Exercícios para terceira idade

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Exercícios em Casa para 
Idosos 
Mantenha seus pais e avós ativos durante a Quarentena
Renata Silva Rizzetto
Personal Senior
Bacharela em Educação Física – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP)
Especialista em Reabilitação Cardiovascular – INCOR - Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP)
Nesse momento é muito importante manter os idosos ativos, pois isolamentos
contribuem aos declínios cognitivos e funcionais, e o exercício físico é essencial para a
manutenção da qualidade de vida na terceira idade.
O exercício físico é fundamental para manter a funcionalidade dos idosos, para que
continuem a realizar suas tarefas diárias de forma independente. A prática de atividade
física auxilia na melhora do quadro imunológico na terceira idade, além diminuir o estresse e
ansiedade, aspectos que podem estar presentes durante esse período em isolamento.
Estou disponibilizando esse material com algumas dicas de exercícios para que o
idoso mantenha sua funcionalidade e qualidade de vida.
IMPORTANTE:
- Os exercícios foram escolhidos pensando principalmente na segurança dos idosos, onde
não os coloquem em risco.
- Supervisionar a prática dos exercícios, e se necessário ajudar o idoso na realização dos
mesmos.
- Os exercícios devem ser realizados respeitando o limite de cada um, não devem causar
desconfortos.
- Essa sequência de exercícios deve ser realizada entre 4 à 6 x por semana.
1. Mobilidade de Ombros
(10 à 15 repetições)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril, segurar o cabo com as mãos
afastadas e cotovelos esticados.
- Movimento: com os braços esticados, levar o cabo de vassoura acima da cabeça. Feito isso, retorne à
posição inicial e repita o movimento.
2. Exercício Postural 
(10 repetições)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril, segurar o cabo a cima da
cabeça com as mãos afastadas e cotovelos esticados.
- Movimento: dobrar o cotovelo levando o cabo atrás da cabeça (sem jogar a cabeça pra frente, mantenha
o olhar no horizonte), retorne a posição inicial e repita o movimento.
3. Rotação de Tronco
(06 à 08 repetições)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril, segurar o cabo atrás da
cabeça com as mãos afastadas e cotovelos dobrados.
-
- Movimento: rotacionar o tronco e a cabeça ao mesmo tempo (o olhar acompanha o movimento),
mantendo o quadril fixo na cadeira, alternando os lados (uma rotação para esquerda e outra para direita,
até completar 08 repetições para cada lado).
4. Mobilidade de Tronco
(08 à 10 repetições)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril, segurar o cabo com as mãos
afastadas e cotovelos esticados.
- Movimento: realizar a flexão da coluna levando o cabo em direção aos PÉS (ou até onde conseguir),
fixando o quadril na cadeira, alinhando a cervical (olhar para o umbigo durante o movimento). Depois voltar
para a posição inicial desenrolando a coluna (cabeça alinha por último).
5. Alongamento da Coluna
(08 à 10 repetições)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril, apoiar o cabo no chão e
segurar com uma mão em cima da outra, mantendo os braços esticados.
- Movimento: empurrar o cabo para frente esticando a coluna, fixar o quadril na cadeira e alinhar a cabeça
entre os braços (olhar para o umbigo durante o movimento). Depois voltar para a posição inicial
desenrolando a coluna (cabeça alinha por último).
6. Alongamento Posterior das Pernas
(2 x 10 segundos)
Material utilizado: cabo de vassoura
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, um dos
calcanhares em cima de algum apoio e joelhos
completamente esticados.
- Movimento: ir com o cabo em direção ao pé que está
apoiado, até onde o joelho consiga se manter esticado,
olhando para o umbigo (cabeça alinhada), e sustentar pelo
tempo indicado, sentindo alongar a parte de trás da perna.
Realizar 2 x com uma perna, depois trocar o lado, repetindo
o mesmo processo.
7. Mobilidade de Quadril
(2 x 20 segundos)
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na
linha do quadril.
- Movimento: segurar uma perna com o joelho dobrado,
mantendo uma força contra o corpo, manter nessa posição
durante 20 segundos. Feito isso 2 x, repita o mesmo processo
com a outra perna.
8. Mobilidade de Quadril
(2 x 20 segundos)
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na
linha do quadril.
- Movimento: apoiar o tornozelo no joelho, “formando o
número 4 com as pernas” (se possível empurrar o joelho da
perna cruzada em direção ao chão), manter nessa posição
durante 20 segundos. Feito isso 2 x, repita o mesmo processo
com a outra perna.
9. Flexão Lateral da Coluna
(6 à 8 repetições)
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril.
- Movimento: inclinar lateralmente a coluna levando o braço por cima da cabeça (a cabeça inclina junto com o tronco),
sempre mantendo o quadril fixo na cadeira. Voltar o tronco, braço e cabeça para a posição inicial e realizar para o outro lado.
Realizar de 6 à 8 repetições para cada lado.
10. Exercício Coordenativo 
(2 x 12 repetições) 
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril.
- Movimento: esticar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo, voltar para a posição inicial e em seguida esticar a
perna direita e o braço esquerdo. Ir alternando até completar 12 repetições de cada lado. Descansar 20 segundos, e repetir a
sequência.
11. Isometria Extensão de Joelho
(2 à 3 x – 30 segundos cada perna) 
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril.
- Movimento: levantar um dos pés até o joelho ficar esticado, e manter nessa posição durante 30 segundos, sem deixar o pé
cair, depois realizar com a outra perna. Repetir de 2 à 3 vezes cada lado.
12. Exercício Membros Superiores
(8 à 10 repetições) 
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha do quadril.
- Movimento: realizar movimentos circulares de grande amplitude com os ombros, mantendo os cotovelos esticados. Realizar 10
vezes para um sentido, depois inverter o sentido do movimento e executar mais 10 repetições.
13. Alongamento para os Ombros
(20 segundos)
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, pés afastados na linha
do quadril.
- Movimento: segurar um braço esticado e pressioná-lo contra o
corpo (manter a mão próximo ao cotovelo), manter nessa posição
durante 20 segundos. Feito isso, repita o mesmo processo com o
outro braço.
14. Mobilidade de Tornozelo
(12 repetições)
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, um dos pés em cima de algum apoio
- Movimento: movimentar o tornozelo trazendo a ponta do pé em direção ao joelho e em seguida levando a ponta do pé para
baixo, fazendo força com os dedos também. Realizar 12 repetições com cada pé.
15. Rotação dos Tornozelos
(10 repetições) 
- Posição Inicial: sentado em uma cadeira, com os dois pés em cima de algum apoio
- Movimento: movimentar os pés realizando um movimento circular (desenhe um círculo com as pontas dos pés). Realizar 10
vezes para um sentido, depois inverter o sentido do movimento e executar mais 10 repetições.
18. Mobilidade de Quadril em Pé
(2 x 10 à 15 repetições)
- Posição Inicial: em pé ao lado da cadeira, com a mão apoiada.
- Movimento: transferir todo o peso para a perna esquerda (não fazer força com o braço), e subir o joelho da perna direita
colocando a sola do pé em cima de um apoio, e retornar o pé ao chão. Realizar de 10 à 15 repetições em cada perna.
16. Flexão de Joelhos em Pé
(2 x 10 à 15 repetições)
- Posição Inicial: em pé com as mãos apoiadas na cadeira.
- Movimento: transferir todo o peso para a perna direita (não fazer força com os braços), e dobrar o joelho daperna esquerda
levando o pé para trás. Realizar 2 x de 10 à 15 repetições em cada perna.
17. Fortalecimento Quadril em Pé
(2 x 10 à 12 repetições)
- Posição Inicial: em pé ao lado da cadeira, com a mão apoiada.
- Movimento: transferir todo o peso para a perna direita (não fazer força com o braço), e subir o joelho da perna esquerda em
direção ao tronco (o máximo que conseguir), e retornar o pé ao chão. Realizar 2 x de 10 à 15 repetições em cada perna.
Obrigada!
Caso tenha alguma dúvida 
em relação aos exercícios, 
pode entrar em contato 
comigo, estou a disposição!
Renata Silva Rizzetto – Personal Senior
(12) 98144-1312
Email: renata.atendimento@hotmail.com