DIETAS VEGETARIANAS

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DIETAS VEGETARIANAS E 
IMPLICAÇÕES NUTRICIONAIS
VEGETARIANISMO:
• O que é ?
Ter como princípio não comer produtos 
que implicaram na morte de qualquer ser 
do reino animal
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HISTÓRICO
• Egito antigo Þ facilitaria a reencarnação
• Cultura greco-romana Þ carne ligada ao 
luxo, gula e privilégio social 
• Pitágoras “pai do vegetarianismo” e Platão 
Þ o abate de animais para consumo 
embrutecia a alma das pessoas. 
Veneração religiosa, saúde física e 
responsabilidade ecológica.
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ATUALMENTE
ü O consumo de carne foi associado como 
uma das causas de diversas doenças. 
ü Religiões orientais se espalharam pelo 
mundo ocidental.
ü Crise da indústria alimentar: vacas 
loucas, listeria e salmonela. 
ü Estudos científicos revelam que uma 
dieta vegetariana pode ser adequada 
nutricionalmente.
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Por que uma pessoa se torna 
vegetariana?
Ética:
- Os animais possuem o direito à vida
- Motivos religiosos
Ambiental:
- É possível alimentar 40 pessoas com os cereais utilizados 
para gerar 225 g de carne
- A água doce é utilizada na pecuária enquanto milhões não 
tem acesso a água potável
- Uma grande quantidade de cereais no mundo são 
utilizados como ração animal enquanto milhares tem fome
Saúde:
- Muitas pessoas acreditam que a alimentação vegetariana é
mais saudável
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Tipos de dietas vegetarianas
• Vegans ( vegetarianos restritos )
• Lactovegetarianos
• Ovolactovegetarianos
• Semivegetarianos
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BENEFÍCIOS
Segundo a Position of the American Dietetic 
Association and Dietitians of Canada:
• Dieta com baixo conteúdo de gordura 
saturada e de colesterol. 
• Com maior quantidade de carboidratos, 
fibras alimentares, magnésio, potássio, 
antioxidantes, vitaminas C e E, 
carotenóides e fitoquimícos.
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Energia 
• Menor consumo de energia Þ massa corporal Þ ¯
IMC
• Maior consumo de carboidratos complexos
• Adequar o consumo de proteínas (Vegans)
• Menor consumo de lipídios Þ Redução no risco 
de desenvolver doença isquêmica do coração,
menor incidência de certos tipos de câncer,....
• Maior consumo de fibras alimentares Þ saciedade
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PROTEÍNAS
• As recomendações podem ser maiores 
devido à menor digestibilidade de algumas 
proteínas vegetais
• Aminoácidos limitantes Þ lisina nos 
cereais e metionina nas leguminosas
• Atendem ao requerimento de proteínas 
quando a necessidade energética é
alcançada
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FERRO
• Recomendação Þ + 80% (Homens ®14mg e 
Mulheres ® 32mg)
• A vitamina C pode reduzir o efeito do ácido fítico
• O ferro não heme é mais sensível aos fatores que 
estimulam e do que os que inibem
• Feijões, soja, vegetais verde escuro, frutas secas, frutos 
oleaginosos, cereais integrais
• Os fatores antinutricionais Þ ácido fítico (Sementes, 
grãos integrais e feijões), ácido oxálico (Espinafre, 
acelga, cacau), ácido tânico (Chá preto e café)
• Cálcio
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FONTES DE FERRO E CÁLCIO
Alimentos ( 100g) Ferro (mg) Cálcio(mg)
Alga espirulina desidratadaAlga espirulina desidratada 28,528,5 120120
Alecrim frescoAlecrim fresco 6,656,65 317317
Castanha de cajuCastanha de caju 66 4545
Feijão branco cruFeijão branco cru 10,4410,44 240240
Feijão preto cruFeijão preto cru 6,56,5 111111
Semente de gergelim tostadaSemente de gergelim tostada 7,787,78 131131
Semente de girassol secaSemente de girassol seca 6,776,77 116116
Hortelã frescaHortelã fresca 11,8711,87 199199
QuinoaQuinoa 9,259,25 6060
Soja, semente madura, cruaSoja, semente madura, crua 15,7715,77 277277
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ZINCO
• Preocupação: as carnes vermelhas são as 
maiores fontes 
• Leguminosas, frutos oleaginosos, germe 
de trigo, sementes, cereais integrais
• Os fatores antinutricionais Þ ácido fítico
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VITAMINA B12
• Os vegans Þ alimentos fortificados ou suplementação. 
Algas?
• Suplementação indispensável para grávidas, nutrizes, 
crianças e adultos com mais de 50 anos
• Fator de risco para má formação do feto
• Aumento da concentração plasmática de homocisteína 
Þ doença cardiovascular
• Suplementação: injetável (anual ou semestral): 5000 UI, 
semanal: 1 comprimido de 2000 mcg, diariamente: pelo 
menos 5mcg
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VITAMINA D
• Vegans Þ suplementação e alimentos 
fortificados (leite e cereais matinais)
• Exposição ao sol
• Vitamina D X Cálcio
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CARDÁPIO VEGAN
• DESJEJUM
2 colheres de sopa de extrato de soja + uma banana prata 
média + 1 colher de sopa de germe de trigo.
2 fatias de pão de forma integral + pasta de tofu, tahine e 
salsa.
• COLAÇÃO
20 a 30 sementes de abóbora.
• ALMOÇO
4 colheres de sopa de arroz integral + 2 conchas médias 
de feijão 
Salada de agrião e rúcula, tomate com uma colher de 
sobremesa de azeite.
3 colheres de sopa de brócolis + 3 colheres de sopa de 
beterraba + 2 colheres de sopa de salsinha.
Laranja lima – 1 unidade média.PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
CARDÁPIO VEGAN
• LANCHE
1 fatia de mamão + 10 amêndoas + 1 colher de sopa de 
linhaça.
Suco de manga com hortelã – 1 copo duplo cheio
• JANTAR
Arroz integral – 3 sopa cheias
Salada de agrião e rúcula, tomate e 1 colher de 
sobremesa de azeite 
Brócolis - 3 colheres de sopa + 3 colheres de sopa 
cenoura + 2 colheres de sopa de salsinha com 2 fatias 
grossas de tofu
Tangerina – 1 unidade média
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