMI
O
SÓLEO
AGACHAMENTO LIVRE
FOÇA POTENTE
FORÇA RESISTENTE
AGACHAMENTO SUMÔ 
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO MÁXIMO ADUTORES(ADUTO
R LONGO
ADUTOR CURTO)
QUADRADO 
FEMURAL
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO EXTENSÃO QUADRÍCEPS
TORNOZELO FLEXÃO PLANTAR GASTROCNÊMIO SÓLEO
FOÇA POTENTE
FORÇA RESISTENTE
LEVANTAMENTO TERRA
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COLUNA 
VERTEBRAL
EXTENSÃO ERETORES DA 
EPINHA
GRANDE 
DORSAL
QUADRADO 
LOMBAR
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO 
MÁXIMO
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO EXTENSÃO QUADÍCEPS
TORNOZELO FLEXÃO 
PLANTAR
GASTROCNÊMI
O
SÓLEO
STIFF
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COLUNA 
VERTEBRAL
ISOMETRIA ERETORES DA 
EPINHA
QUADRADO 
LOMBAR
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO 
MÁXIMO
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO ISOMETRIA ISQUIOTIBIAIS
AFUNDO
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL FLEXÃO ILIOPSOAS PECTÍNEO
JOELHO FLEXÃO QUADRÍCEPS
PERNA DA FRENTE
AFUNDO
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL EXTENSÃO GLÚTEO 
MÁXIMO
ISQUIOTIBIAIS
JOELHO FLEXÃO QUADRÍCEPS
PERNA DE TRÁS
MESA FLEXORA
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
QUADRIL FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
RETO FEMORAL ILIOPSOAS
JOELHO FLEXÃO ISQUIOTIBIAIS GASTROCNÊMI
O
TORNOZELO DORSIFLEXÃO TIBIAL 
ANTERIOR
FIBULAR 
TERCEIRO
PANTURRILHA 
SENTADO (BURRINHO)
ARTICULAÇÕE
S
MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
JOELHO FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
GASTROCNÊMI
O
TORNOZELO FLEXÃO 
PLANTAR
SÓLEO GASTROCNÊMI
O
SUPINO RETO
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCE
SCA
PROTRAÇÃO 
(ABDUÇÃO)
SERRÁTIL 
ANTERIOR
PEITORAL 
MENOR
GLENOUMERAL ADUÇÃO 
HORIZONTAL
PEITORAL 
MAIOR
DELTOIDE 
PARTE 
CLAVICULAR E 
ESPINHAL
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
SUPINO INCLINADO
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCES
CA
PROTRAÇÃO 
(ABDUÇÃO)
SERRÁTIL 
ANTERIOR
PEITORAL 
MENOR
GLENOUMERAL ADUÇÃO 
HORIZONTAL
PEITORAL 
MAIOR (PORÇÃO 
CLAVICULAR)
DELTOIDE PARTE 
CLAVICULAR E 
ESPINHAL
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
SUPINO DECLINADO
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTA
S
SINERGISTA
ESCAPULOTORÁC
ESCA
PROTRAÇÃO
(ABDUÇÃO)
SERRÁTIL 
ANTERIOR
PEITORAL 
MENOR
GLENOUMERAL ADUÇÃO 
HORIZONTAL
PEITORAL 
MAIOR 
(PORÇÃO 
INFERIOR)
DELTOIDE 
PARTE 
CLAVICULAR 
E ESPINHAL
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
VOADOR
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCES
CA
PROTRAÇÃO
(ABDUÇÃO )
SERRÁTIL 
ANTERIOR
PEITORAL 
MENOR
GLENOUMERAL ADUÇÃO 
HORIZONTAL
PEITORAL 
MAIOR
PORÇÃO 
CLAVICULAR, 
ESTERNOCOSTAI
S
DELTOIDE 
ANTERIOR 
PORÇÃO 
CLAVICULAR E 
ESPINHAL
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCES
CA
ROTAÇÃO 
SUPERIOR
TRAPÉZIO 
PORÇÃO 
SUPERIOR
SERRÁTIO 
ANTERIOR
GLENOUMERAL ABDUÇÃO 
LATERAL
DELTOIDE 
LATERAL
DELTOIDE 
ANTERIOR, 
SUPRA-ESPINHA
L
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
 DESENVOLVIMENTO 
ELEVAÇÃO LATERAL
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCES
CA
ROTAÇÃO 
SUPERIOR
TRAPÉZIO(DOS 
90° AOS 150°)
SERRÁTIO 
ANTERIOR(DOS 
90° AOS 150°)
GLENOUMERAL ABDUÇÃO 
LATERAL
DELTOIDE SUPRA-ESPINHAL 
(NOS PRIMEIROS 
30°)
ELEVAÇÃO FRONTAL
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
ESCAPULOTORÁCES
CA
ROTAÇÃO 
SUPERIOR
TRAPÉZIO 
PORÇÃO 
SUPERIOR
SERRÁTIO 
ANTERIOR
GLENOUMERAL FLEXÃO DELTOIDE 
ANTERIOR
BÍCEPS BRAQUIAL
CORACOBRAQUIA
L
PEITORAL 
PORÇÃO 
CLAVICULAR
PUXADA ALTA ABERTA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS 
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIAL
BRAQUIAL
ESCAPULOTORÁCES
CA
ROTAÇÃO 
INFERIOR
ROMBÓIDES TRAPÉZIO
GLENOUMERAL ADUÇÃO LATÍSSIMO DO 
DORSO
REDONDO MAIOR
DELTOIDE 
POSTERIOR(VAI ATUA 
TAMBÉM COMO 
ESTABILIZADOR)
REMADA NA MÁQUINA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS 
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIA
L
BRAQUIAL
ESCAPULOTORÁCES
CA
ADUÇÃO TRAPÉZIO ROMBÓIDES
GLENOUMERAL EXTENSÃO LATÍSSIMO DO 
DORSO
REDONDO MAIOR
DELTOIDE 
POSTERIOR
REMADA ALTA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS 
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIA
L
BRAQUIAL
ESCAPULOTORÁCE
SCA
ROTAÇÃO 
SUPERIOR
TRAPÉZIO 
PORÇÃO 
SUPERIOR E 
INFERIOR
SERRÁTIO 
ANTERIOR
GLENOUMERAL ABDUÇÃO DELTOIDE SUPRA-ESPINHAL 
ROSCA DIRETA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS BRAQUIAL BRAQUIORRADIAL
BRAQUIAL
GLENOUMERAL ISOMETRIA BÍCEPS BRAQUIAL DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
ROSCA SCOTT
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS 
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIA
L
BRAQUIAL
GLENOUMERAL FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
BÍCEPS 
BRAQUIAL
DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
ROSCA CONCENTRADA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO FLEXÃO BÍCEPS 
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIA
L
BRAQUIAL
GLENOUMERAL ISOMETRIA BÍCEPS 
BRAQUIAL
DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
TRÍCEPS POLIA ALTA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
GLENOUMERAL ISOMETRIA TRÍCEPS 
BRAQUIAL
CABEÇA LONGA
DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
TRÍCEPS FRANCESA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
GLENOUMERAL HIPERFLEXÃO
ISOMÉTRICA
TRÍCEPS 
BRAQUIAL
CABEÇA LONGA
DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
TRÍCEPS TESTA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
COTOVELO EXTENSÃO TRÍCEPS 
BRAQUIAL
ANCÔNEO
GLENOUMERAL FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
TRÍCEPS 
BRAQUIAL
CABEÇA LONGA
DELTOIDE(VAI 
ATUAR COMO 
ESTABILIZADOR)
ABDOMINAL
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
TORACO-LOMBAR FLEXÃO RETO DO 
ABDOME
OBLÍQUO 
INTERNO
OBLÍQUO 
EXTERNO
QUADRIL FLEXÃO ILIOPSOAS RETO FEMORAL
ABDOMINALARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
TORACO-LOMBAR FLEXÃO RETO DO 
ABDOME
OBLÍQUO 
INTERNO
OBLÍQUO 
EXTERNO
QUADRIL FLEXÃO ILIOPSOAS RETO FEMORAL
SARTÓRIO
PARA QUE OS MUSCÚLOS 
RETO ABDOMINAL E 
OBLÍQUOS INTERNO E 
EXTERNO NÃO ATUEM SÓ DE 
FORMA ISOMÉTRICA A 
FLEXÃO DO QUADRÍL DEVE 
PASSAR DOS 90°, LOGO, 
GERANDO UMA 
RETROVERSÃO PÉLVICA E 
UMA FLEXÃO DE TRONCO.
ABDOMINAL NA POLIA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
TORACO-LOMBAR FLEXÃO RETO DO 
ABDOME
OBLÍQUO 
INTERNO
OBLÍQUO 
EXTERNO
ABDOMINAL CANIVETE
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
TORACO-LOMBAR FLEXÃO 
ISOMÉTRICA
RETO DO 
ABDOME
OBLÍQUO 
INTERNO
OBLÍQUO 
EXTERNO
QUADRIL FLEXÃO ILIOPSOAS RETO FEMORAL
SARTÓRIO
ABDOMINAL PRANCHA
ARTICULAÇÕES MOVIMENTO 
REALIZADO NA 
FASE 
CONCÊNTRICA
AGONISTAS SINERGISTA
TORACO-LOMBAR ISOMETRIA RETO DO 
ABDOME
OBLÍQUO 
INTERNO
OBLÍQUO 
EXTERNO
QUADRIL ISOMETRIA ILIOPSOAS RETO FEMORAL
SARTÓRIO
JOELHO ISOMETRIA QUADRÍCEPS
TORNOZELO ISOMETRIA TIBIAL 
ANTERIOR
FIBULAR 
TERCEIRO