DIETA LOW CARB para-atletas

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Obrigado por respeitar o árduo trabalho deste autor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Apresentação 
 
 
Olá! 
 
Me chamo André Burgos, emagreci 36 kg, deixei de 
ser obeso e sedentário e, hoje, sou Especialista em 
Nutrição Esportiva, Leader Coach e tenho me 
empenhado em compartilhar minha experiência, 
mostrar artigos e ajudar pessoas a emagrecer e 
otimizar a performance esportiva. 
 
Neste e-book, compartilho muito conteúdo extraído de 
artigos, mas, principalmente, baseio-me em minha 
experiência como maratonista e ultramaratonista 
amador. 
 
Com low-carb, já corri diversas maratonas e 
ultramaratonas. A minha melhor marca foi na 
Maratona de Boston em 2017, que concluí em 2:55:10 
 
Me tornei o campeão e recordista dos 100 km do Frio em 2019 ao concluir a prova em 
8:82:14. 
 
E, ao longo dos 100 km, não consumi ​nenhum gel de carboidrato​. 
 
É importante ser cético em relação aos artigos que relatam experiências de low-carb e 
performance. Em todos os que pesquisei e estudei que ​respeitaram a fase de adaptação 
do atleta​,​ ​o resultado foi bastante satisfatório. 
 
Vamos lá! 
 
 
 
 
 
 
 
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Índice: 
 
 
● O que é low-carb ………………………………………………. 04 
● Low-carb funciona para todos? ………………………………. 05 
● O que é dieta cetogênica ……………………………………... 06 
● Como começar ……………………………………………….… 08 
● Mais energia e disposição …………………………………….. 09 
● Low-carb e performance ………………………………………. 13 
● Atividade física e jejum ………………………………………... 17 
● Conclusão …………………………………………………….… 19 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O que é low-carb? 
 
A cultura ocidental padrão sugere que todos nós consumamos cerca de 60% a 70% de 
carboidratos em nossa dieta. O problema é que essa orientação contradiz fortemente a 
forma como nossos ancestrais evoluíram, logo, nossos genes não estariam adaptados a 
lidar com uma quantidade de carboidratos tão abundante, já que nunca nossos ancestrais 
consumiram tanto "açúcar" quanto nos dizem para consumir. 
 
Então, de forma simples e objetiva, uma alimentação low-carb é reduzir o consumo diário de 
carboidratos para menos de 90 gramas por dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Low-carb funciona para todos? 
 
Segundo a ciência, não há contraindicação para aderir e uma alimentação low-carb, pois, 
no final das contas, a troca que acontece é de "açúcar" por uma quantidade enorme de 
micro e macronutrientes. Além disso, a quantidade de evidências mostrando a eficácia e a 
segurança dessa alimentação é enorme. No entanto, ainda há dúvidas se restringir 
carboidratos compromete a performance esportiva. 
 
As dúvidas são tantas que, para esclarecer ainda mais o assunto, já fiz uma postagem 
falando sobre dieta ​cetogência, saúde e performance​, mostrei também como a ciência 
prova a forma que atletas obtêm ​melhorias na performance esportiva com uma alimentação 
LCHF (low-carb high fat), falei sobre ​low-carb e performance​, fiz uma live no youtube com 
Maria Vitória e Lucas, dois atletas que vêm otimizando não apenas a saúde, mas a 
performance esportiva também com low-carb e fiz ainda uma live com a endocrinologista 
Janaína Koenen, na qual falamos de ​low-carb, corrida e performance​. 
 
Você também pode conferir ​alguns depoimentos de pessoas que fizeram comigo esse o 
trabalho de otimização da performance esportiva e/ou emagrecimento​. 
 
Mas é preciso ressaltar que, mesmo sabendo que low-carb é uma excelente estratégia para 
atletas, principalmente de resistência, não significa que seja a melhor estratégia para todo 
mundo. 
 
Os atletas de esporte de classe peso podem extrair grandes benefícios da low-carb pela 
"facilidade" de controlar o peso. Porém, os atletas de ultrarresistência é que são os maiores 
beneficiários em restringir o carboidrato da alimentação. 
 
Mas isso não quer dizer que todos, sem exceção, devam mudar seu estilo alimentar. O 
carboidrato não é essencial para a vida, mas não quer dizer que seja um inimigo. 
Fisiculturistas, por exemplo, tiram muito proveito do carboidrato; por outro lado, 
maratonistas podem comprometer suas performances. 
 
Isso significa que se você é um atleta que busca longevidade, diminuição de processos 
inflamatórios, mais energia e disposição, melhoria nas questões cognitivas, melhor 
recuperação pós-treino/prova, maior controle do peso corporal etc., LCHF pode ser a 
melhor estratégia para você. 
 
Mas se você não sente necessidade ou não tem vontade de diminuir o consumo de 
carboidrato, tudo bem. 
 
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http://andreburgos.com.br/dieta-cetogenica-saude-e-atividade-fisica/
http://andreburgos.com.br/uma-alimentacao-low-carb-high-fat-lchf-pode-ajudar-na-performance-da-atividade-fisica/
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http://andreburgos.com.br/low-carb-e-performance-de-novo-sim/
http://andreburgos.com.br/low-carb-corrida-e-performance/
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http://andreburgos.com.br/corrida-low-carb-e-performance-combinam-demais/
http://andreburgos.com.br/testemunhos/
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O que é a dieta cetogência? 
 
A dieta cetogêncica é baseada no baixo consumo de carboidrato, ou seja, menos de 50g 
por dia. Quando se pratica a cetogênica, o corpo entra em cetose nutricional - e é aí onde a 
mágica acontece. 
 
Com a baixa ingestão de carboidrato, o corpo começa a oxidar a própria gordura e a gerar 
corpos cetônicos. Ao contrário da crença popular, corpos cetônicos são uma fonte de 
energia essencial em nossas células, que vem do metabolismo normal da gordura. 
 
E funciona para emagrecer? 
Para entrar em cetose, precisamos comer pouco carboidrato (low-carb) e, assim, o corpo 
começa a oxidar gordura. OK? Mas será que serve para emagrecer mesmo sem nos 
preocuparmos com calorias, porções etc.? 
 
Sim! Postei ​aqui que não há estratégia melhor para emagrecer do que restringir o consumo 
de carboidratos. 
 
Tá na moda? 
O que hoje é conhecido como a dieta cetogênica foi o tratamento número um para a 
epilepsia até que a “Big Pharma” chegou com seus perigosos coquetéis de drogas 
antiepilépticas. 
 
Há quase três milhões de anos “praticamos” a cetogênica e isso nos tornou 
humanos​. Foi o estilo de vida no qual nossos cérebros foram nutridos e evoluíram. 
 
Nossos órgãos e tecidos do corpo funcionam muito melhor quando usam cetonas como 
fonte de energia, incluindo o cérebro, o coração e o núcleo de nossos rins. Tanto o coração 
 
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como o cérebro funcionam pelo menos 25% mais eficientemente com cetonas do que com 
açúcar no sangue. 
 
As mitocôndrias – fábrica produtora de energia – trabalham muito melhor numa dieta 
cetogênica, pois são capazes de aumentar os níveis de energia de maneira estável, 
duradoura, eficiente e constante. Quando estamos em cetose, há um aumento na produção 
energética de nossas mitocôndrias, além de haver redução na produção de radicais livres 
prejudiciais. Isso porque as mitocôndrias são especificamente projetadas para usar gordura 
como energia, e quando isso acontece sua carga tóxica é diminuída. 
 
Fonte: ​https://goo.gl/CI38ub 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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https://goo.gl/CI38ub
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Como começar? 
 
Pode parecer simples, mas a forma como as pessoas iniciam são bem particulares. Então 
vou explicar como eu fiz. 
 
De início, cortei farináceos, açúcar (cristal, demerara, mascavo, coco etc.), massas (pão, 
macarrão, lasanha etc.), biscoitos, bolachas, grãos, cereais, refrigerantes, sucos de caixinha 
e achocolatado industrializado. 
 
Troquei as substâncias acima por alimentos da natureza - os mesmos que nossos 
ancestrais mais comeram por quase 3 milhões de anos. São eles: ovos, legumes, verduras, 
vegetais folhosos, carnes, frutas com baixa frutose (abacate, azeitona, acerola, morango 
etc.), castanhas e alguns industrializados low-carb, como azeite, laticínios (creme de leite, 
nata, manteiga e queijos), chocolate 85% etc. 
 
Nunca contei calorias. Nunca pesei alimentos. Não controlo horários. Como quando tenho 
fome e até me saciar. ​SEMPRE! 
 
Se você tem dificuldade em "contar" os carboidratos, sugiro usar o site ​Fat Secret​. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Mais energia e mais disposição 
 
Um Adulto com 80kg tem, em média, ​2.012 kcal armazenada em forma de glicogênio e 
mais de ​110.00 kcal armazenadas em forma de lipídios​. 
 
São mais 55 vezes mais energia em forma de "gordura" do que carboidrato! 
 
Fonte: “Fisiologia do exercício - Energia, nutrição e desempenho humano”. McArdle, Willian D.; Katch, Frank I.; 
Katch, Victor L. 2001 
 
Após 3 minutos de atividade física, nosso corpo começa a priorizar o uso da gordura 
corporal como substrato energético. 
 
 
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Fonte: “Nutrição para o Esporte e o Exercício”. McArdle, Willian D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. 3ª Edição. 
 
Sabe o que inibe o uso da gordura? Se você respondeu: "O consumo de carboidrato", 
acertou na mosca. 
 
SEMPRE que tiver glicose (açúcar) disponível no sangue, o corpo vai priorizar o uso dessa 
glicose e preservar a gordura. ​SEMPRE MESMO​. 
 
Este estudo mostrou que: "​A ingestão de carboidratos nas horas anteriores ou no início do 
exercício reduz a taxa de oxidação da gordura significativamente comparada com as 
condições de jejum, enquanto o jejum com mais de 6 h otimiza a oxidação da gordura”. 
 
 
Fonte: https://goo.gl/ADG7u9 
 
Este outro concluiu que "​A maneira mais eficiente para acelerar a capacidade do corpo de 
oxidar a gordura é reduzir a ingestão de carboidratos alimentares a um nível que resulte em 
cetose nutricional enquanto aumenta a ingestão de gordura por um período de várias 
semanas​". 
 
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Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV 
 
 
Ele mostrou também que atletas adaptados a uma dieta cetogência tem uma capacidade 
MUITO​ maior de oxidar gordura do que os atletas não adaptados. 
 
 
"A taxa de uso de gordura durante o exercício com 64% VO2max em ciclista treinado 
(Phinney et al., 1983) em comparação com o pico da taxa de oxidação registradas em 300 
pessoas que incluíram indivíduos treinados (Venables et al., 2005)". ​Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV 
Quanto maior a capacidade de oxidar gordura, melhor. 
 
 
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Então, como nos adaptamos ou aceleramos o processo de adaptação? 
 
1. Cortar açúcar, isso também inclui amido. Para se adaptar à queima de gordura, é 
preciso começar a usar cetonas para obter energia em vez de glicose; 
2. Comer mais gordura natural dos alimentos. 
 
O que são cetonas? 
 
As cetonas são um subproduto da oxidação da gordura que funciona como um super 
combustível para o corpo. Em vez de glicose ou açúcar, pessoas adaptadas usam cetonas 
para ATP (energia). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Low-carb e performance 
 
Mas qual seria a relação entre a atividade física e uma alimentação low-carb? 
 
Há uma crença bem difundida na cabeça de muitas pessoas associando o alto consumo de 
carboidrato com a alta performance. Mas será que a má performance está associada a uma 
dieta restrita em carboidratos? Será que existe algum estudo (de alto nível) que possa nos 
auxiliar nessa questão? Existe sim! 
 
Já fiz uma postagem mostrando como uma ​dieta cetogênica pode ajudar BASTANTE 
atletas de ultrarresistência​. Mas será que existe outro estudo TÃO BOM quanto este? 
 
Antes de ver os estudos, é importante sabermos o que pode ajudar a otimizar a 
performance na atividade física de um modo geral. Para isso, três pontos são importantes: 
● Força (músculos são importantes); 
● Leveza (eliminar gordura). Então, em vários esportes, quanto mais leve (menos 
gordura) e mais forte (mais músculos) melhor; 
● Resistência. 
 
Agora, podemos voltar às análises. 
 
Este estudo verificou ​os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o metabolismo do exercício 
e o desempenho físico em ciclistas off-road​. 
 
“Pode-se concluir que as dietas de alto teor de gordura, a longo prazo, podem ser 
favoráveis para os atletas de resistência aeróbia, durante a estação preparatória, quando 
predominam um alto volume e uma intensidade baixa ou moderada das cargas no processo 
de treinamento. O treinamento de alto volume em uma dieta cetogênica aumenta o 
metabolismo da gordura durante o exercício, reduz a massa corporal e o conteúdo de 
gordura e diminui o prejuízo muscular pós-exercício...” 
 
Este outro estudo analisou a ​composição corporal e as respostas hormonais a uma dieta 
restrita em carboidratos​. 
 
“O estudo incentivou indivíduos com peso normal a consumir energia adequada para 
manter o peso corporal durante 6 semanas. O grupo da dieta LCHF (low carb, high fat) 
diminuiu a massa gorda em média 3,4kg e aumentou a massa magra em média 1,1kg. Não 
houve alterações significativas no corpo, composição ou hormônios no grupo controle.” 
 
Mais um estudo: ​o treinamento de resistência em mulheres com sobrepeso em uma dieta 
cetogênica mantém massa corporal magra e reduz a gordura corporal. 
 
 
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Zajac+et+al.%2C+2014+well-trained+offroad+cyclists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Zajac+et+al.%2C+2014+well-trained+offroad+cyclists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Volek+et+al.%2C+2002+body+composition+normal-weight+subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Volek+et+al.%2C+2002+body+composition+normal-weight+subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Jabekk+et+al.%2C+2010)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Jabekk+et+al.%2C+2010)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Jabekk+et+al.%2C+2010)http://andreburgos.com.br/
“Um estudo com 18 mulheres não treinadas, entre 20 e 40 e com sobrepeso mostrou que 
uma dieta LCHF em combinação com treinamento de resistência durante 10 semanas 
reduziu o peso corporal e a massa gorda, mantendo a massa magra, enquanto que o 
treinamento de resistência em combinação com uma dieta regular de carboidratos 
aumentou a massa magra, mas manteve a massa gorda”. 
 
E sobre o efeito da dieta LCHF no desempenho do exercício de resistência? 
 
É bastante comum nutricionistas esportivos defenderem dietas com alto teor de 
carboidratos para atletas, com o objetivo de garantir glicogênio muscular suficiente durante 
a prática da atividade física. 
 
Mas o que acontece com o glicogênio em atletas que consomem pouco 
carboidrato? 
 
Vejamos este estudo que ​analisou o desempenho de ciclistas de elite numa “rodagem” de 2 
horas, divididos em dois grupos: um com LCHF, inclusive tendo feito jejum durante a noite 
anterior; e outro com a dieta padrão. ​ Os dois grupos tiveram uma redução significativa no 
glicogênio muscular do pré ao pós-exercício, no entanto, a taxa de utilização média foi 
significativamente menor no grupo LCHF. Ou seja, o grupo LCHF utilizou MENOS o 
glicogênio muscular. Veja gráfico abaixo: 
 
 
 
A longo prazo, a adaptação a uma dieta LCHF produz enormes benefícios metabólicos, 
incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de 
carboidratos e glicogenólise como visto neste estudo: “​Metabolic characteristics of 
keto-adapted ultra-endurance runners​“. 
 
Este outro analisou ​a resposta metabólica humana quando induzida à cetose associada à 
prática de atividade intensa em ciclistas bem treinados.​ Neste estudo, 5 ciclistas bem 
treinados seguiram uma dieta cetogênica por 4 semanas. Observou-se que houve uma 
queda de três vezes na oxidação da glicose (de 15,1 a 5,1 mg / kg / min) e uma redução de 
quatro vezes no uso de glicogênio muscular (0,61 a 0,13 mmol / kg / min). 
 
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cyclists+LCHF
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cyclists+LCHF
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cyclists+LCHF
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=weeks+in+well-trained+cyclists+Phinney+et+al.%2C+1983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=weeks+in+well-trained+cyclists+Phinney+et+al.%2C+1983
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O estudo concluiu: ​“Estes resultados indicam que o exercício de resistência aeróbia por 
ciclistas bem treinados não foi comprometido por quatro semanas de cetose”. 
 
Já este outro estudo revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas 
LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício 
suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF.​ Esses atletas 
adaptados à LCHF também mostraram uma maior taxa de oxidação de gordura (LCHF: 1,54 
± 0,18; HCLF: 0,67 ± 0,14 g / min) e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o 
exercício prolongado, com 64% VO2max. 
 
Este estudo indicou que os atletas de resistência poderiam manter o conteúdo, a utilização 
e a recuperação normal do glicogênio muscular após a adaptação a longo prazo às dietas 
LCHF. 
 
Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de 
exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular 
para sprints na fase posterior das competições. 
 
Para finalizar, este estudo revelou que a ​dieta cetogênica não afeta o desempenho de força 
em ginastas artísticas de elite.​ No resultado, não foram detectadas diferenças significativas 
entre a dieta cetogênica e a dieta ocidental em todos os testes de resistência. Porém, foram 
encontradas diferenças significativas no peso corporal e na composição corporal: após a 
cetogênica, houve diminuição do peso corporal (de 69,6 ± 7,3 Kg para 68,0 ± 7,5 Kg) e da 
massa gorda (de 5,3 ± 1,3 Kg para 3,4 ± 0,8 Kg p <0,001), com um aumento não 
significativo na massa muscular. 
 
Suplementar carboidrato melhora a performance? 
 
Essa é a crença comum. A cultura do carboidrato está entranhada na cabeça das pessoas 
e, por mais que surjam artigos de alto nível que nos faça pensar, muito ignoram e seguem 
com suas crenças limitantes. 
 
Um grupo de pesquisadores teve como​ ​objetivo testar a eficácia da suplementação de 
carboidratos a cada 2,5 km, como nas provas oficiais, no desempenho, na percepção do 
esforço e na glicemia durante um período intermitente de 10 km de treino em nadadores de 
elite em águas abertas. 
 
 
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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=gymnasts+(Paoli+et+al.%2C+2012)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=gymnasts+(Paoli+et+al.%2C+2012)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30441819
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O curioso é que mesmos após o término do exercício, a glicemia continuou a aumentar 
apenas no grupo que suplementou carboidratos. 
 
Ao final do estudo foi visto que ingestão de carboidrato não melhorou o desempenho nem 
afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em nadadores 
de elite em águas abertas. 
 
E o estudo concluiu que a ​ingestão de carboidratos não melhorou o desempenho nem 
afetou a percepção do esforço durante um treinamento intermitente de 10 km em 
nadadores de elite em águas abertas. 
 
Um outro estudo testou três diferentes estratégias de suplementação nutricional no 
desempenho e recuperação muscular em um protocolo de duatlo. Um grupo suplementou 
carboidrato (75 g de maltodextrina), outro suplementou carboidrato + proteína (60,5g CHO + 
14,5g PRO) e o terceiro foi o placebo (bebida 0 kcal). 
 
Segundo o conhecimento tradicional, o pior desempenho certamente seria o placebo, não 
é? Mas os testes mostraram que não houve diferenças no desempenho entre os grupos e 
concluiu: ​Para esportes de resistência de até 2 h de duração precedidos por uma 
refeição contendo 1,5 g / kg de CHO, o uso de suplementos CHO e CHO + PRO não 
oferece benefícios extras quando comparado a uma bebida placebo em relação ao 
desempenho de resistência e recuperação muscular de atletas amadores. Dado que a 
suplementação implica altos custos para os atletas, esta estratégia pode ser 
considerada fútil neste cenário, representando uma prática desnecessária para um 
cenário do mundo real 
 
 
 
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544062
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Atividade física e jejum 
 
Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, ​Yoshinori Ohsumi 
ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016​ por provar seus enormes benefícios. E sobre 
atividade física? Há algum risco? Compromete o desempenho? 
 
Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são 
sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km 
em jejum e sempre me senti ótimo! 
 
E também consegui os melhores resultados justamente nas provas que corri em jejum. Em 
2017, na Meia Maratona de Vitória (ES), conquistei meu RP, com 1:24:48, e fiquei em 4º na 
categoria. Também conquistei RP nos 10 km (38:45), na Corrida São Lucas, terminando em 
4º lugar geral. Já na Corrida das Pontes, queé realizada aqui no Recife, fiz meu segundo 
melhor tempo nos 10 km (39:54) e com 24 horas de jejum. Isso mesmo, 24 HORAS! 
 
Além disso, nas duas vezes em que participei da Maratona Maurício de Nassau, aqui no 
Recife, eu estava com 14h de jejum e, em uma delas, terminei em 3h11. E este é apenas 
um breve resumo para ilustrar minha evolução nestes anos com baixo consumo de 
carboidratos. 
 
É incrível como temos mais energia e disposição ao restringir o consumo de carboidratos. É 
incrível como a recuperação após treinos e provas é rápida. É incrível como tenho maior 
concentração em provas longas. E, principalmente, é libertador deixar a dependência dos 
carboidratos. A gente subestima e limita nosso potencial! 
 
 
Mas o que diz a ciência? 
 
Esta revisão analisou o impacto do exercício aeróbico após o jejum noturno em comparação 
com a prática em estado alimentado no contexto da otimização dos benefícios para a 
saúde. 
 
“Viu-se que praticar atividade aeróbica após o jejum noturno uma única vez pode modular 
diferencialmente os aspectos do metabolismo e os comportamentos de equilíbrio 
energético. Isso inclui, mas não se limita a, o aumento da utilização de gordura como fonte 
de combustível, melhoria dos perfis lipídicos plasmáticos, ativação aumentada de vias de 
sinalização molecular relacionadas ao metabolismo de combustível no músculo esquelético 
e tecido adiposo e reduções na ingestão de energia ao longo do ciclo e um dia. 
 
E, a partir da literatura existente, há evidências de que o exercício em jejum noturno em 
homens jovens e saudáveis pode melhorar as adaptações induzidas pelo treinamento no 
perfil metabólico do músculo esquelético e atenuar as conseqüências negativas do 
 
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https://goo.gl/Xuogc4
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https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-exercise-best-served-on-an-empty-stomach/A04D0203FA9EE39985F0E8E8D2162D10
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consumo excessivo de energia a curto prazo na tolerância à glicose comparado ao exercício 
em o estado alimentado.” 
 
Fonte: ​https://goo.gl/WHsfHk 
 
Em relação a performance, tanto faz se treinamos em jejum ou não. Porém,​ treinar em 
jejum resulta em adaptações bastante benéficas à nossa saúde. 
 
Este estudo analisou​ o efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de 
Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a 
exaustão. 
 
“​O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). 
O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o 
desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece 
ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.​” 
 
Fonte: ​https://goo.gl/qqG4eT 
 
Este outro estudo analisou os ​efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de 
tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e 
fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência. 
 
"​Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as 
calorias são consumidas em uma janela de 8h por dia, juntamente com treinamento de 
resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa 
gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.​" 
 
Fonte: ​https://goo.gl/rwLfkM 
 
E este outro testou os ​efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: 
recomendações para a manutenção de aptidão física. 
 
“​Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas 
que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, 
composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum 
decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são 
necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos 
de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.​” 
 
Fonte: ​https://goo.gl/QWc4pJ 
 
 
 
 
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Recentemente fiz uma live com o Dr. Marcelo Denaro que é um dos maiores estudiosos 
sobre o jejum no Brasil. 
 
O Tema da live foi: Jejum em Atletas. Na verdade, essa live foi uma verdadeira aula. 
Recomendo fortemente que você assista. ​Clique aqui para assistir. 
Conclusão 
 
A low-carb tem se mostrado uma excelente estratégia para controle do peso, longevidade e 
otimização da performance esportiva. Mas isso não quer dizer que todo mundo deva fazer 
low-carb. 
 
Como já dito anteriormente, carboidrato não é inimigo, e também não é tão essencial. Para 
uma melhor saúde geral, é importantíssimo priorizar o consumo de alimentos da natureza e 
menos industrializado, processados e ultraprocessados. 
 
A humanidade ​nunca​ esteve tão doente e nunca nos alimentamos tão diferente dos nossos 
ancestrais. 
 
Procurei compartilhar minha experiência e passar uma boa quantidade de artigos científicos 
para mostrar que o que a ciência prova nada mais é que a confirmação de que essa 
mudança tão drástica de hábitos alimentares vem comprometendo não apenas nossa 
performance esportiva, mas a nossa saúde como um todo. 
 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=XznYQp1Y-Qo
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