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08/03/2020
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NUTRIÇÃO APLICADA À 
ATIVIDADE FÍSICA E AO 
ESPORTE
Aula 3: Carboidratos
Prof. Ms. Daniel Maciel Crespilho
email: danielmcrespilho@hotmail.com
FUNÇÃO
➢ PRODUÇÃO DE ENERGIA
➢MANUTENÇÃO E CONSTRUÇÃO 
DE TECIDOS
➢ REGULADORES METABÓLICOS
NUTRIENTES
• GORDURAS 
• CARBOIDRATOS 
• PROTEINAS
• MINERAIS
• VITAMINAS
• ÁGUA
Adaptado de Guedes e Guedes, 1998. Controle do peso corporal. Composição corporal, atividade física e Nutrição.
Carboidratos
Armazenados: sangue, fígado
e músculos
Em excesso – INTERCONVESÃO
dos macronutrientes
Funções:
• principal fonte de energia 
(SNC) – 4 Kcal/g
• oxidação das gorduras 
• preservador de proteínas
Simples
Monossacarídios
Hexoses (6 Carbonos):
• Frutose, glicose, galactose
Pentoses (5 Carbonos):
• Ribose
Dissacarídios
• Sacarose = glicose + frutose
• Lactose = glicose + galactose
• Maltose = glicose + glicose
Carboidratos
Ex.: doces, mel,
frutas, leite, cana de
açúcar, malte, etc.
• O nome carboidratos
(carbono hidratado
ou hidratos de
carbono) vem de sua
fórmula geral: C
(H2O) ou (CH2O) n
Carboidratos Complexos: 
•Oligossacarídeos (“alguns”: 3 a 9): fonte
vegetal, principalmente leguminosas (ervilhas,
feijões e lentilhas)
•Polissacarídeos: Fonte vegetal: AMIDO e FIBRAS
(celulose) e GLICOGÊNIO (fonte animal).
•FUNÇÃO: Estrutural: CELULOSE formam a
parede celular vegetal (caules, folhas, raízes,
sementes e cascas das frutas)
Energética: GLICOGÊNIO (reservas energética)
AMIDO (cereais, massas, pães, batatas e raízes).
Importância das fibras
Adaptado de MacArdle, Katch e Katch, 2016. Nutrição para o Esporte e o Exercício. 4ª Edição
FIBRAS dietéticas podem ajudar a função gastrointestinal:
1.Exercendo uma ação de atrito sobre as células na
parede intestinal.
2.Ligando se e diluindo substancias químicas perigosa
ou inibindo a sua atividade.
3.Encurtando o tempo de trânsito necessário para que
os resíduos alimentares (e, possivelmente, materiais
carcinogênicos) passem através do trato digestivo.
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Caminhos dos CARBOIDRATOS no organismo
III – Convertidos em ÁCIDOS GRAXOS LIVRES e
armazenados no tecido adiposo (TRIGLICERÍDES), como
fonte de energia futura.
I - GLICOSE - enviados para as células
do organismo para serem utilizados
diretamente como fonte de energia.
II – GLICOGÊNIO - estocados no
musculo ou no fígado, para serem
utilizados posteriormente.
Captação e Armazenamento de Glicose
GlicoseGlicose
Adipócitos Músculo Fígado
Metabolismo do CARBOIDRATOS -
Anabolismo
•Estimula a formação de glicogênio
hepático (GLICOGÊNESE).
•Provoca o rápido transporte da glicose
para as células musculares.
•Diminui o consumo de ácidos graxos
como fonte de energia e promove a
síntese destes AG em triglicérides
(LIPOGÊNESE).
•Estimula a síntese de proteínas a partir
de amino ácidos e evita a sua degradação.
Insulina
CHO simples, alto IG
pico de insulina
reserva, estoque
Metabolismo do CARBOIDRATOS: 
Catabolismo
Glucagon
Ele secretado toda a vez que
o nível de insulina diminui.
Tem funções opostas a
insulina:
• Aumentar a taxa glicêmica,
liberando glicose hepática.
• Aumentar a oferta de
ácidos graxos para o
sistema energético.
HIPÓTESE DE MECANISMO DE AÇÃO DO EXERCÍCIO EM DIABÉTICOS
BOUCHARD, C.; BLAIR,S.N.; HASKELL,W.L. Physical Activity and Health. Campaign. IL: Human Kinetcs, 2006.
ADRENALINA
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3
Metabolismo do CARBOIDRATOS:
✓GLICOGÊNESE: síntese de
glicogênio a partir da
glicose.
✓GLICONEOGÊNESE: síntese
de glicose e glicogênio a
partir de componentes
estruturais.
✓GLICOGENÓLISE: formação
de glicose a partir do
glicogênio. MacArdle, Katch e Katch, 2016. Nutriçãopara o Esporte e o Exercício. 4ª Edição
Metabolismo do CARBOIDRATOS:
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Índice Glicêmico
•O IG é calculado a partir da glicemia encontrada
no sangue em até duas horas após a ingestão de
um determinado alimento fonte de carboidrato;
é um índice qualitativo.
Sociedade Brasileira de Diabetes
https://www.diabetes.org.br/publico/co
lunistas/96-dra-gisele-rossi-goveia/1267-
indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg
Índice Glicêmico
• O índice glicêmico (IG), proposto pelo Dr.
David Jenkins (Jenkins D, et al. Glycemic index of
foods: aphysiological basis for carbohydrate exchange. Am
J Clin Nutr 1981; 34:362–6), pesquisador da Universidade
de Toronto – Canadá, em 1981:
• Efeito sobre a glicemia de uma
quantidade fixa de carboidrato disponível
de um determinado alimento, em relação
a um alimento-controle, que
normalmente é o pão branco ou a glicose.
Sociedade Brasileira de Diabetes
https://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/96-dra-gisele-rossi-
goveia/1267-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg
ÍNDICE GLICÊMICO
Potencial do alimento (velocidade e magnitude) em elevar a 
[glicose] no sangue, considerando-se 50g de CHO
BAIXO < 55 MODERADO = 56 – 69 ALTO > 70 
* fatores que influenciam o ÍNDICE GLICÊMICO: 
1. moagem e trituração → aveia em pó ↑ IG 
2. cozimento → “gelatinação” do amido ↑ IG 
3. tipo de amido → amilopectina (cadeia ramificada ↑ IG) – arroz branco
4. tipo de CHO → glicose (rápida absorção ↑ IG); frutose e galactose (↔ 
↓ IG)
5. presença de ácidos, fibras e gorduras (diminui ritmo 
digestório ↓ IG) 
Fatores que influenciam o IG
1. Quantidade de fibras solúveis
2. Tamanho das moléculas
3. Preparação e cozimento
Ex: 
Alimento IG
Batata doce cozida em vapor 77
Batata cozida em vapor 93
Batata triturada 100
Batata cozida e triturada 104
Batata assada no microondas 117
Batata assada 121
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https://www.diabetes.org.br/publico/colunistas
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Índice Glicêmico
• Ao ingerir alimentos com alto IG, o
organismo libera grandes
quantidades de insulina para tentar
manter os níveis de glicose no
sangue dentro de limites normais.
• Este aumento na produção
insulínica contribui para menor
saciedade após as refeições o que
pode levar à obesidade e piora do
quadro de resistência à insulina.
Carga Glicêmica
• O conceito sobre carga glicêmica (CG) foi proposto, em 1997, pelo
Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard School.
• A carga glicêmica é um produto do índice glicêmico e da quantidade
de carboidrato presente na porção de alimento consumido,
comparado com o alimento padrão.
• Mede o impacto glicêmico da dieta.
• Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção 100 g.
• A CG tem aplicação mais prática, podendo ser utilizada em
prescrição de dietas e seleção dos alimentos, pois pode indicar a
resposta glicêmica que um determinado alimento ou dieta pode
provocar.
IG = 52 (alto)
CG = 52 X 24 g 
100
CG = 12,48 (média)
IG = 38 (baixo)
CG = 38 X 15 g
100
CG =5,70 (baixa)
Índice Glicêmico e Carga Glicêmica
C Maçã = 120 g
CHO: 24 g
PTN: 1,5 g
LIP: 2 g
Banana = 120 g Maçã = 120 g
CHO: 15 g
PTN: 0,3 g
LIP: 0,5 g
Recomendações - IG e CG
Controle – Pão Controle – Glicose
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http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://znogge.files.wordpress.com/2008/10/banan.jpg&imgrefurl=http://www.kongregate.com/forums/2/topics/56806&usg=__VHkEWNx-6KSa6I1Nt72CDAC0RxA=&h=627&w=766&sz=223&hl=pt-BR&start=3&um=1&itbs=1&tbnid=fT_lSLroYmlB9M:&tbnh=116&tbnw=142&prev=/images?q=banan&um=1&hl=pt-BR&sa=N&rlz=1T4GZEZ_pt-BRBR328BR328&ndsp=18&tbs=isch:1
http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://bp2.blogger.com/_yV6aEeiEfG4/SFBhUMKsmaI/AAAAAAAAANk/4f61du3Ejso/s400/MA%C3%87A+-P.jpg&imgrefurl=http://espanholfotos.blogspot.com/2008/06/dia-dos-namorados.html&usg=__2vyepeyBiTwSSplImN-XD_73-wo=&h=400&w=400&sz=33&hl=pt-BR&start=52&um=1&itbs=1&tbnid=NyeAMVOpALflCM:&tbnh=124&tbnw=124&prev=/images?q=ma%C3%A7a&start=36&um=1&hl=pt-BR&sa=N&rlz=1T4GZEZ_pt-BRBR328BR328&ndsp=18&tbs=isch:1
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TEMPO (seg)
P
A
R
T
IC
IP
A
Ç
À
O
 (
%
)
ATP-CP GLICÓLISE AERÓBIO
COMPORTAMENTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS As células ressintetizam ATP através de três vias:
1.Sistema ATP-CP
2.Sistema glicolítico
3.Sistema oxidativo
INTENSIDADE X DURAÇÃO
Sistema do ATP-CP• Fonte Imediata de Energia p/ Contração 
Muscular
Adenosina~P~P~P
ATPase
Adenosina~P~P + P + E
Contração Muscular
Sistema ATP-CP
Adenosina~P~P~P
MK
E
Contração Muscular
Adenosina~P~P + P + E
ATPase
Creatina~P
+ P + Creatina 
CK
Adenosina~P~P + P +
Glicogênio
Aminoácidos
Proteínas
Gorduras
Carboidratos
Ciclo
de Krebs
Glicólise
Aeróbia
LACTATO
Membrana
Celular
Beta 
oxidação
CO2 + H2O
O2
O2 não é
necessário
Alta produção
de ATP
Glicólise
Anaeróbia
Sem O2
Baixa produção
de ATP
Ácidos
Graxos
Ácido
Pirúvico
Glicose-6-P
Corrente
Sangüínea
Alanina AlaninaAminoácidos
Gorduras
Glicose
Lactato
Glicerol
Ácido Pirúvico
Glicose-6-P
Glicogênio
FÍGADO
SANGUE
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Substratos energéticos e 
exercício
Substratos energéticos e 
exercício
Maiores informações...
...ou em qualquer livro de Fisiologia do Esforço.
ENERGIA - CARBOIDRATOS
➢Glicogênio Muscular 
(300 a 400 g)
➢Glicogênio Hepático 
(80 a 90 g)
➢Glicose Sanguínea 
(10 g)
TOTAL DE ENERGIA = ~1800 kcal (máximo)
ENERGIA - CARBOIDRATOS
GLICOGÊNIO
MUSCULAR
INTENSIDADE
TIPO DE
EXERCÍCIO
DURAÇÃO
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, n ° 1, 2001, pp. 157-162. 
Objetivo: traçar o perfil da contribuição dos sistemas de energia aeróbia e
anaeróbia durante o exercício em esteira em alta velocidade que simulou
eventos de corrida de 200, 400, 800 e 1500 metros.
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200 m 400 m
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, n ° 1, 2001, pp. 157-162. 
800 m
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, n ° 1, 2001, pp. 157-162. 
1500 m
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, n ° 1, 2001, pp. 157-162. 
CONCLUSÕES: 
Estes resultados sugerem que a contribuição relativa 
do sistema de energia aeróbia durante eventos de 
corrida de pista é considerável e maior do que o 
tradicionalmente pensado.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, n ° 1, 2001, pp. 157-162. 
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Carboidratos - Recomendações
NECESSIDADES DIÁRIAS PARA ENERGIA E RECUPERAÇÃO
1. As seguintes metas são destinadas a fornecer alta
disponibilidade de carboidratos para atender às
necessidades do músculo e sistema nervoso central em
diferentes cargas de exercício com alta qualidade e/ou em
alta intensidade.
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Carboidratos - Recomendações
Essas recomendações gerais devem ser ajustadas considerando as
necessidades individuais de energia total, necessidades específicas
do treinamento e feedback do desempenho no treinamento.
2. Quando a qualidade ou intensidade do exercício é menos
importante, pode ser menos importante atingir esses objetivos de
carboidratos ou fornecer a ingestão de carboidratos durante o dia
para otimizar a disponibilidade para sessões específicas.
Nesses casos, a ingestão de carboidratos pode ser escolhida para
atender às metas energéticas, preferências alimentares ou
disponibilidade de alimentos.
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Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Carboidratos - Recomendações
3. Em alguns cenários, quando o foco é melhorar o estímulo
de treinamento ou a resposta adaptativa, a baixa
disponibilidade de carboidratos pode ser deliberadamente
alcançada pela redução da ingestão total de carboidratos
ou pela manipulação da ingestão de carboidratos
relacionada a sessões de treinamento (por exemplo,
treinamento em jejum, realizar uma segunda sessão de
exercício sem a oferta adequada para reabastecimento
após a primeira sessão).
Carboidratos - Recomendações
Atividades Situação Recomendação
Leve Atividades de baixa intensidade ou baseadas 
em habilidades
3 a 5 g/kg/d
Moderada Programa de exercícios moderados ( ex. 1 
h/dia)
5 a 7 g/kg/d
Vigorosa Programa de Endurance (ex.1-3 h/dia de 
exercícios de intensidade moderada/vigorosa)
6 a 10 g/kg/d
Muito 
vigorosa
>4-5 h/dia de exercícios de intensidade 
moderada/vigorosa
8-12 g/kg/d
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
➢O tempo de ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser
manipulado para promover alta disponibilidade de carboidratos
para uma sessão específica consumindo carboidratos antes ou
durante a sessão, ou na recuperação de uma sessão anterior.
➢Caso contrário, desde que as necessidades totais de energia sejam
fornecidas, o padrão de ingestão pode ser simplesmente guiado
por conveniência e escolha individual.
➢Os atletas devem escolher fontes de carboidratos ricas em
nutrientes para permitir que as necessidades gerais de nutrientes
sejam atendidas.
Comentários sobre Tipo e Horário de Ingestão 
de Carboidrato
Situação Recomendação
Preparação Eventos <90 min de 
exercício
7-12 g/ kg por 24 h de 
acordo com as necessidades 
diárias de energia
Reabastecimento 
rápido
<8 h de recuperação entre 2 
sessões de consumo de 
combustível
1-1,2 g/kg/h durante as 
primeiras 4 horas e depois 
retomar as necessidades 
diárias de combustível.
Pré-evento Antes do exercício > 60 min 1-4 g/kg, 1-4 h antes do 
exercício
Carboidratos - Recomendações
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Glicogenio e fadiga
Quanto > a intensidade > utilização do glicogênio
> duração e intensidade: depleção do glicogênio 
muscular e aumento da dependência do 
músculo pela glicose plasmática.
Se < 70mg/dL = FADIGA
Suplementação...
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
250 a 300 ml de bebida com 6 a
10% de CH a cada 15 ou 20 min.
30g
a
60 g
CARBO
POR HORA
➢Ou 0,7g CHO/Kg/hora
➢ CHO simples (glicose, 
frutose) x CHO complexo 
(maltodextrina)
➢ sólido x líquido
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Pós Treino
Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de
30 min. após o treino (podendo repetir por mais 3
vezes com 2h de intervalo) resulta em elevada
reposição de glicogênio muscular.
Am. Dietetic. Association
➢ excesso de PTN e AG: esvaziamento gástrico e sensação de saciedade 
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
Imediatamente após: 
MAIOR Fluxo sanguíneo
MAIOR Captação de Glicose
MAIOR Ressíntese de Glicogênio 
(> atividade da glicogênio sintetase)
(Capacidade 50% após 2 hs pós treino)
ressíntese de GLICOGÊNIO
PRO-GLICOGÊNIO MACRO-GLICOGÊNIO
2h – 24h pós-esforço 
após o esforço (6 horas):
24h – vários dias pós-esforço
“supercompensação” 
opções dietéticas de CHO
ANTES
DURANTE
APÓS
COMPLEXO + SIMPLES
TODOS OS TIPOS 
COMPLEXO + SIMPLES
insulina
saciedade
Comentários sobre Tipo e Horário de 
Ingestão de Carboidrato
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
✓Atletas podem escolher fontes ricas em carboidratos
pobres em fibras / resíduos e facilmente consumidas para
garantir que as metas de energia, conforto intestinal ou
“peso de corrida” mais leve sejam atingidas.
✓ Pode haver benefícios em consumir pequenos lanches
regulares.
✓ Alimentos ricos em carboidratos e bebidas podem ajudar
a garantir que as metas de energia sejam cumpridas.
Comentários sobre Tipo e Horário de Ingestão 
de Carboidrato
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
✓O tempo, a quantidade e o tipo de alimentos e bebidas
com carboidratos devem ser escolhidos para atender às
necessidades práticas do evento e às preferências/
experiências individuais.
✓Escolhas com alto teor de gordura/proteína/fibra podem
precisar ser evitadas para reduzir o risco de problemas
gastrointestinais durante o evento.
✓Opções de baixo índice glicêmico podem fornecer uma
fonte mais sustentada de energia para situações em que o
carboidrato não pode ser consumido durante o exercício.
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Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Recomendações - Resumo
✓Os estoques de carboidratos no corpo fornecem uma importante
fonte de energia para o cérebro e para os músculos durante o
exercício e são manipulados pelo exercício e pela ingestão dietética.
✓Recomendações para a ingestão de carboidratos normalmente
variam de 3 a 10 g/kg/dia (e até 12g/kg/d para atividades extremas
e prolongadas) dependendo:
❖ Exigências de treinamento ou competição;
❖ Equilíbrio entredesempenho e treinamento e metas de
adaptação/
❖ Requisitos de energia total do atleta e as metas de composição
corporal.
Med Sci Sports Exerc. 2016
Mar;48(3):543-68.
Recomendações - Resumo
✓Os objetivos devem ser
individualizados para o atleta e seu
evento, e também periodizados ao
longo da semana, e ciclos de
treinamento do calendário sazonal
de acordo com as mudanças no
volume de exercício e a
importância da alta disponibilidade
de carboidratos para diferentes
sessões de exercício.
Muito 
obrigado!!!
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