Periodização para Hipertrofia e Explosão Muscular

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PERIODIZAÇÃO COM ÊNFASE EM HIPERTROFIA e EXPLOSÃO MUSCULAR
ESTE PLANEJAMENTO DEVE SER UTILIZADO NOS DOIS PRIMEIROS MESES DE TREINAMENTO
	EXERCÍCIOS A
	SEMANAS
	
	1ª
	2ª
	3ª
	4ª
	5ª
	6ª
	7ª
	8ª
	
	3X12
	3X10
	3X8
	3X6
	4X12
	4X10
	4X8
	4X6
	
	COM ISOMETRIA*
	M. EXCÊNTRICO**
	LEG 45º (PARALELO+ABDUZIDO+AVANÇADO) SEMPRE 3X (8+8+8)
	
	
	
	
	
	
	
	
	AGACHAMENTO NO SMITH* **
	
	
	
	
	
	
	
	
	AGACHAMENTO ABDUZIDO NO SMITH* **
	
	
	
	
	
	
	
	
	CADEIRA EXTENSORA * **
	
	
	
	
	
	
	
	
	MESA FLEXORA* **
	
	
	
	
	
	
	
	
	CADEIRA ADUTORA* **
	
	
	
	
	
	
	
	
	CADEIRA ABDUTORA* **
	
	
	
	
	
	
	
	
	LEG INVERTIDO NO SMITH**
	
	
	
	
	
	
	
	
	EXTENÇÃO DE TRONCO (SEMPRE 3X 12)
	
	
	
	
	
	
	
	
	ABDOMINAL SUPRA NO SOLO 
	3 X MÁXIMO
	4 X MÁXIMO
	ABDOMINAL INFRA NO SOLO
	3 X MÁXIMO
	4 X MÁXIMO
	EXERCÍCIOS B
	SEMANAS
	
	1ª
	2ª
	3ª
	4ª
	5ª
	6ª
	7ª
	8ª
	
	3X12
	3X15
	3X20
	3X12
	4X12
	4X15
	4X20
	4X12
	
	CIRCUITO
	SUPINO RETO
	
	
	
	
	
	
	
	
	SUPINO 30º
	
	
	
	
	
	
	
	
	PUXADA PELA FRENTE SUPINADA
	
	
	
	
	
	
	
	
	REMADA PRONADA NO PULLEY BAIXO
	
	
	
	
	
	
	
	
	TRÍCEPS NO P.A. C/ BARRA W
	
	
	
	
	
	
	
	
	ROSCA BÍCEPS P.B. C/ BARRA W
	
	
	
	
	
	
	
	
	TRÍCEPS “MERGULHO” NO BANCO RETO
	
	
	
	
	
	
	
	
	ROSCA BÍCEPS “TRISET” SEMPRE 3X (8+6+4)
	
	
	
	
	
	
	
	
	ABDOMINAL OBLÍQUO NO SOLO
	3 X MÁXIMO
	4 X MÁXIMO
INICIE SEU TREINAMENTO COM NO MÍNIMO 10’ DE TRANSPORT OU ESTEIRA .
TERMINE ALONGANDO TODOS OS GRANDES GRUPAMENTOS.
A *ISOMETRIA TERÁ 10” e o MÉTODO **EXCÊNTRICO TERÁ 5” 
BOM TREINO!!!